¿por qué la vitamina d es importante para los huesos?

La vitamina D es un micronutriente que se relaciona habitualmente con la salud de nuestros huesos ya que su metabolismo está íntimamente ligado al del calcio. Esto es algo que sucede habitualmente con muchas vitaminas y minerales, existiendo cierta sinergia entre la absorción de ambos micronutrientes. Otro ejemplo habitual es el del hierro y la vitamina C, cuya absorción también se favorece mutuamente. 

 

Seguro que conoces la importancia del calcio para la salud de nuestros huesos. Es algo que se lleva repitiendo durante muchos años en la televisión, supermercados y la publicidad de determinados productos. ¿Pero sabes realmente la importancia que tiene hacia nuestra salud? 


¿Qué es el calcio? 


Antes de nada es importante que identifiquemos correctamente qué es el calcio, ya que se trata de un mineral que cumple con multitud de funciones a menudo desconocidas. La mayor parte del calcio en el cuerpo humano se almacena en los huesos y dientes, donde contribuye a su estructura como seguramente sepas. Y, claro, este calcio proviene principalmente de los alimentos que comemos en nuestra dieta habitual. 

 

No solamente los lácteos como leche, queso, yogur o el pescado son ricos en calcio, sino que también existen varios alimentos de origen vegetal que nos permiten conseguir las cantidades diarias recomendadas de este mineral. Por ejemplo, las verduras crucíferas como el brócoli, la calabaza, el cardo, el calabacín, las judías verdes, las espinacas o la coliflor aportan cantidades muy interesantes de calcio. Además, los frutos secos como las almendras, avellanas o nueces también suponen una fuente de calcio de interés. Y las legumbres y granos integrales, tenemos calcio por todas partes. 


¿Por qué la salud de los huesos es importante? 


Al contrario de lo que mucha gente piensa, los huesos no son un elemento inerte que simplemente cumple con una función estructural y para dar forma a nuestro cuerpo. Los huesos son tejidos vivos que constantemente se desgastan y reemplazan con el uso y el paso del tiempo. 

 

De hecho, es bastante habitual que con el paso de los años nuestro cuerpo comience a perder de forma natural masa ósea, por ello en las edades avanzadas la ingesta de calcio (y de vitamina D) adquiere una importancia todavía mayor. 

 

Realmente esto no es algo exclusivo de la tercera edad, ya que durante toda la vida nuestro organismo intenta compensar la pérdida de tejido óseo asociada al peso del tiempo con la creación de nuevos tejidos. En este sentido, se estipula que la mayor masa ósea en lo relativo a fuerza y tamaño se alcanza aproximadamente a los 30 años de edad. A partir de entonces es cuando comenzamos a perder masa ósea. 

 

Y aquí volvemos al punto anterior. Con el tiempo, la pérdida de tejido óseo se traduce en problemas hacia la salud como la osteopenia (menor masa ósea) y también la osteoporosis, una enfermedad que supone debilidad en los huesos y que estos sean más propensos a las fracturas. 

 

Las fracturas de huesos pueden suponer serios problemas de salud, sobre todo en personas de edad avanzada. Para prevenirlas es importante consumir suficiente vitamina D y calcio. De esta forma mantendremos nuestros huesos saludables y reduciremos el riesgo de sufrir osteopenia u osteoporosis. En este sentido, el ejercicio frecuente y también el deporte de fuerza con pesas nos ayuda a mantener fuertes los huesos. 


¿Por qué la vitamina D y el calcio son importantes para la salud de los huesos? 


Como comentábamos previamente, la vitamina D está íntimamente ligada a la absorción del calcio. Por ello, la vitamina D es tan necesaria como el calcio para tener unos huesos fuertes y sanos. Sin suficiente vitamina D y calcio tenemos más probabilidades de sufrir problemas en los huesos, como por ejemplo que los huesos no crezcan de forma adecuada durante la niñez, debilitándose y fracturándose con mayor facilidad en la edad adulta. 

 

Aunque consumas suficiente calcio en la dieta puedes tener problemas y déficits en la absorción del propio calcio si la ingesta de vitamina D no es adecuada. El cuerpo no es capaz de absorber todo el calcio disponible, y entonces se desperdicia. Por ello, deberías valorar la opción de tomar un suplemento de vitamina D que te ayude a que la ingesta de esta vitamina no se quede corta. 

 

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¿Qué ES EL RAQUITISMO?

El raquitismo es una enfermedad que afecta principalmente a niños y niñas, y que está causada por un déficit de vitamina D en el organismo durante un tiempo muy prolongado. Lo que se produce exactamente es un debilitamiento y ablandamiento de los huesos, y en ocasiones pueden existir factores genéticos relacionados. 

 

¿Por qué se produce esto? Pues porque la vitamina D es necesaria para absorber correctamente el calcio y el fósforo que forman parte de los huesos del cuerpo humano. De esta forma, si existe una carencia de esta vitamina, enfermedades como el raquitismo pueden aparecer de forma más frecuente. 


Los síntomas del raquitismo 


Algunos de los síntomas y señales de raquitismo están relacionados con problemas en el crecimiento y desarrollo de ciertas habilidades motoras en las edades más tempranas. Por ello, resulta ser un problema muy grave que puede llegar a marcar toda una vida, empeorando posteriormente en la edad adulta. 

 

Además, también se unen como síntomas los dolores en las piernas, pelvis o columna vertebral, así como debilidad muscular en general. Esto es debido a que el raquitismo produce el ablandamiento de ciertas áreas de los tejidos en crecimiento ubicados en los extremos de los huesos de los niños, pudiendo causar deformidades óseas como: piernas arqueadas o rodillas valgas, engrosamiento de muñecas y tobillos, o proyección del esternón. 


¿Cómo se soluciona? 


Ciertamente, el raquitismo es una enfermedad difícil de corregir sobre todo si llega a las etapas más avanzadas. Cabe destacar que no suele ser común en los países desarrollados, pero sí es habitual en aquellos menos desarrollados por desgracia debido a la mala alimentación y los déficits generales de nutrientes como vitaminas y minerales. 

 

La solución más eficaz consiste en añadir aportes extras de vitamina D y calcio, y esto es algo que la suplementación dietética nos puede proporcionar de forma muy sencilla. Sin embargo, es importante consultar con el médico que no existan otras dolencias cruzadas que requieran de diferentes tratamientos o medicamentos. Si los problemas óseos son muy graves, también es posible que se necesite llevar a cabo cirugías correctivas. 


Las causas del raquitismo 


Un incorrecto aporte de vitamina D puede tener como origen diferentes causas, ya que es una vitamina que podemos obtener a partir de diferentes fuentes: el Sol y los suplementos. 

 

La más clara es el insuficiente aporte de vitamina D a través de la exposición al Sol, algo que sucede con mayor frecuencia en aquellos países que tienen un menor número de horas de Sol por definición. Esto es debido a que nuestro organismo es capaz de sintetizar vitamina D a partir de los rayos solares, sin embargo con el actual ritmo de vida puede ser complicado lograr una exposición diaria suficiente que sirva para cubrir nuestras ingestas diarias recomendadas. 

 

Además, encontramos en los alimentos una fuente complicada de vitamina D por el escaso número de ellos que la contienen en proporciones significativas. Algunos de los pocos alimentos que contienen vitamina D son el pescado, la carne como el hígado vacuno y la yema de huevo, además de los champiñones. Pero en cantidades insuficientes. 

 

Otro de los motivos puede estar basado en problemas de salud como la celiaquía, insuficiencia renal, y en general las enfermedades del aparato digestivo que interfieren en la correcta absorción de nutrientes. Esto hay que tenerlo muy en cuenta a la hora de valorar la suplementación de vitamina D. 


Suplementación de vitamina D 

Como decía, la suplementación de vitamina D resulta la opción más fiable, tanto para casos de raquitismo como para otros déficits menos severos. 

 

En general, la ingesta diaria recomendada en adultos y niños a partir de 2 años se sitúa en los 15-20 microgramos de vitamina D diarios, tanto para hombres como para mujeres. 

 

Con estas cifras es suficiente para prevenir problemas como el raquitismo que pueden traducirse en trastornos mayores durante la edad adulta, como por ejemplo la osteomalacia que es la pérdida de masa ósea, o la osteoporosis, una mayor predisposición a sufrir fracturas en los huesos. 

 

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¿por Qué suplementarse con vitamina d es especialmente interesante en invierno?

Como ya sabrás, en invierno tienen lugar muchos más procesos gripales y resfriados que en otras épocas del año, así como otras infecciones causadas por virus y bacterias. ¿A qué se debe esto? 

 

El motivo detrás de ello reside en los cambios de temperatura, ya que nuestro organismo es más sensible al frío por diferentes procesos fisiológicos que ocurren en el interior del cuerpo humano, sobre todo a nivel del sistema inmunitario donde se dificulta la acción de las células específicas que se encargan de la defensa frente a los patógenos. 

 

Por suerte, la vitamina D es un micronutriente que se encarga de fomentar la defensa de nuestro organismo frente a agresiones externas, ya que estimula el sistema inmunitario favoreciendo la presencia de células que sirven como escudo frente a los virus y bacterias que nos causan enfermedades. 

 

Pero no solo la vitamina D tiene mucho que ver con el sistema inmunitario, sino que también estimula el crecimiento de nuestros huesos ya que interviene en la absorción del calcio proveniente de la dieta. Adicionalmente, la vitamina D estimula la síntesis de nuestros músculos, manteniendo su tono y demostrando beneficios tanto en la edad adulta como en la anciana a través de la suplementación. 

 

Más predispuestos a las infecciones 

 

En general, los seres humanos estamos más predispuestos a sufrir infecciones y enfermedades del aparato respiratorio en invierno ya que las bajas temperaturas afectan a nuestro sistema inmunitario. 

 

También se producen algunos fenómenos físicos que contribuyen a reducir el bienestar de nuestro sistema inmune, como el acortamiento de nuestros vasos sanguíneos por el frío que se traduce en una dificultad extra para que las células del sistema inmune puedan llegar a las zonas de infección para combatir los posibles patógenos a los que estemos expuestos. 

 

Adicionalmente, el propio aire frío característico del invierno tiene un efecto extra que debemos tener muy en cuenta. Y es que puede llegar a dañar la mucosa de nuestra nariz y los epitelios que la recubren. Esto se produce porque el frío seca la parte interna de la nariz, alterando su capacidad para frenar a los patógenos que llegan a través del aire. Normalmente, la nariz supone una primera barrera física que dificulta la llegada de virus y bacterias a nuestro organismo, y si está alterada por el frío ve disminuida su capacidad protectora. 

 

Por suerte, la vitamina D interviene en los procesos del sistema inmune cumpliendo un papel fundamental, ya que estimula nuestras mucosas para que se mantengan en buenas condiciones, ayudando a combatir estos efectos del frío invernal. Por otro lado, también activa las células dendríticas y los macrófagos, células pertenecientes al sistema inmunitario que nuestro organismo utiliza para defendernos lo antes posible del ataque de patógenos que buscan enfermarnos. 

 

Existe una menor exposición al Sol 

 

Por definición, durante el invierno hay una menor exposición a los rayos solares. Esta es una de las fuentes principales para la síntesis de vitamina D por parte de nuestro organismo. Por ello, si existe escasez de actividad solar, también habrá menos vitamina D en nuestro organismo. 

 

El invierno es una de las épocas críticas en lo que a déficit de vitamina D se refiere, sobre todo en aquellas regiones donde ya existe de por sí muy pocas horas de luz solar. Además, debemos tener en cuenta que existen muy pocos alimentos ricos en vitamina D, siendo la mayoría de ellos de origen animal como el hígado de vacuno, el pescado o la yema del huevo. Las setas en general también aportan algo de vitamina D, pero en cantidades muy poco relevantes. 

 

De esta forma, la suplementación de vitamina D durante el invierno cobra todavía más importancia, ya que es la forma más segura de cumplir con las ingestas diarias recomendadas de este micronutriente en la dieta. 

 

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HAGO MUCHO EJERCICIO, ¿PUEDO COMER DE TODO?

 Me llegan muchas preguntas de si al realizar mucho ejercicio físico, se puede comer de todo. La respuesta es que si quieres cuidar tu organismo, deberías elegir, igualmente, la opción más saludable. Es decir, no sería recomendable después de un entrenamiento de una o dos horas tomarte un par de napolitanas de chocolate. 

 

Cuando hacemos ejercicio físico quemamos calorías, es decir, si esas dos napolitanas tienen 700 calorías, es probable que si tu actividad física es elevada, esas calorías se quemen, es decir, hay muchísimas menos probabilidades que se acumulen como grasa, esto en dietas de adelgazamiento está bien, no comerte las napolitanas, sino realizar ejercicio físico para encontrar un equilibrio entro lo ingerido y lo gastado. 

 

¿Pero esas napolitanas se convierten en saludables por hacer ejercicio?, la respuesta es NO. Sus azúcares añadidos, sus grasas saturadas, su harina refinada… son tan perjudiciales como si no hicieras deporte, es decir, estos ingredientes/nutrientes pasarán igual por tu hígado, darán vueltas en tu sangre, llegarán a músculos y órganos. Se queman sus calorías, pero no se transforman sus nutrientes. 

 

De hecho, por este falso mito hay personas muy deportistas con problemas de hígado graso, hipertensión, colesterol, diabetes… por llevar años tomando este tipo de productos [bollería, refrescos, comida rápida, ultraprocesados…] pensándose inmunes. 

 

LO MÁS IMPORTANTE: una buena alimentación debe ir acompañada siempre de ejercicio físico para que sea efectiva, y el ejercicio físico debe ir acompañado de una buena alimentación para que sea efectivo. 

 

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DIFERENCIA ENTRE HINCHAZÓN E INFLAMACIÓN

Muchas veces existen situaciones de malestar abdominal cuyo origen es difícil de comprender para la mayoría de personas. 

 

De ello derivan problemas abdominales que suelen venir acompañados de gases, malestar abdominal y cierta distensión de esta parte del cuerpo. No siempre se produce tras la ingestión inmediata de alimentos, sino que puede ser un problema crónico que nos afecte durante gran parte del día. 

 

Aquí es donde podemos diferenciar entre inflamación e hinchazón, dos procesos físicos relacionados con el bienestar abdominal pero que normalmente se confunden entre sí por presentar una sintomatología muy similar. 

 

La hinchazón suele ser un problema puntual y totalmente normal derivado de las comidas abundantes y del consumo de ciertos alimentos ricos en fibras y otros compuestos difícilmente digeribles de los alimentos, de ahí que suelan estar vinculados a la generación de gases y flatulencias

 

Sin embargo, la inflamación puede tener causas detrás mucho más complejas y variadas, y su explicación suele ser más silenciosa. De hecho, el sistema inmunitario tiene mucho que ver, ya que podría estar interviniendo en estas reacciones de inflamación. La inflamación se define como un mecanismo de defensa de nuestro organismo ante ciertos compuestos que o bien no son digeribles o por otro lado nuestro aparato digestivo no es capaz de asimilar correctamente. 

 

Es el caso de aquellas personas que padecen celiaquía, por ejemplo, existe un problema para asimilar el gluten que está mediado por el sistema inmune y que se caracteriza por una inflamación crónica del aparato digestivo en ciertas personas sensibles ante la presencia de las proteínas del gluten en la dieta. 

 

Por ello, realmente hay una gran diferencia entre hinchazón e inflamación del abdomen, siendo la primera una sensación de estar inflado, pesado o lleno y que puede acompañarse o no de distensión abdominal (es decir, del agrandamiento del estómago habitual tras una comida). La hinchazón puede ocurrir en cualquier momento del día, sin embargo, se incrementa cuando comemos ciertos tipos de alimentos o en una gran cantidad, que puede provocar muchas molestias. 

 

Esto hace que el motivo de la hinchazón sea la presencia del gas

 

Por otra parte, la inflamación es un concepto diferente asociado a una intolerancia ante ciertos alimentos y también relacionado con otro tipo de enfermedades como la celiaquía que mencionábamos antes o el colon irritable, por ejemplo. 

 

En cualquier caso, lo más importante es acudir a un especialista médico adecuado que nos ayude a obtener un buen diagnóstico para mantener a raya los posibles perjuicios de este problema. 

 

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causas y cómo prevenir el estreñimiento

El estreñimiento se ha definido clásicamente como aquella situación en la que el individuo realiza menos de 3 deposiciones por semana, siendo las heces duras y con un bajo contenido en agua. 

 

La mayoría de los pacientes consideran que tienen estreñimiento cuando requieren realizar un esfuerzo excesivo para poder conseguir, en el mejor de los casos, la excreción eficaz de heces muy duras, existiendo la sensación de una evacuación incompleta

 

Las causas menos habituales suelen ser: 

  • Asociado a otras enfermedades, es decir, son un efecto secundario de esas enfermedades, por lo tanto debemos tratar primero esas dolencias para reducir el estreñimiento.
  • Por el consumo de fármacos, bien desaparecerá cuando terminemos el tratamiento o tendremos que consultar con el médico por si nos puede recetar otros medicamentos.

