¿por Qué duran tanto las conservas?

Las conservas conforman un grupo de productos alimentarios que nos facilita mucho la vida, ya que son capaces de resistir durante largos períodos de tiempo en buen estado.

De ahí surge el concepto de “vida útil”, que hace referencia al tiempo que un alimento puede consumirse sin que en él se desarrollen microorganismos patógenos o se produzcan alteraciones tales que impidan su consumo por motivos de seguridad o simplemente de sabor.

En ese sentido, las conservas llevan la vida útil al máximo nivel, ya que son capaces de aguantar en perfectas condiciones durante varios años en algunos casos, y esto es algo que a los consumidores siempre nos sorprende.

La clave está en el calor y el vacío


Pero, ¿cómo es posible que duren tanto tiempo? Esta pregunta tiene una respuesta técnica bastante interesante, que se sustenta en la combinación del calor y el vacío.


Todas las conservas son sometidas a un proceso de esterilización, lo que equivale a llevarlas hasta los 100ºC aproximadamente para que alcancen un estado de inocuidad máxima. A estas temperaturas, los microorganismos patógenos no sobreviven y son eliminados, así como también otros microbios que no llegan a ser peligrosos pero sí se encargan de producir cambios químicos que alteran de alguna forma los alimentos.


Llegados a este punto, en el interior del envase se produce una situación de vacío, es decir, ausencia de oxígeno. Esto favorece un ambiente inerte donde los microorganismos no pueden desarrollarse en el interior del alimento, ya que además estamos eliminando el oxígeno, un elemento muy importante para el desarrollo de multitud de patógenos.


Por ello, generalmente las conservas no necesitan aditivos o no deberían necesitarlos. En algunas ocasiones sí que vemos algunos antioxidantes o aromas, es decir, sustancias que meramente tienen una función de maquillaje, pero no protectora.


Las conservas no necesitan conservantes —valga la redundancia— ya que por sí mismas se conservan en excelentes condiciones gracias a la combinación del calor y el vacío. Por eso, al contrario de lo que muchas personas creen, el uso de conservantes como nitritos, nitratos y sulfitos en las conservas no tendría demasiado sentido, y por eso no se utiliza.


Recordemos que las conservas tienen fecha de consumo preferente, y no de caducidad. Esto quiere decir que pueden consumirse pasado dicho periodo sin que nuestra salud peligre. Eso sí, el alimento habrá perdido propiedades organolépticas como sabor, color y aroma. Por suerte, la fecha de consumo preferente es tan amplia que es muy difícil sobrepasarla, llegando a superar en algunos casos los 2 y 3 años, como comentábamos al inicio de este artículo.

MIS SUPLEMENTOS:

LAS MEJORES FUENTES DE GRASAS SALUDABLES

Desde hace unos años se ha venido creyendo que todas las grasas son perjudiciales para la salud, principalmente debido a que su contenido en calorías es mayor al que aportan el resto de macronutrientes: las proteínas y los glúcidos.

Concretamente, cada gramo de grasa aporta 9 Kcal, mientras que cada gramo de proteínas y glúcidos arroja cifras de 4 Kcal, respectivamente. Esto vendría a ser más del doble, por lo que es lógico pensar que las grasas pueden tener una mayor relación con el aumento del peso.

Sin embargo, con el paso de los años y el avance de los estudios científicos, se ha ido viendo que las calorías no lo son todo en el mundo de la nutrición, sino que multitud de factores relacionados influyen a la hora de abordar la complejidad del peso corporal.

De la mano con estas evidencias, se ha mostrado que no todas las grasas son perjudiciales para la salud. Las grasas trans, y también las saturadas, generalmente, tienen asociados mayores perjuicios hacia la salud humana, sobre todo relacionados con problemas cardiovasculares y obesidad. A pesar de ello, no todas las grasas saturadas tienen el mismo efecto.

De igual forma, encontramos las grasas insaturadas principalmente asociadas a alimentos de origen vegetal. Dentro de este grupo tenemos las grasas monoinsaturadas, como el ácido oleico y las grasas poliinsaturadas, como los ácidos grasos Omega-3. Ambos tipos se relacionan esta vez con beneficios cardiosaludables y mejoras en general de ciertos parámetros saludables.

Por ello, vamos a enumerar algunos alimentos de origen vegetal que, son ricos en grasa, pero también son alimentos saludables:

Aceite de oliva: preferiblemente en su versión virgen extra o virgen, el aceite de oliva es, literalmente, grasa pura. Sin embargo, tiene asociados una serie de beneficios en el control de la hipertensión arterial y el sistema cardiovascular que son de gran interés y que nos permiten catalogarlo como una materia prima saludable.

Aguacate: al igual que el aceite de oliva, esta fruta es rica en ácidos grasos monoinsaturados, como el ácido oleico, asociados con beneficios saludables.

Frutos secos: en general, el grupo de los frutos secos contiene grasas de muy buena calidad, destacando las nueces y los anacardos en mayor contenido graso.

Semillas: también son ricas en grasas nutricionalmente de interés, así como ricas en proteínas y minerales. Encontramos las pipas de girasol, calabaza, el sésamo, el lino, la chía, etc.

Aceitunas: la fuente de nuestro exquisito aceite de oliva también es, por supuesto, un alimento graso que se consume habitualmente en nuestra dieta y que posee grasas de calidad, así como un gran poder saciante.

MIS SUPLEMENTOS:

LA VITAMINA B12 Y EL CÁNCER

Como seguramente sabéis, la vitamina B12 está relacionada directamente con la «fabricación» de sangre, con la producción de glóbulos rojos, de ahí que esté muy involucrada en la anemia. También está implicada en el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Pero, ¿qué relación tiene con el cáncer?

Cuando hablamos de la B12 y el cáncer, tenemos que hablar también del ácido fólico (vitamina B9). Un estudio asegura que un déficit de B12 atrapa el ácido fólico impidiendo que cumpla su función de síntesis del ADN. Esto puede derivar en daños en las cadenas de ADN que están tremendamente ligadas a una mayor incidencia del cáncer.

Otro estudio realizado entre jóvenes, concluyó que aquellos que tomaban una suplementación diaria de vitamina B12 disminuían de forma significativa este deterioro en el ADN.

En cuanto al cáncer de mama, uno de los estudios realizados en mayor número de mujeres concluyó que la incidencia de este tipo de cáncer disminuía en un 68% en aquellas que tomaban una cantidad diaria de al menos 7 mcg de vitamina B12.

Por lo tanto, niveles bajos de esta vitamina están asociados de forma significativa con una mayor incidencia del cáncer.

Recordad, que la suplementación en veganos y vegetarianos es obligatoria. También si tomas poca carne y/o pescado, sería recomendable.

MIS SUPLEMENTOS:

AYUNO INTERMITENTE, VERDADES Y MENTIRAS

Lo estamos escuchando a todas horas en televisión, en redes sociales lo publicitan actores, modelos, presentadoras… parece que es la solución y la varita mágica para perder peso, pero también como si fuera la única forma de comer saludable. ¿Qué hay de verdad en el ayuno intermitente?.

Hay varios tipos de ayuno, el más publicitado es el 16/8, es decir, comer durante 8 horas y hacer ayuno, no tomar sólidos, durante 16 horas. Vamos a ver qué dice la ciencia sobre el ayuno intermitente.


El primer estudio científico independiente se publicó en junio de 2018 [enlace], obteniendo como conclusiones que sí hubo una variación en cuanto al peso, pero de forma simbólica, que no era diferente al de otras personas que habían llevado una dieta con restricción calórica sin tener en cuenta el ayuno.


En diciembre de 2019, apareció el primer metaanálisis sobre el ayuno [enlace], es decir, un estudio sobre los estudios del ayuno, lo que da todavía mucha más fiabilidad a los resultados. Las conclusiones fueron muy parecidas, en cuanto a la bajada de peso sé producía, pero no de forma relevante, ni cómo nos publicitan. Tampoco que tuviera un efecto en el cambio de la microbiota intestinal, no fueron resultados concluyentes. Tampoco que se produjera una reducción de la glucosa significativa. Aunque también afirma que faltan más estudios para llegar a conclusiones más definitivas.


Por lo tanto, con los estudios científicos que tenemos hasta el momento, no podemos afirmar que el ayuno intermitente sea la repera, ni se puede recomendar de forma general, ni que sea la mejor forma de planificar tu alimentación.


POSIBLES EFECTOS NEGATIVOS DEL AYUNO INTERMITENTE

  • Al comer durante un reducido número de horas y normalmente en 1 o 2 comidas, hay mayor riesgo de falta de nutrientes, es decir, debemos planificar muy, muy, muy bien esas dos comidas para aportar todos los nutrientes. Sin ir de la mano de un profesional nunca lo haría
  • Por mucho que lo recomienden famosos que están cachas o con unos cuerpos impresionantes. No todos somos iguales, ni reaccionamos de la misma manera, ni las circunstancias o historial clínico es el mismo. Igual que con cualquier tipo de dieta, debemos consultar con un especialista, no valen las dietas de adelgazamiento para todos iguales.
  • Si durante esas seis horas tus alimentos no son saludables, no obtendrás ningún tipo de beneficio. Es decir, que aunque solamente comas una vez, si lo que comes es un menú de comida rápida, no será beneficioso que después pases 16 horas sin comer, los nutrientes poco saludables pasarán igual por tu hígado.
  • Cuidado con las restricciones de ingestas, con dejar de comer, sobre todo en los adolescentes. En nutrición siempre tenemos que ir con pies de plomo con aquello de «dejar de comer», ya sé que el ayuno intermitente no promueve directamente esto, pero el mensaje puede llegar a personas sin una información adecuada en nutrición y crear una relación poco saludable con la comida.
  • La tasa actual del ayuno intermitente se encuentra entre el 25-41% en menos de un año. Lo que nos indica que no es para todo el mundo y que no es fácil su seguimiento. Y lo que debemos buscar en una alimentación que nos complique y que podamos mantener el resto de nuestra vida
  • El ayuno intermitente favorece la idea de que las cenas son casi el mismo demonio, un completo mito, las cenas son como cualquier otra comida del día, muy importante y muy interesante, si elegimos alimentos saludables.


MI RECOMENCIÓN

Mi postura es que si nosotros ya llevamos una alimentación saludable, si siempre escogemos la mejor opción, aunque comamos 3 o 5 veces al día, no tenemos que hacer nada más, ya lo estaríamos haciendo muy, muy, muy bien como para liarnos con los horarios y las restricciones.

Y si tu alimentación no es del todo saludable, trata de mejorarla poco a poco, de forma decidida pero no metiéndote en mayores complicaciones.
Si aún así lo quiere hacer, jamás lo haría sin el seguimiento de un especialista.

MIS SUPLEMENTOS:

Ultraprocesados veganos, ¿más sanos que los no veganos?

Se han puesto muy de moda, tanto entre veganos como en no veganos, las hamburguesas, las salchichas, las croquetas, los nuggets y similares, sin nada de origen animal, por supuesto el cometido principal, nada de sufrimiento animal, lo cumplen, pero también deberíamos tener en cuenta sus aportes nutricionales, de nuevo, debemos mirar muy, muy, muy bien las etiquetas, especialmente los ingredientes, porque hay opciones más saludables que otras. He analizado 6 marcas que podemos encontrar en supermercados.


¿Qué deberías tener en cuenta?

  • Calidad de los aceites: los encontramos en el listado de ingredientes, en los 6 analizados he encontrado en unas croquetas aceite de palma, de los menos saludables, además este producto no debería ser considerado vegano, ya que su cultivo y explotación están acabando con centenares de orangutanes cada año. En lo que sí coinciden 5 de las 6 es en usar aceite de girasol, sino pone alto oleico, debemos pensar que es refinado, tampoco sería muy recomendable. Lo mejor, como siempre, aceite de oliva virgen extra.
  • Sal: como ya hemos visto en otras ocasiones, si un producto tiene más de 1 gramos de sal por cada 100 gramos, la cantidad que aparece en la etiqueta, ya se considera muy salado, tiene un exceso de sal. En las analizadas van de 1 gramos a 1,9 gramos, tendremos que decantarnos por las más bajas en sal.
  • Azúcar: sí, aunque parezca mentira al tratarse de productos salados, también algunos de estos productos llevan azúcar, concretamente la mitad de los que he mirado, es cierto que no llevaban mucha.
  • Larguísimo listado de ingredientes: como siempre os digo, cuando menos ingredientes más natural será y si conocemos todos los ingredientes, es decir, que no emplean nombres rarísimos, mejor que mejor. En una de las hamburguesas he contado hasta 22 ingredientes, sobre todo espesantes y edulcorantes.
  • Veggie/vegetariana: cuando se emplean estos términos, mira bien los ingredientes ya que pueden no ser 100% veganas, normalmente llevan huevo para darle consistencia a la hamburguesa/croqueta, también es habitual encontrar queso.


Por lo tanto, estos productos, quedándonos con la parte nutricional, son tan poco recomendables como los similares de origen animal. Mejor hacernos una hamburguesa vegetal casera con ingredientes saludables.

MIS SUPLEMENTOS:

VOY MUCHO AL GIMNASIO, ¿PUEDO COMER DE TODO?

Me llegan muchas preguntas de algunxs de vosotros, de si al realizar mucho ejercicio físico, se puede comer de todo. La respuesta es que si quieres cuidar tu organismo, deberías elegir, igualmente, la opción más saludable. Es decir, no sería recomendable después de un entrenamiento de una o dos horas tomarte un par de napolitanas de chocolate.

Cuando hacemos ejercicio físico quemamos calorías, es decir, si esas dos napolitanas tienen 700 calorías, es probable que si tu actividad física es elevada, esas calorías se quemen, es decir, hay muchísimas menos probabilidades que se acumulen como grasa, esto en dietas de adelgazamiento está bien, no comerte las napolitanas, sino realizar ejercicio físico para encontrar un equilibrio entro lo ingerido y lo gastado.

¿Pero esas napolitanas se convierten en saludables por hacer ejercicio?, la respuesta es NO. Sus azúcares añadidos, sus grasas saturadas, su harina refinada… son tan perjudiciales como si no hicieras deporte, es decir, estos ingredientes/nutrientes pasarán igual por tu hígado, darán vueltas en tu sangre, llegarán a músculos y órganos. Se queman sus calorías, pero no se transforman sus nutrientes.

De hecho, por este falso mito hay personas muy deportistas con problemas de hígado graso, hipertensión, colesterol, diabetes… por llevar años tomando este tipo de productos [bollería, refrescos, comida rápida, ultraprocesados…] pensándose inmunes.

LO MÁS IMPORTANTE: una buena alimentación debe ir acompañada siempre de ejercicio físico para que sea efectiva, y el ejercicio físico debe ir acompañado de una buena alimentación para que sea efectivo.

MIS SUPLEMENTOS:

DIFERENCIAs ENTRE ULTRAPROCESADOS Y PROCESADOS SALUDABLES

Habitualmente escuchamos o leemos en redes sociales que los alimentos procesados son malos para la salud. Pero, ¿esto es realmente así? Es importante que diferenciemos entre los distintos tipos de procesado que puede sufrir un alimento, ya que no en todos los casos nos encontramos con alimentos de mala calidad nutricional.


De hecho, muchos procesados sirven para conservar alimentos en mejores condiciones, alargando así su vida útil y fecha de consumo, y también facilitando la digestión de ciertas proteínas, grasas y otros nutrientes de interés.


El propio cocinado en casa es un procesado, ya que con el calor destruimos microorganismos potencialmente peligrosos para la salud —lo que conocemos como patógenos— a la vez que inactivamos ciertas enzimas —proteínas con una función en el metabolismo—, que están implicadas con procesos naturales de degradación en alimentos.


Sin embargo, lo que entendemos por “procesado” es aquel producto o alimento que ha sido elaborado por la industria alimentaria, y que contiene aditivos, azúcares, grasas saturadas, sal y otros ingredientes o compuestos que tradicionalmente se asocian a una mala salud nutricional.


Esto tiene sentido en cierta parte, sin embargo, no es propio de todos los alimentos procesados. En este punto sería interesante distinguir entre ultraprocesados y alimentos procesados saludables.


Los ultraprocesados son alimentos que han sido transformados excesivamente y que contienen ingredientes de mala calidad nutricional, que no aportan un valor saludable real, como es el caso de los componentes mencionados previamente: sal, azúcar y aceites refinados en exceso.


Sin embargo, esto no es culpa del procesado del alimento, ya que una técnica o método de procesado como la pasteurización, esterilización, o la congelación, no son un problema por sí mismas. El problema viene cuando las aplicamos en alimentos de un escaso valor nutricional.

Entre los ultraprocesados más habituales y menos recomendables estarían la bollería industrial, una enorme cantidad de salsas, los calentar y listo [pizza, nuggets...], la inmensa mayoría de galletas, cereales refinados, refrescos, etc. etc.


Entre los buenos procesados, que podemos incluir en nuestra cesta de la compra, estarían: las legumbres cocidas, las conservas vegetales en general, el chocolate por encima del 75%, el cacao puro, el aceite de oliva virgen extra, las aceitunas y encurtidos, las frutas desecadas, el pan y pasta integrales, el tofu, el tempeh, el seitán...


También encontramos en los ultracongelados un aliado genial para quienes buscan comer más sano, al facilitar verduras y hortalizas listas para cocinar y consumir en un momento. Es importante no confundir los términos ultracongelado y ultraprocesado, ya que no son lo mismo. Un ultracongelado es aquel producto que ha sido enfriado muy rápido a aproximadamente -40ºC, para que se congele en el menor tiempo posible. De esta forma se mantienen mucho mejor las propiedades de los alimentos.

MIS SUPLEMENTOS:

Cómo elegir un buen táper 

Los tápers o tuppers son envases con una gran importancia en nuestro día a día, ya que nos permiten almacenar alimentos en excelentes condiciones para poder consumirlos tiempo después, ya sea en casa o fuera de ella, sobre todo en entornos como el trabajo.

Sin embargo, a veces es complicado identificar cuál es el mejor tipo de táper para cada ocasión, ya que cada material tiene una serie de particularidades. Sobre ello profundizaremos hoy, haciendo hincapié en los materiales más habituales.

Tápers metálicos

Generalmente, entendemos por tápers metálicos aquellos elaborados con aluminio o acero inoxidable, siendo estos últimos aquellos de mayor resistencia.

Por lo general, los tápers metálicos ayudan mucho mejor a mantener la temperatura, de ahí que se utilicen sobre todo en envases para líquidos como termos para el café, agua u otras bebidas.

También encontramos algunos tápers más ligeros que normalmente se utilizan en hostelería o establecimientos de comida para llevar, y por lo general son aquellos que cuentan con aluminio en su composición.

Este material tiene la ventaja de su ligero peso y amplia versatilidad, ya que puede adaptarse prácticamente a cualquier alimento. Sin embargo, suelen ser más complicados de limpiar y reutilizar, por lo que sirven para uno o pocos usos, pero no son viables a largo plazo.

Tápers de vidrio

El vidrio es uno de los mejores materiales en lo que a seguridad alimentaria respecta, ya que puede limpiarse fácilmente, ya sea a mano o en el lavavajillas.

También suele tolerar bastante bien las altas temperaturas, y no representa peligros en lo que a migración de componentes tóxicos hacia la comida respecta, ya que es un material estanco e inerte.

Sin embargo, también es un material frágil y que pesa bastante en comparación con otros materiales, por lo que no parece la mejor opción cuando queremos comer fuera de casa.

Tápers de plástico

Aquí podemos encontrar diferentes materiales, desde polipropileno (PP), que es el típico plástico que utilizan los tápers y envases, hasta plástico duro tipo Tritán, que reúne las ventajas del plásticos y también la dureza del vidrio, pero sin la desventaja de su elevado peso.

En general, los tápers de plástico son los que mejores características poseen para almacenar alimentos: poco peso, resistencia, facilidad de almacenamiento y transporte y diferentes formatos, de ahí que la mayoría de envases de este tipo se elaboren en materiales plásticos.

Sin embargo, debemos vigilar bien que nuestro táper de plástico sea apto para microondas o lavavajillas, ya que de lo contrario estaremos degradando estos materiales y facilitando que algunos microplásticos puedan llegar a nuestra comida.

Si tuviera que quedarme con un material, elegiría el VIDRIO, por su facilidad de limpieza, por no transferir alimentos a las comidas, ser un materialmente contaminante y no variar los sabores de la comida.

MIS SUPLEMENTOS:

PROPÓSITOS DE ALIMENTACIÓN PARA EL NUEVO AÑO

Con la llegada de un nuevo año siempre comienzan los clásicos propósitos de año nuevo que todos anotamos con decisión e intentamos cumplir en los próximos 365 días.


Muchos de ellos están relacionados con la salud, como por ejemplo apuntarnos al gimnasio, hacer más deporte en general, y también seguir una alimentación más saludable, ya sea con un objetivo de pérdida de peso o simplemente para mantenernos sanos..


En relación con la alimentación, existen pequeños objetivos que podemos anotar en nuestro listado de propósitos de año nuevo y que nos pueden servir para iniciar progresivamente una mejora en nuestros hábitos saludables:


Reducir el azúcar añadido: este propósito es un clásico dentro del gremio nutricional, ya que el azúcar añadido es uno de los elementos más perseguidos y polemizados en los últimos tiempos. Y no es para menos, ya que puede llegar a asustar las ingentes cantidades de azúcares añadidos que podemos tomar al día en una dieta estándar sin apenas darnos cuenta. Por ello, comenzar con una reducción progresiva del azúcar que añadimos a nuestro café, leche o infusión puede ser un gran paso para iniciarnos en este sendero. Si normalmente añades 2 cucharadas de azúcar cada mañana, prueba solo con 1. De esta forma, podrás reducir poco a poco el azúcar añadido que tomas sin apenas darte cuenta. También puedes extrapolar esta dinámica a otros alimentos donde habitualmente añadas azúcar.

Leer las etiquetas correctamente: íntimamente relacionado con el anterior propósito está este otro: entender el etiquetado alimentario de una vez por todas. Sí, puede ser complicado a veces, pero una vez que le pillemos el truco será pan comido. Si tienes muchas dudas, siempre puedes apuntarte a algún curso sencillo que te explique todos los detalles que necesitas saber del etiquetado alimentario. De todas formas, en redes sociales siempre podrás encontrar mucha información de gran calidad totalmente gratuita.

Incluye verduras y hortalizas en cada comida: este propósito puede marcar la diferencia en tu salud, ya que normalmente solemos descuidar las verduras y hortalizas en nuestra dieta. Lo ideal: que el 50% de tus platos sean verdura e introducir mínimo 3 piezas de fruta al día.

Que el agua sea siempre tu bebida en casa: es posible estar sano y tomar una cerveza o un refresco de vez en cuando, pero no lo conviertas en un hábito fijo. Un método excelente consiste en tomar agua siempre en casa, y dejar otras bebidas menos saludables para ocasiones especiales fuera de la rutina diaria.

Aumenta el ejercicio físico. Ya no se contempla una alimentación saludable sin “movernos”, una cosa no es efectiva sin la otra. Si no lo haces regularmente, comienza siempre por aquello que te guste, puede ser el gimnasio, correr, bicicleta, deportes en equipo… 30 minutos al día sería buena forma de comenzar.

MIS SUPLEMENTOS:

3 platos para nuestros intestinos

En nuestros intestinos, especialmente en el intestino grueso, se alojan centenares de millones de bacterias beneficiosas que nos ayudan a combatir patógenos, virus, parásitos… está demostrado que una mala alimentación puede debilitar esta flora intestinal [microbiota], vamos a ver 3 sencillas recetas que nos ayuden a fortalecer, a ‘alimentar’ a esas bacterias positivas que tan relacionadas están con nuestro sistema inmune.

ALCACHOFAS GUISADAS

Ingredientes para 4 personas: 8 alcachofas, 8 espárragos verdes, 2 patatas medianas, 3 dientes de ajo, Zumo 1 limón, 1 cucharada harina de garbanzos, Aceite de oliva virgen extra, Pimentón, Agua y Sal

Receta: Limpiamos las alcachofas quitándoles las hojas más duras del exterior y las puntas, las cortamos en trozos medianos y las lavamos muy bien. En un bol las mezclamos con el zumo de un limón para que no se pongan negras.

Pelamos las patatas, las lavamos y las cortamos también en trozos de un grosor medio, hacemos lo mismo con los espárragos y los agregamos al bol de las alcachofas. Echamos 3 cucharadas de aceite de oliva, la sal al gusto y la harina de garbanzos. Removemos muy bien, podemos ayudarnos con las manos para que todo quede bien impregnado.

En una cazuela ponemos un chorrito pequeño de aceite de oliva virgen extra, sofreímos los dientes de ajos enteros, sin piel, 2-3 minutos y ponemos todo el contenido del bol, damos 4-5 vueltas con ayuda de una cuchara de madera y cubrimos con agua.

Dejamos cocer unos 30-35 minutos, vigilando que no se nos consuma el agua, pero que al final nos quede una salsa espesa.

Podemos servir con cilantro o perejil y un poquito de pimentón.

 

ENSALADA DE ENCURTIDOS

Ingredientes para 1 persona: 50 gramos de escarola o lechuga, 30 gramos de chucrut [col fermentada], 30 gramos de lombarda, 4-5 pepinillos pequeños en vinagre, 1 zanahoria, 1 trocito de cebolla morada, Aceite de oliva virgen extra y Limón

RECETA: Lavamos muy bien la escarola o lechuga y la lombarda, las cortamos en trozos muy finitos y las ponemos en un bol. Añadimos la cebolla en tiras muy finitas, los pepinillos en rodajas también finas, la zanahoria en rodajas o rallada, el chucrut [lo encuentras en tiendas ecológicas, veganas, herbolarios…], aliñamos con aceite y zumo de limón natural.

 

SOPA DE MIJO

Ingredientes para 4 personas: 200 g de mijo, 2 zanahorias, 1 cebolla mediana, 1 pimiento rojo, Laurel, 1 ½ litros de agua, Aceite de oliva, Cominos y Sal

RECETA: en una olla ponemos el agua con la hoja de laurel, con la cebolla cortada en tiras finas, el pimiento también en tiras y la zanahoria en trozos pequeños, cocemos unos 10 minutos, echamos el mijo y seguimos cociendo 20-25 minutos más añadiendo una pizca de comino molido y salamos al gusto. Al servirlo podemos añadir un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

MIS SUPLEMENTOS:

DIETA PREVENIR LA HIPERTENSIÓN

El Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos creó la llamada dieta/plan DASH [Dietary Approaches to Stop Hypertension] con la idea de detener la hipertensión tan extendida en ese país, pero también por toda Europa, consiguiendo resultado impresionantes, tanto es así, se el año pasado se la nombró la ‘mejor dieta del mundo’, no solamente para los hipertensos sino para la población en general. Por supuesto, esta dieta no evita las revisiones médicas de las personas con esta dolencia, ni sustituye a los medicamentos en el caso de tomarlos, pero sí que ayuda, y mucho.

Principios de la dieta DASH:

  • Verduras: en todas nuestros platos el 40-50% de los mismos deberían ser verduras, mezclando de hoja verde [espinacas, brócoli, repollo…] con verduras de raíz [zanahoria, cebolla, nabo, patata…].
  • Frutas: un mínimo de 3-4 piezas al día
  • Cereales integrales tipo arroz integral, avena, centeno, quinoa, espelta, cuscús integral… deberían suponer el 30% de nuestros platos aproximadamente. O pan, pero siempre 100% integral.
  • Legumbres: al menos 3-4 veces a la semana, variándolas
  • Semillas y nueces: al menos 1 cucharada al día
  • Aceite de oliva virgen extra: unas 3 cucharadas al día, sin pasarnos demasiado por tu alta carga calórica
  • En el caso de tomar alimentos de origen animal: pescado incluirlo 1-2 veces en semanas, no más de 3 veces, en cuanto a las carnes igual 1-2 veces en semana primando las de aves y eliminando/reduciendo las carnes rojas.
  • Deberíamos evitar el azúcar blanco y los productos que las llevan, el tabaco y el alcohol, también los quesos por su enorme cantidad de sodio.


Al final se trata de una dieta alta en fibra que nos ayuda a regular la presión sanguínea y también con una enorme variedad y cantidad de minerales.

MIS SUPLEMENTOS:

¿está nuestro hígado intoxicado?

Seguro que habrás oído en muchísimas ocasiones que de forma periódica hay que limpiar nuestro hígado a través de alguna dieta, porque está intoxicado, que vamos acumulando toxinas en este hígado y hay que hacer esa detoxificación. De esta idea se sirven dietas basadas en zumos detox, las de sirope de arce u otros «rituales energéticos» para esa limpieza. ¿Pero esto tienen algún sentido?

Aunque parece que le demos más relevancia a cerebro y corazón, que la tienen, el hígado es el gran olvidado y es tremendamente importante para nuestra salud por la enorme cantidad de funciones que realiza, se han identificado decenas de funciones, hay que cuidarle.

Una de sus principales tareas es esa limpieza, esa detoxificación, ese reciclar o eliminar sustancias que nos pueden fastidiar, como toxinas, bacterias perjudiciales, exceso de colesterol, restos de medicamentos… un hígado sano realiza esta función de forma perfecta, no necesita zumos, ni pastillas [por muy naturales que sean], ni rituales para que funcione correctamente.

Si tu hígado está «intoxicado», porque es incapaz de gestionar las toxinas que le llegan, será que  alguna dolencia que está impidiendo que realice este trabajo de forma efectiva, en este caso, hay que acudir al médico de manera rápida, puede ser un problema serio. Es decir, un hígado sano no necesita esas «curas de desintoxicación», un hígado con alguna dolencia, lo que necesita es un médico a su lado.

Por otro lado, este tipo de terapias, dietas, limpiezas… se les aconseja a los clientes sin haberles realizado unas pruebas médicas, unas analíticas, para descubrir si realmente tienen ese problema con su hígado, algo que suena más a timo que a ciencia.

Por supuesto que hay alimentos que ayudan a nuestro hígado en su trabajo en su tarea como pueden ser las verduras de hoja verde, alcachofas, cebolla, crucíferas [brócoli, coliflor, repollo…], jengibre, limón… pero no son mágicos ni sanadores, son simplemente una ayuda.

En definitiva y como casi siempre, si llevas una buena alimentación tu hígado estará cuidado, y si llevas una mala alimentación, no te deje llevar por estas «terapias milagro», simplemente mejora tu alimentación y tu hígado te lo agradecerá.

MIS SUPLEMENTOS:

¿QUÉ LLEVA EL LÍQUIDO DE LAS CONSERVAS?

El líquido de cobertura o de gobierno es aquel que recubre todas las conservas de alimentos que encontramos en el supermercado, tanto las que vienen envasadas en vidrio como en metal.

Podríamos creer que es un simple elemento decorativo o que únicamente sirve para dar sabor, pero lo cierto es que este líquido cumple con importantes funciones tecnológicas en relación a los alimentos que merecen ser contadas.

Para empezar, existen diferentes líquidos de cobertura empleados en alimentos,  y suelen variar en función del alimento que conservan. Las coberturas “al natural”, ampliamente utilizadas en los vegetales, generalmente constan de agua, sal y limón exclusivamente, lo que las convierten en las mejores opciones a nivel saludable. Por ejemplo, en las legumbres cocidas.

También existen líquidos de cobertura tipo escabeches, marinados, salmueras y encurtidos, todos ellos utilizando la adición de vinagre, azúcar o distintos aceites, sal y especias. Por ejemplo, el escabeche suele utilizarse para alimentos de origen animal, y los encurtidos para aquellos de origen vegetal como aceitunas y pepinillos.
Algunas de las funciones más importantes que cumplen los líquidos de cobertura o gobierno son las siguientes:

  • Dificultan el desarrollo de microorganismos patógenos, ya que ayudan a regular el pH de la conserva.
  • Ayudan a distribuir el calor utilizado durante el sellado de forma uniforme por todo el alimento.
  • También sirven para fijar el color, así como otorgar aroma y sabor.
  • Permiten una mayor vida útil tras la apertura, cuando conservamos en el mismo líquido de cobertura dentro del frigorífico.


Pero, ¿entonces es un líquido saludable que podemos tomarnos junto a la conserva? Lo cierto es que dependerá de la composición del líquido de cobertura. No será igual un líquido de cobertura a base de aceite de girasol refinado, sal y azúcar que otro en cuyos ingredientes figure el aceite de oliva virgen o virgen extra.

Por lo general, el líquido de cobertura tiende a desecharse tras la apertura de la lata, aunque en algunas ocasiones también se sirve junto al alimento. Igualmente, siempre quedará parte de él en el interior del alimento, por lo que es importante considerar su composición nutricional a la hora de elegir mejores opciones saludables.

La mejor opción siempre será conservar el líquido de gobierno y no tirarlo. De esta forma, si no consumimos todo el alimento podremos conservarlo posteriormente sin problemas durante mucho más tiempo.

En lo relativo a seguridad alimentaria, el líquido de gobierno es un ingrediente totalmente seguro que podemos consumir sin problemas. Es decir, no va a provocarnos una intoxicación alimentaria, ya que ha sido higienizado por calor al igual que el resto de componentes de la conserva.

Eso sí, es interesante que prioricemos aquellas conservas con líquidos de cobertura saludables, tipo al natural o en AOVE, ya que de esta forma estaremos incrementando notablemente la calidad nutricional de los alimentos que consumimos.

MIS SUPLEMENTOS:

¿por qué evitar las galletas industriales?

Las galletas industriales, tipo maría, se han convertido en unas pocas décadas en el desayuno y merienda más habitual, sobre todo en niños, con el paso de los años han surgido multitud de variedades, con sabores, digestivas, rellenas, etc. Hay una enorme industria, grandes marcas, detrás de este alimento, que incluso algunos dietistas introducen en dietas pautadas, y lo que es más llamativo, suele ser un alimento muy habitual en hospitales. Vamos a ver por qué no son muy recomendables.

Algunos motivos para evitarlas:

  • Enorme cantidad de azúcares simples. Encontramos en algunas marcas analizadas hasta un 29% de azúcar, es decir, casi un tercio de lo que tomamos es azúcar, ¡una barbaridad!. Incluso en las llamadas digestivas, nos topamos con cifras del 23 al 28% de azúcar. No he tenido en cuenta las que llevan chocolate o rellenos, las cifras se disparan. Aquellas que no llevan azúcar, debemos mirar qué tipo de endulcorantes químicos presentan.
  • Calidad de los cereales. La inmensísima mayoría utilizan harinas refinadas, blancas, generalmente de trigo, la menos interesante a nivel nutricional. Deberían emplear harinas integrales, recuerda que con un 30% de harina integral ya pueden poner en grande ‘INTEGRALES’, pudiendo ser el otro 70% harina blanca, míralo en los ingredientes.
  • Calidad de los aceites. Aunque en los últimos meses se están poniendo la pilas, todavía muchas, muchísimas marcas siguen empleando aceite de palma, nada recomendable, también encontramos aceite de girasol refinado, grasa de coco, grasa de nabina, unas mezclas que dan mucho sabor, pero poco saludables.
  • Larga lista de ingredientes. Para hacer unas galletas caseras apenas necesitamos 5-6 ingredientes, en las industriales podemos encontrar hasta 20-25 ingredientes para una simple galleta, un largo listado de conservantes, saborizantes, colorantes… muy alejado de un alimento natural. 

 

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¿Cuál es la verdadera dieta mediterránea?

Escuchamos muchas veces que la dieta mediterránea es de las mejores del mundo, e incluso la mejor, y nos quedamos con que en España se come muy bien, porque somos un país mediterráneo y uno de los impulsores de este tipo de alimentación, pero no es así. Cargamos con el dudoso honor de ser el segundo país de la Unión Europea con mayor tasa de obesidad infantil, y sigue creciendo, también ocupamos los primeros puestos en dolencias cardiovasculares. El consumo de refrescos, platos ultraprocesados, comida basura, bollería industrial… no forman parte de la dieta mediterránea.

¿Estamos siguiendo la dieta mediterránea?. La respuesta es, que mayoritariamente, no. 


Vamos a ver los pilares básicos de la dieta mediterránea, lo primero que debemos saber es que no es únicamente una pauta sobre alimentos, también hay que tener en cuenta:

  • Realizar suficiente ejercicio físico, unas 3 veces a la semana, durante mínimo 30 minutos
  • La compra de alimentos frescos y naturales [poco o nada procesados]
  • Consumo de frutas y verduras de temporada
  • Unas buenas relaciones sociales
  • Controlar los horarios de comidas, seguir el ritmo de la luz solar
  • Descansar convenientemente, mínimo 7-8 horas en adultos
  • Salir a pasear, a disfrutar del Sol, hacer más vida en la calle


En cuanto a la alimentación, la base es sencilla:

  • Aceite de oliva virgen extra [también aceitunas] como grasa principal, no más de 3 cucharadas al día
  • Frutos secos y semillas como otra buena fuente de grasas saludables [con moderación]
  • Como hemos dicho, frutas y verduras de temporada [buenas cantidades]
  • Cereales integrales [arroz integral, espelta integral, centeno integral, bulgur, quinoa, mijo… panes integrales] en sustitución de cereales refinados [harinas blancas, azúcar…]
  • Legumbres, deberían estar presenten mínimo 3 veces en semana


Sin duda la dieta mediterránea es una buenísima opción, el problema es que nos estamos alejando cada vez más de ella.

¡Un empujón para tus defensas!: VegVital DEFENSAS [probióticos + prebióticos + vitamina C]

7 RAZONES PARA COMER 1 ZANAHORIA AL DÍA

La zanahoria es uno de los alimentos que más a mano tenemos, con una buena carga de nutrientes y muy económico, además es uno de los cultivos que tenemos prácticamente todo el año y que menos productos químicos necesita para su crecimiento y maduración, no hay ninguna razón para no integrarla en nuestra alimentación y sí muchas para comerlas a diario, mucho mejor enteras que en zumos, ya que así aprovecharemos su fibra.


7 razones para consumir una zanahoria al día:

  • Como acabo de comentar, entera contiene una gran cantidad de fibra que nos ayuda en la digestión de grasas y facilita un buen tránsito intestinal.
  • Presenta una enorme cantidad de betacarotenos, unos antioxidantes buenísimos para la salud de nuestros ojos, la zanahoria es ‘el alimento de la vista’
  • Regula la cantidad de colesterol en sangre, por esa maravillosa fibra soluble, además, como todos los vegetales, no contiene colesterol en su composición.
  • Su pro vitamina A, además de cuidar los ojos, cuida nuestra piel, la hidrata, previene su envejecimiento prematuro, además de prevenir infecciones.
  • Su flacarino se ha descubierto por la Organización Mundial de la Salud como útil en la prevención de cáncer, pudiendo disminuir el riesgo de contraerlo hasta en un 25%, especialmente el de mama. Esto unido a su vitamina A y vitamina C.
  • Contiene una buena cantidad de minerales como el magnesio y el calcio, que unidos colaboran en la salud de nuestro huesos, colaborando en la prevención de la osteoporosis
  • También su fósforo y potasio ayudan a buena salud de los músculos, interesantes para después de realizar ejercicio por sus minerales y su gran cantidad de agua.


Si la tomamos cruda, guarda mejor sus nutrientes, pero al cocinarla la hacemos más digestiva, por lo tanto, la puedes tomar como más te guste. Si decides tomarla con piel, límpiala a fondo debajo del grifo con un cepillito, para quitar cualquier germén o parásito.

MIS SUPLEMENTOS:

TODO SOBRE LA VITAMINA B12

Entre las consultas más habituales que me llegan están la de la vitamina B12, ¿dónde la encontramos?, ¿si soy vegetariano o vegano tengo que tomarla?, ¿qué funciones tiene?... Sin duda, es un tema a tener muy en cuenta porque aunque todas las vitaminas tienen su importancia, diría que la B12 es de las más relevantes por todas las funciones que lleva a cabo, no en vano es la única vitamina que tiene un jugo gástrico [el factor intrínseco] en exclusiva para ella, es de las pocas que se absorbe en el intestino grueso y no en el delgado, y de las pocas hidrosolubles que tiene capacidad de almacenaje, por lo tanto, algo de especial tiene. Vamos a ver todos los aspectos relevantes.

Entre sus funciones más destacadas están:

  • Importantísima en el correcto funcionamiento del sistema nervioso, de su regulación y equilibrio, por supuesto, de nuestro cerebro
  • Imprescindible en la formación de glóbulos rojos, de sangre y de varias proteínas
  • Implicada en el correcto desarrollo de todas nuestras células, especialmente del sistema nervioso, digestivo y médula ósea.

¡Casi nada, cómo para no tenerla en cuenta!

Las fuentes fiables de vitamina B12 son todas de origen animal, está presente en carne y pescado, en mucha menor medida en huevos y lácteos.

En fuentes vegetales se han encontrado pequeñas cantidades en algas como la espirulina, el miso [fermentado de soja], el tempeh [similar al tofu pero también fermentado]... pero se ha descubierto que no son fuentes fiables, nuestro intestino es incapaz de absorberla. Y en otros casos, para mí más cerca de la ciencia ficción que de la realidad, en los que dicen que la flora intestinal [microbiota] del ser humano, llevando una alimentación saludable, genera esa B12, algo científicamente complicado de entender.


Por lo tanto, no hay una fuente fiable de vitamina B12 de origen vegetal.


¿Y si soy vegano o vegetariano qué hago?

No nos queda más remedio que la suplementación. Podemos encontrar estos suplementos en farmacias, tiendas ecológicas, herbolarios, tiendas veganas...

A pesar de ser una vitamina tremendamente importante, nuestro organismo necesita muy poquitas cantidades, alrededor de 2,5-3,5 microgramos al día en adultos, algo menos en niños.

En el mercado encontramos suplementos de B12 en unas cantidades enormes de 1.000 y hasta 2.000 microgramos, a la industria de la suplementación, le sigue pareciendo que cuando más mejor, ya que el cliente paga, que se lleve mucho, cuando a nuestro organismo esto no le gusta ni un pelo, porque tendrá que trabajar más para eliminar el exceso.

¿Entonces qué suplemento escojo? Con un suplemento de 100 mcg por día sería suficiente, mejor un consumo diario que semanal de una mayor cantidad, el organismo busca el equilibrio de todos los nutrientes, por ello es mejor ese aporte diario, que una enorme cantidad una vez por semana. Fíjate bien, que en el envase ponga cianocobalamina, es la que mejor se absorbe, y si eres vegano, que el suplemento sea vegano, también debe indicarlo.

¿Y si solamente lo tienen alimentos de origen animal, como el suplemento puede ser vegano?

La vaca desde su nacimiento no tiene B12 en sus músculos, en su sangre... consigue fabricar esa B12 en sus intestinos gracias a la ingesta de unas bacterias que están en la hierba, en el pasto, justo en la tierra que se pega a las raíces de esa hierba, y cuando la ingiere, esas bacterias son capaces de general esa B12 en sus intestinos y de ahí distribuirse por su organismo. Como actualmente, tristemente, las vacas están encerradas, alimentadas con piensos, no ven, ni comen hierba, por ley, esos piensos tienen que estar suplementados con vitamina B12 para llegar a los niveles que tenía hace décadas esas vacas que pastaban en el exterior. Por lo tanto, en la inmensísima mayoría de los casos, cuando alguien come carne, es el animal [vaca, cerdo, pollo...] el que se ha suplementado de B12 por él, esa persona se está suplementando 'en diferido'.

Los suplementos veganos de B12 se realizan a partir del cultivo de esas bacterias en laboratorio, no proceden de ningún animal.

¿Soy vegetariano, no vegano, también tengo que tomar el suplemento?

En los últimos años, la inmensa mayoría de organismos internacionales están promoviendo que también los vegetarianos se suplementen, ya que tendrían que tomar muchos lácteos y una alta cantidad de huevos para tener los niveles adecuados. Mi recomendación es que lo tomen.


¿Qué supone su déficit?

 Cuando se produce un déficit puede derivar en anemia perniciosa, una enfermedad muy seria, caracterizada por debilitamiento, cansancio, mareos, diarrea, irritabilidad, depresión... Hay que acudir al médico de urgencias. Lo peor: que no avisa, puede estar meses con déficit sin ningún síntoma y de una semana para otra, estar en el hospital.

La B12 está muy relacionado con el sistema nervioso, se ha observado una mayor incidencia de la depresión y episodios de bipolaridad en personas son déficit continuado. En los casos más graves, puede aparecer la demencia

Espero que tengas en cuenta, con todo lo leído, que es una vitamina importante y que si eres vegano/vegetariano, se hace necesaria esa suplementación, no podemos estar jugando, porque las consecuencias pueden ser importantes.

¡MI SUPLEMENTO DE B12 [100 mcg] + VITAMINA D!:

CALCIO Y VITAMINA D: UNA RELACIÓN ESTRECHA

El calcio es un mineral sumamente importante en la formación y el mantenimiento óptimo de nuestros huesos. De hecho, su ingesta cobra especial relevancia con el paso del tiempo, cuando entramos en edades más avanzadas donde nuestra salud ósea puede ser más delicada.

Con el tiempo, la pérdida de tejido óseo puede causar problemas como la osteoporosis, una enfermedad en la que los huesos se debilitan y son más propensos a las fracturas.

Por ello, es importante ingerir suficiente vitamina D y calcio para mantener los huesos saludables y reducir el riesgo de debilidad en los huesos. Además, el ejercicio frecuente y moderado ayuda a mantener la masa ósea en buen estado, lo que se traduce en unos huesos más fuertes.

Lo que pocas personas conocen es que también existe una vitamina estrechamente relacionada con la salud de nuestros huesos, y esa es la vitamina D.

La vitamina D interviene en el proceso de absorción que nuestro organismo realiza sobre el calcio, por lo que su presencia cobra especial importancia cuando queremos cubrir las necesidades dietéticas de este micronutriente.

Puede que estemos consumiendo suficiente calcio en nuestra dieta, pero si no mantenemos unos niveles adecuados de vitamina D, este calcio no será absorbido correctamente y de nada servirá. Por ello, calcio y vitamina D deben contemplarse como dos nutrientes que van de la mano.

Además de los lácteos, existen un gran abanico de alimentos vegetales ricos en calcio que perfectamente sirven para mantener estables los niveles de este nutriente, principalmente vegetales de hoja verde como el brócoli, acelgas y coles de Bruselas, así como también frutos secos, legumbres y semillas como las almendras, garbanzos o el sésamo.

Respecto a la vitamina D, existe un gran déficit en la actualidad en la población en general. Es una vitamina liposoluble que se encuentra en el tejido graso. Esto es debido a que necesitamos tomar el Sol un mínimo de 15-20 minutos diarios para obtenerla, y con el tipo de vida que llevamos actualmente, pocas veces lo cumplimos.

Cada vez es más recomendable la suplementación de vitamina D [especialmente D3] por estos hábitos de vida. Sobre todo para la prevención de la osteoporosis, principalmente, en mujeres.

MIS SUPLEMENTOS:

5 razones para comer alcachofa

Aproximadamente desde enero y hasta principios de abril es la hortaliza estrella de temporada, siendo marzo su mejor mes [en España], esto hace que sea su mejor momento de maduración, que presente una mayor cantidad de nutrientes y que sea la época con su mejor precio, pero además de todo esto vamos a ver por qué deberíamos comer alcachofa habitualmente.

  • Ayuda a nuestro hígado en sus labores de limpieza, es una buena aliada del mismo gracias a su buen contenido de inulina.
  • Por la presencia de cinarina colabora en la protección de la mucosa gástrica de posibles irritaciones, es un buen tónico para nuestro estómago
  • Por su alta cantidad de fibra ayuda a regular los niveles de colesterol y de azúcar en sangre, además de equilibra el tránsito intestinal
  • Tiene un potente poder diurético, colaborando en la eliminación del exceso de líquido
  • Ese poder diurético sumado a esa fibra nos ayuda también a controlar la hipertensión arterial


Además contiene un elevado número y cantidad de minerales, por ello debería ser un alimento muy presente en nuestra alimentación habitual.
 

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5 alimentos para deportistas

Plátano

Sin duda uno de los mejores alimentos para después de realizar ejercicio, gracias a su alto contenido en potasio que participa en la relajación de los músculos en colaboración con el magnesio y por la presencia de triptófano, un aminoácido que ayudará a que el sistema nervioso vuelva a la situación de reposo. Además de aportar parte de los azúcares perdidos durante la actividad física.


Almendras

Sus ácidos grasos saludables nos servirán de ‘combustible’ para nuestros músculos, además de mejorar la circulación sanguínea. Su calcio y magnesio ayudarán a mantener unos huesos saludables, a fortalecerlos, imprescindibles en todo tipo de deportes. Su manganeso nos ayuda a combatir esos radicales libres de los que os hablaba. En general los frutos secos, en su justa medida, son beneficiosos en la práctica deportiva [5-6 almendras, 3-4 nueces].


Arroz integral

Uno de los alimentos más completos que encontramos en el mercado. Aporta buenas dosis de energía, es buena idea incorporarlo en el desayuno de los deportistas por la enorme cantidad de minerales que contiene: el selenio para aminorar los dolores musculares y articulares, el potasio para el relajamiento muscular, magnesio para la contracción muscular y evitar calambres, además de fósforo, hierro y calcio.


Verduras de hoja verde

Suponen uno de los mejores ‘antídotos’ para neutralizar la acción de esos radicales libres generados durante el ejercicio gracias a sus antioxidantes. También su clorofila ayuda en las labores de detoxificación del hígado, sin olvidarnos de sus magnesio que, como hemos visto, ayuda contra los calambres y también contra las arritmias, su ácido fólico contribuye a la generación de glóbulos rojos imprescindibles en la formación del músculo y su vitamina K mejorará la contracción muscular.


Aguacate

Además de contener ácidos grasos saludables que mantendrán en forma nuestro corazón, presenta una cantidad de potasio hasta dos veces superior al plátano, nuestros músculos nos lo agradecerán después del esfuerzo. Sus polifenoles ayudan contra la inflamación de las articulaciones y tendones. De nuevo, otro alimento con un gran contenido en antioxidantes.

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¡organiza tu frigorífico!

Cuando almacenamos alimentos en el frigorífico, es recomendable seguir una serie de pautas para alargar la vida útil de los alimentos y también el buen estado de nuestro refrigerador. ¿Conoces las más importantes? Te las contamos a continuación.

En primer lugar, debemos mantener una adecuada separación entre los alimentos. Si estos permanecen muy pegados entre sí, el frío no circulará de forma correcta y los alimentos no se mantendrán a una temperatura adecuada.

Y es que la temperatura se convierte en protagonista cuando hablamos de errores durante el almacenamiento en el frigorífico. Uno de los fallos más habituales que cometemos consiste en guardar las sobras de comida cuando todavía permanecen calientes. Si refrigeramos nada más cocinar, estaremos elevando la temperatura global del frigorífico y alterando los alimentos que tengamos alrededor. Por ello, lo mejor será dejar que nuestra comida se enfríe unos minutos antes de introducirla en el frigorífico.


Por otro lado, es muy importante que almacenemos las frutas, verduras y hortalizas en el cajón habilitado para ello. Recuerda que en la mayoría de frigoríficos esta zona suele estar ubicada en la parte inferior.

También es recomendable deshacerse de los posibles envoltorios o bolsas que contengan dichos vegetales antes de meterlos al frigorífico. Esta recomendación no solo se basa en cuestiones higiénicas, sino que también obedece a que algunos vegetales siguen madurando tras la recolección. Por tanto, si los mantenemos en un entorno muy cerrado se echarán a perder antes. De esta forma será preferible retirar todos los envases y guardar estos alimentos directamente en el cajón de vegetales.


Cuando hablamos de descongelación, nuestro frigorífico se convierte en un recurso muy útil para llevar a cabo este proceso de forma más efectiva y adecuada. Para descongelar, es interesante que coloquemos los alimentos deseados en la última balda del frigorífico, la que normalmente está encima del cajón de los vegetales. De esta forma realizaremos una descongelación mucho más segura, sin posibilidad de contaminar el resto de alimentos del frigorífico.


Almacenar los alimentos en envases o tuppers cerrados se convierte en la mejor opción. De esta forma será más fácil separar los alimentos crudos de los cocinados, previniendo potenciales intoxicaciones alimentarias. Además, de esta forma estaremos evitando la mezcla de olores entre distintos alimentos.


Por último, debes tener en cuenta que la zona de almacenamiento ubicada en la puerta del frigorífico es la menos fría, ya que tras cada apertura del electrodoméstico ve alterada su temperatura en mayor medida. Por ello, es recomendable que esta zona la utilicemos para bebidas, conservas y encurtidos, es decir, para aquellos productos alimenticios que sean menos sensibles a los cambios de temperatura.

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Cómo saber la cantidad de sal en las etiquetas

En muchas ocasiones, cuando en la etiqueta de un producto se indica solamente el sodio, nos perdemos y no sabemos interpretar cuánta sal contiene. Desde diciembre del año pasado es obligatorio que si la sal es añadida, no es natural del alimento, se debe indicar la cantidad exacta de sal y no de sodio, cuando solamente encontramos los datos del sodio, en teoría, no lleva sal añadida. Muchas marcas todavía se están poniendo las pilas en este aspecto y encontramos indistintamente sal y sodio. Vamos a ver a cuanto equivalen las cantidades de sodio.

La fórmula es muy sencilla:

SAL = sodio en gramos x 2,5 


Si la etiqueta nos dice que contiene 0,9 gramos de sodio:

SAL: 0,9 x 2,5 = 2,25 gramos de sal


Ten en cuenta que estas cantidades se calculan por 100 gramos o miligramos de ese producto, los valores que aparecen en la etiqueta [salvo que indiquen lo contrario] corresponden a esas cantidades de alimento, tendrás que calcular si tomarás más de esos 100 gramos o tomarás menos para hacer un cálculo real.


¿Cuándo se considera que un alimento tiene mucha sal?

Como regla general:

  • Alto en sal: a partir de 1 g por cada 100 gramos
  • Poca sal: menos de 0,25 g por cada 100 gramos


¿Qué cantidad máxima de sal se recomienda al día?

La Organización Mundial de la Salud recomienda no sobrepasar los 5 gramos diarios, lo que equivale a una cucharadita. Como te digo son datos con carácter de máximos, no los que tienes que tomar obligatoriamente cada día, mi recomendación sería como máximo 3 gramos, ten en cuenta que los alimentos encontraremos también sodio de forma natural.

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¿qué contiene la bollería industrial?

En el año 2019, únicamente en España se vendieron 129.669.000 de kilos de bollería industrial, siendo los mayores consumidores niños de 4 a 15 años, lo que supone un 43% de los consumidores totales, de lo que se desprende que un niño en estas edades puede consumir una media de 10-12 kilos al año de bollería industrial.

El aspecto más preocupante de este tipo de productos es el exceso de grasas saturadas y grasas trans, estas últimas son las más perjudiciales, señaladas como las mayores acusantes de enfermedades cardiovasculares, es especialmente de la subida del colesterol malo, bloqueando el colesterol bueno.

Un cruasán de panadería alcanza el 47% de grasas, de las cuales un 12% son saturadas, un cruasán industrial puede alcanzar el 18-20% de grasas saturadas y ten en cuenta que estamos hablando de uno de los productos de bollería ‘más suavecitos’ sin chocolate con leche que se puede disparar hasta un 25% de grasas saturadas. Sin olvidar que en muchas de estas elaboraciones se utiliza aceite de palma por ser muy estable y económico pero fatal para nuestras arterias.

Sin duda, su contenido en azúcares simples, en forma de azúcares refinados, resulta más que alarmante, como ya he comentado muchas veces, entre los principales problemas que genera están la descalcificación de los huesos, el estrés del sistema nervioso, carga al hígado de muchísimo trabajo, su ingesta continuada puede derivar en diabetes…

Volviendo con el cruasán, encontramos en una única pieza el equivalente a 3 cucharaditas de azúcar refinado, en la napolitana sube de forma alarmante hasta 7 cucharaditas. 

Ni qué decir tiene, que tanto este tipo  de grasas como de hidratos simples es facilísimo que se almacenen como grasa en nuestro organismo, cuando nuestro sistema digestivo se encuentra colapsado con tal cantidad de estos nutrientes, decide ir por la vía rápida para no complicarse en exceso y decide metabolizarlos y conservarlos en forma de grasa, derivando de nuevo en posibles problemas cardiovasculares y sobrepeso.

Con todo esto queda claro que deberíamos desterrar de nuestra dieta todo tipo de bollería industrial, que resultan menos nocivos los elaborados artesanalmente en panaderías de confianza, pero que sin duda la mejor opción [si queremos tomarlos, no son necesarios para nada en nuestra dieta] será realizarlos en casa con ingredientes saludables.

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5 RAZONES PARA COMER BRÓCOLI

Se utiliza mucho el brócoli como ejemplo de la comida insípida, de ‘lo verde’, de comida para conejos… pero si todo el mundo supiera sus enormes beneficios no dudaría en incluirlo en su dieta, en su alimentación de forma frecuente, en mi caso lo como 3-4 veces en semanas, acompañando a los platos principales, solamente cocido, al vapor, pero también integrándolo en guisos de legumbres, de arroces, de pasta, etc.

5 razones para comer brócoli:

  • Come he comentado en otras ocasiones la mejor forma de absorber el hierro es en combinación con alimentos con vitamina C, previniendo la anemia ferropénica. Pues bien, el brócoli es de los pocos alimentos, que en su propia composición presenta tanto hierro como vitamina C.
  • Por la alta presencia de antioxidantes, glucosilicatos, siligrina, betacarotenos y compuestos azufrados se ha demostrado eficaz en la prevención de varios tipos  de cáncer, especialmente de mama, próstata y colon.
  • También su buenísima relación de calcio-fósforo más su magnesio, lo convierten en un aliado para la salud de nuestros huesos, previniendo la osteoporosis.
  • Su ácido fólico lo hacen interesante durante el embarazo, para el crecimiento óseo del feto, también para niños en plena época de crecimiento
  • Su zeaxantina, luteína y betacarotenos protegen la salud de nuestro ojos, previenen las cataratas, mejoran la saluda nocturna.
  • Además nos ayuda a regular el colesterol y la glucosa en sangre, hidrata nuestra piel, previene el estreñimiento, fortalece nuestras defensas, etc.


Por todo ello, sería un alimento básico en nuestra alimentación.

Solamente hay que tener una precaución, si estás tomando algún tipo de medicamento por problemas de tiroides, debes consultar con tu médico.


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¿es saludable el pan tostado industrial?

Ayer una de vosotras me preguntó por estas tostadas, que de pequeño en mi casa llamaban de pan duro por su textura, se pusieron de moda hace muchos años, creo que ahora su consumo ha bajado, por dos razones, por pensar que su carga calórica era más baja, era la que llamaban el pan de régimen, veremos que esto no es cierto, y porque era más cómodo tenerlo en casa, ya que dura bastante tiempo, no se ponía duro, porque ya es duro  y no había que comprar el pan todos los días.

He analizado 5 marcas diferentes, vamos a ver algunas consideraciones de este tipo de pan:

  • Más calorías que el pan tradicional: 100 gramos de este tipo de pan contienen entre 372 y 391 calorías, de media el pan blanco contiene unas 238 calorías, el pan de centeno integral 259 calorías. Es cierto que al tener menos agua las tostadas quizás consumamos menos cantidad, pero en origen no tiene menos calorías.
  • Calidad de los aceites: de las 5 marcas analizadas, 4 contenían aceite de palma en forma de ‘grasa de palma’, ‘palmitate’ o ‘palmite’, el aceite que deberíamos evitar a toda costa. La otra marca usa aceite de girasol, al no indicar que es alto oleico, deducimos que es refinado. Lo ideal sería encontrar algunas que solamente emplearan como aceite el de oliva virgen extra.
  • Cantidad considerable de sal: en las analizadas encontramos de 0,98 gramos a 1,7 gramos por cada 100 gramos. Como os he comentado en algunas ocasiones, si un producto tiene más de 1,5 gramos de sal por 100 gramos estaríamos hablando de un alimento con mucha sal, en este caso estamos ahí ahí, en los límites superiores.
  • Tipo de cereales empleados: como siempre os digo debemos priorizar los cereales integrales a los refinados, mira de nuevo la etiqueta, que como harina solamente indique que es integral, para que una marca pueda poner que es integral en letras grandes con un 30% de harina integral serviría, el 70% puede ser harina refinada. No he encontrado ninguna marca 100% integral.
  • Larga lista de nutrientes: en un alimento que con 5 ingredientes estaría listo si fuera casero o de una buen panadería [harina, agua, aceite, sal y levadura] , en este caso encontramos listados de hasta 12 ingredientes, varios de ellos aditivos, especialmente saborizantes y conservantes, ya sabéis que soy férreo defensor de los alimentos cuanto más naturales y sencillos mejor.
  • Grasas saturadas: este dato es el que más me ha sorprendido, ¿una tostada con estos gramos de grasas saturadas?, está claro que son efecto del uso de aceite de palma. Es cierto que en un par de marcas tienen 0,5-0,7 gramos que serían cantidades similares al pan integral, pero en las otras 3 son valores de 1,5 a 2,7 gramos de grasas saturadas por 100 gramos, serían cifras elevadas para este tipo de alimento.


A modo de resumen, evidentemente existen mejores tipos de pan, este pan tostado no lo tendría como pan principal en mi alimentación diaria, si lo consumo sería siempre mejor integral y de forma muy puntual, para algunas elaboraciones tipo canapé, aperitivo… Y como siempre mira las etiquetas ;)

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5 alimentos para los riñones

Por nuestros riñones pasan, nada más y nada menos, que 1.500 litros de sangre, de hecho su principal función es filtrar, limpiar esa sangre gracias a unos pequeños filtros, las nefronas.  Además entre sus principales tareas están:

  • Eliminar el exceso de agua a través de la orina
  • Regulan la presión sanguínea
  • Equilibran el calcio en la sangre
  • Controlan la producción de glóbulos rojos en la médula


5 alimentos que ayudan a nuestros riñones en su trabajo:

  • Azukis, es una legumbre rojiza muy típica en Asia, la podemos encontrar en herbolarios y tiendas ecológicas. En general todas las legumbres [garbanzos, lentejas, alubias…]. Estaría bien incluirlas mínimo 3 veces a la semana.
  • Frutos secos como almendras y nueces por tu buena cantidad de potasio, baja en sodio y con grasas saludables. Como siempre recomiendo, 5-6 almendras y 2-3 nueces al día estaría bien. Sin sal y sin freír.
  • Alimentos con grasas saludables como pueden ser, además de los frutos secos, las semillas, el aguacate, el aceite de oliva virgen extra…
  • La fruta, gracias a sus antioxidantes, buenos niveles de potasio y magnesio ayudan a nuestros riñones, destacan los arándanos, la piña, las fresas y la sandía. También por su capacidad contra la retención de líquidos.
  • La cebolla, gracias a su quercetina, un potente antioxidante colabora en la salud de los riñones, también ayuda en la eliminación de toxinas. Recuerda que es mejor cocida muy brevemente que cruda, sobre todo si tienes un estómago algo débil.


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alimentos interesantes para la piel

Como habrás leído en multitud de ocasiones, la piel es el órgano más grande de nuestro cuerpo, ocupa de media en un adulto unos 2 metros cuadrados, su principal misión es la de proteger a nuestro organismo de los agentes externos, pero vamos a ver otras funciones igual de importantes:

  • Además de protegernos del exterior hace de barrera para la pérdida de agua en exceso del interior, esta capa protectora está formada principalmente de grasa, de ahí la importancia de no eliminar las grasas [saludables] de nuestra alimentación.
  • Muchísimas de las enfermedades internas se manifiestan en la piel sirviendo de aviso
  • Nos ayuda a regular la temperatura corporal, los signos más visibles son la transpiración, el sudor
  • Al recibir el Sol nos ayuda a sintetizar la vitamina D, actualmente una buena parte de la población sufre un gran déficit de esta vitamina
  • Nos avisa de estímulos del exterior: frío, calor… pero también del daño sufrido en forma de dolor avisando a nuestro cerebro


Alimentos para una piel sana

  • Germen de trigo: es la parte más blanda del cereal, también la más nutritiva, por su alto contenido en vitamina E y ácidos grasos poliinsaturados [los buenos], es muy recomendable para hidratar nuestra piel, además resulta eficaz en la regeneración de los tejidos. Una cucharadita al día estaría bien. Lo podéis encontrar en tiendas ecológicas o herbolarios.


  • Levadura de cerveza: también sus beneficios se deben a su vitamina E y ácidos grasos saludables, esta no la tenemos que consumir tanto, estaría bien una cucharada cada dos días, ya que puede cargar algo nuestros riñones. También muy recomendada para el pelo de nuestro perro, con una cucharada cada semana sería suficiente.


  • Semillas de lino, siempre trituradas, nunca enteras, porque no aprovechamos sus nutrientes de igual manera. Útiles para la piel por su zinc, vitamina E, omegas. Estaría bien consumirlas habitualmente en ensaladas por ejemplo, no hace falta una periodicidad fija, acuérdate siempre que hagas ensaladas. En general todas las semillas son beneficiosas para la piel, aunque las de lino especialmente.


  • Aguacate: la mejor fruta [sí, está catalogado como fruta] para el cuidado de la piel. Por sus antioxidantes, ácidos grasos saludables, calcio, magnesio y zinc, hidrata y nutre a nuestra piel, de hecho el aceite de aguacate es de los mejores para masajear nuestra piel, también el de almendras, de hecho también es útil consumir almendras.


  • Algunas de las frutas y verduras más interesantes en este cometido son: el pepino, el melón, las crucíferas [col, brócoli, coliflor, repollo…], papaya, sandía, arándanos, pomelo, y en general las verduras de hoja verde.


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alimentos interesantes durante el catarro

El catarro es una enfermedad de las vías respiratorias que tiene como origen un virus, teniendo una gran capacidad de propagación, contagio y de mutación año tras año. Os dejo aquí algunos alimentos/nutrientes interesantes para tratar de combatirlo. Debo aclarar que no existen remedios mágicos, que lo ideal es cuidar nuestra alimentación todo el año e incluir el ejercicio físico.

AGUA. Debido a la gran expulsión de mucosidad, se produce también una gran pérdida de agua, por ello debemos estar bien hidratados, tomando agua suficiente, pero también ten en cuenta las sopas, consomés, caldos... Además el agua tiene una función de arrastre contra los virus u otros patógenos, nos ayuda a expulsarlos.

VITAMINAS DEL GRUPO B. Están muy relacionadas con el sistema inmune, con su equilibrio, con su refuerzo, las encontramos principalmente en verduras de hoja verde, cereales integrales y legumbres.

ZINC. En los últimos años se ha demostrado su eficacia, por su colaboración con nuestras defensas, está presente en verduras, almendras, sésamo, judías blancas, avellanas, chocolate negro, arroz integral...

JENGIBRE Y LIMÓN. Poseen interesantes propiedades antivíricas y antibacterianas, también ayudan a la expulsión de mocos y son eficaces contra el dolor de garganta. La mejor forma es hacerse una infusión de dos-tres dedos de jengibre fresco cortado en rodajas y el zumo de ½ limón, cocerlo durante 5 minutos y tomarlo bien caliente [sin quemarnos] unas 2-3 veces al día. También es buena idea, si soportamos el sabor, tomar una rebanada de jengibre como si fuera un caramelo.

VITAMINA C. Sigue siendo interesante para el sistema inmune, la encontramos en naranjas, mandarinas, pomelos, fresas, kiwis, limón, pero también en verduras de hoja verde. Si es fruta, mucho mejor entera que en zumo, por su alto contenido en azúcares simples.

PROBIÓTICOS. Si queremos dar un empujón a nuestras defensas, a nuestro sistema inmune, no estaría de más recurrir a suplementos de probióticos, ya que refuerzan nuestra microbiota, tremendamente relacionada con la lucha contra virus y bacterias perjudiciales.

Espero que si estáis pasando por este proceso os recuperéis pronto.

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comprar pasta: 5 consejos

Sin duda la pasta es uno de los alimentos que están en todos los hogares, que encanta a los niños, si tenemos en cuenta los consejos que te voy a contar ahora son una buenísima fuente de hidratos de carbono, nuestra gasolina, se la ha demonizado muchísimo en los últimos años, igual que al resto de hidratos, pero los hidratos complejos son fundamentales para la vida. Vamos a ver esos consejos.

5 consejos a la hora de comprar pasta:

  • Tipo de cereales: como todos sabemos la pasta se realiza a partir de cereales/granos,  la más habitual y por otro lado la menos interesante a nivel nutricional es la de trigo blando, además de ser casi siempre refinado, son más interesantes las de espelta, centeno o incluso trigo duro. Todavía más interesante, pero más caras son las de quinoa, trigo sarraceno, maíz…
  • Pasta de legumbres: en los últimos años se ha puesto muy de moda la pasta de lentejas, estaría muy bien si en los ingredientes vemos únicamente harina de lentejas, por ejemplo. La de Mercadona está genial.
  • Integral/blanca: debemos decantarnos siempre por la integral, ya que contiene muchísima más cantidades de minerales, de fibra y estaríamos hablando de hidratos de carbono complejos, los buenos, los saludables. Mientras que las harinas blancas en su mayoría son hidratos simples, de los malos. Fíjate muy bien en los ingredientes y que sea realmente integral, la ley dice que con un 30% de harina integral ya le pueden poner la etiqueta, fíjate que sea harina 100% integral.
  • Pasta de colores: parecen más saludables porque nos dicen que llevan verduras, generalmente tomate y/o espinacas, he mirado 4 marcas de supermercado y la mayoría no sobrepasan el 2-3% de estos alimentos, realmente una cosa ridícula. De nuevo mira los ingredientes, ahí pone el porcentaje de cada verdura.
  • Pasta rellena: esta es la que evitaría en la lista de la compra, porque generalmente, como el resto de productos procesados, en su inmensa mayoría están cargadas de sal, aceites de dudosa calidad, grasas saturadas, azúcar añadido, conservantes, colorantes, etc.
  • Para los veganos: algunas pastas llevan huevo y/o leche.


Como os decía la principio, la pasta es un buen alimento, mira que sea siempre integral, es buena fuente de energía para nuestro organismo.

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el riesgo de los embutidos

No exagero si digo que los embutidos son de los alimentos menos saludables, sobre todo para nuestro corazón, arterias, riñones e hígado. Aunque son muy populares en bocadillos, especialmente en niños, no sería una opción saludable para esos bocadillos.

La Organización de Consumidores y Usuarios, en 2017, analizó más de 48 embutidos [chorizo, salchichón, fuet, jamón curado, jamón York, pavo…] y descubrió que en 22 de ellos había un exceso de nitritos o nitratos, estos compuestos son dos conservantes, para que la carne embutida cumpla con las medidas higiénicas exigidas, sustancias sobre las que la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria ya advirtió que había que rebajar sus niveles ya que en algunos casos, en nuestro organismo, se transforman en nitrosaminas, sustancias con efecto cancerígeno.

La Organización Mundial de la Salud, ya apuntó en 2015, que el consumo habitual de embutidos aumentaba hasta en un 18% el riesgo de padecer cáncer de colon, principalmente por el exceso de grasas saturadas. Circunstancia que también confirmaron el Cancer Epidemiology Biomarkers de Australia, en un estudio con más de 37 mil personas o un estudio aparecido en la prestigiosa revista científica estadounidense PLOS ONE, realizado en más de 130 mil personas, relacionando su consumo, de nuevo, con el cáncer de colon.

A todo esto hay que sumarle su exceso de sodio/sal, que puede derivar con problemas de hipertensión sometiendo a nuestro corazón a mucha presión. El exceso de grasas saturadas, las menos saludables, su exceso de calorías y su bajo nivel nutricional.

Además hay ciertos embutidos como el de jamón York o pavo, que encontramos en su composición apenas un 40-60% de ese pavo o cerdo, el resto es un cóctel de conservantes, colorantes, espesante… además de añadir azúcar, jarabes de glucosa, maíz, almidón de patata, lejos de ser un producto natural y saludable.

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las auténticas razones para no tomar azúcar blanco

No exageramos si decimos al hablar del azúcar blanco que estamos ante uno de los alimentos más nocivos para nuestra salud, un asunto muy preocupante en la sociedad actual donde su consumo es exageradamente alto, lo encontramos en bollería, refrescos, helados, golosinas, snacks, chocolates, embutidos, zumos envasados, cereales de desayuno industriales, precocinados y un larguísimo etcétera.


Para su obtención, tras numerosos procesos, se ha privado a la remolacha o a la caña de azúcar de la que procede de la inmensa mayoría de los minerales y vitaminas que contiene, considerándose un alimento vacío, es decir, aporta muchas calorías pero muy pocos nutrientes. Con el azúcar moreno ocurre prácticamente lo mismo, la única diferencia es que ha sufrido un proceso químico menos, por lo tanto es casi igual de perjudicial.

Los INCONVENIENTES de consumir azúcar blanco son muchos, contaré los más relevantes:


Produce un desajuste en nuestro sistema nervioso. Cuando lo ingerimos se produce un pico de hiperglucemia en nuestro organismo, aumenta de forma rápida la glucosa en sangre, nuestro hígado y páncreas tienen que esforzarse para volver ‘a la normalidad’, lo que nos lleva a una hipoglucemia, una bajada rápida de glucosa en sangre, tendremos que volver a comer algo con azúcar para volver a los niveles normales, entrando en una espiral que puede desembocar en problemas de diabetes, obesidad y además nuestro sistema nervioso estará en una constante montaña rusa de subidas y bajadas.


La salud de nuestros huesos. Cuando se produce una ingesta continuada de azúcar, es altamente probable que se elimine parte del calcio que consumimos por la orina, provocando que las reservas bajen y a la larga seamos candidatos a padecer osteoporosis. Varios estudios en EEUU, el país con mayor número de casos de osteoporosis, relacionan la ingesta diaria del refresco más famoso del mundo [no quiero que me demanden ;)] con esta enfermedad.


La obesidad y colesterol. Al ingerir una gran cantidad de hidratos simples en muy poco tiempo, es facilísimo que nuestro organismo, ante tal saturación, decida almacenarla como grasa, lo que con los años desembocará en problemas de colesterol alto.


Más propensos a infecciones. Los glóbulos blancos se ven afectados por su consumo, siendo menos eficaces en su trabajo. Las infecciones se pueden volver recurrentes, sobre todo por bacterias, se ha observado que afecta especialmente a las infecciones vaginales y favorece la proliferación de parásitos [las famosas lombrices en los niños].


Además de todo esto, produce una gran adicción, nuestro cerebro necesita de los azúcares para realizar gran parte de su trabajo, y lo más fácil es recurrir a la vía más rápida, los azúcares simples: bollerías, tartas, refrescos… cogemos el camino sencillo, el problema es que entramos en esa espiral peligrosa, cuanto más tomamos más necesitamos. Por experiencia propia, cuando dejé el azúcar blanco de golpe, de un día para otro, estuve una semana que notaba mareos, me encontraba algo desubicado, investigando, descubrí que era ‘el mono’ del azúcar, solamente hay que dejar pasar unos días y todo se ajusta.

Creo que son suficiente razones para ver que es un producto que deberíamos eliminar de nuestra dieta.

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PULMONES: ALIMENtoS INTERESANTES

Mantener una buena salud de los pulmones debería ser uno de nuestros objetivos principales ya que realizan funciones fundamentales para nuestro organismo, la mayoría de estas ya las conocemos, pero no está de más recordarlas:

  • Se encargan de llevar el oxígeno desde el aire hasta nuestra sangre a través de los alveolos y de ahí a nuestro órganos
  • Actúan como filtro de las sustancias nocivas que contiene ese aire especialmente la contaminación, alérgenos…
  • Ayudan en el equilibrio del pH sanguíneo [ácido/alcalino]
  • Eliminación de restos de medicamentos


Alimentos BENEFICIOSOS para los pulmones

  • Las cebollas, siempre mejor cocinadas para no dañar al estómago, contienen quecetina un potente antioxidante que nos previene contra el cáncer de pulmón
  • Las zanahorias, por su contenido en vitamina C un antioxidante que evita el envejecimiento prematuro de los pulmones, y por su vitamina A, se ha demostrado que un déficit de esta vitamina puede ser el origen de agravamiento del asma, mucosidad… Además contienen betacarotenos en buenas cantidades, eficaces en la prevención del cáncer de pulmón.
  • Naranjas, gracias a su vitamina C, como ya hemos visto, y vitamina B6 que ayudan a los pulmones a que esa transferencia de oxígeno a la sangre sea más efectiva
  • Chocolate amargo, uvas rojas y los frutos rojos [moras, arándanos, frambuesas…] contienen resveratrol eficaz contra la inflamación pulmonar
  • Brócoli protege especialmente a las células pulmonares si estamos tomando medicamentos
  • Manzanas útiles para que la contaminación respirada no irrite demasiado los pulmones debido a sus fitoquímicos


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gases y legumbres. 7 consejos

Las legumbres deberían estar prácticamente todos los días en nuestra alimentación por sus enormes beneficios, ya que nos ayudan a regular el colesterol, el azúcar en sangre, suponen un buenísimo aporte de energía a través de sus hidratos complejos, presentan una alta carga de vitaminas y especialmente de minerales, también de fibra. Son un alimento completísimo.

En principio, no deberían suponer un problema en su digestión, pero algunas personas presentan molestias con su consumo habitual, sobre todo por la formación de gases, también por su rafinosa pueden ser algo más lentas de digerir, es muy importante con qué las acompañamos, no es lo mismo unas lentejas con verduras, que unas lentejas repletas de chorizo, tocino, morcilla… es decir, grasas saturadas, que además de ser poco saludables, suelen ser más complejas de digerir. Vamos a ver algunos trucos para hacer más digestivas las legumbres.


7 consejos para digerir mejor las legumbres:

  • Remojarlas durante mínimo 12 horas: además de para reducir su tiempo de cocción, este truco que se lleva usando desde hace décadas y décadas, lo que propicia es que las legumbre germinen ligeramente y las hagan más amables para el estómago, cuando más tiempo mejor, a partir de las 24 horas de remojo ya comienzan a germinar, aconsejo cambiar el agua cada 8 horas aproximadamente.
  • Cocerlas con laurel: al añadir una o dos hojas de laurel al cocinarlas reducimos las posibilidades de que se formen gases al consumirlas por sus efectos carminativos.
  • Otros alimentos que neutralizan la formación de gases: las podemos cocinar con cominos, clavos de olor, nuez moscada, cúrcuma o jengibre.
  • Infusión de hinojo: el hinojo tiene un potente efecto carminativo, como hemos visto, esto significa que colabora en la neutralización de gases. Podemos comprar el hinojo para infusión en el herbolario, ponemos agua a cocer, cuando cueza la retiramos del fuego, ponemos una cucharadita de hinojo seco, reposamos 5 minutos, colamos y tomamos 30 minutos después de comer las legumbres.
  • Limón con jengibre: para preparar un litro, simplemente utilizamos un litro de agua, añadimos el zumo de 1 limón, 4-5 trozos de jengibre de 1 centímetro de grosos, podemos completar con menta/hierbabuena, removemos muy bien y podemos ir bebiendo a lo largo del día.
  • Una buena masticación: debería ser un hábito que nos marcáramos con cualquier comida, no comer con prisas, masticar bien es la mejor forma de prevenir la formación de gases
  • Introducirlas habitualmente en tu alimentación: si las tomamos poco y te dan gases las dejarás de tomar todavía más y la próxima vez nos darán todavía más gases, y así entramos en un círculo. Debemos acostumbrar a nuestro sistema gatrointestinal a digerirlas, y la mejor forma es comiéndolas. 3 veces en semana sería buena idea, aunque las podemos tomar a diario.


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¿son efectivas las jarras purificadoras de agua?

Estas jarras se pusieron muy de moda hace unos años en zonas donde el agua del grifo tenía sabores fuertes por el exceso de cloro o productos derivados de la industria, son aguas duras con exceso de cal y otros minerales, pero también se empezaron a utilizar en ciudades/pueblos donde estos problemas no estaban presentes simplemente porque el agua se podía convertir en ‘más pura’, con menos residuos.

¿Pero son realmente efectivas?

La Organización de Consumidores y Usuarios realizó un estudio con 10 tipos de estas jarras, incluyendo las más conocidas [BRITA, JATA] y determinaron tras varios análisis del agua del grifo que introducían en las jarras que:

  • Que solamente 3 modelos ablandaban el agua pero en sus primeros filtrados, es decir, la vida del filtro era menor de la que indicaban.
  • Que los metales pesados que algunas anunciaban que eliminaban como el plomo, mercurio o níquel, o actúan en todos ellos.
  • Que el filtrado de moléculas procedentes de los vertidos de la industria lo hacen de manera irregular, aunque algunas sí llegan al 90% en su retirada
  • En los nitratos procedentes del agua de la agricultura, ninguna se mostró eficaz
  • Que la carga de microbios en el agua aumenta a medida que pasan los días de uso del filtro


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El calcio y los músculos

Desde que somos bien pequeños creo que todos tenemos muy claro que hay que tomar calcio para tener unos huesos fuertes, para que esos huesos en pleno crecimiento se consoliden, aunque no es un mineral solamente de la infancia, lo tenemos que tener en buenas cantidades a lo largo de nuestra vida, buenas fuentes son las legumbres, las verduras de hoja verde, los frutos secos, las semillas… también los lácteos [un tema controvertido], pero con una ración, si los quieres tomar, no son obligatorios, sería suficiente, olvídate de las 3 raciones al día de algunos médicos, eso quedó completamente obsoleto. Pero vamos al tema, ¿el calcio tiene algo que ver con los músculos?

La respuesta es un , no sé porque esta información no llega a la mayoría de la población, es tan importante para los huesos como para los músculos, se encarga nada menos que de la estimulación de todos ellos, es como si les animara a ponerse en marcha, a reaccionar, es fundamental para la contracción-relajación de los mismos, tan solo con dar unos cuantos pasos del sofá a la cocina, ya se hace uso de ese calcio, para que los movimientos sean los correctos y no perdamos el equilibrio. Lo que se produce es una liberación de calcio almacenado en las células musculares.

También participan en estas labores minerales como el potasio [presente en prácticamente todos los alimentos, especialmente en frutas como el plátano] y el magnesio [frutos secos, legumbres, cereales integrales…], por ello antes de realizar ejercicio físico, también es una buena idea después, estaría bien tomar un plátano y un pequeño puñado de almendras.

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todo sobre el hierro

El hierro es un nutriente esencial para el organismo. Entre sus múltiples funciones cabe destacar su importancia en la síntesis de la hemoglobina de la sangre. También participa en el transporte del oxígeno y el dióxido de carbono de la misma. En relación con el oxígeno, forma parte de la mioglobina, el almacén del mismo en el músculo.

Por otra parte, también participa en la respiración celular, en la síntesis del ADN y en la formación de colágeno. Igualmente, ayuda en la prevención de enfermedades y varias reacciones químicas fundamentales del cuerpo humano.

La ausencia de unos niveles adecuados de hierro puede provocar anemia, fatiga muscular, cansancio, bajo nivel de rendimiento e incluso un aumento de la probabilidad de partos prematuros.

Tipos de hierro


Por una parte, está el hierro de fuentes animales conocido como hierro hemo y disponible en las carnes rojas, el hígado, el riñón, el pollo, la morcilla, el marisco o el pescado. Por otro está el hierro no hemo, el que se encuentra en las legumbres, la yema del huevo, los frutos secos, los cereales o las verduras de hoja verde.


La principal diferencia entre el hierro hemo y el no hemo es la facilidad de absorción en la sangre. Mientras que del hierro hemo se puede absorber un 20-25% del total que tenga el alimento, en el caso del hierro no hemo este porcentaje disminuye hasta un porcentaje entre el 5% y el 10%.

Afortunadamente, existen alimentos que podemos tomar para favorecer la asimilación del hierro no hemo y no tener que depender del animal o de suplementos artificiales. Si llevamos una dieta rica en cereales integrales, legumbres y frutos secos, será muy difícil que tengamos niveles bajos de hierro.


Absorber mejor el hierro de los alimentos vegetales

Nutrientes como la vitamina C, la B6, la vitamina B12, el cobre, el fósforo y el calcio se han demostrado eficaces para ayudar a absorber mejor el hierro. Especialmente importante es la vitamina C o ácido ascórbico, especialmente si va acompañada de ácido cítrico o ácido málico (disponible en manzanas, calabaza o ciruelas).

Otros alimentos como las lentejas, los garbanzos, los anacardos, el sésamo o el germen de trigo también tienen fuertes cantidades de este nutriente. El hummus, que combina garbanzos, limón y sésamo, tres ingredientes caracterizados por ayudar a la asimilación, es por ello, otro plato ideal para veganos porque ayuda a absorber el hierro y presenta proteínas vegetales 100% completas.

La unión de altas concentraciones de hierro y vitamina C como ocurre en las espinacas o el resto de verduras de hoja verde podrían hacer a las ensaladas un alimento imprescindible para ayudar a la absorción del hierro, especialmente si la aliñamos con limón en lugar de con vinagre.

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¿POR QUÉ TOMAR SOPA MUY A MENUDO?

La sopa es uno de esos platos que nos recuerda a nuestra infancia y que con el paso de los años vamos perdiendo la costumbre de hacer, quizás porque pensamos que nos llevará mucho tiempo realizar, sin embargo, es uno de los platos más sencillos y más rápidos de hacer [al final incluyo una receta]. Evidentemente, no hablo de las sopas de sobre ya preparadas, que están cargadas de sal y aditivos, muy lejos de un alimento natural. Se refiero a aquellas que hacemos con agua, verduras, condimentos naturales [cúrcuma, pimentón, romero, tomillo…] y poco más. Vamos a ver qué nos aportan y con qué debemos tener cuidado.

Por norma general nos aportan:

  • Una buena cantidad y variedad de minerales procedentes de esas verduras y esos condimentos
  • Aportan fibra, muy interesante para regular el azúcar y colesterol en sangre, nuestro tránsito intestinal y mejorar la salud de nuestra microbiota [flora intestinal], por ejemplo si añadimos puerro, zanahoria, calabaza, calabacín…
  • Buenísima fuente de agua, no tenemos que contar únicamente el agua que tomamos, sino el agua de los platos, en ese caso sería unas buenas hidratantes
  • Protegen nuestra mucosa gástrica para lo que vayamos a tomar después, aquello de ‘templar’ un poco el estómago


Cuidado con:

  • Exceso de sal, a veces con este tipo de platos que consideramos más ligeros, nos pasamos con la sal, mejor sustituirla, como hemos visto, con condimentos naturales, con especias
  • Tipo de pasta que utilizamos. Si decidimos poner fideos, mucho mejor que sean integral, y si son de espelta o centeno mejor que mejor, estaremos añadiendo hidratos completos y más minerales.
  • Otros ingredientes. Si en vez de hacer una sopa de verduras, la hacemos de carne, con huevo, picatostes… al final estaremos convirtiendo un plato muy saludable, en un pato cargado de grasas saturadas y/o colesterol.


RECETA DE SOPA SENCILLA:

Ingredientes para 1 persona: 1/4 puerro, 1 zanahoria, 1/4 de cebolla, 1 trocito de repollo, 1 pizca de cúrcuma, 1 pizca de pimentón, 1 trocito de hierbabuena, 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, 1 chorrito de limón, agua

Receta: cortamos el puerro, el repollo y la cebolla en tiras muy finitas, la zanahoria en rodajas de algo menos de 1 centímetro y cocemos en abundante agua durante 15 minutos. Cuando queden 2 minutos para el final añadimos la cúrcuma, el pimentón y removemos muy bien. Pasamos a un plato hondo y añadimos el aceite, el limón y la hierbabuena o cualquier especia que nos guste. ¡Enorme fuente de antioxidantes!

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La leche de vaca, ¿lo mejor para los huesos?

El texto que os presento hoy es un resumen de un artículo de la Universidad de Harvard sobre la leche y el calcio publicado recientemente. Os dejo aquí el enlace.

No es una novedad que el calcio es la clave para tener huesos saludables. Obtener suficiente calcio desde la infancia hasta la edad adulta ayuda a fortalecer los huesos y luego ayuda a disminuir la pérdida de hueso a medida que envejecemos. Sin embargo, no está claro que necesitemos tanta cantidad de calcio como generalmente se recomienda, y tampoco está claro que los productos lácteos sean realmente la mejor fuente de calcio para la mayoría de las personas.

Si bien el calcio y los productos lácteos pueden reducir el riesgo de osteoporosis y cáncer de colon, el consumo elevado puede aumentar el riesgo de cáncer de próstata y posiblemente cáncer de ovario. Además, los productos lácteos pueden tener un alto contenido de grasas saturadas y también de retinol (vitamina A), que en niveles altos puede debilitar paradójicamente a los huesos. Buenas fuentes de calcio no lácteas son todas las verduras, frutos secos, legumbres, granos integrales, semillas... hay calcio hasta en el agua.

5 consejos de la Universidad de Harvard sobre el calcio y los huesos:

  1. Limita la leche y los productos lácteos a no más de una porción por día. Más no necesariamente beneficiará a tus huesos, siempre y cuando obtenga suficiente calcio de otras fuentes. Añadiendo, que podemos obtener calcio de otras fuentes, antes citadas, sin necesidad de tomar ni un lácteo.
  2. Obtén vitamina D. La vitamina D juega un papel clave junto con el calcio para aumentar la salud ósea. La fuente principal sería tomar el Sol durante 10 minutos en cara y brazos o la suplementación.
  3. Haz ejercicio físico de forma regular
  4. Ten cuidado con tomar demasiado retinol (vitamina A). No exagere con leche fortificada, barritas energéticas y cereales para el desayuno, todos los cuales pueden tener un alto contenido de vitamina A que debilita los huesos. Muchos fabricantes de multivitamínicos han eliminado mucho o todo el retinol y lo han reemplazado con betacaroteno, que no daña los huesos.
  5. Ayuda a tus hijos a formar huesos fuertes. La juventud y la edad adulta joven es el período en que los huesos se acumulan hasta su punto máximo de fuerza. Ayudar a los jóvenes a llevar un estilo de vida saludable para los huesos (con ejercicio, calcio adecuado y vitamina D adecuada) puede ayudarlos a mantener los huesos fuertes a lo largo de todos sus años de adulto.


Como resumen, los lácteos no son la única forma de obtener calcio, las verduras de hoja verde, las legumbres y los frutos secos serían otras buenas fuentes. Los lácteos no son obligatorios.

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un buen desayuno para niños

Quizás una de las comidas donde más se ha ‘metido’ la industria de la alimentación es el desayuno en los niños y no precisamente con productos saludables, sino galletas y cereales ultraazucarados, bollería industrial, cacao soluble hasta arriba de azúcares añadidos, etc. todo muy bien adornado con dibujitos en los envases, pequeños regalos, cuando si alguien no debería tomar estos productos serían los niños.

Vamos a ver un desayuno completo y saludable para niños, pero quiero aclarar que si tu hijo no hace el desayuno no pasa nada si el resto de comidas las hace de forma saludable y en la cantidad adecuada para su energía, no lo convirtamos en una fuente de estrés.

Alimentos interesantes en el desayuno de un niño:

  • Frutos secos: con 4-5 almendras y 2-3 nueces sería suficiente, le aportarán una buena ración de grasas saludables y un montón de minerales, como calcio para sus huesos y el cinc y fósforo para su cerebro. Cuidado con los frutos secos en niños más pequeños por temas de ahogamiento, se los podemos dar triturados, por ejemplo usando un molinillo de café.
  • 1 plátano: le aportan el potasio suficiente para sus músculos en contacto trabajo, también son fuente de fósforo y cinc para sus tareas de aprendizaje. Puede ser otra fruta como manzana, pera, kiwi…
  • 1 vaso de leche vegetal con cacao puro o harina de algarroba: de las más saludables es la leche de almendras por su cantidad de calcio, si preferís darle leche de origen animal mejor entera y solamente un vaso, no atiborréis a los niños de lácteos.
  • 1 rebanada de pan 100% integral de centeno o de espelta con aceite de oliva virgen extra y tomate o con aguacate o con hummus o con tahini o con crema de cacahuete… evitar la mantequilla y mermelada por la gran cantidad de grasas saturadas y azúcar. Le aportarán los hidratos complejos, vitaminas y minerales que necesita para todas las actividades de primera hora.
  • Galletas caseras sin azúcar añadido: podemos incluirlas de vez en cuando sustituyendo a la rebanada de pan.


Es cuestión de ir probando, de ir adaptándolo a los gustos de tu hijo, que te vea a ti también tomar este tipo de alimentos. ¡Fuerza!

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TODO SOBRE LOS PREBIÓTICOS

Los prebióticos son ingredientes alimentarios no digeribles que llegan a nuestro colon y que sirven de sustrato o “alimento” a los microorganismos que tenemos en el interior.

Este proceso genera energía y micronutrientes utilizados por los microorganismos de nuestro intestino y estimulando el crecimiento selectivo de determinadas especies beneficiosas, principalmente bifidobacterias y lactobacilos de la microbiota intestinal.

El origen de los prebióticos

Durante las últimas décadas los prebióticos han suscitado un gran interés entre la comunidad científica por su posible potencial saludable.

De hecho, los primeros estudios sobre prebióticos se remontan a los años 80 cuando investigadores japoneses demostraron, en cultivos in vitro, que ciertos oligosacáridos no digeribles eran fermentados selectivamente por algunas bifidobacterias y que además tenían la capacidad de estimular su crecimiento.


Estos hallazgos han continuado desarrollándose hasta el día de hoy, y han permitido conocer mucho más acerca de los diferentes tipos de prebióticos que identificamos, prácticamente todos ellos enmarcados dentro del grupo de los oligosacáridos.

Cómo interaccionan con nuestra microbiota

El intestino grueso forma un ecosistema muy complejo que contiene un gran número de microorganismos, es lo que denominamos microbiota intestinal.

Este medio resulta ideal para el crecimiento de bacterias (tanto beneficiosas como perjudiciales) debido a ciertas condiciones especiales, como por ejemplo la alta disponibilidad de nutrientes.

Además, cuando tomamos un alimento y este comienza a ser digerido, en cierto momento llega a nuestro intestino grueso. En este punto, los compuestos y nutrientes que han sido digeridos comienzan a interaccionar con nuestra microbiota, originando gases tales como hidrógeno, CO2 y metano. Estos son los que pueden relacionarse posteriormente con las flatulencias e hinchazones, y pueden formarse en mayor o menor medida según el individuo.

Además, también se generan ácidos grasos de cadena corta (SCFA) como acetato, butirato y propionato, principalmente. Estos ácidos se relacionan con algunas cepas de microorganismos concretas, en base a su concentración, lo que nos permite analizar la calidad de la microbiota humana.

Los prebióticos son claves para nuestra salud

Todavía nos queda mucho por aprender en relación a la microbiota y los prebióticos. Sin embargo, actualmente suponen un campo de investigación apasionante que no deja de arrojarnos pruebas continuas que confirman que la microbiota está íntimamente relacionada con la salud de nuestro organismo, principalmente con el sistema inmune.

Por ello, los prebióticos juegan un papel crucial al tratar de mantener esa microbiota en el mejor estado posible. Incrementar su ingesta a través de la suplementación se traducirá en mayores beneficios saludables relacionados con una mayor proliferación de cepas microbianas saludables en nuestro intestino grueso.

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¿Cómo afecta el estrés a los nutrientes?

El estrés es un mecanismo, una respuesta de nuestro organismo ante determinados peligros o ante lo que nosotros consideramos un peligro. Es una reacción necesaria, muy útil, sobre todo para nuestros antepasados, cuando las situaciones amenazantes eran mucho mayores que las actuales y la lucha por la supervivencia se libraba cada día, ese estado de alerta les hacía salvar la vida. El problema es que ahora este mecanismo salta como un resorte cuando las situaciones no son de auténtico peligro, no está en juego nuestra vida en ellas, tenemos miedo por llegar tarde a algún lugar, no sabemos resolver de forma efectiva los problemas cotidianos, nos cargamos de más trabajo del que podemos llevar a cabo, nos enredamos en conflictos absurdos con la pareja, con los amigos, con los compañeros de trabajo… en ninguna de estas circunstancias hay un riesgo grave, debemos analizarlas y relativizar.

El estrés continuado puede provocar serios problemas en nuestro sistema nervioso, con subidas y bajadas de ánimo, irritabilidad, agresividad, insomnio… presentando a medio y largo plazo problemas físicos, los órganos más afectados normalmente son el corazón, manifestándose en forma de arritmias, presión arterial alta… y sobre todo los intestinos, gran parte de las dolencias intestinales como la colitis ulcerosa, la enfermedad de Crohn, diverticulitis, tienen en un alto porcentaje su origen en problemas relacionados con el estrés.

En cuanto a los nutrientes, el estrés propicia que el hígado segregue bilis en exceso, que el ritmo cardiaco se acelere [las arritmias que acabo de comentar], la respiración se entrecorta, pero lo más importante a nivel nutricional es que las digestiones se ralentizan, esto se debe a que nuestra sangre y nuestra atención está destinada a protegernos de esos ‘peligros’ y el cerebro no le puede dedicar los recursos necesarios a la digestión, esto provoca que muchos nutrientes no se aprovechen como es debido, además este problema se acrecienta debido a que en los periodos de estrés solemos o bien comer menos o pegarnos grandes atracones, ingerimos de una forma muy rápida sin apenas masticar, tenemos unos horarios descontrolados… según varios estudios, se ven afectadas principalmente las vitaminas del grupo B [especialmente la B12], la vitamina C y determinados minerales como el hierro y el magnesio.

Si no logramos controlar ese estrés, si además no tenemos motivos aparentes para padecerlo de manera puntual, si se alarga en el tiempo, en definitiva, si se nos escapa de la manos, no dudes en contactar con un profesional, es un tema muy serio con graves consecuencias a la larga.

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desterremos el "toda la vida se ha comido"

En muchísimas ocasiones cuando cuelgo algún microvídeo siempre tengo que leer la misma respuesta, ‘Pues toda la vida se ha comido tal alimento y nunca ha pasado nada, mi abuela lo comía y vivió hasta los 90 años‘.

Al realizar este razonamiento dejamos pasar muchísimas cosas por alto, ¿a qué nos estamos refiriendo con ‘toda la vida’?. Del ser humano, del homo sapiens, de nuestros parientes más cercanos [nos podríamos ir mucho más lejos] se han encontrado restos de hace 195.000 años, a los que habría que sumar otras decenas de miles de evolución. Si con ‘toda la vida’ nos referimos a los últimos 70-80 años [lo que nuestros abuelos nos han contado que comían], ¿qué son 80 años en una evolución de 195.000?, prácticamente nada, una anécdota, un granito muy pequeño de arena, nosotros somos fruto de estos miles de años de evolución.

Pero bueno, está bien, aceptemos la referencia de nuestros abuelos, y concluyamos que lo que ellos comían poco tiene que ver con lo que nosotros comemos, para que te hagas una idea, en la actualidad están registrados más de 2.500 aditivos [colorantes, conservantes, aromatizantes, edulcorantes…] que se agregan a los alimentos para que duren más, para que tenga buen color, para darles un sabor artificial o imitar al natural que han perdido, hace 70-80 años los conservantes eran la sal, el vinagre… productos naturales.

¿Realmente crees que la leche que tomaban tus abuelos tiene algo que ver con la que compras en el supermercado? Prácticamente nada o muy poco. Para empezar ni siquiera los supermercados existían, hasta los años 70 no empezaron a aparecer los primeros en España en grandes ciudades, y hasta los 80 no se popularizaron como los conocemos hoy, hace apenas 30 años. Antes se cultivaba en el huerto propio, se hacía trueque con los vecinos para tener una dieta completa y sobre todo se cocinaba siempre en casa.


Una de la bases fundamentales de la buena alimentación es cocinar en casa, controlando cada uno de los ingredientes y de las elaboraciones que después comemos, no recurrían a los productos ultraprocesados, precocinados industriales, y lo de ir a un restaurante era un auténtico lujo al alcance de muy pocos, apenas utilizaban el azúcar ya que era un bien escaso y caro, la bollería no estaba presente en su dieta, y algo también muy importante, el ejercicio físico estaba muy presente, bien en el campo, bien en la ganadería, bien yendo a por agua, en el lavadero… actualmente pasamos muchísimas horas sentados en la oficina o delante de la televisión, ordenador o móvil, comiendo incluso delante de estos aparatos y a toda prisa.

El ‘no ha pasado nada o no pasa nada’ también habría que matizarlo, ¿de dónde vienen las actuales epidemias de colesterol alto, el aumento de la incidencia del cáncer, la diabetes, la hipetensión, etc., etc.?. Pues, en su inmensa mayoría, de los malos hábitos alimenticios  y del sedentarismo.

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Las consecuencias de la barriga

La grasa adbominal, lo que comúnmente denominamos barriga, suele ser menos saludable que la que se acumula por ejemplo en las caderas, muslos o brazos, se ha demostrado que está relacionado con casos de hipertensión, diabetes, ictus… además es muchísimo más difícil de eliminar que en otras partes del organismo debido a su acumulación alrededor de algunos órganos vitales.

Esta acumulación era un tipo de reservas de energía muy útiles en épocas en las que había escasez de alimentos y nuestro cerebro mandaba la orden de ‘guardar reservas’, actualmente con la sobrealimentación esta grasa, estas reservas, son innecesarias y solamente nos pueden causar problemas.

Esto no quiere decir, ni muchísimo menos que no tengamos que incluir las grasas en nuestra alimentación, cumplen un papel fundamental, siempre escogiendo fuentes saludables: aguacate, AOVE, frutos secos, semillas.

Existen dos tipos de grasa abdominal:

  • La que subcutánea, aquella que nos impide lucir unos abdominales marcados y que está por encima de los músculos y justo debajo de la piel. Esta, aunque tampoco recomendable, sería menos peligrosa y la que más fácil eliminamos a través de la alimentación y el ejercicio.


  • La visceral, está por debajo de los músculos cubriendo los órganos, a diferencia de lo que creemos suele ser la que más visible hace la barriga, la culpable de ese abultamiento del abdomen. El principal riesgo de este tipo de grasa es que puede llegar a inflamar los órganos que rodea, también ejerce cierta presión sobre los mismos, lo que puede derivar, como hemos comentado, en problemas cardíacos, elevación de la presión sanguínea, resistencia a la insulina que puede desembocar en diabetes tipo 2, problemas respiratorios


Los orígenes pueden ser muchos, también los hay genéticos, aunque estos suponen un porcentaje  muy bajo, desajustes hormonales… pero sin duda las causas principales son una mala alimentación con productos procesados, grasas saturadas, grasas trans, azúcares refinados, alcohol, tabaco… y el sedentarismo, la falta de ejercicio físico. Por ello, el mejor antídoto contra la grasa abdominal es una alimentación saludable y el deporte, el ejercicio físico.

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VITAMINA D Y sISTEMA INMUNE

Como ya he comentado en varias ocasiones, la vitamina D está totalmente relacionada con la salud de nuestros huesos, resulta fundamental en la prevención de la osteoporosis, y es que además de calcio, nuestros huesos necesitan, principalmente, magnesio, fósforo y vitamina D, sin unos buenos niveles de esta vitamina resulta muy difícil la correcta asimilación del calcio.

Pero además de para los huesos, la vitamina D resulta crucial para nuestro sistema inmune, para nuestras defensas, que nos protegen frente agentes externos [virus, bacterias perjudiciales...]. El último estudio referente a esta función de esta vitamina lo conocimos el pasado mes de marzo. La Universidad de Copenague demostró que era crucial tener buenos niveles de vitamina D para que las células T de nuestro organismo se activaran convenientemente. Estas células son las conocidas como "células asesinas" ya que son las que se enfrentan en primera línea contra los virus, además de ser las primeras en detectarnos y dar la voz de alarma.

Este estudió concluyó que si presentamos déficit de esta vitamina, estas células permanecen como dormidas, les cuesta más movilizarse. Lamentablemente, el déficit de vitamina D es el más generalizado a nivel mundial, produciéndose, en algunas zonas, hasta en el 80% de la población [ver estudio].

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prevención del ictus: algunos alimentos

El ictus, para entendernos para simplificar, es como un infarto al corazón, pero que se produce en el cerebro, uno o varios de los vasos sanguíneos que llevan sangre al cerebro se ven afectados. Puede ocurrir que uno de estos vasos, arterias, se rompa produciendo una hemorragia o bien se obstruya e impide que la sangre que corre por él llegue al cerebro.

Los factores de riesgo pueden ser muchos y muy variados, algunos difíciles de modificar como la herencia genética, familiar, pero en otros sí tenemos un papel protagonista y podemos modificarlos, como la mala alimentación, la vida sedentaria, el exceso de sal en las comidas y de manera muy decisiva el estrés, el alcohol y el tabaco.

Voy a centrarme en algunos alimentos que nos ayudan a prevenir, en cierto grado, el riesgo de padecer un ictus:

Frutas y verduras: la Universidad de Oslo realizó un seguimiento durante 30 años a un grupo de personas y concluyó que tomar altas cantidades de fruta y verduras reducía hasta en un 25% el riesgo de sufrir un ictus.

Tomate: entre estos alimentos la revista Neurology, destacó el tomate por su licopeno, buenas cantidades de licopeno en sangre reducen el riesgo hasta en un 50%, también contienen esta sustancia la papaya, la sandía, el pomelo, los caquis, la albahaca…

Alimentos con carotenos y betacarotenos: estas sustancias ayudan a retirar el exceso de colesterol de la sangre que puede pegarse en las arterias y provocar un trombo, ayuda a mantener la elasticidad de nuestras arterias… Los encontramos en zanahorias, calabaza, repollo, espinacas, pimiento rojo, tomate, lechuga, albaricoque, melocotón, coincide en muchos casos con fruta y verdura naranja.

Plátano: ya sabéis de mi recomendación de uno al día. Sobre todo es interesante en este caso por su buena cantidad de potasio. La revista científica Stroke recogió un estudio realizado entre más de 90.000 mujeres que daba como resultado que tener buenos niveles de potasio reducían el riesgo de ictus hasta en un 16% y en caso de sufrirlo ayuda a reducir las secuelas.

Mi amado aguacate: gracias a sus grasas saludables, colabora en la buena salud de nuestras arterias, también ayudar a retirar el exceso de colesterol de la sangre, contiene potentes antioxidantes. Si tenéis la oportunidad, con ½ al día ya obtendríamos todos sus beneficios.

Avena: por su buena cantidad de fibra, también ayuda en la regulación del colesterol, por su alto contenido en zinc protege a las células cerebrales, previene su envejecimiento prematuro.

Más allá de tener en cuenta estos alimentos concretos, lo importante, como siempre, es llevar una buena alimentación de forma regular, rica en frutas y verduras, e incorporar el ejercicio físico a nuestra vida.

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CONSEJOS NUTRICIONALES PARA PERSONAS MAYORES

Las personas de edad avanzada [a partir de los 65-70 años], fruto del menor gasto energético, requieren un menor aporte energético. En cuanto a las recomendaciones de los distintos nutrientes, deben ser las mismas que en la edad adulta: 50-55% de hidratos de carbono, 10-15% de proteínas, 30-35% de grasas saludables, además de vitaminas y minerales procedentes de frutas y verduras.

Deberán prestar especial atención al consumo de vitamina D, ya que, la capacidad de síntesis es inferior y, por tanto, los requerimientos nutricionales aumentan. El sol sería la fuente principal, es muy buena idea salir a dar un paseo, sentarnos en un parque siempre que el tiempo lo permita, ya que es fundamental para la salud de los huesos, que tantos problemas dan en esta etapa.  El problema es que debería darnos al  en cara y brazos y no siempre es posible. Por ello, podemos recurrir a la suplementación mediante vitamina D3.

Algunos consejos a tener en cuenta de forma general, se tendrán que adaptar a cada persona y circunstancias:

  • Realizar actividad física adaptada a sus posibilidades
  • Disminución de alimentos ricos en ácidos grasos saturados: evitar embutidos, bollería industrial, lácteos enteros, productos altamente procesados, etc.
  • 2-3 piezas de fruta al día por sus vitaminas y contenido en agua. Ir variándolas.
  • Incluir 1-2 raciones de verduras en el almuerzo y cena por sus minerales y agua. Ir variando estas verduras/hortalizas.
  • Emplear el aceite de oliva virgen extra como aceite principal
  • Consumir frutos secos y semillas por su contenido en grasas saludables y Omegas
  • Tener una buena hidratación a base de agua. Aunque lo escuchemos mucho en televisión en verano, no, los mayores, ni los niños deben beber zumos para hidratarse, por la gran cantidad de azúcares libres.
  • La motilidad intestinal se reduce, es más fácil que aparezca el estreñimiento, por tanto el consumo de fibra debe ser diario en forma de cereales integrales [arroz, mijo, quinoa, trigo sarraceno…], fruta entera y verdura.
  • Eliminar el consumo de azúcar refinada, tabaco y alcohol, y moderar el consumo de sal
  • Adaptar las texturas de los cocinados a la capacidad de masticación
  • Priorizar el cocinado al vapor, guisos, cocciones frente a los fritos o asados
  • Dentro de las posibilidades de cada persona, no dejar de cocinar para no caer en productos precocinados, procesados


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prevención del cáncer de colon

El cáncer de colon y recto, también conocido como cáncer colorrectal, es el tipo de cáncer más frecuente en España en la actualidad en la población en general. Es el tercero en los hombres tras el de próstata y pulmón y el segundo en mujeres tras el de mama. Se trata de un cáncer no demasiado agresivo que si se detecta a tiempo, antes de que pase a otros órganos como el hígado, el pulmón o haga metástasis en los huesos o el cerebro, se puede curar con bastante más facilidad que otras variedades.

Para ello es fundamental la prevención pero también la detección temprana, ya que si encontramos la enfermedad en sus primeras fases, será mucho más fácil una recuperación completa en poco tiempo, disminuyendo bastante el riesgo de mortalidad.

La prevención

Tener una nutrición adecuada y tomar grandes cantidades de fibra es fundamental. En este sentido se recomienda comer cereales integrales y reducir al máximo los productos realizados con harina blanca. Además de evitar los azúcares añadidos tan presentes en refrescos, bollería industrial, salsas, etc. 

Aún más perjudicial que la harina blanca o el azúcar, es el consumo de alimentos con grandes cantidades de grasa saturadas o de origen animal. Hay que tener en cuenta que para expulsar la misma, el organismo lanza al tracto digestivo ácidos biliares, necesarios para disolver la grasa. Estos ácidos biliares pueden promover la aparición de tumores en el colon.

En cuanto a alimentos saludables, las frutas y verduras son las adecuadas para prevenir la aparición de este cáncer. Nos valen tanto las frutas ricas en antioxidantes como los arándanos como las que tienen grandes cantidades de fibra como la manzana. También las verduras de hoja verde, zanahorias, remolachas y cebollas son otros alimentos fundamentales para reducir nuestras posibilidades de tener esta enfermedad.

La suplementación con probióticos se ha demostrado eficaz en la prevención de este tipo de cáncer ya que fortalece nuestra microbiota y, por tanto, el funcionamiento del intestino grueso.

Por último, también hay que mencionar el ejercicio. Según el Servicio Digestivo de la Fundación Jiménez Díaz basta con andar 45 minutos de forma diaria para tener la actividad física que nos ayuda a la prevención de estas enfermedades. Un paseo cada día o ir y volver andando al trabajo puede ser suficiente para que este cáncer no termine por manifestarse.

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5 razones para comer granada

La granada es una de las frutas estrella del otoño [en España], es su mejor temporada, como ya he comentado en varias ocasiones, las frutas de temporada tienen una mayor carga de nutrientes, siempre que la dejemos madurar en el árbol, se necesitan menos productos químicos para su cultivo y además, y no menos importante, suele ser más económica.

5 razones para comer granada:

  • En uno de los alimentos con mayor carga de antioxidantes, lo que ayuda en la buena salud de nuestras células, previniendo su envejecimiento prematuro. Además ayuda a regular el crecimiento celular, lo que se ha demostrado como preventivo de varios tipos de cáncer.
  • Sus antocianinas y polifenoles ayudan a neutralizar los radicales libres, responsables en gran medida del estrés celular, envejecimiento prematuro de la piel, tejidos… Las antocianinas también se han relacionado con la prevención del Alzhéimer.
  • También su contenido en vitamina C y vitamina A, ayuda a la elasticidad e hidratación de la piel, es una de las mejores aliadas de nuestra piel
  • Nos ayuda a regular la presión arterial, sobre todo en problemas de hipertensión. Regula la cantidad de líquido en el organismo, previniendo la retención de líquidos.
  • Como el resto de frutos rojos [arándanos, frambuesas, moras, fresas…] colaboran con el sistema inmune, reforzando nuestras defensas, sobre todo por la buena combinación de vitamina C, A, E y ácido fólico.


Su mejor época es el otoño, así que ¡aprovechemos!

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6 razones para tomar almendras a diario

Las almendras, al igual que la inmensa mayoría de los frutos secos, suponen un aporte buenísimo de grasas saludables, es cierto que es a un precio algo prohibitivo, pero si seguimos las pautas de tomar únicamente 5-6 al día, en el desayuno por ejemplo o a media mañana, nos cundirán muchísimo, el problema es que resulta difícil resistir y tomar esta pequeña cantidad, pero por encima de ella los beneficios no serán tantos y sí la carga calórica. Vamos a ver esos beneficios.

6 razones para tomar almendras todos los días:

  • Como digo suponen un buen aporte de grasas insaturadas, de grasas saludables que ayudarán, fundamentalmente, a nuestras arterias y corazón.
  • Por su alto contenido en calcio y magnesio colaboran con la buena salud de nuestros huesos.
  • Por la buena cantidad de triptófano que presentan ayudan a regular nuestro sistema nervioso, colaborando contra el insomnio, la irritabilidad, el estrés…
  • Interesante en niños y personas mayores por su fósforo, ya que este mineral trabaja en el buen funcionamiento de las conexiones neuronales, en la salud de nuestro cerebro, recomendadas en tareas intelectuales, estudio, etc.
  • Es de los alimentos vegetales con mayor cantidad de calcio para el cuidado de nuestro huesos
  • Su vitamina E las convierten en unas buenas aliadas de nuestra piel, previniendo su envejecimiento prematuro


Siempre mejor tomarlas crudas, sin tostar, sin sal y con su piel, en la piel hay buena parte de sus antioxidantes.

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4 errores con las ensaladas

Recuerdo cuando era pequeño que era normal poner en mitad de la mesa una abundante ensalada de lechuga, tomate, cebolla, aceite de oliva, vinagre, sal y poco más, esta buenísima costumbre se ha ido perdiendo en las últimas décadas, también porque es difícil que toda la familia como junta con los nuevos hábitos de vida. Ensalada es sinónimo de salud, ¿pero esto es siempre así?. Vamos a ver cómo podemos ‘arruinar’ un plato saludable.


  • Por ejemplo, muchas cadenas de comida rápida, viendo que eran muy criticados por sushamburguesas y su carga de grasas saturadas, decidieron vender también ensaladas, pero cómo son esas ensaladas, pues algunas de las más habituales llevan pollo rebozado y frito, bacon y cebolla también fritos y salsas con una enorme carga calórica, de saludable les queda apenas la lechuga, ¿son más recomendables que las hamburguesas?, en principio sí, ¿son saludables?, en su inmensa mayoría no.
  • Si vas a Estados Unidos, verás que hay mil y una salsas para poner en las ensaladas, también tienen su origen en los restaurantes de comida rápida, moda que se está exportando a nuestro país, seguro que todos conocéis esos sobres repletos de grasas saturadas, aceite de palma… para añadir a la ensalada. Teniendo el aceite de oliva virgen extra tan a mano, ¿para qué necesitamos otro aliño?. El mejor aliño sería aceite de oliva virgen extra, limón o lima o vinagre y una pizca de sal.
  • El aceite de oliva virgen extra, es de los mejores aliños, pero normalmente nos pasamos, bañamos directamente los ingredientes en aceite, recordad que las recomendaciones son de máximo 3-4 cucharadas de aceite al día, por encima de esta cantidad estaremos tomando gran cantidad de grasas y los beneficios no aumentarán. Por tanto moderación con el aceite, no siempre más es mejor.
  • Pero sin duda lo que más arruina una buena ensalada casera es el exceso de sal. Todos conocemos los problemas con su alto consumo como la hipertensión, problemas cardiovasculares, etc. Además al ser la ensalada un plato muy rico en agua, propiciará la retención de esa agua, la retención de líquidos en nuestro organismo, por ello hay gente que comenta que la ‘ensalada le hincha’, no suele ser a causa de la lechuga sino de ese exceso de sal.


Estos serían los principales inconvenientes, en resumen, qué ingredientes usamos en las ensaladas, las salsas, el exceso de aceite y de sal.

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7 razones para comer 1 zanahoria al día

La zanahoria es uno de los alimentos que más a mano tenemos, con una buena carga de nutrientes y muy económico, además es uno de los cultivos que tenemos prácticamente todo el año y que menos productos químicos necesita para su crecimiento y maduración, no hay ninguna razón para no integrarla en nuestra alimentación y sí muchas para comerlas a diario, mucho mejor enteras que en zumos, ya que así aprovecharemos su fibra.


7 razones para consumir una zanahoria al día:

  • Como acabo de comentar, entera contiene una gran cantidad de fibra que nos ayuda en la digestión de grasas y facilita un buen tránsito intestinal.
  • Presenta una enorme cantidad de betacarotenos, unos antioxidantes buenísimos para la salud de nuestros ojos, la zanahoria es ‘el alimento de la vista’
  • Regula la cantidad de colesterol en sangre, por esa maravillosa fibra soluble, además, como todos los vegetales, no contiene colesterol en su composición.
  • Su pro vitamina A, además de cuidar los ojos, cuida nuestra piel, la hidrata, previene su envejecimiento prematuro, además de prevenir infecciones.
  • Su falcarinol se ha descubierto por la Organización Mundial de la Salud como útil en la prevención de cáncer, pudiendo disminuir el riesgo de contraerlo hasta en un 25%, especialmente el de mama. Esto unido a su vitamina A y vitamina C.
  • Contiene una buena cantidad de minerales como el magnesio y el calcio, que unidos colaboran en la salud de nuestro huesos, colaborando en la prevención de la osteoporosis
  • También su fósforo y potasio ayudan a buena salud de los músculos, interesantes para después de realizar ejercicio por sus minerales y su gran cantidad de agua.


Cruda mantiene mejor todos los nutrientes, si la tomas con piel, límpiala muy, muy bien para que no queden restos de tierra donde puede haber bacterias perjudiciales. Pero si te apetece cocinada, sería muy buen opción también.

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bisfenol A, ¿un tóxico en los envases?

El bisfenol A es un compuesto químico utilizado en la fabricación de varios tipos de plástico que encontramos, entre otros muchos objetos, en los envases alimentarios, los veremos ahora, y que en los últimos años está en tela de juicio por sus posibles efectos adversos en la salud.

En 2015 Francia decidió prohibirlo en el uso de cualquier envase que entrara en contacto con alimentos alegando posibles efectos cancerígenos, causando un gran revuelo en nivel europeo. La EFSA [Agencia Europea de Seguridad Alimentaria de la Unión Europea] se apresuró a desmentir esta información y afirmó tajante que el bisfenol A era completamente seguro, a pesar de que en 2011 la propia Unión Europea prohibió su uso en biberones y vajillas infantiles, pero no en juguetes infantiles, un tanto contradictorio.

En junio de 2017, la Agencia de Substancias Químicas, también perteneciente a la Unión Europea ha añadido el bisfenol A, a su lista de químicos muy preocupantes por el desequilibrio hormonal que puede provocar, de nuevo apuntan a un mayor riesgo de cáncer y añaden que puede influir en problemas de fertilidad, reproductivos, investigación propuesta por el gobierno francés. Han pasado dos meses y todavía la Unión Europea no ha prohibido su uso, algo que será muy complicado, ya que el 80% del contacto que tenemos con el bisfenol A se produce en productos de alimentación, es decir, tendría que cambiar prácticamente todo el envasado industrial.

¿Dónde encontramos principalmente este compuesto químico?:

  • Latas de conserva
  • Latas de refrescos
  • Táper o tupper
  • Las bandejas blancas de carne, pescado y frutas
  • Recipientes para calentar en microondas


Esto no quiere decir ni que todas las latas, ni todos los táper lo contengan, por ello debemos fijarnos muy bien en los códigos que aparecen en estos envases. En el caso de los plásticos, en los envases aparece un triángulo con un número, del 1, 2, 4 y 5 serían seguros, y deberíamos evitar 3, 6 y 7.

De todos modos la UE vigila constantemente la calidad de estos recipientes. Sí que hay Bisfenol A en muchos envases, pero en cantidades no peligrosas.

Como posibles soluciones rápidas, cambiar las latas de conserva por tarros de cristal, mucho más seguros, aunque no todos los alimentos presenten estos envases, comprar fruta y otros alimentos a granel, no en bandejas, no utilizar los recipientes de plástico en el microondas, aunque sean aptos, mejor ponerlo en un plato, seleccionar bien la calidad de los tapers al compramos, etc.

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¿son mejores los refrescos light, cero...?

Prácticamente el 100% de los refrescos ligth o cero han sustituido el azúcar por edulcorantes.

Lo primero que tenemos que saber es qué es un edulcorante, resumiendo mucho, sería una sustancia química, de laboratorio, que se añade a un alimento para darle un sabor dulce sin aportar calorías o de manera muy residual. Cuando, desde hace años nutricionistas, dietistas y otros expertos, pusimos la lupa sobre los efectos nocivos del azúcar blanco, de los azúcares añadidos, la industria se las ingenió para desarrollar estos edulcorantes y así no tener que utilizar el azúcar, además vendiéndolos como interesantes en dietas de adelgazamiento ya que aportan ese sabor sin aumentar las calorías del producto, muy utilizados sobre todo en refrescos, pero también en helados, bollería… Pero, ¿son inocuos estos edulcorantes?

El año pasado, el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos publicó un estudio después de analizar varios de estos edulcorantes como la sacarina, aspartamo, sucralosa, ciclamato… demostrando que este intenso sabor dulce hipersensibiliza los receptores del sabor, produciendo una sobreestimulación de los receptores del cerebro encargados de esta tarea, alterando los mecanismo de autocontrol y cayendo,con una alta probabilidad, en la adicción de este tipo de sustancias. En definitiva, que nuestro cerebro envía una orden errónea de tomar más y más productos con este tipo de edulcorantes artificiales, lo que puede llevar a un exceso de calorías, aunque los edulcorante no las tengan, los alimentos que los contienen sí. En el estudio citado van mucho más allá y aseguran que activan los mismos mecanismos que la adicción a la cocaína. Lo que no quiere decir que sea tan nociva como esta.

Otro estudio de la Universidad de Sydney concluyó que estas sustancias hacen que la sensación de hambre aparezca mucho antes debido principalmente a que, como apuntaba el estudio anterior, desregulan los receptores del cerebro encargados del apetito y una alteración en los receptores del gusto. Esto se debe a que dentro de los centros de recompensa del cerebro, la sensación dulce se encuentra integrada con la de energía. Cuanto hay un desequilibrio entre lo dulce y la energía, el cerebro da órdenes de ingerir alimentos para volver a un equilibrio. Debemos recordar que estos edulcorantes tienen un enorme sabor dulce.

Calcularon que las personas que toman habitualmente este tipo de productos aumentan de media un 30% el consumo de calorías frente a aquellas que no toman edulcorantes artificiales.

También en 2017 se hizo una recopilación de 37 estudios sobre la materia en los que habían participado en total más de 400.000 personas y se observó que el consumo de esos productos con edulcorantes no influía en la pérdida de peso y que por el contrario se aumentaba de peso, así como la circunferencia de la cintura. Una de las causas que apuntaban, es que la gente que tomaba refrescos light, productos sin azúcar, pero sí con edulcorantes, tomaban el dulce por otro lado como compensación, también porque como decíamos influye metabólicamente su uso y la sensación de hambre aparece más rápido.

Otra de las causas es que al estar acostumbrados a esos productos muy dulces con edulcorantes, es mucho más fácil que caigamos en otros productos con azúcares añadidos, con azúcar blanco, ya que nuestras papilas gustativas nos reclamarán ese dulce que tomamos a diario.

Como conclusión, lo ideal sería dejar de tomar tanto azúcar blanco como edulcorantes, disfrutas de los sabores naturales de los alimentos, también, como siempre digo, dejar los productos procesados y volver a una alimentación más básica, de materias primas que nosotros cocinemos en casa.

5 alimentos básicos para los intestinos

Aunque no se trata de poner una jerarquía, ya que todos los órganos implicados son fundamentales, los intestinos cumplen una función primordial en esto de la digestión y no siempre son cuidados como deberíamos y es que gracias a ellos se produce la absorción de los nutrientes ingeridos a través de los alimentos, mucha gente cree que de esto se encarga el estómago, pero no es así, los nutrientes pasan a la sangre y son incorporados a nuestro organismo gracias principalmente al intestino delgado, también, aunque en menor medida al intestino grueso. Además se ocupan de dar consistencia a las heces para poder expulsarlas, entre otras tareas.

5 alimentos beneficiosos para los intestinos:

  • Aquellos ricos en fibra, la fibra además de ayudarnos a regular los niveles de glucosa en sangre, facilita el tránsito intestinal, y da la consistencia necesaria a las heces para que su salida sea más amable. Ayuda a prevenir el estreñimiento. Entre estos alimentos encontramos las legumbres, los granos integrales, las frutas y verduras.
  • Verduras. Sin duda son el alimento favorito de la flora intestinal o microbiota, esos bichitos que fortalecen los intestinos y nuestro sistema inmune. Destacaría las alcachofas, la lechuga, los puerros, las cebollas, los ajos, los espárragos…
  • Aceite de oliva virgen extra, gracias a sus polifenoles tienen funciones similares a los probióticos, es decir, alimentan a esas bacterias beneficiosas y ayudan a su reproducción.
  • El agua resulta fundamental para la formación de las heces, como la fibra colabora en la prevención del estreñimiento, lubrica las paredes intestinales, facilita el movimiento intestinal.
  • Aunque no es un alimento, incluyo el ejercicio físico, nuestro movimiento ayuda al movimiento de los intestinos, aquello de dar un largo paseo para ponerlos en marcha.
  • Como extra, un suplemento de probióticos sería también un plus para nuestros intestinos, echaríamos una mano a nuestras defensas, a nuestra microbiota [flora intestinal] en su incesante trabajo diario


Entre los alimentos más perjudiciales indicaría todos los excitantes como los refrescos con cafeína, el café, las bebidas enérgeticas… las grasas trans de las comidas muy procesadas, el exceso de carnes rojas, los embutidos y por supuesto el tabaco y el alcohol.

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5 RAZONEs PARA AMAR EL BRÓCOLI

Mucho se utiliza al brócoli como ejemplo de la comida insípida, de ‘lo verde’, de comida para conejos… pero si todo el mundo supiera sus enormes beneficios no dudaría en incluirlo en su dieta, en su alimentación de forma frecuente, en mi caso lo como 3-4 veces en semanas, acompañando a los platos principales, solamente cocido, al vapor, pero también integrándolo en guisos de legumbres, de arroces, de pasta, etc.

5 potentes razones para comer brócoli:

  • Come he comentado en otras ocasiones la mejor forma de absorber el hierro es en combinación con alimentos con vitamina C, previniendo la anemia ferropénica. Pues bien, el brócoli es de los pocos alimentos, que en su propia composición presenta tanto hierro como vitamina C.
  • Por la alta presencia de antioxidantes, glucosilicatos, siligrina, betacarotenos y compuestos azufrados se ha demostrado eficaz en la prevención de varios tipos  de cáncer, especialmente de mama, próstata y colon.
  • También su buenísima relación de calcio-fósforo más su magnesio, lo convierten en un aliado para la salud de nuestros huesos, previniendo la osteoporosis.
  • Su ácido fólico lo hacen interesante durante el embarazo, para el crecimiento óseo del feto, también para niños en plena época de crecimiento
  • Su zeaxantina, luteína y betacarotenos protegen la salud de nuestro ojos, previenen las cataratas, mejoran la saluda nocturna.
  • Además nos ayuda a regular el colesterol y la glucosa en sangre, hidrata nuestra piel, previene el estreñimiento, fortalece nuestras defensas, etc.


Por todo ello, sería un alimento básico en nuestra alimentación.

Solamente hay que tener una precaución, si estás tomando algún tipo de medicamento por problemas de tiroides, debes consultar con tu médico.

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la vitamina d y el sistema inmune

Como ya he comentado en varias ocasiones, la vitamina D está totalmente relacionada con la salud de nuestros huesos, resulta fundamental en la prevención de la osteoporosis, y es que además de calcio, nuestros huesos necesitan, principalmente, magnesio, fósforo y vitamina D, sin unos buenos niveles de esta vitamina resulta muy difícil la correcta asimilación del calcio.

Pero además de para los huesos, la vitamina D resulta crucial para nuestro sistema inmune, para nuestras defensas, que nos protegen frente agentes externos [virus, bacterias perjudiciales...]. El último estudio referente a esta función de esta vitamina lo conocimos el pasado mes de marzo. La Universidad de Copenague demostró que era crucial tener buenos niveles de vitamina D para que las células T de nuestro organismo se activaran convenientemente. Estas células son las conocidas como "células asesinas" ya que son las que se enfrentan en primera línea contra los virus, además de ser las primeras en detectarnos y dar la voz de alarma.

Este estudió concluyó que si presentamos déficit de esta vitamina, estas células permanecen como dormidas, les cuesta más movilizarse. Lamentablemente, el déficit de vitamina D es el más generalizado a nivel mundial, produciéndose, en algunas zonas, hasta en el 80% de la población [ver estudio].

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¿son saludables las tortitas de cereales?

En los últimos años se han popularizado este tipo de tortitas asociadas a las dietas para adelgazar por su escasa cantidad de calorías, también como sustitutas del pan. Lo primero que tenemos que decir es que tienen muy poco que ver con el pan, salvo hacer de ‘soporte’ para determinados alimentos, por ejemplo en las tostadas, pero a nivel nutricional son bastante diferentes. Siempre será mejor un buen pan integral, tendrá una mayor carga de minerales, vitaminas e hidratos complejos.


Para obtener las tortitas han sometido a los cereales que empleen [arroz, trigo, maíz…] a un proceso llamada de ‘extrusión‘, es el mismo que se sigue para obtener la pasta industrial [macarrones, espaguetis…] para que así pueda conservarse durante meses. Es un método seguro, que apenas deja residuos, ya que se realiza mediante procesos mecánicos y no químicos, por lo tanto no me preocuparía por este tema.

Lo que obtienen con este proceso de extrusión es que con muy poca cantidad de cereal consigan las tortitas, darles esa forma como de inflado, con esto consiguen que tengan pocas calorías, pero también muy poco producto, muy poco cereal, por lo tanto su carga nutritiva será muy baja, no son muy interesantes a nivel nutricional.

Sin duda, el mayor ‘peligro’ de este alimento es el exceso de sal que contienen la mayoría de marcas que encontramos, cada tortita puede presentar de 0,5 a 0,9 gramos de sal, una barbaridad, teniendo en cuenta que cada una pesa de media entre 5 y 8 gramos. Para que te hagas una idea cuando mires la etiqueta, la Organización Mundial de la Salud considera que un alimento contiene mucha sal cuando por cada 100 gramos de ese producto hay más de 1 gramo, en el caso que nos ocupa de las tortitas, presentan de 1,5 a 2,2 gramos en la inmensa mayoría de las marcas, por lo tanto tienen mucha sal. Sí es cierto que en los últimos meses se han puesto las pilas y algunas marcas bajan incluso de los 0,5 gramos, debemos mirar las etiquetas.

También la calidad nutricional dependerá de los cereales empleados, siempre serán mejores las realizadas con cereales integrales, mucho mejor las de arroz integral que únicamente las de arroz, estarían bien las de quinoa, trigo sarraceno, espelta integral, centeno, maíz… 

También deberás buscar entre su listado de ingredientes que aceites utilizan en su elaboración, aunque utilicen pequeñas cantidades la inmensa mayoría llevan aceite, mejor que sea aceite de oliva virgen o virgen extra que aceite de girasol, lo más seguro es que sea refinado, y evita aquellas que contengan aceite de palma.

No las tomaría como una base importante de la alimentación sino como un aperitivo, un snack, algo que tomar entre horas de vez en cuando.

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5 CAMBIOS BÁSICOS PARA MEJORAR TU ALIMENTACIÓN

Con la enorme información que existe actualmente sobre nutrición, sobre nuestra forma de alimentarnos, sobre todo en Internet, acabamos hechos un lío, sobre todo porque gran parte de esa información es contradictoria, por ello, aunque afectan otros muchísimos factores, he querido hacer hincapié en 5 cambios para mejorar tu alimentación, vamos a verlos:

  • El azúcar refinado. A estas alturas ya sabrás que es uno de los alimentos más perjudiciales, el azúcar blanco, el azúcar refinado. No estamos solamente hablando del azúcar que añades al café, también de la inmensidad de productos que la contienen, según un estudio entre el 60-80% de lo que encontramos en el supermercado contiene azúcares añadidos. Especialmente los refrescos, la bollería y los zumos envasados. Deberíamos prescindir de este tipo de productos.


  • La sal. Actualmente en Europa casi triplicamos el consumo máximo de sal recomendado, que según la OMS está en 5 gramos diarios, el equivalente a una cucharada, ten en cuenta que esto es el máximo, yo recomendaría no sobrepasar los 3 gramos diarios. Como ocurre con el azúcar, no solamente es la sal que añadimos sino la que encontramos sobre todo en precocinados, procesados, conservas, embutidos, etc. Las dolencias relacionadas con el exceso de sal son la hipertensión, problemas cardiovasculares y renales. En algunos casos la podemos sustituir por especias para dar sabor a nuestras comidas o aprender a saborear el gusto natural de los alimentos. Cualquier producto con 1g de sal cada 100g estaría alto de sal.


  • Harinas refinadas. Están por todas partes, en el pan, la bollería, la pasta… Este tipo de harinas además de contener una cantidad mucho menor de minerales y fibra respeto a las integrales, presentan un número elevado de azúcares simples, lo que puede llevarnos a un ciclo de hiperglucemia cuando las ingerimos y una posterior hipoglucemia, para regular estos niveles nuestro cerebro nos pedirá de nuevo hidratos simples, la famosa ansiedad por algo dulce después de comer. Deberíamos sustituirlas por harinas integrales de espelta, centeno, quinoa, trigo sarraceno, etc.


  • Grasas trans y saturadas. Presentes sobre todo en plato precocinados, procesados tipo hamburguesas, salchichas… también el exceso de carne, principalmente roja, nos llevará a una alta ingesta de grasas saturadas, perjudiciales para nuestro sistema cardiovascular.


  • El alcohol y el tabaco. Creo que en cuando a estos dos hábitos tenemos muchas menos dudas, son muy nocivos para nuestra salud, en este caso sí que lo mejor es un consumo cero, ni siquiera moderado como nos quieren hacer ver las marcas. El alcohol, aunque esté socialmente mucho más aceptado, tiene poco de saludable, si lo comparamos con todos los perjuicios que conlleva, nuestro hígado será el gran perjudicado.


En resumen y aunque la lista se puede ampliar mucho más, esos serían unos buenos cambios, huir de los productos ultraazucarados, cambiar las harinas refinadas por integrales, consumir productos/alimentos naturales [frutas, verduras, cereales integrales…] frente a productos procesados, precocinados, reduce el consumo de grasas saturadas, elimina las grasas trans, relacionadas de nuevo con esos procesados y evita el alcohol y tabaco.

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razones para evitar los precocinados

Los precocinados son aquellos platos que ya compramos envasados y refrigerados y que solamente tenemos que calentar en casa o en el trabajo para tomarlos, además se caracterizan por tener una fecha de caducidad amplia, muy diferente a los platos que cocinamos en casa que en uno o dos días los tenemos que tirar sino los congelamos. No me refiero a los establecimientos de comidas preparadas en los que puedes llevarte comida recién hecha a tu casa, aunque también deberíamos saber qué ingredientes utilizan, sino a esos platos envasados de los supermercados.

Razones para evitarlos:

  • No conocemos la calidad de los aceites con los que están elaborados, deberemos mirar atentamente la etiqueta, si es aceite de oliva virgen extra, debería indicar 100% este tipo de aceite. En la mayoría de ocasiones encontramos ‘aceite vegetal’ que puede ser desde girasol refinado a aceite de palma. Este último es muy empleado en esta industria ya que aumenta el sabor de los alimentos y tarda más en caducar, en enranciarse.
  • Utilizan una cantidad de sal estándar que puede que no sea recomendable para ti, por lo general abusan del uso de la misma. Normalmente están muy subidos de sal, más de 1 gramo cada 100 gramos.
  • Suelen utilizar, añadir azúcares refinados, azúcar blanco en su elaboración, como método de conservación y también para evitar, reducir, ciertos sabores más ácidos.
  • La grasas saturadas son más estables que las insaturadas, por ello suelen tener una mayor carga de las mismas que si los elaboráramos en casa. En algunos casos se utilizan grasas trans, al igual que el aceite de palma, porque incrementan su sabor. Recuerda reducir las grasas saturadas y evitar las trans.
  • Emplean un amplio abanico de conservantes, colorantes, saborizantes… para dotar de más sabor a los platos y de un mayor margen de caducidad. Todos estos aditivos están regulados, pero sí alejan a estas elaboraciones de lo que puede ser una comida natural.
  • En las tiendas de comida para llevar o supermercados con esta sección,  el gran problema es que no tenemos acceso al listado de ingredientes, lo podemos pedir, pero generalmente nadie lo hace porque retrasaría la cola, nos da vergüenza y, al final, no sabemos muy bien con qué ingredientes está elaborado o las cantidades de los mismos, de nuevo, sal y aceite son los más problemáticos.


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¿TIENEN SENTIDO LAS DIETAS DISOCIADAS?

Muchas veces me llegan preguntas del tipo, ¿por qué no hay que mezclar hidratos con proteínas?, me han recomendado para adelgazar una dieta disociada, que no mezcle macronutrientes en un mismo plato [hidratos, proteínas, grasas], ¿es bueno?. O directamente cuando cuelgo algún plato mío, me dicen: no se pueden mezclar tantos nutrientes diferentes. Pues bien, este tipo de dietas disociadas no tienen ningún apoyo científico serio, además de ser prácticamente imposibles de seguir. ¿Por qué?, vamos a verlo?

La inmensa, inmensísima mayoría de alimentos presentan en su composición los 3 macronutrientes en mayor o menor medida, no hay prácticamente ninguno que sean 100% proteínas o 100% hidratos de carbono, por lo tanto la dieta disociada, como tal, no se puede llevar a cabo, porque en cualquier plato tendremos hidratos, proteínas y/o grasas. Por ejemplo, el pollo, que se pone de ejemplo de proteínas presenta 27% de proteínas, pero también un 14% de grasas. Las lentejas un 20% de hidratos de carbono, pero también 9% de proteínas y 0,4% de grasas. La merluza un 12% de proteínas, pero también un 1,8% de grasas. El huevo tiene 13% proteínas, 11% de grasas y 1,4% de hidratos. Es decir, es prácticamente imposible encontrar alimentos que solamente presente un macronutriente [solamente los aceites al estar compuestos de grasas].

También algunos «expertos» aconsejan no mezclar proteínas con hidratos, lo que se ha demostrado en un aumento exagerado del consumo de carne, que como hemos visto en otras ocasiones implicada a largo plazo complicaciones cardiovasculares, renales, hepáticas…  más agravadas si tiramos de carnes procesadas, que como ya comprobó la OMS aumentan el riesgo de varios tipos de cáncer. La Federación Española de Sociedades de Nutrición [FESNAD] reseñó que seguir este tipo de dietas a largo plazo puede derivar en alteraciones gastrointestinales, mareos, intolerancia al frío, sequedad de la piel, descalcificación, insomnio, contracturas musculares, etc.

Si no pudiéramos mezclar hidratos y proteínas nos estaríamos quitando alimentos fundamentales para nuestra salud como las legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas, pero también frutas y verduras, ya que todas ellas en su composición presentan hidratos y proteínas. Como decimos, iría en un aumento exagerado de carne.

Además, en esto de la alimentación, si consultas a un profesional, está para facilitarte la vida y que tu dieta habitual, tu forma de alimentarte no se convierta en un laberinto, en una preocupación excesiva… y con este tipo de dietas disociadas tienes que estar siempre pendiente de las mezclas, de si lo estás haciendo bien o mal, pudiendo derivar en relaciones nocivas con la comida.

Hay que recalcar que nuestro organismo está preparado, preparadísimo para digerir y absorber los diferentes macronutrientes en una misma ingesta, que no tiene mucho sentido esta disociación, y que como siempre digo, si la empleas para adelgazar, mejor pásate a una dieta saludable, teniendo en cuenta la cantidad y la calidad de los alimentos, y realiza ejercicio físico.

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8 alimentos con más calcio que la leche de vaca

Se habla muchísimo, sobre todo en los últimos años, de la necesidad de tomar leche de vaca para conseguir el calcio deseado, sin tener en cuenta otros alimentos que tienen un aporte de calcio mayor y perfectamente absorbible. Tampoco se tiene en cuenta o por lo menos no lo cuentan al público general, que para una buena absorción del calcio, para que sea aprovechado por huesos, dientes… tenemos que tener buenos niveles de vitamina D, actualmente en Europa, el problema con la osteoporosis no es tanto por la falta de ingesta de calcio, sino de esta vitamina, entre el 60 y 80% de la población sufre carencia de vitamina D y la inmensa mayoría no lo sabe

La leche de vaca presenta 124 mg de calcio por cada 100 ml, vamos a ver otros alimentos que la superan:

> COLES EN GENERAL [repollo, lombarda, brócoli, coliflor…], 139 mg por cada 100 gramos.

> ALUBIAS BLANCAS: 175 mg por cada 100 g

> GARBANZOS: 143 mg por cada 100 g

> ALMENDRAS: 252 mg por cada 100 g

> HIGOS SECOS: 200 mg por cada 100 g

> TAHINI [pasta de sésamo con la que se hace el hummus, podéis encontrarlo en tiendas ecológicas y cada vez en más supermercados]: 430 mg por cada 100 g

> SEMILLAS DE AMAPOLA: 1450 mg por cada 100 g

> SÉSAMO: 975 mg por cada 100 g

En general, si llevamos una alimentación rica en legumbres, cereales integrales, semillas y frutos secos, no tendremos problemas con los niveles de calcio, sin olvidarte la vitamina D. Otra opción, si te quedan dudas o para quedarte más tranquila, son las bebidas vegetales enriquecidas con calcio, que presentan cantidades similares a la leche de vaca.

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FRUTOS SECOS: 5 CONSEJOS AL COMPRARLOS

Como sabéis soy un férreo defensor del consumo de frutos secos por su alta cantidad y variedad de minerales, por su fibra y también por sus grasas saludables que nos ayudan, entre otras cosas a regular el colesterol. Un puñadito al día sería muy recomendable.

Te dejo algunos consejos a la hora de comprarlos:

  • Mejor siempre crudos: la mejor forma de aprovechar todos sus nutrientes es tomarlos en crudo, al tostarlos se les someten a altas temperaturas y parte de sus nutrientes, especialmente minerales, se ven reducidos. Si te gustan tostados, mejor tostarlos ligeramente en casa.
  • Mejor con piel: en el caso de las almendras, avellanas… es mejor que conserven su piel, ya que en ella se encuentran buena parte de sus antioxidantes y minerales, especialmente esa cáscara rojiza del cacahuete, en el cuerpo encontramos más fibra y grasas saludables, aunque también una buena parte de minerales. El anacardo, sin embargo, es mejor tomarlo sin piel, siempre lo venden así, ya que esa piel  contiene algunos compuesto que puede ser algo tóxicos.
  • Evita los fritos: igual que con el resto de alimentos, al freírlos aumentan las grasas saturadas, además ya se estará empleando algún aceite que puede ser de dudosa calidad, las marcas que he mirado, salvo una que usa aceite de oliva virgen, el resto usas aceite de girasol refinado.
  • Evita los salados: son muy habituales las almendras saladas, ¿por qué estropear un alimento tan saludable con tanta sal?, ya tomamos suficiente sal, a veces demasiada sal [en España se triplica la cantidad recomendada], como para ponerle sal también a algo tan altamente nutritivo.
  • Mira su procedencia: como el resto de producto lo ideal es que sea local, del país, porque no habrá viajado miles de kilómetros, es más fácil que se hayan recolectado hace poco, que sean de temporada, mantendrán sus nutrientes más intacto, además, en el caso de España tenemos buenísima producción. Aunque con el etiquetado actual no es fácil saber esa procedencia, muchas veces solamente ponen donde las han empaquetado.


Espero que te hayas servido estos sencillos consejos, lo importante es tomarlos a diario, sé que son bastante caros, pero las cantidades que tomamos son muy poquitas, nos cunden muchísimo.