Me interesan mucho más las causas que nosotros podemos controlar, que dependen de nuestros hábitos, entre las principales están: 

  • Poca ingesta de fibra que se encuentra principalmente en verduras y frutas, pero también en cereales integrales y en aceites vegetales como el de oliva
  • Excesivo sedentarismo, no realizar el ejercicio necesario, ralentiza la acción de nuestros intestinos
  • Abuso del tabaco

Otra de las causas más habituales es la negligencia del acto reflejo, es decir, aguantarnos las ganas de ir al baño cuando realmente tenemos ganas, hacerlo de manera voluntaria. Esto hace que las heces permanezcan mucho tiempo en contacto con el colón, con la mucosa del colón, del intestino, se compactan y se endurecen, pierden una mayor cantidad de líquidos, por lo tanto será mucho más complicado su expulsión. Si reprimimos a menudo el ir al baño, al final este acto reflejo irá desapareciendo y tendremos un serio problema, el estreñimiento se hará crónico

 

Os hablaré ahora de algunos consejos básicos para evitar el estreñimiento. Tendrás que realizar una serie de cambios en su dieta y estilo de vida, vamos a ver los más importantes: 

 

  • Aportar alimentos ricos en fibra como hemos dicho, frutas, verduras, cereales integrales
  • Buen aporte de líquidos, para que las heces no se endurezcan, para que el tránsito intestinal sea más amable. Tanto en forma de agua bebida como fruta y verdura.
  • Realizar ejercicio físico, evitar el sedentarismo, mínimo una hora y media a la semana, repartida en varios días estaría bien, como siempre digo hay que sudar un poco
  • Ir al baño cuando tengamos ganas y siempre que sea posible, no reprimirlas
  • No cenar muy tarde, como muchas veces os comento la actividad intestinal se reduce durante la noche, esto hace que si cenamos tarde las heces pasaran más tiempo en los intestinos y de nuevo pueden perder agua y ser más difícil la evacuación, dejar por lo menos 3 horas antes de ir a dormir. Una buena hora es entre las 19 y 20:30 horas.

 

En algunos casos, la toma de un suplemento de probióticos puede ayudarnos a regular el tránsito intestinal. Una buena microbiota, flora intestinal, favorece la correcta formación de las heces. 

 

Si todo esto no funciona, se pueden utilizar laxantes siempre con prescripción médica y con un seguimiento, y no alargaría mucho su uso, con estos fármacos ocurre como con el café, que al final el intestino se acostumbra a trabajar con su ayuda y es peligroso, todos estos laxantes como cualquier medicamento tiene efectos secundarios, merece la pena tratar de hacer ejercicio, beber el agua adecuada, consumir fibra… 

 

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10 ALIMENTOs CON MÁS ANTIOXIDANTES

En el estilo de vida actual hay muchísimos factores ‘oxidantes’ que producen un envejecimiento celular prematuro o incluso un crecimiento irregular de las mismas que puede derivar en enfermedades tan serias como el cáncer, entre estos factores se encuentran la contaminación ambiental, el estrés, los alimentos muy procesados, las grasas de baja calidad, hay que sumar el abuso de medicamentos, especialmente de antibióticos.


Para contrarrestar los efectos de estos factores, se hace necesaria una alimentación rica en alimentos antioxidantes, no podremos eliminar del todo el efecto de estos procesos oxidantes pero sí ayudar a nuestro organismo en esta tarea. 


Entre los alimentos con mayor número de antioxidantes encontramos:


01. Frutos rojos como arándanos, frambuesas, moras. Sus principales antioxidantes son las antocinaninas y la vitamina C. Podemos ir alternándolos con el resto de frutas que tomamos habitualmente. Además refuerzan nuestras defensas.


02. Brócoli, y en general las crucíferas como col, coliflor, lombarda, etc. Sobre todo por sus compuestos azufrados, lo tomaría varias veces en semana, acompañando en guisos, arroces, purés, crudo, picado muy finito en ensaladas. Si tienes problemas de tiroides consulta a tu médico.


03. Chocolate negro: como siempre aconsejo, un cuadradito en el desayuno nos vendrá fenomenal, cuando más negro mejor, y siempre sin leche. Eficaz por su alta cantidad de flavonoides. Mejor si es de comercio justo.


04. Legumbres: las reinas de nuestra dieta, además de suponer un buen aporte de proteínas, nos protegen contra los radicales libres, protegen nuestras arterias y también ‘vigilan’ el crecimiento celular. Mínimo 3 veces en semana.


05. Aguacate: ya sabéis que es mi alimento, o uno de mis alimentos preferidos, medio aguacate al día nos proporciona grasas saludables para el corazón, para regular el colesterol y el azúcar en sangre. Su principal antioxidante es la vitamina E, buenísima también para la piel.


06. Canela: media cucharadita al día en tu infusión favorita o en la leche vegetal que tomes, además de un sabor riquísimo, cuidará tu flora intestinal, evitará la formación de gases y sus polifenoles mantendrán en forma a nuestras células.


07. Frutos secos: además de grasas saludables para prevenir enfermedades cardiovasculares, nos aportan quercetina un potente antioxidante. Como siempre os recomiendo, 5-6 almendras, 3-4 nueces al día ,serían suficientes para obtener sus beneficios.


08. Uvas: es uno de los alimentos con mayor variedad de antioxidantes, como el resveratrol, flavonoides, estilbenos… las uvas de color rojo presentan más cantidad de estos, ya que la mayor parte se encuentran en su piel.


09. Granada: aunque la podría incluir dentro de los frutos rojos, la que querido destacar, porque ella misma destaca en esta función antioxidante, es el alimento que más resveratrol contiene, uno de los antioxidantes más potentes.


10. Ajo: además de sus propiedades antibacterianas, hipotensoras, regulador del colesterol… presenta antioxidantes como la alina y la quercitina. Deberíamos consumirlo todos los días, mejor cocinado [aunque poco] que crudo, crudo provoca una bajada brusca de la presión arterial y a largo plazo puede dañar la mucosa gástrica.


Si llevamos una dieta saludable, introduciendo frutas, legumbres, frutos secos… reduciremos el impacto de los agentes oxidativos y lo que es muy importante, alejarnos de los productos muy procesados, elegir productos frescos y cocinar en casa.


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diferencia entre transgénico y OMG

Seguro que has oído hablar muchas veces de los organismos modificados genéticamente y los transgénicos, o al menos te suenan estos términos. Ambos se suelen utilizar indistintamente, aunque lo cierto es que significan cosas diferentes. 

 

Lo cierto es que no son exclusivos del mundo de la alimentación, pero suelen utilizarse referidos a alimentos habitualmente generando además muchas dudas e incertidumbre entre los consumidores. 

 

Lo primero que debemos conocer es la diferencia entre organismo modificado genéticamente (OMG) y transgénico

 

El primero de estos términos hace referencia a un organismo que ha visto modificado su material genético mediante ingeniería genética. Esto se hace por ejemplo en algunos cultivos para hacerlos resistentes a ciertas plagas, o también para desactivar características indeseables de ciertos vegetales. 

 

Por otro lado, un transgénico hace referencia a aquel organismo modificado genéticamente que posee traspaso de genes entre diferentes especies, por lo que sí hay un intercambio de material genético. En el caso del organismo modificado genéticamente no existe un traspaso de genes entre especies diferentes. 

 

Este matiz es importante, ya que significa que todos los transgénicos son organismos modificados genéticamente (OMG), pero no todos los organismos modificados genéticamente tienen por qué ser transgénicos. De hecho la mayoría únicamente ven modificado su propio genoma en función del objetivo tecnológico que se persigue. 

 

Una vez dicho esto, debemos saber que en la Unión Europea apenas existen organismos modificados genéticamente para la venta. Únicamente existen unas pocas variedades vegetales aptas para el cultivo, siendo la venta todavía más difícil. De hecho, algunos municipios de España se declaran como “libres de transgénicos” por el temor que estos alimentos infunden. 

 

Sin embargo, lo cierto es que las evidencias científicas actuales no consideran a los transgénicos ni a los organismos modificados genéticamente una amenaza para la salud humana, sobre todo teniendo en cuenta que estos deben pasar muchos más controles que los alimentos y productos convencionales. 

 

Algunos transgénicos como el arroz dorado permitirían combatir déficits nutricionales en poblaciones sensibles, ya que es un alimento que se consigue sintetizando los precursores de beta-caroteno en las partes comestibles del grano de arroz, es decir, vitamina A. Este alimento se creó para combatir la mortalidad y ceguera infantil por deficiencia de esta misma vitamina. 

 

Uno de las preguntas más repetidas es por la soja transgénica. Debemos aclarar que dentro de la Unión Europea este tipo de soja está prohibida para consumo humano, ni en tofu, ni en tempeh, ni en soja texturizada, ni en leche de soja la encontraremos. Más del 95% de la soja, también transgénica, se utiliza para alimentar a animales de granja a través de sus piensos. 

 

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5 ALIMENTOS CON MÁS VITAMINA C QUE LA NARANJA

Desde siempre hemos escuchado que la naranja es uno de los alimentos que poseen mayor contenido en vitamina C, como la reina de esta vitamina. 

 

Sin embargo, existen muchos otros alimentos que poseen una concentración de vitamina C todavía mayor, y es importante tenerlo en cuenta si queremos ingerir cantidades suficientes de esta importante vitamina que nos ayuda a asimilar mejor otros nutrientes, como por ejemplo el hierro, da un empujoncito al sistema inmune, útil para la formación de colágeno, etc. 

 

Cabe destacar que no debemos obsesionarnos con la cantidad de vitamina C que tomamos, ya que su distribución es muy amplia y con una dieta rica en verduras y hortalizas estaremos más que cubiertos. 

 

Además, es mucho más importante tener en cuenta la calidad nutricional que nos aportan los distintos alimentos vegetales, como frutas y verduras, ya que además de la vitamina C también encontraremos otros micronutrientes de interés, como por ejemplo la fibra. 

 

Una naranja contiene aproximadamente 50 mg de vitamina C por cada 100 gramos de naranja, siendo el consumo diario recomendado de vitamina C en población adulta entre 65-95 mg. Algunos alimentos que poseen mayor contenido en vitamina C que la naranja son: 

 

Perejil: el perejil se clasifica dentro de las especias o hierbas aromáticas, y posee una elevada proporción de vitamina C, concretamente 190 mg por cada 100 gramos de perejil. Eso sí, debemos tener en cuenta que esta materia prima se consume en cantidades muy pequeñas, y por lo tanto su representación global en la dieta será menor. Comerse 100 gramos de perejil es muy complicado. 

 

Kiwi: uno de los vegetales por excelencia que destaca por su interesante contenido en vitamina C es el kiwi, contando con 59 mg por cada 100 gramos de alimento. No es una cantidad tan elevada como en otros casos, pero sí que tiene una mayor presencia habitualmente en la dieta y destaca dentro del grupo de las frutas. 

 

Pimiento rojo: el pimiento rojo es el rey sin duda en lo que a contenido de vitamina C se refiere. Posee 152 mg de vitamina C por cada 100 gramos de pimiento, por lo que estamos hablando de una gran proporción. 

 

Brócoli: posee en su composición una cantidad de vitamina C bastante interesante, concretamente 110 mg por cada 100 gramos de brócoli. Además también destaca por su contenido en potasio y calcio, como otras crucíferas o vegetales de hoja verde. 

 

Fresa: la fresa es otra fruta con una proporción mayor de vitamina C, aproximadamente 60 mg de vitamina C por cada 100 gramos de alimento. No es mucho mayor a la concentración que tiene una naranja, pero sí que resulta curioso apreciar que otras frutas distintas a la naranja pueden superar su contenido en vitamina C. 

 

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¿CÓMO FUNCIONAN LAS FREIDORAS DE AIRE?

 Si te interesa un mínimo el mundo de la cocina seguro que estás al tanto de uno de los electrodomésticos de moda: el air fryer o freidora de aire

 

Este pequeño aparato casero nos permite cocinar alimentos como si estuvieran fritos pero sin utilizar aceite. Para ello, utilizan aire caliente que cocina los alimentos. En el artículo de hoy te cuento cómo funcionan realmente. 

 

Así es como funcionan las freidoras de aire 

 

Cuando se cocinan alimentos en un air fryer tiene lugar una transmisión del calor por convección a través de aire caliente a una elevada velocidad, aproximadamente entre 170º-200ºC. Realmente es algo muy similar a lo que ocurre cuando cocinamos en un horno común, solo que el air fryer se trata de un electrodoméstico más pequeño y manejable. 

 

A pesar de lo que podríamos creer, realmente en ningún momento se produce una fritura en los alimentos dentro de una freidora de aire. Freír significa sumergir alimentos en aceite o grasa muy caliente, en torno a 160-180ºC. Pero esto no sucede en el air fryer

 

Un detalle interesante es que a mitad del proceso de cocinado se recomienda agitar el contenido de la cesta del air fryer para que así el aire caliente pueda llegar eficazmente a todas las partes del alimento y logremos un cocinado más efectivo. 

 

Sí que se utiliza aceite un poco de aceite 

 

Realmente sí que se utiliza aceite en el cocinado en air fryer, o al menos se recomienda utilizar para un mejor resultado. 

 

El fin principal es que los alimentos no queden pegados a la cesta y que se cocinen mejor, con una apariencia, sabor y textura más agradable. 

 

Por ello, las cantidades de aceite utilizadas en el air fryer son muchísimo menores a las que utilizamos en un proceso de fritura normal. Estamos hablando de una cucharadita pequeña o un par de aplicaciones si usamos aceite en spray, lo justo y necesario para cubrir ligeramente la superficie de los alimentos. 

Además de aportar sabor, el aceite cumple con un importante papel tecnológico durante el cocinado de los alimentos. 

 

En la fritura, por ejemplo, logra que las patatas fritas y los rebozados queden crujientes y apetecibles. Concretamente, se produce un intercambio de componentes entre el aceite de la fritura y los alimentos fritos que otorgan propiedades organolépticas únicas a los mismos. 

 

Por esto, a pesar de que el air fryer nos puede ayudar a consumir alimentos más saludables, el sabor nunca será exactamente igual al que obtenemos en una freidora normal donde la cantidad de aceite es mucho mayor. 

 

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¿QUÉ ALIMENTOS AYUDAN A LA MEMORIA?

Sin duda, y según recomienda la mayoría de los expertos, lo mejor para una memoria en forma es ejercitarla, practicarla en nuestro día a día, pero también la alimentación nos puede ayudar a mantener nuestras neuronas en forma. La memoria es uno de los mecanismos en los que más partes del cerebro están involucradas, de ahí la dificultad de tratar alguna enfermedades relacionadas con la misma como la demencia. 

 

Os dejo aquí un listado de los alimentos recomendables para la memoria: 

 

Hidratos de carbono complejos: la glucosa es fundamental para el funcionamiento de nuestro cerebro, por ello deberemos incluir cereales integrales como el arroz integral, centeno, espelta, bulgur, quinoa, trigo sarraceno, mijo, etc. Además la gran cantidad de minerales que presentan ayudarán a la salud de nuestro sistema nervioso. 

 

Amaranto: aunque estaría dentro de los hidratos, le dedico un apartado diferente porque es considerado el ‘cereal de los estudiantes’ por su lisina, vitaminas del grupo B y fósforo. 

 

Frutos secos, especialmente las nueces, adecuados para la memorización a largo plazo, sobre todo por su fósforo y magnesio. 

 

Semillas: gracias a sus buenas cantidades de fósforo, magnesio y ácidos grasos saludables. 

 

Tiamina o vitamina B1: favorece la concentración en el estudio y la memoria, presente en legumbres, frutos secos y cereales integrales. 

 

Vitamina B12: fundamental para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, especialmente del cerebro. Los veganos y vegetarianos la debemos obtener a través de un suplemento ya que únicamente está presente, de forma aprovechable, en alimentos de origen animal. 

 

Omega-3: es el ácido graso fundamental para la salud de las células de nuestro cerebro. Aunque es cierto que las semillas y algunos fruto secos lo tienen, está en formato ALA, cuya conversión en DHA es mínima. El DHA es el aprovechable por el ser humano. Por lo tanto, si no tomamos pescado, lo ideal sería tomar un suplemento. 

 

Si hablamos de memoria a corto plazo, aquella que por ejemplo utilizamos en los exámenes, podemos utilizar los mismos alimentos anteriores y lo que es muy importante NO CONSUMIR durante época de exámenes alimentos ricos en azúcar y grasas saturadas como la bollería industrial, eliminar las grasas trans, no tomar bebidas estimulantes… todos estos alimentos juegan en contra de la salud de nuestro cerebro y por tanto no serán muy útiles para un mejor estudio. 

 

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¿en qué consiste la "mejor dieta del mundo"?

Hace pocos días la Universidad de Harvard [una de las mejores en cuanto a investigación en nutrición], publicó un pequeño listado de las mejores dietas del mundo y determinó que la dieta DASH [Enfoques dietéticos para detener la hipertensión] ocupaba el número 1, por encima de la dieta mediterránea. ¿Pero en qué consiste esta dieta DASH? Vamos a verlo.


Lo primero que hay que aclarar, siempre hay confusión, que dieta no significa dieta de adelgazamiento, sino un patrón de alimentación, tu dieta es tu forma de alimentarte, puede ser de forma saludable o no saludable, no hace referencia a eso.


¿Cuáles son los pilares de la dieta DASH? [cantidades orientativas]:

  • Alto consumo de frutas [3 – 5 piezas al día]
  • Alto consumo de verduras [300 – 350 gramos al día]
  • Granos/cereales integrales: arroz, espelta, centeno integrales, mijo, quinoa, trigo sarraceno… [350 – 450 gramos al día]
  • Legumbres [3 – 4 veces en semana]
  • Incluir a diario una pequeña cantidad de nueces y semillas
  • Aceite de alta calidad [3 cucharadas al día]
  • Si toma productos de origen animal: pescado y aves de corral [no más de 85 – 120 gramos por día]
  • Si toma lácteos que sean sin grasas o bajos en grasa y sin azúcares añadidos [leche y yogur, no más de 1 al día], reduciendo o eliminando el queso
  • Si sobre todo esta dieta se baja en una alimentación baja en sal, en sodio, reduciéndolo a 1500 mg de sodio al día, lo que equivale a algo más de media cucharadita de las de café.


Como siempre repito, la mejor alimentación es la más sencilla: fruta, verdura, legumbres, semillas, frutos secos y cereales integrales.

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¿CUÁNTO DURAN LOs ALIMENTOS EN EL CONGELADOR?

El congelador es ese lugar de la cocina donde podemos encontrar casi cualquier cosa. Muchas veces olvidamos alimentos en él durante meses, preguntándonos si realmente serán aptos para el consumo después de tanto tiempo.


Sin embargo, el frío —aunque sea a una temperatura muy baja— no conserva los alimentos para siempre


Concretamente, las temperaturas cercanas a los -18ºC de la congelación paralizan el crecimiento microbiano, pero no lo hacen infinitamente. Además, cuando descongelamos todo sigue igual que antes.


Por ello, congelar en condiciones óptimas eligiendo los envases adecuados resulta clave para alargar la vida útil de nuestros alimentos al máximo. A continuación te detallo los tiempos de duración aproximados de los diferentes grupos de alimentos, ya que no todos son iguales y varían en función del producto:


Verduras y hortalizas: empezamos por lo importante, el grupo de alimentos cuya presencia en la dieta es vital. Las verduras y hortalizas congeladas pueden aguantar en nuestro congelador en condiciones óptimas entre 3-8 meses, dependiendo de las condiciones y el tipo de vegetal en cuestión. Recordemos que, si compramos vegetales ultracongelados, estos habrán sido recogidos en su punto exacto de maduración, por lo que su duración suele ser mucho mayor que si hacemos una congelación casera.


Sopas, caldos y guisos: estos platos tienen una duración menor, ya que por lo general los alimentos y preparaciones con un mayor contenido acuoso tienden a durar menos tiempo en buenas condiciones ya que el agua es un elemento esencial para el crecimiento microbiano. En general, tanto sopas como guisos y caldos pueden durar entre 2-3 meses en el congelador. Esta duración también aplica para los platos preparados que incluyan huevo cocinado, por ejemplo.


Carnes: dentro de las carnes, existe una gran diferencia si hablamos de carne cruda o cocinada. También debemos contemplar aparte la carne de pollo, ya que es la más delicada a nivel microbiano por la presencia habitual del patógeno Campylobacter. Si hablamos de carne cruda de especies diferentes al pollo, la vida útil en congelación puede ir de los 4-12 meses. Para carne de pollo, estaríamos hablando entre 6-9 meses. Y para carne cocinada, el tiempo se reduce hasta los 2-3 meses en congelación.


Pescados: dentro del grupo de los pescados también encontramos diferencias según si el pescado es blanco o azul. Los pescados azules resisten peor el frío por su elevado contenido graso, por lo que en crudo aguantan unos 2-3 meses congelados. Si hablamos de pescado blanco o magro sin cocinar, la duración en congelación puede extenderse hasta los 6 meses. Para finalizar, el pescado cocinado en general tiene una vida útil en congelación de 4 meses, aproximadamente, con ligeras variaciones según la especie en cuestión.


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¿por qué son interesantes los probióticos con el frío?

Nuestra salud puede verse atacada con mayor facilidad en otoño/invierno, época donde las infecciones respiratorias como la gripe o el resfriado cobran mayor protagonismo que nunca. 

 

Por ello, fortalecer nuestro sistema inmunitario se convierte en una prioridad si queremos minimizar la incidencia de enfermedades durante esta época del año concreta. Una forma interesante de hacerlo es mediante los probióticos, seguro que te suena este término. 

 

Qué son los probióticos 

 

El término “probióticos” hace referencia a un grupo de microorganismos que presentan beneficios protectores hacia nuestra salud. Es decir, son microorganismos vivos

 

Realmente, el ser humano está hecho de microbios. Tanto es así que un gran porcentaje de nuestro organismo está poblado por ellos, sobre todo en las zonas del aparato digestivo como el intestino delgado y grueso. Esto es lo que se conoce por microbiota, la comunidad de microorganismos que forman parte de nuestro cuerpo y tienen mucho que ver con nuestro estado de salud. 

 

Si nuestra microbiota está alterada es más fácil que se produzcan problemas de salud. Ahí es donde la ciencia está poniendo el foco durante los últimos años para seguir descubriendo más acerca de la relación entre la microbiota y nuestro estado de salud. 

 

Por ello, tomar un suplemento de probióticos puede ayudarnos a mantener en buen estado nuestra microbiota, ya que estaremos añadiendo especies bacterianas de interés a nuestro organismo. 

 

Mayores infecciones respiratorias 

 

Como decía, durante el otoño e invierno aumentan los casos de infecciones respiratorias en comparación con otras épocas del año. Esto se produce por varios motivos, como por ejemplo el propio efecto del frío en nuestro organismo, que puede irritar las mucosas de nuestra nariz dificultando que cumplan con su papel protector frenando la entrada de microorganismos patógenos al cuerpo humano. El frío también produce el estrechamiento de nuestros vasos sanguíneos, dificultando el movimiento de las células defensoras del sistema inmune. 

 

También pasamos muchas más horas en casa, con familiares, amigos, en espacios cerrados para protegernos del frío y la transmisión de virus o bacterias perjudiciales es mucho mayor en las épocas de frío que en verano. 

 

Fortalecer nuestro sistema inmune 

 

La ingesta de probióticos nos ayuda a mantener una microbiota fuerte y estable frente a las infecciones que suceden mayormente en otoño e invierno. 

 

Generalmente, la mejor opción es tomarlos como suplemento alimenticio por su comodidad y posibilidad de seleccionar las cepas más beneficiosas para el organismo humano. Además conseguimos en un única cápsulas miles de millones de estos probióticos, microorganismos vivos. 

 

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dátiles: 5 motivos para comerlos

Los dátiles son uno de los alimentos con mayor popularidad en los últimos tiempos, ya que se han convertido en una alternativa saludable al azúcar refinado en infinidad de productos y recetas dulces. 

 

Por ello, los dátiles presentan una serie de ventajas nutricionales bastante interesantes. Aún así, debemos recordar que son un alimento bastante calórico, por lo que su consumo debe ser moderado y adaptarse a nuestro estilo de vida y a la frecuencia con la que practicamos actividad deportiva. 

 

  • Tienen un alto contenido en fibra. La fibra dietética nos ayuda a regular el tránsito intestinal, así como a incrementar nuestra saciedad o sensación de llenado en el estómago. Por ello, los dátiles se convierten en un gran aliado para controlar nuestro apetito. Respecto al contenido en fibra dietética, los dátiles nos aportan unos 7,1 gramos de fibra por cada 100 gramos de alimento.
  • Son ricos en potasio. Este mineral cumple con importantes funciones en el organismo, como por ejemplo contribuir al correcto funcionamiento del sistema nervioso. También ayuda a la contracción de nuestros músculos y a que el ritmo cardíaco se mantenga constante. Por otro lado, interviene en ciertos procesos metabólicos a nivel celular que se encargan del transporte de nutrientes. Los dátiles destacan con un contenido abundante de magnesio, aproximadamente 677 mg por cada 100 gramos de alimento.
  • También tienen cantidades interesantes de magnesio. El magnesio también interviene y ayuda a desempeñar correctamente ciertas funciones a nivel del sistema nervioso. Además, ayuda a mantener un sistema inmunitario saludable, mantiene constantes los latidos del corazón y ayuda a que nuestros huesos permanezcan fuertes. La cantidad de magnesio presente en los dátiles es de 58 mg por cada 100 gramos de alimento.
  • Destaca en niacina o vitamina B3. Esta vitamina perteneciente al grupo B nos ayuda a mantener un correcto funcionamiento del aparato digestivo, la piel y también los nervios. Por otro lado, también interviene en muchas reacciones metabólicas que transforman los alimentos que ingerimos en energía. La cantidad de niacina aportada por los dátiles es de 1,7 mg por cada 100 gramos de alimento.
  • Alto en energía y recomendado para deportistas. Algo que podría ser negativo en algunos grupos de la población, como por ejemplo personas con exceso de peso, puede llegar a ser beneficioso en otros colectivos. Este es el caso de los dátiles y los deportistas, ya que al ser un alimento calórico saludable puede ayudar a obtener mucha energía de forma sencilla para afrontar rutinas deportivas muy exigentes e intensas. Los dátiles aportan una cantidad aproximada de 288 Kcal por cada 100 gramos de alimento.

 

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5 RAZONES PARA DESAYUNAR KIWI

Es una de las frutas estrella de la primavera, es su mejor temporada, originaria de China, ya se usaba en el año 3.000 a.C. por sus propiedades para el sistema digestivo. Se le ha asociado tradicionalmente a la fruta para ‘ir mejor al baño’, en época de estreñimiento, esto es así por su gran cantidad de fibra, unida a su agua y potasio, pero vamos a ver otras razones para tomar kiwi muy a menudo. 

 

5 razones para comer kiwi a menudo: 

  • Por su alto contenido en vitamina C [el doble que la naranja] se le considera un potente antioxidante, ayudando a controlar el crecimiento ordenado de nuestras células y útil en la salud de nuestra piel.
  • Su vitamina E, también actúa sobre nuestra piel, y unida al magnesio que también contiene y esa vitamina C, colabora en el equilibrio de nuestro sistema nervioso.
  • Su actidina lo hacen recomendable en el fortalecimiento de la mucosa gástrica, de nuestro estómago, además, de como hemos visto, ayuda a regular el tránsito intestinal.
  • Esa misma actidina con su fibra, potasio y agua, nos ayudan a digerir las grasas de una forma más amable, aligera las digestiones.
  • Su luteína colabora en la salud de nuestros ojos, especialmente de la retina.

 

Sin duda, una fruta que debería estar habitualmente en nuestra cesta de la compra. 

 

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5 ALIMENTOS BÁSICOS PARA UNA MEJOR DIGESTIÓN

La digestión es un proceso, que simplificando mucho, consigue descomponer los alimentos que tomamos en pequeñas partículas que son absorbidas por las paredes de los intestinos, principalmente el delgado, para incorporarse a la sangre y ser aprovechados y utilizados, esos nutrientes, para la enorme cantidad de tareas que debe realizar nuestro organismo.

5 alimentos básicos para la salud de nuestro estómago

  • La manzana, por su contenido en pectina y fibra ayuda a digerir especialmente las grasas, además de proteger contra irritaciones estomacales.
  • La canela, buenísima para neutralizar la acumulación de gases, además de ser un buen tónico estomacal ya que sus aceites esenciales favorecen la secreción de saliva y jugos gástricos.
  • El jengibre, sin duda uno de los mejores ‘digestivos’, estimula la producción de bilis, protege la mucosa gástrica, favorece la digestión de las grasas, ayuda a regular el tránsito intestinal, etc.
  • El hinojo contiene un aceite, el atenol, con buenas propiedades digestivas, al igual que la canela posee un efecto carminativo contra la formación de gases.
  • La papaya, gracias a su papaína, una enzima que nos ayuda con la digestión de las proteínas, además de sus efectos antiinflamtorios, interesantes en la protección de la mucosa gástrica.
  • La buena masticación, aunque no es un alimento, es un hábito fundamental para una buena digestión

 

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5 ALIMENTOs RICOS EN NIACINA

Los alimentos ricos en vitaminas como frutas, verduras y hortalizas siempre son muy recomendados en el contexto de un estilo de vida saludable. Y no es para menos, ya que estos micronutrientes cumplen con multitud de funciones en el organismo humano.


Dentro del grupo de las vitaminas, las vitaminas del grupo B destacan como las más numerosas por contar con diferentes tipos de vitaminas: B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B3 o niacina, B5 o ácido pantoténico, B6 o piridoxina, B7 o biotina, B9 o ácido fólico, y también la conocida B12.


Precisamente, hoy vamos a profundizar sobre la vitamina B3, también conocida por el nombre de niacina:


Esta vitamina del grupo B es utilizada por el cuerpo humano durante el metabolismo que transcurre durante la digestión, donde los alimentos son transformados en energía durante múltiples procesos fisiológicos.


Además, también ayuda al correcto funcionamiento del sistema nervioso, la piel, y el propio aparato digestivo. Por otro lado, la niacina es hidrosoluble, por lo que no plantea problemas por un consumo excesivo ya que eliminamos la que no necesitamos a través de la orina.


Algunos alimentos ricos en vitamina B3 o niacina son:


Habas: este alimento de origen vegetal encabeza el podio en lo que a contenido de niacina se refiere, alcanzando cifras aproximadamente en torno a los 26 mg de niacina por cada 100 gramos de alimento.


Cacahuete: esta legumbre tampoco se queda atrás si hablamos de vitamina B3, ya que contiene hasta 18 mg por cada 100 gramos de alimento.


Pimentón: el pimentón es un condimento cuyo consumo es bajo si nos referimos al peso en comparación con otros alimentos. Sin embargo, también posee cantidades muy interesantes de vitamina B3, llegando a alcanzar los 18 mg de niacina por cada 100 gramos de alimento.


Salvado de trigo: esta parte del grano del cereal, especialmente rica en fibra, es aquella que también destaca por un gran contenido en vitamina B3, llegando a cantidades de 18 mg aproximadamente por cada 100 gramos de alimento.


Pipas de calabaza: una de las semillas más populares, las pipas de calabaza, también contienen unos porcentajes elevados de niacina, pudiendo alcanzar fácilmente los 11 mg por cada 100 gramos de alimento aproximadamente.


En general: frutos secos, semillas y legumbres, son buenas fuentes.


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¿cómo funciona el sistema inmunitario?

 Seguro que has escuchado miles de veces sobre el sistema inmunitario, ¿pero realmente sabes qué es y qué importantes funciones cumple en el organismo? 

 

Cuando hablamos del sistema inmune, realmente hacemos referencia a nuestro propio ejército de defensas. Este sistema defensivo es muy complejo y cuenta con muchas interacciones y mecanismos que se ponen en marcha si este se ve atacado por un extraño, es decir, por agentes patógenos. 

 

El sistema inmune se pasa el día rastreando cada rincón de nuestro organismo diferenciando lo propio de lo extraño, lo beneficioso de lo perjudicial, para así poder intervenir cuando más lo necesitamos. Está diseñado para defendernos de procesos infecciosos originados por virus, bacterias, hongos y parásitos que ingresan principalmente a través de la boca, la nariz o la piel, por ejemplo, y que pueden aparecer en cualquier parte de nuestro organismo. Por ello, el sistema inmune debe desplegarse por todo el cuerpo de manera eficaz. 

 

Lo que conocemos como “defensas”, es decir, las células protectoras de nuestro organismo, tienen la capacidad de moverse allí donde surge el problema. Este ejército está formado, entre muchas otras células, por los famosos glóbulos blancos o leucocitos. Es decir, por células inmunes de las que hay entre 4.500 a 10.500 unidades por milímetro cúbico de sangre. 

 

Recuerda que vivimos en un ambiente donde todo lo que nos rodea está poblado de microorganismos, de ahí que nuestro sistema inmunológico esté actuando siempre en todo momento. 

 

Su eficacia dependerá del proceso infeccioso a combatir. Pero también, y muy importante, de la fortaleza de esas defensas, de su capacidad de reacción y actuación. Los microorganismos externos que nos dañan tienen una capacidad de reproducirse impresionante, rapidísima, en apenas unos minutos son capaces de multiplicarse brutalmente, por eso nuestras defensas deben estar preparadas y entrenadas. 

 

A las células inmunes les resulta más fácil enfrentarse a pocas unidades, así que tendrán que actuar de manera veloz en los primeros minutos. Deben reconocer cuáles son las estructuras ajenas, aquellas que no pertenecen a nuestro organismo, para así poder combatirlas velozmente. 

 

Para esta función de identificación e intensidad en la reacción, los leucocitos, es decir, los glóbulos blancos, tienen más de un centenar de receptores patrullando por nuestro organismo para intervenir de inmediato. Una vez que localizan al patógeno, fagocitarán a los microorganismos, los destruirán y también a las células infectadas. Poseen además la capacidad de moverse en la sangre hasta el foco infeccioso, donde intentarán erradicar o contener la infección. 

 

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¿existe el corte de digestión?

Desde hace muchos años se nos ha dicho que debemos guardar cierto tiempo de reposo después de comer y antes de bañarnos, sobre todo en épocas veraniegas en relación con la playa y las piscinas. 

 

Sin embargo, el corte de digestión como tal no existe realmente. No es un engaño del todo, ya que sí puede darse un problema de salud asociado a los baños bruscos y relacionado con la temperatura del agua. 

 

Qué pasa con el corte de digestión 

 

Como decía, el corte de digestión no existe realmente. Cuando consumimos alimentos, nuestro organismo ejerce cierto esfuerzo para poder digerir y asimilar correctamente todos los nutrientes a partir de los alimentos, y esto puede llevar asociado un aumento de la temperatura en el aparato digestivo. 

 

Sin embargo, y a pesar de la creencia popular, la digestión no se corta o paraliza cuando nos bañamos. Por ello, realmente podemos decir que el corte de digestión no existe, sino que se trata de un mito. Realmente deberíamos hablar de hidrocución, un trastorno relacionado con la inmersión acuática y la temperatura corporal, pero que no es exclusivo de la ingesta de alimentos. 

 

Qué es el síndrome de hidrocución 

 

La hidrocución es un síncope provocado por el cambio brusco de temperatura en el organismo cuando contactamos con agua muy fría o muy caliente, en relación a nuestra temperatura corporal. 

 

Los síntomas de la hidrocución son dolor de cabeza, palidez, zumbido de oídos, visión borrosa, vómitos y náuseas, que pueden acarrear en los peores casos la pérdida del conocimiento. Además, existe un riesgo real de muerte por ahogamiento si nadie nos socorre y sufrimos este problema dentro de la piscina o del mar por la pérdida de conocimiento. 

 

Por qué esa relación con la digestión 

 

Aunque no es algo exclusivo de la ingesta de alimentos, el síndrome de hidrocución sí que guarda cierta relación ya que después de comer nuestro organismo concentra grandes cantidades de sangre en el sistema digestivo para llevar a cabo la absorción de nutrientes, vitaminas y minerales. 

 

Esto provoca que la temperatura de nuestro cuerpo aumente. Si nos bañamos de forma inmediata, sumergiéndonos de golpe o en aguas muy frías, corremos el riesgo de padecer este síndrome que erróneamente se relaciona con un corte de digestión como decía. 