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TODO sOBRE LA VITAMINA B12

Entre las consultas más habituales que me llegan están la de la vitamina B12, ¿dónde la encontramos?, ¿si soy vegetariano o vegano tengo que tomarla?, ¿qué funciones tiene?… Sin duda, es un tema a tener muy en cuenta porque aunque todas las vitaminas tienen su importancia, diría que la B12 es de las más relevantes por todas las funciones que lleva a cabo, no en vano es la única vitamina que tiene un jugo gástrico [el factor intrínseco] en exclusiva para ella, es de las pocas que se absorbe en el intestino grueso y no en el delgado, y de las pocas hidrosolubles que tiene capacidad de almacenaje, por lo tanto, algo de especial tiene. Vamos a ver todos los aspectos relevantes.

Entre sus funciones más destacadas están:

  • Importantísima en el correcto funcionamiento del sistema nervioso, de su regulación y equilibrio, por supuesto, de nuestro cerebro
  • Imprescindible en la formación de glóbulos rojos, de sangre y de varias proteínas
  • Implicada en el correcto desarrollo de todas nuestras células, especialmente del sistema nervioso, digestivo y médula ósea.


¡Casi nada, cómo para no tenerla en cuenta!

Las fuentes fiables de vitamina B12 son todas de origen animal, está presente en carne y pescado, en mucha menor medida en huevos y lácteos. En fuentes vegetales se han encontrado pequeñas cantidades en algas como la espirulina, el miso [fermentado de soja], el tempeh [similar al tofu pero también fermentado]… pero se ha descubierto que no son fuentes fiables, que es complicado absorberla en el intestino. Y en otros casos, para mí más cerca de la ciencia ficción que de la realidad, en los que dicen que la flora intestinal [microbiota] del ser humano, llevando una alimentación saludable, genera esa B12, algo científicamente complicado de entender.

Por lo tanto, no hay una fuente fiable de vitamina B12 de origen vegetal.

¿Y si soy vegano o vegetariano qué hago?

No nos queda más remedio que la suplementación.

A pesar de ser una vitamina tremendamente importante, nuestro organismo necesita muy poquitas cantidades, alrededor de 2,5-3,5 microgramos al día en adultos, algo menos en niños.

En el mercado encontramos suplementos de B12 en unas cantidades enormes de 1.000 y hasta 2.000 microgramos, a la industria de la suplementación, le sigue pareciendo que cuando más mejor, ya que el cliente paga, que se lleve mucho, cuando a nuestro organismo esto no le gusta ni un pelo, porque tendrá que trabajar más para eliminar el exceso.

¿Entonces que suplemento escojo? Con un suplemento de 100 mcg por día sería suficiente, mejor un consumo diario que semanal de una mayor cantidad, el organismo busca el equilibrio de todos los nutrientes, por ello es mejor ese aporte diario, que una enorme cantidad una vez por semana. Fíjate bien, que en el envase ponga cianocobalamina, es la que mejor se absorbe, y si eres vegano, que el suplemento sea vegano, también debe indicarlo.

¿Y si solamente lo tienen alimentos de origen animal, como el suplemento puede ser vegano?

La vaca desde su nacimiento no tiene B12 en sus músculos, en su sangre… consigue fabricar esa B12 en sus intestinos gracias a la ingesta de unas bacterias que están en la hierba, en el pasto, justo en la tierra que se pega a las raíces de esa hierba, y cuando la ingiere, esas bacterias son capaces de general esa B12 en sus intestinos y de ahí distribuirse por su organismo. Como actualmente, tristemente, las vacas están encerradas, alimentadas con piensos, no ven, ni comen hierba, por ley, esos piensos tienen que estar suplementados con vitamina B12 para llegar a los niveles que tenía hace décadas esas vacas que pastaban en el exterior. Por lo tanto, en la inmensísima mayoría de los casos, cuando alguien come carne, es el animal [vaca, cerdo, pollo…] el que se ha suplementado de B12 por él, esa persona se está suplementando ‘en diferido’.

Los suplementos veganos de B12 se realizan a partir del cultivo de esas bacterias en laboratorio, no proceden de ningún animal.

¿Soy vegetariano, no vegano, también tengo que tomar el suplemento?

En los últimos años, la inmensa mayoría de organismos internacionales están promoviendo que también los vegetarianos se suplementen, ya que tendrían que tomar muchos lácteos y una alta cantidad de huevos para tener los niveles adecuados. Mi recomendación es que lo tomen.

¿Qué ocurre si tengo déficit de B12?


Cuando se produce un déficit puede derivar en anemia perniciosa, una enfermedad muy seria, caracterizada por debilitamiento, cansancio, mareos, diarrea, irritabilidad, depresión… Hay que acudir al médico de urgencias. En los casos más graves, hay desordenes del sistema nervioso pudiendo derivar incluso en demencia. Además podemos tardar muchos meses en recuperar niveles óptimos de esta vitamina si llegamos a presentar un déficit continuado.

Espero que tengas en cuenta, con todo lo leído, que es una vitamina importante y que si eres vegano/vegetariano, se hace necesaria esa suplementación, no podemos estar jugando, porque las consecuencias pueden ser importantes.

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PROBIÓTICOS VS. PREBIÓTICOS

Nuestra flora intestinal, nuestra microbiota, se encuentra principalmente en el intestino grueso, concretamente en el colon ascendente, son millones de bacterias beneficiosas que se encargan, entre otras muchas cosas, de ‘gestionar’ la fibra alimentaria, la fibra que contienen los alimentos, además se ha descubierto que tener una saludable flora intestinal ayuda a nuestro sistema inmune, refuerza nuestras defensas, de ahí que en los últimos años se hable mucho de los probióticos y de los prebióticos, vamos a ver las diferencias y los alimentos que los contienen.

Los probióticos son aquellos alimentos que ya contienen esas bacterias, esos bichitos que vivirán en nuestro colon, al tomarlos estamos ingiriendo millones de estos microorganismos, que pueden asentarse y formar parte de nuestro intestino o eliminarse, todavía no están muy estudiadas las causas de por qué ocurre una cosa u otra.

Los más famosos son las botellitas que venden en el supermercado con Lactobacillus, el problema de estas bebidas es que suelen llevan azúcares y no hay nada menos recomendable para el sistema inmune que los azúcares añadidos.

Me decantaría más por el consumo de chocolate negro, sin leche [no más de dos cuadraditos al día], el chucrut que no es otra cosa que col fermentada [hay muchas recetas en Internet, también en tiendas ecológicas lo encontramos], en general lo encurtidos de hortalizas, especialmente los pepinos [dependerá de la calidad de su conservación, que no lleve aditivos ni exceso de vinagre], el kombucha [también en tiendas ecológicas o herbolarios], el miso [un fermentado de la soja del que os hablé en varias ocasiones en el blog].  El problema de estos alimentos es que en su mayoría se pasteurizan para una mejor conservación, perdiendo la inmensa mayoría de estos probióticos.

Una de las mejores fórmulas para obtener un extra de probióticos y ayudar a nuestras defensas sería un suplemento, ya que contiene millones de estas bacterias de forma activa.

Los prebióticos, son alimentos que no presentan en su composición estas bacterias pero sí que propician que los intestinos las fabriquen, facilitan que se ‘cultiven’ bacterias beneficiosas en nuestros intestinos, los más recomendables y comunes son la cebolla y el ajo, os recuerdo que mejor tomarlos algo cocinados ya que son bastante potentes para nuestra mucosa gástrica si los tomamos crudos, dependerá de la fortaleza de tu estómago. Otros alimentos recomendables como prebióticos son: las alcachofas, el puerro, los espárragos, las legumbres y los plátanos.

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¿cómo absorber mejor el hierro?

El hierro es un nutriente esencial para el organismo. Entre sus múltiples funciones cabe destacar su importancia en la síntesis de la hemoglobina de la sangre. También participa en el transporte del oxígeno y el dióxido de carbono de la misma. En relación con el oxígeno, forma parte de la mioglobina, el almacén del mismo en el músculo.

Por otra parte, también participa en la respiración celular, en la síntesis del ADN y en la formación de colágeno. Igualmente, ayuda en la prevención de enfermedades y varias reacciones químicas fundamentales del cuerpo humano.

La ausencia de unos niveles adecuados de hierro puede provocar anemia, fatiga muscular, cansancio, bajo nivel de rendimiento e incluso un aumento de la probabilidad de partos prematuros.

Tipos de hierro

Hay dos tipos de hierro que podemos consumir. Por una parte, está el hierro de fuentes animales conocido como hierro hemo y disponible en las carnes rojas, el hígado, el riñón, el pollo, la morcilla, el marisco o el pescado. Por otro está el hierro no hemo, el que se encuentra en las legumbres, la yema del huevo, los frutos secos, los cereales o las verduras de hoja verde.

La principal diferencia entre el hierro hemo y el no hemo es la facilidad de absorción en la sangre. Mientras que del hierro hemo se puede absorber un 20-25% del total que tenga el alimento, en el caso del hierro no hemo este porcentaje disminuye hasta un porcentaje entre el 5% y el 10%. Afortunadamente, existen alimentos que podemos tomar para favorecer la asimilación del hierro no hemo y no tener que depender del animal o de suplementos artificiales. Si llevamos una dieta rica en cereales integrales, legumbres y frutos secos, será muy difícil que tengamos niveles bajos de hierro.

Absorber mejor el hierro de los alimentos vegetales

Nutrientes como la vitamina C, la B6, la B12, el cobre, el fósforo y el calcio se han demostrado eficaces para ayudar a absorber mejor el hierro. Especialmente importante es la vitamina C o ácido ascórbico, especialmente si va acompañada de ácido cítrico o ácido málico (disponible en manzanas, calabaza o ciruelas).

Otros alimentos como las lentejas, los garbanzos, los anacardos, el sésamo o el germen de trigo también tienen fuertes cantidades de este nutriente. El hummus, que combina garbanzos, limón y sésamo, tres ingredientes caracterizados por ayudar a la asimilación, es por ello, otro plato ideal para veganos porque ayuda a absorber el hierro y presenta proteínas vegetales 100% completas.

La unión de altas concentraciones de hierro y vitamina C como ocurre en las espinacas o el resto de verduras de hoja verde podrían hacer a las ensaladas un alimento imprescindible para ayudar a la absorción del hierro, especialmente si la aliñamos con limón en lugar de con vinagre.

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5 ALIMENTOS CARDIOSALUDABLES

Según la Organización Mundial de la Salud, las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte a nivel mundial y cada año esta cifra sigue aumentando. Se calcula que el año pasado murieron 17,5 millones de personas por dolencias relacionadas con el corazón, lo que representa un 31% del total de muertes registradas. La inmensa mayoría de estas patologías se pueden prevenir dejando malos hábitos como el tabaco o el alcohol, controlando el estrés, haciendo ejercicio y mejorando nuestra alimentación.

Vamos a ver 5 alimentos que deberían estar siempre en nuestra despensa y que ayudan a nuestro corazón y arterias:

  • Frutos secos: se les considera cardioprotectores, por su buena cantidad de ácidos grasos insaturados, saludables, que nos ayudan a regular el colesterol en sangre y fortalecer nuestro corazón. Estaría bien incluir 5-6 almendras y 2-3 nueces cada día, pueden ser otros frutos secos, siempre sin salar.
  • Cereales integrales: como arroz integral, quinoa, centeno y espelta integral, bulgur, cuscús integral, trigo sarraceno, mijo… muy interesantes por su fibra y su buena cantidad y variedad de minerales, tan útiles para el sistema circulatorio. Los deberíamos incluir a diario en nuestros platos.
  • Aceite de oliva virgen extra: al igual que con los frutos secos, contiene ácidos grasos insaturados, muy interesantes para la salud arterial, debería ser nuestro aporte de grasa principal. Con 3 cucharadas al día sería suficiente para notar sus beneficios.
  • Verduras: toda en general, y especialmente las de hoja verde como todo tipo de lechugas, acelgas, espinacas, espárragos, todo tipo de coles [coliflor, repollo…], brócoli, por su fibra, minerales, fitoesteroles, etc. Medio plato debería ser siempre verdura.
  • Legumbres: de nuevo presentan una buena cantidad de fibra, colaboran en la regulación del colesterol y los triglicéridos en sangre, otro alimento cardioprotector. Deberíamos tomarlas mínimo 3 veces en semana.


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comprar pasta: 5 consejos

Sin duda la pasta es uno de los alimentos que están en todos los hogares, que encanta a los niños, si tenemos en cuenta los consejos que te voy a contar ahora son una buenísima fuente de hidratos de carbono, nuestra gasolina, se la ha demonizado muchísimo en los últimos años, igual que al resto de hidratos, pero los hidratos complejos son fundamentales para la vida. Vamos a ver esos consejos.

5 consejos a la hora de comprar pasta:

  • Tipo de cereales: como todos sabemos la pasta se realiza a partir de cereales/granos,  la más habitual y por otro lado la menos interesante a nivel nutricional es la de trigo blando, además de ser casi siempre refinado, son más interesantes las de espelta, centeno o incluso trigo duro. Todavía más interesante, pero más caras son las de quinoa, trigo sarraceno, maíz…
  • Pasta de legumbres: en los últimos años se ha puesto muy de moda la pasta de lentejas, estaría muy bien si en los ingredientes vemos únicamente harina de lentejas, por ejemplo. La de Mercadona está genial.
  • Integral/blanca: debemos decantarnos siempre por la integral, ya que contiene muchísima más cantidades de minerales, de fibra y estaríamos hablando de hidratos de carbono complejos, los buenos, los saludables. Mientras que las harinas blancas en su mayoría son hidratos simples, de los malos. Fíjate muy bien en los ingredientes y que sea realmente integral, fíjate que sea harina o sémola 100% integral.
  • Pasta de colores: parecen más saludables porque nos dicen que llevan verduras, generalmente tomate y/o espinacas, he mirado 4 marcas de supermercado y la mayoría no sobrepasan el 2-3% de estos alimentos, realmente una cosa ridícula. De nuevo mira los ingredientes, ahí pone el porcentaje de cada verdura.
  • Pasta rellena: esta es la que evitaría en la lista de la compra, porque generalmente, como el resto de productos procesados, en su inmensa mayoría están cargadas de sal, aceites de dudosa calidad, grasas saturadas, azúcar añadido, conservantes, colorantes, etc.
  • Para los veganos: algunas pastas llevan huevo y/o leche.


Como os decía la principio, la pasta es un buen alimento, mira que sea siempre integral, es buena fuente de energía para nuestro organismo.

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¿CÓMO AFECTA EL ALCOHOL A LA PIEL?

Todos sabemos que el consumo de alcohol es nocivo para nuestra salud, según la Organización Mundial de la Salud, un 25% de las muertes entre los 20 y 39 años son atribuibles al consumo de alcohol, pero en esta ocasión me voy a centrar en un aspecto por el que me habéis preguntado en muchas ocasiones, la relación entre el alcohol y la salud de nuestra piel.

Vamos a ver los 5 aspectos más relevantes:

  • El consumo
  •  de alcohol reduce los niveles de vitamina A, entre las funciones de esta vitamina se encuentra la hidratación y prevención del envejecimiento prematuro de la piel por sus efectos antioxidantes.
  • Afecta de manera significativa a la fabricación de colágeno, sobre todo las bebidas de mayor graduación, haciendo que la piel pierda firmeza y elasticidad, también puede afectar a nuestras articulaciones.
  • También provoca que los vasos sanguíneos se dilaten, incluso los pequeños vasos de la piel pudiendo producir rojeces en mejillas y nariz, principalmente.
  • La tiamina también se ve afecta, que entre otras funciones tiene favorecer las cicatrizaciones, el reparar los tejidos de la piel.
  • Agota las reservas de vitamina B12. La ingesta de alcohol habitual propicia que las reservas de esta vitamina se movilicen, salgan al torrente sanguíneo y acaben, en parte, siendo expulsadas a través de la orina.


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efectos de las bebidas estimulantes

En los últimos años se han vuelto muy populares las bebidas estimulantes. Desde que llegó la famosa bebida energética que te da alas, cada vez más compañías han lanzado sus variantes, además de los supermercados con sus marcas blancas. Independientemente de la marca de la bebida, no deberíamos tomar ninguna de ellas ya que todas son muy perjudiciales para el organismo.

Es muy importante tener en cuenta que tanto el contenido en azúcares como el de cafeína superan con creces el total que necesitamos en un día. Una sola lata de cualquiera de estas bebidas tiene tanto azúcar como seis cucharaditas de azúcar y tanta cafeína como tres tazas de café.

Y el problema no es solo las grandes cantidades sino la rapidez con la que se ingiere. Si vamos a sobrepasar las cantidades recomendadas, siempre es mejor hacerlo en distintas tomas a lo largo del día que de una sola vez. Al tomarlo tan rápido, tendremos una hiperglucemia y nuestro hígado se verá sobrecargado de trabajo.

Según un estudio de la sociedad norteamericana de Radiología y de la Universidad de Bonn (Alemania) su contenido en taurina y cafeína pueden provocar a corto plazo serios problemas cardiovasculares como arritmias, contracción irregular del corazón, hipertensión, etc. Por ello, es muy importante no consumirlo bajo ningún concepto si tenemos problemas del corazón o nos sentimos acelerados.

También es muy perjudicial para embarazadas y para niños, quienes no deberían tomar productos con cafeína y mucho menos con una cantidad tan alta o con tanta azúcar, con el peligro tan elevado que supone para la salud.

Si consumimos de forma habitual estas bebidas es muy probable que aparezcan distintos desajustes en el sistema nervioso. Uno de los más comunes es el insomnio crónico aunque también podemos sentirnos adormilados y no ser capaces de empezar el día hasta tomar nuestra dosis. Y es que las bebidas estimulantes pueden crearnos una gran adicción.

Igualmente, hay que mencionar el peligro de combinar estas bebidas con alcohol, una costumbre cada vez más de moda entre los más jóvenes. No solo porque aumenta el contenido de azúcar y hace que el hígado se sobrecargue, sino también porque puede provocar un colapso a nuestro corazón, ya que el alcohol es un depresor del sistema nervioso y la otra bebida un estimulante muy fuerte.

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¿POr qué dormir 8 horas?

Dormir el tiempo necesario no es únicamente un hábito saludable, sino imprescindible para la vida, no podríamos vivir si no dormimos, ya que el sueño regula todos los procesos biológicos que puedas imaginar, influye y afecta a todos y cada uno, especialmente el que nos ocupa, la nutrición. Para un cuerpo bien nutrido es importantísimo descansar, no solamente el número de horas que lo hagamos sino que sean confortables, tanto por los materiales [colchón, almohada, ropa…] como por la ergonomía de los mismos [que se adapten a nuestro cuerpo, a nuestras necesidades].

En cuanto a las horas, creo que todos las tenemos más o menos claras, un adulto estaría en condiciones de afrontar el día después de dormir 7-8 horas, mejor 8 que 7, y un niño de 8 a 10 horas dependiendo de su edad. Hablo de horas efectivas, no de tumbarse en la cama, porque podemos tardar en dormirnos, dando vueltas a cualquier problema.

También hay desajustes que nos hacen dormir mal y no tenemos mucho en cuenta, el insomnio leve que se calcula que afecta a un 40% de la población mayor de 45 años y el insomnio grave o profundo a un 23% de la población europea, sin embargo suponen únicamente el 6% de las consultas médicas, de esto se deduce que le estamos dando poca importancia a algo vital, deberíamos tomar cartas en el asunto en las primeras ocasiones que esto nos ocurra para atajarlo cuanto antes y que no se convierta en algo crónico.

Dormir cómodo y las horas necesarias, entre otras muchas cosas, refuerza nuestro sistema inmune, tu corazón te lo agradece ya que durante el sueño puede rebajar su trabajo, lo que hace que no lo agotemos tanto, también mientras dormimos quemamos calorías, sobre todo metabolizamos los excesos de grasas, según algunos estudios hasta un 55% más que si dormimos de manera irregular, y uno de sus mejores beneficios es que equilibra el sistema nervioso, todos hemos experimentado ese nerviosismo durante el día si no hemos dormido bien, si esto se alarga en el tiempo puede tener serios problemas para nuestra salud, y es una de las causas del estrés que a su vez propicia la mala absorción de los nutrientes. Repetir que afecta a todas la funciones de nuestro organismo.

Como siempre, no conviene irse a los extremos, dormir muchas horas, sobre todo afecta a nuestro cerebro, a la rapidez mental, al aprendizaje, nos costará más centrarnos… debido a que cuando dormimos llega menos sangre a nuestro cerebro, la circulación sanguínea es más lenta y las neuronas se vuelven más vagas, trabajan menos ante la posibilidad de esa reducción de sangre, lo mismo ocurre con las células del corazón, el corazón bombea más lento en el sueño y es necesario que sea así esas 7-8 horas, pero si todos los días nos pasamos de 10 horas, a la larga también se pueden volver más perezosas. Otro de los inconvenientes es que dormir en exceso propicia la retención de líquidos crónica ya que pasamos muchas horas sin orinar.

Hay varios estudios que afirman que una causa del insomnio [más allá del estrés, las preocupaciones…] se debe a la falta de ácido fólico o vitamina B9, recordarte que lo encontramos en las verduras de hoja verde, en las crucíferas especialmente, en el plátano, naranja, aguacate, papaya, y en los cereales integrales [especialmente en el arroz integral]. Existe un elemento, el triptófano, que está indicado para conciliar el sueño, lo contienen en buenas cantidades las almendras, las avellanas, las nueces, los pistachos, la quinoa, las lentejas, las judías blancas, los garbanzos… en resumen, los frutos secos y las legumbres. También son fundamentales buenos niveles de vitamina B12, el nutriente más relacionado con el sistema nervioso.

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UTENSILIOS DE COCINA, ¿Qué MATERIALES SON LOS MÁS SEGUROS?

Muchas veces pasamos por alto los utensilios de cocina que empleamos, los materiales de los que están hechos y son muy importantes porque los alimentos entran en contacto con su superficie, más si esos materiales y por tanto los alimentos son sometidos a altas temperaturas como en los fritos o los asados donde parte de esos materiales pueden pasar a alimento y terminar en nuestro organismo.

Los MENOS seguros:

  • Aluminio: sobre todo se utiliza en latas de conservas, de refrescos… si vas al supermercado y esa lata tiene algún tipo de abolladura, te recomiendo que no la compres y lo avises a alguien del supermercado para que la retiren. En esos golpes parte de ese aluminio pasa al alimento, nada recomendable. Tampoco cocinaría con papel de aluminio por muy de moda que se haya puesto, es cierto que hay papeles a los que les han añadido una películas, generalmente de cera o silicona, para que el aluminio no pase al alimento, pero tampoco es muy saludable calentar a altas temperaturas esos materiales, lo evitaría.
  • Esmaltes de las sartenes y cacerolas: muchos de estos pueden contener plomo y barnices, si la sartén se comienza a desgastar reemplázala cuanto antes ya que parte de estos materiales pasan a los alimentos, igual que cuando rascamos para sacar un alimento pegado a la sartén, ese esmaltado pasa a nuestro organismo. Las que tienen el certificado de la UE no tienen plomo.
  • Cazuelas de barro: al igual que las sartenes, muchas tienen un esmaltado a base de plomo, con el paso de los años se desgasta este esmalte y pasa a lo que estemos cocinando. De nuevo el certificado de la UE te puede dar confianza.
  • Cobre: nunca debe cocinar en utensilios de cobre, sirven de decoración, pero no para cocinar, de hecho está prohibida su venta con fines culinarios, ya que es un metal que pasa muy fácilmente a nuestro organismo y puede tener consecuencias graves como alteraciones del sistema nervioso y grastrointestinales.


Los MÁS seguros:

  • Acero inoxidable: es uno de los metales más estables al calor, sería muy buena opción que nuestra vajilla fuera de este material, aunque es cierto que suponer un mayor gasto energético ya que le cuesta más difundir el calor.
  • Hierro fundido o colado: se han puesto de moda en los últimos meses, son aquellas que pesan muchísimo y también el precio es algo caro, pero duran muchos años. No llevan esmaltes, no tendremos los problemas que hemos comentado antes, aunque algunas sí, pregunta en la tienda.
  • Vidrio: muy utilizado en los horneados. Como he comentado en alguna ocasión, el vidrio es uno de los materiales más limpios, que menos residuos deja, es muy estable, y salvo roturas, no traspasa sus elementos a las comidas.
  • Silicona: también resiste muy bien tanto las bajas como las altas temperaturas, aunque no hay que calentar al horno por encima de las 260º. Hay siliconas de mejor y menor calidad, en los bazares siempre encontramos una amplia gama que no siempre son las mejores, recuerda que tenga el certificado de la Unión Europea [UE]. Cierto que su fabricación no es muy ecológica.


La madera. La pongo aparte, ya que está entre uno y otro, como ya comenté en un artículo anterior no es muy recomendable utilizar tablas de madera, ya que son muy porosas, se cuela el agua y pueden crecer microorganismos nada saludables. En cuanto a las cucharas para mover los platos, los guisos… serían algo más seguras, ya que no se suelen producir hendiduras en las mismas, es más complicado que se genere esa humedad que ayuda a esas bacterias dañinas a crecer.

Con este artículo, por supuesto no quiero asustaros, solamente que lo tengáis en cuenta, yo también uso a veces sartenes cuyo esmaltado se ha desgasto un poco, o si voy a un restaurante y me lo sirven en cazuela de barro no me alarmo, pero sí saber distinguir entre unos y otros. Generalmente los más seguros, aunque sean algo más caros, merecen la pena porque duran mucho más tiempo, sobre todo porque no se levanta el esmaltado, porque la mayoría no tienen.

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Desayuno de cafetería, ¿saludable?

Cuando hablo de desayuno de cafetería, es aquel que se conoce también como continental, compuesto por café con leche, tostada con mantequilla y mermelada o pieza de bollería y zumo de naranja, el que encontramos prácticamente en todos los aeropuertos y hoteles del mundo. Precisamente su nombre y su popularización surge en cada cadena de hoteles de Estados Unidos que para atraer a turistas europeos copiaron el típico desayuno francés, sustituyendo los embutidos por la bollería, a mediados del siglo XX ya se había extendido por todo el mundo anglosajón, en España no lo haría hasta los años 80-90, por lo tanto es una forma de desayunar bastante reciente en nuestro país.

¿Por qué no resulta recomendable?. Aquí os dejo algunos datos concretos:

45 G DE AZÚCARES SIMPLES [el equivalente a 11 cucharaditas de azúcar]. Solamente el zumo de 2 naranjas, aunque sea natural, contiene 18 gramos de azúcares simples, mucho mejor 1 naranja entera por su fibra que ayuda a absorber más lentamente estos azúcares, mucho peor si el zumo es envasado. A lo que tenemos que sumar los 6 g de las tostadas de pan blanco, mejor si es pan realmente integral, los 9 g de la mermelada y los 7 de la leche si es de vaca, si es vegetal también debemos controlar si lleva azúcares simples. Si le ponemos un sobre de azúcar al café sumaríamos otros 5 gramos.

11-16 G DE GRASAS SATURADAS, la menos recomendable para nuestra salud cardiovascular. La mantequilla contiene 7 gramos y la leche si es de vaca 4 g. Si cambiamos la tostada por una pieza de bollería podemos llegar hasta 16 gramos de grasas saturadas, una cantidad elevadísima para nuestra primera ingesta.

436 CALORÍAS. Zumo de naranja 45, dos tostadas con mantequilla y mermelada 325, café con leche 66 calorías. El problema en sí no son la cantidad de las calorías sino la calidad de los ingredientes, del pan, de la mermelada, de la mantequilla, etc.

Deberíamos apostar por desayunos más saludables, uno muy sencillo sería la tostada de pan realmente integral con aceite y tomate o con hummus o con aguacate, una pieza de fruta, un puñado de frutos secos y podemos incluir un café con leche vegetal.

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no solo de calcio viven los huesos

Creo que todos tenemos claro que el calcio es fundamental para la salud de nuestros huesos, es lo que hemos escuchado durante toda nuestra vida y, efectivamente, estamos en lo cierto, cumplir con las cantidades de calcio recomendadas es fundamental para prevenir enfermedades como la osteoporosis, pero no solamente de calcio viven nuestros huesos.

Gran parte de la absorción del calcio depende de los niveles de vitamina D que presentemos, y según varios estudios el déficit de esta vitamina es el más extendido en toda Europa alcanzando cifras de hasta el 80% de la población, lo que afecta significativamente a niños que están en fase de crecimiento y en mayores, ya que la capacidad de absorción de esta vitamina disminuye.

Los alimentos no son buena fuente de esta vitamina, deberíamos tomar el sol en cara y brazos unos 10-15 minutos al día, o, debido al enorme déficit, una buena solución sería tomar un suplemento.

SIN BUENOS NIVELES DE VITAMINA D, NO HAY ABSORCIÓN DE CALCIO


El fósforo es otro de los nutrientes que intervienen de manera decisiva en la salud ósea, y como pasa con la vitamina D existe una relación calcio-fósforo que debemos tener en cuenta, uno depende del otro.

Debemos incluir en nuestra dieta diaria alimentos naturales ricos en fósforo como las semillas de sésamo, de girasol, almendras, avellanas, piñones y cereales integrales, especialmente el arroz integral.


Otro mineral fundamental en la formación y mantenimiento de los huesos es el magnesio, tanto es así que cerca del 60% del magnesio de nuestro organismo se almacena en los huesos. Si tenemos deficiencia de magnesio, por muchos suplementos de calcio o alimentos ricos en calcio que tomemos, las reservas no se verán aumentadas, no lo aprovecharemos convenientemente. Alimentos ricos en magnesio: sésamo, almendras, pipas de girasol, judías blancas, avena, quinoa, avellanas, perejil, etc.


En resumen, para una buena salud de los huesos: calcio, fósforo, magnesio y, sobre todo y especialmente, vitamina D.

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alimentos interesantes para la memoria

Sin duda, y según recomienda la mayoría de los expertos, lo mejor para una memoria en forma es ejercitarla, practicarla en nuestro día a día, pero también la alimentación nos puede ayudar a mantener nuestras neuronas en forma. La memoria es uno de los mecanismos en los que más partes del cerebro están involucradas, de ahí la dificultad de tratar alguna enfermedades relacionadas con la misma como la demencia.

Os dejo aquí un listado de los alimentos recomendables para la memoria:

 

Hidratos de carbono complejos: la glucosa es fundamental para el funcionamiento de nuestro cerebro, por ello deberemos incluir cereales integrales como el arroz integral, centeno, espelta, bulgur, quinoa, trigo sarraceno, mijo, etc. Además la gran cantidad de minerales que presentan ayudarán a la salud de nuestro sistema nervioso.

Amaranto: aunque estaría dentro de los hidratos, le dedico un apartado diferente porque es considerado el ‘cereal de los estudiantes’ por su lisina, vitaminas del grupo B y fósforo.

Frutos secos, especialmente las nueces, adecuados para la memorización a largo plazo, sobre todo por su fósforo y magnesio.

Semillas: eficaces por sus ácidos grasos Omega 3, destacaría las semillas de lino y las de chía.

Tiamina o vitamina B1: favorece la concentración en el estudio y la memoria, presente en legumbres, frutos secos y cereales integrales.

Vitamina B12: fundamental para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, especialmente del cerebro. Recuerda que la suplementación en veganos y vegetarianos es obligatoria.

Si hablamos de memoria a corto plazo, aquella que por ejemplo utilizamos en los exámenes, podemos utilizar los mismos alimentos anteriores y lo que es muy importante NO CONSUMIR durante época de exámenes alimentos ricos en azúcar y grasas saturadas como la bollería industrial, eliminar las grasas trans, no tomar bebidas estimulantes… todos estos alimentos juegan en contra de la salud de nuestro cerebro y por tanto no serán muy útiles para un mejor estudio.

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salsa de tomate industrial, ¿en qué fijarnos?

Las salsas de tomate industriales aparecen en nuestra vida desde muy pequeños, sobre todo el tomate frito, unido desde la infancia a los macarrones, espaguetis… es uno de los productos más vendidos en supermercado. Es cierto que realizar una salsa de tomate casera apenas nos lleva unos pocos minutos, pero estamos tan familiarizados con este formato en envase de abrir y listo que si lo consumes está bien conocer en qué debemos fijarnos en las etiquetas de estos productos, aunque repito, la mejor opción siempre es la casera.

Aspectos más relevantes a tener en cuenta:

  • El azúcar añadido: igual que en algunas recetas caseras se utiliza una pizca de azúcar para corregir la acidez de tomate, en las industriales se les va la mano con este ingrediente, porque además de restar acidez, aporta sabor y también sirve como conservante. En las 5 marcas analizadas el azúcar va desde 6,4 gramos a 8,4 gramos por cada 100 gramos y en todas había azúcar añadido, es decir, no es el propio del tomate por ejemplo. Para un producto que no debería llevar azúcar añadida son cantidades algo elevadas.


  • Exceso de sal: como en la mayoría de productos procesados, la sal es el mayor problema, he encontrado valores de 0,9 gramos a 2,2 gramos de sal por cada 100 gramos. Ya lo hemos visto otras veces, a partir de 1,5 gramos ya sería un producto con mucha sal.


  • Calidad de los aceites empleados: lo ideal sería oliva virgen extra, pero mira bien la etiqueta, que realmente sea el único aceite que emplean, porque algunos ponen en la etiqueta muy grande ‘con aceite de oliva virgen extra’, vemos los ingredientes y un porcentaje puede ser oliva y otro girasol refinado. No te dejes llevar por las letras grandes, comprueba siempre los ingredientes. En este caso he encontrado, como digo, oliva virgen extra, girasol refinado, aceite de maíz, y la recurrente ‘aceites vegetales’ sin especificar.


  • Largo listado de ingredientes: lo ideal es que todos los ingredientes fueran naturales con tomate, aceite de oliva, cebolla, sal, quizás ajo, pimiento, sería suficiente, cuando el listado es larguísimo, una de las marcas tiene 14 ingredientes, desconfía, se aleja de lo natural.


  • Almidón modificado de maíz: las 5 marcas que he comparado llevan este ingrediente. Lo utilizan como espesante, para dar textura a la salsa. En principio no supone un riesgo para la salud, pero no especifican si lo han obtenido mediante procesos físicos o químicos.


Estos serían los aspectos que tendríamos que tener en cuenta. Por supuesto que existen marcas mucho más pequeñas, ecológicas, caseras, que no presentarán estos problemas, eso sí, suelen costar algo más caras pero merecen la pena. Aún así, si es la primera vez que las comprar mira las etiquetas.

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los refrescos y el calcio

Creo que a estas alturas todos sabemos la larga lista de problemas que puede ocasionar a nuestro organismo el consumo continuado de refrescos, entre los que destacaría la enorme cantidad de azúcares añadidos, una única lata de refresco de cola contiene hasta 35 gramos de azúcar, el equivalente a 7 cucharaditas, una barbaridad en una única ingesta, el de naranja no es más saludable, contiene casi 28 gramos por lata. Pero hoy nos vamos a centrar en cómo interfieren en la absorción del calcio y por tanto cómo afectan a la salud de nuestros huesos y dientes. 

Algunos nutrientes dependen de otros para su buena absorción y disponibilidad por parte del organismo, por ejemplo, el calcio está muy relacionado con la vitamina D, tenemos que presentar unos buenos niveles de esta vitamina [su principal fuente es el Sol] para que parte del calcio sea absorbido, rema a favor de este mineral. En el caso del fósforo es al contrario, a mayor cantidad de fósforo menor será la absorción del calcio.

¿Esto quiero decir que no tenemos que tomar fósforo?. No, absolutamente no, el fósforo es un mineral fundamental para muchas funciones vitales como el correcto funcionamiento de nuestro sistema nervioso, formación del tejido muscular, el mantenimiento del pH y también formar parte del hueso con el calcio y el magnesio. Lo encontramos en cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, etc.

¿Entonces cuál es el problema?. Pues que para que todo funcione correctamente la relación calcio-fósforo es de 1,3/1, siguiendo una dieta saludable no habría ningún problema, conseguimos esta relación de manera bastante sencilla. El problema viene cuando introducimos en nuestra dieta los refrescos de manera habitual, mucho peor si los consumimos a diario.

¿Por qué?
Porque contiene una gran cantidad de folatos, de ácido fosfórico, fósforo y prácticamente nada de calcio.

¿Qué ocurre? Que esa relación 1,3/1 se rompe, se descompensa y nuestro organismo, que siempre tiene al equilibrio, libera calcio almacenado en huesos y dientes para que esa relación se mantenga, para compensar el exceso de fósforo.

Esto es especialmente preocupante en niños, los mayores consumidores de este tipo de bebidas, en pleno proceso de crecimiento óseo, aunque es igualmente desaconsejables en la edad adulta, a la larga nos podemos encontrar con un debilitamiento de los huesos que derive en osteoporosis.

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¿qué llevan los "calentar y listo"?

Se han puesto muy de moda en los últimos meses, ni siquiera diría años, estos botes de plástico con comida que simplemente tienes que calentar unos pocos minutos, a veces segundos en el microondas y ya están listos para comer, seguro que los conocéis porque es un bombardeo constante en televisión, además presentados, en algunos casos, por actores muy famosos como para dar un certificado de validez.
 

Me he animado a escoger 3 marcas diferentes y un total de 8 productos para analizar cuáles son sus mayores ‘peligros’, sus inconvenientes a nivel nutricional, aquí os dejo algunas conclusiones:

  • Calidad de los aceites empleados: en todos los que he analizado aparece el aceite de palma, bien como ‘grasa de palma’, ‘palmitate’, ‘palmiste’ o ‘manteca de palma’, como sabéis es de los aceites menos saludables que se emplean en la industria de la alimentación, sobre todo por que aporta bastante sabor, tarda más tiempo en enranciarse y pueden alargar la vida del producto, hay que mirar siempre la etiqueta. También utilizan aceites de girasol, generalmente refinados, camuflándolo como ‘aceites vegetales’.
  • Listado interminable de ingredientes: como siempre digo, cuantos más ingredientes lleve un alimento procesado, menos natural será y más probable que lleve un enorme chorreo de conservantes, colorantes, saborizantes… es decir, se alegan y mucho, muchísimo de un plato casero. En algunas he encontrado hasta 38 ingredientes diferentes, algunos tan pocos recomendables como jarabes de glucosa, de maíz, grasa vegetal hidrogena, glutamato, etc.
  • Exceso de sal: aquí sí que hay variedad en cuento a las cantidades, he encontrado desde 1,7 a 4,4 gramos de sal por cada 100 gramos del producto. Aún así llevan una cantidad de sal muy considerable, ten en cuenta que la OMS recomienda una media de 2 gramos de sal al día, es decir, con un bote de estos ya estaría cubriendo prácticamente las cantidades de sal recomendadas. Esto es algo muy común en todos los platos precocinados, además de como conservante, usan a la sal como saborizante, además con esa enorme cantidad de ingredientes queda muy camuflada y no parece que estemos tomando un alimento muy salado, pasa desapercibido, lo que es más peligroso.
  • Cantidad de grasas saturadas: aquí también la horquilla es amplia van de 2,4 gramos a 10,6 gramos por cada 100 gramos. Como siempre os digo deberíamos mirar bien las etiquetas, por supuesto un 10% de grasas saturadas en un único plato es un barbaridad.


Como conclusión, no sería un producto que consumiría, por este cóctel de ingredientes poco saludables que contienen. La mayoría son de pasta refinada, ¿qué nos cuesta hacernos un plato de pasta integral en casa?, a nivel económico nos saldrá mucha más baratos que estos botes y de tiempo 10-15 minutos, además mientras se hace la pasta podemos estar haciendo otras cosas.

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¿POR QUÉ EVITAR LAS HARINAS BLANCAS?

Las harinas, como todos sabéis, se obtienen del molido de algunos cereales hasta convertirlos en polvo, el más habitual es el trigo, aunque se puede obtener harina del centeno, avena, maíz, arroz, trigo sarraceno… y también de las legumbres, siendo la más utilizada la harina de garbanzos.

Hasta aquí todo normal, sano [siempre que no abusemos] y natural, el problema viene cuando por las reglas del mercado la harina debe ser completamente blanca, un blanco casi brillante, la motivación no es únicamente para que luzca bien en las estanterías, ahora lo veremos. Para conseguir ese blanco tenemos que dejar en el camino algunas partes fundamentales de esos granos.

Centrándonos en el trigo, ya que supone prácticamente el 100% de las harinas refinadas, una vez recolectado el grano se le quita la parte más rica desde el punto de vista nutricional, el germen, es la parte más blanda del cereal, la que contiene más oligoelementos, pero también la parte más grasa [grasas buenas] que es lo que no les viene nada bien a las empresas que comercializan la harina y a los fabricantes de todos los productos que se elaboran con ella, ya que esta grasa se enrancia fácilmente trascurridos unos días lo que daría al traste con gran parte de la producción que todavía no se ha vendido, lo que supondría enormes pérdidas, se vende un producto menos completo pero más duradero, con una fecha de caducidad mucho más amplia, si me dieran una balanza me decantaría siempre por alimentos más completos aunque fueran más perecederos.

Además de desposeer a la harina del germen, también le retiran la cáscara, en esa cáscara encontramos una buena cantidad de minerales esenciales para nuestra salud como el calcio, hierro, potasio, magnesio, zinc…

Por todo esto merece la pena comprar harina, pan, pasta… procedente de harinas integrales, lo mejor, si tenemos tiempo, sería realizarlo en casa, ahora venden panificadoras muy baratas con muy buenos resultados.

 Entre los inconvenientes del consumo de las harinas blancas y sus derivados están que resultan muy indigestas ya que les han quitado las enzimas que hacen a los cereales más digestivos, alteración de la flora intestinal [microbiota], además cargan muchísimo al hígado y como hemos visto en las tablas no es muy nutritiva.

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cómo prevenir el estreñimiento

El estreñimiento se ha definido clásicamente como aquella situación en la que el individuo realiza menos de 3 deposiciones por semana, siendo las heces duras y con un bajo contenido en agua.

La mayoría de los pacientes consideran que tienen estreñimiento cuando requieren realizar un esfuerzo excesivo para poder conseguir, en el mejor de los casos, la excreción eficaz de heces muy duras, existiendo la sensación de una evacuación incompleta.

Las causas menos habituales suelen ser:

  • Asociado a otras enfermedades, es decir, son un efecto secundario de esas enfermedades, por lo tanto debemos tratar primero esas dolencias para reducir el estreñimiento.
  • Por el consumo de fármacos, bien desaparecerá cuando terminemos el tratamiento o tendremos que consultar con el médico por si nos puede recetar otros medicamentos.

Me interesan mucho más las causas que nosotros podemos controlar, que dependen de nuestros hábitos, entre las principales están:

  • Poca ingesta de fibra que se encuentra principalmente en verduras y frutas, pero también en cereales integrales y en aceites vegetales como el de oliva
  • Excesivo sedentarismo, no realizar el ejercicio necesario, ralentiza la acción de nuestros intestinos
  • Abuso del tabaco

Otra de las causas más habituales es la negligencia del acto reflejo, es decir, aguantarnos las ganas de ir al baño cuando realmente tenemos ganas, hacerlo de manera voluntaria. Esto hace que las heces permanezcan mucho tiempo en contacto con el colón, con la mucosa del colón, del intestino, se compactan y se endurecen, pierden una mayor cantidad de líquidos, por lo tanto será mucho más complicado su expulsión. Si reprimimos a menudo el ir al baño, al final este acto reflejo irá desapareciendo y tendremos un serio problema, el estreñimiento se hará crónico.

Os hablaré ahora de algunos consejos básicos para evitar el estreñimiento. Tendrás que realizar una serie de cambios en su dieta y estilo de vida, vamos a ver los más importantes:

  • Aportar alimentos ricos en fibra como hemos dicho, frutas, verduras, cereales integrales
  • Buen aporte de líquidos, unos 2 litros de agua al día, para que las heces no se endurezcan, para que el tránsito intestinal sea más amable
  • Realizar ejercicio físico, evitar el sedentarismo, mínimo una hora y media a la semana, repartida en varios días estaría bien, como siempre digo hay que sudar un poco
  • Ir al baño cuando tengamos ganas y siempre que sea posible, no reprimirlas
  • No cenar muy tarde, como muchas veces os comento la actividad intestinal se reduce durante la noche, esto hace que si cenamos tarde las heces pasaran más tiempo en los intestinos y de nuevo pueden perder agua y ser más difícil la evacuación, dejar por lo menos 3 horas antes de ir a dormir. Una buena hora es entre las 19 y 20:30 horas.


Si todo esto no funciona, se pueden utilizar laxantes siempre con prescripción médica y con un seguimiento, y no alargaría mucho su uso, con estos fármacos ocurre como con el café, que al final el intestino se acostumbra a trabajar con su ayuda y es peligroso, todos estos laxantes como cualquier medicamento tiene efectos secundarios, merece la pena tratar de hacer ejercicio, beber el agua adecuada, consumir fibra… antes que tomar estos medicamentos.

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¿por qué nos cuesta desayunar?

Estamos hartos de oír que el desayuno es la comida más importante del día. Aunque esto no es estrictamente cierto en la mayor parte de los casos, ya que todas las comidas son igualmente importantes, sí que es cierto que se trata de una de las ingestas diarias que presentan un mayor número de inconvenientes o dificultades para hacerse saludablemente.

Es muy habitual que no tengamos hambre al despertar o que, incluso, sintamos náuseas ante la idea de tomar algo sólido. El hambre nos vendrá más tarde, a media mañana, apeteciéndonos bollería industrial, cereales procesados u otro tipo de alimentos caracterizados por su carácter perjudicial.

En algunos casos, incluso no comemos hasta la hora del almuerzo, algo que tampoco es lo más indicado para nuestra salud. Por norma general, es mejor comer más veces y en pequeñas cantidades que pocas y de forma copiosa. De la primera forma nuestros órganos trabajarán más a gusto, asimilaremos mejor los nutrientes y quemaremos más grasas.

La hora de la cena

Una de las claves fundamentales para tener hambre a la hora de desayunar tiene que ver con la hora de la cena. España es uno de los países del mundo en los que se cena más tarde, algo a lo que contribuye la hora del prime time televisivo. Cuando escuchamos que en otros países de Europa se cena entre las 6 de la tarde y las 8 solemos llevarnos las manos a la cabeza pero la verdad es que se trata de una costumbre mucho más cómoda para nuestro organismo.

Todos los expertos recomiendan cenar al menos dos horas antes de acostarnos. Además, no debemos comer alimentos muy pesados o de digestión difícil, evitando especialmente los fritos. De esta forma, podremos irnos a la cama con la digestión hecha por completo, lo que hará que al despertar tengamos hambre y no suframos de esas náuseas provocadas por no haber terminado el proceso.

Debemos tener en cuenta que mientras dormimos nuestras funciones vitales se ralentizan. La digestión también y lo que es un proceso de un par de horas puede convertirse en algo que dure la mayor parte de la noche. Por ello, al despertar, seguimos sin hambre. Para nuestro organismo acabamos de cenar.

Hay que ser conscientes que mientras descansamos nuestro cuerpo no para ni un segundo, teniendo unas funciones fundamentales para nuestro bienestar y recuperando las células dañadas por el día. Todo lo que sea dificultar este proceso, añadiéndole otros y no durmiendo las horas suficientes, va a hacer más complicado que rindamos durante el día.

Comer los alimentos adecuados en el tiempo necesario

Otro de los aspectos más importantes para desayunar de forma correcta son los alimentos que consumimos. Tenemos que aprender que todo lo que nos ha bombardeado la publicidad como un desayuno saludable no lo es.

Cereales industriales, café, bebidas de cacao, pan blanco, bollería, zumos de fruta, etc… tienen una cantidad de azúcares y harinas refinadas totalmente perjudiciales para nuestra salud. Incluso en el caso de que nos hagamos nuestro propio zumo natural, es mucho mejor para nuestro organismo tomarnos una sola pieza de fruta. Por ejemplo, si comparamos entre un zumo realizado con tres naranjas y una única naranja, encontramos que el zumo tiene más calorías, mucho menos fibra (0,5 frente a 3,4g) y resulta menos saciante que la pieza de fruta.

Es importante resaltar que no hay alimentos especiales para el desayuno. En un desayuno saludable podemos tomar el mismo tipo de alimentos que en un almuerzo. Para cambiar esta perspectiva que los lobbies de las empresas alimentarias nos han impuesto también hay que aprender a dedicarle su tiempo, como al resto de las comidas. Es mucho más rápido comer un alimento preparado lleno de azúcares pero si queremos pasar nuestro día lleno de energía y vitalidad, debemos comer algo más sano de forma lenta, dedicándole el tiempo que se merece.

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ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA C

Tradicionalmente asociamos la naranja con la vitamina C, y aunque es cierto que contiene buenos niveles [48 mg por cada 100 g], no es la única fuente.

La naranja sería muy buena idea como aporte de vitamina C siempre se sea entera, pero tenemos otras buenísimas fuentes a nuestro alcance:

  • Pimiento rojo: sería el alimento común con mayor cantidad de esta vitamina, nada menos que 127,7 mg por cada 100 g, casi triplicando la cantidad de la naranja.
  • Kiwi: duplica a la naranja, con 92,7 mg
  • Brócoli: presenta 89 mg, además estos altos valores de vitamina C, hacen que el hierro también presente en el brócoli se absorba mucho mejor.
  • Coles de Bruselas: 85 mg, en general todas las crucíferas son un buen aporte de esta vitamina, dentro de ellas se encuentra el brócoli, coliflor, nabo, col rizada…
  • Pimiento verde: 84,4 mg
  • Papaya: 60,9 mg, también otras frutas menos consumidas en España como la acerola, fruta de la pasión, la guayaba, etc.
  • Fresas: presentan 59 mg


Otros alimentos ricos en vitamina C, aunque sin superar a la naranja, son: el limón [con este está empatada], pomelo, mandarina, frutos rojos como arándanos, moras, frambuesas, verduras de hoja verde, especialmente acelgas y espinacas.

Como resumen, con una alimentación rica en frutas y verduras, tendrás muy difícil presentar déficit de vitamina C y, por tanto, no hará falta que te gastes tu dinero en suplementos innecesarios.

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¿por qué es mejor la fruta si es de temporada?

La naturaleza, si la dejamos seguir su curso natural, conoce los nutrientes que más necesitamos dependiendo de la temporada del año, para cubrir nuestra necesidad de nutrientes en las diferentes estaciones.

Las frutas y verduras de temporada, mantienen sus aportes nutricionales intactos, sin alterar, sobre todo si han madurado en el árbol, su carga de nutrientes será más rica. Su textura y sabor serán ‘los originales’ de ese alimento.

Además, y no menos importante, será más rentable para nuestro bolsillo, suelen ser más barata porque hay más oferta. Al respetar el ciclo natural de crecimiento se necesitarán menos pesticidas para su crecimiento, favoreceremos la diversidad de cultivos y la agricultura local, de cercanía.

La fruta y verdura de temporada la tenemos cerca de casa, en nuestra región o país, por lo tanto viajarán menos kilómetros, pasará menos tiempo desde su recogida hasta que llega a nuestra casa y eso favorecerá que el alimento siga con su carga nutricional.

Frutas y verduras de temporada en España

Primavera: aguacate, limones, naranjas, fresas, níspero, albaricoques, cerezas. Guisantes, brócoli, espinacas, acelgas, alcachofas, espárragos, apio, cebolla, zanahoria, calabacín, ajos, pimiento, tomate.

Verano: cerezas, uvas, melocotón, ciruelas, peras, sandía, melón, manzana. Lechuga, tomate, patatas, cebolla, berenjenas, calabacín, pimiento, pepino, berenjenas.

Otoño: pera, manzana, aguacate, caqui, pomelo, mandarina, granada, chirimoya, naranja, kiwi. Calbaza, calabacín, boniato, zanahoria, puerro, acelgas, nabo, coliflor, lechuga, col, lombarda, brócoli, apio.

Invierno: naranja, mandarina, kiwi, limón, aguacate. Acelga, apio, hinojo, brócoli, zanahoria, coliflor, col, lechuga, lombarda, nabo, espinacas, habas, alcachofa.


¡A disfrutarlas!

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la verdad sobre las dietas disociadas

Muchas veces me llegan preguntas del tipo, ¿por qué no hay que mezclar hidratos con proteínas?, me han recomendado para adelgazar una dieta disociada, que no mez
cle macronutrientes
en un mismo plato [hidratos, proteínas, grasas], ¿es bueno?. O directamente cuando cuelgo algún plato mío, me dicen: no se pueden mezclar tantos nutrientes diferentes. Pues bien, este tipo de dietas disociadas no tienen ningún apoyo científico serio, además de ser prácticamente imposibles de seguir. ¿Por qué?, vamos a verlo?


La inmensa, inmensísima mayoría de alimentos presentan en su composición los 3 macronutrientes en mayor o menor medida, no hay prácticamente ninguno que sean 100% proteínas o 100% hidratos de carbono, por lo tanto la dieta disociada, como tal, no se puede llevar a cabo, porque en cualquier plato tendremos hidratos, proteínas y/o grasas. Por ejemplo, el pollo, que se pone de ejemplo de proteínas presenta 27% de proteínas, pero también un 14% de grasas. Las lentejas un 20% de hidratos de carbono, pero también 9% de proteínas y 0,4% de grasas. La merluza un 12% de proteínas, pero también un 1,8% de grasas. El huevo tiene 13% proteínas, 11% de grasas y 1,4% de hidratos. Es decir, es prácticamente imposible encontrar alimentos que solamente presente un macronutriente [solamente los aceites al estar compuestos de grasas].

También algunos «expertos» aconsejan no mezclar proteínas con hidratos, lo que se ha demostrado en un aumento exagerado del consumo de carne, que como hemos visto en otras ocasiones implicada a largo plazo complicaciones cardiovasculares, renales, hepáticas…  más agravadas si tiramos de carnes procesadas, que como ya comprobó la OMS aumentan el riesgo de varios tipos de cáncer. La Federación Española de Sociedades de Nutrición [FESNAD] reseñó que seguir este tipo de dietas a largo plazo puede derivar en alteraciones gastrointestinales, mareos, intolerancia al frío, sequedad de la piel, descalcificación, insomnio, contracturas musculares, etc.

Si no pudiéramos mezclar hidratos y proteínas nos estaríamos quitando alimentos fundamentales para nuestra salud como las legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas, pero también frutas y verduras, ya que todas ellas en su composición presentan hidratos y proteínas. Como decimos, iría en un aumento exagerado de carne.

Además, en esto de la alimentación, si consultas a un profesional, está para facilitarte la vida y que tu dieta habitual, tu forma de alimentarte no se convierta en un laberinto, en una preocupación excesiva… y con este tipo de dietas disociadas tienes que estar siempre pendiente de las mezclas, de si lo estás haciendo bien o mal, pudiendo derivar en relaciones nocivas con la comida.

Hay que recalcar que nuestro organismo está preparado, preparadísimo para digerir y absorber los diferentes macronutrientes en una misma ingesta, que no tiene mucho sentido esta disociación, y que como siempre digo, si la empleas para adelgazar, mejor pásate a una dieta saludable, teniendo en cuenta la cantidad y la calidad de los alimentos, y realiza ejercicio físico.

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el pan, ¿es interesante a nivel nutricional?

El pan es uno de los alimentos que está presente en todas las casas, los primeros datos fiables del comienzo del uso del pan en las comidas fue alrededor del 6.000 a. de C. por parte de los sumerios, que también lo utilizaban como moneda de cambio, como trueque… aunque para acercarse al pan tan y como lo conocemos hoy, con su proceso de fermentación, habrá que esperar hasta el 3.500 a. de C. en el Antiguo Egipto, pronto se extendería por toda la cuenta del mediterráneo, por lo tanto lo tenemos muy arraigado en nuestra cultura.

Como digo, es como un ritual, comer pan a diario forma parte de nuestras costumbres, no solamente ponerlo sobre la mesa, sino ‘ir a comprar el pan’ era algo que nuestras abuelas, madres hacían a diario, donde se relacionaban con los vecinos, con los tenderos… tanto es así que la UNESCO declaró al pan Patrimonio Inmaterial de la Humanidad en 2010. Todo esto, debido a los hábitos modernos se ha perdido en gran medida, compramos pan que nos dure toda la semana, pan de molde, pan precocinado, pan congelado… También ha descendido muchísimo su consumo en las últimas décadas, en 1964 se consumían 134 kg anuales por persona en España, en 2015 se habían reducido a 35 kg por persona, 4 veces menos.

Pero a pesar de los datos, ¿es interesante el pan a nivel nutricional?.

La respuesta no puede ser un sí o un no, depende muchísimo del tipo de pan. Si es la típica barra de pan blanco, de trigo refinado, apenas nos aportarán agua e hidratos simples, los menos interesantes, los menos saludables, por lo tanto no sería una opción nutricionalmente interesante.

Si hablamos de un pan 100% integral, la cosa cambiaría, además de hidratos complejos, nos estaría aportando un buen número de minerales y vitaminas, sería interesante a nivel nutricional, el problema es que es muy, muy complicado encontrarlo 100% integral, ya que la inmensa mayoría llevan mezcla de harina integral y harina blanca. Aún así cambiaría el trigo por cereales más ricos en nutrientes como la espelta o el centeno. Y eliminaría el pan de molde que suele contener grandes cantidades de azúcar y sal, aunque te digan de 5 cereales, con semillas de no sé qué… ira siempre la etiqueta y comprueba qué harinas utilizan.

Aún así no es un alimento obligatorio, ni especialmente interesante, no te ayudará a hacer la digestión como mucha gente cree, ni tampoco es demasiado nutritivo, ni incluso el integral, esos minerales y vitaminas no son para tirar cohetes, sería una opción, ya os digo que lo tenemos muy integrado en nuestro día a día, que hay gente ‘que no sabe comer sin él’, pero podríamos prescindir de él perfectamente, no habría ningún problema, ni se produciría ningún desequilibrio grave en nuestra alimentación.

3 SALSAS SALUDABLES PARA LA PASTA

Aunque la pasta es un plato muy saludable, si es 100% integral, puede ser una buena idea para la alimentación de niños y mayores, muchas veces la ‘arruinamos’ por las salsas que añadimos, sobre todo las industriales, cuyos mayores problemas con el exceso de sal, la baja calidad de sus aceites, su contenido en grasas saturadas, etc. Por ello, merece la pena trabajar esas salsas en casa. Vamos a ver 3 opciones.


1/ SALSA DE TOMATE CASERA
Ingredientes
: 4 tomates maduros, ½ cebolla, ½ pimiento verde, 2 dientes de ajo, pimienta negra, nuez moscada [opcional], 1 cucharada de aceite de oliva, 1 pizca de sal

RECETA: Pelamos los tomates, para que sea más fácil ponemos agua a cocer en una cacerola, cuando hierva introducimos los tomates 30 segundos, los sacamos y será más cómodo retirar la piel.

En una sartén calentamos el aceite y ponemos la cebolla, el pimiento y los dientes de ajo cortados muy finitos, salamos al gusto, cuando estén dorados, unos 10 minutos a fuego medio, añadimos los tomates cortados en daditos, es posible que tengamos que poner otra cucharada de aceite, con una cuchara de madera vamos aplastando los trozos de tomate, cocinamos durante 20 minutos removiendo de vez en cuando. Rectificamos de sal y si no nos gustan los ‘tropezones’ podemos pasar la salsa por la batidora.

2/ SALSA PESTO
Ingredientes: 50 g de piñones, 30 g de albahaca fresca, 1 diente de ajo, 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra y sal

RECETA: Tostamos ligeramente los piñones en una sartén, sin aceite. Colocamos todos los ingredientes en el vaso de la batidora y trituramos hasta que quede una salsa homogénea, si queda muy espesa podemos poner algo más de aceite.

3/ SALSA DE ALMENDRAS
Ingredientes
: 50 gramos de almendras, 1 cucharada de curry, 1 cucharadita de cúrcuma en polvo, ½ taza de leche vegetal, 1 cucharita de pimentón picante y 2 cucharadas de salsa de soja.

RECETA: Picamos ligeramente las almendras, con un procesador o con el cuchillo. En una sartén ponemos la leche vegetal y cuando hierva añadimos todos los ingredientes, dejamos reducir sin que se consuma del todo la leche.

¿son útiles las botellitas con lactobacillus?

Me llegan muchas consultas sobre estas botellitas que tanto anuncian en televisión con Lactobacillus para reforzar nuestras defensas, seguro que todos conocéis la marca. Además han logrado meterse entre los alimentos más habituales en niños, sobre todo en el desayuno, como ejemplo de algo saludable. Es cierto que los Lactobacillus, son bacterias beneficiosas para nuestra microbiota [flora intestinal], que es donde residen gran parte de las defensas de nuestro sistema inmune, pero ¿son recomendables en este formato de botellita de yogur fermentado?

  • Lo primero que observamos en la composición de este producto, es que después de la leche, su principal ingrediente es el azúcar [casi un 10%] y si hay algo perjudicial precisamente para esa flora intestinal, para el sistema inmune es el azúcar, algunas además, llegan otro tipo de edulcorantes/endulzantes como fructosa o sacarosa, es decir, no tiene mucho sentido introducir Lactobacillus con azúcares añadidos.
  • En su publicidad, nos dice la marca más famosa, que ‘tomándolo a diario ayudamos a nuestras defensas… reforzándolas’. Pues la Agencia Europea de Salud Alimentaria, tuvo que publicar un nota para que Danone retirara esta publicidas, ya que consideraba que esto que vendía, no estaba demostrado, no se podía avalar con ningún estudio científico. Así lo recoge también la Organización de Consumidores y Usuarios.
  • Un estudio de la Universidad de Copenhague de 2016 sobre este tipo de productos, que se pueden considerar suplementos de probióticos, determinó que no había una relación demostrada sobre su consumo y una mejora de las defensas, que no había pruebas concluyentes al respecto. [Os dejo aquí el enlace]
  • En EEUU, Danone, la propietaria de este tipo de productos, tuvo que pagar casi 16 millones de dólares por exagerar en cuanto a los beneficios de sus yogures con probióticos, asegurando que prevenían contra resfriados por ese refuerzo del sistema inmune [Leer artículo]


Mi consejo, no hay que fijarse en un único producto para reforzar nuestras defensas, menos si el segundo ingrediente de ese producto es el azúcar, debemos tener en cuenta toda nuestra alimentación, si queremos reforzar nuestras defensas, hay que tomar mucha fruta, verdura, legumbres, cereales integrales, fermentados saludables… y si quieres darle un refuerzo a esa microbiota, es mucho mejor suplementarse con probióticos, ya que las unidades son muchísimo mayores y más específicas. 

desterremos el "hay que comer de todo"

Seguro que has escuchado en muchas ocasiones las frases ‘hay que comer de todo’, ‘se puede comer un poco de todo’, ‘no hay ningún alimento perjudicial, depende de la cantidad’, ‘una dieta que incluya de todo es lo mejor’… dichas incluso por profesionales de la salud. Y es que son eslóganes que desde los años 80 llevan usando las marcas, unas de manera más evidente, otras de manera más oculta, para conseguir colocar sus productos. Aquello de que puedes tomar refrescos ultraazucarados con moderación, por tomar un bollo al día en el desayuno no pasa nada, un menú de comida rápida el sábado por la tarde no hace mal, etc. etc.

Deberíamos matizar, está bien comer un poco de todo, pero de TODO LO SALUDABLE, no un poco de todo lo perjudicial, hemos escuchado incluso que de vez en cuando hay que tomar ‘comida basura’ para que nuestro organismo esté entrenado, esto no se sostiene por ningún lado, igual que decir que comer ‘muy’ saludable no es recomendable. La industria y su publicidad son muy peligrosas sobre todo porque nos hacen llegar sus mensajes como verdades desde la infancia y las asumimos como ciertas, ideas que no tienen ningún sentido.

También escuchamos aquello de ‘por un poquito de tal alimento no pasa nada‘ y es cierto que puede que no pase nada, lo único que en nuestra sociedad actual son muchos poquitos de cosas poco saludables que al final forman un todo muy grande.

Más que fijarnos en la dieta variada, que está muy bien y yo la defiendo, ir variando las frutas, las verduras, las legumbres… debemos pensar en una dieta equilibrada, adaptada a las necesidades de cada uno, en la calidad de los alimentos, la variedad no es por sí misma saludable, sino la elección de los alimentos, sus cantidades, sus formas de elaboración, etc.

Hace no mucho tiempo se realizó un estudio al hilo de esto, lo podéis consultar aquí, que analizó la forma de alimentarse de 7.000 personas durante 10 años, concluyeron que no siempre los que mayor cantidad de alimentos introducían en su dieta eran los más sanos, es decir, no una mayor variedad suponía una mejor forma de alimentarse. De hecho, los que tenían una dieta más variada aumentaron el perímetro de su cintura y de peso, analizando los productos consumidos, observaron que había muchas fuentes ricas en azúcares simples y grasas saturadas y trans. Mientras que la mayoría de los que llevaban una dieta con menos alimentos, más básica, habían mantenido su peso a lo largo de los 10 años, influyó que estas personas optaban por alimentos poco o nada procesados, esta dieta con alimentos de mayor calidad suponía reducir el riesgo de diabetes Tipo 2 en un 25%.

Conclusiones:

  • Desterremos el ‘hay que comer de todo’
  • Añadamos ‘podemos comer de todo lo saludable en las cantidades adecuadas’
  • Que la clave no está tanto en la variedad como en la calidad de los alimentos y su ajuste a nuestras circunstancias

¿puedo vivir sin tomar sal?

La sal está compuesta de dos elementos, uno de ellos es el sodio, en total un 40% de sodio y un 60% de cloruro, por eso a la sal común se la conoce como cloruro de sodio o cloruro sódico. Por lo tanto la sal contiene sodio, pero el sodio no es sal, le faltaría el cloruro para serlo. El sodio es un mineral, que no solamente se encuentra en la sal, sino en múltiples alimentos como las acelgas, el apio, la remolacha, las algas… Los alimentos que más sodio contienen son las carnes, pescados azules y los lácteos, si tomamos sal a diario, como es lo habitual, y frecuentemente estos alimentos, casi con total seguridad superaremos los niveles adecuados.

Esto es especialmente preocupante si consumimos alimentos procesados industriales como hamburguesas, perritos, snacks, pizzas… ya que unes su contenido en sal más su contenido natural en sodio, una auténtica bomba de relojería para nuestra presión arterial y nuestro sistema cardiovascular en general.

El sodio interviene en múltiples funciones vitales como el buen funcionamiento de los nervios y músculos, forma parte de los huesos, equilibra los líquidos corporales, colabora en los impulsos nerviosos…


¿Puedo vivir sin tomar sal?

Este es un tema muy polémico en el que no hay consenso al respecto, encontrarás estudios a favor de no utilizarla y otros que dicen que es prácticamente una locura reducir su consumo a cero. Hemos visto que el sodio es importante para realizar muchas funciones básicas, tenemos que tomar sodio, lo necesitamos como mineral. Podríamos prescindir de la sal si tomamos alimentos ricos en sodio, pero esas dietas altas en carnes, lácteos, pescados azules ya hemos visto que son poco aconsejables.

Algo más sencillo es moderar su consumo de sal añadida, es decir, utilizar sal a lo largo del día sin pasarnos de los 3 gramos diarios que aconseja la OMS, teniendo en cuenta que si tomo productos/alimentos que ya contienen mucho sodio, tendré que moderar todavía más su ingesta, por ejemplo, si has tomado algún producto procesado al mediodía [algo que no recomiendo], no le añadas sal a la cena, hay que buscar el equilibrio.

Cuidado con las ensaladas que nos hacemos en casa, ya que nos solemos pasar con la sal sin darnos casi cuenta.

A modo de conclusión de este lío entre el sodio y la sal, no pasarnos de la media cucharadita de sal al día añadida a nuestras comidas y no abusar de productos salados, si nos hemos pasado con estos productos reducir al mínimo el consumo de sal durante ese día, especial precaución deben tener los hipertensos.

7 razones para comer 1 zanahoria al día

La zanahoria es uno de los alimentos que más a mano tenemos, con una buena carga de nutrientes y muy económico, además es uno de los cultivos que tenemos prácticamente todo el año y que menos productos químicos necesita para su crecimiento y maduración, no hay ninguna razón para no integrarla en nuestra alimentación y sí muchas para comerlas a diario, mucho mejor enteras que en zumos, ya que así aprovecharemos su fibra.


7 razones para consumir una zanahoria al día:

  • Como acabo de comentar, entera contiene una gran cantidad de fibra que nos ayuda en la digestión de grasas y facilita un buen tránsito intestinal.
  • Presenta una enorme cantidad de betacarotenos, unos antioxidantes buenísimos para la salud de nuestros ojos, la zanahoria es ‘el alimento de la vista’
  • Regula la cantidad de colesterol en sangre, por esa maravillosa fibra soluble, además, como todos los vegetales, no contiene colesterol en su composición.
  • Su pro vitamina A, además de cuidar los ojos, cuida nuestra piel, la hidrata, previene su envejecimiento prematuro, además de prevenir infecciones.
  • Su flacarino se ha descubierto por la Organización Mundial de la Salud como útil en la prevención de cáncer, pudiendo disminuir el riesgo de contraerlo hasta en un 25%, especialmente el de mama. Esto unido a su vitamina A y vitamina C.
  • Contiene una buena cantidad de minerales como el magnesio y el calcio, que unidos colaboran en la salud de nuestro huesos, colaborando en la prevención de la osteoporosis
  • También su fósforo y potasio ayudan a buena salud de los músculos, interesantes para después de realizar ejercicio por sus minerales y su gran cantidad de agua.


Mejor comerla cruda que cocida, cocida se eleva bastante su índice glucémico. Al comerse cruda puede ser algo fuerte para estómagos fuertes, como recomendación mastícula muy, muy, muy bien para que la digestión sea más cómoda. Recuerda pelarlas y lavarlas muy bien.

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¿es saludable el pan tostado industrial?

Ayer una de vosotras me preguntó por estas tostadas, que de pequeño en mi casa llamaban "de pan duro" por su textura. Se pusieron de moda hace muchos años por dos razones: pensar que su carga calórica era más baja, el pan de régimen, y porque era más cómodo tenerlo en casa, ya que dura bastante tiempo, no se ponía duro, porque ya es duro, y no había que comprar el pan todos los días.

He analizado 5 marcas diferentes, vamos a ver algunas consideraciones de este tipo de pan:

  • Más calorías que el pan tradicional: 100 gramos de este tipo de pan contienen entre 372 y 391 calorías, de media el pan blanco contiene unas 238 calorías, el pan de centeno integral 259 calorías. Es cierto que al tener menos agua las tostadas quizás consumamos menos cantidad, pero en origen no tiene menos calorías.
  • Calidad de los aceites: de las 5 marcas analizadas, 4 contenían aceite de palma en forma de ‘grasa de palma’, ‘palmitate’ o ‘palmite’, el aceite que deberíamos evitar a toda costa. La otra marca usa aceite de girasol, al no indicar que es alto oleico, deducimos que es refinado. Lo ideal sería encontrar algunas que solamente emplearan como aceite el de oliva virgen extra.
  • Cantidad considerable de sal: en las analizadas encontramos de 0,98 gramos a 1,7 gramos por cada 100 gramos. Como os he comentado en algunas ocasiones, si un producto tiene más de 1,5 gramos de sal por 100 gramos estaríamos hablando de un alimento con mucha sal, en este caso estamos ahí ahí, en los límites superiores.
  • Tipo de cereales empleados: como siempre os digo debemos priorizar los cereales integrales a los refinados, mira de nuevo la etiqueta, que como harina solamente indique que es integral, para que una marca pueda poner que es integral en letras grandes con un 30% de harina integral serviría, el 70% puede ser harina refinada. No he encontrado ninguna marca 100% integral.
  • Larga lista de nutrientes: en un alimento que con 5 ingredientes estaría listo si fuera casero o de una buen panadería [harina, agua, aceite, sal y levadura] , en este caso encontramos listados de hasta 12 ingredientes, varios de ellos aditivos, especialmente saborizantes y conservantes, ya sabéis que soy férreo defensor de los alimentos cuanto más naturales y sencillos mejor. 
  • Grasas saturadas: este dato es el que más me ha sorprendido, ¿una tostada con estos gramos de grasas saturadas?, está claro que son efecto del uso de aceite de palma. Es cierto que en un par de marcas tienen 0,5-0,7 gramos que serían cantidades similares al pan integral, pero en las otras 3 son valores de 1,5 a 2,7 gramos de grasas saturadas por 100 gramos, serían cifras elevadas para este tipo de alimento.