 

Por “culpa” de la actividad física también podemos sufrir un síndrome de hidrocución, ya que es un momento especial donde nuestro cuerpo aumenta bastante la temperatura. El deporte también provoca un cambio rápido de la temperatura de nuestro cuerpo, por lo que corremos el riesgo de sufrir los mismos problemas que después de una abundante comida. 

 

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¿por qué son interesantes los probióticos con el frío?

Nuestra salud puede verse atacada con mayor facilidad en otoño/invierno, época donde las infecciones respiratorias como la gripe o el resfriado cobran mayor protagonismo que nunca.


Por ello, fortalecer nuestro sistema inmunitario se convierte en una prioridad si queremos minimizar la incidencia de enfermedades durante esta época del año concreta. Una forma interesante de hacerlo es mediante los probióticos, seguro que te suena este término.


Qué son los probióticos


El término “probióticos” hace referencia a un grupo de microorganismos que presentan beneficios protectores hacia nuestra salud. Es decir, son microorganismos vivos.


Realmente, el ser humano está hecho de microbios. Tanto es así que un gran porcentaje de nuestro organismo está poblado por ellos, sobre todo en las zonas del aparato digestivo como el intestino delgado y grueso. Esto es lo que se conoce por microbiota, la comunidad de microorganismos que forman parte de nuestro cuerpo y tienen mucho que ver con nuestro estado de salud.


Si nuestra microbiota está alterada es más fácil que se produzcan problemas de salud. Ahí es donde la ciencia está poniendo el foco durante los últimos años para seguir descubriendo más acerca de la relación entre la microbiota y nuestro estado de salud.


Por ello, tomar un suplemento de probióticos puede ayudarnos a mantener en buen estado nuestra microbiota, ya que estaremos añadiendo especies bacterianas de interés a nuestro organismo.


Mayores infecciones respiratorias


Como decía, durante el otoño e invierno aumentan los casos de infecciones respiratorias en comparación con otras épocas del año. Esto se produce por varios motivos, como por ejemplo el propio efecto del frío en nuestro organismo, que puede irritar las mucosas de nuestra nariz dificultando que cumplan con su papel protector frenando la entrada de microorganismos patógenos al cuerpo humano. El frío también produce el estrechamiento de nuestros vasos sanguíneos, dificultando el movimiento de las células defensoras del sistema inmune.


También pasamos muchas más horas en casa, con familiares, amigos, en espacios cerrados para protegernos del frío y la transmisión de virus o bacterias perjudiciales es mucho mayor en las épocas de frío que en verano.


Fortalecer nuestro sistema inmune


La ingesta de probióticos nos ayuda a mantener una microbiota fuerte y estable frente a las infecciones que suceden mayormente en otoño e invierno.


Generalmente, la mejor opción es tomarlos como suplemento alimenticio por su comodidad y posibilidad de seleccionar las cepas más beneficiosas para el organismo humano. Además conseguimos en un única cápsulas miles de millones de estos probióticos, microorganismos vivos.


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¿los plátanos son radiactivos?

 ¿Alguna vez has escuchado que los plátanos son radiactivos? Es algo que pocas personas conocen, pero que resulta bastante llamativo para quienes sienten curiosidad por los alimentos. 

 

Y es que sí, los plátanos son radiactivos, pero no de la forma que imaginas. No vayas corriendo al frutero a deshacerte de todos ellos. En este artículo te cuento en profundidad por qué son radiactivos y por qué a pesar de ello no debes tener ningún miedo a comerlos en tu rutina habitual. 

 

Muchos elementos cotidianos emiten radiación 

 

Esto es algo que no todo el mundo sabe, y es que muchos elementos de nuestro día a día son radiactivos naturalmente. La radiación no es algo artificial o ajeno, sino que también forma parte de la naturaleza. 

Tanto las estrellas, como las propias personas y otros elementos tecnológicos emiten radiación de forma habitual. Por supuesto, también los alimentos. Ellos no se quedan fuera. 

 

Sin embargo, la radiación no solo es cosa de los plátanos. Otros alimentos como las nueces, patatas o semillas de girasol, por ejemplo, también contienen potasio K40. Este tipo de potasio no es dañino para el humano porque el cuerpo no lo acumula. De hecho, nuestro organismo tiene la capacidad de eliminar el exceso de este mineral cuando ha obtenido la cantidad suficiente. 

 

Cuánta radiación tiene un plátano 

 

Si volvemos al plátano, lo cierto es que cada pieza contiene aproximadamente un 0,0117% del mencionado isótopo de potasio K40

 

En resumen, los plátanos en realidad sí emiten radiación, pero la energía radiactiva que emanan no es peligrosa para la salud. Esto se debe a que el plátano es rico en potasio, como ya sabrás, un mineral necesario para el organismo cuya cantidad por cada 100 gramos de plátano es de unos 400 mg aproximadamente. Pues bien, como decía este isótopo potasio K40 que forma parte del plátano presenta una fuente de radiactividad de baja intensidad

 

Por ello, no debemos tener miedo a comer plátanos ni muchísimo menos, ya que la cantidad de radiación es minúscula. Además, como todas las frutas, los plátanos son un alimento muy saludable no solo rico en potasio, sino también en fibra dietética, así como diversas vitaminas y minerales que, en conjunto, conforman un alimento nutritivo, saciante y energético que tiene una cabida total dentro del contexto de una dieta saludable. 

 

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¿DEBE PREOCUPARNOS EL AZÚCAR DE LA FRUTA?

 Seguro que alguna vez te has preguntado si el azúcar de las frutas es problemático para la salud. Y es lógico, ya que el azúcar es un ingrediente que últimamente se viene asociando con diversos problemas hacia la salud humana según las evidencias científicas actuales. 

 

Antes de explicarte por qué no debes preocuparte por el azúcar de las frutas, es importante que hagamos un pequeño repaso a los distintos términos que engloban la definición de azúcar

 

¿Qué es el azúcar? 

 

La palabra “azúcar” puede tener diferentes significados en el mundo de la alimentación. En general, los azúcares son un conjunto de nutrientes que se catalogan dentro del grupo de los hidratos de carbono. En ocasiones también se denomina erróneamente como azúcares a estos últimos, pero realmente su término correcto sería “glúcidos”. 

 

Concretamente, los azúcares serían aquellos monosacáridos y disacáridos que encontramos en multitud de alimentos y que poseen propiedades endulzantes, como por ejemplo la glucosa, fructosa, lactosa o sacarosa. Precisamente este último compuesto, la sacarosa, es aquel que todos identificamos como “azúcar de mesa”, el clásico polvo granulado de color blanquecino. 

 

Estructuralmente, la sacarosa es un disacárido compuesto por una molécula de glucosa y otra de fructosa. Es el típico “azúcar añadido” que todos identificamos rápidamente en el etiquetado de los productos procesados por ser un elemento a evitar en la medida de lo posible. 

 

¿Qué son los azúcares libres? 

 

Llegados a este punto, todos entendemos más o menos qué son los azúcares añadidos. ¿Pero cuál es el significado de los azúcares libres

 

Los azúcares libres son aquellos azúcares que han sido extraídos de la matriz del alimento que los contiene. Por ejemplo, el zumo de las frutas sería un caso habitual de bebida rica en azúcares libres al perder la fibra y otros compuestos saludables de la fruta. 

 

En este sentido, la propia OMS (Organización Mundial de la Salud) aconseja limitar el consumo de azúcares libres a 25 gramos diarios para minimizar la incidencia de determinadas enfermedades metabólicas como diabetes u obesidad, y también caries. 

 

El azúcar de las frutas 

 

La fructosa es el azúcar presente en todas las frutas, de ahí su nombre. En este sentido, no debemos tener miedo de consumir fruta por su contenido en azúcares ya que se trata de un azúcar intrínseco que consumimos junto al resto de componentes saludables de la fruta. 

 

Por ello, el azúcar intrínseco de las frutas se considera saludable. La propia fibra dietética sirve para amortiguar el efecto del azúcar de las frutas en nuestra sangre, minimizando los picos de glucosa asociados al consumo de azúcar y que pueden intervenir en ciertos problemas metabólicos. 

 

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5 ALIMENTOS MUY RICOS EN FÓSFORO

El fósforo es un micronutriente sumamente importante en la salud humana. De hecho, está considerado como un nutriente esencial, ya que es imprescindible en multitud de funciones metabólicas del organismo.


Principalmente, el fósforo tiene un papel clave en la formación de dientes y huesos. Por otro lado, es muy importante en el metabolismo de grasas e hidratos de carbono, y también interviene en la producción de proteína que nuestro cuerpo utiliza para la conservación, y también generación de nuevos tejidos y células.


De esta forma, el fósforo es un mineral altamente ligado al calcio, ya que participa en su fijación por el organismo. De ahí su importante relación con nuestros huesos y dientes.


Existen multitud de alimentos ricos en fósforo, tanto de origen animal como vegetal. A continuación destacamos algunas de sus fuentes alimentarias más importantes:


Piñones: los piñones están categorizados como semillas, y su consumo está cada vez más cotizado. Típico de guisos, asados y prácticamente cualquier receta si nos ponemos creativos, los piñones poseen una cantidad muy elevada de fósforo, aproximadamente 650 mg de fósforo por cada 100 gramos de alimento.


Avena: uno de los cereales de moda, sin lugar a dudas es la avena. Este alimento rico en betaglucanos, componente relacionado con beneficios cardioprotectores, posee una cantidad muy interesante de fósforo, aproximadamente 523 mg de fósforo por cada 100 gramos de alimento.


Almendra: si nos fijamos en el grupo de los frutos secos, encontramos en las almendras un producto destacado en lo que a contenido de fósforo se refiere. Las almendras poseen unos 560 mg de fósforo por cada 100 gramos de alimento.


Alubias: en esta ocasión nos pasamos al grupo de las legumbres, donde las alubias ocupan un puesto elevado si hablamos de contenido en potasio. Las alubias tienen aproximadamente 470 mg de fósforo en unos 100 gramos de alimento.


Altramuz: por último, es interesante destacar el contenido en fósforo de los altramuces, un alimento perteneciente también a la familia de las leguminosas, y por lo tanto una legumbre. Los altramuces poseen la nada desdeñable cantidad de hasta 440 mg de fósforo, aproximadamente, por cada 100 gramos de alimento.


Con un dieta rica en legumbres, granos integrales y frutos secos, llegaríamos a las cantidades recomendadas.


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ALMIDÓN, ¿ES SALUDABLE?

En infinidad de ocasiones hemos escuchado que el almidón es una sustancia que muchos alimentos contienen. Desde siempre se ha asociado a alimentos como las patatas, los cereales o el arroz ¿Pero sabemos para qué sirve? ¿Es saludable? 

 

Antes de nada debemos saber que el almidón es un polisacárido vegetal, muy rápido de asimilar y cuya función principal es la de aportar energía para que nuestro organismo pueda funcionar en el día a día. Es un compuesto de reserva en los vegetales, y como tal se encarga de otorgar energía a estos organismos. 

 

¿Qué es el almidón? 

 

El almidón está formado por muchas unidades de glucosa juntas entre sí, que son el principal combustible de nuestro organismo. Estas moléculas de glucosa están agrupadas a su vez en otros elementos más complejos como la amilosa y amilopectina, largas cadenas de glucosas ramificadas que conforman el almidón. 

 

Por otro lado, en algunos productos procesados el almidón es añadido para cumplir con una función de relleno. En este sentido, se convierte en un elemento a evitar porque únicamente sirve para maquillar productos de escaso valor nutricional, la mayoría ultraprocesados como fiambres, cremas ricas en aceites insanos y algunos platos preparados altos en azúcar y sal. 

 

Sin embargo, si nos centramos en el almidón natural que encontramos en alimentos como el arroz, pasta, o la patata, este se convierte en un recurso importante, sobre todo para la práctica deportiva. Todo depende del contexto donde lo encontremos. 

 

Debemos adaptar nuestros hidratos según el deporte 

 

Bien es cierto que si nuestra actividad física es moderada, no hace falta recurrir constantemente a alimentos ricos en almidón, pues no quemaremos toda esa energía. Por lo general, debemos contemplar nuestras fuentes energéticas de una forma más global. Es decir, pensar en alimentos y no tanto en nutrientes aislados. 

 

En este sentido, una dieta rica y variada en legumbres, frutos secos, pastas y pan integrales, verduras, hortalizas y frutas nos otorgará fuentes energéticas muy interesantes que también sumarán cantidades importantes de vitaminas y minerales a nuestro organismo. 

 

En general, se recomienda que la ingesta de hidratos de carbono en la dieta esté adaptada según nuestra práctica deportiva. Por ello, las personas que practican deporte muy frecuentemente y a un nivel alto pueden permitirse una ingesta de hidratos de carbono mayor que otras personas más sedentarias. De hecho, es interesante que así lo hagan para lograr energía de forma sencilla y repartida a lo largo del día gracias a los carbohidratos complejos que se absorben lentamente. 

 

Conclusión: el almidón que encontramos de forma natural en los alimentos no es un problema, todo lo contrario, será una buen fuente de energía 

 

¿NO COMES PESCADO? MI SUPLEMENTO DE OMEGA-3 TE INTERESA: 

¿Por qué es más saludable el pan integral?

El pan es uno de los alimentos de consumo habitual más importantes en España, y así lo confirman las cifras cada año. Según el Informe de Consumo Alimentario en España del año 2020, cada individuo español consume de media una cantidad de 32,78 kilos de pan al año, suponiendo un incremento de 5,5% respecto a 2019.


Los hogares dedican a la compra de este producto el 4,55% de su gasto en alimentación y bebidas para el hogar, suponiendo un gasto medio por persona y año de 78,16€.


Seguramente estos datos no nos sorprendan, ya que el pan es uno de los alimentos más habituales en la dieta española. Sin embargo, consumir el pan en su versión integral no lo es tanto, aunque en los últimos años ha cobrado bastante protagonismo en la dieta de muchas personas. ¿Quieres saber por qué?

Cómo se elabora el pan integral

La principal diferencia que presenta el pan integral respecto al convencional es que el primero de ellos se elabora a partir del grano entero del cereal, mientras que el pan convencional es elaborado con harina refinada que prescinde de algunas partes del grano de cereal.


Si tomamos como referencia el grano del trigo, que es el cereal habitual con el que se elabora el pan, encontramos que tiene tres capas bien diferenciadas. Por un lado, tenemos el salvado que es la capa más externa del grano. En ella se encuentra principalmente la fibra alimentaria, que es responsable de aportar saciedad y un color marrón oscuro característico.


Por otro lado, tenemos el endospermo, el contenido mayoritario del pan que es la fuente energética y la única parte que se obtiene tras el proceso de refinado de las harinas convencionales con las que se elabora el pan habitual.


Por último encontramos el germen, que es la parte más nutritiva del grano del cereal que es rico en vitaminas, minerales y proteínas. Esta parte también se elimina durante el refinado, por lo que perdemos valor nutricional por el camino.


El pan integral es más saludable


El pan integral, por tanto, va a tener por definición un contenido nutricional mucho más interesante en comparación con su homólogo tradicional por el simple hecho de estar elaborado con las tres partes del grano del cereal.


En este sentido, el pan integral ofrece una ventaja saludable que no debemos desperdiciar como consumidores. Sin embargo, esto no quiere decir que haya que consumir pan obligatoriamente a diario, aunque sea integral. Tal y como sucede con todos los alimentos, es posible obtener sus nutrientes a partir de otras fuentes alimentarias sin ningún tipo de problema.


¿Es fácil encontrar pan integral?


Actualmente, en España es más sencillo encontrar pan auténtico integral que hace algunos años. Esto es debido a una reciente normativa que modificó las exigencias legales del etiquetado del pan integral, obligando a indicar el porcentaje de harina integral real utilizado durante la elaboración del producto.


Esto antes no era obligatorio, por lo que podía colocarse el término “integral” a voluntad en el etiquetado alimentario, dando lugar paradójicamente a algunos productos vendidos como “integrales” que realmente no tenían nada de harina integral de verdad.


Por suerte, esta práctica ya no está permitida. Si un pan indica que es integral 100%, quiere decir que está elaborado con harina plenamente integral, y sin harina refinada. Y, si no toda su harina es integral, es obligatorio indicar la proporción exacta que esta harina representa respecto al contenido total del producto, para evitar confusiones. Esto ha permitido mejorar mucho la situación general respecto a la información facilitada al consumidor en España en materia de panes.


Por desgracia, esto no es aplicable por el momento a la pasta y otros derivados de cereales, donde todavía existe la polémica del término “integral” en el etiquetado. En estos casos sí que puede aparecer todavía la palabra “integral” como un reclamo saludable sin que la harina de elaboración sea 100% integral, pudiendo añadir únicamente el salvado (recordemos, la capa externa llena de fibra) al producto alimentario. Esto no es lo mismo a nivel saludable, ya que estamos omitiendo el germen de la ecuación, la parte más nutritiva del cereal.


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¿por qué aparecen manchas blancas en el chocolate en la nevera?

 Seguro que alguna vez te has preguntado qué son esas manchas blancas que aparecen en las tabletas de chocolate tras guardarlas y sacarlas del frigorífico. Incluso has podido llegar a creer que el chocolate se ha echado a perder y que ya no es apto para el consumo, es lógico por ese aspecto extraño. 

 

Sin embargo, nada más lejos de la realidad. El chocolate que presenta estas manchas blancas es totalmente seguro y puede consumirse sin problemas para la salud. La presencia de estas manchas blancas únicamente tiene que ver con pérdidas organolépticas, y no de seguridad alimentaria. 