Si lo encontramos 100% integral, sin mucha sal, ni un largo listado de ingredientes, no estaría mal, pero como vemos, es difícil encontrarlo así.

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¡no estropees tu ensalada!

Recuerdo cuando era pequeño que era normal poner en mitad de la mesa una abundante ensalada de lechuga, tomate, cebolla, aceite de oliva, vinagre, sal y poco más, esta buenísima costumbre se ha ido perdiendo en las últimas décadas, también porque es difícil que toda la familia como junta con los nuevos hábitos de vida. Ensalada es sinónimo de salud, ¿pero esto es siempre así?. Vamos a ver cómo podemos ‘arruinar’ un plato saludable.


  • Por ejemplo, muchas cadenas de comida rápida, viendo que eran muy criticados por sus hamburguesas y su carga de grasas saturadas, decidieron vender también ensaladas, pero cómo son esas ensaladas, pues algunas de las más habituales llevan pollo rebozado y frito, bacon y cebolla también fritos y salsas con una enorme carga calórica, de saludable les queda apenas la lechuga, ¿son más recomendables que las hamburguesas?, en principio sí, ¿son saludables?, en su inmensa mayoría no.
  • Si vas a Estados Unidos, verás que hay mil y una salsas para poner en las ensaladas, también tienen su origen en los restaurantes de comida rápida, moda que se está exportando a nuestro país, seguro que todos conocéis esos sobres repletos de grasas saturadas, aceite de palma… para añadir a la ensalada. Teniendo el aceite de oliva virgen extra tan a mano, ¿para qué necesitamos otro aliño?. El mejor aliño sería aceite de oliva virgen extra, lo podemos cambiar puntualmente por aceite de sésamo, de lino o de nuez, limón o lima y una pizca de sal.
  • El aceite de oliva virgen extra, como os digo, es de los mejores aliños, pero normalmente nos pasamos, bañamos directamente los ingredientes en aceite, recordad que las recomendaciones son de máximo 3-4 cucharadas de aceite para todo el día, por encima de esta cantidad estaremos tomando gran cantidad de grasas y los beneficios no aumentarán. Por tanto moderación con el aceite, no siempre más es mejor.
  • Pero sin duda lo que más arruina una buena ensalada casera es el exceso de sal. Todos conocemos los problemas con su alto consumo como la hipertensión, problemas cardiovasculares, etc. Además al ser la ensalada un plato muy rico en agua, propiciará la retención de esa agua, la retención de líquidos en nuestro organismo, por ello hay gente que comenta que la ‘ensalada le hincha’, no suele ser a causa de la lechuga sino de ese exceso de sal.


Estos serían los principales inconvenientes, en resumen, qué ingredientes usamos en las ensaladas, las salsas, el exceso de aceite y de sal.

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CÓMO SABER LA CANTIDAD DE SAL EN LAS ETIQUETAS

En muchas ocasiones, cuando en la etiqueta de un producto se indica solamente el sodio, nos perdemos y no sabemos interpretar cuánta sal contiene. Desde diciembre del año pasado es obligatorio que si la sal es añadida, no es natural del alimento, se debe indicar la cantidad exacta de sal y no de sodio, cuando solamente encontramos los datos del sodio, en teoría, no lleva sal añadida. Muchas marcas todavía se están poniendo las pilas en este aspecto y encontramos indistintamente sal y sodio. Vamos a ver a cuanto equivalen las cantidades de sodio.

La fórmula es muy sencilla:

SAL = sodio en gramos x 2,5
Si la etiqueta nos dice que contiene 0,9 gramos de sodio:
SAL: 0,9 x 2,5 = 2,25 gramos de sal

Ten en cuenta que estas cantidades se calculan por 100 gramos o miligramos de ese producto, los valores que aparecen en la etiqueta [salvo que indiquen lo contrario] corresponden a esas cantidades de alimento, tendrás que calcular si tomarás más de esos 100 gramos o tomarás menos para hacer un cálculo real.

¿Cuándo se considera que un alimento tiene mucha sal?

Como regla general:

  • Mucha sal: si contiene 1 g o más por cada 100 gramos
  • Poca sal: menos de 0,25 g por cada 100 gramos, puede tener 0 g y estar fenomenal


¿Qué cantidad máxima de sal se recomienda al día?

La Organización Mundial de la Salud recomienda no sobrepasar los 5 gramos diarios, lo que equivale a una cucharadita. Como te digo son datos con carácter de máximos, no los que tienes que tomar obligatoriamente cada día, mi recomendación sería como máximo 3 gramos, ten en cuenta que los alimentos encontraremos también sodio de forma natural.

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¡hazte un bocadillo saludable!

Otro de los alimentos que se ha demonizado en los últimos años son los bocadillos, prohibidos en las dietas de adelgazamiento, pero no es un alimento perjudicial en sí mismo depende mucho de lo que pongamos en él. Es cierto que tradicionalmente se suelen hacer de pan blanco, harinas refinadas lo que supone una gran cantidad de azúcares simples que provocarán una hiperglucemia tras su ingesta y también son muy típicos los embutidos, ricos en grasas saturadas, de las más perjudiciales, un gran exceso de sal y los cuestionados nitratos/nitritos, fuente de radicales libres.

Qué debe tener un buen bocadillo:

  • La elección del pan: debemos sustituir el pan blanco de harinas refinadas por pan integral, de espelta o centeno, por ejemplo, fíjate bien en las etiquetas para que realmente sea harina 100% integral, ya que la ley permite que con un 30% de harina integral ya se le puede poner la etiqueta de ‘pan integral’, cuando el otro 70% puede ser harina refinada. Si elegimos un pan de molde, lo importante es que no lleve azúcares añadidos, esto es, si en el listado de ingredientes incluye la palabra ‘azúcar’ o ‘jarabe de maíz’ o ‘glucosa’ o ‘dextrosa’ o ‘fructosa’, etc. Sé que es difícil por ello es mejor encontrar una panadería de confianza que tenga pan 100% integral.
  • El contenido: como hemos visto deberíamos huir de los embutidos por su enorme cantidad de grasas saturadas, nitratos, sal… además si son carnes rojas [chorizo, salchichón, jamón…], aumentan el riesgo de padecer cáncer de colón o recto si su consumo es habitual. Con el pavo y jamón york, lo que ocurre, también lo hemos visto en la web, que tienen muy poca cantidad de pavo [40-60%], el resto es un cóctel de conservantes, colorantes, saborizantes, aromas, azúcar, edulcorantes, almidón…


5 buenas opciones de bocadillos:

  • Pan integral de espelta/centeno con guacamole
  • Pan integral de espelta/centeno con 2-3 cucharadas de hummus, hummus de habas [receta], hummus de berenjena, podemos completar con brotes, rabanitos, rúcula…
  • Pan de pita integral relleno de tofu o seitán a la plancha, tomate, lechuga y cebolla
  • Pan integral de espelta/centeno con una cucharada de tahini, los brotes que más nos gustes y una cucharada de lentejas cocidas
  • Pan integral de espelta/centeno con una cucharada de paté de setas, paté de pimiento, paté de champiñones. Puedes encontrar las recetas si en Google pones "alvaro vargas" y el nombre del paté


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alimentos interesantes para el páncreas

A pesar de su pequeño tamaño es un órgano vital, importantísimo, ya que cumple dos funciones muy relevantes, entre otras:

  • Producción de enzimas para la correcta digestión/absorción de hidratos, grasas y proteínas. Las enzimas se almacenan de forma inactiva en el páncreas y cuando los alimentos llegar al inicio del intestino delgado [duodeno], después de pasar por el estómago, el páncreas libera esas enzimas activándose para realizar su función digestiva.
  • Producción de insulina: que nos sirve para bajar los niveles de azúcar en sangre, ayudando a mantener unos niveles correctos, sobre todo después de las comidas.


Con todo esto te habrás dado cuenta que resulta de vital importancia cuidarlo. Os dejo aquí una serie de alimentos especialmente colaboradores de nuestro páncreas, aunque como siempre digo, lo mejor es llevar una alimentación saludable, no fijarnos únicamente en algunos alimentos.

  • Crucíferas como son el brócoli, repollo, coliflor, nabo, coles de Bruselas… gracias a la presencia de clorofila y glucosinolatos.
  • Alcachofas, acción llevada a cabo por su contenido en inulina [un tipo de carbohidrato] y la cinarina [uno de los principios activos que únicamente encontramos en la alcachofa].
  • Papaya, principalmente por su buena cantidad de antioxidantes como vitamina C, vitamina A, carotenos y una sustancia exclusiva de esta fruta, la papaína.
  • Verduras de hoja verde, igual que las crucíferas por su alto contenido en clorofila, se recomienda hacerlas al vapor o cocerlas muy poco tiempo.
  • Manzana, por la presencia de pectina y su alta cantidad de antioxidantes.


Veis que la mayoría de ocasiones se repiten los alimentos saludables: mucha fruta y mucha verdura.

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5 alimentos para mejorar la digestión

La digestión es un proceso, que simplificando mucho, consigue descomponer los alimentos que tomamos en pequeñas partículas que son absorbidas por las paredes de los intestinos, principalmente el delgado, para incorporarse a la sangre y ser aprovechados y utilizados, esos nutrientes, para la enorme cantidad de tareas que debe realizar nuestro organismo.

5 alimentos básicos para la salud de nuestro estómago:

  • La manzana, por su contenido en pectina y fibra ayuda a digerir especialmente las grasas, además de proteger contra irritaciones estomacales. La deberíamos recuperar como postre.


  • La canela, buenísima para neutralizar la acumulación de gases, además de ser un buen tónico estomacal ya que sus aceites esenciales favorecen la secreción de saliva y jugos gástricos.


  • El jengibre, sin duda uno de los mejores ‘digestivos’, estimula la producción de bilis, protege la mucosa gástrica, favorece la digestión de las grasas, ayuda a regular el tránsito intestinal, etc.


  • El hinojo contiene un aceite, el atenol, con buenas propiedades digestivas, al igual que la canela posee un efecto carminativo contra la formación de gases. Podemos tomarlo en infusión, lo encontramos en herbolarios.


  • La papaya, gracias a su papaína, una enzima que nos ayuda con la digestión de las proteínas, además de sus efectos antiinflamtorios, interesantes en la protección de la mucosa gástrica.


  • La buena masticación, aunque no es un alimento, es un hábito fundamental para una buena digestión.


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la soja, ni tóxica ni milagrosa

Hay muchísimos mitos alrededor de la soja y sus derivados, es un alimento de reciente introducción en nuestro país y que en pocos años está muy presente. Como en muchos casos en nutrición, existen estudios contradictorios al respecto, algunos interesados de parte, otros sin conclusiones muy consistentes, de ahí tanta confusión.

No es tóxica, ni peligrosa…

– Resulta prácticamente imposible que contenga hormonas, ninguna autoridad sanitaria europea lo permitiría, por tanto no alteran el equilibrio hormonal, ni en niños ni en adultos
– El Instituto Nacional del Cáncer de Estados Unidos, confirma que las isoflavonas no son cancerígenas y que no hay problema por consumir soja durante el cáncer. Hay más dudas con los suplementos de soja, con las pastillas, con los concentrados, estos los desaconsejaría.
– Con problemas de tiroides podría afectar una serie de compuestos de la soja [goitrógenos] que desaparecen con la cocción
– Prácticamente el 90% de su producción es transgénica, sin embargo en la Unión Eropea prohibe la entrada y producción de soja transgénica


…ni milagrosa

– Hace años se aconsejaba contra los síntomas de la menopausia, actualmente nuevos estudios revelan que estos efectos tienen poca base
– Igualmente hace no mucho tiempo se la consideraba la panacea para la prevención del cáncer de mama, esto está desterrado, sí que previene en cierta medida la aparición del cáncer, pero como el resto de legumbres
– Regula el colesterol y los niveles de azúcar en sangre, protege la salud cardiovascular, pero no de manera especial, igual que garbanzos, alubias, lentejas… se comporta como otras legumbres.
– Resulta muy útil para veganos/vegetarianos ya que contiene un 100% de proteínas completas


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LOS INCONVENIENTES DE LOS ZUMOS DETOX

Quizás una de las consultas que más se repite es por los zumos détox, que están tan de moda y que parece que son milagrosos y nos van a curar de todo. En un principio la publicidad se centraba en la limpieza de nuestro hígado, debemos señalar que en condiciones de salud, nuestro hígado tiene todos los recursos suficientes para realizar esa limpieza, y como muchas veces he comentado, si no realiza esta función correctamente, debes acudir de inmediato al médico, ya que es un problema muy, muy grave, que el hígado acumule toxinas, los zumos en nada te ayudarán. Es decir, nuestro hígado asume perfectamente su labor de detoxificación, y si no lo hace, acude de inmediato al médico.

Aspectos a tener en cuenta:

  • Nunca un zumo détox puede sustituir una comida: por mucho que lo anuncien y recomienden famosas en televisión, no es una buena idea adelgazar tomando este tipo de zumos, ya que nos faltarán nutrientes esenciales como grasas saludables y un buen número de hidratos completos y proteínas. Jamás deberían sustituir a una comida principal, estaremos privando al organismo de nutrientes esenciales.
  • Jamás hagas una dieta de 3-5 días de zumos détox: se han puesto de moda este tipo de dietas para bajar de peso, para tener el vientre plano, es un auténtica barbaridad privarle a nuestro organismo durante esos días de nutrientes básicos para su funcionamiento. Además, hay muchas marcas/empresas que cobran una auténtica pasta por estos planes de varios días, estarás pagando por poner en riesgo tu salud.
  • Exceso de oxalatos en los zumos verdes: la inmensa mayoría de verduras contienesn oxalatos, unas sustancias que hacen que el calcio se absorba en menor cantidad. Si tomamos la verdura cocida, como suele ser habitual, no habría problema porque la mayoría de oxalatos desaparecen. También con las cantidades recomendadas no habría problema. El problema viene cuando se hacen varios zumos verdes al día, donde se pueden utilizar enormes cantidades de verduras y además en crudo. Con el exceso de zumos verdes uno de los problemas habituales son los cálculos renales.
  • No estás tomando ni fruta ni verdura: algunas ocasiones, la gente se decanta por tomar estos zumos para suplantar la ingesta de fruta y verdura, pero en realidad no los estas tomando, estás tomando una mínima parte de las mismas, para que realmente apreciemos todos sus beneficios las frutas y verduras deben ser comidas enteras, con su fibra, sus hidratos, sus minerales y vitaminas. Siempre mejor la fruta y la verdura enteras.
  • No son un medicamento, ni te curarán de enfermedades: este es otro marketing que emplean mucho, no son milagrosos, realmente los beneficios están en las frutas y verduras, repito, enteras, estos sí que son alimentos preventivos en cierto porcentaje de muchas dolencias, ni siquiera una dieta 100% saludable, te salvará de una enfermedad, reducimos los riesgos, pero hay otros muchos factores. Si te venden una curación con zumos, es un engaño que habría que denunciar.
  • Pero, hay mucha gente que lo hace y le funciona. Este es otro de los mantras que se repite y repite para vender un producto, poner a alguien como ejemplo, cuando no sabemos realmente cuál es su dieta, nos puede decir que se alimenta  a base de zumos, pero puede ser una auténtica mentira. Aunque fuera así, el cuerpo es resistente, pero tiene memoria, puede que ahora se encuentre bien, pero dentro de meses/años sufra las consecuencias, y no todos los organismos reaccionan igual. Pero lo que está comprobadísimo, es que podemos privar a nuestro organismo de esos nutrientes esenciales. También está muy presente el efecto placebo. No hagamos experimentos y menos con nuestra salud.


Entonces, ¿nunca puedo tomar un zumo détox?

Sí que puedes, yo de vez en cuando lo hago. Si voy a un bar, a un restaurante, y no hay ninguna bebida que considere saludable, más allá del habla, puedo pedirme uno de estos zumos, pero no sustituyendo a ninguna comida, sino como un complemento más, y de forma muy puntual.

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5 alimentos básicos para los ojos

La función de los ojos la conocemos todos, transforma la luz que recibe en señales eléctricas que llegan al cerebro a través del nervio óptico y el cerebro interpreta lo que estamos viendo. Además de ver lo que nos rodea es un sentido importantísimo para relacionarnos, alertarnos de peligros, etc.

5 alimentos básicos para cuidar nuestros ojos:

  • Todos aquellos que contengan betacarotenos, ya que nuestro organismo tiene la capacidad de transformarlos en vitamina A, fundamental para nuestra vista. ¿Qué alimentos los contienen?, de forma general, todos lo de color naranja: calabaza, zanahoria, melocotones, mango, papaya… pero también boniato, espárragos, ciruela, espinacas, plátano, uvas, etc.
  • La vitamina E también es un protector de nuestros ojos por su efecto antioxidante, la encontramos en frutos secos, aceite de oliva virgen extra y el aguacate.
  • Los frutos rojos como moras, frambuesas, arándanos, pero también fresas y granadas, por su alto contenido en antocianidinas.
  • El zinc, que posee un efecto antioxidante, también nos será de gran ayuda. Lo encontramos en almendras, avellanas, piñones, sésamo, arroz integral y judías blancas.
  • La cebolla, gracias su quercetina, un potente flavonoide.


Entre los más perjudiciales, los de siempre: el azúcar refinado y el tabaco. Entre los hábitos poco recomendables están la exposición continuada al sol sin protección, el maquillaje/cremas de baja calidad y el escaso parpadeo debido, principalmente, a fijarla en la pantalla del ordenador, televisión o móvil por largo tiempo.

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CÓMO ABSORBER MEJOR EL CALCIO

El calcio es de los minerales más importantes para nuestra salud, no en vano necesitamos una mayor cantidad de él que de ningún otro. Entre sus principales funciones están la formación y manteniendo de la densidad ósea [de nuestros huesos], también de los dientes, función que realiza en combinación con el fósforo. También se encarga de que el corazón funcione de manera correcta, tarea que comparte con el magnesio; que los músculos se muevan de forma acompasada, además colabora en la liberación de hormonas y enzimas fundamentales para nuestro organismo.

Para que haya una buena absorción del calcio tiene que haber una buena relación en ese alimento entre el fósforo y el propio calcio, así, la cantidad de calcio debe ser el doble que la de fósforo. Los alimentos con mejor relación calcio-fósforo son las crucíferas [brócoli, coliflor, repollo, col rizada, coles de Bruselas…], no debería faltar una ración diaria de ellas en nuestra dieta.

Deberíamos comer alimentos ricos en magnesio [todas las verduras de hoja verde, frutos secos, cacao puro, legumbres…], para que en colaboración con el calcio podamos prevenir enfermedades coronarias.

Además de tener unos buenos niveles de VITAMINA D ya que es otro de los factores para una buena asimilación del calcio. En algunas zonas de Europa existe déficit hasta en un 80% de la población y en algunos países es obligatoria la fortificación de algunos alimentos, sobre todo los destinados a niños. ¿Cómo la obtenemos?, O bien con 10-15 minutos de sol al día en cara y brazos o, mucho más sencillo y práctico, mediante un suplemento de vitamina D, la D3 es la que mejor se asimila por el ser humano.

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TABLAS DE CORTAR: ALGUNOS CONSEJOS

Desde luego la tabla de cortar, ya sea de madera o de plástico, es uno de los utensilios imprescindibles en cualquier cocina, pero hay que tener en cuenta que puede ser también en el que más bacterias perjudiciales se acumulen, varios estudios, las sitúan, junto con las bayetas, a la cabeza de la acumulación de microorganismos poco saludables. Vamos a ver algunas consideraciones generales para evitarlo:

  • ¿Plástico o madera?. Aunque la madera resulta más natural, más ecológica que el plástico o la silicona y hasta más bonita, no es el material más recomendable. De hecho en la industria alimentaria, aunque las vemos, están prohibidas [Reglamento 852/2004], por ser porosas, absorbentes y rallarse con facilidad, lo que propicia que esos gérmenes puedan anidar y proliferar en la madera. Además esa humedad que absorbe al lavarla puede propiciar la aparición de hongos. Las de plástico, generalmente fabricadas con resinas, no son porosas, su limpieza es más sencilla y no guardan olores.


  • Limpieza. Simplemente con un estropajo y jabón, frotamos muy bien, lo que es importante es secarla con papel para evitar que el agua pueda entrar en la tabla, creando esa humedad.


  • ¿Una tabla para cada grupo de alimentos?. Según los expertos deberíamos tener una tabla para verduras, otra para carne cruda, otra para carne cocinada, otra para pescado crudo, otra para pescado cocinado, para evitar lo que se llama la contaminación cruzada. Que ciertos parásitos, microorganismos… de los alimentos crudos se transfieran a los alimentos cocinados. Esto debe ser así en la industria alimentaria, en hostelería… pero en casa lo que recomiendo es que cada vez que se emplee la tabla con un grupo diferente se limpie bien. La suerte que tenemos los veganos es que con una tabla tenemos suficiente 😉


  • ¿Primero lavar o cortar?. Imagina que vamos a cocinar unos espárragos, si los ponemos sin lavar en la tabla, podemos contaminar la tabla, sobre todo si después, una vez lavados los volvemos a colocar en la tabla. Es más evidente con las patatas, no podemos dejar las patatas con piel y sin lavar encima de la tabla, después pelarlas, lavarlas y volverlas a poner en la tabla para cortarlas, es posible que parte de la tierra inicial de la patata esté en la tabla y pase a las patatas lavadas.


  • ¿Cuándo cambiar la tabla? Dependerá muchísimo de su calidad inicial, pero normalmente cuando veamos que tiene muchas ralladuras, ahí es donde pueden anidar las bacterias, o un color que ya es imposible de sacar por mucho que frotemos.


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beneficios de los encurtidos

Los encurtidos son alimentos, generalmente hortalizas, que han sido sumergidos en una salmuera [sal más agua] y que han sufrido un proceso de fermentación más o menos largo generada por sí mismo o mediante la inoculación de algunas bacterias beneficiosas como Lactobacillus, durante este proceso de fermentación algunas de sus cualidades mejoran.  Llevan usándose centenares de años como método de conservación, incluso cuando ni se sabía de sus propiedades beneficiosas. También los encontraréis como pickles, y entre los más habituales están el chucrut [col fermentada], los pepinillos y las aceitunas.


4 beneficios de los encurtidos:

  • Protegen nuestros intestinos: en ese proceso de fermentación aparecen bacterias beneficiosas que al tomar en alimento se pueden asentar en nuestra flora intestinal [microbiota] generando interesantes sinergias.
  • Colaboran con nuestras defensas: sin duda nuestro sistema inmune será el más beneficiado de todos, las bacterias acidolácticas estimulan nuestras defensas, potenciando los macrófagos y los linfocitos que son los que luchan contra los patógenos.
  • Reducen la actividad de ciertas enzimas [nitroreductasa, glucuronidasa…], lo que también nos ayudaría contra las bacterias perjudiciales, los patógenos. Tenemos doble protección.
  • Actúan como reguladores del colesterol por su buen contenido en fibra.


Para la comercialización de estos productos son sometidos a procesos de pasteurización, se ha hablado mucho de que estos procesos matan todas estas bacterias beneficiosas, y en cierto modo es así, aunque muchas están en estado latente y vuelven a realizar su actividad normal cuando llegan a nuestros intestinos. Además, todos tienen prebióticos, estos siguen ahí, y ayudan también a nuestra microbiota.


Debemos tener mucha precaución si los realizamos de forma casera, ya que además de las bacterias beneficiosas, en los procesos de fermentación no controlados pueden surgir bacterias nada beneficiosas.


Como consejo general, no estaría, siempre que se pueda, pasarlos por debajo del grifo, para quitarles el exceso de sal.

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col kale: 5 razones para comerla

La col kale se ha convertido en un alimento de moda en los últimos años, poniéndose a precios muy elevados, pero es una verdura que llevamos tomando en España muchísimos años bajo el nombre de col rizada o también en algunas zonas como berza, las modas en alimentación son así. En este caso, está bien que se haya popularizado tanto porque son muchos sus beneficios, vamos a ver algunos.

5 razones para comer col kale:

  • Posee una gran cantidad de clorofila como todas las verduras de hoja verde lo que colabora, ayuda con el trabajo de ‘limpieza’ que realiza nuestro hígado.


  • Su buena presencia de fibra ayuda a regular el colesterol y azúcar en sangre, así como a regular nuestro tránsito intestinal y fortalecer nuestra flora intestinal [microbiota]


  • Como el resto de crucíferas [coliflor, repollo, nabo, brócoli] posee una buena cantidad de antioxidantes y compuestos sulfurados que se han demostrado eficaces en la prevención, en cierto grado, del cáncer


  • Está cargada, cargadísima de minerales como potasio, magnesio, calcio, hierro, zinc,  manganeso, además de vitaminas del grupo B, vitamina A, vitamina K, un alimento ultranutritivo.


  • Su luteína y zeaxantina colaboran en la buena salud de nuestros ojos.


Como os comentaba, muchas de estas propiedades las comparte con sus hermanas crucíferas y con otras verduras de hoja verde, que en tus platos siempre haya verde 😉

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carne y riesgo de cáncer [6 estudios]

Entendemos por carne roja la de ternera, vaca, cordero, la caza y también la de cerdo, por mucho que la UE se empeñe en venderla como blanca, también todos sus derivados como el embutido, carnes procesadas, etc. La carne blanca la procedente de las aves como pollo y pavo. En este artículo quiero hacer una recopilación de 5 estudios científicos que relacionan el consumo habitual de carne roja con una mayor incidencia del cáncer, especialmente hablan de cáncer de colón, de recto y de mama.

Vamos a ver un resumen de estos 6 estudios:

  • La Agencia Internacional de Investigación sobre el Cáncer, dependiente de la OMS, publicó el estudio [2015] más contundente en esta relación carne roja-cáncer, ya que participaron 22 expertos de 10 países diferentes y analizaron 800 casos. Concluyendo que el consumo diario de 50 gramos de carne rojo o 30 gramos de carne procesada [embutidos, salchichas…] aumentaba en un 18% las posibilidades de padecer un cáncer colorrectal. [Más información]


  • Centro de Investigación Biomédica en Red de Epidemiología y Salud Pública de España, junto con la Universidad Carlos III, han llevado a cabo un estudio con 1.006 mujeres, para conocer la incidencia del consumo de carne roja y el cáncer de mama, concluyendo que a partir del consumo de 25 gramos de carne roja al día o 14 gramos de carne curada, embutidos o 51 gramos de carne en general, por cada 1.000 calorías, se ve un aumento del riesgo de cáncer de mama. [Más información]


  • Cancer Epidemiology Biomarkers de Australia concluyó en 2004 tras un estudio con 37.112 personas, determinando que el cáncer de colon tenía una mayor incidencia en los consumidores de carne roja, frente a los consumidores de pescado, se detectaron 282 casos de cáncer de colón y 169 de recto. [Más información]


  • Otro estudio publicado en PLOS ONE, llevado a cabo con 87.108 mujeres y 47.389 hombres de Estados Unidos con un seguimiento de más de 24 años, concluyó en 2015 que el consumo habitual de carne procesada, tipo salchichas, embutidos, hamburguesas industrial… aumenta de manera significativa el riesgo de cáncer de colon, se detectaron 2.731 casos. [Más información]


  • La Asociación Americana de Investigación del Cáncer publicó en 2010 un estudio realizado con 300.948 personas, concluyendo una relación directa entre el aumento del cáncer de colon y recto y la ingesta de carne roja y procesada, especialmente los embutidos por la presencia de nitratos/nitritos. [Más información]


  • La Agencia Internacional para el Investigación sobre el Cáncer publicó en en 2005, un estudio donde participaron 10 países europeos con una muestra de 478.040 personas, concluyendo que para los que consumían más carne roja [160 gramos/día] las posibilidades de contraer cáncer de colon eran de un 1,71%, frente al 1,28% de los que comían poca [menos de 20 gramos/día]. [Más información]


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VITAMINA D Y MENOPAUSIA

Durante la menopausia, como todos sabemos, se producen importantes cambios tanto físicos como emocionales. Entre estos cambios se encuentra una mayor dificultad para la absorción del calcio, por lo tanto las necesidades aumentan en aproximadamente un 20-30%. Muchas veces nos centramos solamente en el calcio para mantener la salud de nuestros huesos pero la vitamina D es fundamental para que ese calcio se fije correctamente al hueso, previniendo la osteoporosis, así lo recomienda la Asociación Española con la Osteporosis y la Artrosis.

Según la FAO [Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura] un 63,9% de las mujeres presentan déficit de vitamina D, ¿cómo podemos solucionarlo?, tomando el sol 10-15 minutos al día, debería darte en brazos y cara, no hace falta tumbarse en la playa, con asomarte al balcón, dar un paseo, sentarte en un parque… sería suficiente, cierto que por los actuales hábitos de vida se hace difícil, pero debería sacar ese ratito.

En muchísimas ocasiones, de ahí el enorme déficit,  debemos recurrir a un suplemento, de hecho, cada vez son más los organismos que aconsejan la suplementación obligatoria a partir de los 50 años y recomendable a partir de los 40.

También será fundamental el suplemento si trabajamos desde casa, si pasamos la mayor parte de las horas de sol a cubierto en la oficina, fábrica, universidad, etc. Es mi caso, siempre he arrastrado déficit de vitamina D, de ahí que creara VegVital.  Debería ser también obligatorio en regiones donde durante meses y meses no vemos el sol.

La Universidad de Massachusetts ha concluido hace poco que mantener unos buenos niveles de calcio y vitamina D a lo largo de la vida previene la menopausia prematura. Por otro lado, la Universidad de Harvard, en un estudio realizado entre más de 110.000 mujeres a lo largo de 20 años, concluyó que esta menopausia prematura se puede reducir en un 17%, con esos buenos niveles de vitamina D en la edad adulta.

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3 recetas para fortalecer nuestro estómago

Os dejo aquí estas recetas para fortalecer nuestro estómago, para que nos ayude en las digestiones, espero que os resulten interesantes:

CREMA CALABAZA Y ZANAHORIA

Ingredientes para 4 personas: 200 g de calabaza, 2 zanahorias, 1 cebolla mediana, 1 manzana, Agua, Pimienta negra,Sal

RECETA

En una olla ponemos abundante agua la calabaza y la zanahoria cortadas en tacos medianos y la cebolla en cuartos, cocemos durante 20-25 minutos, cuando queden 10 minutos para terminar añadimos la manzana cortada en trozos y en los últimos 5 minutos salpimentamos.

Pasado este tiempo, ponemos los ingredientes en el vaso de la batidora y batimos, vamos echando agua de la cocción poco a poco hasta obtener la textura que más nos guste.

 

VICHYSSOISE

Ingredientes para 4 personas: 2 puerros grandes, 1 cebolla mediana, 2 vasos de leche de almendras, 3 patatas medianas, Agua, Aceite de oliva, Pimienta negra [opcional], Sal

RECETA

Ponemos 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra en una cacerola, echamos la cebolla y los puerros cortados muy finos, cuando estén algo dorados se añaden las patatas cortadas en rodajas, en rebanadas, estilo panadera, lo movemos un par de veces todo y cubrimos con abundante agua, cocemos a fuego lento unos 40-45 minutos. Transcurrido este tiempo, escurrimos el agua y pasamos los ingredinetes por la batidora, agregamos la leche vegetal, salamos al gusto y volvemos a batir.

Dejamos enfriar y conservamos en el frigorífico 2 o 3 horas. Al servir podemos espolvorear con un poquito de pimienta negra y un chorrito de aceite de oliva.

 

SOPA DE MIJO

Ingredientes para 4 personas: 200 g de mijo, 2 zanahorias, 1 cebolla mediana, 1 pimiento rojo, Laurel, 1 ½ litros de agua, Aceite de oliva, Cominos, Sal

RECETA

En una olla ponemos el agua con la hoja de laurel, con la cebolla cortada en tiras finas, el pimiento también en tiras y la zanahoria en trozos pequeños, cocemos unos 10 minutos, echamos el mijo y seguimos cociendo 20-25 minutos más añadiendo una pizca de comino molido y salamos al gusto. Al servirlo podemos añadir un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

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¿Es saludable la fruta desecada?

La fruta desecada, deshidratada que ahora está tan de moda, sobre todo entre deportistas, no es ni mucho menos algo nuevo, de hecho es una de las primeras técnicas de conservación que desarrolló el ser humano para, principalmente, las frutas. Lo que se hace es quitarle la mayor parte de agua a esa fruta, así es mucho más difícil que aparezcan microorganismos poco deseables y se pueden almacenarse más tiempo.

Cuando le quitamos el agua a estos alimentos, reducen su volumen, su peso, pero los nutrientes son prácticamente los mismos, solamente se pierde algo de vitamina C, y algunas del grupo B, pero de manera insignificante, no lo tendría ni en cuenta. Los nutrientes siguen siendo prácticamente los mismos que en la fruta fresca, únicamente le hemos quitado el agua.

Al tener un sabor dulce, muchas me habéis preguntado si al desecarlas aumenta la cantidad de azúcares de esa fruta, la respuesta es no. Si cogemos las tablas nutricionales, los datos de azúcar son similares a la fruta fresca, lo único que al quitarle el agua, nos da esa sensación de dulzor, también al ser de un tamaño menor, solemos comerlas más rápido y nos parecen más dulces.

Precisamente por esto, al tener un tamaño más reducido que la fruta fresca, tenemos que tener cuidado con no pasarnos demasiado con su ingesta, es decir, no sentarnos con la bolsa de plátano desecado y tomárnosla de una vez, porque a lo mejor estamos ingiriendo el equivalente a 3 plátanos en 10-15 minutos. Como siempre el sentido común. Si nos tomamos 2 ciruelas frescas, pues tomarnos 2-3 ciruelas desecadas, ya que los nutrientes son similares.

Si las compramos en el supermercado, debemos mirar siempre que en sus ingredientes solamente ponga la fruta, sin azúcar añadido o edulcorantes, ni aditivos, no son necesarios. En algunas ocasiones veis que llevan aceite de algodón o similar, en este caso no me preocuparía mucho, ya que la cantidad es significante y se utiliza para que no se peguen entre ellos, no se hagan una masa, seguro que lo habéis visto en muchos dátiles.

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10 alimentos vegetales con mucho hierro

No solamente la carne es fuente de hierro, es cierto que el hierro de origen animal [hierro hemo] se absorbe mucho mejor que el hierro presente en los vegetales [hierro no hemo], pero no quiere decir que no se absorba, ni mucho menos, además tenemos un truco para mejorar su absorción, combinarlo con alimentos ricos en vitamina C [todos los cítricos, kiwi, frutos rojos, brócoli, fresas, pimiento verde, tomate, melón, todo tipo de brócoli], una buena fórmula sería añadir un chorrito de limón a las comidas ricas en hierro. 

Para tranquilidad de los veganos/vegetarianos, con una alimentación rica en verduras, frutas, legumbres y granos integrales, en condiciones de salud, no tendrías problemas con el hierro.

Para que te hagas una idea, la ternera contiene 2,1 mg por cada 100 gramos de hierro y el pollo 1,1 mg, vamos a ver algunos alimentos vegetales que incluso superan estas cantidades:

Semillas de calabaza: 17 mg por cada 100 gramos

Cacao puro en polvo: 13,4 mg por cada 100 gramos

Garbanzos: 6,8 mg por cada 100 gramos

Lentejas: 6,8 mg por cada 100 gramos

Semillas de chía: 7,7 mg por cada 100 gramos

Tofu: 3,7 mg por cada 100 gramos

Almendras: 3,5 mg por cada 100 gramos

Espinacas: 2,7 mg por cada 100 gramos

Nueces: 2,8 mg por cada 100 gramos

Alubias/judías blancas: 1,9 mg por cada 100 gramos

Como os digo, con una alimentación rica en legumbres, granos integrales, verduras y frutos secos, llegaríamos a los requerimientos de hierro.

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ACEITE DE PALMA: PELIGROS REALES

En los últimos años habréis oído hablar mil veces del aceite de palma, de lo perjudicial que es para nuestra salud y, lejos de ser alarmista, la inmensa mayoría de las razones para no tomarlo están justificadas. Se obtiene, como su nombre indica, de la palma y la mayor producción se encuentra en el sur de Asia, principalmente Indonesia y Malasia.
Su proceso de refinado y calentamiento a altas temperaturas es lo que lo convierte en un alimento nada recomendable. Desgraciadamente la industria de la alimentación lo emplea en numerosísimos productos, porque aporta un sabor agradable y actúa como conservante, está presente en la inmensa mayoría de galletas, bollería, helados, snacks, comida rápida, platos precocinados, algunos congelados, etc.


Estas son algunas de las razones para no tomarlo:

  • La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria detectó que al calentarlo a altas temperaturas [por ejemplo en frituras, también cuando calentamos los precocinados] se generan ciertos compuestos cancerígenos, pidió una regulación a la Unión Europea, pero todavía siguen esperando.
  • La revista científica Nature, de las más serias, publicó en 2016 un estudio que relacionaba su consumo con el aumento de las posibilidades de sufrir metástasis en procesos cancerígenos.
  • Es rico en ácido palmítico, el considerado menos saludable por autoridades como la Organización Mundial de la Salud, por su relación directa con la elevación del colesterol ‘malo’ y la disminución del ‘bueno,’ lo que puede derivar en serios problemas cardiovasculares.
  • Es el aceite con mayor cantidad de grasas saturadas, casi el 50% de su contenido lo son, una barbaridad. Grasas, que a largo plazo y con un consumo continuado pueden derivar, de nuevo, en problemas para nuestras arterias, nuestro corazón
  • Su cultivo provoca enormes daños medioambientales como la deforestación de grandes zonas de bosques y selvas, en América del Sur ha supuesto la pérdida del 31% de bosques tropicales y en el sudeste asiático el 45% de los bosques.
  • Provoca la muerte a centenares de orangutanes [unos 750 al año según la BBC] y muchas especies como los elefantes y tigres se han visto desplazados por su cultivo. Hay que tener en cuenta que el 90% de los orangutanes viven en Indonesia, su extinción puede estar muy cerca.
  • Los trabajadores indonesios dedicados al cultivo, recolección y extracción del aceite de palma trabajan en condiciones prácticamente de ‘esclavitud’, con sueldos de 1 euro al día [datos de Ayuda en Acción]


Lo podéis encontrar en las etiquetas de los productos como aceite de palma, palmite, palmitato, palm oil, palmitic, etc.

La solución es huir, en la medida de lo posible, de los productos ultraprocesados que hemos hablado al principio, como diría nuestra abuela ‘más mercado y menos supermercado‘, más alimentos frescos que preparados, y siempre que podamos, planificarnos, sacar tiempo de donde sea para cocinar en casa.

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soja texturizada, ¿sí o no?

Me habéis preguntado en muchas ocasiones por la soja texturizada, quiero abordar en este artículo lo más significativo a tener en cuenta. Os he hablado en varias ocasiones de la soja, para mí, no es ni tóxica como algunos quieren vendernos, sería imposible su comercialización, ni tampoco milagrosa, ni la panacea. Sería una legumbre más, algo más pesada, por su mayor aporte calórico y graso, puedes tomarla sin problemas, aunque te aconsejo ir alterándola con otras legumbres, para obtener una variedad de minerales y vitaminas mayor.

En cuanto a la soja texturizada, para obtener esa textura que imita a la carne, se pueden seguir dos procesos, unos de centrifugado donde ‘se quedan con las fibras de la soja’ que son las que darán esa textura y otro proceso en el que se obtiene una masa esponjosa, pero sin tener en cuenta las fibras. Esto no es importante, ni como consumir te debes preocupar por ello. Lo más importante es de dónde procede esa soja para convertirla en soja texturizada.

De nuevo hay dos opciones principales, hay algunas más, o bien se obtiene de aislar la proteína de la soja, esta sería la opción menos natural , se le añade además un elemento alcalino, además se le quitan el resto de nutrientes de la soja, se quedan únicamente con la proteína.  La otra opción es a través de harina de soja, esta sería la más recomendable, la más saludable, la más natural, además no únicamente conserva las proteínas, sino también sus minerales, vitaminas, etc.

Solamente tienes que fijarte en el envase, que en los ingredientes que ponga: 100% harina de soja, no tiene que aparecer ningún otro ingrediente.

Después de uno de estos dos procesos, la inmensa mayoría, para conseguir la textura deseada, quitar el agua… siguen otro proceso, la extrusión, que es el mismo que se realiza con la pasta seca, para que tenga esa consistencia dura, se elimine el agua y dure mucho más tiempo, por lo tanto es un proceso seguro. Suele ser mecánico, a través de un tornillo gigante o una maquinaria similar, sí es cierto que en este proceso se alcanzan temperaturas de hasta 180 grados y esto puede suponer pérdida de nutrientes, pero como os digo pasa igual con la pasta que compramos.

En resumen, no es un producto peligroso ni mucho menos, todo lo contrario, es buen aporte de proteínas a bajo coste.

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ALIMENTOS INTERESANTES PARA LA MEMORIA

Sin duda, lo mejor para una memoria en forma es ejercitarla, practicarla en nuestro día a día, pero también la alimentación nos puede ayudar a mantener nuestras neuronas en forma. La memoria es uno de los mecanismos en los que más partes del cerebro están involucradas, de ahí la dificultad de tratar alguna enfermedades relacionadas con la misma como la demencia.

Os dejo aquí un listado de los alimentos recomendables para la memoria:

 

Hidratos de carbono complejos: la glucosa es fundamental para el funcionamiento de nuestro cerebro, por ello deberemos incluir cereales integrales como el arroz integral, centeno, espelta, bulgur, quinoa, trigo sarraceno, mijo, etc. Además la gran cantidad de minerales que presentan ayudarán a la salud de nuestro sistema nervioso.

Amaranto: aunque estaría dentro de los hidratos, le dedico un apartado diferente porque es considerado el ‘cereal de los estudiantes’ por su lisina, vitaminas del grupo B y fósforo.

Frutos secos, especialmente las nueces, adecuados para la memorización a largo plazo, sobre todo por su fósforo y magnesio.

Semillas: eficaces por sus ácidos grasos Omega 3 y Omega 6, destacaría las semillas de lino y las de chía.

Tiamina o vitamina B1: favorece la concentración en el estudio y la memoria, presente en legumbres, frutos secos y cereales integrales.

Vitamina B12: fundamental para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, especialmente del cerebro. La suplementación en veganos y vegetarianos es obligatoria.

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10 alimentos con más antioxidantes

En el estilo de vida actual hay muchísimos factores ‘oxidantes’ que producen un envejecimiento celular prematuro o incluso un crecimiento irregular de las mismas que puede derivar en enfermedades tan serias como el cáncer, entre estos factores se encuentran la contaminación ambiental, el estrés, los alimentos muy procesados,  abuso de fritos industriales, etc. etc.

Para contrarrestar los efectos de estos factores, se hace necesaria una alimentación rica en alimentos antioxidantes, no podremos eliminar del todo el efecto de estos procesos oxidantes pero sí ayudar a nuestro organismo en esta tarea. Entre los alimentos con mayor número de antioxidantes encontramos:

01. Frutos rojos como arándanos, frambuesas, moras. Sus principales antioxidantes son las antocinaninas y la vitamina C. Podemos ir alternándolos con el resto de frutas que tomamos habitualmente. Además refuerzan nuestras defensas.

02. Brócoli, y en general las crucíferas como col, coliflor, lombarda, etc. Sobre todo por sus compuestos azufrados, lo tomaría varias veces en semana, acompañando en guisos, arroces, purés, crudo, picado muy finito en ensaladas. Si tienes problemas de tiroides consulta a tu médico.

03. Chocolate negro: como siempre aconsejo, un cuadradito en el desayuno nos vendrá fenomenal, cuando más negro mejor, y siempre sin leche. Eficaz por su alta cantidad de flavonoides. Mejor si es de comercio justo.

04. Legumbres: las reinas de nuestra dieta, además de suponer un buen aporte de proteínas, nos protegen contra los radicales libres, protegen nuestras arterias y también ‘vigilan’ el crecimiento celular. Mínimo 3 veces en semana.

05. Aguacate: ya sabéis que es mi alimento, o uno de mis alimentos preferidos, medio aguacate al día nos proporciona grasas saludables para el corazón, para regular el colesterol y el azúcar en sangre. Su principal antioxidante es la vitamina E, buenísima también para la piel.

06. Canela: media cucharadita al día en tu infusión favorita o en la leche vegetal que tomes, además de un sabor riquísimo, cuidará tu flora intestinal, evitará la formación de gases y sus polifenoles mantendrán en forma a nuestras células.

07. Frutos secos: además de grasas saludables para prevenir enfermedades cardiovasculares, nos aportan quercetina un potente antioxidante. Como siempre os recomiendo, 5-6 almendras, 3-4 nueces al día ,serían suficientes para obtener sus beneficios.

08. Uvas: es uno de los alimentos con mayor variedad de antioxidantes, como el resveratrol, flavonoides, estilbenos… las uvas de color rojo presentan más cantidad de estos, ya que la mayor parte se encuentran en su piel.

09. Granada: aunque la podría incluir dentro de los frutos rojos, la que querido destacar, porque ella misma destaca en esta función antioxidante, es el alimento que más resveratrol contiene, uno de los antioxidantes más potentes.

10. Ajo: además de sus propiedades antibacterianas, hipotensoras, regulador del colesterol… presenta antioxidantes como la alina y la quercitina. Deberíamos consumirlo todos los días, mejor cocinado [aunque poco] que crudo, crudo provoca una bajada brusca de la presión arterial y a largo plazo puede dañar la mucosa gástrica.

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¿Por qué no hay que aguantarse la caca? 💩

Espero no pillaros en la hora de comer, pero es un tema importantísimo para nuestra salud y para qué negarlo, a mí me apasiona, y cuando más investigo, más me interesa.

Hoy, os voy a hablar de aguantarnos las ganas de ir al baño, de defecar, de hace caca… como lo queráis llamar. Muchas veces por las prisas, por la incapacidad de hacerlo fuera de casa [esto sí deberíamos cambiarlo], por no encontrar el lugar adecuado, etc. reprimimos este acto, en algunas ocasiones incluso varias horas, hasta que llegamos a casa. Si es de forma puntual, alguna vez, no ocurre absolutamente nada, el problema es cuando se convierte en una costumbre, entonces sí puedes aparecer varios problemas asociados.

El problema más habitual es el estreñimiento. Cuando las heces pasan varias horas en contacto con el tramo final del intestino grueso, con la mucosa intestinal, cada vez van perdiendo más agua, se van compactando, se endurecen, y su expulsión será mucho más complicada e incluso dolorosa. Este dolor puede llevar a un bucle un poco peligroso, como me duele, retraso la defecación y el estreñimiento se puede convertir en crónico.

El reprimir este acto reflejo, el hacer caca, de manera continuada puede terminar en algo realmente grave, que nuestro cerebro no atienda correctamente a este reflejo, que le llegue de manera mucho más atenuada de lo normal, se vuelva más vago y por tanto no nos diga ‘chico, chica ve al baño que tenemos una urgencia’ y de nuevo ese estreñimiento se convierta en crónico y, generalmente, con deposiciones dolorosas.

También suele ocurrir que las heces pasen más tiempo del necesario en el colon por una dieta baja en fibra, recuerda que la fibra la encontramos principalmente en cereales integrales, sus panes, su pasta, sus harinas, en las legumbres y verduras. También por el abuso de laxantes, al final nuestro cerebro no ordena ir al baño si no los tomamos, e igual ocurre con el café, si asociamos café con defecar, nuestro cerebro necesitará ese café para que los intestinos reaccionen y, seguramente, estaremos ingiriendo un exceso de cafeína.

Por lo tanto, siempre que tengamos ganas de ir al baño debemos ir, quitarnos esa barrera, si la tenemos, de hacer caca en baños ajenos, siempre, claro que no corramos el riesgo de coger una infección 😉

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CÓMO ABSORBER MEJOR EL HIERRO

El hierro es un nutriente esencial para el organismo. Entre sus múltiples funciones cabe destacar su importancia en la síntesis de la hemoglobina de la sangre. También participa en el transporte del oxígeno y el dióxido de carbono de la misma. En relación con el oxígeno, forma parte de la mioglobina, el almacén del mismo en el músculo.

Por otra parte, también participa en la respiración celular, en la síntesis del ADN y en la formación de colágeno. Igualmente, ayuda en la prevención de enfermedades y varias reacciones químicas fundamentales del cuerpo humano.

La ausencia de unos niveles adecuados de hierro puede provocar anemia, fatiga muscular, cansancio, bajo nivel de rendimiento e incluso un aumento de la probabilidad de partos prematuros.


Tipos de hierro

Hay dos tipos de hierro que podemos consumir. Por una parte, está el hierro de fuentes animales conocido como hierro hemo y disponible en las carnes rojas, el hígado, el riñón, el pollo, la morcilla, el marisco o el pescado. Por otro está el hierro no hemo, el que se encuentra en las legumbres, la yema del huevo, los frutos secos, los cereales o las verduras de hoja verde.


La principal diferencia entre el hierro hemo y el no hemo es la facilidad de absorción en la sangre.

Mientras que del hierro hemo se puede absorber un 20-25% del total que tenga el alimento, en el caso del hierro no hemo este porcentaje disminuye hasta un porcentaje entre el 5% y el 10%. Afortunadamente, existen alimentos que podemos tomar para favorecer la asimilación del hierro no hemo y no tener que depender del animal o de suplementos artificiales. Si llevamos una dieta rica en cereales integrales, legumbres y frutos secos, será muy difícil que tengamos niveles bajos de hierro.


Absorber mejor el hierro de los alimentos vegetales

Nutrientes como la vitamina C, la B6, la B12, el cobre, el fósforo y el calcio se han demostrado eficaces para ayudar a absorber mejor el hierro. Especialmente importante es la vitamina C o ácido ascórbico, especialmente si va acompañada de ácido cítrico o ácido málico (disponible en manzanas, calabaza o ciruelas).

Otros alimentos como las lentejas, los garbanzos, los anacardos, el sésamo o el germen de trigo también tienen fuertes cantidades de este nutriente. El hummus, que combina garbanzos, limón y sésamo, tres ingredientes caracterizados por ayudar a la asimilación, es por ello, otro plato ideal para veganos porque ayuda a absorber el hierro y presenta proteínas vegetales 100% completas.

La unión de altas concentraciones de hierro y vitamina C como ocurre en las espinacas o el resto de verduras de hoja verde podrían hacer a las ensaladas un alimento imprescindible para ayudar a la absorción del hierro, especialmente si la aliñamos con limón en lugar de con vinagre.

VITAMINA B12 Y CÁNCER

Como seguramente sabéis, la vitamina B12 está relacionada directamente con la «fabricación» de sangre, con la producción de glóbulos rojos, de ahí que esté muy involucrada en la anemia. También está implicada en el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Pero, ¿qué relación tiene con el cáncer?


Cuando hablamos de la B12 y el cáncer, tenemos que hablar también del ácido fólico (vitamina B9). Un estudio asegura que un déficit de B12 atrapa el ácido fólico impidiendo que cumpla su función de síntesis del ADN. Esto puede derivar en daños en las cadenas de ADN que están tremendamente ligadas a una mayor incidencia del cáncer.

Otro estudio realizado entre jóvenes, concluyó que aquellos que tomaban una suplementación diaria de vitamina B12 disminuían de forma significativa este deterioro en el ADN.

En cuanto al cáncer de mama, uno de los estudios realizados en mayor número de mujeres concluyó que la incidencia de este tipo de cáncer disminuía en un 68% en aquellas que tomaban una cantidad diaria de al menos 7 mcg de vitamina B12.

Por lo tanto, niveles bajos de esta vitamina están asociados de forma significativa con una mayor incidencia del cáncer.

Recordad, que la suplementación en veganos y vegetarianos es obligatoria. También si tomas poca carne y/o pescado, sería recomendable.

vitamina d y sistema inmune

Como ya he comentado en varias ocasiones, la vitamina D está totalmente relacionada con la salud de nuestros huesos, resulta fundamental en la prevención de la osteoporosis, y es que además de calcio, nuestros huesos necesitan, principalmente, magnesio, fósforo y vitamina D, sin unos buenos niveles de esta vitamina resulta muy difícil la correcta asimilación del calcio.

Pero además de para los huesos, la vitamina D resulta crucial para nuestro sistema inmune, para nuestras defensas, que nos protegen frente agentes externos [virus, bacterias perjudiciales...]. El último estudio referente a esta función de esta vitamina lo conocimos el pasado mes de marzo. La Universidad de Copenague demostró que era crucial tener buenos niveles de vitamina D para que las células T de nuestro organismo se activaran convenientemente. Estas células son las conocidas como "células asesinas" ya que son las que se enfrentan en primera línea contra los virus, además de ser las primeras en detectarnos y dar la voz de alarma.

Este estudió concluyó que si presentamos déficit de esta vitamina, estas células permanecen como dormidas, les cuesta más movilizarse. Lamentablemente, el déficit de vitamina D es el más generalizado a nivel mundial, produciéndose, en algunas zonas, hasta en el 80% de la población [ver estudio].

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LA NUTRICIÓN EN LA SALUD DE LA PIEL

La nutrición es uno de los aspectos más importantes en la salud de la piel. Cuando hablamos de belleza y estética, solemos centrarnos en cremas y productos cosméticos. Aunque la cosmética puede ayudarnos, especialmente si se trata de cosmética natural, ya que la artificial puede tener productos químicos que sean perjudiciales a largo plazo, es la nutrición la que realmente da los resultados globales que esperamos.

Si tomamos una dieta rica en antioxidantes prevendremos el envejecimiento de la piel, que se mantendrá joven por más tiempo. Si, además, tenemos una ingesta diaria suficiente de vitamina E la piel no se nos secará y se mantendrá hidratada. Igualmente importante son las proteínas, el Omega 3 y el Omega 6 o las vitaminas A, B, y C.

Por supuesto, no todo es consumir determinados nutrientes, también es muy importante evitar los alimentos perjudiciales. Si tenemos problemas de acné o una piel grasa, debemos tener en cuenta que el consumo de azúcares refinados va a potenciar su aparición. Es por ello por lo que siempre se ha dicho que no consumamos chocolate si tenemos granos, el problema no es el chocolate en sí sino el azúcar que lleva.

El alcohol o el tabaco, de la misma forma, son también alimentos a evitar si queremos lucir una piel bonita y saludable. Ambos resecan la piel, la envejecen y hace que la misma pierda su elasticidad y brillo natural. Unido a sus problemas para el resto de aspectos de la salud, dejar de consumirlo es la mejor opción que podemos tomar.

¿Los nutrientes más relevantes para la piel?

  • Proteínas: Gracias a las mismas se consigue la regeneración celular de la piel. Así como la reparación de cualquier herida.
  • Grasas insaturadas: Las grasas insaturadas, el Omega 3 y el Omega 6 son fundamentales para la salud de la piel. Su labor tiene que ver con la hidratación de la misma pero también con el mantenimiento de sus estructuras y el espesor. Como fuentes: frutos secos, semillas, aguacate, aceite de oliva virgen extra.
  • Carotenos: Los carotenos, presentes sobre todo en zanahorias pero también en verduras de hoja verde, tomates o calabaza, son muy importantes para que la piel tenga una coloración saludable. También actúa en la protección de la misma frente a los agentes infecciosos externos.
  • Vitaminas del grupo B: Esta vitamina previene la dermatitis y la sequedad y ayuda a la generación de la piel. La mejor forma de tomarla es a través de los cereales integrales [arroz, quinoa, trigo sarraceno, espelta, centeno…]
  • Vitamina C: La vitamina C actúa en la síntesis de colágeno, que evita la aparición de arrugas. De forma natural, la síntesis disminuye con el paso del tiempo, razón por la que la piel va envejeciendo. Sin embargo, tomar la vitamina C recomendada ayudará a evitar un envejecimiento prematuro. Fuentes: cítricos, pimientos, todo tipo de coles, la mayoría de frutas.
  • Vitamina D: se ha demostrado un relación entre su déficit, muy habitual en nuestra sociedad, y un aumento de la dermatitis, acné, el lupus y una mayor incidencia del melanoma.


La piel es el órgano más grande el organismo, con un papel tan fundamental en la eliminación de toxinas como el hígado o el riñón, otra razón más para cuidarla de la mejor forma posible.

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5 de los peores alimentos

Podría hacer una lista muy larga con aquellos productos que deberíamos eliminar de nuestra dieta habitual. Los que presento tienen en común que a nivel nutricional no suponen un aporte interesante, no son altamente nutritivos, y, sin embargo, sí que presentan los aspectos más perjudiciales para nuestro organismo.

1/ Bollería industrial

Entre sus perjuicios para nuestra salud están su alto índice glucémico por la gran cantidad de azúcar que contienen y el uso de harina de trigo refinada, lo que hace elevar nuestros niveles de azúcar en sangre de manera repentina. Igualmente debemos tener en cuenta la calidad de los aceites/mantequillas que se emplean, en muchas ocasiones encontraremos uno de los peores, el aceite de palma, además de grasas saturadas y grasas trans, sin olvidar su lista de aditivos, especialmente saborizantes y colorantes.


2/ Refrescos

Creo que a pocas de vosotras se os escapa que estas bebidas básicamente son azúcar, un montón de azúcar, con agua y gas. Una lata de 33cl. puede contener el equivalente a 7 cucharaditas de azúcar, ¡en una única lata!, a lo que añadimos la rapidez con la que tomamos estos azúcares, un auténtico ataque a nuestro organismo, especialmente a nuestro hígado. En cuanto a los refrescos ‘light’ o ‘cero’, no son una alternativa, ya que emplean productos químicos para obtener ese sabor dulce.


3/ Zumos envasados

De nuevo el gran problema de este tipo de productos es su enorme cantidad de azúcares, al azúcar propio de la fruta hay que añadir el azúcar puesto por la marca, además de varios aditivos, como saborizantes, conservantes y colorantes… Deberemos fijarnos muy bien en la cantidad de fruta que contienen, la calidad de la misma y tener en cuenta que gran cantidad de las vitaminas de las frutas se pierden con el paso tiempo, de nuevo estaremos bebiendo agua con azúcar y muy pocos nutrientes, nada recomendable para nadie, pero especialmente preocupante por su alto consumo en niños. Al igual que los refrescos, un brick de 33cl contiene una media de 7 cucharaditas de azúcar.


4/ Embutidos

Los embutidos tipo chorizo, salchichón, lomo… son los alimentos ‘naturales’ que mayor cantidad de grasas saturadas contienen, de las más perjudiciales, lo que suele provocar un desajuste en los niveles de colesterol. Pero, sin duda, su mayor inconveniente es la enorme cantidad de sal, también incluimos al jamón. Una ración de 100 gramos cubre con creces la cantidad máxima recomendada por la Organización Mundial de la Salud. A esto sumamos la gran cantidad de colesterol.


5/ Alimentos muy procesados

Nos referimos a los precocinados, salchichas cocidas, patatas fritas, etc. Aunque son alimentos muy heterogéneos, lo que tienen en común es su alto porcentaje en grasas saturadas, la dudosa calidad de los aceites de preparación, la enorme cantidad de aditivos, el exceso de sal… un cóctel bastante peligroso.


Si repasamos la lista, son alimentos COMPLETAMENTE SUPERFLUOS,  no los necesitamos para nada, no suponen un aporte nutricional interesante, por lo tanto, lo mejor es desterrarlos de nuestra dieta habitual.

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¿se puede tomar fruta por la noche?

Quizás una de las creencias, de los mitos más arraigados en nuestra sociedad, y que aún ni leyendo este ni muchísimos artículos mucha gente se quitará de la cabeza, es que no hay que tomar fruta por la noche, o porque no sienta bien o porque engorda mucho más debido a los azúcares que contiene. Voy a tratar de explicar de dónde viene esta idea y si es un mito o no, ¡vamos a verlo!


Hace años, no muchos, se pensaba que había que reducir la ingesta de fruta porque contiene muchos azúcares simples que se podían comportar como azúcares libres, similar a los refinados que encontramos en bollería, galletas… pero esta idea, como explico en este artículo, se desterró hace tiempo, ya que los azúcares de la fruta no son libres, sino intrínsecos, es decir, azúcares que de forma natural se encuentran en su composición y que gracias a la fibra de la fruta absorbemos lentamente, como azúcares/hidratos saludables, por lo tanto podemos y debemos consumir fruta en abundancia.

La idea de no tomar fruta por la noche es que nuestra gestión de la insulina [la hormona que controla la glucosa/azúcar en sangre] es mejor durante el día que durante la noche, y que por tanto esos azúcares de la fruta los gestiona peor nuestro organismo a últimas horas del día. Se ha demostrado que esto es así, pero de forma anecdótica, es decir, que el rendimiento de esa insulina varía, pero de forma prácticamente insignificante y por supuesto sin riesgos para nuestra salud, ni que esos azúcares se acumulen como grasa, ten en cuenta que la función de la fibra es gestionar esos azúcares y que no se eleven los niveles de glucosa en sangre.

De hecho hay un estudio [te lo dejo aquí] que asocia la ingesta de hidratos saludables por la noche [la fruta los contiene], a que al día siguiente esas personas tienen un mayor gasto energético, su metabolismo estaba más en forma y se sentían más saciados.

Y, sobre todo, no podemos demonizar a la fruta por la noche, no tomarla, y comernos un filete frito con patatas fritas y alguna salsa o cualquier producto ultraprocesado [pizza, salchichas, precinados…], siempre será mejor una pieza de fruta a cualquier hora del día que estos productos.

Por lo tanto, no tengas miedo a tomar fruta de noche, como siempre digo, lo importante es siempre elegir la opción más saludable entre toda la variedad, y las frutas lo son, y si puedes y tu trabajo te lo permite cenar pronto, entre las 19-20:30 horas.


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todo sobre la vitamina b12

Entre las consultas más habituales que me llegan están la de la vitamina B12, ¿dónde la encontramos?, ¿si soy vegetariano o vegano tengo que tomarla?, ¿qué funciones tiene?… Sin duda, es un tema a tener muy en cuenta porque aunque todas las vitaminas tienen su importancia, diría que la B12 es de las más relevantes por todas las funciones que lleva a cabo, no en vano es la única vitamina que tiene un jugo gástrico [el factor intrínseco] en exclusiva para ella, es de las pocas que se absorbe en el intestino grueso y no en el delgado, y de las pocas hidrosolubles que tiene capacidad de almacenaje, por lo tanto, algo de especial tiene. Vamos a ver todos los aspectos relevantes.

Entre sus funciones más destacadas están:

  • Importantísima en el correcto funcionamiento del sistema nervioso, de su regulación y equilibrio, por supuesto, de nuestro cerebro
  • Imprescindible en la formación de glóbulos rojos, de sangre y de varias proteínas
  • Implicada en el correcto desarrollo de todas nuestras células, especialmente del sistema nervioso, digestivo y médula ósea.

¡Casi nada, cómo para no tenerla en cuenta!

Las fuentes fiables de vitamina B12 son todas de origen animal, está presente en carne y pescado, en menor medida en huevos y lácteos. En fuentes vegetales se han encontrado pequeñas cantidades en algas como la espirulina, el miso [fermentado de soja], el tempeh [similar al tofu pero también fermentado]… pero se ha descubierto que no son fuentes fiables, ya que es imposible que nuestro intestino la absorba y la aprovechemos. Por otro lado, para mí más cerca de la ciencia ficción que de la realidad, están los que dicen que la flora intestinal [microbiota] del ser humano, llevando una alimentación saludable, genera esa B12, algo científicamente inexplicable en el ser humano.
Por lo tanto, no hay una fuente fiable de vitamina B12 de origen vegetal.


¿Y si soy vegano o vegetariano qué hago?

No nos queda más remedio que la suplementación, también en vegetarianos, ya que huevos y lácteos tienen pocas cantidade de B12.

A pesar de ser una vitamina tremendamente importante, nuestro organismo necesita muy poquitas cantidades, alrededor de 2,5-3,5 microgramos al día en adultos, algo menos en niños.

En el mercado encontramos suplementos de B12 en unas cantidades exageradas de 1.000 y hasta 2.000 microgramos, a la industria de la suplementación le sigue pareciendo que cuando más mejor, ya que el cliente paga, que se lleve mucho, cuando a nuestro organismo esto no le gusta ni un pelo, porque tendrá que trabajar más para eliminar el exceso.

¿Entonces que suplemento escojo? Con un suplemento de 100 mcg por día sería suficiente, mejor un consumo diario que semanal de una mayor cantidad, el organismo busca el equilibrio de todos los nutrientes, por ello es mejor ese aporte diario, que una enorme cantidad una vez por semana. Fíjate bien, que en el envase ponga cianocobalamina, es la que mejor se absorbe, y si eres vegano, que el suplemento sea vegano, también debe indicarlo.

¿Y si solamente lo tienen alimentos de origen animal, como el suplemento puede ser vegano?

La vaca desde su nacimiento no tiene B12 en sus músculos, en su sangre… consigue fabricar esa B12 en sus intestinos gracias a la ingesta de unas bacterias que están en la hierba, en el pasto, justo en la tierra que se pega a las raíces de esa hierba, y cuando la ingiere, esas bacterias son capaces de general esa B12 en sus intestinos y de ahí distribuirse por su organismo. Como actualmente, tristemente, las vacas están encerradas, alimentadas con piensos, no ven, ni comen hierba, por ley, esos piensos tienen que estar suplementados con vitamina B12 para llegar a los niveles que tenía hace décadas esas vacas que pastaban en el exterior. Por lo tanto, en la inmensísima mayoría de los casos, cuando alguien come carne, es el animal [vaca, cerdo, pollo…] el que se ha suplementado de B12 por él, esa persona se está suplementando ‘en diferido’.

Los suplementos veganos de B12 se realizan a partir del cultivo de esas bacterias en laboratorio, no proceden de ningún animal.

¿Soy vegetariano, no vegano, también tengo que tomar el suplemento?

En los últimos años, la inmensa mayoría de organismos internacionales están promoviendo que también los vegetarianos se suplementen, ya que tendrían que tomar muchos lácteos y una alta cantidad de huevos para tener los niveles adecuados. La recomendación es que sí lo tomen.

¿Cómo controlar los niveles de B12?

No nos queda otra que realizarlos un análisis anual para ver si estamos en los parámetros adecuados, si tomas el suplemento no habrá ningún problema, y si lo hay es que hay alguna dolencia que impide su absorción, que te pasaría igual si eres vegano o no vegano, hay muchísimos casos de déficit de esta vitamina en omnívoros por mala absorción o falta/bajos niveles de factor intrínseco.

Ten en cuenta que la B12 tiene capacidad de almacenaje, es decir, que en los primeros análisis te pueden dar niveles correctos, no tomar nunca el suplemento y al cabo de un tiempo y sin darte cuenta en niveles bajísimos que son muy difíciles de remontar, por lo tanto toma el suplemento desde que decidas llevar una alimentación vegana/vegetariana.

Cuando se produce un déficit puede derivar en anemia perniciosa, una enfermedad muy seria, caracterizada por debilitamiento, cansancio, mareos, diarrea, irritabilidad, depresión… Hay que acudir al médico de urgencias.

Espero que tengas en cuenta, con todo lo leído, que es una vitamina importante y que si eres vegano/vegetariano, se hace necesaria esa suplementación, no podemos estar jugando, porque las consecuencias pueden ser importantes.

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la verdadera dieta mediterránea

porque somos un país mediterráneo y uno de los impulsores de este tipo de alimentación, pero no es así. Cargamos con el dudoso honor de ser el segundo país de la Unión Europea con mayor tasa de obesidad infantil, y sigue creciendo, también ocupamos los primeros puestos en dolencias cardiovasculares. El consumo de refrescos, platos ultraprocesados, comida basura, bollería industrial… no forman parte de la dieta mediterránea.

¿Estamos siguiendo la dieta mediterránea?. La respuesta es, que mayoritariamente, no. 

Vamos a ver los pilares básicos de la dieta mediterránea, lo primero que debemos saber es que no es únicamente una pauta sobre alimentos, también hay que tener en cuenta:

  • Realizar suficiente ejercicio físico, unas 3 veces a la semana, durante mínimo 30 minutos
  • La compra de alimentos frescos y naturales [poco o nada procesados]
  • Consumo de frutas y verduras de temporada
  • Unas buenas relaciones sociales
  • Controlar los horarios de comidas, seguir el ritmo de la luz solar
  • Descansar convenientemente, mínimo 7-8 horas en adultos
  • Salir a pasear, a disfrutar del Sol, hacer más vida en la calle


En cuanto a la alimentación, la base es sencilla:

  • Aceite de oliva virgen extra [también aceitunas] como grasa principal, no más de 3 cucharadas al día
  • Frutos secos y semillas como otra buena fuente de grasas saludables [con moderación]
  • Como hemos dicho, frutas y verduras de temporada [buenas cantidades]
  • Cereales integrales [arroz integral, espelta integral, centeno integral, bulgur, quinoa, mijo… panes integrales] en sustitución de cereales refinados [harinas blancas, azúcar…]
  • Legumbres, deberían estar presenten mínimo 3 veces en semana


Sin duda la dieta mediterránea es una buenísima opción, el problema es que nos estamos alejando cada vez más de ella.


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Sal, cantidades recomendadas

Problemas del exceso de sal

El abuso de sal continuado puede derivar en:

  • Hipertensión arterial
  • Enfermedades relacionadas con los riñones
  • Puede ser causa de deshidratación en bebés y personas mayores
  • Colabora en problemas óseos
  • Agrava problemas cardiovasculares
  • Aumenta las dificultades a la hora de respirar, los pulmones trabajan más forzados


Creo que son suficientes motivos para regular su consumo.

 

Cantidad recomendada

La Organización Mundial de la Salud recomienda con carácter de máximos 5 gramos de sal al día, lo que equivale a una cuchara de las de café, mi recomendación es no llegar de manera habitual a ese máximo, lo recomendable serían 2,5 gramos al día, media cucharita.

El gran problema con la sal no es la que nosotros añadimos en las comidas cuando cocinamos, que también nos podemos pasar, sino la enorme cantidad de sal que presentan platos precocinados, procesados, salsas, snacks, frutos secos salados, etc. De ahí que siempre deberíamos decantarnos por productos frescos y cocinarlos nosotros.

Deberíamos ir reduciendo la ingesta de sal de forma paulatina, no resulta fácil, verás que pronto te acostumbrarás a los sabores más naturales, el sabor puro del alimento, si tienen poco sabor quiere decir que no son demasiado naturales, estarán desnaturalizados, el ejemplo más claro y que seguro que alguna vez has comentado es el del tomate, el sabor actual de los tomates del supermercado poco tiene que ver con el de los tomates recién cogidos de la mata.

Por normal general la media de consumo por persona duplica incluso el máximo aconsejado de 5 gramos, como os digo, igual que el azúcar, está encubierta en muchos alimentos: pan industrial, frutos secos salados, patatas fritas y otros snacks, la inmensa mayoría de la comida rápida, pizzas, bollería industrial, galletas, muchísimo en los embutidos y conservas, y en la carne y el pescado, mejor aliñarlos con especias que con sal, ya tienen abundante sodio.

¿Cuándo un producto contiene mucha sal?

Mucha sal: 1-1,25 gramos por cada 100 gramos

Poca sal: 0,25 gramos por cada 100 gramos


Tendrás que fijarte en las etiquetas

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¿por qué evitar las harinas blancas?

Las harinas, como todos sabéis, se obtienen del molido de algunos cereales hasta convertirlos en polvo, el más habitual es el trigo, aunque se puede obtener harina del centeno, avena, maíz, arroz, trigo sarraceno… y también de las legumbres, siendo la más utilizada la harina de garbanzos.

Hasta aquí todo normal, sano [siempre que no abusemos] y natural, el problema viene cuando por las reglas del mercado la harina debe ser completamente blanca, un blanco casi brillante, la motivación no es únicamente para que luzca bien en las estanterías, ahora lo veremos. Para conseguir ese blanco tenemos que dejar en el camino algunas partes fundamentales de esos granos.

Centrándonos en el trigo, ya que supone prácticamente el 100% de las harinas refinadas, una vez recolectado el grano se le quita la parte más rica desde el punto de vista nutricional, el germen, es la parte más blanda del cereal, la que contiene más oligoelementos, pero también la parte más grasa [grasas buenas] que es lo que no les viene nada bien a las empresas que comercializan la harina y a los fabricantes de todos los productos que se elaboran con ella, ya que esta grasa se enrancia fácilmente trascurridos unos días lo que daría al traste con gran parte de la producción que todavía no se ha vendido, lo que supondría enormes pérdidas, se vende un producto menos completo pero más duradero, con una fecha de caducidad mucho más amplia, si me dieran una balanza me decantaría siempre por alimentos más completos aunque fueran más perecederos.

Además de desposeer a la harina del germen, también le retiran la cáscara, en esa cáscara encontramos una buena cantidad de minerales esenciales para nuestra salud como el calcio, hierro, potasio, magnesio, zinc…

Quitándole la cáscara le quitan la mayor parte de su fibra, por lo tanto estas harinas blancas se absorberán prácticamente igual que el azúcar, ya que suponen una elevada cantidad de azúcares simples sin apenas fibra, lo que puede producir ciclos de hiper-hipoglucemia y también afectar a nuestro sistema nervioso. Además, estos hidratos simples sin fibra, es mucho más fácil que se almacenen como grasa.

Por todo esto merece la pena comprar harina, pan, pasta… procedente de harinas integrales, lo mejor, si tenemos tiempo, sería realizarlo en casa, ahora venden panificadoras muy baratas con muy buenos resultados.

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¿En que consiste la mejor dieta del mundo?

Hace pocos días la Universidad de Harvard [una de las mejores en cuanto a investigación en nutrición], publicó un pequeño listado de las mejores dietas del mundo y determinó que la dieta DASH [Enfoques dietéticos para detener la hipertensión] ocupaba el número 1, por encima de la dieta mediterránea. ¿Pero en qué consiste esta dieta DASH? Vamos a verlo.

Lo primero que hay que aclarar, siempre hay confusión, que dieta no significa dieta de adelgazamiento, sino un patrón de alimentación, tu dieta es tu forma de alimentarte, puede ser de forma saludable o no saludable, no hace referencia a eso.

¿Cuáles son los pilares de la dieta DASH? [cantidades orientativas]:

  • Alto consumo de frutas [3 – 5 piezas al día]
  • Alto consumo de verduras [300 – 350 gramos al día]
  • Granos/cereales integrales: arroz, espelta, centeno integrales, mijo, quinoa, trigo sarraceno… [350 – 450 gramos al día]
  • Legumbres [3 – 4 veces en semana]
  • Incluir a diario una pequeña cantidad de nueces y semillas
  • Aceite de alta calidad [3 cucharadas al día]
  • Si toma productos de origen animal: pescado y aves de corral [no más de 85 – 120 gramos por día]
  • Si toma lácteos que sean sin grasas o bajos en grasa y sin azúcares añadidos [leche y yogur, no más de 1 al día], reduciendo o eliminando el queso
  • Si sobre todo esta dieta se baja en una alimentación baja en sal, en sodio, reduciéndolo a 1500 mg de sodio al día, lo que equivale a algo más de media cucharadita de las de café.


Como siempre repito, la mejor alimentación es la más sencilla: fruta, verdura, legumbres, semillas, frutos secos y cereales integrales.

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10 razones para amar el aguacate

Como en mucha ocasiones os he comentado, el aguacate es un alimento que deberíamos incluir en nuestra dieta diaria, con medio aguacate al día o uno entero en días alternos, tendríamos más que suficiente para aprovechar todos sus beneficios, que son muchos y ahora los veremos. A pesar de ‘su mala fama’ por su número de calorías, su inmensa mayoría son grasas saludables, aquellas que será mucho más difícil que se acumulen, apenas presenta grasas saturadas y como cualquier alimento de origen vegetal, no tiene colesterol.

10 razones para amar el aguacate:

01. Como acabo de comentar supone un buen aporte de grasas insaturadas, de grasas saludables que protegerán a nuestro sistema cardiovascular

02. Colabora en la regulación del colesterol en sangre, además de por sus ácidos grasos por su buena cantidad de fibra, colaborando a evitar la formación de ateromas

03. Su buena proporción de Omega 3 y Omega 6 nos ayuda a mantener y mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos, previniendo la formación de trombos

04. Supone una buenísima fuente de antioxidantes, lo que nos ayudará a combatir los radicales libres evitando que ataquen nuestras células

05. Su cantidad de vitamina E unida a estos antioxidantes protegen e hidratan nuestras piel, evitando el envejecimiento prematuro

06. Su vitamina B6 colabora con nuestras defensas, con el sistema inmune protegiéndonos frente a diversas dolencias

07. Su boro junto al fósforo,  magnesio y potasio se han demostrado eficaces en procesos inflamatorios, especialmente en el tratamiento de la artritis

08. Su alto contenido en fibra y potasio y baja en sodio ayuda a regular la presión arterial

09. Ese contenido en fibra, unido a sus ácidos grasos, también resulta eficaz contra el estreñimiento, facilita el tránsito intestinal.

10. Su potasio colabora en la relajación y recuperación muscular después del ejercicio físico

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3 platos para nuestro páncreas

Nuestro páncreas, a pesar de su pequeño tamaño, tiene dos funcionales completamente vitales:

– Producción de insulina que nos ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre

– Producción de enzimas que son imprescindibles para realizar la digestión y absorción de nutrientes

Vamos a ver 3 recetas que le pueden ayudar en su trabajo.

PATÉ DE SETAS Y LENTEJAS

Ingredientes: 100 g de setas, 50 g de lentejas cocidas, ½ cebolla mediana, 2 cucharadas de sésamo, 2 dientes de ajo, 2 cucharadas de aceite de oliva, pimienta negra y sal

RECETA

En una sartén con aceite ponemos la cebolla y el ajo picados, doramos durante 5 minutos y añadimos las setas troceadas y las lentejas cocidas, cocinamos otros 5 minutos, pasamos al vaso de la batidora, agregamos el sésamo, una pizca de pimienta negra y la sal, batimos. Debemos conservar en un tarro de cristal con tapadera, dura hasta 3 días en el frigorífico.

CREMA DE HINOJO Y COLIFLOR

Para 4 personas: 200 g de coliflor, 1 bulbo de hinojo, 1 cebolla mediana, 1 manzana, 10 almendras, agua, laurel y sal

RECETA

En una olla ponemos abundante agua con la hoja de laurel, la cebolla y el hinojo cortado en tiras, cocemos durante 25 minutos, cuando queden 15 minutos para terminar añadimos la coliflor cortada en trozos y en los últimos 5 minutos agregamos la manzana en dados.

Pasado este tiempo, retiramos la hoja de laurel y con ayuda de una cuchara grande pasamos los ingredientes al vaso de la batidora, añadimos las almendras, sal al gusto y batimos, vamos echando agua de la cocción poco a poco hasta obtener la textura que más nos guste.

CALDO VERDE PORTUGUÉS

Para 4 personas: 250 g de col kale o repollo o berza, 100 g acelgas, 300 g de patatas, 1 cebolla mediana, 3 dientes de ajo, cominos, cilantro o perejil, aceite de oliva virgen extra, agua y sal

RECETA

Ponemos en una sartén 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, añadimos la cebolla cortada en tiras muy finas, los dientes de ajo en láminas, doramos ligeramente durante 3-4 minutos, agregamos las patatas cortadas en trozos pequeños, removemos un par de veces y cubrimos de agua, cocemos durante 20-25 minutos, hasta que la patata esté bastante blanda. Pasamos el contenido de la sartén a un bol y batimos muy fino, quizás tengamos que añadir agua si se nos consumió durante la cocción de las patatas.

Pasamos este caldo a una olla, la ponemos al fuego y añadimos la col/repollo cortada en tiras muy finitas, las acelgas en trozos algo más grandes, media cucharadita de semillas de comino, la sal al gusto y cocemos durante 15 minutos. Servimos caliente añadiendo el cilantro o perejil.


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5 razones para tomar almendras a diario


1/ Suponen un buen aporte de grasas insaturadas, de grasas saludables que ayudarán, fundamentalmente, a nuestras arterias y corazón.

2/ Por su alto contenido en calcio y magnesio colaboran con la buena salud de nuestros huesos.

3/ Por la buena cantidad de triptófano que presentan ayudan a regular nuestro sistema nervioso, colaborando contra el insomnio, la irritabilidad, el estrés…

4/ Interesante en niños y personas mayores por su fósforo, ya que este mineral trabaja en el buen funcionamiento de las conexiones neuronales, en la salud de nuestro cerebro, recomendadas en tareas intelectuales, estudio, etc.

5/ Su vitamina E las convierten en unas buenas aliadas de nuestra piel, previniendo su envejecimiento prematuro

Siempre mejor tomarlas crudas, sin tostar, sin sal y con su piel, en la piel hay buena parte de sus antioxidantes. La cantidad diaria recomendada de frutos secos es un puñadito.

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Aceite de oliva vs. aceite de girasol

Sin duda esta ha sido una de las eternas disputas a lo largo de décadas, por ejemplo en mi infancia, aunque es cierto que en los últimos años el aceite de oliva le ha ganado la batalla al de girasol que actualmente tiene muy mala prensa, vamos a ver sus principales diferencias.

Diferencias fundamentales:

  • El aceite de oliva virgen extra presenta una mayor cantidad de grasas monoinsaturadas, principalmente ácido oleico [Omega 9], lo que le convierte en un aceite mucho más estable a las altas temperaturas, en el cocinado, más recomendable. Mientras que el aceite de girasol posee un mayor número de grasas poliinsaturadas, mucho menos estables al calor, por lo tanto desaconsejable en frituras, por ejemplo. En los últimos años se está comercializando aceite de girasol alto oleico para asimilarlo al aceite de oliva, son semillas de girasol modificadas genéticamente.
  • El punto más conflictivo del aceite de girasol son sus altísimos niveles de Omega-6, y quizás pensarás, qué bien cuanto Omega-6, pero no es motivo de alegría. Debe existir una correcta relación entre el Omega-3 y el Omega-6 que ingerimos, esta debe ser 3:1 o 4:1, es decir, como mucho la ingesta del 6 debe ser tres o cuatro veces mayor que la del 3. Se ha demostrado que cuando hay un uso habitual de aceite de girasol u otros aceites refinados, tanto en el cocinado en casa, como por el consumo de ultraprocesados, se produce un gran desequilibrio, en España la relación está en 7:1 [más del doble de lo saludable], pero hay otros países como Estados Unidos con tasas de 20:1, es decir, ¡7 veces más de lo saludable!, por el abuso de las frituras, comida «basura»… Esto puede derivar, principalmente, en inflamación crónica y alteraciones del sistema inmune.
  • El aceite de oliva presenta una mayor cantidad de flavonoides que actúan como antioxidantes protegiendo la salud de nuestras células, el de girasol.
  • El aceite de girasol presenta elevadas cantidades de vitamina E, muy interesante para la salud de nuestra piel, también con propiedades antioxidantes, pero al ser refinado, prácticamente desaparece.


Por todo esto tendría al aceite de oliva virgen extra como principal aceite, el de uso diario, y el aceite de girasol sin refinar como algo puntual, para algún plato, salsa concreta, pero no lo recomiendo para freír, bueno, ya sabéis que, en general, no recomiendo los fritos 😉

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¿Por qué es mejor la fruta y verdura de temporada?

La naturaleza, si la dejamos seguir su curso natural, conoce los nutrientes que más necesitamos dependiendo de la temporada del año, para cubrir nuestra necesidad de nutrientes en las diferentes estaciones.

Las frutas y verduras de temporada, mantienen sus aportes nutricionales intactos, sin alterar, sobre todo si han madurado en el árbol, su carga de nutrientes será más rica. Su textura y sabor serán ‘los originales’ de ese alimento.

Además, y no menos importante, será más rentable para nuestro bolsillo, suelen ser más barata porque hay más oferta. Al respetar el ciclo natural de crecimiento se necesitarán menos pesticidas para su crecimiento, favoreceremos la diversidad de cultivos y la agricultura local, de cercanía.

La fruta y verdura de temporada la tenemos cerca de casa, en nuestra región o país, por lo tanto viajarán menos kilómetros, pasará menos tiempo desde su recogida hasta que llega a nuestra casa y eso favorecerá que el alimento siga con su carga nutricional.

Frutas y verduras de temporada en España

Primavera: aguacate, limones, naranjas, fresas, níspero, albaricoques, cerezas. Guisantes, brócoli, espinacas, acelgas, alcachofas, espárragos, apio, cebolla, zanahoria, calabacín, ajos, pimiento, tomate.


Verano: cerezas, uvas, melocotón, ciruelas, peras, sandía, melón, manzana. Lechuga, tomate, patatas, cebolla, berenjenas, calabacín, pimiento, pepino, berenjenas.


Otoño: pera, manzana, aguacate, caqui, pomelo, mandarina, granada, chirimoya, naranja, kiwi. Calbaza, calabacín, boniato, zanahoria, puerro, acelgas, nabo, coliflor, lechuga, col, lombarda, brócoli, apio.


Invierno: naranja, mandarina, kiwi, limón, aguacate. Acelga, apio, hinojo, brócoli, zanahoria, coliflor, col, lechuga, lombarda, nabo, espinacas, habas, alcachofa.


¡A disfrutarlas! 😉

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Vitamina D y menopausia

Durante la menopausia, como todos sabemos, se producen importantes cambios tanto físicos como emocionales. Entre estos cambios se encuentra una mayor dificultad para la absorción del calcio, por lo tanto las necesidades aumentan en aproximadamente un 20-30%. Muchas veces nos centramos solamente en el calcio para mantener la salud de nuestros huesos pero la vitamina D es fundamental para que ese calcio se fije correctamente al hueso, previniendo la osteoporosis, así lo recomienda la Asociación Española con la Osteporosis y la Artrosis.

Según la FAO [Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura] un 63,9% de las mujeres presentan déficit de vitamina D, ¿cómo podemos solucionarlo?, tomando el sol 10-15 minutos al día, debería darte en brazos y cara, no hace falta tumbarse en la playa, con asomarte al balcón, dar un paseo, sentarte en un parque… sería suficiente, cierto que por los actuales hábitos de vida se hace difícil, pero debería sacar ese ratito. En muchísimas ocasiones se debe recurrir a un suplemento.

La Universidad de Massachusetts ha concluido hace poco que mantener unos buenos niveles de calcio y vitamina D a lo largo de la vida previene la menopausia prematura. Por otro lado, la Universidad de Harvard, en un estudio realizado entre más de 110.000 mujeres a lo largo de 20 años, concluyó que esta menopausia prematura se puede reducir en un 17%, con esos buenos niveles de vitamina D en la edad adulta.

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3 ensaladas para el hígado

Aunque nuestro hígado es muy eficaz, muy potente en todas sus funciones, es cierto que es uno de los órganos que carga con más trabajo y a la vez uno de los que más sufre las consecuencias de una mala alimentación. Te dejo aquí 3 ensaladas para ayudarle en su trabajo, sabiendo que lo más recomendable es mejorar toda nuestra alimentación, pero aquí os las dejo: 

ENSALADA RÚCULA

Ingredientes para 1 persona:

25 gramos de rúcula [1 taza] / 25 gramos de canónigos [1 taza] / 1/2 remolacha cocida / 1/2 naranja en rodajas / 5 almendras troceadas / 1/2 limón / Aceite de oliva virgen extra

Receta: cortamos la naranja y la remolacha en rodajas y las disponemos en el fondo del plato. En un bol aparte, mezclamos muy bien la rúcula y los canónigos con el aliño de limón y aceite, los añadimos al plato de la naranja y remolacha, y por último echamos las almendras troceadas.

ENSALADA ESPINACAS Y AGUACATE

Ingredientes para 1 persona:

50 gramos de espinacas en crudo [2 tazas] / 25 gramos de lombarda en crudo [1 taza] / 1 tomate mediano / 6 medias nueces troceadas / Orégano al gusto / Limón / Aceite de oliva virgen extra


Receta: Simplemente mezclamos todos los ingredientes, troceando el tomate y cortando en tiras muy finas la lombarda. Como aliño ponemos el orégano, el aceite y el zumo de ½ limón.


ENSALADA DE ESCAROLA Y MANZANA

Ingredientes para 1 persona:

50 gramos de escarola [2 tazas] / 1/2 aguacate / 1 manzana pequeña / Una pizca de tomillo / 1/2 limón / Aceite de oliva virgen extra

Receta: Cortamos la manzana y el aguacate en trozos pequeños, la escarola en tiras grandes, aliñamos con el zumo del limón, el aceite y el tomillo, mezclamos muy bien. Si tenemos granada, podemos añadir media [opcional]

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5 alimentos muy interesantes en niños

Te presento 5 alimentos que estaría bien que estuvieran presentes en la alimentación de los niños en una etapa que necesitan mucha energía, nutrientes para el crecimiento de huesos y músculos y el desarrollo de su cerebro.

AGUACATE. Las grasas saludables, las grasas insaturadas y su enorme variedad y cantidad de minerales son fundamentales para los músculos, también para la actividad de sus neuronas. Ten en cuenta que este tipo de grasas están presentes en toda las células de su organismo y por tanto son imprescindibles para la vida, el aguacate sería una buena fuente. Con niños pequeño con ¼ al día sería suficiente, el resto para compartir con la familia o amigos 😉

FRUTOS SECOS. Además de por sus grasas saturadas, como el aguacate, poseen buenas cantidades de zinc, magnesio y fósforo, minerales muy necesarios para el desarrollo cerebral, para la buena salud de las neuronas, especialmente indicados en niños por estar en una fase de aprendizaje constante, también favorecen la memoria y concentración. Con 5-6 almendras y 2-3 nueces al día, sería suficiente. Cuidado con niños muy pequeños, mejor triturados, molidos… para evitar atragantamientos.

CRUCÍFERAS. Como todos sabemos, el calcio es fundamental para el crecimiento y salud de huesos y dientes, pero no solamente el hueso vive del calcio, también necesita del magnesio y del fósforo y las crucíferas aúnan todos estos minerales. ¿Cuáles son? El brócoli, col, coliflor, col rizada, nabo, lombarda, coles de Bruselas.

CEREALES INTEGRALES. Deberían ser su principal fuente de energía, los hidratos completos, además de ser su gasolina, contienen vitaminas del grupo B, que ayudan a equilibrar su sistema nervioso, a conciliar el sueño, además poseen también pequeñas cantidades de grasas saludables y grandes cantidades de minerales como potasio, fósforo, magnesio… Encontramos el arroz integral, quinoa, mijo, trigo sarraceno, espelta y centeno integral.

PLÁTANO. Uno de los alimentos más completos, tanto para niños como para adultos, proporciona energía, enorme cantidad de minerales, especialmente para la salud muscular y cerebral, vitamina del grupo B… Un plato al día sería estupendo.

Esto solamente es una pincelada de algunos alimentos que deberían estar a diario en la alimentación de un niño, por supuesto no deben ser los únicos, pero estos sí que los incluiría en la cesta de la compra.

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los riesgos de los embutidos

No exagero si digo que los embutidos son de los alimentos menos saludables, sobre todo para nuestro corazón, arterias, riñones e hígado. Aunque son muy populares en bocadillos, especialmente en niños, no sería una opción saludable para esos bocadillos.

La Organización de Consumidores y Usuarios, en 2017, analizó más de 48 embutidos [chorizo, salchichón, fuet, jamón curado, jamón York, pavo…] y descubrió que en 22 de ellos había un exceso de nitritos o nitratos, estos compuestos son dos conservantes, para que la carne embutida cumpla con las medidas higiénicas exigidas, sustancias sobre las que la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria ya advirtió que había que rebajar sus niveles ya que en algunos casos, en nuestro organismo, se transforman en nitrosaminas, sustancias con efecto cancerígeno.

La Organización Mundial de la Salud, ya apuntó en 2015, que el consumo habitual de embutidos aumentaba hasta en un 18% el riesgo de padecer cáncer de colon, principalmente por el exceso de grasas saturadas. Circunstancia que también confirmaron el Cancer Epidemiology Biomarkers de Australia, en un estudio con más de 37 mil personas o un estudio aparecido en la prestigiosa revista científica estadounidense PLOS ONE, realizado en más de 130 mil personas, relacionando su consumo, de nuevo, con el cáncer de colon.

A todo esto hay que sumarle su exceso de sodio/sal, que puede derivar con problemas de hipertensión sometiendo a nuestro corazón a mucha presión. El exceso de grasas saturadas, las menos saludables, su exceso de calorías y su bajo nivel nutricional.

Además hay ciertos embutidos como el de jamón York o pavo, que encontramos en su composición apenas un 40-60% de ese pavo o cerdo, el resto es un cóctel de conservantes, colorantes, espesante… además de añadir azúcar, jarabes de glucosa, maíz, almidón de patata, lejos de ser un producto natural y saludable.

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5 alimentos cardiosaludables

Según la Organización Mundial de la Salud, las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte a nivel mundial y cada año esta cifra sigue aumentando. Se calcula que el año pasado murieron 17,5 millones de personas por dolencias relacionadas con el corazón, lo que representa un 31% del total de muertes registradas. La inmensa mayoría de estas patologías se pueden prevenir dejando malos hábitos como el tabaco o el alcohol, controlando el estrés, haciendo ejercicio y mejorando nuestra alimentación.

Vamos a ver 5 alimentos que deberían estar siempre en nuestra despensa y que ayudan a nuestro corazón y arterias:

  • Frutos secos: se les considera cardioprotectores, por su buena cantidad de ácidos grasos insaturados, saludables, que nos ayudan a regular el colesterol en sangre y fortalecer nuestro corazón. Estaría bien incluir 5-6 almendras y 2-3 nueces cada día, pueden ser otros frutos secos, siempre sin salar.
  • Cereales integrales: como arroz integral, quinoa, centeno y espelta integral, bulgur, cuscús integral, trigo sarraceno, mijo… muy interesantes por su fibra y su buena cantidad y variedad de minerales, tan útiles para el sistema circulatorio. Los deberíamos incluir a diario en nuestros platos.
  • Aceite de oliva virgen extra: al igual que con los frutos secos, contiene ácidos grasos insaturados, muy interesantes para la salud arterial, debería ser nuestro aporte de grasa principal. Con 3 cucharadas al día sería suficiente para notar sus beneficios.
  • Verduras: toda en general, y especialmente las de hoja verde como todo tipo de lechugas, acelgas, espinacas, espárragos, todo tipo de coles [coliflor, repollo…], brócoli, por su fibra, minerales, fitoesteroles, etc. Medio plato debería ser siempre verdura.
  • Legumbres: de nuevo presentan una buena cantidad de fibra, colaboran en la regulación del colesterol y los triglicéridos en sangre, otro alimento cardioprotector. Deberíamos tomarlas mínimo 3 veces en semana.


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¿Son saludables las ensaladas ya preparadas?

Las ensaladas listas para llevar del supermercado son cada vez más habituales, sobre todo entre aquellos trabajadores que tienen poco tiempo y comen directamente delante del ordenador [un hábito que deberíamos evitar], ¿pero son recomendables?

En la mezcla de diferentes tipos de lechugas que encontramos ya cortadas en los supermercados, en principio, no habría ningún problema aunque la Universidad de Leicester publicó en noviembre un adelanto de un estudio que todavía está en desarrollo, que relaciona una mayor presencia de patógenos, de bacterias dañinas como E. Coli, Listeira y, sobre todo, Salmonella [una de las bacterias más conocidas, relacionadas tradicionalmente con el huevo y la leche]. Y es que en estas bolsas, aunque algunas presentan atmósferas modificadas para su protección, estos patógenos encuentran una gran fuente de alimento como la propia verdura y una alta actividad de agua. Pero realmente, con las estrictas medidas de seguridad de la Unión Europea, no me preocuparía por este asunto.

También es cierto que con el paso del tiempo parte de las vitaminas de estas verduras se perderán por diferentes procesos oxidativos, los minerales se mantienen más estables. Siempre será mejor una verdura fresca, que nosotros podamos limpiar y preparar al instante, pero no me preocuparía por su consumo.

Sin embargo, si pasamos a las ensaladas ya preparadas de supermercado, es decir, no solamente una mezcla de lechugas, sino que les añaden otros muchos ingredientes como maíz, atún, pollo, picatostes y, sobre todo, el aliño, es decir, listas para tomar, ahí nos encontramos más problemas. Vamos a ver algunos:

Exceso de sal. Si ya en casa, uno de los problemas habituales con las ensaladas es que se nos va la mano con la sal, en las industriales se multiplica. De las 4 analizadas, 3 superaban los 1,25 gramos por cada 100 gramos, cuando ya consideramos que un producto es muy salado.


Calidad de los aceites. En todas he encontrado aceite de girasol, muy poco recomendable en una ensalada, y solamente una añade aceite de oliva virgen extra.

Azúcar. Ya me dirás para qué necesita azúcar blanco una ensalada, pues también la encontramos, además de otros endulzantes y edulcorante como jarabe de maíz o dextrosa.


Larguísima lista de ingredientes: en una de ellas he encontrado ¡¡¡¡57 ingredientes!!! y en otra 39. Evidentemente encontramos conservantes, colorantes, saborizantes, almidones, harinas… un cóctel bastante extraño. No siempre más es mejor.


Tipo de salsas: lo ideal sería aceite de oliva virgen extra, limón/vinagre… pero como os he dicho he encontrado aceite de girasol en todas y donde encontramos mayor cantidad de grasas saturadas, sal y azúcar es en las salsas que les añaden.

Tipo de pasta: en muchas de ellas se incluye pasta tipo macarrones, espirales… deberíamos mirar que fueran integrales.


Por supuesto que habrá algunos supermercado que las hagan ellos mismos y sean saludables, o aquellas que simplemente llevan los ingredientes básicos [lechuga, tomate, zanahoria, maíz…] y tú las aliñas, pero huiría de estas ensaladas preparadas industriales, procesadas, de grandes marcas, listas para comer, ya que se alejan muchísimo de lo que es un alimento natural, sobre todo con salsas, pastas de harinas refinadas, aceites…

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Voy mucho al gym, ¿puedo comer de todo?

Me llegan muchas preguntas de algunxs de vosotros, de si al realizar mucho ejercicio físico, se puede comer de todo. La respuesta es que si quieres cuidar tu organismo, deberías elegir, igualmente, la opción más saludable. Es decir, no sería recomendable después de un entrenamiento de una o dos horas tomarte un par de napolitanas de chocolate.

Cuando hacemos ejercicio físico quemamos calorías, es decir, si esas dos napolitanas tienen 700 calorías, es probable que si tu actividad física es elevada, esas calorías se quemen, es decir, hay muchísimas menos probabilidades que se acumulen como grasa, esto en dietas de adelgazamiento está bien, no comerte las napolitanas, sino realizar ejercicio físico para encontrar un equilibrio entro lo ingerido y lo gastado.

¿Pero esas napolitanas se convierten en saludables por hacer ejercicio?, la respuesta es NO. Sus azúcares añadidos, sus grasas saturadas, su harina refinada… son tan perjudiciales como si no hicieras deporte, es decir, estos ingredientes/nutrientes pasarán igual por tu hígado, darán vueltas en tu sangre, llegarán a músculos y órganos. Se queman sus calorías, pero no se transforman sus nutrientes.

De hecho, por este falso mito hay personas muy deportistas con problemas de hígado graso, hipertensión, colesterol, diabetes… por llevar años tomando este tipo de productos [bollería, refrescos, comida rápida, ultraprocesados…] pensándose inmunes.

LO MÁS IMPORTANTE: una buena alimentación debe ir acompañada siempre de ejercicio físico para que sea efectiva, y el ejercicio físico debe ir acompañado de una buena alimentación para que sea efectivo.

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5 consejos para digerir mejor las legumbres

Las legumbres deberían estar prácticamente todos los días en nuestra alimentación por sus enormes beneficios, ya que nos ayudan a regular el colesterol, el azúcar en sangre, suponen un buenísimo aporte de energía a través de sus hidratos complejos, presentan una alta carga de vitaminas y especialmente de minerales, también de fibra. Son un alimento completísimo.

En principio, no deberían suponer un problema en su digestión, pero algunas personas presentan molestias con su consumo habitual, sobre todo por la formación de gases, también por su rafinosa pueden ser algo más lentas de digerir, es muy importante con qué las acompañamos, no es lo mismo unas lentejas con verduras, que unas lentejas repletas de chorizo, tocino, morcilla… es decir, grasas saturadas, que además de ser poco saludables, suelen ser más complejas de digerir. Vamos a ver algunos trucos para hacer más digestivas las legumbres.


5 consejos para digerir mejor las legumbres:

  • Remojarlas durante mínimo 12 horas: además de para reducir su tiempo de cocción, este truco que se lleva usando desde hace décadas y décadas, lo que propicia es que las legumbre germinen ligeramente y las hagan más amables para el estómago, cuando más tiempo mejor, a partir de las 24 horas de remojo ya comienzan a germinar, aconsejo cambiar el agua cada 8 horas aproximadamente.
  • Cocerlas con laurel: al añadir una o dos hojas de laurel al cocinarlas reducimos las posibilidades de que se formen gases al consumirlas por sus efectos carminativos.
  • Otros alimentos que neutralizan la formación de gases: las podemos cocinar con cominos, clavos de olor, nuez moscada, cúrcuma o jengibre.
  • Infusión de hinojo: el hinojo tiene un potente efecto carminativo, como hemos visto, esto significa que colabora en la neutralización de gases. Podemos comprar el hinojo para infusión en el herbolario, ponemos agua a cocer, cuando cueza la retiramos del fuego, ponemos una cucharadita de hinojo seco, reposamos 5 minutos, colamos y tomamos 30 minutos después de comer las legumbres.
  • Limón con jengibre: para preparar un litro, simplemente utilizamos un litro de agua, añadimos el zumo de 1 limón, 4-5 trozos de jengibre de 1 centímetro de grosos, podemos completar con menta/hierbabuena, removemos muy bien y podemos ir bebiendo a lo largo del día.


Estos son algunos remedios, pero lo importante es incluir las legumbres en tu alimentación de forma regular.

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7 razones para tomar chocolate negro

Lo primero que tenemos que hacer es definir qué es el chocolate negro: es aquel que no lleva leche de ningún tipo, tampoco azúcares añadidos, y presenta como mínimo un 75% de cacao, por lo tanto estaría compuesto únicamente de cacao y manteca de cacao [la parte más grasa]. Los podéis encontrar en tiendas ecológicas, herbolarios, muchos supermerdados, y es interesante buscarlo en tiendas de comercio justo, muy buena calidad y a buen precio.

Al poseer una gran carga calórica, no me pasaría de un cuadradito al día, por ejemplo en el desayuno o a media mañana, se que es poco, pero por encima de esta cantidad tampoco obtendríamos muchos más beneficios y sí un exceso calórico. Teniendo en cuenta estas consideraciones podemos disfrutas de todo lo que nos ofrece.

7 razones para tomar chocolate negro:

  • Contiene una buena cantidad de polifenoles, interesantes en la prevención de varios tipos de cáncer, así como en la neutralización de radicales libres.
  • Por su buena cantidad de minerales se aconseja en la regulación de la presión arterial, sobre todo en problemas de hipertensión.
  • Entre estos minerales destacan el fósforo y el zinc, utilísimos en la salud de nuestras neuronas, recomendable especialmente en niños y personas mayores, favoreciendo la concentración y el aprendizaje.
  • Contiene una sustancia llamada resveratrol que protege nuestras arterias, nuestro corazón, el sistema cardiovascular.
  • Su calcio en combinación con su magnesio, cuida la salud de nuestros huesos.
  • Su elevada cantidad de antioxidantes previene el envejecimiento prematuro de la piel.
  • Su potasio y magnesio lo hacen recomendable para después del ejercicio físico.

Recuerda incluirlo en tu alimentación diaria, y recuerda también que con un cuadradito es suficiente.

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¿Puedo comer de todo en la cena?

Quizás la cena sea la ingesta del día sobre la que hay una mayor cantidad de mitos, falsas verdades, bulos que se han extendido muchísimo, sobre todo propagados por esas dietas milagro que no son nada efectivas, pero cuyos consejos acaban calando en gran parte de la sociedad.

Lo primero que debemos decir es que eso de ‘comer de todo’ también es un invento de la industria que nos han convencido que un poco de todo es tomar refrescos, tomar bollería, azúcares refinados… y no es cierto que haya que comer de todo, habría que añadir ‘hay que comer de todo LO SALUDABLE‘, puedes tomarte un refresco de vez en cuando, bollería… pero sabiendo que no es nada saludable, teniendo esa información.

En cuanto a la cena, pasa exactamente igual, puedes comer lo mismo que en la comida/almuerzo, siempre que sea saludable, hay gente que dice que no hay que comer hidratos por la noche pero se hacen un filete empanado y frito, creo que le sentará mucho peor a tu organismo los segundo que lo primero. Algunos mitos falsos y recomendaciones:

  • No se pueden tomar hidratos después de la comida del mediodía porque engordan. Es falso. A partir de esa hora los hidratos no cambian su composición por arte de magia, a cualquier hora los hidratos siguen aportando 4 kcalorías por gramo. Lo que tenemos que hacer es eliminar los hidratos simples [todos aquellos realizados con harinas refinadas] y optar por hidratos complejos [aquellos que mantienen su cascara y germen, como el arroz integral, quinoa, mijo, trigo sarraceno, espelta y centeno integrales, etct.] Será más perjudicial un plato de pasta blanca al mediodía que un plato de pasta integral en la cena.
  • No se puede tomar ensalada o verdura en la cena. Falso. La lechuga es uno de los alimentos que menor cantidad de calorías aporta, lo que tenemos que tener en cuenta en las ensaladas es no pasarnos con el aceite, no bañar la ensalada, ni con la sal, tampoco como está de moda salsas con base de nata o similares, pollo empanado, trozos de pan frito chorreando aceite… convertiremos un plato saludable en uno poco saludable, da igual que sea al mediodía o en la cena.
  • La carga calórica de la cena debe ser, de forma general, un 10% inferior que la comida del mediodía, esto es cierto. No necesitamos tanta energía al mediodía que por la noche, por tanto la carga calórica debe ser menor.
  • Debemos dejar 2-3 horas desde la cena hasta que nos vamos a la cama. Estaría bien. Es una mala opción irnos a la cama «con el estómago lleno», tendremos pesadez, puede ser causa de insomnio, no nos apetecerá desayunar porque todavía tenemos calorías que aprovechar de la cena.
  • La hora ideal de la cena será entre las 19-20:30h. Cierto. A partir de las 19h nuestro ritmo, el ritmo de nuestro organismo se va ralentizando preparándonos para dormir, no confundir con que todo se para, entonces estaríamos muertos, prácticamente todas funciones vitales que se siguen realizando [respirar, circulación sanguínea, filtrado de hígado y riñones…]. Es cierto que con el actual modo de vida es un poco complicado, pero España es una excepción, si has viajado a otros países europeos u observas a los turistas verás que cenan muy pronto. Y siempre será mejor un plato saludable a las 23 horas, que un plato nada saludable a las 19 horas.


Como resumen, en la cena podemos comer de todo lo que sea saludable, lo importante es el cómputo total de lo que comemos y recuerda, si puedes, cenar pronto.

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5 razones para tomar jengibre

Cada vez podemos encontrar jengibre en más fruterías, mercados… en los últimos años se ha convertido en un alimento muy popular y aunque no es mágico, ni la panacea, si resulta bastante interesante.
Lo podemos consumir crudo, en trocitos pequeños, y añadirlo a ensaladas, sopas, caldos, legumbres… también en polvo o entero en infusiones, etc.
Podrías tomar todos los días una rodaja, finita, de 1/2 centímetro, con esto sería suficiente, más puede afectar a la presión sanguínea.


5 razones para tomar jengibre:

  • Buenísimo para las digestiones, especialmente de las grasas, ayuda/estimula al páncreas en la producción de enzimas digestivas, lo que hace más eficaces esas digestiones.


  • Tiene un potente efecto carminativo, lo que neutraliza en cierta medida la formación de gases, por ello es interesante en infusión unos 30 minutos después de las comidas.


  • Muy recomendable contra mareos, naúseas, vómitos… también en los típicos mareos de los viajes, sobre todo en coche, autobús, etc.


  • Tiene cierto poder antibacteriano, por ello es útil en catarros, podemos hacer una infusión con agua, el zumo de 1 limón y varios trozos de jengibre, cocemos durante 6-8 minutos y tomamos 2-3 al día bien caliente, justo cuando empecemos a notar los primero síntomas. También, si tienes valor, tomarlo como si fuera un caramelo para aliviar el dolor de garganta.


  • Por sus gingeroles y curcumina, resulta interesante, en cierto grado, en procesos inflamatorios como en la artritis, artrosis, osteoartritis, etc.


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La vitamina d y la menopausia

Durante la menopausia, como todos sabemos, se producen importantes cambios tanto físicos como emocionales. Entre estos cambios se encuentra una mayor dificultad para la absorción del calcio, por lo tanto las necesidades aumentan en aproximadamente un 20-30%. Muchas veces nos centramos solamente en el calcio para mantener la salud de nuestros huesos pero la vitamina D es fundamental para que ese calcio se fije correctamente al hueso, previniendo la osteoporosis, así lo recomienda la Asociación Española con la Osteporosis y la Artrosis.

Según la FAO [Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura] un 63,9% de las mujeres presentan déficit de vitamina D, ¿cómo podemos solucionarlo?, tomando el sol 10-15 minutos al día, debería darte en brazos y cara, no hace falta tumbarse en la playa, con asomarte al balcón, dar un paseo, sentarte en un parque… sería suficiente, cierto que por los actuales hábitos de vida se hace difícil, pero debería sacar ese ratito. En muchísimas ocasiones se debe recurrir a un suplemento.

La Universidad de Massachusetts ha concluido hace poco que mantener unos buenos niveles de calcio y vitamina D a lo largo de la vida previene la menopausia prematura. Por otro lado, la Universidad de Harvard, en un estudio realizado entre más de 110.000 mujeres a lo largo de 20 años, concluyó que esta menopausia prematura se puede reducir en un 17%, con esos buenos niveles de vitamina D en la edad adulta.

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7 razones para comerte 1 plátano al día

El plátano afortunadamente es una de las frutas más habituales en todas las casas, pero quizás no sepas sus enormes beneficios, por ello, sería genial tomarlo todos los días, bien en el desayuno, a media mañana, por la tarde, después de hacer ejercicio físico, siempre será una buena opción y si es de Canarias mejor que mejor 😉


7 razones para tomar un plátano al día:

  • Su triptófano en combinación con sus vitaminas del grupo B ayudan a equilibrar nuestro sistema nervioso, colabora en la reducción del estrés y es aconsejable en problemas de insomnio.
  • Su buena cantidad de minerales como el potasio, el fósforo y el magnesio lo hacen muy recomendable después del ejercicio físico, conocida como ‘la fruta de los deportistas’ por sus efectos como relajante muscular.
  • Ese mismo magnesio en colaboración con su calcio favorece la buena salud de nuestros huesos.
  • El fósforo y su vitamina C lo hacen muy interesante para niños, colabora en su etapa de crecimiento de sus neuronas, favoreciendo su correcta conexión. Por esta misma razón es interesante en personas mayores.
  • Contiene una buena cantidad de fibra, interesante para el buen tránsito intestinal previniendo el estreñimiento.
  • Junto con la papaya es uno de los alimentos que mejor protege a nuestro estómago protegiendo la mucosa gástrica, el reflujo y los ardores, además facilita la digestión, especialmente de las grasas.
  • Por sus betacarotenos un interesante antioxidante protege a nuestros ojos, nuestra vista y también hidrata, cuida nuestra piel.

Y recuerda que no es un alimento con un aporte especialmente alto de calorías como se nos ha hecho creer, ten en cuenta que el peso de un plátano es prácticamente la mitad que el de una manzana, por lo tanto, por unidad ingerida, aportan casi el mismo número de calorías. Lo más importante es contar nutrientes no calorías 😉

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11 Meriendas saludables

Cuando nos saltamos la merienda, en muchas ocasiones, sobre todo si volvemos a casa después de trabajar o estudiar, es la causa de devorar en la cena, pasándonos con la ingesta poco tiempo antes de irnos a la cama.

Una hora ideal serían las 5 de la tarde, aquello del té inglés, pero dependerá de nuestras rutinas. No hace falta que sea una ingesta abundante, más bien al contrario, debe ser algo liviana, un tentempié para seguir con nuestras actividades hasta la noche.

Muchas veces pecamos en la merienda, por la inmediatez, por lo cómodo, de optar por alimentos poco saludables como las barritas de chocolate con leche y azúcar, los snacks salados como las patatas fritas, la bollería industrial, refrescos… la famosa máquina expendedora del trabajo o del metro de vuelta a casa, estas no son buenas opciones.

Algunas ideas saludables de meriendas:

1/ Una infusión o té verde o café [si este no te altera] con una pieza de fruta tipo plátano, manzana, naranja

2/ Una tostada de pan integral con aceite de oliva y tomate y una infusión

3/ Una tostada de pan integral con medio aguacate

4/ Una tostada de pan integral con hummus o tahini

5/ Cuatro almendras, tres nueces, una pieza de fruta y una infusión

6/ Cuatro almendras, tres nueces y dos cuadraditos de chocolate negro

7/ Un vaso de leche de almendras o avena con tres galletas sin azúcares añadidos [podéis ver recetas saludables en mi Instagram]

8/ Un yogur vegetal sin azúcares añadidos con 3-4 cucharadas de muesli casero [colgué la receta en mi Instagram hace pocos días]
9/ Un yogur vegetal sin azúcares con 1 plátano cortado o 3-4 fresas o 7-8 arándanos

10/ Una infusión o té verde con tres dátiles, 3 almendras y 1-2 cuadraditos de chocolate negro

11/ Una infusión o té verde con una zanahoria cruda y una pieza de fruta

Como os comento, es un tentempié hasta llegar a la cena.

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a vueltas con la acrilamida, ¿qué es?

Seguro que has oído hablar en muchos medios de comunicación sobre la acrilamida, ya que la Unión Europea ha pedido a la industria alimentaria que bajen o controlen los niveles en los productos procesados. Pero, ¿qué es la acrilamida?, es un compuesto que se produce cuando un aminoácido y un azúcar son sometidos a altas temperaturas, generalmente por encima de los 120 grados, y en ambientes secos, por lo tanto es más habitual en fritos y horneados a altas temperaturas.Se asocia, no desde ahora, sino desde hace bastantes años, al tostado del pan, cuando esas tostadas se nos chamuscan y hay trocitos [generalmente las esquinas] que ennegrecen, y que desde pequeños hemos oído, ¡niño, quita lo negro al pan!. También a esos fritos muy crujientes típicos de las cadenas de comida rápida, en galletas industriales, patatas fritas de bolsa, cafés muy recalentados [no así en el café que preparamos en casa o en cafetería si van cambiando ese café y no recalientan una y otra vez].

¿Cuál es su efecto?. Lo que nos dice la Unión Europea es que esta sustancia puede ser cancerígena, no quiere decir que por tomarla sí o sí desarrollarás un cáncer, sino que las posibilidades aumentarán, todavía faltan más estudios para probar su incidencia real.

¿Cómo evitarla?. Si te quitas todos los productos procesados, tipo bollería, snacks salados, galletas, precocinados, etc. Estarás reduciendo muchísimo su ingesta y, sobre todo, estarás cuidando tu salud, no solamente por la acrilamida, sino por quitar productos poco saludables. En cuanto al tipo de cocinado en casa, apuesta por el vapor, el cocido, el guiso… reduce al mínimo los fritos, y en cuanto al horneado, estaría bien crear cierta humedad en el mismo al cocinar, introduciendo una vaso de agua, algunos hornos ya tienen esta función y mejor poner el aceite después, en crudo, que durante el horneado. Y como hemos dicho, evitar los trozos chamuscados, excesivamente crujientes… Pero con una cocina casera, no me preocuparía demasiado, son más peligrosos esos productos procesados de los que hablaba.

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calcio y músculos

Desde que somos bien pequeños creo que todos tenemos muy claro que hay que tomar calcio para tener unos huesos fuertes, para que esos huesos en pleno crecimiento se consoliden, aunque no es un mineral solamente de la infancia, lo tenemos que tener en buenas cantidades a lo largo de nuestra vida, buenas fuentes son las legumbres, las verduras de hoja verde, los frutos secos, las semillas… también los lácteos [un tema controvertido], pero con una ración, si los quieres tomar, no son obligatorios, sería suficiente, olvídate de las 3 raciones al día de algunos médicos, eso quedó completamente obsoleto. Pero vamos al tema, ¿el calcio tiene algo que ver con los músculos?

La respuesta es un , no sé porque esta información no llega a la mayoría de la población, es tan importante para los huesos como para los músculos, se encarga nada menos que de la estimulación de todos ellos, es como si les animara a ponerse en marcha, a reaccionar, es fundamental para la contracción-relajación de los mismos, tan solo con dar unos cuantos pasos del sofá a la cocina, ya se hace uso de ese calcio, para que los movimientos sean los correctos y no perdamos el equilibrio. Lo que se produce es una liberación de calcio almacenado en las células musculares.

También participan en estas labores minerales como el potasio [presente en prácticamente todos los alimentos, especialmente en frutas como el plátano] y el magnesio [frutos secos, legumbres, cereales integrales…], por ello antes de realizar ejercicio físico, también es una buena idea después, estaría bien tomar un plátano y un pequeño puñado de almendras.

Recuerda que para una absorción correcta del calcio, debemos tener buenos niveles de vitamina D, cuando se produce un déficit de esta vitamina, algo bastante habitual, resulta complicadísimo aprovechar correctamente el calcio. Muchas veces en problemas de osteoporosis nos centramos solamente en el calcio, cuando, quizás, el problema venga por déficit de vitamina D.

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5 alimentos básicos para los ojos

La función de los ojos la conocemos todos, transforma la luz que recibe en señales eléctricas que llegan al cerebro a través del nervio óptico y el cerebro interpreta lo que estamos viendo. Además de ver lo que nos rodea es un sentido importantísimo para relacionarnos, alertarnos de peligros, etc.

5 alimentos/nutrientes básicos para cuidar nuestros ojos:

  • Todos aquellos que contengan betacarotenos, ya que nuestro organismo tiene la capacidad de transformarlos en vitamina A, fundamental para nuestra vista. ¿Qué alimentos los contienen?, de forma general, todos lo de color naranja: calabaza, zanahoria, melocotones, mango, papaya… pero también boniato, espárragos, ciruela, espinacas, plátano, uvas, etc.
  • La vitamina E también es un protector de nuestros ojos por su efecto antioxidante, la encontramos en frutos secos, aceite de oliva virgen extra y el aguacate.
  • Los frutos rojos como moras, frambuesas, arándanos, pero también fresas y granadas, por su alto contenido en antocianidinas.
  • El zinc, que posee un efecto antioxidante, también nos será de gran ayuda. Lo encontramos en almendras, avellanas, piñones, sésamo, arroz integral y judías blancas.
  • La cebolla, gracias su quercetina, un potente flavonoide.


Entre los más perjudiciales, los de siempre: el azúcar refinado y el tabaco. Entre los hábitos poco recomendables están la exposición continuada al sol sin protección, el maquillaje/cremas de baja calidad y el escaso parpadeo debido, principalmente, a fijarla en la pantalla del ordenador, televisión o móvil por largo tiempo.

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El tabaco se "come" las vitaminas

Creo que como todos sabemos, el consumo de tabaco supone un riesgo elevadísimo para nuestra salud, aumentando la posibilidad de padecer enfermedades crónicas, especialmente pulmonares y cardiovasculares y significativamente el cáncer. Según datos de la Organización Mundial de la Salud [OMS], en el mundo mueren 6 millones de personas al año por el tabaquismo, y el 50% de los fumadores sufrirá algún tipo de enfermedad seria por ello [ataque al corazón, neumonía, bronquitis crónica, enfisema pulmonar…], de todos estos, 600.000 son fumadores pasivos [especialmente niños], no fuman sino que inhalan el humo de otros, humo que contiene nada menos que unos 250 productos químicos perjudiciales para nuestra salud, unos 100 muy perjudiciales y más de 50 son causantes de cáncer. 

Sin duda, no es una tarea fácil, porque es tremendamente adictivo, pero son suficientes motivos para proponerse dejarlo.

En cuanto a lo que nos atañe, la nutrición, el tabaco es uno de los ‘productos’ que mayor cantidad de radicales libres produce en nuestro organismo, estos elementos atacan directamente a nuestras células favoreciendo el envejecimiento prematuro de las mismas y su crecimiento irregular asociado al cáncer. Si fumamos, gran parte de nuestras vitaminas, especialmente las vitaminas E, A y C se destinarán a combatir enérgicamente estos radicales [no consiguiéndolo en muchas ocasiones], provocando que descuiden el resto de sus funciones o que se produzca un déficit importante de las mismas por las grandes cantidades que se utilizan, es como si el tabaco agotara las reservas de muchos nutrientes, también de los carotenos y de minerales como el zinc, el manganeso y el cobre.

Además de por el humo aspirado, fumar durante el embarazo es un hábito de alto riesgo, ya que el tabaco actúa directamente contra la correcta absorción del ácido fólico [vitamina B9], fundamental para el desarrollo del feto, puede derivar en neonatos con problemas de peso y estatura.

Otro de sus efectos habituales es encontrarnos falta de vitamina B12 en los fumadores, ya que esta se emplea para neutralizar los efectos adversos de la cianidina que se inhala con el humo del tabaco, el déficit de vitamina B12 desestabiliza nuestro sistema nervioso, generando problemas de estrés, ansiedad… que tratamos de calmar fumando más, lo que nos introduce en un bucle de difícil salida.

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5 alimentos para deportistas

En la nutrición de un deportista se tendrá que prestar especial atención a los minerales, ya que están completamente ligados a la buena salud de nuestros músculos y huesos y porque muchos de ellos se pierden a través del sudor. Los alimentos con una buena carga de antioxidantes son imprescindibles, ya que el ejercicio intenso y continuado, en muchas ocasiones, genera un exceso de radicales libres. Y por supuesto tener una conveniente hidratación, la mejor forma, a través del agua.

Plátano

Sin duda uno de los mejores alimentos para después de realizar ejercicio, gracias a su alto contenido en potasio que participa en la relajación de los músculos en colaboración con el magnesio y por la presencia de triptófano, un aminoácido que ayudará a que el sistema nervioso vuelva a la situación de reposo. Además de aportar parte de los azúcares perdidos durante la actividad física.


Almendras

Sus ácidos grasos saludables nos servirán de ‘combustible’ para nuestros músculos, además de mejorar la circulación sanguínea. Su calcio y magnesio ayudarán a mantener unos huesos saludables, a fortalecerlos, imprescindibles en todo tipo de deportes. Su manganeso nos ayuda a combatir esos radicales libres de los que os hablaba. En general los frutos secos, en su justa medida, son beneficiosos en la práctica deportiva [5-6 almendras, 3-4 nueces].


Arroz integral

Uno de los alimentos más completos que encontramos en el mercado. Aporta buenas dosis de energía, es buena idea incorporarlo en el desayuno de los deportistas por la enorme cantidad de minerales que contiene: el selenio para aminorar los dolores musculares y articulares, el potasio para el relajamiento muscular, magnesio para la contracción muscular y evitar calambres, además de fósforo, hierro y calcio.


Verduras de hoja verde

Suponen uno de los mejores ‘antídotos’ para neutralizar la acción de esos radicales libres generados durante el ejercicio gracias a sus antioxidantes. También su clorofila ayuda en las labores de detoxificación del hígado, sin olvidarnos de sus magnesio que, como hemos visto, ayuda contra los calambres y también contra las arritmias, su ácido fólico contribuye a la generación de glóbulos rojos imprescindibles en la formación del músculo y su vitamina K mejorará la contracción muscular.


Aguacate

Además de contener ácidos grasos saludables que mantendrán en forma nuestro corazón, presenta una cantidad de potasio hasta dos veces superior al plátano, nuestros músculos nos lo agradecerán después del esfuerzo. Sus polifenoles ayudan contra la inflamación de las articulaciones y tendones. De nuevo, otro alimento con un gran contenido en antioxidantes.

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El desayuno más típico, el menos saludable

Cuando hablo del desayuno mas típico, es el que coincide con el desayuno de muchas cafeterías, es aquel que se conoce también como continental, compuesto por café con leche, tostada con mantequilla y mermelada o pieza de bollería y zumo de naranja, el que encontramos prácticamente en todos los aeropuertos y hoteles del mundo. Precisamente su nombre y su popularización surge en cada cadena de hoteles de Estados Unidos que para atraer a turistas europeos copiaron el típico desayuno francés, sustituyendo los embutidos por la bollería, a mediados del siglo XX ya se había extendido por todo el mundo anglosajón, en España no lo haría hasta los años 80-90, por lo tanto es una forma de desayunar bastante reciente en nuestro país.

¿Por qué no resulta saludable?

Aquí os dejo algunos datos concretos:

45 G DE AZÚCARES SIMPLES [el equivalente a 11 cucharaditas de azúcar]. Solamente el zumo de 2 naranjas, aunque sea natural, contiene 18 gramos de azúcares simples, mucho mejor 1 naranja entera por su fibra que ayuda a absorber más lentamente estos azúcares, mucho peor si el zumo es envasado. A lo que tenemos que sumar los 6 g de las tostadas de pan blanco, mejor si es pan realmente integral, los 9 g de la mermelada y los 7 de la leche si es de vaca, si es vegetal también debemos controlar si lleva azúcares simples. Si le ponemos un sobre de azúcar al café sumaríamos otros 5 gramos.

11-16 G DE GRASAS SATURADAS, las menos recomendable para nuestra salud cardiovascular. La mantequilla contiene 7 gramos y la leche si es de vaca 4 g. Si cambiamos la tostada por una pieza de bollería podemos llegar hasta 16 gramos de grasas saturadas, una cantidad elevadísima para nuestra primera ingesta.

436 CALORÍAS. Zumo de naranja 45, dos tostadas con mantequilla y mermelada 325, café con leche 66 calorías. El problema en sí no son la cantidad de las calorías sino la calidad de los ingredientes, del pan, de la mermelada, de la mantequilla, etc.


Deberíamos apostar por desayunos más saludables, uno muy sencillo sería la tostada de pan realmente integral con aceite y tomate o con hummus o con aguacate, una pieza de fruta, 5-6 almendras y un vaso de leche vegetal con canela, por ejemplo.

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Comprar pasta: 5 consejos prácticos

Sin duda la pasta es uno de los alimentos que están en todos los hogares, que encanta a los niños, si tenemos en cuenta los consejos que te voy a contar ahora son una buenísima fuente de hidratos de carbono, nuestra gasolina, se la ha demonizado muchísimo en los últimos años, igual que al resto de hidratos, pero los hidratos complejos son fundamentales para la vida. Vamos a ver esos consejos.


5 consejos a la hora de comprar pasta:

  • Tipo de cereales: como todos sabemos la pasta se realiza a partir de cereales/granos,  la más habitual y por otro lado la menos interesante a nivel nutricional es la de trigo blando, además de ser casi siempre refinado, son más interesantes las de espelta, centeno o incluso trigo duro. Todavía más interesante, pero más caras son las de quinoa, trigo sarraceno, maíz…
  • Integral/blanca: debemos decantarnos siempre por la integral, ya que contiene muchísima más cantidades de minerales, de fibra y estaríamos hablando de hidratos de carbono complejos, los buenos, los saludables. Mientras que las harinas blancas en su mayoría son hidratos simples, de los malos. Fíjate muy bien en los ingredientes y que sea realmente integral.
  • Pasta de colores: parecen más saludables porque nos dicen que llevan verduras, generalmente tomate y/o espinacas, he mirado 4 marcas de supermercado y la mayoría no sobrepasan el 2-3% de estos alimentos, realmente una cosa ridícula. De nuevo mira los ingredientes, ahí pone el porcentaje de cada verdura.
  • Pasta rellena: esta es la que evitaría en la lista de la compra, porque generalmente, como el resto de productos procesados, en su inmensa mayoría están cargadas de sal, aceites de dudosa calidad, grasas saturadas, azúcar añadido, conservantes, colorantes, etc.
  • Para los veganos: algunas pastas llevan huevo y/o leche.


Como os decía la principio, la pasta es un buen alimento, mira que sea siempre integral, es buena fuente de energía para nuestro organismo.

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soja texturizada, ¿sí o no?

Me habéis preguntado en muchas ocasiones por la soja texturizada, quiero abordar en este artículo lo más significativo a tener en cuenta. Os he hablado en varias ocasiones de la soja, para mí, no es ni tóxica como algunos quieren vendernos, sería imposible su comercialización, ni tampoco milagrosa, ni la panacea. Sería una legumbre más, puedes tomarla sin problemas, aunque te aconsejo ir alterándola con otras legumbres, para obtener una variedad de minerales y vitaminas mayor.

En cuanto a la soja texturizada, para obtener esa textura que imita a la carne, se pueden seguir dos procesos, unos de centrifugado donde ‘se quedan con las fibras de la soja’ que son las que darán esa textura y otro proceso en el que se obtiene una masa esponjosa, pero sin tener en cuenta las fibras. Esto no es importante, ni como consumir te debes preocupar por ello. Lo más importante es de dónde procede esa soja para convertirla en soja texturizada.

De nuevo hay dos opciones principales, hay algunas más, o bien se obtiene de aislar la proteína de la soja, esta sería la opción menos natural , se le añade además un elemento alcalino, además se le quitan el resto de nutrientes de la soja, se quedan únicamente con la proteína.  La otra opción es a través de harina de soja, esta sería la más recomendable, la más saludable, la más natural, además no únicamente conserva las proteínas, sino también sus minerales, vitaminas, etc. Solamente tienes que fijarte en el envase, que en los ingredientes que ponga: 100% harina de soja, no tiene que aparecer ningún otro ingrediente.

Después de uno de estos dos procesos, la inmensa mayoría, para conseguir la textura deseada, quitar el agua… siguen otro proceso, la extrusión, que es el mismo que se realiza con la pasta seca, para que tenga esa consistencia dura, se elimine el agua y dure mucho más tiempo, por lo tanto es un proceso seguro. Suele ser mecánico, a través de un tornillo gigante o una maquinaria similar, sí es cierto que en este proceso se alcanzan temperaturas de hasta 180 grados y esto puede suponer pérdida de nutrientes, pero como os digo pasa igual con la pasta que compramos.

En resumen, no es un producto peligroso ni mucho menos, todo lo contrario, es buen aporte de proteínas a bajo coste, interesante para todos, pero especialmente, para veganos y vegetarianos por ese aporte proteico.

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anemia: más allá del hierro

Hablamos de anemia cuando hay una fabricación menor de glóbulos rojos por parte de nuestro organismo, es un tema serio, ya que estos glóbulos se encargan, nada menos, de llevar oxígeno a todos los órganos y tejidos.

Siempre que hablamos de anemia, lo primero que nos viene a la cabeza es el hierro, el déficit de este mineral, y es cierto, que la carencia de hierro provoca anemia ferropénica, pero hay tres vitaminas directamente relacionadas con la anemia y que no siempre se tienen en cuenta:

- Vitamina B12: vital para la generación de glóbulos rojos, sin unos buenos niveles de esta vitamina podríamos acabar desarrollan anemia perniciosa, más perjudicial que la anemia ferropénica, ya que a largo plazo acaba afectando al sistema nervioso. En veganos y vegetarianos en obligatoria la suplementación.

- Ácido fólico [vitamina B9]: también implicado en la formación de glóbulos rojos. Fundamental en embarazadas para el correcto crecimiento del feto y el desarrollo de su sistema neuronal. Tenemos suerte porque lo encontramos en todas las verduras y en muchas frutas.

- Vitamina C: en mucha menor medida que el hierro, B12 y ácido fólico, pero también resulta interesante para una mejor absorción del hierro ingerido. Está presente prácticamente en todas las frutas.

Por lo tanto, en la prevención de la anemia: hierro, pero también vitamina B12, ácido fólico y vitamina C.

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Alimentos vegetales con proteínas completas

Cuando nos decidimos a seguir una dieta vegana o vegetariana, uno de nuestros principales interrogantes es saber dónde encontrar las proteínas completas. Estamos acostumbrados a escuchar que son las carnes, pescado, lácteos y huevos los que tienen una mayor cantidad de este nutriente básico para el organismo y, aunque es verdad que presentan proteínas, también es posible tener una dieta sana y equilibrada con proteínas comiendo únicamente alimentos de origen vegetal.

Las proteínas están formadas por aminoácidos. Dentro de estos aminoácidos hay que señalar los llamados aminoácidos esenciales. Estos se caracterizan por ser los que el cuerpo humano no es capaz de generar por sí mismo. Por ello, es necesario integrarlos a través de la alimentación, son ocho.

¿Qué alimentos vegetales contienen estos 8 aminoácidos en su composición?

  • Soja y todos sus derivados: tempeh, tofu, bebida de soja
  • Legumbres: especialmente garbanzos y alubias de todo tipo
  • Trigo sarraceno
  • Quinoa
  • Amaranto


¿Esto quiere decir que solamente aprovechamos las proteínas de estos alimentos?

Absolutamente no, aprovechamos todos los aminoácidos de todos los alimentos, si una manzana tiene 1 gramo de proteínas, también las aprovecharemos.

¿Otros alimentos ricos en aminoácidos?

  • Todos los cereales integrales: arroz, espelta, centeno, bulgur, mijo, cuscús...
  • Todos los frutos secos
  • Todas las semillas


Si en nuestra alimentación hay legumbres [incluyendo la soja], granos integrales, frutos secos y semillas, jamás habrá déficit de proteínas, de hecho, las proteínas no son un problema en las dietas de veganos y vegetarianos, hay proteínas en todas partes.

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vitamina D y sistema inmune

Como ya he comentado en varias ocasiones, la vitamina D está totalmente relacionada con la salud de nuestros huesos, resulta fundamental en la prevención de la osteoporosis, y es que además de calcio, nuestros huesos necesitan, principalmente, magnesio, fósforo y vitamina D, sin unos buenos niveles de esta vitamina resulta muy difícil la correcta asimilación del calcio.

Pero además de para los huesos, la vitamina D resulta crucial para nuestro sistema inmune, para nuestras defensas, que nos protegen frente agentes externos [virus, bacterias perjudiciales...]. El último estudio referente a esta función de esta vitamina lo conocimos el pasado mes de marzo. La Universidad de Copenague demostró que era crucial tener buenos niveles de vitamina D para que las células T de nuestro organismo se activaran convenientemente. Estas células son las conocidas como "células asesinas" ya que son las que se enfrentan en primera línea contra los virus, además de ser las primeras en detectarnos y dar la voz de alarma.

Este estudió concluyó que si presentamos déficit de esta vitamina, estas células permanecen como dormidas, les cuesta más movilizarse. Lamentablemente, el déficit de vitamina D es el más generalizado a nivel mundial, produciéndose, en algunas zonas, hasta en el 80% de la población [ver estudio].

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ALIMENTOS PARA LOS PULMONES

Mantener una buena salud de los pulmones debería ser uno de nuestros objetivos principales ya que realizan funciones fundamentales para nuestro organismo, la mayoría de estas ya las conocemos, pero no está de más recordarlas:

  • Se encargan de llevar el oxígeno desde el aire hasta nuestra sangre a través de los alveolos y de ahí a nuestro órganos
  • Actúan como filtro de las sustancias nocivas que contiene ese aire especialmente la contaminación, alérgenos…
  • Ayudan en el equilibrio del pH sanguíneo [ácido/alcalino]
  • Eliminación de restos de medicamentos


Alimentos BENEFICIOSOS para los pulmones

  • Las cebollas contienen quercetina un potente antioxidante que nos previene, en cierto grado, contra el cáncer de pulmón
  • Las zanahorias, por su contenido en vitamina C un antioxidante que evita el envejecimiento prematuro de los pulmones, y por su vitamina A, se ha demostrado que un déficit de esta vitamina puede ser el origen de agravamiento del asma, mucosidad… Además contienen betacarotenos en buenas cantidades, eficaces en la prevención, en cierto grado, del cáncer de pulmón.
  • Naranjas, gracias a su vitamina C y vitamina B6 que ayudan a los pulmones a que esa transferencia de oxígeno a la sangre sea más efectiva
  • Chocolate amargo, uvas rojas y los frutos rojos [moras, arándanos, frambuesas…] contienen resveratrol eficaz contra la inflamación pulmonar
  • Manzana también por su quercetina


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alimentos para la piel

Como habrás leído en multitud de ocasiones, la piel es el órgano más grande de nuestro cuerpo, ocupa de media en un adulto unos 2 metros cuadrados, su principal misión es la de proteger a nuestro organismo de los agentes externos, pero vamos a ver otras funciones igual de importantes:

  • Además de protegernos del exterior hace de barrera para la pérdida de agua en exceso del interior, esta capa protectora está formada principalmente de grasa, de ahí la importancia de no eliminar las grasas [saludables] de nuestra alimentación.
  • Muchísimas de las enfermedades internas se manifiestan en la piel sirviendo de aviso
  • Nos ayuda a regular la temperatura corporal, los signos más visibles son la transpiración, el sudor
  • Nos avisa de estímulos del exterior: frío, calor… pero también del daño sufrido en forma de dolor avisando a nuestro cerebro


Alimentos para una piel sana

  • Levadura de cerveza o levadura nutricional: sus beneficios se deben a su vitamina E y ácidos grasos saludables, estaría bien una cucharada cada dos días, ya que puede cargar algo nuestros riñones. 
  • Semillas de lino, siempre trituradas, nunca enteras, porque no aprovechamos sus nutrientes de igual manera. Útiles para la piel por su zinc, vitamina E, omega 3, omega 6. En general todas las semillas son beneficiosas para la piel, aunque las de lino especialmente. Una cucharada al día estaría bien.
  • Aguacate: la mejor fruta [sí, está catalogado como fruta] para el cuidado de la piel. Por sus antioxidantes, ácidos grasos saludables, calcio, magnesio y zinc, hidrata y nutre a nuestra piel.
  • Algunas de las frutas y verduras más interesantes en este cometido son: el pepino, el melón, las crucíferas [col, brócoli, coliflor, repollo…], papaya, sandía, arándanos, pomelo, y en general las verduras de hoja verde.
  • Vitamina D: es la vitamina de la piel, los huesos y el sistema inmune. Ya sabemos que es la vitamina del Sol, si no tomamos el sol 10-15 minutos a diario, sin protección, deberemos suplementarnos.


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¿Por qué nos apetece tanto la bollería?

Hay varias razones para que sea difícil resistirnos a los dulces, a la bollería, a no entrar en una pastelería… Una de las principales es que asociamos este alimento con una recompensa [me lo merezco después de tanto trabajo, un capricho no está mal…], sobre todo porque cuando éramos pequeños la mayoría de los refuerzos positivos, de premios, eran en forma de algo dulce, de golosinas, de chucherías… pero hoy os voy a hablar de un término muy interesante la palatabilidad de los alimentos.

Cuando tomamos un alimento a modo de recompensa, de premio, se activan varias zonas del cerebro como la ínsula, la corteza orbifrontal, el hipotálamo lateral, etc. Nos hace sentir bien momentáneamente, como si ganáramos una medalla en alguna competición, aunque después, en muchas ocasiones, nos entre la culpabilidad porque lo ingerido quizás no sea tan saludable como nos gustaría.

Se ha demostrado que estas mismas zonas del cerebro se activan con alimentos de alta palatabilidad. Pero, ¿qué quiere decir esta palabreja?. Son alimentos gratos al paladar, algunos nutricionista lo asocian con la parte más psicológica, con el placer que produce comer ese alimento, evidentemente cada persona lo asociará a alimentos diferentes, pero resulta que la mayor palatabilidad la encontramos en la bollería industrial.

¿Por qué ocurre esto?. Porque este tipo de productos aúnan dos tipos de sustancias, las grasas, especialmente las saturadas [mantequilla, huevos, aceites refinados, de palma…] y el azúcar blanco, que en combinación activan las partes del cerebro que hemos visto. Cuanta más azúcar mayor estimulación cerebral, lo que lleva a una auténtica ‘adicción’ a la misma, a entrar en un bucle peligroso, el cerebro nos dice ‘quiero más’, porque sabe que va a conseguir esa sensación placentera y nos es difícil controlar el impulso. Sin embargo, con las grasas, tenemos un límite, llega un punto que nuestro cerebro grita ¡¡¡basta!!!. Afortunadamente.

De ahí que el ‘de vez en cuando no pasa nada’ pueda acabar transformándose en un ‘no sé cómo salir de este círculo’. Lo ideal, aunque requiere trabajo, es cambiar lo que para ti es una recompensa, un capricho… en vez de recompensarte con comida, hazlo con un paseo, con estar a solas, con leer en el parque, con acudir al cine, con actividades que te gusten, que no puedas hacer habitualmente por falta de tiempo, pero no con la comida.

Como con todos los hábitos, lo mejor sería reducir/eliminar la ingesta de bollería en niños, y lo más importante, sé que es difícil, pero en la medida de lo posible no recompensarles con la comida, la comida no es un premio más, y menos si la recompensa es ‘si te portas bien, te llevo al burguer o te compro un bollo’.

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Los peligros de los zumos détox

Quizás una de las consultas que más se repite es por los zumos détox, que están tan de moda y que parece que son milagrosos y nos van a curar de todo. En un principio la publicidad se centraba en la limpieza de nuestro hígado, debemos señalar que en condiciones de salud, nuestro hígado tiene todos los recursos suficientes para realizar esa limpieza, y como muchas veces he comentado, si no realiza esta función correctamente, debes acudir de inmediato al médico, ya que es un problema muy, muy grave, que el hígado acumule toxinas, los zumos en nada te ayudarán. Es decir, nuestro hígado asume perfectamente su labor de detoxificación, y si no lo hace, acude de inmediato al médico.

Aspectos a tener en cuenta:

  • Nunca un zumo détox puede sustituir una comida: por mucho que lo anuncien y recomienden famosas en televisión, no es una buena idea adelgazar tomando este tipo de zumos, ya que nos faltarán nutrientes esenciales como grasas saludables y un buen número de hidratos completos y proteínas. Jamás deberían sustituir a una comida principal, estaremos privando al organismo de nutrientes esenciales.
  • Jamás hagas una dieta de 3-5 días de zumos détox: se han puesto de moda este tipo de dietas para bajar de peso, para tener el vientre plano, es un auténtica barbaridad privarle a nuestro organismo durante esos días de nutrientes básicos para su funcionamiento. Además, hay muchas marcas/empresas que cobran una auténtica pasta por estos planes de varios días, estarás pagando por poner en riesgo tu salud.
  • Exceso de oxalatos en los zumos verdes: la inmensa mayoría de verduras contienes oxalatos, unas sustancias que hacen que el calcio se absorba en menor cantidad. Si tomamos la verdura cocida, como suele ser habitual, no habría problema porque la mayoría de oxalatos desaparecen. También con las cantidades recomendadas de verdura entera no habría problema. El problema viene cuando se hacen varios zumos verdes al día, donde se pueden utilizar enormes cantidades de verduras y además en crudo. Con el exceso de zumos verdes uno de los problemas habituales son los cálculos renales.
  • No estás tomando ni fruta ni verdura: algunas ocasiones, la gente se decanta por tomar estos zumos para suplantar la ingesta de fruta y verdura, pero en realidad no los estas tomando, estás tomando una mínima parte de las mismas, para que realmente apreciemos todos sus beneficios las frutas y verduras deben ser comidas enteras, con su fibra, sus hidratos, sus minerales y vitaminas. Siempre mejor la fruta y la verdura enteras.
  • No son un medicamento, ni te curarán de enfermedades: este es otro marketing que emplean mucho, no son milagrosos, realmente los beneficios están en las frutas y verduras, repito, enteras, estos sí que son alimentos preventivos en cierto porcentaje de muchas dolencias, ni siquiera una dieta 100% saludable, te salvará de una enfermedad, reducimos los riesgos, pero hay otros muchos factores. Si te venden una curación con zumos, es un engaño que habría que denunciar.
  • Pero, hay mucha gente que lo hace y le funciona. Este es otro de los mantras que se repite y repite para vender un producto, poner a alguien como ejemplo, cuando no sabemos realmente cuál es su dieta, nos puede decir que se alimenta  a base de zumos, pero puede ser una auténtica mentira. Aunque fuera así, el cuerpo es resistente, pero tiene memoria, puede que ahora se encuentre bien, pero dentro de meses/años sufra las consecuencias, y no todos los organismos reaccionan igual. Pero lo que está comprobadísimo, es que podemos privar a nuestro organismo de esos nutrientes esenciales. También está muy presente el efecto placebo. No hagamos experimentos y menos con nuestra salud.


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¿está nuestro hígado intoxicado?

Seguro que habrás oído en muchísimas ocasiones que de forma periódica hay que limpiar nuestro hígado a través de alguna dieta, porque está intoxicado, que vamos acumulando toxinas en este hígado y hay que hacer esa detoxificación. De esta idea se sirven dietas basadas en zumos detox, las de sirope de arce u otros «rituales energéticos» para esa limpieza. ¿Pero esto tienen algún sentido?