 

Estas manchas blancas obedecen a dos tipos de procesos que sufre el chocolate ante los cambios de temperatura. Uno de ellos se conoce como “fat bloom”, o blanqueamiento de la grasa. Lo que sucede es que con los cambios bruscos de temperatura la manteca del cacao tiende a desplazarse hacia la superficie. Una vez que se vuelve a enfriar, esta grasa cristaliza y presenta unas manchas blanquecinas muy características que suponen una pérdida en la calidad del chocolate. Esto se produce porque durante el movimiento de la grasa del chocolate también se arrastran compuestos organolépticamente deseables, que son los encargados de dar el sabor y aroma al chocolate. 

 

El segundo proceso que interviene durante la aparición de manchas blancas en el chocolate es el “sugar bloom”, o blanqueamiento del azúcar. En esta ocasión, cuando se producen cambios bruscos de temperatura, el agua condensa en la superficie del chocolate y forma las típicas “gotitas” que vemos en muchos alimentos tras sacarlos del frigorífico. 

Esto provoca que el azúcar ubicado en la superficie del chocolate (que es la zona más expuesta a los cambios de temperatura) se disuelva por culpa de las gotitas de agua. Posteriormente, el calor hará que el agua se evapore y que el azúcar cristalice en la superficie y aparezcan las manchitas blancas típicas. 

 

¿Cómo podemos evitar que esto suceda? Es complicado sobre todo en verano ante elevadas temperaturas que pueden provocar que el chocolate se derrita en nuestra despensa. Si estamos en un ambiente muy cálido podemos meterlo al frigorífico de la forma más hermética posible para que se conserve mejor y no capte aromas de los alimentos que tengamos alrededor, pero siempre habrá riesgo de que aparezcan estas manchas blancas. Es un mal menor, en comparación con que se derrita el chocolate. 

 

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"Engaños" del marketing alimentario

 El marketing y la publicidad en alimentos son dos elementos que a menudo están rodeados de bastante polémica debido a su dudosa ética. 

 

Está claro, las empresas buscan vender el máximo número de productos posibles, pero no debería ser a costa de desinformar al consumidor respecto a su salud. Por ello, el equilibrio entre vender más y buscar buena información en el etiquetado de los alimentos suele ser complicado en la mayoría de ocasiones. 

 

¿Cómo podemos librarnos entonces de este problema? Pues conociendo ciertos trucos o señales que nos indican cuando un etiquetado alimentario está intentando desinformarnos en lugar de informarnos. 


Saber qué información es obligatoria y cuál no 


Lo principal para distinguir qué reclamos del etiquetado son útiles y cuáles sobran, es aprender a identificar aquellos que son obligatorios por legislación

 

En este sentido, encontramos varios apartados que deben aparecer obligatoriamente en todos los productos. La denominación de venta del alimento, por ejemplo, es el más claro de ellos. Este término nos dice qué es el alimento exactamente para que no haya dudas. 

 

Normalmente se utiliza una descripción lo más precisa posible que permite entender exactamente lo que tenemos delante. Por ejemplo, “mezcla de pimiento, calabacín y zanahoria con aceite de oliva virgen extra al 8%”. De esta forma se puede saber sin errores ni malinterpretaciones cuál es el producto que vamos a comprar. 

 

Por otro lado, existe el “nombre de fantasía” o marca que puede asignarse a un producto según el gusto del vendedor. En ocasiones, estos nombres son los que más bordean la legislación y pueden llegar a confundir. 

 

Otros elementos que son obligatorios del etiquetado alimentario son el listado de ingredientes, el peso neto del producto o la fecha de caducidad / consumo preferente. Además, también pueden añadirse algunos reclamos saludables como “sin azúcar añadido” o “alto en proteínas” que están regulados por la legislación. 

 

Más allá de eso, el resto de términos que podemos encontrar en la parte frontal del envase suelen buscar nuestra atención y no sirven verdaderamente para proporcionarnos información útil acerca del consumo de alimentos. 


Si algo exagera sus propiedades, peligro 


Piensa que los alimentos saludables como frutas, verduras, o legumbres no necesitan exagerar lo saludables que son para llamar la atención, porque ya sabemos que son sanos. 

 

Sin embargo, aquellos productos rodeados de varios reclamos saludables como “bajo en grasa”, “sin aditivos”, realmente están buscando desviar la atención de lo verdaderamente importante: la calidad nutricional del producto alimenticio. 

 

Esto suele ser común en la mayoría de los ultraprocesados, donde las propiedades saludables se exageran y manipulan de una forma bastante peligrosa. A veces, basta con añadir una pequeña cantidad de una vitamina o mineral para hacer una alegación saludable. Por ejemplo, en los cereales azucarados típicos de desayuno o algunos bollos, que añaden vitaminas o hierro para así poder anunciar esta característica como un valor añadido. 

 

Sin embargo, esto no los convierte en productos saludables, ya que lo más importante es la calidad nutricional del alimento en su conjunto. 


Alimentos infantiles con dibujos animados 


En los últimos tiempos, la publicidad infantil ha sido uno de los peores escenarios en lo que se refiere al marketing con alimentos por el uso de llamativos reclamos. 

 

Los personajes de dibujos animados sirven como un altavoz enorme que amplifica el alcance de alimentos de una pésima calidad nutricional como galletas, bollos o refrescos. Además, están dirigidos a un público sumamente vulnerable que todavía no es capaz de tomar decisiones de compra por sí mismos. 

 

Por ello, en algunos países como Chile este tipo de prácticas están prohibidas. En España se tiene intención de aplicar una regulación similar, pero todavía no sabemos nada sobre ello. 

 

Lo que está claro es que no debería permitirse que los dibujos animados y personajes favoritos de los más pequeños aparezcan en este tipo de productos, ya que sirven para aumentar el consumo y la venta de productos que están siendo peligrosos para la salud de los niños. 

 

Solo hay que ver los altísimos niveles de sobrepeso y obesidad que tenemos en nuestro entorno, sobre todo en España, considerada como uno de los países donde estos problemas rozan índices muy preocupantes entre la población infantil.

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CÓMO PREVENIR EL ESTREÑIMIENTO

 El estreñimiento se ha definido clásicamente como aquella situación en la que el individuo realiza menos de 3 deposiciones por semana, siendo las heces duras y con un bajo contenido en agua. 

 

La mayoría de los pacientes consideran que tienen estreñimiento cuando requieren realizar un esfuerzo excesivo para poder conseguir, en el mejor de los casos, la excreción eficaz de heces muy duras, existiendo la sensación de una evacuación incompleta

 

Las causas menos habituales suelen ser: 

  • Asociado a otras enfermedades, es decir, son un efecto secundario de esas enfermedades, por lo tanto debemos tratar primero esas dolencias para reducir el estreñimiento.
  • Por el consumo de fármacos, bien desaparecerá cuando terminemos el tratamiento o tendremos que consultar con el médico por si nos puede recetar otros medicamentos.

Me interesan mucho más las causas que nosotros podemos controlar, que dependen de nuestros hábitos, entre las principales están: 

  • Poca ingesta de fibra que se encuentra principalmente en verduras y frutas, pero también en cereales integrales y en aceites vegetales como el de oliva
  • Excesivo sedentarismo, no realizar el ejercicio necesario, ralentiza la acción de nuestros intestinos
  • Abuso del tabaco

Otra de las causas más habituales es la negligencia del acto reflejo, es decir, aguantarnos las ganas de ir al baño cuando realmente tenemos ganas, hacerlo de manera voluntaria. Esto hace que las heces permanezcan mucho tiempo en contacto con el colón, con la mucosa del colón, del intestino, se compactan y se endurecen, pierden una mayor cantidad de líquidos, por lo tanto será mucho más complicado su expulsión. Si reprimimos a menudo el ir al baño, al final este acto reflejo irá desapareciendo y tendremos un serio problema, el estreñimiento se hará crónico

 

Os hablaré ahora de algunos consejos básicos para evitar el estreñimiento. Tendrás que realizar una serie de cambios en su dieta y estilo de vida, vamos a ver los más importantes: 

 

  • Aportar alimentos ricos en fibra como hemos dicho, frutas, verduras, cereales integrales
  • Buen aporte de líquidos, unos 2 litros de agua al día, para que las heces no se endurezcan, para que el tránsito intestinal sea más amable
  • Realizar ejercicio físico, evitar el sedentarismo, mínimo una hora y media a la semana, repartida en varios días estaría bien, como siempre digo hay que sudar un poco
  • Ir al baño cuando tengamos ganas y siempre que sea posible, no reprimirlas
  • No cenar muy tarde, como muchas veces os comento la actividad intestinal se reduce durante la noche, esto hace que si cenamos tarde las heces pasaran más tiempo en los intestinos y de nuevo pueden perder agua y ser más difícil la evacuación, dejar por lo menos 3 horas antes de ir a dormir. Una buena hora es entre las 19 y 20:30 horas.
  • Un suplemento de probióticos nos podría ayudar a largo plazo, deberíamos tomarlo un mínimo de 2-3 meses seguidos para que ayude en la regeneración de la microbiota

 

Si todo esto no funciona, se pueden utilizar laxantes siempre con prescripción médica y con un seguimiento, y no alargaría mucho su uso, con estos fármacos ocurre como con el café, que al final el intestino se acostumbra a trabajar con su ayuda y es peligroso, todos estos laxantes como cualquier medicamento tiene efectos secundarios, merece la pena tratar de hacer ejercicio, beber el agua adecuada, consumir fibra… antes que tomar estos medicamentos. 

 

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5 ALIMENTOS RICOS EN GRASAS SALUDABLES

 Desde hace unos años se ha venido creyendo que todas las grasas son perjudiciales para la salud, principalmente debido a que su contenido en calorías es mayor al que aportan el resto de macronutrientes: las proteínas y los glúcidos. 

 

Concretamente, cada gramo de grasa aporta 9 Kcal, mientras que cada gramo de proteínas y glúcidos arroja cifras de 4 Kcal, respectivamente. Esto vendría a ser más del doble, por lo que es lógico pensar que las grasas pueden tener una mayor relación con el aumento del peso. 

 

Sin embargo, con el paso de los años y el avance de los estudios científicos, se ha ido viendo que las calorías no lo son todo en el mundo de la nutrición, sino que multitud de factores relacionados influyen a la hora de abordar la complejidad del peso corporal. 

 

De la mano con estas evidencias, se ha mostrado que no todas las grasas son perjudiciales para la salud. Las grasas trans, y también las saturadas, generalmente, tienen asociados mayores perjuicios hacia la salud humana, sobre todo relacionados con problemas cardiovasculares y obesidad. A pesar de ello, no todas las grasas saturadas tienen el mismo efecto. 

 

De igual forma, encontramos las grasas insaturadas principalmente asociadas a alimentos de origen vegetal. Dentro de este grupo tenemos las grasas monoinsaturadas, como el ácido oleico y las grasas poliinsaturadas, como los ácidos grasos Omega-3. Ambos tipos se relacionan esta vez con beneficios cardiosaludables y mejoras en general de ciertos parámetros saludables. 

 

Por ello, vamos a enumerar algunos alimentos de origen vegetal que, son ricos en grasa, pero también son alimentos saludables: 

 

Aceite de oliva: preferiblemente en su versión virgen extra o virgen, el aceite de oliva es, literalmente, grasa pura. Sin embargo, tiene asociados una serie de beneficios en el control de la hipertensión arterial y el sistema cardiovascular que son de gran interés y que nos permiten catalogarlo como una materia prima saludable. 

 

Aguacate: al igual que el aceite de oliva, esta fruta es rica en ácidos grasos monoinsaturados, como el ácido oleico, asociados con beneficios saludables. 

 

Frutos secos: en general, el grupo de los frutos secos contiene grasas de muy buena calidad, destacando las nueces y los anacardos en mayor contenido graso. 

 

Semillas: también son ricas en grasas nutricionalmente de interés. 

 

Aceitunas: la fuente de nuestro exquisito aceite de oliva también es, por supuesto, un alimento graso que se consume habitualmente en nuestra dieta y que posee grasas de calidad, así como un gran poder saciante. 

 

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ultracongelación industrial vs. congelación casera

 Someter alimentos a la acción del frío tiene multitud de ventajas para conservar y alargar la vida útil y la duración de los alimentos que consumimos en casa, pero también de aquellos productos que encontramos en el supermercado. 

 

En este sentido, encontramos dos grandes diferencias en cuanto a los procesos de congelación que podemos ver en la industria alimentaria y los que podemos hacer nosotros mismos en casa. 

 

Antes de nada, debemos saber que la calidad de un proceso de congelación depende principalmente de dos factores: la temperatura y la velocidad. Esto significa que si congelamos muy rápido y a una temperatura muy baja (aplicando mucho frío), conseguimos un congelado de mayor calidad que en condiciones contrarias. 

 

Por ello, en la industria alimentaria se utiliza la ultracongelación, un proceso que se lleva a cabo a temperaturas cercanas a -40ºC durante pocas horas. Esto permite que el agua contenida en el interior de los alimentos alcance de forma más rápida el estado de congelación, con una formación mínima de cristales de hielo que pueden perjudicar el interior del alimento. 

 

Solemos relacionar el término “ultracongelado” con productos de mala calidad nutricional, pero nada más lejos de la realidad. Gracias a la ultracongelación obtenemos productos súper interesantes, como los salteados de verduras, o verduras individuales lavadas y cortadas, simplemente listas para echar a la sartén. Todo esto nos facilita mucho la vida, sirviendo como un buen sustituto cuando no tenemos posibilidad de acceder a vegetales frescos. 

 

Por otro lado, si nos fijamos ahora en la congelación en nuestro propio hogar, la situación cambia bastante. Cuando congelamos en casa, generalmente estaremos aplicando una temperatura de -18ºC, por lo que necesitaremos muchas más horas para que el alimento se congele por completo hasta el centro del mismo. 

 

Se alarga la duración del proceso, y hace que los cristales de hielo que se forman sean de mayor tamaño, lo que provoca daños en las estructuras celulares contenidas dentro de los alimentos. Esto es lo que causa, entre otras cosas, que cuando congelamos y descongelamos un alimento varias veces su textura se eche a perder o su sabor u olor. 

 

Es importante recordar que la descongelación debe hacerse siempre de forma progresiva, utilizando el frigorífico, para que esos cambios de temperatura no sean bruscos y puedan romper el interior del alimento. Descongelando a temperatura ambiente también corremos un riesgo microbiológico, ya que la temperatura será idónea para el desarrollo de microorganismos potencialmente peligrosos. 

 

CONCLUSIÓN: debemos perderle el miedo a los ultracongelados que venden en tiendas especializadas, supermercados, son completamente seguros y más eficaces que los caseros. Esto no quiere decir que los caseros no sean válidos, lo son. Pero, como siempre os digo, yo abogo por lo fresco, siempre optar por lo fresco y es casos puntuales por congelados. 

 

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bisfenol a, ¿un tóxico en los envases?

 El bisfenol A es un compuesto químico utilizado en la fabricación de varios tipos de plástico que encontramos, entre otros muchos objetos, en los envases alimentarios, los veremos ahora, y que en los últimos años está en tela de juicio por sus posibles efectos adversos en la salud. 

 

En 2015 Francia decidió prohibirlo en el uso de cualquier envase que entrara en contacto con alimentos alegando posibles efectos cancerígenos, causando un gran revuelo en nivel europeo. La EFSA [Agencia Europea de Seguridad Alimentaria de la Unión Europea] se apresuró a desmentir esta información y afirmó tajante que el bisfenol A era completamente seguro, a pesar de que en 2011 la propia Unión Europea prohibió su uso en biberones y vajillas infantiles, pero no en juguetes infantiles, un tanto contradictorio. 

 

Pues bien, este pasado mes de junio, la Agencia de Substancias Químicas, también perteneciente a la Unión Europea ha añadido el bisfenol A, a su lista de químicos muy preocupantes por el desequilibrio hormonal que puede provocar, de nuevo apuntan a un mayor riesgo de cáncer y añaden que puede influir en problemas de fertilidad, reproductivos, investigación propuesta por el gobierno francés. Han pasado dos meses y todavía la Unión Europea no ha prohibido su uso, algo que será muy complicado, ya que el 80% del contacto que tenemos con el bisfenol A se produce en productos de alimentación, es decir, tendría que cambiar prácticamente todo el envasado industrial. 

 

¿Dónde encontramos principalmente este compuesto químico?

  • Latas de conserva
  • Latas de refrescos
  • Táper o tupper
  • Las bandejas blancas de carne, pescado y frutas
  • Recipientes para calentar en microondas

 

Esto no quiere decir ni que todas las latas, ni todos los táper lo contengan, por ello debemos fijarnos muy bien en los códigos que aparecen en estos envases. Actualmente, los envases sin Bisfenol A, lo indican en su etiqueta. 

 

Como posibles soluciones rápidas, cambiar las latas de conserva por tarros de cristal, mucho más seguros, aunque no todos los alimentos presenten estos envases, comprar fruta y otros alimentos a granel, no en bandejas, no utilizar los recipientes de plástico en el microondas, aunque sean aptos, mejor ponerlo en un plato, seleccionar bien la calidad de los tapers que compramos, etc. 

 

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el colágeno en polvo o pastillas, ¿es útil?

 Desde hace algunos años, no muchos, nos bombardean con anuncios de suplementos de colágeno, incluso en algunos alimentos han ‘metido’ un extra de colágeno, vendiéndonos que ingiriendo este en pastillas o polvo o gelatinas, estaremos regenerando el colágeno de nuestro organismo. El colágeno es una proteína que forma parte de nuestros tendones, tejidos conjuntivos, cartílagos, músculos, piel, huesos… por lo tanto imprescindible para nuestra salud, pero vamos a ver cómo funciona. 

 

¿Cómo funciona el colágeno?

Nuestro organismo tiene la capacidad suficiente, por sí mismo, de generar colágeno, no necesita ingerirlo del exterior, ni a través de suplementos, ni de alimentos con colágeno, ni en polvo… ¿Y cómo lo genera?, con buenas cantidades de proteínas, de aminoácidos, que obtendremos a través de una buena alimentación, es decir, el colágeno ingerido, no forma colágeno en nuestro cuerpo. 