Aunque parece que le demos más relevancia a cerebro y corazón, que la tienen, el hígado es el gran olvidado y es tremendamente importante para nuestra salud por la enorme cantidad de funciones que realiza, se han identificado decenas de funciones, hay que cuidarle.

Una de sus principales tareas es esa limpieza, esa detoxificación, ese reciclar o eliminar sustancias que nos pueden fastidiar, como toxinas, bacterias perjudiciales, exceso de colesterol, restos de medicamentos… un hígado sano realiza esta función de forma perfecta, no necesita zumos, ni pastillas [por muy naturales que sean], ni rituales para que funcione correctamente.

Si tu hígado está «intoxicado», porque es incapaz de gestionar las toxinas que le llegan, será que tenemos alguna dolencia que está impidiendo que realice este trabajo de forma efectiva, en este caso, hay que acudir al médico de manera rápida, puede ser un problema serio. Es decir, un hígado sano no necesita esas «curas de desintoxicación», un hígado con alguna dolencia, lo que necesita es un médico a su lado.


Por otro lado, este tipo de terapias, dietas, limpiezas… se les aconseja a los clientes sin haberles realizado unas pruebas médicas, unas analíticas, para descubrir si realmente tienen ese problema con su hígado, algo que suena más a timo que a ciencia.


Por supuesto que hay alimentos que ayudan a nuestro hígado en su trabajo en su tarea como pueden ser las verduras de hoja verde, alcachofas, cebolla, crucíferas [brócoli, coliflor, repollo…], jengibre, limón… pero no son mágicos ni sanadores, son simplemente una ayuda.


En definitiva y como casi siempre, si llevas una buena alimentación tu hígado estará cuidado, y si llevas una mala alimentación, no te deje llevar por estas «terapias milagro», simplemente mejora tu alimentación y tu hígado te lo agradecerá.

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¿son saludables las ensaladas preparadas?

Las ensaladas listas para llevar del supermercado son cada vez más habituales, sobre todo entre aquellos trabajadores que tienen poco tiempo y comen directamente delante del ordenador [un hábito que deberíamos evitar], ¿pero son recomendables?

En la mezcla de diferentes tipos de lechugas que encontramos ya cortadas en los supermercados, en principio, no habría ningún problema aunque la Universidad de Leicester publicó en noviembre un adelanto de un estudio que todavía está en desarrollo, que relaciona una mayor presencia de patógenos, de bacterias dañinas como E. Coli, Listeira y, sobre todo, Salmonella [una de las bacterias más conocidas, relacionadas tradicionalmente con el huevo y la leche]. Y es que en estas bolsas, aunque algunas presentan atmósferas modificadas para su protección, estos patógenos encuentran una gran fuente de alimento como la propia verdura y una alta actividad de agua. Pero realmente, con las estrictas medidas de seguridad de la Unión Europea, no me preocuparía por este asunto.

También es cierto que con el paso del tiempo parte de las vitaminas de estas verduras se perderán por diferentes procesos oxidativos, los minerales se mantienen más estables. Siempre será mejor una verdura fresca, que nosotros podamos limpiar y preparar al instante, pero no me preocuparía por su consumo.

Sin embargo, si pasamos a las ensaladas ya preparadas de supermercado, es decir, no solamente una mezcla de lechugas, sino que les añaden otros muchos ingredientes como maíz, atún, pollo, picatostes y, sobre todo, el aliño, es decir, listas para tomar, ahí nos encontramos más problemas. 
Vamos a ver algunos:

- Exceso de sal. Si ya en casa, uno de los problemas habituales con las ensaladas es que se nos va la mano con la sal, en las industriales se multiplica. De las 4 analizadas, 3 superaban los 1,25 gramos por cada 100 gramos, cuando ya consideramos que un producto es muy salado.
- Calidad de los aceites. En todas he encontrado aceite de girasol, muy poco recomendable en una ensalada, y solamente una añade aceite de oliva virgen extra.

- Azúcar. Ya me dirás para qué necesita azúcar blanco una ensalada, pues también la encontramos, además de otros endulzantes y edulcorante como jarabe de maíz o dextrosa.
- Larguísima lista de ingredientes: en una de ellas he encontrado ¡¡¡¡57 ingredientes!!! y en otra 39. Evidentemente encontramos conservantes, colorantes, saborizantes, almidones, harinas… un cóctel bastante extraño.
- Tipo de salsas: lo ideal sería aceite de oliva virgen extra, limón/vinagre… pero como os he dicho he encontrado aceite de girasol en todas y donde encontramos mayor cantidad de grasas saturadas, sal y azúcar es en las salsas que les añaden.
- Tipo de pasta: en muchas de ellas se incluye pasta tipo macarrones, espirales… deberíamos mirar que fueran integrales.


Por supuesto que habrá algunos supermercado que las hagan ellos mismos y sean saludables, o aquellas que simplemente llevan los ingredientes básicos [lechuga, tomate, zanahoria, maíz…] y tú las aliñas, pero huiría de estas ensaladas preparadas industriales, procesadas, de grandes marcas, listas para comer, ya que se alejan muchísimo de lo que es un alimento natural, sobre todo con salsas, pastas de harinas refinadas, aceites…

Dejando la nutrición, el mayor problema de estas ensaladas es la generación de plásticos de un solo uso

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el veganismo no es pseudociencia

En los últimos días, semanas… he visto en varios medios, redes sociales, asociar el veganismo a terapias alternativas, pseudociencia, rituales extraños, como queriéndole quitar valor, pero fallan completamente, el veganismo está avalado por las más importantes instituciones internacionales de nutrición, de salud. Veréis que se habla de dieta vegetariana y/o vegetarianos estrictos, ya que el veganismo va más allá de la alimentación [cuero, lana, seda… en vestimenta, mobiliario, etc.].

Os dejo aquí el listado de algunas de estas instituciones, por si alguien os quiere vender que el veganismo es pseudociencia:

  • Asociación Americana de Dietética [podéis ver aquí su informe]
  • British Medical Association [ver informe]
  • Asociación Dietética de Canadá [ver estudio]
  • Asociacion Americana de Pediatría, «bien planificada es completamente segura en niños» [ver artículo]
  • Sociedad Argentina de Nutrición [ver conclusiones]
  • Asociación Española de Dietista-Nutricionistas: «una dieta vegetariana bien planificada es saludable en todas las etapas de la vida»
  • Departamento de Salud del Gobierno de EEUU [ver informe]


Estos son solamente algunos ejemplos de organizaciones que han publicado sus propios informes, la mayoría de asociaciones, departamentos gubernamentales… lo que han hecho es respaldar el informe de la Asociación Americana de Dietética, por el ser el más completo.

anemia y vitamina B12

Siempre que hablamos de anemia la asociamos al déficit de hierro, lo que llamamos anemia ferrropénica, caracterizada por debilidad, mareos, dolor de cabeza y, en casos más graves, arritmias, piel pálida, inflamación... Se puede producir, bien por una ingesta de hierro menor a la que necesitamos, bien porque hay una mala absorción del mismo, también por factores hereditarios. Tenemos hierro en alimentos vegetales como: legumbres, granos integrales, todas las verduras de hoja verde, frutos secos... y podemos aumentar su absorción en combinación con vitamina C, por ejemplo, echar un chorro de limón a la legumbres, recuperar la costumbre de tomar fruta de postre, ya que la mayoría tienen esta vitamina.

En muchas ocasiones nos enfocamos es culpar a la anemia exclusivamente al hierro, pero existe un nutriente fundamental que nos siempre se tiene en cuenta, la VITAMINA B12. Tanto el hierro [un mineral] como esta vitamina están íntimamente relacionados con la sangre, con el transporte del oxígeno  a todos los órganos a través de la sangre, con la fabricación de glóbulos rojos... Precisamente, la anemia, es una disminución de glóbulos rojos.

En muchos casos en pacientes con anemia, no solamente se debe trabajar la falta de hierro, sino también de vitamina B12. El déficit de B12 puede derivar en anemia perniciosa, muy similar a la anemia ferropénica, pero con consecuencias algo más graves, ya que puede afectar al sistema respiratorio y, en casos más avanzados, al sistema nervioso.

Por todo esto, no estaría mal que toda la población se hiciera análisis cada año para ver los niveles de esta vitamina, y veganos/vegetarianos incluir la suplementación de vitamina B12 de forma obligatoria, ya que no la encontramos en alimentos vegetales y muy poquita cantidad, insuficiente, en huevos y lácteos.

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si la fruta contiene azúcar, ¿por qué es tan saludable?

Desde que, hace ya años, nutricionistas y dietistas estamos poniendo el énfasis en el tema de reducir/eliminar la ingesta de azúcar, me llega muchas veces la pregunta de si la fruta es tan buena como dicen, ya que contiene, en algunos casos, altas cantidades de azúcar, voy a tratar de dar una respuesta.


Lo primero que tenemos que hacer es una diferencia básica entre azúcares intrínsecos y azúcares libres o añadidos:

  • Azúcares intrínsecos: son aquellos que presentan frutas y verduras de forma natural, sin haber sido procesados, modificados. En 2015 la Organización Mundial de la Salud, concluyó que estos azúcares no solamente no resultaban un riesgo para nuestra salud, sino que las frutas y verduras podían ser buenísimas aliadas para prevenir diversas enfermedades, incluida la obesidad [especialmente en niños]. Además estos azúcares, gracias a la alta cantidad de fibra de frutas y verduras se asimilan lentamente, con lo que prevenimos posibles hiperglucemias.


  • Azúcares libres: son aquellos que han sido añadidos de forma artificial, como el azúcar blanco, el azúcar de mesa… que tan presente están en muchísimo productos de la industria de la alimentación [bollería, zumos de frutas, miel, refrescos, panes, salsas, galletas, etc. etc.]. Estos azúcares estresan muchísimo a nuestro sistema nervioso, cargan nuestro hígado, son causantes de caries, de problemas cardiovasculares, son todos aquellos que deberíamos evitar.


Por lo tanto, deberíamos tomar toda la fruta que quisiéramos [sin procesar, fresca] sin tener miedo a esos azúcares, ya que no resultan perjudiciales para nuestro organismo, estaremos aportando una buena dosis de minerales, vitaminas, antioxidantes… Además, hay varios estudios que certifican que cuantas más piezas de fruta incluyamos en nuestro dieta, menos productos procesados, ultraazucarados, poco saludables, incluiremos en nuestra alimentación.


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prevención de la osteoporosis

De las enfermedades relacionadas con los huesos la más extendida es la osteoporosis, afecta nada
más y nada menos que al 35% de las mujeres mayores de 50 años y al 52% de las mujeres mayores
de 70 años
. De los casos detectados un 84% pertenecen a mujeres, frente al 16% de los hombres.
Juega un papel determinante en esta enfermedad la menopausia. Durante este periodo el organismo
de las mujeres sufre fuertes cambios hormonales, en hormonas muy relacionadas con el calcio
como las tiroides, ese organismo necesita grandes cantidades de calcio, si tenemos unas buenas reservas es más complicado que se produzca la osteoporosis, si las reservas son escasas, el hueso se
verá afectado.

La osteoporosis no es otra cosa que una pérdida de masa ósea. Es decir, que nuestros huesos cada
vez pesan menos. Podemos imaginarlos como un queso lleno de agujeros, lo que propicia una mayor y más fácil rotura de los mismos.

En la buena salud de los huesos no solamente está implicado el calcio, como muchas veces creemos, es un mineral íntimamente ligado a la vitamina D, y qué ocurre, es el déficit vitamínico más habitual [afecta a nivel mundial a casi el 80%] , es la vitamina del sol, para su metabolización necesitamos del sol, y qué pasa, que nuestros nuevos hábitos de vida hacen que apenas nos expongamos al mismo, todavía mucho más ahora con el confinamiento. Si no hay sol, si no lo tomamos, suplementación.

También el fósforo y el magnesio forman parte importante del hueso, debemos incluirlos en nuestra dieta diaria. Entre los alimentos ricos en fósforo encontramos los frutos secos, especialmente las
nueces, las legumbres, especialmente las alubias, las pipas de girasol, los pistachos, el arroz integral, el maíz... Y entre los ricos en magnesio están: el sésamo, de nuevo los frutos secos, especialmente las almendras, la quinoa, las alubias blancas, la avena, los piñones, etc.

El ejercicio físico fortalece nuestro sistema músculo-esquelético, debemos evitar el sedentarismo,
elegir la práctica deportiva que más nos guste y realizarla varias veces en semana. Aunque sea, movernos ahora en casa.

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alimentos interesantes para el páncreas

A pesar de su pequeño tamaño es un órgano vital, importantísimo, ya que cumple dos funciones muy relevantes, entre otras:

  • Producción de enzimas para la correcta digestión/absorción de hidratos, grasas y proteínas. Las enzimas se almacenan de forma inactiva en el páncreas y cuando los alimentos llegar al inicio del intestino delgado [duodeno], después de pasar por el estómago, el páncreas libera esas enzimas activándose para realizar su función digestiva.
  • Producción de insulina: que nos sirve para bajar los niveles de azúcar en sangre, ayudando a mantener unos niveles correctos, sobre todo después de las comidas.


Con todo esto te habrás dado cuenta que resulta de vital importancia cuidarlo. Os dejo aquí una serie de alimentos especialmente colaboradores de nuestro páncreas, aunque como siempre digo, lo mejor es llevar una alimentación saludable, no fijarnos únicamente en algunos alimentos.

  • Crucíferas como son el brócoli, repollo, coliflor, nabo, coles de Bruselas… gracias a la presencia de clorofila y glucosinolatos.
  • Alcachofas, acción llevada a cabo por su contenido en inulina [un tipo de carbohidrato] y la cinarina [uno de los principios activos que únicamente encontramos en la alcachofa].
  • Papaya, principalmente por su buena cantidad de antioxidantes como vitamina C, vitamina A, carotenos y una sustancia exclusiva de esta fruta, la papaína.
  • Verduras de hoja verde, igual que las crucíferas por su alto contenido en clorofila, se recomienda hacerlas al vapor o cocerlas muy poco tiempo.
  • Manzana, por la presencia de pectina y su alta cantidad de antioxidantes.


Veis que la mayoría de ocasiones se repiten los alimentos saludables: mucha fruta y mucha verdura

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¿Son útiles las botellitas con Lactobacillus?

Me llegan muchas consultas sobre estas botellitas que tanto anuncian en televisión con Lactobacillus para reforzar nuestras defensas, seguro que todos conocéis la marca. Además han logrado meterse entre los alimentos más habituales en niños, sobre todo en el desayuno, como ejemplo de algo saludable. Es cierto que los Lactobacillus, son bacterias beneficiosas para nuestra microbiota [flora intestinal], que es donde residen gran parte de las defensas de nuestro sistema inmune, pero ¿son recomendables en este formato de botellita de yogur fermentado?

  • Lo primero que observamos en la composición de este producto, es que después de la leche, su principal ingrediente es el azúcar [casi un 10%] y si hay algo perjudicial precisamente para esa flora intestinal, para el sistema inmune es el azúcar, algunas además, llegan otro tipo de edulcorantes/endulzantes como fructosa o sacarosa, es decir, no tiene mucho sentido introducir Lactobacillus con azúcares añadidos.


  • En su publicidad, nos dice la marca más famosa, que 'tomándolo a diario ayudamos a nuestras defensas... reforzándolas'. Pues la Agencia Europea de Salud Alimentaria, tuvo que publicar un nota para que Danone retirara esta publicidas, ya que consideraba que esto que vendía, no estaba demostrado, no se podía avalar con ningún estudio científico. Así lo recoge también la Organización de Consumidores y Usuarios.


  • Un estudio de la Universidad de Copenhague de 2016 sobre este tipo de productos, que se pueden considerar suplementos de probióticos, determinó que no había una relación demostrada sobre su consumo y una mejora de las defensas, que no había pruebas concluyentes al respecto. [Os dejo aquí el enlace]


  • En EEUU, Danone, la propietaria de este tipo de productos, tuvo que pagar casi 16 millones de dólares por exagerar en cuanto a los beneficios de sus yogures con probióticos, asegurando que prevenían contra resfriados por ese refuerzo del sistema inmune.


Mi consejo, no hay que fijarse en un único producto para reforzar nuestras defensas, menos si el segundo ingrediente de ese producto es el azúcar, debemos tener en cuenta toda nuestra alimentación, si queremos reforzar nuestras defensas, hay que tomar mucha fruta, verdura, legumbres, cereales integrales, fermentados saludables... pero no dejarse llevar por la publicidad. Los suplementos de probióticos sí serían interesantes para reforzar las defensas, más que estas botellitas.

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5 razones para comer col kale o rizada

La col kale se ha convertido en un alimento de moda en los últimos años, poniéndose a precios muy elevados, pero es una verdura que llevamos tomando en España muchísimos años bajo el nombre de col rizada o también en algunas zonas como berza, las modas en alimentación son así. En este caso, está bien que se haya popularizado tanto porque son muchos sus beneficios, vamos a ver algunos.

5 razones para comer col kale:

  • Posee una gran cantidad de clorofila como todas las verduras de hoja verde lo que colabora, ayuda con el trabajo de ‘limpieza’ que realiza nuestro hígado.
  • Su buena presencia de fibra ayuda a regular el colesterol y azúcar en sangre, así como a regular nuestro tránsito intestinal y fortalecer nuestra flora intestinal [microbiota]
  • Como el resto de crucíferas [coliflor, repollo, nabo, brócoli] posee una buena cantidad de antioxidantes y compuestos sulfurados que se han demostrado eficaces en la prevención del cáncer
  • Está cargada, cargadísima de minerales como potasio, magnesio, calcio, hierro, zinc,  manganeso, además de vitaminas del grupo B, vitamina A, vitamina K, un alimento ultranutritivo.
  • Su luteína y zeaxantina colaboran en la buena salud de nuestros ojos.


Como os comentaba, muchas de estas propiedades las comparte con sus hermanas crucíferas y con otras verduras de hoja verde, que en tus platos siempre haya verde 😉

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¿Por qué los vegetarianos tienen que suplementarse con b12?

Todos tenemos muy claro que los veganos [vegetarianos estrictos], tenemos que tomar un suplemento de B12, no hay alimentos vegetales con esta vitamina asimilable por el ser humano.


Pero, ¿y los vegetarinos?, en los últimos años, veréis, que muchos nutricionistas nos hemos puesto pesados con este aspecto: veganos y vegetarianos, obligatorio el suplemento. ¿Por qué desde hace pocos años?. Porque esto de la ciencia va despacio y hasta que no hay estudios concluyentes no se pueden hacer recomendaciones generales.


Los principales organismo internacionales como la EFSA [Agencia Europea de Seguridad Alimentaria], la Asociación Americana de Nutrición y Diética e incluso la OMS, venían alertando de este asunto. Y cuando llegaron los primeros estudios poblacionales, se concluyó que precisamente el segmento de población con mayor déficit de vitamina B12 eran los vegetarianos, ya que los omnívoros la obtienen de la carne y pescado, y se triplican incluso las cantidades recomendadas, los veganos, como decía, lo tenemos muy claro, pero los vegetarianos al tomar huevos y/o lácteos, se despreocupaban más del tema o no tenían la información suficiente.


Si cogemos de ejemplo el huevo, presenta unos 2-2,5 microgramos de vitamina B12. El ser humano necesita un aporte diario de 2,5-3,5 microgramos [no 1.000 o 2.000 como nos dicen por ahí]. Dirás, pues casi me salen los números comiendo 1 huevo al día, pero resulta que hay que tener en cuenta la cantidad que se pierde por la digestión. Esto pasa con todos los nutrientes, si 100 gramos de garbanzos tienen 23 gramos de proteínas, aprovecharemos una cantidad menor. Las vitaminas son mucho más volátiles, especialmente la del grupo B, por ello algunos estudios concluyen que habría que tomar 5-6 huevos diarios para llegar a esa cantidad de B12 necesaria, unos 2.190 huevos al año, una auténtica barbaridad para nuestro hígado en estas cantidades, además de una B12 carísima para nuestro bolsillo.


Los lácteos no son buena fuente de vitamina B12, en un vaso de leche de vaca apenas encontramos 0,4-0,6 microgramos de esta vitamina.


Por lo tanto, veganos y vegetarianos, no nos queda otra que suplementarnos. Como siempre digo, si con un suplemento, reducimos la explotación animal, ¡bendito suplemento!

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la relación entre calcio y músculos

Desde que somos bien pequeños creo que todos tenemos muy claro que hay que tomar calcio para tener unos huesos fuertes, para que esos huesos en pleno crecimiento se consoliden, aunque no es un mineral solamente de la infancia, lo tenemos que tener en buenas cantidades a lo largo de nuestra vida, buenas fuentes son las legumbres, las verduras de hoja verde, los frutos secos, las semillas… también los lácteos [un tema controvertido], pero con una ración, si los quieres tomar, no son obligatorios, sería suficiente, olvídate de las 3 raciones al día de algunos médicos, eso quedó completamente obsoleto. Pero vamos al tema, ¿el calcio tiene algo que ver con los músculos?

La respuesta es un , no sé porque esta información no llega a la mayoría de la población, es tan importante para los huesos como para los músculos, se encarga nada menos que de la estimulación de todos ellos, es como si les animara a ponerse en marcha, a reaccionar, es fundamental para la contracción-relajación de los mismos, tan solo con dar unos cuantos pasos del sofá a la cocina, ya se hace uso de ese calcio, para que los movimientos sean los correctos y no perdamos el equilibrio. Lo que se produce es una liberación de calcio almacenado en las células musculares.

También participan en estas labores minerales como el potasio [presente en prácticamente todos los alimentos, especialmente en frutas como el plátano] y el magnesio [frutos secos, legumbres, cereales integrales…], por ello antes de realizar ejercicio físico, también es una buena idea después, estaría bien tomar un plátano y un pequeño puñado de almendras.

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sin gluten no es igual a más saludable

Desde hace unos cuantos años se han popularizado las dietas sin gluten, aunque no tengamos diagnosticada celiaquía, ni ningún tipo de intolerancia o sensibilidad al gluten. Por mucho que libros muy sensacionalistas, sobre todo de autores estadounidenses, nos digan que el gluten prácticamente es el causante de todos nuestros males, a nivel científico, salvo esas intolerancias, el gluten no es relevante a nivel nutricional, resulta útil en la industria ya que sirve para dar textura, elasticidad a las masas, sobre todo al pan, bollería, etc.  Ni mucho menos impide la absorción de nutrientes, ni se pega a las intestinos impidiendo dicha absorción, estaríamos todos completamente desnutridos y no es así es esta parte del mundo.

Otra gente opta por los productos sin gluten pensando que son más saludables, pero os voy a dejar algunos ejemplos de que en la mayoría de ocasiones no es así:

Grasas poco saludables: una de las formas para dar textura a muchos productos sin necesidad de utilizar el gluten, son las grasas, especialmente las saturadas, las menos recomendables. De hecho, se ha observado, en celiacos, un aumento de colesterol y triglicéridos. Algunas galletas digestive sin gluten presentan hasta un 13% de grasas saturadas, una cantidad elevada.

Aceites de baja calidad: en 5 de las galletas y en 3 de los cereales analizados, todas, todas las marcas, utilizan aceite de palma, uno de los de peor calidad, también en algunas había aceite de maíz y de girasol refinado. Además de ser más baratos, estos aceites aportan sabor a productos que a veces se pueden quedar algo insípidos. Estas son unas galletas para niños, donde el segundo ingrediente más presente es el aceite de palma, nada recomendable.


Azúcar refinado: al igual que el resto de bollería, galletas industriales, las sin gluten no se libran de esto, incluso en mayor cantidad, pasa como con el aceite de palma, lo utilizan para realzar el sabor. Las analizadas contienen entre 20-24% de azúcares simples una cantidad elevadísima. Algunas marcas, por ejemplo, de bizcochos llegan a alcanzar el 33% de azúcar añadido.

Pan de baja calidad: se abusa muchísimo de los almidones de maíz que a nivel nutricional no son nada interesantes, apenas aportan nutrientes, de espesantes, de gomas… todo para dar textura, elasticidad. Aquí no hay mucha diferencia, casi el 100% de los panes de molde industrial, tanto con gluten como sin gluten, no son nada recomendables. Mejor aprender una receta casera.

Por lo tanto, ‘sin gluten’, no es sinónimo de más saludable, es decir, quitamos el gluten pero podemos introducir una enorme cantidad de grasas saturadas, azúcar, aceites de baja calidad… Hay que mirar muy bien las etiquetas, sean productos con o sin gluten, y lo que es más importante, reducir al mínimo estos productos procesado e ir a la materia prima.


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La verdadera dieta mediterránea

Escuchamos muchas veces que la dieta mediterránea es de las mejores del mundo, e incluso la mejor, y nos quedamos con que en España se come muy bien, porque somos un país mediterráneo y uno de los impulsores de este tipo de alimentación, pero no es así. Cargamos con el dudoso honor de ser el segundo país de la Unión Europea con mayor tasa de obesidad infantil, y sigue creciendo, también ocupamos los primeros puestos en dolencias cardiovasculares. El consumo de refrescos, platos ultraprocesados, comida basura, bollería industrial… no forman parte de la dieta mediterránea.

¿Estamos siguiendo la dieta mediterránea?. La respuesta es, que mayoritariamente, no. 

Vamos a ver los pilares básicos de la dieta mediterránea, lo primero que debemos saber es que no es únicamente una pauta sobre alimentos, también hay que tener en cuenta:

  • Realizar suficiente ejercicio físico, unas 3 veces a la semana, durante mínimo 30 minutos
  • La compra de alimentos frescos y naturales [poco o nada procesados]
  • Consumo de frutas y verduras de temporada
  • Unas buenas relaciones sociales
  • Controlar los horarios de comidas, seguir el ritmo de la luz solar
  • Descansar convenientemente, mínimo 7-8 horas en adultos
  • Salir a pasear, a disfrutar del Sol, hacer más vida en la calle [cuando se pueda :(]


En cuanto a la alimentación, la base es sencilla:

  • Aceite de oliva virgen extra [también aceitunas] como grasa principal, no más de 3 cucharadas al día
  • Frutos secos y semillas como otra buena fuente de grasas saludables [con moderación]
  • Como hemos dicho, frutas y verduras de temporada [buenas cantidades]
  • Cereales integrales [arroz integral, espelta integral, centeno integral, bulgur, quinoa, mijo… panes integrales] en sustitución de cereales refinados [harinas blancas, azúcar…]
  • Legumbres, deberían estar presenten mínimo 3 veces en semana


Sin duda la dieta mediterránea es una buenísima opción, el problema es que nos estamos alejando cada vez más de ella.

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La controversia con las algas, ¿son recomendables?

Hace ya unos cuantos años se puso de ‘moda’ el consumo de algas en esta parte del mundo, costumbre traída de Japón, China…, pronto le pusieron la etiqueta de ‘SUPERALIMENTO‘, ya sabéis que no estoy muy de acuerdo con esta etiqueta en los alimentos, lo importante es una buena dieta, una alimentación saludable y no unos cuantos ‘superalimentos’, pero ese es otro tema. Se apuntó a sus bondades por la enorme cantidad de minerales, fibra y, en algunos casos, proteínas, también por su B12, pero se ha comprobado que esta no es asimilable por nuestros intestinos. Yo era defensor de las mismas por todo esto, pero desde hace unos años hay que tener ciertas precauciones, vamos a ver cuales:

  • La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria e incluso el Ministerio de Agricultura español, sin duda, dos instituciones bastante conservadoras, es decir, no se arriesgar demasiado, desaconsejaron el consumo diario de pescado, situándolo en 1-2 veces y no más de 3-4, ¿por qué?, por la contaminación de los mares y océanos especialmente por metales pesados como el arsénico. Si esto pasa con el pescado [sobre todo atún, pez espada, caballa, mero, panga…] imagínate con las algas que son filtros marinos, todavía se están realizando estudios al respecto, esperamos pronto conclusiones, pero todo apunta que los niveles de arsénico y otros metales serán altos. En algunas ocasiones se nos han presentado como agentes que ayudan a limpiar posibles metales acumulados en nuestro organismo, no hay pruebas concluyentes sobre esto. Especialmente rica en arsénico es el alga hiziki [Os dejo un artículo sobre el arsénico y el alga hiziki]. Francia es el único país europeo que ha establecido una legislación para la venta de algas y sus productos derivados teniendo en cuenta el grado de contaminación.
  • Son un alimento con un altísimo contenido en sodio, que como ya hemos visto en muchas ocasiones, ese exceso de sodio [aunque sea natural], puede derivar en problemas de hipertensión, cardiovasculares, etc. Unos 100 gramos de algas contienen 2.300 mg de sodio, duplicando el alimento natural y común con más sodio que es el queso, cierto que solemos tomar mucha menos cantidad.
  • Pero sin duda actualmente se está centrando su problemática en su alto contenido en yodo, comprobadísimo en personas con problemas de tiroides, así como su interacción con algunos medicamentos, tendrías que preguntar a tu médico si tomas algún tipo de medicación, sobre todo anticoagulantes, tampoco con problemas autoinmunes. Para que te hagas una idea 1 gramo de alga wakame excede en 5 veces el consumo de yodo recomendado, que podría desequilibrar el funcionamiento de la tiroides. [Os dejo un artículo científico sobre este asunto concreto]
  • NO SON FUENTE FIABLE DE VITAMINA B12. Algunas algas contienen esta vitamina, por ejemplo, la espirulina, pero es B12 inactiva para el ser humano, somos incapaces de aprovecharla. Veganos y vegetarianos, la suplementación de vitamina B12 es obligatoria.


¿Entonces por qué en Japón las comen sin problemas?

Muy sencillo, llevan miles de años tomándolas y su flora intestinal está capacitada para digerirlas y absorber el exceso de yodo, por eso no provocan el mismo efecto que unos intestinos europeos.


¿Esto quiere decir que no debemos tomar algas?

No es un alimento imprescindible, tampoco hay cantidades oficiales estipuladas, pero si las quieres tomar, no lo haría más de 1 o 2 veces en semana y no más de 2-3 gramos en seco cada vez, es decir, como un pequeño complemento de un plato, por ejemplo una sopa, una ensalada… ya que tienes algunos beneficios como su alto contenido en calcio y hierro. Evitaría su consumo en niños y personas mayores por el tema de la hipertensión.

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¿Son mejores los edulcorantes que el azúcar?

Lo primero que tenemos que saber es qué es un edulcorante, resumiendo mucho, sería una sustancia química, de laboratorio, que se añade a un alimento para darle un sabor dulce sin aportar calorías o de manera muy residual. Cuando, desde hace años nutricionistas, dietistas y otros expertos, pusimos la lupa sobre los efectos nocivos del azúcar blanco, de los azúcares añadidos, la industria se las ingenió para desarrollar estos edulcorantes y así no tener que utilizar el azúcar, además vendiéndolos como interesantes en dietas de adelgazamiento ya que aportan ese sabor sin aumentar las calorías del producto, muy utilizados sobre todo en refrescos, pero también en helados, bollería… Pero, ¿son inocuos estos edulcorantes?

El año pasado, el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos publicó un estudio después de analizar varios de estos edulcorantes como la sacarina, aspartamo, sucralosa, ciclamato… demostrando que este intenso sabor dulce hipersensibiliza los receptores del sabor, produciendo una sobreestimulación de los receptores del cerebro encargados de esta tarea, alterando los mecanismo de autocontrol y cayendo,con una alta probabilidad, en la adicción de este tipo de sustancias. En definitiva, que nuestro cerebro envía una orden errónea de tomar más y más productos con este tipo de edulcorantes artificiales, lo que puede llevar a un exceso de calorías, aunque los edulcorante no las tengan, los alimentos que los contienen sí. En el estudio citado van mucho más allá y aseguran que activan los mismos mecanismos que la adicción a la cocaína.

Otro estudio de la Universidad de Sydney concluyó que estas sustancias hacen que la sensación de hambre aparezca mucho antes debido principalmente a que, como apuntaba el estudio anterior, desregulan los receptores del cerebro encargados del apetito y una alteración en los receptores del gusto. Esto se debe a que dentro de los centros de recompensa del cerebro, la sensación dulce se encuentra integrada con la de energía. Cuanto hay un desequilibrio entre lo dulce y la energía, el cerebro da órdenes de ingerir alimentos para volver a un equilibrio. Debemos recordar que estos edulcorantes tienen un enorme sabor dulce.

Calcularon que las personas que toman habitualmente este tipo de productos aumentan de media un 30% el consumo de calorías frente a aquellas que no toman edulcorantes artificiales.

También en 2017 se hizo una recopilación de 37 estudios sobre la materia en los que habían participado en total más de 400.000 personas y se observó que el consumo de esos productos con edulcorantes no influía en la pérdida de peso y que por el contrario se aumentaba de peso, así como la circunferencia de la cintura. Una de las causas que apuntaban, es que la gente que tomaba refrescos light, productos sin azúcar, pero sí con edulcorantes, tomaban el dulce por otro lado como compensación, también porque como decíamos influye metabólicamente su uso y la sensación de hambre aparece más rápido.

Otra de las causas es que al estar acostumbrados a esos productos muy dulces con edulcorantes, es mucho más fácil que caigamos en otros productos con azúcares añadidos, con azúcar blanco, ya que nuestras papilas gustativas nos reclamarán ese dulce que tomamos a diario.

Como conclusión, lo ideal sería dejar de tomar tanto azúcar blanco como edulcorantes, disfrutas de los sabores naturales de los alimentos, también, como siempre digo, dejar los productos procesados y volver a una alimentación más básica, de materias primas que nosotros cocinemos en casa.

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fibra, ¿qué es?

Lo primero que debemos aclarar es que la fibra alimentaria se encuentra única y exclusivamente en alimentos de origen vegetal y que aparece, en mayor o menor medida, en todos los vegetales. Resumiendo mucho, sería la parte comestible de las plantas que ni el estómago ni el intestino delgado son capaces de digerir y que llegan intactas al intestino grueso.

Tipos de fibra

  • Soluble en agua. Fermenta en el intestino grueso y son útiles para rebajar el colesterol y regular los niveles de azúcar en sangre. Los principales alimentos que la contienen son: legumbres [judía, lentejas… de ahí que produzcan gases], avena, manzanas, ciruelas…
  • Insoluble en agua. No fermentan en el intestino, salen igual que entran. Se encuentran principalmente en la mayoría de cereales integrales, verduras y frutas.


Para qué sirve la fibra

  • Para dar consistencia a las heces absorbiendo el exceso de agua
  • Favorece el tránsito intestinal previniendo el estreñimiento
  • Ayuda a reducir el exceso de colesterol y a regular los niveles de azúcar en sangre
  • Prevención del cáncer de colon y recto
  • Tiene un efecto saciante
  • Fortalecimiento de la microbiota


Alimentos que contienen fibra

- Granos/cereales/legumbres/frutos secos: avena, arroz integral, panes integrales, germen de trigo, pasta integral, judías, garbanzos, lentejas, también semillas, almendras, nueces…

- Verduras: brócoli, col, coliflor, alcachofas, judías verdes, espárragos, calabaza, acelga, espinaca, lechuga, etc.

- Frutas: ciruela, manzana, plátano, higos, pera, melocotón, bayas, fresas, etc.

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Nutrientes fundamentales para el sistema inmune

El sistema inmunológico, inmune, nos defiende de manera muy activa contra gérmenes y microorganismos [virus, hongos, parásitos, bacterias…] que pueden comprometer nuestra salud. Realiza un trabajo enorme y magnífico a cada segundo de nuestra vida y, siempre que lo cuidemos, nunca nos falla, salvo en contadas ocasiones que suelen ser las más molestas ya que se traducen en enfermedades o infecciones.

Los glóbulos blancos o leucocitos son lo que conocemos como nuestras defensas [aunque son las más numerosas, no son las únicas células encargadas de esta tarea], simplificando muchísimo el proceso se encargan de localizar a estos agentes externos en cualquier parte de nuestro organismo y tratan de destruirlos para que no nos fastidien.


Nutrientes necesarios para el sistema inmunológico:

· El zinc actúa directamente con nuestra microbiota [flora intestinal], se ha demostrado más eficaz que la vitamina C.  Alimentos: arroz integal, chocolate negro por encima de 75%, semillas [especialmente de calabaza], todo tipo de legumbres [incluida la soja y derivados]

· La vitamina B12. En general, todas las vitaminas del grupo B hacen una buena labor con las defensas, pero especialmente la B12 ya que juega un papel vital en la formación de proteínas relacionadas con la sangre y el transporte de oxígeno, tan relevante para la microbiota. En veganos y vegetarianos, no nos queda otra que la suplementación.

· La vitamina B6 o piridoxina. Al igual que la B12 está implicada en la formación de glóbulos rojos y en el desarrollo de esas bacterias que forman nuestras defensas. Alimentos: pistachos, lentejas, especias, todas las verduras de hoja verde, aguacate, zanahoria, plátano...

· La vitamina D. Ayuda a modular, a equilibrar la respuesta inmune ante un posible ataque de un patógeno, como un virus o bacterias perjudiciales. Alimentos: es la vitamina D del Sol, no hay alimentos que la contengan en cantidades adecuadas. O tomamos el sol cada día 10-15 minutos o suplementación.

· El ácido fólico o vitamina B9. También al estar implicada en la formación de esos glóbulos rojos, es vital para el sistema inmunológico. Alimentos: verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, cereales integrales...

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¿se puede tomar fruta por la noche?

Quizás una de las creencias, de los mitos más arraigados en nuestra sociedad, y que aún ni leyendo este ni muchísimos artículos mucha gente se quitará de la cabeza, es que no hay que tomar fruta por la noche, o porque no sienta bien o porque engorda mucho más debido a los azúcares que contiene. Voy a tratar de explicar de dónde viene esta idea y si es un mito o no, ¡vamos a verlo!


Hace años, no muchos, se pensaba que había que reducir la ingesta de fruta porque contiene muchos azúcares simples que se podían comportar como azúcares libres, similar a los refinados que encontramos en bollería, galletas… pero esta idea, se desterró hace tiempo, ya que los azúcares de la fruta no son libres, sino intrínsecos, es decir, azúcares que de forma natural se encuentran en su composición y que gracias a la fibra de la fruta absorbemos lentamente, como azúcares/hidratos saludables, por lo tanto podemos y debemos consumir fruta en abundancia.

La idea de no tomar fruta por la noche es que nuestra gestión de la insulina [la hormona que controla la glucosa/azúcar en sangre] es mejor durante el día que durante la noche, y que por tanto esos azúcares de la fruta los gestiona peor nuestro organismo a últimas horas del día. Se ha demostrado que esto es así, pero de forma anecdótica, es decir, que el rendimiento de esa insulina varía, pero de forma prácticamente insignificante y por supuesto sin riesgos para nuestra salud, ni que esos azúcares se acumulen como grasa, ten en cuenta que la función de la fibra es gestionar esos azúcares y que no se eleven los niveles de glucosa en sangre.

De hecho hay un estudio [te lo dejo aquí] que asocia la ingesta de hidratos saludables por la noche [la fruta los contiene], a que al día siguiente esas personas tienen un mayor gasto energético, su metabolismo estaba más en forma y se sentían más saciados.

Y, sobre todo, no podemos demonizar a la fruta por la noche, no tomarla, y comernos un filete frito con patatas fritas y alguna salsa o cualquier producto ultraprocesado [pizza, salchichas, precinados…], siempre será mejor una pieza de fruta a cualquier hora del día que estos productos.

Por lo tanto, no tengas miedo a tomar fruta de noche, como siempre digo, lo importante es siempre elegir la opción más saludable entre toda la variedad, y las frutas lo son, y si puedes y tu trabajo te lo permite cenar pronto, entre las 19-20:30 horas.


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todo sobre la B12

Entre las consultas más habituales que me llegan están la de la vitamina B12, ¿dónde la encontramos?, ¿si soy vegetariano o vegano tengo que tomarla?, ¿qué funciones tiene?… Sin duda, es un tema a tener muy en cuenta porque aunque todas las vitaminas tienen su importancia, diría que la B12 es de las más relevantes por todas las funciones que lleva a cabo, no en vano es la única vitamina que tiene un jugo gástrico [el factor intrínseco] en exclusiva para ella, es de las pocas que se absorbe en el intestino grueso y no en el delgado, y de las pocas hidrosolubles que tiene capacidad de almacenaje, por lo tanto, algo de especial tiene. Vamos a ver todos los aspectos relevantes.

Entre sus funciones más destacadas están:

  • Importantísima en el correcto funcionamiento del sistema nervioso, de su regulación y equilibrio, por supuesto, de nuestro cerebro
  • Imprescindible en la formación de glóbulos rojos, de sangre y de varias proteínas
  • Implicada en el correcto desarrollo de todas nuestras células, especialmente del sistema nervioso, digestivo y médula ósea.

¡Casi nada, cómo para no tenerla en cuenta!

Las fuentes fiables de vitamina B12 son todas de origen animal, está presente en carne y pescado, en mucha menor medida en huevos y lácteos. En fuentes vegetales se han encontrado pequeñas cantidades en algas como la espirulina, el miso [fermentado de soja], el tempeh [similar al tofu pero también fermentado]… pero se ha descubierto que no son fuentes fiables, que es complicado absorberla en el intestino. Y en otros casos, para mí más cerca de la ciencia ficción que de la realidad, en los que dicen que la flora intestinal [microbiota] del ser humano, llevando una alimentación saludable, genera esa B12, algo científicamente complicado de entender.

Por lo tanto, no hay una fuente fiable de vitamina B12 de origen vegetal.

¿Y si soy vegano o vegetariano qué hago?

No nos queda más remedio que la suplementación.

A pesar de ser una vitamina tremendamente importante, nuestro organismo necesita muy poquitas cantidades, alrededor de 2,5-3,5 microgramos al día en adultos, algo menos en niños.

En el mercado encontramos suplementos de B12 en unas cantidades enormes de 1.000 y hasta 2.000 microgramos, a la industria de la suplementación, le sigue pareciendo que cuando más mejor, ya que el cliente paga, que se lleve mucho, cuando a nuestro organismo esto no le gusta ni un pelo, porque tendrá que trabajar más para eliminar el exceso.

¿Entonces que suplemento escojo? Con un suplemento de 100 mcg por día sería suficiente, mejor un consumo diario que semanal de una mayor cantidad, el organismo busca el equilibrio de todos los nutrientes, por ello es mejor ese aporte diario, que una enorme cantidad una vez por semana. Fíjate bien, que en el envase ponga cianocobalamina, es la que mejor se absorbe, y si eres vegano, que el suplemento sea vegano, también debe indicarlo.

¿Y si solamente lo tienen alimentos de origen animal, como el suplemento puede ser vegano?

La vaca desde su nacimiento no tiene B12 en sus músculos, en su sangre… consigue fabricar esa B12 en sus intestinos gracias a la ingesta de unas bacterias que están en la hierba, en el pasto, justo en la tierra que se pega a las raíces de esa hierba, y cuando la ingiere, esas bacterias son capaces de general esa B12 en sus intestinos y de ahí distribuirse por su organismo. Como actualmente, tristemente, las vacas están encerradas, alimentadas con piensos, no ven, ni comen hierba, por ley, esos piensos tienen que estar suplementados con vitamina B12 para llegar a los niveles que tenía hace décadas esas vacas que pastaban en el exterior. Por lo tanto, en la inmensísima mayoría de los casos, cuando alguien come carne, es el animal [vaca, cerdo, pollo…] el que se ha suplementado de B12 por él, esa persona se está suplementando ‘en diferido’.

Los suplementos veganos de B12 se realizan a partir del cultivo de esas bacterias en laboratorio, no proceden de ningún animal.

¿Soy vegetariano, no vegano, también tengo que tomar el suplemento?

En los últimos años, la inmensa mayoría de organismos internacionales indican que también los vegetarianos se suplementen, ya que tendrían que tomar muchos lácteos y una alta cantidad de huevos para tener los niveles adecuados. Mi recomendación es que lo tomen.

¿Cuáles son los problemas si tengo déficit B12?

Cuando se produce un déficit deriva en anemia perniciosa, una enfermedad muy seria, caracterizada por debilitamiento, cansancio, mareos, diarrea, irritabilidad, depresión… Hay que acudir al médico de urgencias. Resulta más grave que la típica anemia ferropénica.
En caso más extremos, se ve afectado el sistema nervioso, llegando a producirse un serio desajuste, que puede derivar, en casos ya muy severos, en demencia.

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Hago ejercicio, ¿puedo comer de todo?

Me llegan muchas preguntas de algunxs de vosotros, de si al realizar mucho ejercicio físico, se puede comer de todo. La respuesta es que si quieres cuidar tu organismo, deberías elegir, igualmente, la opción más saludable. Es decir, no sería recomendable después de un entrenamiento de una o dos horas tomarte un par de napolitanas de chocolate.

Cuando hacemos ejercicio físico quemamos calorías, es decir, si esas dos napolitanas tienen 700 calorías, es probable que si tu actividad física es elevada, esas calorías se quemen, es decir, hay muchísimas menos probabilidades que se acumulen como grasa, esto en dietas de adelgazamiento está bien, no comerte las napolitanas, sino realizar ejercicio físico para encontrar un equilibrio entro lo ingerido y lo gastado.

¿Pero esas napolitanas se convierten en saludables por hacer ejercicio?, la respuesta es NO. Sus azúcares añadidos, sus grasas saturadas, su harina refinada… son tan perjudiciales como si no hicieras deporte, es decir, estos ingredientes/nutrientes pasarán igual por tu hígado, darán vueltas en tu sangre, llegarán a músculos y órganos. Se queman sus calorías, pero no se transforman sus nutrientes.

De hecho, por este falso mito hay personas muy deportistas con problemas de hígado graso, hipertensión, colesterol, diabetes… por llevar años tomando este tipo de productos [bollería, refrescos, comida rápida, ultraprocesados…] pensándose inmunes.

LO MÁS IMPORTANTE: una buena alimentación debe ir acompañada siempre de ejercicio físico para que sea efectiva, y el ejercicio físico debe ir acompañado de una buena alimentación para que sea efectivo.

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la ensalada perfecta

Resulta muy recomendable incluir todos los días ensalada en nuestro menú, bien como acompañante, bien como plato principal, ya que supone, de forma general, un buen aporte de minerales, vitaminas, fibra y agua, además sirve de entrenamiento para nuestro estómago, ya que es un alimento crudo que le hará trabajar algo más. Vamos a ver las características de una buena ensalada.

Ingrediente interesante para esa ensalada perfecta:

  • Una base formada por lechuga [sus múltiples variedades] o berros o col kale/rizada o escarola o espinacas o col lombarda o repollo: sus hojas verdes ayudan a nuestro hígado en sus funciones de limpieza, también suponen un buen aporte de agua y fibra.
  • Tomate: supone un aporte de licopeno interesante para la salud de nuestro corazón, arterias… ayuda a regular el azúcar en sangre, además de su aporte de agua y minerales.
  • Zanahoria en trozos o rallada: será un buenísimo aporte de vitamina A, un antioxidante para nuestra piel y para la salud ocular. Considerada también como la ‘reina de la fibra’.
  • Aguacate: ya sabéis mi debilidad por él, presenta grasas saludables, vitamina E, antioxidantes, un gran número de minerales…
  • Legumbres cocidas: nos aportarán un buen número de proteínas, de fibra, de grasa e hidratos de carbono saludables, además de vitaminas y minerales
  • Aceitunas y/o frutos secos y/o semillas: supondrán un aporte interesante de ácidos grasos insaturados, además de vitamina E para el cuidado de nuestra piel. Con 5-6 aceitunas por persona sería suficiente y con los frutos secos 4-5 almendras y 2-3 nueces. En cuando a las aceitunas conviene lavarlas ligeramente para quitar el exceso de sal.
  • Especias [orégano, hierbabuena, cilantro…]: serán un chute extra de minerales.
  • Aceite de oliva virgen extra y limón son sus mejores aliños, aportando grasas saludables y un buen número de antioxidantes. Evita los aliños a base de cremas, salsas industriales, son una carga de grasas saturadas, exceso de sal, largo listado de aditivos…


Consejos generales para aprovechar más los nutrientes:

  • Elige alimentos frescos y de temporada
  • Mucho mejor tomarla nada más realizarla
  • Mejor comprar los alimentos y prepararlos tú que bolsas ya elaboradas hace días
  • Ve variando los ingredientes, sobre todo el tipo de lechugas, así tendrás un abanico más amplio de nutrientes
  • Integra diferentes texturas, más crujientes [lechuga], más duras [zanahoria], más suaves [aguacate] para que nuestro estómago las trabaje


¿Cómo arruinar una ensalada?

  • Exceso de sal, es su mayor inconveniente, a veces nos pasamos con su uso, disfruta del sabor natural de los alimentos
  • Aliños a base de salsas industriales que suponen un extra de grasas saturadas, aditivos, de nuevo la sal
  • Frituras, por ejemplo cuando se añade pollo frito, picatotes… de nuevo el problema de las grasas saturadas
  • Conservas de mala calidad como atún enlatado, de nuevo un exceso de sal, de grasas saturadas, de aceites de mala calidad

Básicamente volver a la ensalada que ponía la abuela en el centro de la mesa, volver a lo básico, a lo simple.

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4 beneficios de los encurtidos

Los encurtidos son alimentos, generalmente hortalizas, que han sido sumergidos en una salmuera [sal más agua] y que han sufrido un proceso de fermentación más o menos largo generada por sí mismo o mediante la inoculación de algunas bacterias beneficiosas como Lactobacillus, durante este proceso de fermentación algunas de sus cualidades mejoran.  Llevan usándose centenares de años como método de conservación, incluso cuando ni se sabía de sus propiedades beneficiosas. También los encontraréis como pickles, y entre los más habituales están el chucrut [col fermentada], los pepinillos y las aceitunas.


4 beneficios de los encurtidos:

  • Protegen nuestros intestinos: en ese proceso de fermentación aparecen bacterias beneficiosas que al tomar en alimento se pueden asentar en nuestra flora intestinal [microbiota] generando interesantes sinergias.
  • Colaboran con nuestras defensas: sin duda nuestro sistema inmune será el más beneficiado de todos, las bacterias acidolácticas estimulan nuestras defensas, potenciando los macrófagos y los linfocitos que son los que luchan contra los patógenos.
  • Reducen la actividad de ciertas enzimas [nitroreductasa, glucuronidasa…], lo que también nos ayudaría contra las bacterias perjudiciales, los patógenos. Tenemos doble protección.
  • Actúan como reguladores del colesterol por su buen contenido en fibra.


Para la comercialización de estos productos son sometidos a procesos de pasteurización, se ha hablado mucho de que estos procesos matan todas estas bacterias beneficiosas, y en cierto modo es así, aunque muchas están en estado latente y vuelven a realizar su actividad normal cuando llegan a nuestros intestinos. Además, todos tienen prebióticos, estos siguen ahí, y ayudan también a nuestra microbiota.


Debemos tener mucha precaución si los realizamos de forma casera, ya que además de las bacterias beneficiosas, en los procesos de fermentación no controlados pueden surgir bacterias nada beneficiosas.


Como consejo general, no estaría, siempre que se pueda, pasarlos por debajo del grifo, para quitarles el exceso de sal.

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la soja, ni tóxica, ni milagrosa

Hay muchísimos mitos alrededor de la soja y sus derivados, es un alimento de reciente introducción en nuestro país y que en pocos años está muy presente. Como en muchos casos en nutrición, existen estudios contradictorios al respecto, algunos interesados de parte, otros sin conclusiones muy consistentes, de ahí tanta confusión.

No es tóxica, ni peligrosa…

  • – Resulta prácticamente imposible que contenga hormonas, ninguna autoridad sanitaria europea lo permitiría, por tanto no alteran el equilibrio hormonal, ni en niños ni en adultos
    – El Instituto Nacional del Cáncer de Estados Unidos, confirma que las isoflavonas no son cancerígenas y que no hay problema por consumir soja durante el cáncer. Hay más dudas con los suplementos de soja, con las pastillas, con los concentrados, estos los desaconsejaría.
    – Con problemas de tiroides podría afectar una serie de compuestos de la soja [goitrógenos] que desaparecen con la cocción
    – Prácticamente el 90% de su producción es transgénica, sin embargo en la Unión Eropea prohibe la entrada y producción de soja transgénica.


…ni milagrosa

  • – Hace años se aconsejaba contra los síntomas de la menopausia, actualmente nuevos estudios revelan que estos efectos tienen poca base
    – Igualmente hace no mucho tiempo se la consideraba la panacea para la prevención del cáncer de mama, esto está desterrado, sí que previene en cierta medida la aparición del cáncer, pero como el resto de legumbres
    – Regula el colesterol y los niveles de azúcar en sangre, protege la salud cardiovascular, pero no de manera especial, igual que garbanzos, alubias, lentejas… se comporta como otras legumbres.
    – Resulta muy útil para veganos/vegetarianos ya que contiene un 100% de proteínas completas


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3 recetas para fortalecer nuestro estómago

Os dejo aquí estas recetas para fortalecer nuestro estómago, para que nos ayude en las digestiones, espero que os resulten interesantes:

CREMA CALABAZA Y ZANAHORIA

Ingredientes para 4 personas: 200 g de calabaza, 2 zanahorias, 1 cebolla mediana, 1 manzana, Agua, Pimienta negra,Sal

RECETA

En una olla ponemos abundante agua la calabaza y la zanahoria cortadas en tacos medianos y la cebolla en cuartos, cocemos durante 20-25 minutos, cuando queden 10 minutos para terminar añadimos la manzana cortada en trozos y en los últimos 5 minutos salpimentamos.

Pasado este tiempo, ponemos los ingredientes en el vaso de la batidora y batimos, vamos echando agua de la cocción poco a poco hasta obtener la textura que más nos guste.

 

VICHYSSOISE

Ingredientes para 4 personas: 2 puerros grandes, 1 cebolla mediana, 2 vasos de leche de almendras, 3 patatas medianas, Agua, Aceite de oliva, Pimienta negra [opcional], Sal

RECETA

Ponemos 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra en una cacerola, echamos la cebolla y los puerros cortados muy finos, cuando estén algo dorados se añaden las patatas cortadas en rodajas, en rebanadas, estilo panadera, lo movemos un par de veces todo y cubrimos con abundante agua, cocemos a fuego lento unos 40-45 minutos. Transcurrido este tiempo, escurrimos el agua y pasamos los ingredinetes por la batidora, agregamos la leche vegetal, salamos al gusto y volvemos a batir.

Dejamos enfriar y conservamos en el frigorífico 2 o 3 horas. Al servir podemos espolvorear con un poquito de pimienta negra y un chorrito de aceite de oliva.

 

SOPA DE MIJO

Ingredientes para 4 personas: 200 g de mijo, 2 zanahorias, 1 cebolla mediana, 1 pimiento rojo, Laurel, 1 ½ litros de agua, Aceite de oliva, Cominos, Sal

RECETA

En una olla ponemos el agua con la hoja de laurel, con la cebolla cortada en tiras finas, el pimiento también en tiras y la zanahoria en trozos pequeños, cocemos unos 10 minutos, echamos el mijo y seguimos cociendo 20-25 minutos más añadiendo una pizca de comino molido y salamos al gusto. Al servirlo podemos añadir un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

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5 alimentos muy interesantes para niños

Te presento 5 alimentos que estaría bien que estuvieran presentes en la alimentación de los niños en una etapa que necesitan mucha energía, nutrientes para el crecimiento de huesos y músculos y el desarrollo de su cerebro.

AGUACATE. Las grasas saludables, las grasas insaturadas y su enorme variedad y cantidad de minerales son fundamentales para los músculos, también para la actividad de sus neuronas. Ten en cuenta que este tipo de grasas están presentes en toda las células de su organismo y por tanto son imprescindibles para la vida, el aguacate sería una buena fuente. Con niños pequeño con ¼ al día sería suficiente, el resto para compartir con la familia o amigos 😉

FRUTOS SECOS. Además de por sus grasas saturadas, como el aguacate, poseen buenas cantidades de zinc, magnesio y fósforo, minerales muy necesarios para el desarrollo cerebral, para la buena salud de las neuronas, especialmente indicados en niños por estar en una fase de aprendizaje constante, también favorecen la memoria y concentración. Con 5-6 almendras y 2-3 nueces al día, sería suficiente. Cuidado con niños muy pequeños, mejor triturados, molidos… para evitar atragantamientos.

CRUCÍFERAS. Como todos sabemos, el calcio es fundamental para el crecimiento y salud de huesos y dientes, pero no solamente el hueso vive del calcio, también necesita del magnesio y del fósforo y las crucíferas aúnan todos estos minerales. ¿Cuáles son? El brócoli, col, coliflor, col rizada, nabo, lombarda, coles de Bruselas.

CEREALES INTEGRALES. Deberían ser su principal fuente de energía, los hidratos completos, además de ser su gasolina, contienen vitaminas del grupo B, que ayudan a equilibrar su sistema nervioso, a conciliar el sueño, además poseen también pequeñas cantidades de grasas saludables y grandes cantidades de minerales como potasio, fósforo, magnesio… Encontramos el arroz integral, quinoa, mijo, trigo sarraceno, espelta y centeno integral.

PLÁTANO. Uno de los alimentos más completos, tanto para niños como para adultos, proporciona energía, enorme cantidad de minerales, especialmente para la salud muscular y cerebral, vitamina del grupo B… Un plato al día sería estupendo.

Esto solamente es una pincelada de algunos alimentos que deberían estar a diario en la alimentación de un niño, por supuesto no deben ser los únicos, pero estos sí que los incluiría en la cesta de la compra.

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¿NOs puede faltar algún nutriente estos días?

Me han llegado muchas preguntas sobre si nos puede faltar algún nutriente durante estos días de cuarentena, de no salir a la calle, salvo lo imprescindible.

Si nuestra alimentación es saludable y tenemos acceso a todos los alimentos saludables, no habría problema. Gracias al enorme trabajo de todas las trabajadoras y trabajadores de supermercados, centros logísticos... afortunadamente tenemos acceso a esos alimentos que son esenciales en una alimentación saludable: fruta, verdura, legumbres, granos integrales, frutos secos, etc.

Aún así, sí hay un nutriente fundamental que estos días se está viendo especialmente comprometido, LA VITAMINA D, como sabéis es la vitamina del Sol. De forma normal, no por estos días de confinamiento, hay un DÉFICIT enorme en la población mundial, se cifra en cerca del 80%, llegando a elevarse esta cifra en países donde ven poco el Sol.

¿A qué se debe esto?: pasamos muy poco tiempo en parques, en la calle, nuestra vida personal y laboral, transcurre entre cuatro paredes. Casi todas las cremas corporales, de cara y, sobre todo, el maquillaje, lleva protección solar, con lo cual podemos pasar días y días sin recibir esa vitamina D, de ahí el enorme déficit.

En la actual situación, se agrava esta circunstancia ya que sí o sí, tenemos que estar en casa, estar varias semanas sin vitamina D, no es recomendable, sobre todo porque es vital para la fijación del calcio y, por tanto, para la salud de nuestro huesos. Además, es la vitamina del sistema inmune, nos ayuda a reforzar las defensas.

Por ello, o bien tomamos el Sol en cara y manos, 10-15 minutos al día, a través de la ventana [quien pueda], o tendríamos que tirar de un suplemento. No lo dejes pasar, no solamente ahora, por estas circunstancias, sino de forma genérica, ya que como os digo el déficit es bastante generalizado.

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ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA VS. GIRASOL

Sin duda esta ha sido una de las eternas disputas a lo largo de décadas, por ejemplo en mi infancia, aunque es cierto que en los últimos años el aceite de oliva le ha ganado la batalla al de girasol que actualmente tiene muy mala prensa, vamos a ver sus principales diferencias.

Diferencias fundamentales:

  • El aceite de oliva virgen extra presenta una mayor cantidad de grasas monoinsaturadas, principalmente ácido oleico [Omega 9], lo que le convierte en un aceite mucho más estable a las altas temperaturas, en el cocinado, más recomendable. Mientras que el aceite de girasol posee un mayor número de grasas poliinsaturadas, mucho menos estables al calor, por lo tanto desaconsejable en frituras, por ejemplo. En los últimos años se está comercializando aceite de girasol alto oleico para asimilarlo al aceite de oliva, son semillas de girasol modificadas genéticamente.


  • El punto más conflictivo del aceite de girasol son sus altísimos niveles de Omega-6, y quizás pensarás, qué bien cuanto Omega-6, pero no es motivo de alegría. Debe existir una correcta relación entre el Omega-3 y el Omega-6 que ingerimos, esta debe ser 3:1 o 4:1, es decir, como mucho la ingesta del 6 debe ser tres o cuatro veces mayor que la del 3. Se ha demostrado que cuando hay un uso habitual de aceite de girasol u otros aceites refinados, tanto en el cocinado en casa, como por el consumo de ultraprocesados, se produce un gran desequilibrio, en España la relación está en 7:1 [más del doble de lo saludable], pero hay otros países como Estados Unidos con tasas de 20:1, es decir, ¡7 veces más de lo saludable!, por el abuso de las frituras, comida «basura»… Esto puede derivar, principalmente, en inflamación crónica y alteraciones del sistema inmune.


  • El aceite de oliva presenta una mayor cantidad de flavonoides que actúan como antioxidantes protegiendo la salud de nuestras células, el de girasol.


  • El aceite de girasol presenta elevadas cantidades de vitamina E, muy interesante para la salud de nuestra piel, también con propiedades antioxidantes, pero al ser refinado, prácticamente desaparece.


Por todo esto tendría al aceite de oliva virgen extra como principal aceite, el de uso diario, y el aceite de girasol sin refinar como algo puntual, para algún plato, salsa concreta, pero no lo recomiendo para freír, bueno, ya sabéis que, en general, no recomiendo los fritos 😉

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¿es saludable la fruta desecada?

La fruta desecada, deshidratada que ahora está tan de moda, sobre todo entre deportistas, no es ni mucho menos algo nuevo, de hecho es una de las primeras técnicas de conservación que desarrolló el ser humano para, principalmente, las frutas. Lo que se hace es quitarle la mayor parte de agua a esa fruta, así es mucho más difícil que aparezcan microorganismos poco deseables y se pueden almacenarse más tiempo.

Cuando le quitamos el agua a estos alimentos, reducen su volumen, su peso, pero los nutrientes son prácticamente los mismos, solamente se pierde algo de vitamina C, y algunas del grupo B, pero de manera insignificante, no lo tendría ni en cuenta. Los nutrientes siguen siendo prácticamente los mismos que en la fruta fresca, únicamente le hemos quitado el agua.

Al tener un sabor dulce, muchas me habéis preguntado si al desecarlas aumenta la cantidad de azúcares de esa fruta, la respuesta es no. Si cogemos las tablas nutricionales, los datos de azúcar son similares a la fruta fresca, lo único que al quitarle el agua, nos da esa sensación de dulzor, también al ser de un tamaño menor, solemos comerlas más rápido y nos parecen más dulces.

Precisamente por esto, al tener un tamaño más reducido que la fruta fresca, tenemos que tener cuidado con no pasarnos demasiado con su ingesta, es decir, no sentarnos con la bolsa de plátano desecado y tomárnosla de una vez, porque a lo mejor estamos ingiriendo el equivalente a 3 plátanos en 10-15 minutos. Como siempre el sentido común. Si nos tomamos 2 ciruelas frescas, pues tomarnos 2-3 ciruelas desecadas, ya que los nutrientes son similares.

Si las compramos en el supermercado, debemos mirar siempre que en sus ingredientes solamente ponga la fruta, ni azúcar añadido, ni aceites.


Serían una buena opción como snacks, golosina saludable para niños, para deportistas, pero me seguiría quedando con la fruta fresca, ya que contiene todos sus nutrientes intactos, al contener el agua serán además hidratantes y saciantes.

MI SUPLEMENTO SE SIGUE ENVIANDO CON NORMALIDAD ESTOS DÍAS

3 salsas saludables para la pasta

Aunque la pasta es un plato muy saludable, si es 100% integral, puede ser una buena idea para la alimentación de niños y mayores, muchas veces la 'arruinamos' por las salsas que añadimos, sobre todo las industriales, cuyos mayores problemas con el exceso de sal, la baja calidad de sus aceites, su contenido en grasas saturadas, etc. Por ello, merece la pena trabajar esas salsas en casa. Vamos a ver 3 opciones.


1/ SALSA DE TOMATE CASERA


Ingredientes: 4 tomates maduros, ½ cebolla, ½ pimiento verde, 2 dientes de ajo, pimienta negra, nuez moscada [opcional], 1 cucharada de aceite de oliva, 1 pizca de sal

RECETA: Pelamos los tomates, para que sea más fácil ponemos agua a cocer en una cacerola, cuando hierva introducimos los tomates 30 segundos, los sacamos y será más cómodo retirar la piel.

En una sartén calentamos el aceite y ponemos la cebolla, el pimiento y los dientes de ajo cortados muy finitos, salamos al gusto, cuando estén dorados, unos 10 minutos a fuego medio, añadimos los tomates cortados en daditos, es posible que tengamos que poner otra cucharada de aceite, con una cuchara de madera vamos aplastando los trozos de tomate, cocinamos durante 20 minutos removiendo de vez en cuando. Rectificamos de sal y si no nos gustan los 'tropezones' podemos pasar la salsa por la batidora.


2/ SALSA PESTO


Ingredientes: 50 g de piñones, 30 g de albahaca fresca, 1 diente de ajo, 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra y sal

RECETA: Tostamos ligeramente los piñones en una sartén, sin aceite. Colocamos todos los ingredientes en el vaso de la batidora y trituramos hasta que quede una salsa homogénea, si queda muy espesa podemos poner algo más de aceite.


3/ SALSA DE ALMENDRAS


Ingredientes: 50 gramos de almendras, 1 cucharada de curry, 1 cucharadita de cúrcuma en polvo, ½ taza de leche vegetal, 1 cucharita de pimentón picante y 2 cucharadas de salsa de soja.

RECETA: Picamos ligeramente las almendras, con un procesador o con el cuchillo. En una sartén ponemos la leche vegetal y cuando hierva añadimos todos los ingredientes, dejamos reducir sin que se consuma del todo la leche.

Un buen desayuno para niños

Quizás una de las comidas donde más se ha ‘metido’ la industria de la alimentación es el desayuno en los niños y no precisamente con productos saludables, sino galletas y cereales ultraazucarados, bollería industrial, cacao soluble hasta arriba de azúcares añadidos, etc. todo muy bien adornado con dibujitos en los envases, pequeños regalos, cuando si alguien no debería tomar estos productos serían los niños.

Vamos a ver un desayuno completo y saludable para niños, pero quiero aclarar que si tu hijo no hace el desayuno no pasa nada si el resto de comidas las hace de forma saludable y en la cantidad adecuada para su energía, no lo convirtamos en una fuente de estrés.

Alimentos interesantes en el desayuno de un niño:

  • Frutos secos: con 4-5 almendras y 2-3 nueces sería suficiente, le aportarán una buena ración de grasas saludables y un montón de minerales, como calcio para sus huesos y el cinc y fósforo para su cerebro. Cuidado con los frutos secos en niños más pequeños por temas de ahogamiento, se los podemos dar triturados, por ejemplo usando un molinillo de café.
  • 1 plátano: le aportan el potasio suficiente para sus músculos en contacto trabajo, también son fuente de fósforo y cinc para sus tareas de aprendizaje. Puede ser otra fruta como manzana, pera, kiwi…
  • 1 vaso de leche vegetal con cacao puro o harina de algarroba: de las más saludables es la leche de almendras por su cantidad de calcio, si preferís darle leche de origen animal mejor entera y solamente un vaso, no atiborréis a los niños de lácteos.
  • 1 rebanada de pan 100% integral de centeno o de espelta con aceite de oliva virgen extra y tomate o con aguacate o con hummus [receta] o con tahini [receta] o con crema de cacahuete… evitar la mantequilla y mermelada por la gran cantidad de grasas saturadas y azúcar. Le aportarán los hidratos complejos, vitaminas y minerales que necesita para todas las actividades de primera hora.
  • Galletas caseras: busca en Google "alvaro vargas galletas" y te aparecerán algunas recetas ;) 


Es cuestión de ir probando, de ir adaptándolo a los gustos de tu hijo, que te vea a ti también tomar este tipo de alimentos. ¡Fuerza!


JARRAS PURIFICADORAS, ¿SON ÚTILES?

Estas jarras se pusieron muy de moda hace unos años en zonas donde el agua del grifo tenía sabores fuertes por el exceso de cloro o productos derivados de la industria, son aguas duras con exceso de cal y otros minerales, pero también se empezaron a utilizar en ciudades/pueblos donde estos problemas no estaban presentes simplemente porque el agua se podía convertir en ‘más pura’, con menos residuos.

¿Pero son realmente efectivas?

La Organización de Consumidores y Usuarios realizó un estudio con 10 tipos de estas jarras, incluyendo las más conocidas [BRITA, JATA] y determinaron tras varios análisis del agua del grifo que introducían en las jarras que:

  • Que solamente 3 modelos ablandaban el agua pero en sus primeros filtrados, es decir, la vida del filtro era menor de la que indicaban.
  • Que los metales pesados que algunas anunciaban que eliminaban como el plomo, mercurio o níquel, o actúan en todos ellos.
  • Que el filtrado de moléculas procedentes de los vertidos de la industria lo hacen de manera irregular, aunque algunas sí llegan al 90% en su retirada
  • En los nitratos procedentes del agua de la agricultura, ninguna se mostró eficaz
  • Que la carga de microbios en el agua aumenta a medida que pasan los días de uso del filtro


Como conclusión, no son tan efectivas como nos venden y cuidado con alargar la vida de los filtros.

HORNEADO: PROS Y CONTRAS

Se popularizó muchísimo hace unos años el uso del horno como sinónimo de comida saludable y no es del todo cierto. Desde luego es mucho más saludable que la fritura, donde gran parte del aceite penetra en el alimento elevando muchísimo su carga calórica, además parte de estos aceites al calentarse a altas temperaturas se convierten en grasas saturadas, nada aconsejables para nuestra salud cardiovascular.

Nos convencieron de lo saludable del cocinado al horno porque utilizamos menos aceite y eso es verdad, si cocinas sin aceite no tendrás grasas saturadas añadidas al alimento [como os acabo de comentar, la mayoría de los aceites al calentarnos por encima de los 110-120 grados, transforman un gran porcentaje de sus grasas saludables en grasas saturadas, un horneado rara vez baja de los 180 grados], pero aunque sea al horno, siempre le ponemos algo de aceite para que estén más sabrosas las elaboraciones, los platos, a las temperaturas altísimas de un horno, ten por seguro que ese aceite se transformará en grasas saturadas, que además de comprometer nuestra salud cardiovascular, cargan en exceso a nuestro hígado, es más probable que se acumulen como grasa, como tejido adiposo.

Por otro lado, el horno contrae mucho los alimentos, les quita gran parte de su agua, de nuevo esta contracción en vez de ayudar, dificulta su digestión, la digestión puede ser más pesada, salvo las verduras que al tener una gran cantidad de agua al finalizar el horneado siguen conservando buena parte de ella. No aconsejaría el cocinado habitual en el horno, no sería un problema de forma ocasional, y es mejor añadir ese chorrito de aceite siempre en crudo, una vez horneado el alimento, reduciría drásticamente sus inconvenientes. Otra idea para que la perdida de agua sea menor es añadir, mientras lo cocinamos, un recipiente con agua para que se genere algo de vapor dentro del horno [algunos hornos ya incluyen esta función].

Las mejores formas de cocinado como ya os he comentado en alguna ocasión, por orden de más a menos recomendable son: al vapor, cocido, al horno, ahumado, fritura y a la parrilla. Por lo tanto, el horno es una buena opción, mucho mejor que la fritura, pero sin abusar de su uso.

el colesterol, ¿qué es y cómo funciona?

El colesterol es un elemento completamente necesario para el correcto funcionamiento del organismo de los animales, entre sus funciones principales están ser precursor de los ácidos biliares, de las hormonas esteroideas, ayudar a la absorción de la vitamina D, y lo más importante, formar parte de las membranas celulares.


El hígado produce una parte importante del colesterol que circula por nuestro organismo, el resto lo aportamos a través de la comida, por lo tanto debemos buscar un equilibrio entre el colesterol producido por nosotros y el que ingerimos a través de los alimentos. Cuanto se lleva a cabo una alimentación rica en colesterol, lo que estamos haciendo es forzar más a nuestro cuerpo para lograr ese equilibrio, hasta que ese equilibrio se hace imposible por saturación, entre otros, del hígado y se presenta un exceso de colesterol.

De todo esto deducimos que nuestro organismo produce el colesterol necesario para estar sanos, y debemos regular el colesterol que aportamos con nuestra dieta.

Tipos de colesterol

  • Lipoproteínas de baja densidad [LDL] o colesterol malo. Son las que transportan el colesterol a los tejidos, pudiéndose depositar en exceso en las arterias, aumentando el riesgo de padecer algún tipo de enfermedad cardiovascular.
  • Lipoproteínas de alta densidad [HDL] o colesterol bueno. Son las encargadas de recoger el exceso de colesterol de las arterias y transportarlo de nuevo al hígado para su ‘reciclado’. Si lo tenemos bajo y el colesterol malo alto,  es más fácil que este último se deposite en las arterias, siendo serios candidatos a sufrir un ateroma como vemos en la imagen.


Los triglicéridos

Son nuestras principales reservas de energía, se almacenan en los tejidos adiposos, conforman la grasa de nuestro cuerpo. Se obtienen, igual que el colesterol, a través de la alimentación y por la propia fabricación del hígado. Un índice elevado de los mismos puede derivar en una pancreatitis y problemas cardiovasculares.

Causas habituales de niveles altos de colesterol LDL [malo]

  • Hábitos como fumar, tomar alcohol, un exceso de radicales libres… hacen que nuestras arterias estén más deterioradas y es más fácil que el exceso de colesterol se deposite en ellas
  • Comer en exceso grasas saturadas [carnes rojas, embutidos, fritos, ultraprocesados…] y, principalmente, grasas trans
  • Hereditarios: un hígado que no realiza convenientemente su función por venir así ‘de fábrica’.

alimentos beneficiosos para los intestinos

Tanto el intestino delgado, como el grueso, cumplen funciones muy importantes relacionadas con la nutrición, específicamente con la absorción de nutrientes. Participan en la digestión de los macronutrientes [hidratos, proteínas y grasas] y de los micronutrientes [vitaminas y minerales]. El intestino delgado se encarga de que estos nutrientes sean absorbidos por sus paredes y lleguen a la sangre y de ahí al restos de órganos y tejidos. En el intestino grueso también se produce parte de la absorción de nutrientes gracias a sus bacterias, además tiene la poco grata tarea de dar consistencia a las heces, eliminar las ventosidades y almacenar esas heces hasta el momento adecuado para la evacuación.


Alimentos beneficiosos para los intestinos

· Verduras, sin duda el alimento preferido de las bacterias que ayudan a los intestinos en su función [flora intestinal o microbiota], especialmente: alcachofas, lechuga, puerros, cebolla, ajos, espárragos…

· Fibra, una dieta baja en este elemento puede complicarnos bastante la vida, favoreciendo la aparición del estreñimiento y de unos intestinos ‘vagos’. Contienen fibra las frutas, verduras y especialmente los cereales integrales.

· Probióticos, los encontramos en verduras fermentadas, los famosos pickles o encurtidos, el té kombucha, el miso y el tempeh [derivados de la soja], aunque no en muchas cantidades. Una mejor opción sería tomar un suplemento si nuestra flora intestinal está débil o dañada después de tomar medicamentos, por épocas de estrés o ansiedad, por una alimentación algo regular.

· Aceite de oliva virgen extra, recientemente se ha descubierto que los polifenoles que contiene, aunque no igual, tienen funciones similares a los probióticos, es decir, alimentan esas bacterias buenas y ayudan a su reproducción.

· Evidentemente, el agua, ayuda a formar las heces, facilita también su eliminación y propicia la elasticidad necesaria de los intestinos.

· El ejercicio físico, si hay un parte de nuestro organismo que lo agradece especialmente, son los intestinos, el movimiento ayuda a sus propios movimientos, seguro que después de un buen paseo, te han entrado ganas de ir al baño, resulta eficaz contra el estreñimiento

soja texturizada, ¿sí o no?

Me habéis preguntado en muchas ocasiones por la soja texturizada, quiero abordar en este artículo lo más significativo a tener en cuenta. Os he hablado en varias ocasiones de la soja, para mí, no es ni tóxica como algunos quieren vendernos, sería imposible su comercialización, ni tampoco milagrosa, ni la panacea. Sería una legumbre más, algo más pesada, por su mayor aporte calórico y graso, puedes tomarla sin problemas, aunque te aconsejo ir alterándola con otras legumbres, para obtener una variedad de minerales y vitaminas mayor.

En cuanto a la soja texturizada, para obtener esa textura que imita a la carne, se pueden seguir dos procesos, unos de centrifugado donde ‘se quedan con las fibras de la soja’ que son las que darán esa textura y otro proceso en el que se obtiene una masa esponjosa, pero sin tener en cuenta las fibras. Esto no es importante, ni como consumir te debes preocupar por ello. Lo más importante es de dónde procede esa soja para convertirla en soja texturizada.

De nuevo hay dos opciones principales, hay algunas más, o bien se obtiene de aislar la proteína de la soja, esta sería la opción menos natural , se le añade además un elemento alcalino, además se le quitan el resto de nutrientes de la soja, se quedan únicamente con la proteína.  La otra opción es a través de harina de soja, esta sería la más recomendable, la más saludable, la más natural, además no únicamente conserva las proteínas, sino también sus minerales, vitaminas, etc. Solamente tienes que fijarte en el envase, que en los ingredientes que ponga: 100% harina de soja, no tiene que aparecer ningún otro ingrediente.

Después de uno de estos dos procesos, la inmensa mayoría, para conseguir la textura deseada, quitar el agua… siguen otro proceso, la extrusión, que es el mismo que se realiza con la pasta seca, para que tenga esa consistencia dura, se elimine el agua y dure mucho más tiempo, por lo tanto es un proceso seguro. Suele ser mecánico, a través de un tornillo gigante o una maquinaria similar, sí es cierto que en este proceso se alcanzan temperaturas de hasta 180 grados y esto puede suponer pérdida de nutrientes, pero como os digo pasa igual con la pasta que compramos.

En resumen, no es un producto peligroso ni mucho menos, todo lo contrario, es buen aporte de proteínas a bajo coste.

7 razones para tomar chocolate negro

Lo primero que tenemos que hacer es definir qué es el chocolate negro: es aquel que no lleva leche de ningún tipo y presenta como mínimo un 70% de cacao, por lo tanto estaría compuesto, principalmente, de cacao y manteca de cacao [la parte más grasa].

Al poseer una gran carga calórica, no me pasaría de uno o dos cuadraditos al día, por ejemplo en el desayuno o a media mañana, sé que es poco, pero por encima de esta cantidad no obtendríamos muchos más beneficios y sí un exceso calórico. Teniendo en cuenta estas consideraciones podemos disfrutar de todo lo que nos ofrece.

7 razones para tomar chocolate negro:

  • Contiene una buena cantidad de polifenoles, interesantes en la prevención de varios tipos de cáncer, así como en la neutralización de radicales libres.
  • Por su buena cantidad de minerales se aconseja en la regulación de la presión arterial, sobre todo en problemas de hipertensión.
  • Entre estos minerales destacan el fósforo y el zinc, utilísimos en la salud de nuestras neuronas, recomendable especialmente en niños y personas mayores, favoreciendo la concentración y el aprendizaje.
  • Contiene una sustancia llamada resveratrol que protege nuestras arterias, nuestro corazón, el sistema cardiovascular.
  • Su calcio en combinación con su magnesio, cuida la salud de nuestros huesos.
  • Su elevada cantidad de antioxidantes previene el envejecimiento prematuro de la piel.
  • Su potasio y magnesio lo hacen recomendable para después del ejercicio físico.

5 consejos a la hora de comprar frutos secos

Como sabéis soy un férreo defensor del consumo de frutos secos por su alta cantidad y variedad de minerales, por su fibra y también por sus grasas saludables que nos ayudan, entre otras cosas a regular el colesterol. Un puñadito al día sería muy recomendable.

Te dejo algunos consejos a la hora de comprarlos:

  • Mejor siempre crudos: la mejor forma de aprovechar todos sus nutrientes es tomarlos en crudo, al tostarlos se les someten a altas temperaturas y parte de sus nutrientes, especialmente minerales, se ven reducidos. Si te gustan tostados, mejor tostarlos ligeramente en casa.
  • Mejor con piel: en el caso de las almendras, avellanas… es mejor que conserven su piel, ya que en ella se encuentran buena parte de sus antioxidantes y minerales, especialmente esa cáscara rojiza del cacahuete, en el cuerpo encontramos más fibra y grasas saludables, aunque también una buena parte de minerales. El anacardo, sin embargo, es mejor tomarlo sin piel, siempre lo venden así, ya que esa piel  contiene algunos compuesto que puede ser algo tóxicos.
  • Evita los fritos: igual que con el resto de alimentos, al freírlos aumentan las grasas saturadas, además ya se estará empleando algún aceite que puede ser de dudosa calidad, las marcas que he mirado, salvo una que usa aceite de oliva virgen, el resto usas aceite de girasol refinado.
  • Evita los salados: son muy habituales las almendras saladas, ¿por qué estropear un alimento tan saludable con tanta sal?, ya tomamos suficiente sal, a veces demasiada sal [en España se triplica la cantidad recomendada], como para ponerle sal también a algo tan altamente nutritivo.
  • Mira su procedencia: como el resto de producto lo ideal es que sea local, del país, porque no habrá viajado miles de kilómetros, es más fácil que se hayan recolectado hace poco, que sean de temporada, mantendrán sus nutrientes más intacto, además, en el caso de España tenemos buenísima producción. Aunque con el etiquetado actual no es fácil saber esa procedencia, muchas veces solamente ponen donde las han empaquetado.

tabla de cortar: algunas consideraciones

Desde luego la tabla de cortar, ya sea de madera o de plástico, es uno de los utensilios imprescindibles en cualquier cocina, pero hay que tener en cuenta que puede ser también en el que más bacterias perjudiciales se acumulen, varios estudios, las sitúan, junto con las bayetas, a la cabeza de la acumulación de microorganismos poco saludables. Vamos a ver algunas consideraciones generales para evitarlo:

  • ¿Plástico o madera?. Aunque la madera resulta más natural, más ecológica que el plástico o la silicona y hasta más bonita, no es el material más recomendable. De hecho en la industria alimentaria, aunque las vemos, están prohibidas [Reglamento 852/2004], por ser porosas, absorbentes y rallarse con facilidad, lo que propicia que esos gérmenes puedan anidar y proliferar en la madera. Además esa humedad que absorbe al lavarla puede propiciar la aparición de hongos. Las de plástico, generalmente fabricadas con resinas, no son porosas, su limpieza es más sencilla y no guardan olores.


  • Limpieza. Simplemente con un estropajo y jabón, frotamos muy bien, lo que es importante es secarla con papel para evitar que el agua pueda entrar en la tabla, creando esa humedad.


  • ¿Una tabla para cada grupo de alimentos?. Según los expertos deberíamos tener una tabla para verduras, otra para carne cruda, otra para carne cocinada, otra para pescado crudo, otra para pescado cocinado, para evitar lo que se llama la contaminación cruzada. Que ciertos parásitos, microorganismos... de los alimentos crudos se transfieran a los alimentos cocinados. Esto debe ser así en la industria alimentaria, en hostelería... pero en casa lo que recomiendo es que cada vez que se emplee la tabla con un grupo diferente se limpie bien. La suerte que tenemos los veganos es que con una tabla tenemos suficiente ;)


  • ¿Primero lavar o cortar?. Imagina que vamos a cocinar unos espárragos, si los ponemos sin lavar en la tabla, podemos contaminar la tabla, sobre todo si después, una vez lavados los volvemos a colocar en la tabla. Es más evidente con las patatas, no podemos dejar las patatas con piel y sin lavar encima de la tabla, después pelarlas, lavarlas y volverlas a poner en la tabla para cortarlas, es posible que parte de la tierra inicial de la patata esté en la tabla y pase a las patatas lavadas.


  • ¿Cuándo cambiar la tabla? Dependerá muchísimo de su calidad inicial, pero normalmente cuando veamos que tiene muchas ralladuras, ahí es donde pueden anidar las bacterias, o un color que ya es imposible de sacar por mucho que frotemos.

¿Cómo afecta el consumo de alcohol a la piel?

Todos sabemos que el consumo de alcohol es nocivo para nuestra salud, según la Organización Mundial de la Salud, un 25% de las muertes entre los 20 y 39 años son atribuibles al consumo de alcohol, pero en esta ocasión me voy a centrar en un aspecto por el que me habéis preguntado en muchas ocasiones, la relación entre el alcohol y la salud de nuestra piel.

Vamos a ver los 4 aspectos más relevantes:

  • El consumo de alcohol reduce los niveles de vitamina A, entre las funciones de esta vitamina se encuentra la hidratación y prevención del envejecimiento prematuro de la piel por sus efectos antioxidantes.
  • Afecta de manera significativa a la fabricación de colágeno, sobre todo las bebidas de mayor graduación, haciendo que la piel pierda firmeza y elasticidad, también puede afectar a nuestras articulaciones.
  • También provoca que los vasos sanguíneos se dilaten, incluso los pequeños vasos de la piel pudiendo producir rojeces en mejillas y nariz, principalmente.
  • La tiamina también se ve afecta, que entre otras funciones tiene favorecer las cicatrizaciones, el reparar los tejidos de la piel.

ACEITE DE PALMA: RAZONES PARA NO TOMARLO

En los últimos meses habréis oído hablar mil veces del aceite de palma, de lo perjudicial que es para nuestra salud y, lejos de ser alarmista, la inmensa mayoría de las razones para no tomarlo están justificadas. Se obtiene, como su nombre indica, de la palma y la mayor producción se encuentra en el sur de Asia, principalmente Indonesia y Malasia.
Su proceso de refinado y calentamiento a altas temperaturas es lo que lo convierte en un alimento nada recomendable. Desgraciadamente la industria de la alimentación lo emplea en numerosísimos productos, porque aporta un sabor agradable y actúa como conservante, está presente en la inmensa mayoría de galletas, bollería, helados, snacks, comida rápida, platos precocinados, congelados, etc.

Estas son algunas de las razones para no tomarlo:

  • La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria detectó que al calentarlo a altas temperaturas [por ejemplo en frituras, también cuando calentamos los precocinados] se generan ciertos compuestos cancerígenos, pidió una regulación a la Unión Europea, pero todavía siguen esperando.
  • La revista científica Nature, de las más serias, publicó en 2016 un estudio que relacionaba su consumo con el aumento de las posibilidades de sufrir metástasis en procesos cancerígenos.
  • Es rico en ácido palmítico, el considerado menos saludable por autoridades como la Organización Mundial de la Salud, por su relación directa con la elevación del colesterol ‘malo’ y la disminución del ‘bueno,’ lo que puede derivar en serios problemas cardiovasculares.
  • Es el aceite con mayor cantidad de grasas saturadas, casi el 50% de su contenido lo son, una barbaridad. Grasas, que a largo plazo y con un consumo continuado pueden derivar, de nuevo, en problemas para nuestras arterias, nuestro corazón
  • Su cultivo provoca enormes daños medioambientales como la deforestación de grandes zonas de bosques y selvas, en América del Sur ha supuesto la pérdida del 31% de bosques tropicales y en el sudeste asiático el 45% de los bosques.
  • Provoca la muerte a centenares de orangutanes [unos 750 al año según la BBC] y muchas especies como los elefantes y tigres se han visto desplazados por su cultivo. Hay que tener en cuenta que el 90% de los orangutanes viven en Indonesia, su extinción puede estar muy cerca.
  • Los trabajadores indonesios dedicados al cultivo, recolección y extracción del aceite de palma trabajan en condiciones prácticamente de ‘esclavitud’, con sueldos de 1 euro al día [datos de Ayuda en Acción]


Lo podéis encontrar en las etiquetas de los productos como aceite de palma, palmite, palmitato, palm oil, palmitic, etc. Si pone ‘aceite vegetal‘ y no especifica qué aceite es, desconfiad, esto pasa mucho en las margarinas y mantequillas.

La solución es huir, en la medida de lo posible, de los productos procesados que hemos hablado al principio, como diría mi abuela ‘más mercado y menos supermecado‘, más alimentos frescos que preparados, y siempre que podamos, planificarnos, sacar tiempo de donde sea para cocinar en casa.

CONSEJOS DE NUTRICIÓN PARA PERSONAS MAYORES

Las personas de edad avanzada [a partir de los 65-70 años], fruto del menor gasto energético, requieren un menor aporte energético. En cuanto a las recomendaciones de los distintos nutrientes, deben ser las mismas que en la edad adulta: 50-55% de hidratos de carbono, 10-15% de proteínas, 30-35% de grasas saludables, además de vitaminas y minerales procedentes de frutas y verduras.

Deberán prestar especial atención al consumo de vitamina D, ya que, la capacidad de síntesis es inferior y, por tanto, los requerimientos nutricionales aumentan ya que es fundamental para la salud de los huesos, que tantos problemas dan en esta etapa, o bien tomar el sol 10-15 minutos al día en cara o brazos, o bien a través de un suplemento.

Algunos consejos a tener en cuenta de forma general, se tendrán que adaptar a cada persona y circunstancias:

  • Realizar actividad física adaptada a sus posibilidades
  • Disminución de alimentos ricos en ácidos grasos saturados: evitar embutidos, bollería industrial, lácteos enteros, productos altamente procesados, etc.
  • 2-3 piezas de fruta al día por sus vitaminas y contenido en agua. Ir variándolas.
  • Incluir 1-2 raciones de verduras en el almuerzo y cena por sus minerales y agua. Ir variando estas verduras/hortalizas.
  • Emplear el aceite de oliva virgen extra como aceite principal
  • Consumir frutos secos y semillas por su contenido en grasas saludables y Omegas
  • Las señales de sed en muchos casos se ven disminuidas por ello se deben ‘obligar’ a beber agua cada cierto tiempo, 1,5-2 litros al día
  • La motilidad intestinal se reduce, es más fácil que aparezca el estreñimiento, por tanto el consumo de fibra debe ser diario en forma de cereales integrales [arroz, mijo, quinoa, trigo sarraceno…], fruta entera y verdura.
  • Eliminar el consumo de azúcar refinada, tabaco y alcohol, y moderar el consumo de sal
  • Adaptar las texturas de los cocinados a la capacidad de masticación
  • Priorizar el cocinado al vapor, guisos, cocciones frente a los fritos o asados
  • Dentro de las posibilidades de cada persona, no dejar de cocinar para no caer en productos precocinados, procesados

¿PUedo vivir sin tomar sal?

Lo primero que tenemos que tener claro es la diferencia entre la sal y el sodio, algo que crea mucha confusión. Aunque comparten muchas características y funciones son elementos diferentes, es importante distinguirlos para no pasarlos de las cantidades recomendadas.

Pues bien, la sal está compuesta de dos elementos, uno de ellos es el sodio, en total un 40% de sodio y un 60% de cloruro, por eso a la sal común se la conoce como cloruro de sodio o cloruro sódico. Por lo tanto la sal contiene sodio, pero el sodio no es sal, le faltaría el cloruro para serlo. El sodio es un mineral, que no solamente se encuentra en la sal, sino en múltiples alimentos como las acelgas, el apio, la remolacha, las algas… Los alimentos que más sodio contienen son las carnes, pescados azules y los lácteos, si tomamos sal a diario, como es lo habitual, y frecuentemente estos alimentos, casi con total seguridad superaremos los niveles adecuados. Pero esto es especialmente peligroso si consumimos alimentos procesados industriales como hamburguesas, perritos, snacks, pizzas… ya que unes su contenido en sal más su contenido natural en sodio, una auténtica bomba de relojería para nuestra presión arterial y nuestro sistema cardiovascular en general.

El sodio interviene en múltiples funciones vitales como el buen funcionamiento de los nervios y músculos, forma parte de los huesos, equilibra los líquidos corporales, colabora en los impulsos nerviosos…

La Organización Mundial de la Salud recomienda con carácter de máximos 5 gramos de sal al día, lo que equivale a una cuchara de las de café, mi recomendación es no llegar de manera habitual a ese máximo, lo recomendable serían 2,5 gramos al día, media cucharita. No resulta sencillo reducir la cantidad que tomamos habitualmente de golpe, ya que estamos acostumbrados a consumir muchísima sal, incluso cuando hay alimentos precocinados que no necesitan de ella. Podemos ir reduciendo su ingesta de forma paulatina, verás que pronto te acostumbrarás a esos sabores más naturales, el sabor puro del alimento.

Por normal general la media de consumo por persona duplica incluso el máximo aconsejado de 5 gramos, como os digo, igual que el azúcar, está encubierta en muchos alimentos: pan industrial, frutos secos salados, patatas fritas y otros snacks, la inmensa mayoría de la comida rápida, pizzas, bollería industrial, galletas, muchísimo en los embutidos y conservas, también en la carne, que ya tiene abundante sodio de forma natural.

El abuso de sal deriva en hipertensión, enfermedades relacionadas con los riñones, puede ser causa de deshidratación en bebés y personas mayores, también colabora en problemas óseos, agrava problemas cardiovasculares, aumenta las dificultades a la hora de respirar, los pulmones trabajan más forzados… suficientes motivos para regular su consumo.

¿Puedo vivir sin tomar sal?

Este es un tema muy polémico en el que no hay consenso al respecto, encontrarás estudios a favor de no utilizarla y otros que dicen que es prácticamente una locura reducir su consumo a cero. Hemos visto que el sodio es importante para realizar muchas funciones básicas, por lo menos contribuye a ellas, podríamos prescindir de la sal si tomamos alimentos ricos en sodio, pero esas dietas ricas en carnes, lácteos, pescados azules ya hemos visto que son poco aconsejables.

Algo más sencillo es moderar su consumo, es decir, utilizar sal a lo largo del día sin pasarnos de esos 2.5/3 gramos diarios, teniendo en cuenta que si tomo productos que ya contienen mucho sodio tendré que moderar todavía más su ingesta, por ejemplo, si has tomado algún producto procesado al mediodía [algo que no recomiendo], no le añadas sal a la cena, hay que buscar el equilibrio. 

A modo de conclusión de este lío entre el sodio y la sal, no pasarnos de la media cucharadita de sal al día añadida a nuestras comidas y no abusar de productos excesivamente salados, si nos hemos pasado con estos productos reducir al mínimo el consumo de sal durante ese día, especial precaución deben tener los hipertensos.

LAS CONSECUENCIAS DE LA "BARRIGA"

La grasa adbominal, lo que comúnmente denominamos barriga, suele ser menos saludable que la que se acumula por ejemplo en las caderas, muslos o brazos, se ha demostrado que está relacionado con casos de hipertensión, diabetes, ictus… además es muchísimo más difícil de eliminar que en otras partes del organismo debido a su acumulación alrededor de algunos órganos vitales.

Esta acumulación era un tipo de reservas de energía muy útiles en épocas en las que había escasez de alimentos y nuestro cerebro mandaba la orden de ‘guardar reservas’, actualmente con la sobrealimentación esta grasa, estas reservas, son innecesarias y solamente nos pueden causar problemas.

Esto no quiere decir, ni muchísimo menos que no tengamos que incluir las grasas en nuestra alimentación, cumplen un papel fundamental, grasas saludables procedente de frutos secos, semillas, aceite de oliva virgen extra, aguacate... siempre en su justa medida.

Existen dos tipos de grasa abdominal:

  • La que subcutánea, aquella que nos impide lucir unos abdominales marcados y que está por encima de los músculos y justo debajo de la piel. Esta, aunque tampoco recomendable, sería menos peligrosa y la que más fácil eliminamos a través de la alimentación y el ejercicio.
  • La visceral, está por debajo de los músculos cubriendo los órganos, a diferencia de lo que creemos suele ser la que más visible hace la barriga, la culpable de ese abultamiento del abdomen. El principal riesgo de este tipo de grasa es que puede llegar a inflamar los órganos que rodea, también ejerce cierta presión sobre los mismos, lo que puede derivar, como hemos comentado, en problemas cardíacos, elevación de la presión sanguínea, resistencia a la insulina que puede desembocar en diabetes tipo 2, problemas respiratorios


Los orígenes pueden ser muchos, también los hay genéticos, aunque estos suponen un porcentaje  muy bajo, desajustes hormonales… pero sin duda las causas principales son una mala alimentación con productos procesados, grasas saturadas, grasas trans, azúcares refinados, alcohol, tabaco… y el sedentarismo, la falta de ejercicio físico. Por ello, el mejor antídoto contra la grasa abdominal es una alimentación saludable y el deporte, el ejercicio físico.

Cierto es que cada gramo de grasa que acumulamos es muy difícil moverlo y eliminarlo, pero se puede conseguir.

qué picar entre horas 

Lo primero que tenemos que saber es por qué nos apetece picar entre horas, generalmente se debe a un motivo, que distanciamos muchísimo una ingesta de comida de la siguiente. Si desayunamos a las 7-8 de la mañana y no hacemos otra comida hasta las 14-15h, habrán pasado muchísima horas sin ninguna ingesta, esto suele provocar dos cosas: una, que nos genere intranquilidad pensar que vamos a estar tantas horas sin comer, nos genera cierta ansiedad por la comida y comemos lo primero que encontramos, generalmente no muy saludable y, otra, que nuestros niveles de glucosa van bajando de una comida a la siguiente y llega un punto que nuestro cerebro nos dice ¡necesito glucosa, azúcar!, y de nuevo optamos por alimentos altamente azucarados como chocolatinas, bollería, caramelos, refrescos, etc.

Para evitar esto deberíamos acortar el espacio entre comidas, no hacer solamente desayuno, almuerzo y cena, sino introducir dos más, una a media mañana [re-desayuno] y la merienda, solamente hay que fijarse en nuestros abuelos, bisabuelos… siempre hacían una parada a media mañana cuando trabajaban en el campo para reponer fuerzas y a media tarde cuando volvían a casa de trabajar. Comiendo cada 2 horas o media o 3 horas, no tendremos esa necesidad de picar, ya que nuestras necesidades calóricas están cubiertas, si aún así seguimos teniendo esas ganas irrefrenables, tendremos que revisar nuestra relación con la comida y si tenemos problemas de ansiedad asociados a los alimentos, en este caso tendremos que acudir a un especialista. Si es algo puntual es completamente normal y no hay que preocuparse.

En ese re-desayuno y merienda no hace falta una ingesta de grandes cantidades de calorías, simplemente un tentempié para continuar con nuestra jornada laboral o un ‘chute’ de energía después de horas trabajando, aquí te dejo algunas opciones saludables:

  • 5-6 almendras y 2-3 nueces
  • Una tostada integral con aceite de oliva y tomate
  • Una tostada integral con hummus
  • Una tostada integral con guacamole
  • Una tostada integral con crema de cacahuete
  • Una infusión y una pieza de fruta
  • Un vaso de leche vegetal y una zanahoria cruda
  • Un vaso de leche vegetal con 3 cucharadas de muesli
  • Una barrita energética sin azúcares añadidos
  • Un té u otra infusión con 2-3 galletas integrales sin azúcares añadidos
  • Un yogur vegetal sin azucarar con un puñadito de pasas
  • Un yogur vegetal sin azucarar con un par de cucharadas de avena
  • 2 dátiles y 3-4 almendras


Entre los alimentos más habituales y que debemos desterrar o reducir al mínimo su consumo en estos picoteos son: la bollería industrial [napolitana, magdalenas, cruasanes, galletas…], los refrescos, cremas de cacao, leche con cacao, la tostada de pan blanco con mantequilla y mermelada, chocolatinas, snacks salados tipo patatas fritas o similares…

10 alimentos muy antioxidantes

En el estilo de vida actual hay muchísimos factores ‘oxidantes’ que producen un envejecimiento celular prematuro o incluso un crecimiento irregular de las mismas que puede derivar en enfermedades tan serias como el cáncer, entre estos factores se encuentran la contaminación ambiental, el estrés, los alimentos muy procesados, con gran cantidad de aditivos [conservantes, saborizantes, colorantes…], hay que sumar el abuso de medicamentos, especialmente de antibióticos.

Para contrarrestar los efectos de estos factores, se hace necesaria una alimentación rica en alimentos antioxidantes, no podremos eliminar del todo el efecto de estos procesos oxidantes pero sí ayudar a nuestro organismo en esta tarea. Entre los alimentos con mayor número de antioxidantes encontramos:

01. Frutos rojos como arándanos, frambuesas, moras. Sus principales antioxidantes son las antocinaninas y la vitamina C. Podemos ir alternándolos con el resto de frutas que tomamos habitualmente. Además refuerzan nuestras defensas.

02. Brócoli, y en general las crucíferas como col, coliflor, lombarda, etc. Sobre todo por sus compuestos azufrados, lo tomaría varias veces en semana, acompañando en guisos, arroces, purés, crudo, picado muy finito en ensaladas. Si tienes problemas de tiroides consulta a tu médico.

03. Chocolate negro: como siempre aconsejo, un cuadradito en el desayuno nos vendrá fenomenal, cuando más negro mejor, y siempre sin leche. Eficaz por su alta cantidad de flavonoides. Mejor si es de comercio justo.

04. Legumbres: las reinas de nuestra dieta, además de suponer un buen aporte de proteínas, nos protegen contra los radicales libres, protegen nuestras arterias y también ‘vigilan’ el crecimiento celular. Mínimo 3 veces en semana.

05. Aguacate: ya sabéis que es mi alimento, o uno de mis alimentos preferidos, medio aguacate al día nos proporciona grasas saludables para el corazón, para regular el colesterol y el azúcar en sangre. Su principal antioxidante es la vitamina E, buenísima también para la piel.

06. Canela: media cucharadita al día en tu infusión favorita o en la leche vegetal que tomes, además de un sabor riquísimo, cuidará tu flora intestinal, evitará la formación de gases y sus polifenoles mantendrán en forma a nuestras células.

07. Frutos secos: además de grasas saludables para prevenir enfermedades cardiovasculares, nos aportan quercetina un potente antioxidante. Como siempre os recomiendo, 5-6 almendras, 3-4 nueces al día ,serían suficientes para obtener sus beneficios.

08. Uvas: es uno de los alimentos con mayor variedad de antioxidantes, como el resveratrol, flavonoides, estilbenos… las uvas de color rojo presentan más cantidad de estos, ya que la mayor parte se encuentran en su piel.

09. Granada: aunque la podría incluir dentro de los frutos rojos, la que querido destacar, porque ella misma destaca en esta función antioxidante, es el alimento que más resveratrol contiene, uno de los antioxidantes más potentes.

10. Ajo: además de sus propiedades antibacterianas, hipotensoras, regulador del colesterol… presenta antioxidantes como la alina y la quercitina. Deberíamos consumirlo todos los días, mejor cocinado [aunque poco] que crudo, crudo provoca una bajada brusca de la presión arterial y a largo plazo puede dañar la mucosa gástrica.

Si llevamos una dieta saludable, introduciendo frutas, legumbres, frutos secos… reduciremos el impacto de los agentes oxidativos y lo que es muy importante, alejarnos de la mayoría de productos precocinados, de los muy procesados, elegir productos frescos y cocinar en casa.

DIFERENTES ACEITES DE OLIVA

Debido a su gran producción es el más empleado en todo el Mediterráneo, especialmente en España, Italia y Grecia. Tiene grandes beneficios, como su mayor estabilidad frente al de girasol a la hora de calentarlo, no libera tantos radicales libres, protector de nuestra piel por su vitamina E y vitamina K, cuenta con un alto contenido en grasas insaturadas que ayudan a la salud de nuestro corazón y arterias.

Lo podemos usar como aceite principal, de uso diario, con total tranquilidad, aprovechando que lo tenemos cerquita de casa.

DIFERENTES TIPOS:

> Aceite de oliva virgen extra de primera presión en frío: es directamente el zumo de la aceituna, la primera extracción, sin ningún tipo de proceso químico, ni de sometimiento a calor, es el más recomendable de todos, lo encontráis en tiendas ecológicas, herbolarios... aunque es cierto que su precio es algo prohibitivo.

> Aceite de oliva virgen extra: esta es buenísima opción, es algo más económico que el anterior. Nunca debe sobrepasar los 0.8º de acidez. La extracción también es mecánica, pero la aceituna ha podido ser sometida a varias extracciones, no hay demasiada diferencia con el anterior.

> Aceite de oliva virgen [sin extra]: nunca debe sobrepasar los 2º de acidez, su calidad suele ser algo menor por la selección de aceitunas y también se ha sometido a varias extracciones. Ha perdido parte de sus propiedades nutricionales.

> Aceite de oliva [sin virgen, sin extra]: un 10% está compuesto por aceite de oliva virgen y/o virgen extra y el resto, hasta un 100%, con aceite de oliva refinado de manera química. Este no sería aconsejable.

> Aceite de orujo: se obtiene del prensado de los restos de las aceitunas después de obtener los otros aceites, se incluyen en este prensado los huesos, añadiéndole algo de aceite de oliva para que tenga el color y consistencia del aceite. Este tampoco sería recomendable.

¿Puedo comer de todo en la cena?

Quizás la cena sea la ingesta del día sobre la que hay una mayor cantidad de mitos, falsas verdades, bulos que se han extendido muchísimo, sobre todo propagados por esas dietas milagro que no son nada efectivas, pero cuyos consejos acaban calando en gran parte de la sociedad.

Lo primero que debemos decir es que eso de 'comer de todo' también es un invento de la industria que nos han convencido que un poco de todo es tomar refrescos, tomar bollería, azúcares refinados... y no es cierto que haya que comer de todo, habría que añadir 'hay que comer de todo LO SALUDABLE', puedes tomarte un refresco de vez en cuando, bollería... pero sabiendo que no es nada saludable, teniendo esa información.

En cuanto a la cena, pasa exactamente igual, puedes comer lo mismo que en la comida/almuerzo, siempre que sea saludable, hay gente que dice que no hay que comer hidratos por la noche pero se hacen un filete empanado y frito, creo que le sentará mucho peor a tu organismo los segundo que lo primero. Algunos mitos falsos y recomendaciones:

  • No se pueden tomar hidratos después de la comida del mediodía porque engordan. Es falso. A partir de esa hora los hidratos no cambian su composición por arte de magia, a cualquier hora los hidratos siguen aportando 4 kcalorías por gramo. Lo que tenemos que hacer es eliminar los hidratos simples [todos aquellos realizados con harinas refinadas] y optar por hidratos complejos [aquellos que mantienen su cascara y germen, como el arroz integral, quinoa, mijo, trigo sarraceno, espelta y centeno integrales, etct.] Será más perjudicial un plato de pasta blanca al mediodía que un plato de pasta integral en la cena.
  • No se puede tomar ensalada o verdura en la cena. Falso. La lechuga es uno de los alimentos que menor cantidad de calorías aporta, lo que tenemos que tener en cuenta en las ensaladas es no pasarnos con el aceite, no bañar la ensalada, ni con la sal, tampoco como está de moda salsas con base de nata o similares, pollo empanado, trozos de pan frito chorreando aceite... convertiremos un plato saludable en uno poco saludable, da igual que sea al mediodía o en la cena.
  • La carga calórica de la cena debe ser, de forma general, un 10% inferior que la comida del mediodía, esto es cierto. No necesitamos tanta energía al mediodía que por la noche, por tanto la carga calórica debe ser menor.
  • Debemos dejar 2-3 horas desde la cena hasta que nos vamos a la cama. Estaría bien. Es una mala opción irnos a la cama "con el estómago lleno", tendremos pesadez, puede ser causa de insomnio, no nos apetecerá desayunar porque todavía tenemos calorías que aprovechar de la cena.
  • La hora ideal de la cena será entre las 19-20:30h. Cierto. A partir de las 19h nuestro ritmo, el ritmo de nuestro organismo se va ralentizando preparándonos para dormir, no confundir con que todo se para, entonces estaríamos muertos, prácticamente todas funciones vitales que se siguen realizando [respirar, circulación sanguínea, filtrado de hígado y riñones...]. Es cierto que con el actual modo de vida es un poco complicado, pero España es una excepción, si has viajado a otros países europeos u observas a los turistas verás que cenan muy pronto. Y siempre será mejor un plato saludable a las 23 horas, que un plato nada saludable a las 19 horas.


Como resumen, en la cena podemos comer de todo lo que sea saludable, lo importante es el cómputo total de lo que comemos y recuerda, si puedes, cenar pronto.

los cereales más nutritivos

Los cereales son la base de la mayor parte de nuestras comidas. Sin embargo, a lo largo de la historia, se han ido popularizando unas variedades sobre otras que no son las más interesantes nutricionalmente. En el uso del trigo, el arroz o el maíz de forma masiva ha sido más importante su productividad y su capacidad de conservación que su valor nutricional, que es escaso o inexistente en muchos de los casos.


En el TRIGO, por ejemplo, pasa algo similar a lo que ocurre con el arroz blanco. La cáscara y el germen es eliminado y lo que queda ha perdido todas sus vitaminas y minerales, convirtiéndose en un alimento vacío que carga en demasía al organismo. Frente a este problema en el arroz, consumir siempre arroz integral. El trigo integral no tiene tantos beneficios como el arroz integral pero sigue siendo mucho mejor que el consumimos habitualmente, especialmente en las variedades kamut o espelta o centeno.


El MAÍZ, no sería uno de los más interesantes, tiene una menor calidad nutricional, esto no quiera decir que no lo podamos tomar, es saludable, aunque hay otros más nutritivos.

Por ello, es mejor que los cereales base de nuestra dieta sean otros como el mismo arroz integral, el mijo, la quinoa y el trigo sarraceno o alforfón.


MIJO

E l mijo es uno de los primeros cereales que el hombre aprendió a cultivar. Proveniente del Sahel africano, pronto se extendió a Asia, donde era más utilizado que el arroz. Es menos productivo que este, pero se trata de un producto de alto valor nutritivo con una cantidad ingente de minerales y vitaminas.

Este cereal contiene hidratos de carbono complejos, es muy rico en proteínas y resulta muy digestivo. Al tener muchas proteínas y minerales como el magnesio y el potasio, se convierte en uno de los cereales más recomendados para los deportistas, siendo un buen relajante muscular y actuando contra los calambres.

También es muy importante como fuente de antioxidantes y para el refuerzo de nuestro sistema inmune, equilibrando al sistema nervioso y siendo recomendable contra la depresión, el estrés o el insomnio. También es eficaz contra la arteriosclerosis, la fibromialgia y la fatiga crónica.

No solo se trata de un cereal ideal para deportistas, sino que también es muy útil para estudiantes ya que favorece la concentración y actúa contra la pérdida de la memoria. Se recomienda su consumo de dos a tres veces por semana.


QUINOA

La quinoa es uno de los cereales más de moda en los últimos años, pasando de ser una desconocida a encontrarse en cualquier supermercado. Este cereal es nativo del Altiplano andino de Perú y Bolivia y fue prohibido por los españoles por utilizarse en muchos de los rituales sagrados de los incas.

No es de extrañar que fuera un alimento sagrado ya que se trata de uno de los más completos que podemos encontrar. Es uno de los pocos alimentos vegetales con proteínas 100% completas, lo que le convierte en un aliado fundamental para aquellos que siguen una dieta vegana.

La quinoa no es solo recomendable por contener todos los aminoácidos esenciales sino que también tiene una gran cantidad de vitaminas A, B y E, así como minerales como el potasio, el magnesio, el calcio, el fósforo o el zinc.

Por su vitamina B se le recomienda contra la depresión, mientras que la vitamina E y sus flavonoides la convierte en útil frente al envejecimiento celular.

Por otra parte, hay que señalar que tiene efectos antiinflamatorios ideales para la artritis, tonifica los riñones y fortalece la mucosa gástrica. Como en el caso del mijo, sus minerales convierten a la quinoa en un alimento perfecto para deportistas.

Es importante lavarla muy bien debajo del grifo para evitar su amargor.


TRIGO SARRACENO O ALFORFÓN
Este pseudocereal, a pesar de su nombre, no tiene relación con el trigo y, por supuesto, no tiene gluten. Es nativo de Siberia y pronto se extendió por Asia y Europa, especialmente para el consumo de animales y clases populares, exceptuando Japón donde es uno de los alimentos más caros y apreciados. En España se cultiva de forma tradicional en la región catalana de La Garrotxa, donde es muy habitual utilizarlo para hacer gachas.

El trigo sarraceno es muy útil para reducir el índice glúcemico o de azúcar de los alimentos a los que acompañe, por lo que se trata de un cereal perfecto para diabéticos, ayudando a la regulación de los niveles de glucosa en sangre por su fagomina.

Sus mayores beneficios tienen que ver con el sistema circulatorio por su contenido en rutina: aumenta la elasticidad de los vasos sanguíneos, previene contra enfermedades cardiovasculares como la hipertensión, la mala circulación, taquicardias, arritmias, etc. También controla el colesterol y tonifica los músculos.

Por otro parte, también es muy beneficioso como equilibrador del sistema nervioso por su contenido en niacina, lisina y magnesio. El alforfón es ideal para hacer frente a etapas de estrés, ansiedad y cansancio. Por último, hay que destacar su efecto saciante, que hará que no nos pasemos con la comida.

Añadir estos tres cereales a nuestra dieta de forma habitual (y el arroz integral) y sustituir por ellos el trigo, el arroz blanco o el maíz transgénico nos hará disfrutar de una nutrición mucho más saludable para el organismo.

En resumen, todos ellos resultan muy interesantes, especialmente para veganos y vegetarianos, por su cantidad de proteínas, de hidratos complejos, vitaminas y minerales.

OSTEOPOROSIS: ALIMENTOS PREVENTIVOS

La osteoporosis es una enfermedad que afecta a nuestros huesos caracterizada por una disminución en la densidad ósea, aumentando las posibilidades de fracturas ya que también afecta a la estructura de los huesos. Entre las causas habituales están la mala alimentación, el escaso ejercicio a lo largo de la vida, el abuso de azúcares refinados, la ingesta de determinados fármacos, etc.

Resulta una dolencia difícil de tratar cuando aparece. Generalmente lo hace en la tercera edad, cuando ya resulta complicado elevar los niveles de calcio y es más complicado que este se absorba en los huesos. Se agrava en las mujeres tras la menopausia. Por ello, es una enfermedad en la que es fundamental la prevención a lo largo de toda nuestra vida y a través de la alimentación.

Alimentos aconsejables


El calcio, sin duda, es el mineral más importante para la salud de nuestros huesos. Ya hemos visto que, frente a la creencia popular, la leche de origen animal no es un buen aporte por su descompensación entre el calcio y el fósforo. En su lugar, os recomiendo las crucíferas como el brócoli, coliflor, todo tipo de coles, cereales integrales, legumbres, semillas, espárragos, frutos rojos, naranjas, etc.


El fósforo es muy buen aliado del calcio en esta tarea. Hay muchísimos alimentos que lo contienen. De nuevo, los cereales integrales, legumbres, semillas, etc. De esto se desprende que si llevamos una dieta cuya base principal esté formada por los hidratos de carbono complejos, no simples, tendremos menos riesgo de tener enfermedades óseas.


El yodo resulta completamente necesario para la producción de hormonas tiroideas imprescindibles para nuestro esqueleto. Lo encontramos en soja, avena, judías blancas, en la sal marina, sal yodada…


La vitamina C también es buena ya que contribuye a la formación, regeneración del colágeno, que es el encargado de una buena ‘unión’ entre músculos y tejidos. Entre los alimentos están las fresas, kiwis, naranjas, limones, pomelos, brócoli y coles.

La vitamina D, para que el calcio se fije de forma correcta en nuestros huesos es fundamental esta vitamina, la encontramos de forma fiable en el Sol, tomarlo 10-15 minutos al día, si no necesitaremos de un suplemento. Es el déficit vitamínico más presente en nuestra sociedad.

Sin duda, uno de los mejores hábitos en la prevención, es el ejercicio físico a lo largo de toda nuestra vida, es la mejor manera de mantener en forma nuestro sistema músculo-esquelético.

5 razones para tomar almendras a diario

Las almendras, al igual que la inmensa mayoría de los frutos secos, suponen un aporte buenísimo de grasas saludables, es cierto que es a un precio algo prohibitivo, pero si seguimos las pautas de tomar únicamente 6-7 al día, en el desayuno por ejemplo o a media mañana, nos cundirán muchísimo, el problema es que resulta difícil resistirse y tomar esta pequeña cantidad, pero por encima de ella los beneficios no serán tantos y sí la carga calórica. Vamos a ver esos beneficios.

5 razones para tomar almendras todos los días:

  • Como digo suponen un buen aporte de grasas insaturadas, de grasas saludables que ayudarán, fundamentalmente, a nuestras arterias y corazón.
  • Por su alto contenido en calcio y magnesio colaboran con la buena salud de nuestros huesos.
  • Por la buena cantidad de triptófano que presentan ayudan a regular nuestro sistema nervioso, colaborando contra el insomnio, la irritabilidad, el estrés…
  • Interesante en niños y personas mayores por su fósforo, ya que este mineral trabaja en el buen funcionamiento de las conexiones neuronales, en la salud de nuestro cerebro, recomendadas en tareas intelectuales, estudio, etc.
  • Su vitamina E las convierten en unas buenas aliadas de nuestra piel, previniendo su envejecimiento prematuro


Siempre mejor tomarlas crudas, sin tostar, sin sal y con su piel, en la piel hay buena parte de sus antioxidantes.

3 platos para nuestros intestinos

En nuestros intestinos, especialmente en el intestino grueso, se alojan centenares de millones de bacterias beneficiosas que nos ayudan a combatir patógenos, virus, parásitos… está demostrado que una mala alimentación puede debilitar esta flora intestinal [microbiota], vamos a ver 3 sencillas recetas que nos ayuden a fortalecer, a ‘alimentar’ a esas bacterias positivas que tan relacionadas están con nuestro sistema inmune.

ALCACHOFAS GUISADAS

Ingredientes para 4 personas: 8 alcachofas, 8 espárragos verdes, 2 patatas medianas, 3 dientes de ajo, Zumo 1 limón, 1 cucharada harina de garbanzos, Aceite de oliva virgen extra, Pimentón, Agua y Sal

Receta: Limpiamos las alcachofas quitándoles las hojas más duras del exterior y las puntas, las cortamos en trozos medianos y las lavamos muy bien. En un bol las mezclamos con el zumo de un limón para que no se pongan negras.

Pelamos las patatas, las lavamos y las cortamos también en trozos de un grosor medio, hacemos lo mismo con los espárragos y los agregamos al bol de las alcachofas. Echamos 3 cucharadas de aceite de oliva, la sal al gusto y la harina de garbanzos. Removemos muy bien, podemos ayudarnos con las manos para que todo quede bien impregnado.

En una cazuela ponemos un chorrito pequeño de aceite de oliva virgen extra, sofreímos los dientes de ajos enteros, sin piel, 2-3 minutos y ponemos todo el contenido del bol, damos 4-5 vueltas con ayuda de una cuchara de madera y cubrimos con agua.

Dejamos cocer unos 30-35 minutos, vigilando que no se nos consuma el agua, pero que al final nos quede una salsa espesa.

Podemos servir con cilantro o perejil y un poquito de pimentón.

 

ENSALADA DE ENCURTIDOS

Ingredientes para 1 persona: 50 gramos de escarola o lechuga, 30 gramos de chucrut [col fermentada], 30 gramos de lombarda, 4-5 pepinillos pequeños en vinagre, 1 zanahoria, 1 trocito de cebolla morada, Aceite de oliva virgen extra y Limón

RECETA: Lavamos muy bien la escarola o lechuga y la lombarda, las cortamos en trozos muy finitos y las ponemos en un bol. Añadimos la cebolla en tiras muy finitas, los pepinillos en rodajas también finas, la zanahoria en rodajas o rallada, el chucrut [lo encuentras en tiendas ecológicas, veganas, herbolarios…], aliñamos con aceite y zumo de limón natural.

 

SOPA DE MIJO

Ingredientes para 4 personas: 200 g de mijo, 2 zanahorias, 1 cebolla mediana, 1 pimiento rojo, Laurel, 1 ½ litros de agua, Aceite de oliva, Cominos y Sal

RECETA: en una olla ponemos el agua con la hoja de laurel, con la cebolla cortada en tiras finas, el pimiento también en tiras y la zanahoria en trozos pequeños, cocemos unos 10 minutos, echamos el mijo y seguimos cociendo 20-25 minutos más añadiendo una pizca de comino molido y salamos al gusto. Al servirlo podemos añadir un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

5 alimentos muy interesantes para deportistas:

Plátano

Sin duda uno de los mejores alimentos para después de realizar ejercicio, gracias a su alto contenido en potasio que participa en la relajación de los músculos en colaboración con el magnesio y por la presencia de triptófano, un aminoácido que ayudará a que el sistema nervioso vuelva a la situación de reposo. Además de aportar parte de los azúcares perdidos durante la actividad física.


Almendras

Sus ácidos grasos saludables nos servirán de ‘combustible’ para nuestros músculos, además de mejorar la circulación sanguínea. Su calcio y magnesio ayudarán a mantener unos huesos saludables, a fortalecerlos, imprescindibles en todo tipo de deportes. Su manganeso nos ayuda a combatir esos radicales libres de los que os hablaba. En general los frutos secos, en su justa medida, son beneficiosos en la práctica deportiva [5-6 almendras, 3-4 nueces].


Arroz integral

Uno de los alimentos más completos que encontramos en el mercado. Aporta buenas dosis de energía, es buena idea incorporarlo en el desayuno de los deportistas por la enorme cantidad de minerales que contiene: el selenio para aminorar los dolores musculares y articulares, el potasio para el relajamiento muscular, magnesio para la contracción muscular y evitar calambres, además de fósforo, hierro y calcio.


Verduras de hoja verde

Suponen uno de los mejores ‘antídotos’ para neutralizar la acción de esos radicales libres generados durante el ejercicio gracias a sus antioxidantes. También su clorofila ayuda en las labores de detoxificación del hígado, sin olvidarnos de sus magnesio que, como hemos visto, ayuda contra los calambres y también contra las arritmias, su ácido fólico contribuye a la generación de glóbulos rojos imprescindibles en la formación del músculo y su vitamina K mejorará la contracción muscular.


Aguacate

Además de contener ácidos grasos saludables que mantendrán en forma nuestro corazón, presenta una cantidad de potasio hasta dos veces superior al plátano, nuestros músculos nos lo agradecerán después del esfuerzo. Sus polifenoles ayudan contra la inflamación de las articulaciones y tendones. De nuevo, otro alimento con un gran contenido en antioxidantes.

¿qué alimentos ayudan a nuestra memoria?

Sin duda, y según recomienda la mayoría de los expertos, lo mejor para una memoria en forma es ejercitarla, practicarla en nuestro día a día, pero también la alimentación nos puede ayudar a mantener nuestras neuronas en forma. La memoria es uno de los mecanismos en los que más partes del cerebro están involucradas, de ahí la dificultad de tratar alguna enfermedades relacionadas con la misma como la demencia.

Os dejo aquí un listado de los alimentos recomendables para la memoria:

 

Hidratos de carbono complejos: la glucosa es fundamental para el funcionamiento de nuestro cerebro, por ello deberemos incluir cereales integrales como el arroz integral, centeno, espelta, bulgur, quinoa, trigo sarraceno, mijo, etc. Además la gran cantidad de minerales que presentan ayudarán a la salud de nuestro sistema nervioso.

Amaranto: aunque estaría dentro de los hidratos, le dedico un apartado diferente porque es considerado el ‘cereal de los estudiantes’ por su lisina, vitaminas del grupo B y fósforo.

Frutos secos, especialmente las nueces, adecuados para la memorización a largo plazo, sobre todo por su fósforo y magnesio.

Semillas: eficaces por sus ácidos grasos Omega 3 y Omega 6, destacaría las semillas de lino y las de chía.

Tiamina o vitamina B1: favorece la concentración en el estudio y la memoria, presente en legumbres, frutos secos y cereales integrales.

Vitamina B12: fundamental para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, especialmente del cerebro. Los veganos y vegetarianos la debemos obtener a través de un suplemento ya que únicamente está presente en alimentos de origen animal.

Si hablamos de memoria a corto plazo, aquella que por ejemplo utilizamos en los exámenes, podemos utilizar los mismos alimentos anteriores y lo que es muy importante NO CONSUMIR durante época de exámenes alimentos ricos en azúcar y grasas saturadas como la bollería industrial, eliminar las grasas trans, no tomar bebidas estimulantes… todos estos alimentos juegan en contra de la salud de nuestro cerebro y por tanto no serán muy útiles para un mejor estudio.

10 alimentos vegetales con mucho hierro

No solamente la carne es fuente de hierro, es cierto que el hierro de origen animal [hierro hemo] se absorbe mucho mejor que el hierro presente en los vegetales [hierro no hemo], pero no quiere decir que no se absorba, ni mucho menos, además tenemos un truco para mejorar su absorción, combinarlo con alimentos ricos en vitamina C [todos los cítricos, kiwi, frutos rojos, brócoli, fresas, pimiento verde, tomate, melón, todo tipo de brócoli], una buena fórmula sería añadir un chorrito de limón a las comidas ricas en hierro. 

Para tranquilidad de los veganos y vegetarianos, con una alimentación rica en verduras, frutas, legumbres y granos integrales, en condiciones de salud, no tendrías problemas con el hierro.


Para que te hagas una idea, la ternera contiene 2,1 mg por cada 100 gramos de hierro y el pollo 1,1 mg, vamos a ver algunos alimentos vegetales que incluso superan estas cantidades:


Semillas de calabaza: 17 mg por cada 100 gramos

Cacao puro en polvo: 13,4 mg por cada 100 gramos

Garbanzos: 6,8 mg por cada 100 gramos

Lentejas: 6,8 mg por cada 100 gramos

Semillas de chía: 7,7 mg por cada 100 gramos

Tofu: 3,7 mg por cada 100 gramos

Almendras: 3,5 mg por cada 100 gramos

Espinacas: 2,7 mg por cada 100 gramos

Nueces: 2,8 mg por cada 100 gramos

Alubias/judías blancas: 1,9 mg por cada 100 gramos

En realidad, las más útiles, por las cantidades que tomamos, serían las legumbres, incluyendo la soja y sus derivados, así como las verduras de hoja verde y crucíferas [brócoli, repollo, coliflor...].

PREVENCIÓN DEL CÁNCER DE COLON

El cáncer de colon y recto, también conocido como cáncer colorrectal, es el tipo de cáncer más frecuente en España en la actualidad en la población en general. Es el tercero en los hombres tras el de próstata y pulmón y el segundo en mujeres tras el de mama. Se trata de un cáncer no demasiado agresivo que si se detecta a tiempo, antes de que pase a otros órganos como el hígado, el pulmón o haga metástasis en los huesos o el cerebro, se puede curar con bastante más facilidad que otras variedades.

Para ello es fundamental la prevención pero también la detección temprana, ya que si encontramos la enfermedad en sus primeras fases, será mucho más fácil una recuperación completa en poco tiempo, disminuyendo bastante el riesgo de mortalidad.

Los síntomas

A partir de los 50 años, las posibilidades de padecer cáncer colorrectal se multiplican. Es en esos momentos en el que se recomienda realizar alguna de las pruebas disponibles como la colonoscopia para la detección temprana.

Hay que tener en cuenta que la mayor parte de los síntomas serán difíciles de identificar hasta etapas avanzadas de la enfermedad, como pasa con los cánceres ginecológicos. Entre los síntomas que nos pueden poner en alerta hay que destacar el dolor abdominal, que puede remitir ligeramente tras expulsar gases o realizar deposiciones, periodos de diarrea y estreñimiento, vómitos o pérdida de peso sin motivo aparente.

También son signos de alerta las heces con forma de lápiz, síntoma de que el conducto se ha estrechado, o si las mismas aparecen con restos de sangre. Igualmente, es habitual una sensación de no haber acabado de vaciarnos por completo tras realizar la defecación.

La prevención

Como decía, la mejor manera de evitar el cáncer de colon y recto es la prevención. Para ello, tener una nutrición adecuada y tomar grandes cantidades de fibra es fundamental. En este sentido se recomienda comer cereales integrales y reducir al máximo los productos realizados con harina blanca.

Aún más peligroso que la harina blanca, es el consumo de alimentos con grandes cantidades de grasa saturadas o de origen animal. Hay que tener en cuenta que para expulsar la misma, el organismo lanza al tracto digestivo ácidos biliares, necesarios para disolver la grasa. Estos ácidos biliares pueden promover la aparición de tumores en el colon.

En cuanto a alimentos saludables, las frutas y verduras son las adecuadas para prevenir la aparición de este cáncer. Nos valen tanto las frutas ricas en antioxidantes como los arándanos como las que tienen grandes cantidades de fibra como la manzana. También las verduras de hoja verde, zanahorias, remolachas y cebollas son otros alimentos fundamentales para reducir nuestras posibilidades de tener esta enfermedad.

Por último, también hay que mencionar el ejercicio. Según el Servicio Digestivo de la Fundación Jiménez Díaz basta con andar 45 minutos de forma diaria para tener la actividad física que nos ayuda a la prevención de estas enfermedades. Un paseo cada día o ir y volver andando al trabajo puede ser suficiente para que este cáncer no termine por manifestarse.


Conclusión: que el 50% de nuestra alimentación sean frutas y verduras, introducir también cereales integrales y legumbres y el ejercicio físico. Y, recuerda, que cuando hablamos de cáncer y alimentación estamos hablando de prevención en cierto grado, no de prevención total ni curación.

¿Por qué nos cuesta desayunar?

Estamos hartos de oír que el desayuno es la comida más importante del día. Aunque esto no es estrictamente cierto en la mayor parte de los casos, ya que todas las comidas son igualmente importantes, sí que es cierto que se trata de una de las ingestas diarias que presentan un mayor número de inconvenientes o dificultades para hacerse saludablemente.

Es muy habitual que no tengamos hambre al despertar o que, incluso, sintamos náuseas ante la idea de tomar algo sólido. El hambre nos vendrá más tarde, a media mañana, apeteciéndonos bollería industrial, cereales procesados u otro tipo de alimentos caracterizados por su carácter perjudicial.

En algunos casos, incluso no comemos hasta la hora del almuerzo, algo que tampoco es lo más indicado para nuestra salud. Por norma general, es mejor comer más veces y en pequeñas cantidades que pocas y de forma copiosa. De la primera forma nuestros órganos trabajarán más a gusto, asimilaremos mejor los nutrientes y quemaremos más grasas.

La hora de la cena

Una de las claves fundamentales para tener hambre a la hora de desayunar tiene que ver con la hora de la cena. España es uno de los países del mundo en los que se cena más tarde, algo a lo que contribuye la hora del prime time televisivo. Cuando escuchamos que en otros países de Europa se cena entre las 6 de la tarde y las 8 solemos llevarnos las manos a la cabeza pero la verdad es que se trata de una costumbre mucho más cómoda para nuestro organismo.

Todos los expertos recomiendan cenar al menos dos horas antes de acostarnos. Además, no debemos comer alimentos muy pesados o de digestión difícil, evitando especialmente los fritos. De esta forma, podremos irnos a la cama con la digestión hecha por completo, lo que hará que al despertar tengamos hambre y no suframos de esas náuseas provocadas por no haber terminado el proceso.

Debemos tener en cuenta que mientras dormimos nuestras funciones vitales se ralentizan. La digestión también y lo que es un proceso de un par de horas puede convertirse en algo que dure la mayor parte de la noche. Por ello, al despertar, seguimos sin hambre. Para nuestro organismo acabamos de cenar.

Hay que ser conscientes que mientras descansamos nuestro cuerpo no para ni un segundo, teniendo unas funciones fundamentales para nuestro bienestar y recuperando las células dañadas por el día. Todo lo que sea dificultar este proceso, añadiéndole otros y no durmiendo las horas suficientes, va a hacer más complicado que rindamos durante el día.

Comer los alimentos adecuados en el tiempo necesario

Otro de los aspectos más importantes para desayunar de forma correcta son los alimentos que consumimos. Tenemos que aprender que todo lo que nos ha bombardeado la publicidad como un desayuno saludable no lo es.

Cereales industriales, café, bebidas de cacao, pan blanco, bollería, zumos de fruta, etc… tienen una cantidad de azúcares y harinas refinadas totalmente perjudiciales para nuestra salud. Incluso en el caso de que nos hagamos nuestro propio zumo natural, es mucho mejor para nuestro organismo tomarnos una sola pieza de fruta. Por ejemplo, si comparamos entre un zumo realizado con tres naranjas y una única naranja, encontramos que el zumo tiene más calorías, mucho menos fibra (0,5 frente a 3,4g) y resulta menos saciante que la pieza de fruta.

Es importante resaltar que no hay alimentos especiales para el desayuno. En un desayuno saludable podemos tomar el mismo tipo de alimentos que en un almuerzo. Para cambiar esta perspectiva que los lobbies de las empresas alimentarias nos han impuesto también hay que aprender a dedicarle su tiempo, como al resto de las comidas. Es mucho más rápido comer un alimento preparado lleno de azúcares pero si queremos pasar nuestro día lleno de energía y vitalidad, debemos comer algo más sano de forma lenta, dedicándole el tiempo que se merece.

la fibra, ¿qué es y para qué sirve?

Lo primero que debemos aclarar es que la fibra alimentaria se encuentra única y exclusivamente en alimentos de origen vegetal y que aparece, en mayor o menor medida, en todos los vegetales. Resumiendo mucho, sería la parte comestible de las plantas que ni el estómago ni el intestino delgado son capaces de digerir y que llegan intactas al intestino grueso.

Tipos de fibra

  • Soluble en agua. Fermenta en el intestino grueso y son útiles para rebajar el colesterol y regular los niveles de azúcar en sangre. Los principales alimentos que la contienen son: legumbres [judía, lentejas... de ahí que produzcan gases], avena, manzanas, ciruelas...
  • Insoluble en agua. No fermentan en el intestino, salen igual que entran. Se encuentran principalmente en la mayoría de cereales integrales, verduras y frutas.


Para qué sirve la fibra

  • Para dar consistencia a las heces absorbiendo el exceso de agua
  • Favorece el tránsito intestinal previniendo el estreñimiento
  • Como hemos comentado, ayuda a reducir el exceso de colesterol y a regular los niveles de azúcar en sangre
  • Prevención del cáncer de colon y recto
  • Tiene un efecto saciante, recomendable en el control de peso, reduce la absorción de lípidos
  • Fortalecimiento de la flora intestinal


Alimentos que contienen buena cantidad de fibra:

Granos/cereales/legumbres: avena, arroz integral, panes integrales, germen de trigo, pasta integral, judías, garbanzos, lentejas, también semillas, almendras, nueces...

Verduras: brócoli, col, coliflor, alcachofas, judías verdes, espárragos, calabaza, acelga, espinaca, lechuga, etc.

Frutas: ciruela, manzana, plátano, higos, pera, melocotón, bayas, fresas, etc.

alimentos interesantes para el estómago

Aunque tradicionalmente se considera al cerebro y al corazón como los órganos más importantes de nuestro cuerpo, sin duda debemos añadir al estómago, un estómago enfermo dificulta el buen funcionamiento del resto de órganos.

Su función principal es desmenuzar de los alimentos previamente masticados para que después puedan ser absorbidos, en su mayoría, por el intestino delgado. La comida ingerida se almacena temporalmente en el estómago donde se mezcla con los jugos gástricos, formando lo que se conoce como quimo que pasará poco a poco al intestino delgado.

Alimentos recomendados para un estómago sano

  • La sopa de verduras es uno de los mejores tónicos de este órgano, la deberíamos incluir varias veces a la semana.
  • Los cereales integrales, principalmente el arroz, el mijo, la quinoa, el trigo sarraceno, también la avena
  • Entre las frutas las mejores son la papaya, la manzana [especialmente al horno] y el aguacate
  • Entre las verduras/hortalizas: la calabaza, la zanahoria, las alcachofas, el calabacín, el puerro y todo tipo de coles
  • Semillas como la chía o el lino, gracias a sus mucílagos ayudan en la protección de la mucosa gástrica
  • Un hábito que debemos integrar es masticar bien los alimentos, el proceso digestivo empieza en la boca [especialmente de los hidratos], debemos triturar muy bien lo que comemos, es una buena forma de asegurarnos una estupenda salud estomacal.

ALIMENTos INTERESANTES PARA EL CEREBRO

El cerebro es el órgano más complejo de nuestro cuerpo, formado por cientos de miles de células nerviosas que controlan y regulan las funciones principales del organismo. Entre las más destacadas están:

  • Controlar la digestión, el ritmo cardiaco, la respiración, la circulación sanguínea
  • Coordinar nuestros movimientos, mantener el equilibrio
  • ‘Director’ de todo el sistema nervioso
  • Responsable del pensamiento, emociones, memoria…
  • Recibe e interpreta los estímulos externos


Alimentos muy recomendables

  • El chocolate negro sin azúcares añadidos y sin leche. Contiene importantes elementos para ‘nutrir’ a nuestro cerebro: fósforo, magnesio, vitamina E. Con un ‘cuadradito’ al día sería suficiente para aprovechar sus nutrientes y no acumular sus grasas.
  • Frutos secos, especialmente nueces y almendras. Contienen omega 3, omega 6, ácido fólico… útiles para mejorar la memoria, fomentar el aprendizaje y equilibrar nuestro sistema nervioso. Con 2-3 nueces y 5-6 almendras al día sería suficiente.
  • Plátano, una excelente fruta, nos ayuda a mejorar la memoria y a mantener el buen humor gracias a su vitamina B6, incluso se han demostrado propiedades antidepresivas. Gracias a su contenido en potasio, fósforo y magnesio le hacen muy recomendable para trabajos intelectuales.
  • La luteolina protege a las células cerebrales frente a la inflamación, toxinas… previniendo su muerte prematura, por ello se ha demostrado útil frente a la falta de memoria y el deterioro de las neuronas por el paso del tiempo… Alimentos que la contienen: aceite de oliva virgen extra, apio, pimiento verde, perejil, tomillo.
  • El ácido fólico nos ayuda a mejorar el rendimiento de las neuronas. Se encuentra en las legumbres, aguacate, espinacas, lechuga, brócoli, cítricos, pipas de girasol

¿Cómo afecta el estrés a los nutrientes?

El estrés es un mecanismo, una respuesta de nuestro organismo ante determinados peligros o ante lo que nosotros consideramos un peligro. Es una reacción necesaria, muy útil, sobre todo para nuestros antepasados, cuando las situaciones amenazantes eran mucho mayores que las actuales y la lucha por la supervivencia se libraba cada día, ese estado de alerta les hacía salvar la vida. El problema es que ahora este mecanismo salta como un resorte cuando las situaciones no son de auténtico peligro, no está en juego nuestra vida en ellas, tenemos miedo por llegar tarde a algún lugar, no sabemos resolver de forma efectiva los problemas cotidianos, nos cargamos de más trabajo del que podemos llevar a cabo, nos enredamos en conflictos absurdos con la pareja, con los amigos, con los compañeros de trabajo… en ninguna de estas circunstancias hay un riesgo grave, debemos analizarlas y relativizar.

El estrés continuado puede provocar serios problemas en nuestro sistema nervioso, con subidas y bajadas de ánimo, irritabilidad, agresividad, insomnio… presentando a medio y largo plazo problemas físicos, los órganos más afectados normalmente son el corazón, manifestándose en forma de arritmias, presión arterial alta… y sobre todo los intestinos, gran parte de las dolencias intestinales como la colitis ulcerosa, la enfermedad de Crohn, diverticulitis, tienen en un alto porcentaje su origen en problemas relacionados con el estrés.

En cuanto a los nutrientes, el estrés propicia que el hígado segregue bilis en exceso, que el ritmo cardiaco se acelere [las arritmias que acabo de comentar], la respiración se entrecorta, pero lo más importante a nivel nutricional es que las digestiones se ralentizan, esto se debe a que nuestra sangre y nuestra atención está destinada a protegernos de esos ‘peligros’ y el cerebro no le puede dedicar los recursos necesarios a la digestión, esto provoca que muchos nutrientes no se aprovechen como es debido, además este problema se acrecienta debido a que en los periodos de estrés solemos o bien comer menos o pegarnos grandes atracones, ingerimos de una forma muy rápida sin apenas masticar, tenemos unos horarios descontrolados… según varios estudios, se ven afectadas principalmente las vitaminas del grupo B, la vitamina C y determinados minerales como el hierro y el magnesio.

Si no logramos controlar ese estrés, si además no tenemos motivos aparentes para padecerlo de manera puntual, si se alarga en el tiempo, en definitiva, si se nos escapa de la manos, no dudes en contactar con un profesional, es un tema serio.

alimentos que ayudan al hígado

El hígado, como sabéis, es uno de los órganos vitales de nuestro organismo, tiene muchas funciones asignadas, sobre todo aquellas relacionadas con la desintoxicación, las más importantes son:

  • Secreción de bilis, sintetiza aproximadamente 1 litro al día, es necesaria para la eliminación de los tóxicos del organismo, en esta función se sirve de la fibra
  • Filtra más de un litro de sangre por minuto, en un correcto funcionamiento puede eliminar más de un 99% de las toxinas de nuestro cuerpo
  • Encargado de fabricar el colesterol
  • Sirve de almacén para las vitaminas A, D, K y E
  • Fundamental en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y proteínas
  • Ayuda a eliminar el alcohol ingerido y los medicamentos una vez aprovechados sus efectos


Alimentos que ayudan a nuestro hígado:

  • Las crucíferas [col, coliflor, brócoli...] por su contenido en azufre, glucosinolatos y antioxidantes, especialmente recomendables si padecemos de hígado graso
  • El ajo, también por sus componentes azufrados, colabora a poner en marcha las enzimas hepáticas
  • La manzana, gracias a su contenido en ácido málico y pectina, ayuda al hígado en su labor de filtrado de la sangre
  • Las verduras de hoja verde por la presencia de clorofila son buenas aliadas para el hígado
  • La alcachofa ayuda sobre todo en su labor de metabolizar las grasas favoreciendo la secreción de bilis

 
En definitiva, buenas raciones de verdura cada día.

alimentos interesantes para el sistema inmune

El sistema inmunológico, inmune, nos defiende de manera muy activa contra gérmenes y microorganismos [virus, hongos, parásitos, bacterias…] que pueden comprometer nuestra salud. Realiza un trabajo enorme y magnífico a cada segundo de nuestra vida y, siempre que lo cuidemos, nunca nos falla, salvo en contadas ocasiones que suelen ser las más molestas ya que se traducen en enfermedades o infecciones.

Los glóbulos blancos o leucocitos son lo que conocemos como nuestras defensas [aunque son las más numerosas, no son las únicas células encargadas de esta tarea], simplificando muchísimo el proceso se encargan de localizar a estos agentes externos en cualquier parte de nuestro organismo y tratan de destruirlos para que no nos fastidien.

Las alergias, por ejemplo, son una señal del trabajo de nuestro sistema inmune, son un desorden de este sistema que se ve sobrepasado por una gran cantidad de agentes externos ‘puñeteros’, no le da tiempo a liquidarlos a todos, de ahí que saque todas sus armas posibles, poniendo en alerta a todo el organismo, lo que se traduce en un exceso de la producción de mucosidad, de lágrimas, de estornudos, en un esfuerzo titánico por desalojar a eso agentes de nuestro cuerpo.

Alimentos beneficiosos para el sistema inmunológico

· Las crucíferas [brócoli, coliflor, repollo…] sin duda sus mejores aliadas por sus propiedades antivíricas y antibacterianas. Debido especialmente a su contenido en elementos azufrados.

· Las setas son tremendamente eficaces para mantener alerta a nuestras defensas por sus betaclucanos, además de ser potentes contra la aparición del cáncer.

· Los frutos rojos [arándanos, moras, frambuesas, fresas y granadas], ya que estimulan la producción de glóbulos blancos y anticuerpos.

· El ajo y la cebolla, al igual que las crucíferas, por sus componentes azufrados.

· Y, en general,  todos los alimentos con una buena cantidad de fibra, como fruta, verdura, legumbres, granos integrales, frutos secos... ya que la fibra sirve de gimnasio, de entrenamiento para nuestra microbiota [flora intestinal]

10 razones para amar el aguacate

Como en mucha ocasiones os he comentado, el aguacate es un alimento que deberíamos incluir en nuestra dieta diaria, con medio aguacate al día o uno entero en días alternos, tendríamos más que suficiente para aprovechar todos sus beneficios, que son muchos y ahora los veremos. A pesar de ‘su mala fama’ por su número de calorías, su inmensa mayoría son grasas saludables, aquellas que será mucho más difícil que se acumulen, apenas presenta grasas saturadas y como cualquier alimento de origen vegetal, no tiene colesterol.