 

El colágeno en los animales, también en nosotros, forma fibras muy resistentes, cuando estas fibras son sumergidas en agua y hervidas a altas temperaturas, se rompen, se desnaturalizan, dejan de cumplir su función, es lo que ocurre con las gelatinas

 

Nuestro proceso digestivo, como hemos visto en muchas ocasiones, degrada los alimentos hasta moléculas muy pequeñas que pueden ser absorbidas, por ejemplo si tomamos legumbres, degradará sus proteínas en aminoácidos para que traspasen la pared del intestino y cumplan sus funciones, entre ellas ‘fabricar’ colágeno. 

 

Con un suplemento de colágeno pasa lo mismo, lo que se absorbe no es el colágeno que va a ‘fabricar’ colágeno, esto es biológicamente imposible, lo que se pueden absorber son aminoácios, iguales que los de las legumbres, frutos secos, alimentos de origen animal… es decir, nos estamos gastando el dinero en un suplemento innecesario, ya que esas proteínas, esos aminoácidos ya los tomamos a través de nuestra alimentación habitual, además vivimos en una parte del mundo que el problema no es el déficit de proteínas, sino el exceso, por lo tanto estamos tirando el dinero. 

 

En cuanto al deterioro de esos cartílagos, huesos, tendones, tejidos conjuntivos… es completamente normal con el paso de los años, pasa con todos los procesos vitales, habrá que mirar qué hay detrás de ese deterioro,si es muy agudo, prematuro, si hay causas secundarias, que un médico valore la situación, pero desde luego esos suplementos de colágeno no te servirán de nada. 

 

Conclusión: el colágeno lo crea nuestro organismos a partir de las proteínas, también se ha asociado a buenos niveles de vitamina C, tomar colágeno, no crea colágeno, por mucho que te lo adornen con pseudociencia las marcas que lo comercializan. 

 

>> Este es un resumen, de un artículo algo más científico que podéis leer en:
https://lacienciaysusdemonios.com/2016/06/28/la-absurda-mezcla-entre-ignorancia-y-estafa-de-los-suplementos-de-colageno/ 

 

>> Os dejo también 2 estudios de la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria, que concluyen que los beneficios de este suplemento no tienen evidencia científica: 

> http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2291 

> http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3257 

 

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¿NUESTRO CEREBRO NECEsITA AZÚCAR?

 Seguro que habrás oído en muchas ocasiones que no hay que dejar el azúcar blanco porque nuestro cerebro necesita azúcar constantemente. Debemos matizarla, y bastante. Lo que necesita nuestro cerebro es glucosa, y no solamente el cerebro, sino que todas las células de nuestro organismo se alimentan de glucosa. Aunque es cierto que las neuronas [células del cerebro], casi se alimentan exclusivamente de este compuesto. 

 

La cuestión es saber elegir las fuentes de glucosa. Hay multitud de alimentos que de forma natural la contienen como frutas, cereales integrales, legumbres, verduras, frutos secos, semillas… es decir, está presente en cualquier dieta saludable. La industria nos ha vendido que hay que consumir productos con azúcar añadido para alimentar a nuestro cerebro como bollería, galletas… cuando podemos cuidar mejor nuestra salud sin azúcares añadidos

 

Estos últimos serían los que llamamos azúcares libres, los que se añaden en las elaboraciones, los que están presentes en un cruasán, pero también la cucharadita que ponemos en el café. Desde hace años la Organización Mundial de la Salud está advirtiendo que hay que reducir estos azúcares añadidos al mínimo, y que en todo caso no debería suponer más del 5% de las calorías ingeridas. Lo mejor, eliminar por completo estos azúcares libres, aunque es complicado porque están por todas partes. 

 

Nuestro cerebro en algunas ocasiones nos juega malas pasadas, le gusta ir por la vía rápida y si obtener la glucosa de forma sencilla, y la más sencilla son los hidratos simples [azúcar blanco, bollería…], pero no la más saludable, ya que estresan a nuestro sistema nervioso, saturan nuestro hígado, aumentan el riesgo de diabetes y colesterol, etc. 

 

Si alguien te dice que hay que tomar azúcar porque es fundamental para nuestro cerebro, respóndele que lo que necesita es glucosa y que la mejor forma de obtenerla es a través de los alimentos naturales que acabamos de ver: cereales integrales, legumbres, frutas, verduras… 

 

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probióticos y prebióticos: diferencias

Los términos probiótico y prebiótico llevan varios años utilizándose dentro del sector alimentario para referirse a algunos componentes o ingredientes que otorgan cierto plus de calidad a algunos productos que encontramos en el supermercado.


De hecho, han contado con cierta fama en relación algunos productos lácteos y otros alimentos funcionales que han incorporado estas sustancias con la intención de mejorar el perfil nutricional de cientos de productos.


Sin embargo, no siempre es fácil entender a qué se refieren cada uno de ellos, ya que ambas palabras tienen prácticamente la misma semántica. De hecho, únicamente se diferencian en una letra.


Por ello, en el artículo de hoy vamos a tratar de explicar de forma sencilla cuáles son las diferencias entre probiótico y prebiótico, sus funciones y cómo pueden ayudarnos a mejorar nuestra salud.


Qué son los probióticos


Los probióticos constituyen aquellos microorganismos que son ingeridos externamente y que ayudan a mejorar ciertos parámetros saludables, ya que se asocian con beneficios intestinales y de mejora de la microbiota.


El término de microbiota es importante, y hace referencia al grupo de microbios “buenos” que forman parte de nuestro intestino y nos ayudan a mantener un correcto estado de salud. Esto se relaciona ampliamente con el sistema inmunológico, ayudándonos en la lucha contra diferentes enfermedades.


De esta forma, la toma externa de probióticos, a través de la suplementación, puede ayudarnos a mejorar la calidad de nuestra microbiota, favoreciendo aquellas especies que se relacionan mayormente con beneficios saludables. E incidiendo en la mejora del sistema inmune.


Qué son los prebióticos


Por otro lado tenemos los prebióticos, aquellos compuestos que no son microorganismos como tal pero que sirven como sustrato o “alimento” a las bacterias y otros microorganismos de nuestro cuerpo, potenciando sus beneficios saludables.


Encontramos algunos oligosacáridos y fibras que estimulan el crecimiento de las especies más interesantes para nuestra salud como serían las bifidobacterias y los famosos Lactobacillus.


Además de los oligosacáridos, otros componentes de la fibra alimentaria como la pectina, la hemicelulosa y la inulina también se consideran componentes prebióticos, y se suelen encontrar en algunos productos de consumo habitual en el supermercado, en pequeñas cantidades.


Por ello, la suplementación con probióticos y prebióticos puede ser una opción interesante para aquellas personas que deseen reforzar sus defensas con una ayuda extra, ya que estos complementos suele contener cantidades elevadas tanto de cepas vivas, si hablamos de probióticos, como de componentes de interés para nuestra microbiota, si nos referimos a los prebióticos.


MI SUPLEMENTO DE PROBIÓTICOS + PREBIÓTICOS:

8 ALIMENTOS CON MÁS CALCIO QUE LA LECHE DE VACA

 Se habla muchísimo, sobre todo en los últimos años, de la necesidad de tomar leche de vaca para conseguir el calcio deseado, sin tener en cuenta otros alimentos que tienen un aporte de calcio mayor y perfectamente absorbible. 

 

Tampoco se tiene en cuenta o por lo menos no lo cuentan al público general, que para una buena absorción del calcio, para que sea aprovechado por huesos, dientes… tenemos que tener buenos niveles de vitamina D, actualmente en Europa, el problema con la osteoporosis no es tanto por la falta de ingesta de calcio, sino de esta vitamina, alrededor del 80% de la población mundial sufre carencia de vitamina D y la inmensa mayoría no lo sabe. Como ya sabemos, o tomar el sol 10-15 minutos al día o suplementación. 

 

La leche de vaca presenta 124 mg de calcio por cada 100 ml, vamos a ver otros alimentos que la superan: 

 

> COLES EN GENERAL [repollo, lombarda, brócoli, coliflor…], 139 mg por cada 100 gramos. 

 

> ALUBIAS BLANCAS: 175 mg por cada 100 g 

 

> GARBANZOS: 143 mg por cada 100 g 

 

> ALMENDRAS: 252 mg por cada 100 g 

 

> HIGOS SECOS: 200 mg por cada 100 g 

 

> TAHINI [pasta de sésamo con la que se hace el hummus, podéis encontrarlo en tiendas ecológicas y cada vez en más supermercados]: 430 mg por cada 100 g 

 

> SEMILLAS DE AMAPOLA: 1450 mg por cada 100 g 

 

> SÉSAMO: 975 mg por cada 100 g 

 

En general, si llevamos una alimentación rica en legumbres, cereales integrales, semillas y frutos secos y nos expones al sol de forma moderada, no tendremos problemas con los niveles de calcio, salvo que tengamos otro tipo de dolencia para su correcta absorción. Otra opción, si te quedan dudas, son las leches vegetales enriquecidas con calcio, que presentan cantidades similares a la leche de vaca. 

 

MI SUPLEMENTO DE VITAMINA D + B12: 

5 ALIMENTOS RICOS EN ÁCIDO FÓLICO

El ácido fólico, también llamado vitamina B9, es un micronutriente de gran importancia dentro del organismo humano. 

 

Entre otras funciones, el ácido fólico contribuye en el crecimiento de los tejidos, siendo responsable junto a la vitamina B12 y la vitamina C en la creación de nuevas proteínas. 

 

También ayuda en la formación de nuevas células, como los glóbulos rojos, lo que también se relaciona con una prevención de la anemia. Por otro lado, el ácido fólico está implicado en la producción de nuestro material genético, el ADN. 

 

Normalmente, también nos referimos al ácido fólico como “folato” o en plural, “folatos”. Ambos términos se usan indistintamente y significan lo mismo. 

 

Es probable que estas palabras te suenen de algo, ya que la suplementación de vitamina B9 es muy importante antes y durante el embarazo, relacionándose con una mayor prevención de ciertas malformaciones en el bebé durante la gestación. 

 

Si nos centramos en el ámbito nutricional, el ácido fólico se encuentra principalmente en vegetales de hoja verde y algunas legumbres. A continuación te detallamos los principales alimentos ricos en ácido fólico, así como su concentración por cada 100 gramos de alimento: 

 

Judías: esta clásica legumbre es uno de los principales estandartes en lo que a composición de ácido fólico se refiere. Posee la nada desdeñable cifra de 388 µg de ácido fólico por cada 100 gramos de judías. 

 

Altramuz: otra de las legumbres con un contenido elevado en ácido fólico es el altramuz. Este desconocido alimento, que también es altamente rico en proteínas, contiene 335 µg de ácido fólico por cada 100 gramos de alimento. 

 

Garbanzos: un clásico donde los haya es el garbanzo, una legumbre con multitud de posibilidades en la cocina, tanto en su formato habitual como formando parte de cremas tipo hummus. Contiene 185 µg de ácido fólico por cada 100 gramos de alimento. 

 

Soja: siguiendo con la estela de las legumbres, encontramos la soja como otro de los alimentos con un interesante contenido en ácido fólico. Aproximadamente, en unos 100 gramos de soja encontramos 165 µg de ácido fólico. También en todas sus elaboraciones como tofo o tempeh. 

 

Espinacas: por último, en este listado destacado encontramos a las espinacas, vegetales de hoja verde con una cantidad muy válida de ácido fólico. Las espinacas contienen 143 µg de ácido fólico por cada 100 gramos de alimento. 

Respecto a las ingestas diarias recomendadas (IDR) de ácido fólico, estas se sitúan en 400 µg de ácido fólico al día, tanto en hombres como en mujeres, independientemente del rango de edad. 

 

Donde sí existen algunas variaciones, como decíamos previamente, es durante el embarazo. Durante toda la gestación, se recomienda que esta IDR se aumente a 600 µg de ácido fólico, y durante la lactancia se mantenga en 500 µg. 

 

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OMEGA-3: UN DÉFICIT BASTANTE GENERALIZADO

El término Omega-3 hace referencia a un grupo de ácidos grasos poliinsaturados que tienen asociados un número interesante de beneficios saludables desde hace décadas. En concreto, dos de estos ácidos grasos poliinsaturados son los más relevantes: el EPA y DHA, ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico, respectivamente.


Respecto a sus funciones en el organismo, los ácidos grasos Omega-3 son componentes muy importantes de las membranas que rodean a todas y cada una de nuestras células.


Las concentraciones de DHA, por ejemplo, son especialmente elevadas en el cerebro, la retina y también los espermatozoides. Además, los ácidos grasos Omega-3 también aportan una cantidad interesante de calorías al organismo, necesarias para producir energía, y cumplen con importantes funciones en el corazón, los vasos sanguíneos, el sistema inmunitario, los pulmones, y el sistema endocrino, principalmente.


¿En qué alimentos está el Omega-3?


Si hablamos de alimentos, los ácidos grasos omega-3 interesantes, como el DHA se encuentran en los pescados grasos como el salmón. En los vegetales encontramos únicamente ALA, el menos relevante, para que se aproveche debe convertirse en DHA. Según la Asociación Americana de Dietética [en referente mundial en dietas veganas y vegetarianas], menos del 10% de este ALA [presente en frutos secos, aguacate...] se convierte en DHA, una cantidad completamente insuficiente.


Por ello, en dietas vegetarianas, veganas o bajas en pescado, alcanzar las cantidades necesarias de ácidos grasos poliinsaturados Omega-3 se hace muy complicado.  


En estos casos, la suplementación de Omega-3 puede considerarse una opción bastante viable para obtener las cantidades necesarias de este conjunto de nutrientes.

Un estudio realizado en España por International Journal for Vitamin and Nutrition Research, concluyó que "la mayoría de los individuos no llegan a las cantidades recomendadas de Omega-3", bien por no consumir pescado, bien por consumir pescados con bajos niveles de este ácido graso.


Pero, ¿cuánto Omega-3 necesitamos tomar realmente al día?


Desde el año 2012, existen recomendaciones de la EFSA que confirman la necesidad de ingerir un mínimo diario de 250 mg de ácidos grasos poliinsaturados Omega-3 para el mantenimiento adecuado de la función cardiovascular.


Como decíamos, puede ser complicado alcanzar estas cantidades en dietas pobres o nulas en pescado o frutos secos, por lo que la suplementación de Omega-3 debe contemplarse como una opción interesante para alcanzar dichas ingestas diarias recomendadas.


MI SUPLEMENTO DE OMEGA-3 DE ORIGEN VEGETAL:

DIETA MEDITERRÁNEA, ¿REALMENTE ES SALUDABLE?

 La dieta mediterránea es un modelo de alimentación que lleva bastante tiempo conviviendo con la sociedad española y otros países vecinos. 

 

Este patrón alimentario se basa en el consumo de una cantidad abundantes de frutas, verduras y vegetales en general, así como en el uso del aceite de oliva virgen como base primordial del aporte de grasas. 

 

Además, también destaca el consumo de alimentos saludables como legumbres y granos integrales. Todo ello contribuye a que las poblaciones que siguen un modelo de dieta mediterránea tengan tradicionalmente menor predisposición a padecer problemas cardiovasculares, así como otras enfermedades metabólicas. 

 

La dieta mediterránea plantea algunos problemas 

 

Sin embargo, la dieta mediterránea tiene algunos fallos que nos hacen dudar sobre si realmente podemos considerarla como un tipo de dieta saludable en la actualidad. 

 

El principal problema que plantea la dieta mediterránea es la promoción del alcohol, ya que el vino y la cerveza se aceptan como bebidas indicadas para el consumo dentro del modelo de la dieta mediterránea. “Una copita de vino al día” está aceptada como una práctica perfectamente apta, sin reparar en que el alcohol sigue siendo un compuesto perjudicial para la salud. 

 

Por otro lado, encontramos que el modelo que propone la dieta mediterránea no se ajusta al panorama actual que vivimos en países como España, donde las tasas de sobrepeso y obesidad son realmente preocupantes. 

 

¿Seguimos realmente una dieta mediterránea? 

 

Con la llegada masiva de los ultraprocesados a los supermercados, se hace difícil mantener a nivel global una dieta mediterránea tal y como se propone oficialmente. 

 

La realidad es que comemos muy mal en general, y esto es fácilmente identificable a través de los múltiples problemas de salud pública y enfermedades asociadas cuyas tasas aumentan cada día. 

 

Por otro lado, la dieta mediterránea tiene un componente cultural importante en nuestra sociedad, y eso es algo más que evidente. Sin embargo, no deberíamos aferrarnos a un solo modelo de dieta, sino que debemos explorar otras opciones y planteamientos dietéticos, estando siempre dispuestos a actualizar las recomendaciones nutricionales en base a las últimas evidencias científicas. De lo contrario, es posible que nuestros mensajes hacia la población se queden completamente desactualizados. 

 

La dieta mediterránea no es un modelo perfecto, tiene muchas cosas buenas y también algunas declaraciones un tanto desactualizadas. Podemos concluir que sí es un modelo saludable. Eso sí debería ser una dieta basada principalmente en: legumbres, granos integrales, fruta, verdura, frutos secos y aceite de oliva virgen. 

 

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¿por Qué evitar las harinas blancas?

Las harinas, como todos sabéis, se obtienen del molido de algunos cereales hasta convertirlos en polvo, el más habitual es el trigo, aunque se puede obtener harina del centeno, avena, maíz, arroz, trigo sarraceno… y también de las legumbres, siendo la más utilizada la harina de garbanzos.


Hasta aquí todo normal, sano [siempre que no abusemos] y natural, el problema viene cuando por las reglas del mercado la harina debe ser completamente blanca, un blanco casi brillante, la motivación no es únicamente para que luzca bien en las estanterías, ahora lo veremos. Para conseguir ese blanco tenemos que dejar en el camino algunas partes fundamentales de esos granos.


Centrándonos en el trigo, ya que supone prácticamente el 100% de las harinas refinadas, una vez recolectado el grano se le quita la parte más rica desde el punto de vista nutricional, el germen, es la parte más blanda del cereal, la que contiene más oligoelementos, pero también la parte más grasa [grasas buenas] que es lo que no les viene nada bien a las empresas que comercializan la harina y a los fabricantes de todos los productos que se elaboran con ella, ya que esta grasa se enrancia fácilmente trascurridos unos días lo que daría al traste con gran parte de la producción que todavía no se ha vendido, lo que supondría enormes pérdidas, se vende un producto menos completo pero más duradero, con una fecha de caducidad mucho más amplia, si me dieran una balanza me decantaría siempre por alimentos más completos aunque fueran más perecederos.


Además de desposeer a la harina del germen, también le retiran la cáscara, en esa cáscara encontramos una buena cantidad de minerales esenciales para nuestra salud como el calcio, hierro, potasio, magnesio, zinc…


Comparación entre los nutrientes de la harina integral [con todos sus nutrientes] y la harina refinada:


Harina integral | Harina refinada
12,2g de fibra | 2,7g de fibra
405mg de potasio | 107mg de potasio
346mg de fósforo | 108mg de fósforo
138mg de magnesio | 22mg de magnesio
34mg de calcio | 15mg de calcio
4,64mg de hierro | 3,88mg de hierro
2,93mg de zinc | 0,7mg de zinc


Por todo esto merece la pena comprar harina, pan, pasta… procedente de harinas integrales, lo mejor, si tenemos tiempo, sería realizarlo en casa, ahora venden panificadoras muy baratas con muy buenos resultados.


Entre los inconvenientes del consumo de las harinas blancas y sus derivados están que al tener menos fibra, sus azúcares se absorben de forma rápida, como si fuera azúcar blanco, azúcar añadido. Esto afecta a los niveles de glucosa en sangre, además de cargar con más trabajo a nuestro hígado y sistema nervioso.

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La sal, ¿es tan perjudicial?

 Sobre el consumo de sal hay mucho desconocimiento en general entre la población. En España consumimos más sal de la que deberíamos. Muchas encuestas poblacionales alertan que los españoles doblamos la cantidad recomendada por los organismos internacionales sanitarios. Por ello, conocer de cerca todo lo que el consumo de sal implica a nivel saludable es de un interés crucial. 

 

¿Cuánta sal es demasiada? 

 

La OMS recomienda no sobrepasar la barrera de los 5 gramos diarios de sal (una cucharilla de café). No hablamos solamente de la sal que nosotros añadimos intencionalmente, sino también de aquella que viene incluida en muchísimos productos, sobre todo, embutidos, precocinados, comida rápida, etc. 

Los problemas más habituales del exceso continuado de sal son la hipertensión, enfermedades relacionadas con los riñones, agravación de dolencias cardiovasculares, problemas óseos o sobreesfuerzo pulmonar, entre otros problemas. 

 

¿Pero podemos vivir sin tomar sal? 

 

Lo relevante de la sal es que contiene sodio, un mineral fundamental para el correcto latido del corazón, la contracción muscular o las conexiones neuronales. Por ello, realmente es necesaria cierta ingesta de sodio en nuestro organismo. Sería recomendable tomar sal, ya que es la forma más directa de obtener este sodio, pero de forma moderada. 

 

¿Cuánta sal es mucha en un producto? 

 

Si nos fijamos en la tabla nutricional, en la etiqueta, un alimento que tenga más de 1,25 g de sal cada 100 gramos, ya lo consideramos salado. Lo ideal sería que estuviera por debajo de  1-0,7 gramos. 

 

¿Y qué sal es mejor? 

 

Pues todas son tremendamente parecidas a nivel nutricional. Es cierto que la sal marina o la del Himalaya puede tener una mayor cantidad de minerales y otros micronutrientes. Pero como la idea es tomar muy poca cantidad de sal, la diferencia sería mínima. Que tenga más minerales no quiere decir que podamos sobrepasar esos 5 gramos diarios. 

En los últimos años se ha puesto de moda demonizar a la sal de mesa, «la de toda la vida», diciendo que es un ultraprocesado, que es igual que el azúcar blanco. Es un bulo. El procesado es muy básico, simplemente un lavado para obtenerla o una disolución para que cristalice. Consumida con moderación, como el resto, no tiene por qué plantear ningún problema para la salud. 

 

¿Y la sal yodada? 

 

Se empezó a añadir yodo a la sal porque se descubrió que en determinadas zonas, especialmente alejadas de la costa, el déficit de este mineral era muy generalizado y se relacionaba con ciertos problemas de salud. La recomendación general es que no habría problema en tomarla yodada, sería totalmente segura aunque no tuviéramos déficit. Con problemas de tiroides más avanzados habría que consultar al médico. 

 

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un buen desayuno para niños

 Quizás una de las comidas donde más se ha ‘metido’ la industria de la alimentación es el desayuno en los niños y no precisamente con productos saludables, sino galletas y cereales ultraazucarados, bollería industrial, cacao soluble hasta arriba de azúcares añadidos, etc. todo muy bien adornado con dibujitos en los envases, pequeños regalos, cuando si alguien no debería tomar estos productos serían los niños. 

 

Vamos a ver un desayuno completo y saludable para niños, pero quiero aclarar que si tu hijo no hace el desayuno no pasa nada si el resto de comidas las hace de forma saludable y en la cantidad adecuada para su energía, no lo convirtamos en una fuente de estrés. 

 

Alimentos interesantes en el desayuno de un niño: 

 

  • Frutos secos: con 4-5 almendras y 2-3 nueces sería suficiente, le aportarán una buena ración de grasas saludables y un montón de minerales, como calcio para sus huesos y el cinc y fósforo para su cerebro. Cuidado con los frutos secos en niños más pequeños por temas de atragantamientos, se los podemos dar triturados, por ejemplo usando un molinillo de café.

 

  • 1 plátano: le aportan el potasio suficiente para sus músculos en contacto trabajo, también son fuente de fósforo y cinc para sus tareas de aprendizaje. Puede ser otra fruta como manzana, pera, kiwi…

 

  • 1 vaso de leche vegetal con cacao puro o harina de algarroba: de las más saludables es la leche de almendras por su cantidad de calcio, si preferís darle leche de origen animal mejor entera y solamente un vaso, no atiborréis a los niños de lácteos.

 

  • 1 rebanada de pan 100% integral de centeno o de espelta con aceite de oliva virgen extra y tomate o con aguacate o con hummus o con tahini o con crema de cacahuete… evitar la mantequilla y mermelada por la gran cantidad de grasas saturadas y azúcar. Le aportarán los hidratos complejos, vitaminas y minerales que necesita para todas las actividades de primera hora.

 

  • Galletas caseras: podemos incluirlas de vez en cuando sustituyendo a la rebanada de pan. En mi perfil de Instagram tenéis varias ideas.

 

Es cuestión de ir probando, de ir adaptándolo a los gustos de tu hijo, que te vea a ti también tomar este tipo de alimentos. ¡Fuerza! 

 

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¿SON EFECTIVAS LAS INFUSIONES?

 Las infusiones nos permiten consumir algunas hierbas, especias y esencias de una forma muy apetecible y placentera. Además, desde siempre se nos ha dicho que su consumo es sumamente beneficioso para la salud humana, por lo que tenemos culturalmente arraigada su presencia de una forma bastante notable. 

 

En la práctica, sirven para incrementar nuestro consumo de agua de forma mucho más divertida y variada, ya que nos aportan sabores y aromas muy interesantes. Por si no fuera poco, pueden ayudarnos a desplazar otras bebidas menos saludables de nuestro patrón de consumo, como el alcohol y los refrescos. 

 

Sin embargo, se da el caso de muchas personas que exageran los beneficios de las infusiones por encima de sus posibilidades, llegando a creer que son capaces de mejorar ciertos síntomas o problemas de salud que padecemos durante la edad adulta. 

 

¿Tienen propiedades saludables? 

 

Si bien es cierto que algunas infusiones clásicas como el té, la manzanilla o la tila pueden aliviar ciertos malestares intestinales, o incluso pueden relajarnos en algunos casos, lo cierto es que esto se debe principalmente a la temperatura alta que posee la infusión —es decir, que sea una bebida caliente— y no tanto al principio activo. 

 

También resultan eficaces aquellas infusiones o suplementos naturales contra la formación de gases, como el hinojo, el jengibre o el anís [en planta no en bebida ;)]. Es decir, pueden ser eficaces para asuntos que realmente no son una dolencia, una enfermedad, sino algo "inofensivo" para el organismo, como los gases, que son molestos, pero no peligrosos. 

 

Esto significa que el beneficio exagerado que se otorga a muchas infusiones como el té verde, la cola de caballo o el cardo mariano no se corresponde con la realidad

 

La mayoría de propiedades asociadas generalmente a las infusiones se centran en la creencia errónea de que ayudan en la pérdida de peso. Esto es debido a que algunos compuestos como las catequinas ubicadas en el té (especialmente en el té verde) han mostrado en algunos estudios científicos cierto potencial en la pérdida de grasa. 

 

Sin embargo, estos datos todavía no han aportado conclusiones sólidas y es necesario investigar más al respecto de estos mecanismos relacionados con la pérdida de grasa. 

 

Por otro lado, existe un marketing bastante fuerte que trata de ensalzar excesivamente ciertas propiedades saludables de las infusiones, lo cual perjudica notablemente la percepción general que se tiene de estos productos. 

 

Las infusiones no son la panacea 

 

Las infusiones no deben ser consideradas como una panacea o solución definitiva a nuestros problemas de salud, sino que se comportan como una alternativa saludable que puede tener un impacto positivo en nuestra salud, al igual que muchos otros factores. 

 

De nada sirve tomar muchas infusiones si el resto de nuestra dieta es pobre en nutrientes y excesiva en energía, al igual que si practicamos poco ejercicio físico. Al final acabaremos engordando, ya que ningún elemento saludable por sí solo es capaz de garantizar el mantenimiento del peso. Este depende de muchas variables interconectadas donde la ingesta de infusiones es tan solo una de ellas. 

 

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¿CONOCES LAS 5 GAMAS DE VEGETALES?

 Como ya sabemos, los vegetales frescos deben ser la base de nuestra dieta pero también encontramos grandes aliados para comer saludable en las conservas, los ultracongelados y otro tipo de vegetales que veremos a continuación. 

 

Si analizamos los alimentos vegetales podemos encontrar diferentes tipos de productos en base a su grado de procesamiento. Por todo ello, en este post analizaremos los distintos tipos de procesado que clasifican a los productos de origen vegetal, aquello que conocemos como: gamas vegetales

 

Primera gama vegetal 

 

La primera gama de vegetales es aquella que hace referencia a productos frescos, los que no han sufrido ningún tratamiento térmico ni operaciones mecánicas de corte, lavado o envasado, pudiendo únicamente haber sido lavados y desinfectados previamente antes de su puesta a la venta. 

 

Segunda gama vegetal 

 

Si pasamos a la segunda gama vegetal nos encontramos con productos que sí han sido tenido un tratamiento tecnológico básico para garantizar la seguridad alimentaria: las conservas vegetales. Las legumbres en bote, los encurtidos o unas alcachofas al natural son buenos ejemplos de lo que sería una segunda gama vegetal, y además saludables. 

Es bastante común que estos productos estén bañados por un líquido conocido como líquido de gobierno o cobertura, que ayuda a estabilizar el producto y a mejorar su conservación. El líquido de cobertura suele estar compuesto principalmente por agua, sal, acidulantes y a veces un aceite vegetal como el de oliva o girasol. 

 

Tercera gama vegetal 

 

Dentro de este grupo podemos encontrar los productos conocidos como “ultracongelados”. Estos alimentos han sido sometidos a un proceso de congelación que ralentiza considerablemente el deterioro del alimento, permitiendo una duración mucho mayor a lo que sería esperable de un vegetal sin tratamiento de conservación. 

 

Cuarta gama vegetal 

 

En los productos vegetales de cuarta gama se llevan a cabo procesos mecánicos de corte, lavado y pelado que sirven para elaborar un producto listo para consumir. Es decir, son lo que conocemos popularmente como “ensaladas para llevar” o las típicas bolsas de vegetales ya preparados. 

 

Quinta gama vegetal 

 

Por último llegamos a la quinta gama, una clasificación de productos donde se incluyen platos preparados y listos para tomar que se diferencian de la anterior gama en que ya se encuentran cocinados, necesitando únicamente de un golpe de calor en el microondas o sartén para consumir prácticamente como si estuviera recién hecho. Algunos ni siquiera lo necesitan y se pueden consumir en frío. 

 

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¿QUÉ Es EL AMINOGRAMA COMPLETO?

Si eres una persona interesada por la nutrición, seguro que has escuchado alguna vez el término “aminograma completo” para referirse a la calidad proteica de un alimento.


Pues bien, llamamos aminograma al conjunto de aminoácidos presentes en un alimento, y es completo cuando está formado por todos aquellos aminoácidos que son imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo humano: los aminoácidos esenciales.


Debemos saber que la calidad de una proteína viene determinada por la proporción de aminoácidos esenciales que esta contiene, es decir, de las subunidades más pequeñas que forman las proteínas.


Esto sucede porque, como decíamos antes, los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo humano no es capaz de sintetizar por su propia cuenta y por lo tanto requieren del aporte externo a través de la ingesta dietética. Los aminoácidos esenciales suman un total de 8, siendo: triptófano, lisina, leucina, isoleucina, valina, fenilalanina, treonina y metionina. Habría que sumar la histamina en la infancia.


Por otro lado, los aminoácidos no esenciales son aquellos que el cuerpo humano puede sintetizar a partir de otros compuestos, y por lo tanto no necesita ingerirlos obligatoriamente a través de la dieta, al contrario que sucede con los aminoácidos esenciales. Los aminoácidos no esenciales suman un total de once, y son: alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutámico, glutamina, glicina, prolina, serina y tirosina.


Al contrario de lo que se creía hace años, sabemos que existen alimentos de origen vegetal que cuentan con todos los aminoácidos esenciales en su composición, esto es lo que conocemos por “aminograma completo” como contábamos al inicio del artículo. Algunos ejemplos de fuentes vegetales con aminograma completo son las judías, los garbanzos, la soja y sus derivados [tofu, tempeh, soja texturizada…], la quinoa, el amaranto y el trigo sarraceno.


Sin embargo, no es obligatorio que busquemos consumir únicamente alimentos con aminograma completo, ya que en una dieta existe variedad de alimentos y por lo tanto podremos incorporar estos aminoácidos a partir de diversas fuentes.


Otros alimentos ricos en aminoácidos esenciales son todos los cereales integrales [arroz, espelta, centeno, bulgur, mijo…], los frutos secos y las semillas.


Esto no supone un problema en la población vegetariana y vegana, ya que es posible complementar diferentes alimentos vegetales como legumbres, cereales y frutos secos a lo largo del día para cumplir sobradamente con las necesidades de aminoácidos esenciales. 


Tampoco es obligatorio combinarlas en una misma comida, ya que pueden repartirse sin problemas en las diferentes ingestas. Una combinación muy buena es la mezcla de cereal y legumbre, como por ejemplo el clásico guiso de arroz con lentejas o alubias.


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GRASAS SATURADAS VS. INSATURADAS

Desde hace muchos años se nos lleva diciendo que las grasas saturadas son perjudiciales para la salud, mientras que aquellas insaturadas se relacionan con un mejor perfil saludable. Pero, ¿qué hay de cierto en esto? ¿Sabemos realmente cuál es la diferencia entre ambos tipos de grasas? 

 

Qué es la grasa saturada 

 

Los ácidos grasos saturados son aquellos que no poseen dobles enlaces de carbono en su estructura química. Esta particularidad química confiere a este tipo de grasa ciertas diferencias respecto a la grasa insaturada, como por ejemplo la propiedad de ser sólidas a temperatura ambiente

 

El problema que presenta la grasa saturada es que se relaciona mediante diferentes estudios científicos con una mayor prevalencia de enfermedades cardiovasculares como infarto de miocardio, hipertensión o aterosclerosis, que es la obstrucción de nuestras arterias. 

 

Qué es la grasa insaturada 

 

Por otro lado, las grasas insaturadas son aquellas que tienen al menos un doble enlace entre los átomos de carbono de su estructura. Esto hace que los ácidos grasos insaturados sean líquidos a temperatura ambiente

 

Además, encontramos dos tipos de grasas insaturadas que seguramente te resulten familiares: las monoinsaturadas y las poliinsaturadas. Como bien dice el nombre, los ácidos grasos monoinsaturadas son aquellos que únicamente poseen un doble enlace químico. Un ejemplo sería el ácido oleico, característico del aceite de oliva.

 

Por otro lado, los ácidos grasos poliinsaturados son aquellos que poseen más de un doble enlace químico. 

 

Al revés de lo que sucede con las grasas saturadas, tanto las grasas monoinsaturadas como aquellas poliinsaturadas han mostrado ciertos beneficios saludables en la prevención de problemas cardiovasculares. Es decir, mientras que la grasa saturada empeora nuestra salud cardiovascular parece que la grasa insaturada la mejora. 

 

Esto se relaciona también con el famoso colesterol bueno y colesterol malo, que realmente hace referencia a unas lipoproteínas que transportan el propio colesterol en nuestro organismo: las lipoproteínas LDL de baja densidad o “colesterol malo”, y las lipoproteínas HDL de alta densidad o “colesterol bueno”. Lo que sucede es que el consumo de ácidos grasos insaturados como los Omega-3 se relaciona con una mayor proporción de lipoproteínas de alta densidad o HDL, lo que se conoce popularmente como el “colesterol bueno”, un indicativo de salud en ciertas analíticas médicas. 