10 razones para amar el aguacate:

01. Como acabo de comentar supone un buen aporte de grasas insaturadas, de grasas saludables que protegerán a nuestro sistema cardiovascular

02. Colabora en la regulación del colesterol en sangre, además de por sus ácidos grasos por su buena cantidad de fibra, colaborando a evitar la formación de ateromas

03. Su buena proporción de Omega 3 y Omega 6 nos ayuda a mantener y mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos, previniendo la formación de trombos

04. Supone una buenísima fuente de antioxidantes, lo que nos ayudará a combatir los radicales libres evitando que ataquen nuestras células

05. Su cantidad de vitamina E unida a estos antioxidantes protegen e hidratan nuestras piel, evitando el envejecimiento prematuro

06. Su vitamina B6 colabora con nuestras defensas, con el sistema inmune protegiéndonos frente a diversas dolencias

07. Su boro junto al fósforo,  magnesio y potasio se han demostrado eficaces en procesos inflamatorios, especialmente en el tratamiento de la artritis

08. Su alto contenido en fibra y potasio y baja en sodio ayuda a regular la presión arterial

09. Ese contenido en fibra, unido a sus ácidos grasos, también resulta eficaz contra el estreñimiento, facilita el tránsito intestinal.

10. Su potasio colabora en la relajación y recuperación muscular después del ejercicio físico

Se ha hecho mucho hincapié en los últimos meses sobre la cantidad de agua que necesita el aguacate en su cultivo, que es poco ecológico. Como colgué en mi Instagram, para obtener un kilo de aguacate se necesitan 800 litros de agua, dicho así parece  mucho, pero piensa que para obtener un kilo de ternera se necesitan 15.000 litros, casi 19 veces más, o que el aguacate está  muy cerca de las manzanas, que necesitan 500-600 litros. 

si la fruta contiene azúcar, ¿por qué es tan saludable?

Desde que, hace ya años, nutricionistas y dietistas estamos poniendo el énfasis en el tema de reducir/eliminar la ingesta de azúcar, me llega muchas veces la pregunta de si la fruta es tan buena como dicen, ya que contiene, en algunos casos, altas cantidades de azúcar, voy a tratar de dar una respuesta.


Lo primero que tenemos que hacer es una diferencia básica entre azúcares intrínsecos y azúcares libres o añadidos:

  • Azúcares intrínsecos: son aquellos que presentan frutas y verduras de forma natural, sin haber sido procesados, modificados. En 2015 la Organización Mundial de la Salud, concluyó que estos azúcares no solamente no resultaban un riesgo para nuestra salud, sino que las frutas y verduras podían ser buenísimas aliadas para prevenir diversas enfermedades, incluida la obesidad [especialmente en niños]. Además estos azúcares, gracias a la alta cantidad de fibra de frutas y verduras se asimilan lentamente, con lo que prevenimos posibles hiperglucemias.


  • Azúcares libres: son aquellos que han sido añadidos de forma artificial, como el azúcar blanco, el azúcar de mesa… que tan presente están en muchísimo productos de la industria de la alimentación [bollería, zumos de frutas, miel, refrescos, panes, salsas, galletas, etc. etc.]. Estos azúcares estresan muchísimo a nuestro sistema nervioso, cargan nuestro hígado, son causantes de caries, de problemas cardiovasculares, son todos aquellos que deberíamos evitar.


Por lo tanto, deberíamos tomar toda la fruta que quisiéramos [sin procesar, fresca] sin tener miedo a esos azúcares, ya que no resultan perjudiciales para nuestro organismo, estaremos aportando una buena dosis de minerales, vitaminas, antioxidantes… Además, hay varios estudios que certifican que cuantas más piezas de fruta incluyamos en nuestro dieta, menos productos procesados, ultraazucarados, poco saludables, incluiremos en nuestra alimentación.

la ensalada perfecta

Resulta muy recomendable incluir todos los días ensalada en nuestro menú, bien como acompañante, bien como plato principal, ya que supone, de forma general, un buen aporte de minerales, vitaminas, fibra y agua, además sirve de entrenamiento para nuestro estómago, ya que es un alimento crudo que le hará trabajar algo más. Vamos a ver las características de una buena ensalada.

Ingrediente interesante para esa ensalada perfecta:

  • Una base formada por lechuga [sus múltiples variedades] o berros o col kale/rizada o escarola o espinacas o col lombarda o repollo: sus hojas verdes ayudan a nuestro hígado en sus funciones de limpieza, también suponen un buen aporte de agua y fibra.
  • Tomate: supone un aporte de licopeno interesante para la salud de nuestro corazón, arterias… ayuda a regular el azúcar en sangre, además de su aporte de agua y minerales.
  • Zanahoria en trozos o rallada: será un buenísimo aporte de vitamina A, un antioxidante para nuestra piel y para la salud ocular. Considerada también como la ‘reina de la fibra’.
  • Aguacate: ya sabéis mi debilidad por él, presenta grasas saludables, vitamina E, antioxidantes, un gran número de minerales…
  • Legumbres cocidas: nos aportarán un buen número de proteínas, de fibra, de grasa e hidratos de carbono saludables, además de vitaminas y minerales
  • Aceitunas y/o frutos secos y/o semillas: supondrán un aporte interesante de ácidos grasos insaturados, además de vitamina E para el cuidado de nuestra piel. Con 5-6 aceitunas por persona sería suficiente y con los frutos secos 4-5 almendras y 2-3 nueces. En cuando a las aceitunas conviene lavarlas ligeramente para quitar el exceso de sal.
  • Especias [orégano, hierbabuena, cilantro…]: serán un chute extra de minerales.
  • Aceite de oliva virgen extra y limón son sus mejores aliños, aportando grasas saludables y un buen número de antioxidantes. Evita los aliños a base de cremas, salsas industriales, son una carga de grasas saturadas, exceso de sal, largo listado de aditivos…


Consejos generales para aprovechar más los nutrientes:

  • Elige alimentos frescos y de temporada
  • Mucho mejor tomarla nada más realizarla
  • Mejor comprar los alimentos y prepararlos tú que bolsas ya elaboradas hace días
  • Ve variando los ingredientes, sobre todo el tipo de lechugas, así tendrás un abanico más amplio de nutrientes
  • Integra diferentes texturas, más crujientes [lechuga], más duras [zanahoria], más suaves [aguacate] para que nuestro estómago las trabaje


¿Cómo arruinar una ensalada?

  • Exceso de sal, es su mayor inconveniente, a veces nos pasamos con su uso, disfruta del sabor natural de los alimentos
  • Aliños a base de salsas industriales que suponen un extra de grasas saturadas, aditivos, de nuevo la sal
  • Frituras, por ejemplo cuando se añade pollo frito, picatotes… de nuevo el problema de las grasas saturadas
  • Conservas de mala calidad como atún enlatado, de nuevo un exceso de sal, de grasas saturadas, de aceites de mala calidad


Básicamente volver a la ensalada que ponía la abuela en el centro de la mesa, volver a lo básico, a lo simple.

6 estudios científicos sobre el consumo de carne roja y el cáncer

Entendemos por carne roja la de ternera, vaca, cordero, la caza y también la de cerdo, por mucho que la UE se empeñe en venderla como blanca, también todos sus derivados como el embutido, carnes procesadas, etc. La carne blanca la procedente de las aves como pollo y pavo. En este artículo quiero hacer una recopilación de 6 estudios científicos que relacionan el consumo habitual de carne roja con una mayor incidencia del cáncer, especialmente hablan de cáncer de colón, de recto y de mama.

Vamos a ver un resumen de estos 6 estudios:

  • La Agencia Internacional de Investigación sobre el Cáncer, dependiente de la OMS, publicó el estudio [2015] más contundente en esta relación carne roja-cáncer, ya que participaron 22 expertos de 10 países diferentes y analizaron 800 casos. Concluyendo que el consumo diario de 50 gramos de carne rojo o 30 gramos de carne procesada [embutidos, salchichas…] aumentaba en un 18% las posibilidades de padecer un cáncer colorrectal. [Más información]


  • Centro de Investigación Biomédica en Red de Epidemiología y Salud Pública de España, junto con la Universidad Carlos III, han llevado a cabo un estudio con 1.006 mujeres, para conocer la incidencia del consumo de carne roja y el cáncer de mama, concluyendo que a partir del consumo de 25 gramos de carne roja al día o 14 gramos de carne curada, embutidos o 51 gramos de carne en general, por cada 1.000 calorías, se ve un aumento del riesgo de cáncer de mama. [Más información]


  • Cancer Epidemiology Biomarkers de Australia concluyó en 2004 tras un estudio con 37.112 personas, determinando que el cáncer de colon tenía una mayor incidencia en los consumidores de carne roja, frente a los consumidores de pescado, se detectaron 282 casos de cáncer de colón y 169 de recto. [Más información]


  • Otro estudio publicado en PLOS ONE, llevado a cabo con 87.108 mujeres y 47.389 hombres de Estados Unidos con un seguimiento de más de 24 años, concluyó en 2015 que el consumo habitual de carne procesada, tipo salchichas, embutidos, hamburguesas industrial… aumenta de manera significativa el riesgo de cáncer de colon, se detectaron 2.731 casos. [Más información]


  • La Asociación Americana de Investigación del Cáncer publicó en 2010 un estudio realizado con 300.948 personas, concluyendo una relación directa entre el aumento del cáncer de colon y recto y la ingesta de carne roja y procesada, especialmente los embutidos por la presencia de nitratos/nitritos. [Más información]


  • La Agencia Internacional para el Investigación sobre el Cáncer publicó en en 2005, un estudio donde participaron 10 países europeos con una muestra de 478.040 personas, concluyendo que para los que consumían más carne roja [160 gramos/día] las posibilidades de contraer cáncer de colon eran de un 1,71%, frente al 1,28% de los que comían poca [menos de 20 gramos/día]. [Más información]

los cereales más interesantes

Los cereales, o deberían ser, una parte importante de nuestra alimentación . Sin embargo, a lo largo de la historia, se han ido popularizando unas variedades sobre otras que no son las más interesantes nutricionalmente. En el uso del trigo, el arroz o el maíz de forma masiva ha sido más importante su productividad y su capacidad de conservación que su valor nutricional, que es más bien escaso.

En el trigo, por ejemplo, pasa algo similar a lo que ocurre con el arroz. La cáscara y el germen es eliminado y lo que queda ha perdido todas sus vitaminas y minerales, convirtiéndose en un alimento vacío que carga en demasía al organismo. Frente a este problema en el arroz, ya te recomendé la solución, consumir arroz integral. El trigo integral no tiene tantos beneficios como el arroz pero sigue siendo mucho mejor que el consumimos habitualmente, especialmente en las variedades kamut o espelta o centeno.

El maíz, se trata de uno de los cereales de menor calidad nutricional, con una cantidad muy pequeña de minerales y vitaminas que no hacen su consumo especialmente interesante, lo que no quiere decir que sea perjudicial, lo podemos tomar con tranquilidad.

Por ello, es mejor que los cereales base de nuestra dieta sean otros como el mismo arroz integral, el mijo, la quinoa y el trigo sarraceno o alforfón.

MIJO

E l mijo es uno de los primeros cereales que el hombre aprendió a cultivar. Proveniente del Sahel africano, pronto se extendió a Asia, donde era más utilizado que el arroz. Es menos productivo que este, pero se trata de un producto de alto valor nutritivo con una cantidad ingente de minerales y vitaminas.

Este cereal contiene hidratos de carbono complejos, es muy rico en proteínas y resulta muy digestivo. Al tener muchas proteínas y minerales como el magnesio y el potasio, se convierte en uno de los cereales más recomendados para los deportistas, siendo un buen relajante muscular y actuando contra los calambres.

También es muy importante como fuente de antioxidantes y para el refuerzo de nuestro sistema inmune, equilibrando al sistema nervioso y siendo recomendable contra la depresión, el estrés o el insomnio. También es eficaz contra la arteriosclerosis, la fibromialgia y la fatiga crónica.

No solo se trata de un cereal ideal para deportistas, sino que también es muy útil para estudiantes ya que favorece la concentración y actúa contra la pérdida de la memoria. Se recomienda su consumo de dos a tres veces por semana.

QUINOA

La quinoa es uno de los cereales más de moda en los últimos años, pasando de ser una desconocida a encontrarse en cualquier supermercado. Este cereal es nativo del Altiplano andino de Perú y Bolivia y fue prohibido por los españoles por utilizarse en muchos de los rituales sagrados de los incas.

No es de extrañar que fuera un alimento sagrado ya que se trata de uno de los más completos que podemos encontrar. Es uno de los pocos alimentos vegetales con proteínas 100% completas, lo que le convierte en un aliado fundamental para aquellos que siguen una dieta vegana.

La quinoa no es solo recomendable por contener todos los aminoácidos esenciales sino que también tiene una gran cantidad de vitaminas A, B y E, así como minerales como el potasio, el magnesio, el calcio, el fósforo o el zinc.

Por su vitamina B se le recomienda contra la depresión, mientras que la vitamina E y sus flavonoides la convierte en útil frente al envejecimiento celular.

Por otra parte, hay que señalar que tiene efectos antiinflamatorios ideales para la artritis, tonifica los riñones y fortalece la mucosa gástrica. Como en el caso del mijo, sus minerales convierten a la quinoa en un alimento perfecto para deportistas.

Es importante lavarla muy bien debajo del grifo para evitar su amargor.


ALFORFÓN O TRIGO SARRACENO
Este pseudocereal, a pesar de su nombre, no tiene relación con el trigo y, por supuesto, no tiene gluten. Es nativo de Siberia y pronto se extendió por Asia y Europa, especialmente para el consumo de animales y clases populares, exceptuando Japón donde es uno de los alimentos más caros y apreciados. En España se cultiva de forma tradicional en la región catalana de La Garrotxa, donde es muy habitual utilizarlo para hacer gachas.

El trigo sarraceno es muy útil para reducir el índice glúcemico o de azúcar de los alimentos a los que acompañe, por lo que se trata de un cereal perfecto para diabéticos, ayudando a la regulación de los niveles de glucosa en sangre por su fagomina.

Sus mayores beneficios tienen que ver con el sistema circulatorio por su contenido en rutina: aumenta la elasticidad de los vasos sanguíneos, previene contra enfermedades cardiovasculares como la hipertensión, la mala circulación, taquicardias, arritmias, etc. También controla el colesterol y tonifica los músculos.

Por otro parte, también es muy beneficioso como equilibrador del sistema nervioso por su contenido en niacina, lisina y magnesio. El alforfón es ideal para hacer frente a etapas de estrés, ansiedad y cansancio. Por último, hay que destacar su efecto saciante, que hará que no nos pasemos con la comida.

Añadir estos tres cereales a nuestra dieta de forma habitual (y el arroz integral) y sustituir por ellos el trigo, el arroz blanco o el maíz transgénico nos hará disfrutar de una nutrición mucho más saludable para el organismo.

los refrescos se 'comen' el calcio

Creo que a estas alturas todos sabemos la larga lista de problemas que puede ocasionar a nuestro organismo el consumo continuado de refrescos, entre los que destacaría la enorme cantidad de azúcares añadidos, una única lata de refresco de cola contiene hasta 35 gramos de azúcar, el equivalente a 7 cucharaditas, una barbaridad en una única ingesta, el de naranja no es más saludable, contiene casi 28 gramos por lata. Pero hoy nos vamos a centrar en cómo interfieren en la absorción del calcio y por tanto cómo afectan a la salud de nuestros huesos y dientes. 

Algunos nutrientes dependen de otros para su buena absorción y disponibilidad por parte del organismo, por ejemplo, el calcio está muy relacionado con la vitamina D, tenemos que presentar unos buenos niveles de esta vitamina para que parte del calcio sea absorbido, rema a favor de este mineral. En el caso del fósforo es al contrario, a mayor cantidad de fósforo menor será la absorción del calcio.

¿Esto quiero decir que no tenemos que tomar fósforo?. No, absolutamente no, el fósforo es un mineral fundamental para muchas funciones vitales como el correcto funcionamiento de nuestro sistema nervioso, formación del tejido muscular, el mantenimiento del pH y también formar parte del hueso con el calcio y el magnesio. Lo encontramos en cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, etc.

¿Entonces cuál es el problema?. Pues que para que todo funcione correctamente la relación calcio-fósforo es de 1,3/1, siguiendo una dieta saludable no habría ningún problema, conseguimos esta relación de manera bastante sencilla. El problema viene cuando introducimos en nuestra dieta los refrescos de manera habitual, mucho peor si los consumimos a diario.

¿Por qué?
Porque contiene una gran cantidad de folatos, de ácido fosfórico, fósforo y prácticamente nada de calcio.

¿Qué ocurre?
Que esa relación 1,3/1 se rompe, se descompensa y nuestro organismo, que siempre tiene al equilibrio, libera calcio almacenado en huesos y dientes para que esa relación se mantenga, para compensar el exceso de fósforo.

Esto es especialmente preocupante en niños, los mayores consumidores de este tipo de bebidas, en pleno proceso de crecimiento óseo, aunque es igualmente desaconsejables en la edad adulta, a la larga nos podemos encontrar con un debilitamiento de los huesos que derive en osteoporosis.

5 consejos a la hora de comprar frutos secos

Como sabéis soy un férreo defensor del consumo de frutos secos por su alta cantidad y variedad de minerales, por su fibra y también por sus grasas saludables que nos ayudan, entre otras cosas a regular el colesterol. Un puñadito al día sería muy recomendable.

Te dejo algunos consejos a la hora de comprarlos:

  • Mejor siempre crudos: la mejor forma de aprovechar todos sus nutrientes es tomarlos en crudo, al tostarlos se les someten a altas temperaturas y parte de sus nutrientes, especialmente minerales, se ven reducidos. Si te gustan tostados, mejor tostarlos ligeramente en casa.
  • Mejor con piel: en el caso de las almendras, avellanas... es mejor que conserven su piel, ya que en ella se encuentran buena parte de sus antioxidantes y minerales, especialmente esa cáscara rojiza del cacahuete, en el cuerpo encontramos más fibra y grasas saludables, aunque también una buena parte de minerales. El anacardo, sin embargo, es mejor tomarlo sin piel, siempre lo venden así, ya que esa piel  contiene algunos compuesto que puede ser algo tóxicos.
  • Evita los fritos: igual que con el resto de alimentos, al freírlos aumentan las grasas saturadas, además ya se estará empleando algún aceite que puede ser de dudosa calidad, las marcas que he mirado, salvo una que usa aceite de oliva virgen, el resto usas aceite de girasol refinado.
  • Evita los salados: son muy habituales las almendras saladas, ¿por qué estropear un alimento tan saludable con tanta sal?, ya tomamos suficiente sal, a veces demasiada sal [en España se triplica la cantidad recomendada], como para ponerle sal también a algo tan altamente nutritivo.
  • Mira su procedencia: como el resto de producto lo ideal es que sea local, del país, porque no habrá viajado miles de kilómetros, es más fácil que se hayan recolectado hace poco, que sean de temporada, mantendrán sus nutrientes más intacto, además, en el caso de España tenemos buenísima producción. Aunque con el etiquetado actual no es fácil saber esa procedencia, muchas veces solamente ponen donde las han empaquetado.


Espero que te hayas servido estos sencillos consejos, lo importante es tomarlos a diario, sé que son bastante caros, pero las cantidades que tomamos son muy poquitas, nos cunden muchísimo.

Zumo de naranja: verdades y mentiras

Aunque nos parece que toda la vida hemos tomado zumo de naranja en el desayuno no es así, se ha popularizado en los últimos años, con el boom del turismo, ya que se hizo muy famoso en los desayunos de hoteles, de los hoteles pasó a las cafeterías y de ahí a muchísimos hogares. Vamos a ver algunas consideraciones sobre el zumo de naranja y romper algunos mitos:

Verdad: contiene una buenísima cantidad de vitamina C. Este zumo generalmente realizado con 2 naranjas aporta hasta el 50% de vitamina C que necesitamos a lo largo del día, por tanto es buena fuente de esta vitamina.

Mentira: te lo tienes que tomar inmediatamente porque sino pierde todas las vitaminas. Es cierto que las vitaminas hidrosolubles como la vitamina C con el paso del tiempo se deterioran, pero no hay que bebérselo de un sorbo nada más exprimirlo, se conservan buenas cantidades de vitamina C hasta pasadas 4 horas, en 24h llega a perder hasta un 70% de esta vitamina, por lo tanto, tomarlo nada más exprimirlo está bien, pero tampoco hay que precipitarse 

Verdad: es buena fuente de ácido fólico. Es cierto, la naranja es una de las frutas que más folato contiene, muy útil para el sistema nervioso, el sistema inmune, imprescindible durante el embarazo.

Mentira: resulta más saludable que la naranja entera. Siempre que haces un zumo, de cualquier fruta le estamos quitando una parte importante que es toda la piel, además simplemente por el hecho de exprimirlas perdemos parte de sus nutrientes. En esta piel blanca de la naranja lo que tenemos básicamente es fibra, que ayuda a regular los azúcares que contiene, es decir, reducimos las posibilidades que nos suba de forma repentina el azúcar en sangre tras beber el zumo, ten en cuenta que el zumo de dos naranjas, el zumo casero, contiene 18 gramos de azúcares simples, es una cantidad enorme, más con lo rápido que lo consumimos, en dos o tres tragos.

Mentira: el zumo envasado de naranja es igual que el exprimo. Esto nunca será así, al zumo envasado le suelen añadir conservantes, colorantes, saborizantes, además suelen contener una mayor cantidad de azúcares, se los han añadido para que conserve durante más tiempo, además como hemos visto con el paso de las horas, incluso el zumo natural, pierde parte de sus vitaminas, imagina si lleva meses envasados. También se ha puesto de moda en los supermercados vender zumo de naranja recién exprimido y envasado, estaría bien saber a qué hora se exprimió, sino estaríamos igual que con los envasados. Por otro lado cuando lo haces en casa conoces la calidad de las naranjas que estás empleando, en el que viene envasado no la conoces.

A modo de resumen, siempre será mejor comer la fruta entera porque conseguiremos regular la absorción de los azúcares que presenta, además por su fibra nos ayudará a regular el tránsito intestinal. Podemos tomar el zumo de vez en cuando, pero no lo incluiría todos los días en nuestra alimentación.

7 alimentos con más vitamina C que la naranja

Tradicionalmente asociamos la naranja con la vitamina C, y aunque es cierto que contiene buenos niveles [48 mg por cada 100 g], no es la única fuente. Sobre todo traigo este artículo aquí porque desde hace ya muchos años se ha popularizado el zumo de naranja en el desayuno como algo muy saludable y como buenísima fuente de vitamina C para protegernos frente a ciertas enfermedades, ya os he hablado en alguna ocasión que esos zumos, aunque sean caseros, recién exprimidos, no son una buena idea, ya que contienen muchos azúcares simples y además le hemos quitado la fibra a la naranja al hacer el zumo, con lo cual se absorberán de manera muy rápida [aquí tienes un artículo que escribí sobre este tema], lo que los convierte en poco o nada saludables.

La naranja sería muy buena idea como aporte de vitamina C siempre se sea entera, pero tenemos otras buenísimas fuentes a nuestro alcance:

  • Pimiento rojo: sería el alimento común con mayor cantidad de esta vitamina, nada menos que 127,7 mg por cada 100 g, casi triplicando la cantidad de la naranja.
  • Kiwi: duplica a la naranja, con 92,7 mg
  • Brócoli: presenta 89 mg, además estos altos valores de vitamina C, hacen que el hierro también presente en el brócoli se absorba mucho mejor.
  • Coles de Bruselas: 85 mg, en general todas las crucíferas son un buen aporte de esta vitamina, dentro de ellas se encuentra el brócoli, coliflor, nabo, col rizada…
  • Pimiento verde: 84,4 mg
  • Papaya: 60,9 mg, también otras frutas menos consumidas en España como la acerola, fruta de la pasión, la guayaba, etc.
  • Fresas: presentan 59 mg


Otros alimentos ricos en vitamina C, aunque sin superar a la naranja, son: el limón [con este está empatada], pomelo, mandarina, frutos rojos como arándanos, moras, frambuesas, verduras de hoja verde, especialmente acelgas y espinacas.

Como resumen, con una alimentación rica en frutas y verduras, tendrás muy difícil presentar déficit de vitamina C y, por tanto, no hará falta que te gastes tu dinero en suplementos innecesarios.

Soja texturizada, ¿sí o no?

Me habéis preguntado en muchas ocasiones por la soja texturizada, quiero abordar en este artículo lo más significativo a tener en cuenta. Os he hablado en varias ocasiones de la soja, para mí, no es ni tóxica como algunos quieren vendernos, sería imposible su comercialización, ni tampoco milagrosa, ni la panacea. Sería una legumbre más, algo más pesada, por su mayor aporte calórico y graso, puedes tomarla sin problemas, aunque te aconsejo ir alterándola con otras legumbres, para obtener una variedad de minerales y vitaminas mayor.

En cuanto a la soja texturizada, para obtener esa textura que imita a la carne, se pueden seguir dos procesos, unos de centrifugado donde 'se quedan con las fibras de la soja' que son las que darán esa textura y otro proceso en el que se obtiene una masa esponjosa, pero sin tener en cuenta las fibras. Esto no es importante, ni como consumir te debes preocupar por ello. Lo más importante es de dónde procede esa soja para convertirla en soja texturizada.

De nuevo hay dos opciones principales, hay algunas más, o bien se obtiene de aislar la proteína de la soja, esta sería la opción menos natural , se le añade además un elemento alcalino, además se le quitan el resto de nutrientes de la soja, se quedan únicamente con la proteína.  La otra opción es a través de harina de soja, esta sería la más recomendable, la más saludable, la más natural, además no únicamente conserva las proteínas, sino también sus minerales, vitaminas, etc. Solamente tienes que fijarte en el envase, que en los ingredientes que ponga: 100% harina de soja, no tiene que aparecer ningún otro ingrediente. En nuestro país, casi el 100% de la que comercializan, sigue la segunda opción, la recomendable.

Después de uno de estos dos procesos, la inmensa mayoría, para conseguir la textura deseada, quitar el agua... siguen otro proceso, la extrusión, que es el mismo que se realiza con la pasta seca, para que tenga esa consistencia dura, se elimine el agua y dure mucho más tiempo, por lo tanto es un proceso seguro. Suele ser mecánico, a través de un tornillo gigante o una maquinaria similar, sí es cierto que en este proceso se alcanzan temperaturas de hasta 180 grados y esto puede suponer pérdida de nutrientes, pero como os digo pasa igual con la pasta que compramos.

En resumen, no es un producto peligroso ni mucho menos, todo lo contrario, es buen aporte de proteínas a bajo coste.

4 beneficios de los encurtidos

Los encurtidos son alimentos, generalmente hortalizas, que han sido sumergidos en una salmuera [sal más agua] y que han sufrido un proceso de fermentación más o menos largo generada por sí mismo o mediante la inoculación de algunas bacterias beneficiosas como Lactobacillus, durante este proceso de fermentación algunas de sus cualidades mejoran.  Llevan usándose centenares de años como método de conservación, incluso cuando ni se sabía de sus propiedades beneficiosas. También los encontraréis como pickles, y entre los más habituales están el chucrut [col fermentada], los pepinillos y las aceitunas.


4 beneficios de los encurtidos:

  • Protegen nuestros intestinos: en ese proceso de fermentación aparecen bacterias beneficiosas que al tomar en alimento se pueden asentar en nuestra flora intestinal [microbiota] generando interesantes sinergias.
  • Colaboran con nuestras defensas: sin duda nuestro sistema inmune será el más beneficiado de todos, las bacterias acidolácticas estimulan nuestras defensas, potenciando los macrófagos y los linfocitos que son los que luchan contra los patógenos.
  • Reducen la actividad de ciertas enzimas [nitroreductasa, glucuronidasa...], lo que también nos ayudaría contra las bacterias perjudiciales, los patógenos. Tenemos doble protección.
  • Actúan como reguladores del colesterol por su buen contenido en fibra.

Para la comercialización de estos productos son sometidos a procesos de pasteurización, se ha hablado mucho de que estos procesos matan todas estas bacterias beneficiosas, y en cierto modo es así, aunque muchas están en estado latente y vuelven a realizar su actividad normal cuando llegan a nuestros intestinos. Además, todos tienen prebióticos, estos siguen ahí, y ayudan también a nuestra microbiota.


Debemos tener mucha precaución si los realizamos de forma casera, ya que además de las bacterias beneficiosas, en los procesos de fermentación no controlados pueden surgir bacterias nada beneficiosas.


Como consejo general, no estaría, siempre que se pueda, pasarlos por debajo del grifo, para quitarles el exceso de sal.

PROBIÓTICOS vs. prebióticos

Nuestra flora intestinal, nuestra microbiota, se encuentra principalmente en el intestino grueso, concretamente en el colon ascendente, son millones de bacterias beneficiosas que se encargan, entre otras muchas cosas, de ‘gestionar’ la fibra alimentaria, la fibra que contienen los alimentos, además se ha descubierto que tener una saludable flora intestinal ayuda a nuestro sistema inmune, refuerza nuestras defensas, de ahí que en los últimos años se hable mucho de los probióticos y de los prebióticos, vamos a ver las diferencias y los alimentos que los contienen.

Los PROBIÓTICOS son aquellos alimentos que ya contienen esas bacterias, esos bichitos que vivirán en nuestro colon, al tomarlos estamos ingiriendo millones de estos microorganismos, que pueden asentarse y formar parte de nuestro intestino o eliminarse, todavía no están muy estudiadas las causas de por qué ocurre una cosa u otra. Los más famosos son las botellitas que venden en el supermercado con Lactobacillus, el problema de estas bebidas es que suelen llevan azúcares y no hay nada menos recomendable para el sistema inmune que los azúcares añadidos.

Me decantaría más por el consumo de chocolate negro, sin leche [no más de uno o dos cuadraditos al día], el chucrut que no es otra cosa que col fermentada, en general lo encurtidos de hortalizas, especialmente los pepinos [dependerá de la calidad de su conservación, que no lleve aditivos ni exceso de vinagre]. El kombucha [también en tiendas ecológicas o herbolarios], el problema de todos estos, salvo el chocolate, es que para comercializarlo tienen que someterlos a procesos de pasteurización, donde la mayoría de estas bacterias mueren, de ahí que actualmente se apueste más por los prebióticos.

Otra opción, cuando hemos estado en tratamientos médicos que afecten a nuestras defensas, especialmente los antibióticos o algunos más potentes o si sois enfermos crónicos o habéis pasado una etapa con gran cantidad de medicación, os aconsejo un suplemento de probióticos, preguntad en farmacias o tiendas ecológicas. Estos suplementos para que sean efectivos deberían tomarse entre 3 o 6 meses de manera continuada.

 Los PREBIÓTICOS, son alimentos que no presentan en su composición estas bacterias pero sí que propician que los intestinos las fabriquen, facilitan que se ‘cultiven’ bacterias beneficiosas en nuestros intestinos, los más recomendables y comunes son la cebolla y el ajo, os recuerdo que mejor tomarlos algo cocinados ya que son bastante potentes para nuestra mucosa gástrica si los tomamos crudos, dependerá de la fortaleza de tu estómago. Otros alimentos recomendables como prebióticos son: las alcachofas, el puerro, los espárragos, las legumbres y los plátanos. En general, todas las frutas y verduras.

5 razones para comer brócoli a menudo

Se utiliza al brócoli como ejemplo de la comida insípida, de ‘lo verde’, de comida para conejos… pero si todo el mundo supiera sus enormes beneficios no dudaría en incluirlo en su dieta, en su alimentación de forma frecuente, en mi caso lo como 2-3 veces en semanas, acompañando a los platos principales, solamente cocido, al vapor, pero también integrándolo en guisos de legumbres, de arroces, de pasta, etc.

5 potentes razones para comer brócoli:

  • Come he comentado en otras ocasiones la mejor forma de absorber el hierro es en combinación con alimentos con vitamina C, previniendo la anemia ferropénica. Pues bien, el brócoli es de los pocos alimentos, que en su propia composición presenta tanto hierro como vitamina C.
  • Por la alta presencia de antioxidantes, glucosilicatos, siligrina, betacarotenos y compuestos azufrados se ha demostrado eficaz en la prevención de varios tipos  de cáncer, especialmente de mama, próstata y colon.
  • También su buenísima relación de calcio-fósforo más su magnesio, lo convierten en un aliado para la salud de nuestros huesos, previniendo la osteoporosis.
  • Su ácido fólico lo hacen interesante durante el embarazo, para el crecimiento óseo del feto, también para niños en plena época de crecimiento
  • Su zeaxantina, luteína y betacarotenos protegen la salud de nuestro ojos, previenen las cataratas, mejoran la saluda nocturna.
  • Además nos ayuda a regular el colesterol y la glucosa en sangre, hidrata nuestra piel, previene el estreñimiento, fortalece nuestras defensas, etc.


Por todo ello, sería un alimento muy interesantes en nuestra alimentación. Solamente hay que tener una precaución, si estás tomando algún tipo de medicamento por problemas de tiroides, debes consultar con tu médico.

el arroz integral y el arsénico

En los últimos años se ha ido creando una alarma que poco tiene que ver con la realidad. El arroz integral, mucho más completo y nutritivo que el arroz blanco, podría tener cantidades de arsénico peligrosas para la salud y habría que reducir o eliminar su consumo.

La verdad es que el arsénico se encuentra de manera natural en el agua y los campos de cultivo de todo el mundo, formando parte en cantidades ínfimas de todos los tipos de arroz y, en general, del grano y otros vegetales. Sin embargo, durante el cocinado, estos niveles desaparecen.

Los investigadores descubrieron que los niveles peligrosos de arsénico en el arroz no se daban en el que compramos y utilizamos habitualmente para cocinar, sino en productos preparados infantiles y para celíacos. Afortunadamente, desde enero de 2016, la Unión Europea ha puesto en vigor una nueva regulación que controla los niveles de arsénico garantizado la seguridad alimentaria, tanto en el arroz como en los preparados a base del mismo.   

Por ello, el arroz integral que se consume dentro de la UE es, a día de hoy, totalmente seguro y los niveles de arsénico que se encuentran en el mismo de manera habitual, imperceptibles.

En el caso del arroz producido en España, está por debajo de la mitad de los niveles del conjunto de la Unión Europea, y lejos, lejísimos de niveles que puedan ser preocupantes. Por ello, lo podemos tomar de forma completamente segura.

El arroz integral, mucho mejor que el blanco

Una vez desterrado el mito de los peligros del arsénico, tenemos que tener en cuenta que el arroz integral es un alimento nutricionalmente completo y mucho más atractivo que las distintas variedades de arroz blanco. Esto se debe a un proceso llamado descarrilado, mediante el cual se elimina la cáscara del mismo y se pulen y blanquean las diferentes capas.

Curiosamente, son en estas capas que solo mantiene el arroz integral donde se encuentran la mayor parte de los nutrientes fundamentales para el ser humano. Resuta muy buena fuente hidratos completos, saludables, tiene una mayor cantidad de potasio que el arroz blanco, el doble de fósforo, cuatro veces más magnesio, cinco veces más fibra y vitaminas de tipo B y E. 

El arroz integral cuenta con ácidos grasos esenciales Omega 6 y Omega 3 y no tiene grasas saturadas, gracias a la conservación del germen, convirtiéndose en un aliado perfecto para personas que quieran reducir sus niveles de colesterol.

También es útil como antioxidante y está especialmente indicado para prevenir enfermedades cardiovasculares, artritis y el cáncer por sus altos niveles de selenio. Por otra parte, su alto contenido de manganeso lo convierte en un nutriente esencial para sintetizar las grasas y beneficiar a los sistemas nervioso y reproductivo.

5 consejos para digerir mejor las legumbres

Las legumbres deberían estar prácticamente todos los días en nuestra alimentación, especialmente en veganos y vegetarianos, por sus enormes beneficios, ya que nos ayudan a regular el colesterol, el azúcar en sangre, suponen un buenísimo aporte de energía a través de sus hidratos complejos, presentan una alta carga de vitaminas y, especialmente, de minerales, también de fibra. Pero sobre todo serán la  mayor y mejor fuente de proteínas para veganos y vegetarianos. Son un alimento completísimo.


En principio, no deberían suponer un problema en su digestión, pero algunas personas presentan molestias con su consumo, sobre todo por la formación de gases, también por su rafinosa pueden ser algo más lentas de digerir, es muy importante con qué las acompañamos, no es lo mismo unas lentejas con verduras, que unas lentejas repletas de chorizo, tocino, morcilla… es decir, grasas saturadas, que además de ser poco saludables, suelen ser más complejas de digerir. Vamos a ver algunos trucos para hacer más digestivas las legumbres.


5 consejos para digerir mejor las legumbres:

  • Remojarlas durante mínimo 12 horas: además de para reducir su tiempo de cocción, este truco que se lleva usando desde hace décadas y décadas, lo que propicia es que las legumbre rompan su piel y las hagan más amables para el estómago, cuando más tiempo mejor, a partir de las 24 horas de remojo ya comienzan a germinar, aconsejo cambiar el agua cada 8 horas aproximadamente.
  • Masticar convenientemente, dedicar el tiempo necesario a la masticación, no engullir, sino hacer una especie de papilla en nuestra boca, la digestión será más amable.
  • Cocerlas con laurel: al añadir una o dos hojas de laurel al cocinarlas reducimos las posibilidades de que se formen gases al consumirlas por sus efectos carminativos.
  • Otros alimentos que neutralizan la formación de gases: las podemos cocinar con cominos, clavos de olor, nuez moscada, alcaravea, cúrcuma o jengibre.
  • Infusión de hinojo: el hinojo tiene un potente efecto carminativo, como hemos visto, esto significa que colabora en la neutralización de gases. Podemos comprar el hinojo para infusión en el herbolario, ponemos agua a cocer, cuando cueza la retiramos del fuego, ponemos una cucharadita de hinojo seco, reposamos 5 minutos, colamos y tomamos 30 minutos después de comer las legumbres.


Pero, sin duda, lo mejor para su buena digestión es tomarlas habitualmente, ya que las enzimas necesarias para su absorción estarán preparadísimas para hacerla. Suele ocurrir en veganos y vegetarianos que introducen más legumbres al hacer el cambio, los primeros días las molestias son mayores, después desaparecen, nuestros intestinos se acostumbran. El problema habitual es que comemos legumbres, nos dan gases, dejamos de tomarlas un tiempo, las tomamos otra vez, nos dan gases y ya les tenemos miedo. Lo mejor, como digo, comerlas mínimo 3-4 veces en semana, no pienses en guisos muy elaborados, pueden ser ensaladas, purés, hamburguesas...

7 razones para tomar una zanahoria al día

La zanahoria es uno de los alimentos que más a mano tenemos, con una buena carga de nutrientes y muy económico, además es uno de los cultivos que tenemos prácticamente todo el año y que menos productos químicos necesita para su crecimiento y maduración, no hay ninguna razón para no integrarla en nuestra alimentación y sí muchas para comerlas a diario, mucho mejor enteras que en zumos, ya que así aprovecharemos su fibra.


7 razones para consumir una zanahoria al día:

  • Como acabo de comentar, entera contiene una gran cantidad de fibra que nos ayuda en la digestión de grasas y facilita un buen tránsito intestinal.
  • Presenta una enorme cantidad de betacarotenos, unos antioxidantes buenísimos para la salud de nuestros ojos, la zanahoria es ‘el alimento de la vista’
  • Regula la cantidad de colesterol en sangre, por esa maravillosa fibra soluble, además, como todos los vegetales, no contiene colesterol en su composición.
  • Su pro vitamina A, además de cuidar los ojos, cuida nuestra piel, la hidrata, previene su envejecimiento prematuro, además de prevenir infecciones.
  • Su falcarino se ha descubierto por la Organización Mundial de la Salud como útil en la prevención de cáncer, pudiendo disminuir el riesgo de contraerlo hasta en un 25%, especialmente el de mama. Esto unido a su vitamina A y vitamina C.
  • Contiene una buena cantidad de minerales como el magnesio y el calcio, que unidos colaboran en la salud de nuestro huesos, colaborando en la prevención de la osteoporosis
  • También su fósforo y potasio ayudan a buena salud de los músculos, interesantes para después de realizar ejercicio por sus minerales y su gran cantidad de agua.


Muchísimo mejor comer cruda que cocida, ya que mantiene intactos sus antioxidantes, además sirve de entrenamiento para estómago e intestinos.

10 alimentos con más antioxidantes

En el estilo de vida actual hay muchísimos factores ‘oxidantes’ que producen un envejecimiento celular prematuro o incluso un crecimiento irregular de las mismas que puede derivar en enfermedades tan serias como el cáncer, entre estos factores se encuentran la contaminación ambiental, el estrés, los alimentos muy procesados, hay que sumar el abuso de medicamentos, especialmente de antibióticos.

Para contrarrestar los efectos de estos factores, se hace necesaria una alimentación rica en alimentos antioxidantes, no podremos eliminar del todo el efecto de estos procesos oxidantes pero sí ayudar a nuestro organismo en esta tarea. Entre los alimentos con mayor número de antioxidantes encontramos:

01. Frutos rojos como arándanos, frambuesas, moras. Sus principales antioxidantes son las antocinaninas y la vitamina C. Podemos ir alternándolos con el resto de frutas que tomamos habitualmente. Además refuerzan nuestras defensas.

02. Brócoli, y en general las crucíferas como col, coliflor, lombarda, etc. Sobre todo por sus compuestos azufrados, lo tomaría varias veces en semana, acompañando en guisos, arroces, purés, crudo, picado muy finito en ensaladas. Si tienes problemas de tiroides consulta a tu médico.

03. Chocolate negro: como siempre aconsejo, un cuadradito en el desayuno nos vendrá fenomenal, cuando más negro mejor, y siempre sin leche. Eficaz por su alta cantidad de flavonoides. Mejor si es de comercio justo.

04. Legumbres: las reinas de nuestra dieta, además de suponer un buen aporte de proteínas, nos protegen contra los radicales libres, protegen nuestras arterias y también ‘vigilan’ el crecimiento celular. Mínimo 3 veces en semana.

05. Aguacate: ya sabéis que es mi alimento, o uno de mis alimentos preferidos, medio aguacate al día nos proporciona grasas saludables para el corazón, para regular el colesterol y el azúcar en sangre. Su principal antioxidante es la vitamina E, buenísima también para la piel.

06. Canela: media cucharadita al día en tu infusión favorita o en la leche vegetal que tomes, además de un sabor riquísimo, cuidará tu flora intestinal, evitará la formación de gases y sus polifenoles mantendrán en forma a nuestras células.

07. Frutos secos: además de grasas saludables para prevenir enfermedades cardiovasculares, nos aportan quercetina un potente antioxidante. Como siempre os recomiendo, 5-6 almendras, 3-4 nueces al día ,serían suficientes para obtener sus beneficios.

08. Uvas: es uno de los alimentos con mayor variedad de antioxidantes, como el resveratrol, flavonoides, estilbenos… las uvas de color rojo presentan más cantidad de estos, ya que la mayor parte se encuentran en su piel.

09. Granada: aunque la podría incluir dentro de los frutos rojos, la que querido destacar, porque ella misma destaca en esta función antioxidante, es el alimento que más resveratrol contiene, uno de los antioxidantes más potentes.

10. Ajo: además de sus propiedades antibacterianas, hipotensoras, regulador del colesterol… presenta antioxidantes como la alina y la quercitina. Deberíamos consumirlo todos los días, mejor cocinado [aunque poco] que crudo, crudo provoca una bajada brusca de la presión arterial y a largo plazo puede dañar la mucosa gástrica.

Si llevamos una dieta saludable, introduciendo frutas, legumbres, frutos secos… reduciremos el impacto de los agentes oxidativos y lo que es muy importante, alejarnos de los productos precocinados, de los muy procesados, elegir productos frescos y cocinar en casa.

7 razones para tomar chocolate negro

Lo primero que tenemos que hacer es definir qué es el chocolate negro: es aquel que no lleva leche de ningún tipo, tampoco azúcares añadidos, y presenta como mínimo un 75% de cacao, por lo tanto estaría compuesto únicamente de cacao y manteca de cacao [la parte más grasa]. Los podéis encontrar en tiendas ecológicas, herbolarios, muchos supermerdados, y es interesante buscarlo en tiendas de comercio justo, muy buena calidad y a buen precio.

Al poseer una gran carga calórica, no me pasaría de un cuadradito al día, por ejemplo en el desayuno o a media mañana, se que es poco, pero por encima de esta cantidad tampoco obtendríamos muchos más beneficios y sí un exceso calórico. Teniendo en cuenta estas consideraciones podemos disfrutas de todo lo que nos ofrece.

7 razones para tomar chocolate negro:

  • Contiene una buena cantidad de polifenoles, interesantes en la prevención de varios tipos de cáncer, así como en la neutralización de radicales libres.
  • Por su buena cantidad de minerales se aconseja en la regulación de la presión arterial, sobre todo en problemas de hipertensión.
  • Entre estos minerales destacan el fósforo y el zinc, utilísimos en la salud de nuestras neuronas, recomendable especialmente en niños y personas mayores, favoreciendo la concentración y el aprendizaje.
  • Contiene una sustancia llamada resveratrol que protege nuestras arterias, nuestro corazón, el sistema cardiovascular.
  • Su calcio en combinación con su magnesio, cuida la salud de nuestros huesos.
  • Su elevada cantidad de antioxidantes previene el envejecimiento prematuro de la piel.
  • Su potasio y magnesio lo hacen recomendable para después del ejercicio físico.


Estaría bien incluirlo en tu alimentación diaria, y recuerda también que con un cuadradito es suficiente, aunque sea difícil quedarse en esa cantidad.

la vitamina d y la menopausia

Durante la menopausia, como todos sabemos, se producen importantes cambios físicos. Entre estos cambios se encuentra una mayor dificultad para la absorción del calcio, por lo tanto las necesidades aumentan en aproximadamente un 20-30%. Muchas veces nos centramos solamente en el calcio para mantener la salud de nuestros huesos pero la vitamina D es fundamental para que ese calcio se fije correctamente al hueso, previniendo la osteoporosis, así lo recomienda la Asociación Española con la Osteporosis y la Artrosis.

Según la FAO [Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura] un 63,9% de las mujeres presentan déficit de vitamina D, llegando en algunos países al 80%. ¿Cómo podemos solucionarlo?, la vitamina D, es la vitamina del Sol, deberíamos tomarlo 10-15 minutos al día, que nos dé en cara y brazos, sin cremas protectoras, ni maquillajes con protección, algo que se hace difícil, porque incluso las cremas corporales, en muchos casos, llevan ese protector, porque es tremendamente útil para la prevención del cáncer de piel. En zonas donde vemos poco el sol, especialmente en otoño-invierno, no tenemos tiempo, no nos acordamos de tomarlo, lo recomendable es suplementarse, tomar un suplemento. El déficit de vitamina D, es el déficit nutricional más extendido en nuestro entorno.

La Universidad de Massachusetts ha concluido hace poco que mantener unos buenos niveles de calcio y vitamina D a lo largo de la vida previene la menopausia prematura. Por otro lado, la Universidad de Harvard, en un estudio realizado entre más de 110.000 mujeres a lo largo de 20 años, concluyó que esta menopausia prematura se puede reducir en un 17%, con esos buenos niveles de vitamina D en la edad adulta.

7 razones para comer un plátano al día

El plátano afortunadamente es una de las frutas más habituales en todas las casas, pero quizás no sepas sus enormes beneficios, por ello, sería genial tomarlo todos los días, bien en el desayuno, a media mañana, por la tarde, después de hacer ejercicio físico, siempre será una buena opción y si es de Canarias mejor que mejor 


7 razones para comer un plátano al día:

  • Su triptófano en combinación con sus vitaminas del grupo B ayudan a equilibrar nuestro sistema nervioso, colabora en la reducción del estrés y es aconsejable en problemas de insomnio.
  • Su buena cantidad de minerales como el potasio, el fósforo y el magnesio lo hacen muy recomendable después del ejercicio físico, conocida como ‘la fruta de los deportistas’ por sus efectos como relajante muscular.
  • Ese mismo magnesio en colaboración con su calcio favorece la buena salud de nuestros huesos.
  • El fósforo y su vitamina C lo hacen muy interesante para niños, colabora en su etapa de crecimiento de sus neuronas, favoreciendo su correcta conexión. Por esta misma razón es interesante en personas mayores.
  • Contiene una buena cantidad de fibra, interesante para el buen tránsito intestinal previniendo el estreñimiento.
  • Junto con la papaya es uno de los alimentos que mejor protege a nuestro estómago protegiendo la mucosa gástrica, el reflujo y los ardores, además facilita la digestión, especialmente de las grasas.
  • Por sus betacarotenos un interesante antioxidante protege a nuestros ojos, nuestra vista y también hidrata, cuida nuestra piel.


Y recuerda que no es un alimento con un aporte especialmente alto de calorías como se nos ha hecho creer, ten en cuenta que el peso de un plátano es prácticamente la mitad que el de una manzana, por lo tanto, por unidad ingerida, aportan casi el mismo número de calorías. Lo más importante es contar nutrientes no calorías.

alimentos vegetales ricos en hierro

No solamente la carne es fuente de hierro, es cierto que el hierro de origen animal [hierro hemo] se absorbe mucho mejor que el hierro presente en los vegetales [hierro no hemo], pero no quiere decir que no se absorba, ni mucho menos, además tenemos un truco para mejorar su absorción, combinarlo con alimentos ricos en vitamina C [todos los cítricos, kiwi, frutos rojos, brócoli, fresas, pimiento verde, tomate, melón, todo tipo de brócoli], una buena fórmula sería añadir un chorrito de limón a las comidas ricas en hierro.

Para tranquilidad de veganos y vegetarianos, con una alimentación rica en verduras, frutas, legumbres y granos integrales, en condiciones de salud, no tendrías problemas con el hierro.

Para que te hagas una idea, la ternera contiene 2,1 mg por cada 100 gramos de hierro y el pollo 1,1 mg, vamos a ver algunos alimentos vegetales que incluso superan estas cantidades:

> Semillas de calabaza: 17 mg por cada 100 gramos

> Cacao puro en polvo: 13,4 mg por cada 100 gramos

> Garbanzos: 6,8 mg por cada 100 gramos

> Lentejas: 6,8 mg por cada 100 gramos

> Semillas de chía: 7,7 mg por cada 100 gramos

> Tofu: 3,7 mg por cada 100 gramos

> Almendras: 3,5 mg por cada 100 gramos

> Nueces: 2,8 mg por cada 100 gramos

> Alubias/judías blancas: 1,9 mg por cada 100 gramos

LAS SEMILLAS, SUS PROPIEDADES UNA A UNA

Pocos alimentos existen con más beneficios que las semillas. Al estar preparadas para que una planta pueda nacer desde un espacio tan pequeño, las semillas concentran grandes cantidades vitaminas y minerales, también proteínas, convirtiéndose en un alimento muy rico en nutrientes.

Sí hay que tener en cuenta que para disfrutar de los mismos hay que tomarlas crudas, sin freír, sin salar y, las más pequeñas, molidas

A continuación, haremos un repaso sobre las semillas más populares y sus mayores ventajas.

SEMILLAS DE SÉSAMO
Las semillas de sésamo son altamente nutritivas poseyendo una enorme cantidad de minerales, sobre todo calcio, fósforo, hierro y magnesio, lo que las convierte en un aliado fundamental para nuestros huesos. Por su triptófano y tiamina son muy recomendadas frente a la depresión, el insomnio, el estrés y la depresión.

Son eficaces en los problemas del sistema respiratorio, especialmente en la eliminación del exceso de mucosidad por la riboflavina. Es bueno para nuestra piel por su vitamina E y sus grasas poliinsaturadas ayudan a mantener los niveles de colesterol.

Por último, el sésamo protege las arterias frente a la formación de ateromas. Para su correcta asimilación deben consumirse molidas.

SEMILLAS DE AMAPOLA
La semilla de amapola es uno de los alimentos con una mayor concentración de minerales que podemos encontrar: calcio, fósforo, manganeso, magnesio, zinc, cobre, hierro, etc... Por muy poca cantidad que tomemos, nos supone un importante aporte para nuestro organismo.

Estas semillas son muy recomendables para el correcto funcionamiento y regulación del sistema nervioso. Por sus alcaloides nos ayudan a relajarnos, a dormir mejor y frenar el estrés y la ansiedad. Por otra parte, la vitamina C y la vitamina E refuerza nuestras defensas y cuida nuestra piel.

Por su contenido en Omega 3 y Omega 6 prevenimos enfermedades cardiovasculares, ayudándonos a regular el colesterol. Es mejor molerlas previamente para aprovechar todos sus nutrientes.


SEMILLAS DE CHÍA

Las semillas de chía son de las más populares hoy día. Algo nada extraño si conocemos todos sus nutrientes. Gracias a sus antioxidantes previene el envejecimiento y ayudan a la salud de nuestras células. También tienen un porcentaje elevado de fibra, lo que regula el tránsito intestinal y protege la mucosa del estómago.

Regula el colesterol en sangre reduciendo los niveles glucosa y la hipertensión y tiene calcio y magnesio para nuestros huesos. Por otra parte, también tiene potasio y zinc, ideal tanto para el trabajo físico como para el intelectual.

Para aprovechar mejor sus nutrientes hay que molerlas y luego remojarlas entre 10 y 15 minutos hasta que se forme una gelatina que las cubre donde están sus mayores beneficios.


SEMILLAS/PIPAS DE CALABAZA

Las semillas de calabaza propician la síntesis del colágeno, algo vital para el correcto latido del corazón y la elasticidad de las arterias. Suponen un buen aporte de magnesio, lo que nos ayuda a conseguir una correcta absorción de calcio en nuestros huesos.

Su aporte de zinc nos ayuda a proteger nuestro hígado, reforzando nuestras defensas y favoreciendo la cicatrización de heridas. En combinación con su potasio actúa como relajante muscular después de realizar ejercicio. Son un buen aporte de Omega 3, contribuyendo al correcto funcionamiento del sistema circulatorio y nervioso.

No podemos olvidar que regulan el azúcar en sangre, previenen contra el cáncer de próstata, y son útiles durante la menopausia contra los sofocos. Contiene triptófano, eficaz para conciliar el sueño, además de tener propiedades antiinflamatorias.


SEMILLAS/PIPAS DE GIRASOL

Las semillas de girasol resultan muy útiles para regular los niveles de colesterol, aumentando el ‘bueno’ y colaborando en la eliminación del ‘malo’, además de controlar la circulación de triglicéridos en sangre. Su tiamina regula el sistema nervioso y refuerzan nuestras defensas. También es una buena fuente de fibra.

Son útiles durante el embarazo por su ácido fólico y su vitamina E es recomendable para la salud de nuestra piel. Tienen un alto valor calórico por lo que se recomienda consumirlas con moderación, siempre crudas y sin salar, y por supuesto, no me refiero a las de sabor tijuana, barbacoa, etc.

SEMILLAS DE LINO

Las semillas de lino también contienen una buena cantidad de Omega 3 y Omega 6, dos ácidos grasos esenciales muy importantes para la salud de venas, arterias y de nuestro corazón, previniendo el infarto de miocardio y elevando el colesterol bueno y reduciendo el malo.

Por su alto contenido en compuestos fenólicos resulta un potente antioxidante, conservando la salud de nuestras células y controlando el crecimiento irregular de las mismas, lo que ayuda en la prevención de los distintos tipos de cáncer.

Además, su efecto lubricante sobre los intestinos ayuda a regular nuestro tránsito intestinal y hace que la evacuación de las heces sea más fácil. Por último, protege la mucosa gástrica de nuestro estómago y controla los niveles de azúcar en sangre.


SEMILLAS DE MOSTAZA

A diferencia de la salsa industrial, que debemos evitar en la medida de lo posible, las semillas de mostaza, que se consumen habitualmente machacadas y en guisos, tienen grandes cualidades. La más importante es su ayuda en la neutralización de los gases, razón por la que son muy buena opción con legumbres.

También son muy efectivas para afecciones respiratorias como el asma, la gripe o la congestión nasal. Por otra parte, ayudan contra el estreñimiento y a evitar la acumulación de líquidos, siendo utilizada frente a los dolores de cabeza, para estimular la circulación sanguínea y para regular la presión arterial.

Los enormes beneficios de los frutos secos

Los frutos secos son interesantísimos para tener una dieta sana y equilibrada. En los últimos años se han puesto en duda muchos de sus beneficios por un único aspecto: su elevado poder calórico. Y aunque es verdad que los frutos secos tienen buen alto volumen de calorías, si los tomamos en pequeñas cantidades pueden ser muy beneficiosos para el organismo y sus procesos, ayudándonos a frenar el colesterol, mejorando nuestro sistema nervioso o ayudando a nuestros huesos, entre otros.

En este artículo desgranaremos las ventajas de los frutos secos, uno a uno.

LAS ALMENDRAS
Las almendras son, probablemente, el fruto seco más conocido por sus ventajas para la salud. Cabe destacar su alto contenido en calcio y magnesio, que ayuda a fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis. También son muy recomendables para equilibrar el sistema nervioso y hacer frente a la ansiedad, el estrés, el insomnio o la irritabilidad. Por su alto contenido en fósforo, son igualmente ideales para el buen el funcionamiento del cerebro y para las tareas intelectuales, siendo perfectas para niños en edad escolar.

Su contenido en manganeso y cobre combate los radicales libres y aporta energía. Gracias a su potasio se previenen enfermedades cardiovasculares, la hipertensión y la arteroesclerosis. Igualmente, se recomiendan contra la anemia, la retención de líquidos y para el cuidado de las uñas y la piel.


LAS CASTAÑAS
Las castañas, el fruto seco del otoño y el invierno por excelencia, también tienen excelentes propiedades para nuestra nutrición diaria. 

Entre sus beneficios hay que señalar su gran cantidad de fibra, lo que frena el estreñimiento, sus propiedades antinflamatorias y su buen aporte de antioxidantes que evita el envejecimiento celular prematuro. Por sus contenidos en taninos son buenas para la circulación de la sangre y previene problemas cardiovasculares, contando con propiedades cicatrizantes y astringentes.

La presencia de vitaminas del grupo B nos ayudan a regular el sistema nervioso, a mejorar la capacidad intelectual y la concentración. Las castañas son muy interesantes para deportistas por sus buenos niveles de potasio.

LAS NUECES
Uno de los beneficios fundamentales de las nueces tiene que ver con la prevención contra el cáncer. Las nueces disminuyen el riesgo de padecer cáncer de mama en un 30% y el de próstata en un 40%. Este fruto es bueno para el riñón, el cerebro y la salud cardiovascular.

También fomenta la concentración y el buen funcionamiento neuronal siendo una de las mejores fuentes de antioxidantes para combatir el envejecimiento celular y los radicales libres. Por otra parte, también es beneficiosa para el control de la diabetes, ayuda a fomentar la fertilidad masculina y equilibra el sistema nervioso. 

LOS CACAHUETES

Aunque biológicamente son una legumbre, si cogemos su tabla nutricional, tienen mucho más que ver con una almendra que con una lenteja, por ello los incluimos en los frutos secos.
Gracias a su contenido en resveratol, un potente antioxidante, resultan eficaces para aliviar el síndrome premenstrual y sus efectos negativos. También son útiles contra los sofocos típicos de la menopausia. Ese resveratol ayuda a equilibrar el colesterol, protege nuestras arterias y las células del corazón.

Uno de los efectos más desconocidos descubierto en los últimos estudios es su eficacia en niños con falta de atención o hiperactividad. Lo deberíamos tomar de vez en cuando, no de forma habitual, debido a que son muy pesados para nuestro estómago y muy calóricos. 
Siempre sin tostar, sin salar y con su característica piel roja, donde se encuentran la mayoría de sus nutrientes más beneficiosos.


LOS ANACARDOS
Por su altísimo contenido en fósforo son muy recomendables para la salud de nuestro cerebro, especialmente en las tareas de aprendizaje y de memorización. Por su Omega 3, Omega 6 y fitoesteroles nos ayudan a controlar nuestros niveles de colesterol, previniendo problemas cardiovasculares y manteniendo la salud de nuestras arterias.

También mejora la circulación sanguínea y la hipertensión. Sus fitoesteroles también son útiles durante la menopausia, sobre todo contra los sofocos. Por su alto valor calórico debemos comerlos con moderación, siempre sin sal y sin tostar. A diferencia de los cacahuetes, los anacardos deben consumirse sin piel.


LOS PIÑONES

Los piñones regulan los niveles de colesterol y reducen los triglicéridos por su alto contenido en Omega 3 y en Omega 6, ayudándonos a elevar el colesterol bueno. Su contenido en vitamina E y zinc mantiene la salud de nuestro corazón y sus ácidos grasos linoleico y pinoleico son buenos nutrientes para nuestras células nerviosas, siendo protectoras de nuestro cerebro y de nuestro sistema nervioso.

Estos frutos secos son útiles en épocas de estrés y ansiedad. También son buenos para los estudiantes ya que en combinación con su zinc favorecen la concentración y la memoria. Aconsejables contra el estreñimiento por su fibra, ayudan a reforzar nuestras defensas por su zinc, hidratan y cuidan nuestra piel por su su vitamina E hidrata nuestra piel y, por último, su calcio y magnesio son buenos para nuestros huesos.


LOS PISTACHOS

Por su contenido en ácidos grasos moninsaturados nos ayudan a controlar los niveles de colesterol y triglicéridos, reduciendo el malo y elevando el bueno. Previene enfermedades cardiovasculares y regula la presión arterial.

También reduce los niveles de glucosa en sangre y aumenta la sensibilidad a la insulina disminuyendo el riesgo de padecer diabetes tipo 2. Por su arginina ayuda en su trabajo al sistema inmune. Su contenido en vitamina E protege e hidrata nuestra piel.

Por su potasio y magnesio son recomendables para nuestros músculos y su fósforo ayuda en la salud de nuestros huesos y en las funciones del cerebro
Debemos consumirlos sin tostar y sin sal.


LAS AVELLANAS

Las avellanas son una buenísima fuente de calcio para nuestros huesos. Como los pistachos, tiene ácidos grasos monoinsaturados que ayudan a reducir el exceso de colesterol en sangre y regular los triglicéridos. Con vitaminas del grupo B, fósforo y magnesio ayudan a equilibrar el sistema nervioso.

Por otra parte, su potasio colabora contra la hipertensión y su ácido fólico contra la anemia. La presencia de vitamina A, vitamina E y magnesio las convierten en uno de los mejores alimentos para la salud e hidratación de la piel.


CANTIDADES
Con un puñado al día de frutos secos sería suficiente para aprovechar todos sus beneficios, mayor cantidad, por su elevado número de calorías, de grasa, no haría que obtuviéramos más beneficios y sí que esas calorías se acumularan como grasa.

8 alimentos vegetales con más calcio que la leche

Se habla muchísimo, sobre todo en los últimos años, de la necesidad de tomar leche de vaca para conseguir el calcio deseado, sin tener en cuenta otros alimentos que tienen un aporte de calcio mayor y perfectamente absorbible. Tampoco se tiene en cuenta o por lo menos no lo cuentan al público general, que para una buena absorción del calcio, para que sea aprovechado por huesos, dientes... tenemos que tener buenos niveles de vitamina D.

La leche de vaca presenta 124 mg de calcio por cada 100 ml, vamos a ver otros alimentos que la superan:

> COLES EN GENERAL [repollo, lombarda, brócoli, coliflor...], 139 mg por cada 100 gramos.

> ALUBIAS BLANCAS: 175 mg por cada 100 g

> GARBANZOS: 143 mg por cada 100 g

> ALMENDRAS: 252 mg por cada 100 g

> HIGOS SECOS: 200 mg por cada 100 g

> TAHINI [pasta de sésamo con la que se hace el hummus, podéis encontrarlo en tiendas ecológicas y cada vez en más supermercados]: 430 mg por cada 100 g

> SEMILLAS DE AMAPOLA: 1450 mg por cada 100 g

> SÉSAMO: 975 mg por cada 100 g

En general, si llevamos una alimentación rica en legumbres, cereales integrales, semillas y frutos secos y tenemos unos buenos niveles de vitamina D, no tendremos problemas con los niveles de calcio, salvo que tengamos otro tipo de dolencia para su correcta absorción. Otra opción, si te quedan dudas, son las leches vegetales enriquecidas con calcio, que presentan cantidades similares a la leche de vaca.

cómo absorber mejor el hierro

El hierro es un nutriente esencial para el organismo. Entre sus múltiples funciones cabe destacar su importancia en la síntesis de la hemoglobina de la sangre. También participa en el transporte del oxígeno y el dióxido de carbono de la misma. En relación con el oxígeno, forma parte de la mioglobina, el almacén del mismo en el músculo.

Por otra parte, también participa en la respiración celular, en la síntesis del ADN y en la formación de colágeno. Igualmente, ayuda en la prevención de enfermedades y varias reacciones químicas fundamentales del cuerpo humano.

La ausencia de unos niveles adecuados de hierro puede provocar anemia, fatiga muscular, cansancio, bajo nivel de rendimiento e incluso un aumento de la probabilidad de partos prematuros.

Tipos de hierro

Hay dos tipos de hierro que podemos consumir. Por una parte, está el hierro de fuentes animales conocido como hierro hemo y disponible en las carnes rojas, el hígado, el riñón, el pollo, la morcilla, el marisco o el pescado. Por otro está el hierro no hemo, el que se encuentra en las legumbres, la yema del huevo, los frutos secos, los cereales integrales o las verduras de hoja verde.

La principal diferencia entre el hierro hemo y el no hemo es la facilidad de absorción en la sangre. Mientras que del hierro hemo se puede absorber un 20-25% del total que tenga el alimento, en el caso del hierro no hemo este porcentaje disminuye hasta un porcentaje entre el 5% y el 10%. Afortunadamente, existen alimentos que podemos tomar para favorecer la asimilación del hierro no hemo y no tener que depender del animal o de suplementos artificiales. Si llevamos una dieta rica en cereales integrales, legumbres y frutos secos, será muy difícil que tengamos niveles bajos de hierro.

Absorber mejor el hierro de los alimentos vegetales

Nutrientes como la vitamina C, la B6, la B12, el cobre y el fósforo se han demostrado eficaces para ayudar a absorber mejor el hierro. Especialmente importante es la vitamina C o ácido ascórbico, sobre todo si va acompañada de ácido cítrico [todos los cítricos, fresas, arándanos, frambuesas, kiwi, payaya, mango..] o ácido málico [disponible en manzanas, calabaza o ciruelas].

Por esto, resulta interesante recuperar la fruta como postre, sobre todo para veganos o vegetarianos, ya que casi todas las frutas llevan algo de vitamina C que ayudará a absorber el hierro de la comida principal.

Otros alimentos como las lentejas, los garbanzos, los anacardos, el sésamo o el germen de trigo también tienen fuertes cantidades de este nutriente. El hummus, que combina garbanzos, limón y sésamo, tres ingredientes caracterizados por ayudar a la asimilación, es por ello, otro plato ideal para veganos porque ayuda a absorber el hierro y presenta proteínas vegetales 100% completas.

La unión de altas concentraciones de hierro y vitamina C como ocurre en las verduras de hoja verde podrían hacer a las ensaladas un alimento imprescindible para ayudar a la absorción del hierro, especialmente si la aliñamos con limón en lugar de con vinagre.

cómo absorber mejor el calcio

El calcio es de los minerales más importantes para nuestra salud, no en vano necesitamos una mayor cantidad de él que de ningún otro. Entre sus principales funciones están la formación y manteniendo de la densidad ósea [de nuestros huesos], también de los dientes, función que realiza en combinación con el fósforo. También se encarga de que el corazón funcione de manera correcta, tarea que comparte con el magnesio; que los músculos se muevan de forma acompasada, además colabora en la liberación de hormonas y enzimas fundamentales para nuestro organismo.

Para que haya una buena absorción del calcio tiene que haber una buena relación en ese alimento entre el fósforo y el propio calcio, así, la cantidad de calcio debe ser el doble que la de fósforo, la leche de origen animal y los lácteos en general tienen unos niveles de fósforo muy elevados, lo que dificulta la absorción correcta de su calcio. Los alimentos con mejor relación calcio-fósforo son las crucíferas [brócoli, coliflor, repollo, col rizada, coles de Bruselas…], no debería faltar una ración diaria de ellas en nuestra dieta.

Tener unos buenos niveles de vitamina D es otro factor imprescindible para una buena asimilación del calcio, en Europa existe déficit hasta en un 60% de la población [en España estamos en un 56% con datos de 2018] y a nivel mundial ronda el 80%. ¿Cómo la obtenemos?, muy sencillo, tomando el Sol 10-15 minutos al día, que nos dé en cara y brazos, en un parque, en tu balcón, en la playa si tienes esa suerte… si vives en una zona con pocas horas de luz recomendaría tomar un suplemento, la cantidad recomendada en este suplemento es de 20 mcg/día.


También deberíamos comer alimentos ricos en magnesio [todas las verduras de hoja verde, frutos secos, cacao puro, legumbres…], para que en colaboración con el calcio podamos prevenir enfermedades coronarias. 

El azúcar blanco, refinado es el mayor enemigo del calcio, el alimento que más impide su absorción, debemos evitar también las bebidas carbónicas, la mayoría de los refrescos lo son, a lo que hay que sumar la enorme cantidad de azúcares que contienen. También los embutidos, patatas fritas industriales, salsas cuya base sea láctea [natas], quesos para fundir… disminuyen la absorción del calcio por su contenido en fosfatos. Las comidas demasiado saladas provocan que parte de este mineral se pierda en la orina, un abuso de proteínas tiene la misma consecuencia.

proteínas vegetales 100% completas

ÁLVARO VARGAS // Cuando nos decidimos a seguir una dieta vegana, uno de nuestros principales interrogantes es saber dónde encontrar las proteínas. Estamos acostumbrados a escuchar que son las carnes, lácteos y huevos los que tienen una mayor cantidad de este nutriente básico para el organismo, pero también es posible tener una dieta sana y equilibrada con proteínas completas comiendo únicamente alimentos de origen vegetal.

Las proteínas están formadas por aminoácidos. Dentro de estos aminoácidos hay que señalar los llamados aminoácidos esenciales. Estos se caracterizan por ser los que el cuerpo humano no es capaz de generar por sí mismo. Por ello, es necesario integrarlos a través de la alimentación, son ocho.

Cuando hablamos de las mejores fuentes de proteínas vegetales, en realidad nos estamos refiriendo a aquellos alimentos que tienen todos los aminoácidos esenciales.

LEGUMBRES
La mejor forma de obtener todos los aminoácidos esenciales en un dieta vegana o vegetariana son las legumbres, hasta hace unos años se pensaba que había que completarlas con cereales integrales para obtener proteína completa, pero ya todos los organismos internacionales apuntan que las legumbres son completas por sí mismas: garbanzos, alubias, lentejas... y no te olvides de la soja y todos sus derivados [tempeh, tofu, heura, bebida/yogures de soja...], también es una legumbre.

QUINOA

A nivel nutricional, pocos alimentos pueden competir con la quinoa. Tiene vitaminas del grupo A, B y E y una gran cantidad de minerales como el potasio, el magnesio, el calcio, el fósforo o el zinc en las cantidades adecuadas para ser lo más saludable posible. Y por supuesto proteínas 100% completas.

Debemos lavarla a fondo debajo del grifo ya que de lo contrario podemos encontrarle un desagradable regusto amargo.

FRUTOS SECOS Y SEMILLAS
También estarían dentro de los alimentos vegetales con proteínas completas en una dieta vegana o vegetariana, lo único que tomamos tan poca cantidad, que resultarían más atractivos por sus grasas saludables, pero todo suma.

CEREALES INTEGRALES
Aquí encontramos cereales con proteínas 100% completas como el trigo sarraceno o el amaranto, y otros que aunque no son proteínas del todo completas, tienen una enorme cantidad de proteínas como el mijo o el arroz integral, el trigo resulta algo más pobre, aunque es sus variedades de espelta o centeno integral, también serían interesantes.

RESUMIENDO: con una dieta rica en legumbres, granos integrales, frutos secos y semillas, no habría ningún problema, repito, absolutamente ningún problema con las proteínas en una alimentación vegana o vegetariana, no existe este déficit en nuestra sociedad, tanto es así, que las últimas recomendaciones científicas es que si llegamos a las calorías que necesitamos al día, estaremos llegando al número de proteínas que requerimos, hay proteínas en todas partes, ya que aunque en menor cantidad, también están presentes en verduras y frutas.