 

De hecho, las lipoproteínas HDL se pueden considerar como el colesterol “bueno” porque un nivel saludable sirven para proteger contra los ataques cardíacos y los ataques cerebrales. La función concreta que cumplen las lipoproteínas HDL es transportar el colesterol hacia el hígado para que pueda ser metabolizado correctamente.

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¿PUEDO COMER DE TODO EN LA CENA?

 Quizás la cena sea la ingesta del día sobre la que hay una mayor cantidad de mitos, falsas verdades, bulos que se han extendido muchísimo, sobre todo propagados por esas dietas milagro que no son nada efectivas, pero cuyos consejos acaban calando en gran parte de la sociedad. 

 

Lo primero que debemos decir es que eso de ‘comer de todo’ también es un invento de la industria que nos han convencido que un poco de todo es tomar refrescos, tomar bollería, azúcares refinados… y no es cierto que haya que comer de todo, habría que añadir ‘hay que comer de todo LO SALUDABLE‘, puedes tomarte un refresco de vez en cuando, bollería… pero sabiendo que no es nada saludable, teniendo esa información. 

 

En cuanto a la cena, pasa exactamente igual, puedes comer lo mismo que en la comida/almuerzo, siempre que sea saludable, hay gente que dice que no hay que comer hidratos por la noche pero se hacen un filete empanado y frito, creo que le sentará mucho peor a tu organismo los segundo que lo primero. Algunos mitos falsos y recomendaciones: 

 

  • No se pueden tomar hidratos después de la comida del mediodía porque engordan. Es falso. A partir de esa hora los hidratos no cambian su composición por arte de magia, a cualquier hora los hidratos siguen aportando 4 kcalorías por gramo. Lo que tenemos que hacer es eliminar los hidratos simples [todos aquellos realizados con harinas refinadas] y optar por hidratos complejos [aquellos que mantienen su cascara y germen, como el arroz integral, quinoa, mijo, trigo sarraceno, espelta y centeno integrales, etct.] Será más perjudicial un plato de pasta blanca al mediodía que un plato de pasta integral en la cena.
  • No se puede tomar ensalada o verdura en la cena. Falso. La lechuga es uno de los alimentos que menor cantidad de calorías aporta, lo que tenemos que tener en cuenta en las ensaladas es no pasarnos con el aceite, no bañar la ensalada, ni con la sal, tampoco como está de moda salsas con base de nata o similares, pollo empanado, trozos de pan frito chorreando aceite… convertiremos un plato saludable en uno poco saludable, da igual que sea al mediodía o en la cena.
  • La carga calórica de la cena debe ser, de forma general, un 10% inferior que la comida del mediodía, esto es cierto. No necesitamos tanta energía al mediodía que por la noche, por tanto la carga calórica debe ser menor.
  • Debemos dejar 2-3 horas desde la cena hasta que nos vamos a la cama. Estaría bien. Es una mala opción irnos a la cama «con el estómago lleno», tendremos pesadez, puede ser causa de insomnio, no nos apetecerá desayunar porque todavía tenemos calorías que aprovechar de la cena.
  • La hora ideal de la cena será entre las 19-20:30h. Cierto. A partir de las 19h nuestro ritmo, el ritmo de nuestro organismo se va ralentizando preparándonos para dormir, no confundir con que todo se para, entonces estaríamos muertos, prácticamente todas funciones vitales que se siguen realizando [respirar, circulación sanguínea, filtrado de hígado y riñones…]. Es cierto que con el actual modo de vida es un poco complicado, pero España es una excepción, si has viajado a otros países europeos u observas a los turistas verás que cenan muy pronto. Y siempre será mejor un plato saludable a las 23 horas, que un plato nada saludable a las 19 horas.

 

Como resumen, en la cena podemos comer de todo lo que sea saludable, lo importante es el cómputo total de lo que comemos y recuerda, si puedes, cenar pronto. 

 

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SOJA TEXTURIZADA, ¿ES SALUDABLE?

 Me habéis preguntado en muchas ocasiones por la soja texturizada, quiero abordar en este artículo lo más significativo a tener en cuenta. Os he hablado en varias ocasiones de la soja, para mí, no es ni tóxica como algunos quieren vendernos, sería imposible su comercialización, ni tampoco milagrosa, ni la panacea. Sería una legumbre más: riquísima en proteínas completas, hidratos complejos, mogollón de minerales y vitaminas. 

 

En cuanto a la soja texturizada, para obtener esa textura que imita a la carne, se pueden seguir dos procesos, unos de centrifugado donde ‘se quedan con las fibras de la soja’ que son las que darán esa textura y otro proceso en el que se obtiene una masa esponjosa, pero sin tener en cuenta las fibras. Esto no es importante, ni como consumidor te debes preocupar por ello, son procesos completamente seguros

 

Hasta hace unos años algunas marcas la obtenían de aislar la proteína de la soja, ahora lo que se emplea es harina de soja, completamente saludable, conservando todos los nutrientes de la soja. 

 

Una vez tenida la harina, para conseguir la textura que conocemos, siguen un proceso, la extrusión, que es el mismo que se realiza con la pasta [espaguetis, macarrones, etc.]. Suele ser algo mecánico, a través de un tornillo gigante o una maquinaria similar, sí es cierto que en este proceso se alcanzan temperaturas de hasta 180 grados y esto puede suponer pérdida de nutrientes, pero como os digo, pasa igual con la pasta que compramos. Cero preocupación. 

 

En resumen, es un alimento saludable, una alta cantidad de proteínas a un precio razonable. 

 

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EL ALMIDÓN, ¿ES SALUDABLE?

En infinidad de ocasiones hemos escuchado que el almidón es una sustancia que muchos alimentos contienen. Desde siempre se ha asociado a alimentos como las patatas, los cereales o el arroz ¿Pero sabemos para qué sirve? ¿Es saludable?


Antes de nada debemos saber que el almidón es un polisacárido vegetal, muy rápido de asimilar y cuya función principal es la de aportar energía para que nuestro organismo pueda funcionar en el día a día. Es un compuesto de reserva en los vegetales, y como tal se encarga de otorgar energía a estos organismos.


¿Qué es el almidón?

El almidón está formado por muchas unidades de glucosa juntas entre sí, que son el principal combustible de nuestro organismo. Estas moléculas de glucosa están agrupadas a su vez en otros elementos más complejos como la amilosa y amilopectina, largas cadenas de glucosas ramificadas que conforman el almidón.


Por otro lado, en algunos productos procesados el almidón es añadido para cumplir con una función de relleno. En este sentido, se convierte en un elemento a evitar porque únicamente sirve para maquillar productos de escaso valor nutricional, la mayoría ultraprocesados como fiambres, cremas ricas en aceites insanos y algunos platos preparados altos en azúcar y sal.


Sin embargo, si nos centramos en el almidón natural que encontramos en alimentos como el arroz, pasta, o la patata, este se convierte en un recurso importante, sobre todo para la práctica deportiva. Todo depende del contexto donde lo encontremos.


Debemos adaptar nuestros hidratos según el deporte

Bien es cierto que si nuestra actividad física es moderada, no hace falta recurrir constantemente a alimentos ricos en almidón, pues no quemaremos toda esa energía. Por lo general, debemos contemplar nuestras fuentes energéticas de una forma más global. Es decir, pensar en alimentos y no tanto en nutrientes aislados.


En este sentido, una dieta rica y variada en legumbres, frutos secos, pastas y pan integrales, verduras, hortalizas y frutas nos otorgará fuentes energéticas muy interesantes que también sumarán cantidades importantes de vitaminas y minerales a nuestro organismo.


En general, se recomienda que la ingesta de hidratos de carbono en la dieta esté adaptada según nuestra práctica deportiva. Por ello, las personas que practican deporte muy frecuentemente y a un nivel alto pueden permitirse una ingesta de hidratos de carbono mayor que otras personas más sedentarias. De hecho, es interesante que así lo hagan para lograr energía de forma sencilla y repartida a lo largo del día gracias a los carbohidratos complejos que se absorben lentamente.


Conclusión: el almidón que encontramos de forma natural en los alimentos no es un problema, todo lo contrario, será una buen fuente de energía


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5 CONSEJOS PARA HIDRATARSE EN DÍAS DE CALOR

 Mantener una adecuada hidratación resulta fundamental para que nuestro estado de salud se mantenga en condiciones óptimas, sobre todo durante el verano y con la llegada de las altas temperaturas. 

 

El agua es un elemento indispensable para el ser humano, ya que no solamente forma parte de nuestra composición corporal, sino que también resulta ser el medio necesario para multitud de reacciones químicas y procesos metabólicos que suceden en el interior de nuestro organismo. 

 

Por ello, hoy te ofrezco 5 sencillos trucos para que mantengas tu estado de hidratación en perfectas condiciones. ¡No te las pierdas! 

 

Acompaña tu comida siempre con agua. Las bebidas azucaradas y alcohólicas como vino y cerveza resultan tentadoras durante el verano, y pueden ser aceptables de forma muy, muy puntual en ciertos contextos sociales. Sin embargo, nuestra opción prioritaria siempre debe ser el agua. Destierra esto de no beber agua mientras comes, es más viejo que el hilo negro, muy desfasado. Además, las bebidas alcohólicas favorecen el proceso de deshidratación, por lo que debemos tener cuidado durante el verano. 

 

Las infusiones como recurso refrescante. En muchas ocasiones creemos que las opciones saludables para pedir en una terraza veraniega son muy limitadas. Sin embargo, podemos recurrir a algunas preparaciones refrescantes como café o té con hielo, cerveza sin alcohol o aguas infusionadas con frutas que nos permiten disfrutar en nuestro entorno social de una forma mucho más saludable, y también refrescante. 

 

Verduras y hortalizas en cada plato. Esta recomendación no es únicamente válida durante el verano, sino que también nos sirve para cualquier época del año. Las verduras y hortalizas son alimentos ricos en agua que también suman y aportan cantidades importantes de esta sustancia elemental. Normalmente únicamente pensamos en la ingesta de líquidos para cumplir con nuestros requerimientos hídricos, pero también debemos considerar el agua contenida dentro de los alimentos. 

 

Tu sed, el mejor indicador para estar bien hidratado. No tiene por qué ser necesario beber una cantidad determinada de agua al día, ya que estos requerimientos varían según cada persona. Por ello, para la población general, la mejor recomendación será vigilar nuestra sed para cumplir con una correcta hidratación e ingesta de líquidos. No es necesario tomar agua a todas horas ni vivir pegados a una botella de agua. 

 

No tengas miedo a la fruta. El melón y la sandía se convierten prácticamente en religión para muchos de nosotros durante el verano. Y es que, consumir fruta a cualquier hora del día es una opción ideal para mantenernos correctamente hidratados durante el verano. Además de su elevado contenido en agua, también nos aportan cantidades muy interesantes de vitaminas y minerales que nos ayudan a mantener un adecuado estado de salud. 

 

¿NO TOMAS PESCADO? MI SUPLEMENTO DE OMEGA-3 TE INTERESA: 

HIERRO EN VEGETALES

 El hierro es un elemento indispensable en el organismo humano. De hecho, desempeña un importante papel en la formación de la hemoglobina y mioglobina, ambas proteínas relacionadas con el transporte de oxígeno en sangre y en el músculo, respectivamente. 

 

Este ejemplo ilustra de forma muy rápida la importancia que tiene el hierro dentro del cuerpo humano. Por ello, es importante que consumamos cantidades suficientes de este elemento a través de la dieta. Pero, ¿a partir de qué fuentes podemos obtenerlo? 

 

¿De dónde sacamos el hierro? 

 

Tradicionalmente se ha pensado que el hierro únicamente se obtiene a partir de alimentos de origen animal, sobre todo carne. Sin embargo, esto es incorrecto, ya que existen multitud de vegetales ricos en hierro que nos ayudan a obtener cantidades suficientes de este elemento y cumplir con las ingestas recomendadas. 

 

Además, un truco para mejorar la absorción de hierro es combinarlo con alimentos o ingredientes ricos en vitamina C, es decir, ácido ascórbico. Esto se debe a que la vitamina C favorece la absorción de hierro en el organismo humano. Por eso, consumir a la vez alimentos como limón, naranja o pimiento junto a vegetales ricos en hierro, ayuda a que aprovechemos mucho mejor este micronutriente. 

 

Alimentos vegetales altos en hierro 

 

Acelga: las acelgas son uno de los vegetales de hoja verde que mayor proporción de hierro contienen. Concretamente, por cada 100 gramos de acelgas encontramos 2,3 mg de hierro. 

 

Lentejas: tradicionalmente se han asociado las lentejas con un alto valor en hierro, y es cierto, ya que por cada 100 gramos de lentejas encontramos una concentración de 6,87 mg de hierro, ubicando a las lentejas como una de las legumbres más ricas en este elemento. 

 

Avena: en la avena encontramos otro gran aliado si buscamos alimentos vegetales altos en hierro, sobre todo dentro del grupo de los cereales. Contiene aproximadamente 4,72 mg de hierro por cada 100 gramos de avena. 

 

Sésamo: las semillas de sésamo destacan también por su contenido en hierro, ya que por cada 100 gramos de sésamo encontramos aproximadamente 9 mg de hierro, una cantidad bastante elevada. Eso sí, teniendo en cuenta las cantidades de consumo de sésamo y sus usos habituales, resulta difícil llegar a proporciones elevadas. Aún así supone un aporte interesante que no debemos menospreciar. 

 

Pistacho: otros de los alimentos tradicionalmente asociados con el contenido en hierro son los pistachos, que contienen aproximadamente 7,2 mg de hierro por cada 100 gramos de alimento, nada mal. Esta cantidad le hace destacar como el fruto seco con mayor contenido en hierro. 

 

En general: legumbres, verduras de hoja verde, semillas y granos integrales 

 

¿NO COMES PESCADO? MI SUPLEMENTO DE OMEGA-3 TE INTERESA: 

ALIMENTOS QUE COLABORAN CON NUESTRO HÍGADO

 El hígado, como sabéis, es uno de los órganos vitales de nuestro organismo, tiene muchas funciones asignadas, sobre todo aquellas relacionadas con la desintoxicación, las más importantes son: 

 

  • Secreción de bilis, sintetiza aproximadamente 1 litro al día, es necesaria para la eliminación de los tóxicos del organismo, en esta función se sirve de la fibra
  • Filtra más de un litro de sangre por minuto, en un correcto funcionamiento puede eliminar más de un 99% de las toxinas de nuestro cuerpo
  • Encargado de fabricar el colesterol
  • Sirve de almacén para las vitaminas A, D, K y E
  • Fundamental en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y proteínas
  • Ayuda a eliminar el alcohol ingerido y los medicamentos una vez aprovechados sus efectos

 

Alimentos que ayudan a nuestro hígado 

 

  • Las crucíferas [col, coliflor, brócoli…] por su contenido en azufre, glucosinolatos y antioxidantes, especialmente recomendables si padecemos de hígado graso
  • El ajo, también por sus componentes azufrados, colabora a poner en marcha las enzimas hepáticas
  • La manzana, gracias a su contenido en ácido málico y pectina, ayuda al hígado en su labor de filtrado de la sangre
  • Las verduras de hoja verde por la presencia de clorofila son buenas aliadas para el hígado
  • La alcachofa ayuda sobre todo en su labor de metabolizar las grasas favoreciendo la secreción de bilis

 

Como siempre digo, más allá de fijarnos en alimentos concretos, debemos llevar una alimentación saludable completa. 

 

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FIBRA, ¿CÓMO NOS AYUDA A PREVENIR EL CÁNCER?

 La fibra dietética es un componente de los alimentos con múltiples propiedades saludables atribuidas a lo largo de los años. Pero, ¿cuántas de ellas son ciertas realmente? 

 

Popularmente se conoce que la fibra es un aliado frente al estreñimiento, facilitando nuestras digestiones en el día a día. Sin embargo, pocas personas saben que existen dos tipos de fibra dietética, y que una de ellas cumple con esta función, mientras que el otro tipo tiene un papel totalmente diferente. 

 

Conozcamos la fibra dietética 

 

En primer lugar, y antes de explicar sus diferentes tipos, resulta clave que definamos qué es realmente la fibra dietética

Podemos definir la fibra dietética como un componente propio de alimentos vegetales como las frutas, hortalizas, cereales integrales, frutos secos y legumbres, siendo la fibra esa parte de las frutas, verduras, legumbres y granos integrales que no puede digerirse como tal. 

 

Precisamente, al ser una parte que no se digiere, tiene una serie de grandes beneficios durante la digestión, como puede ser contribuir a la saciedad o sensación de plenitud tras las diferentes ingestas, mejorar la absorción de nutrientes o, efectivamente, mejorar situaciones de estreñimiento. 

 

Diferencias entre fibra soluble e insoluble 

 

Es importante que sepamos diferenciar entre la fibra soluble y la fibra insoluble, ya que se comportan de forma distinta en nuestro organismo. 

 

La fibra soluble es la responsable de la saciedad —es decir, de hacernos sentir más llenos— y de facilitar la absorción de los nutrientes de la dieta. Por otro lado, la fibra insoluble está relacionada mayormente con la regularidad intestinal, así como el volumen de las heces. Podríamos decir pues que la fibra insoluble es aquella que se vincula mejor con el significado popular de “fibra”, asociado a un mejor tránsito intestinal. 

 

¿Sirve la fibra para prevenir el cáncer? 

 

Pues parece que sí, ya que diferentes estudios científicos a lo largo de los años han demostrado el papel preventivo del consumo de fibra en relación al desarrollo de diferentes tipos de cáncer. 

 

De hecho, se ha visto que las dietas altas en fibra están relacionadas con una menor incidencia de algunas enfermedades intestinales, como por ejemplo el cáncer de estómago y también el cáncer colorrectal, dos de los cánceres más peligrosos. A su vez, también encontramos estudios que confirman el papel protector de la fibra en la prevención de enfermedades cardiovasculares y obesidad, así como otras enfermedades metabólicas. 

 

Así, podemos confirmar que llevar una alimentación saludable rica en frutas, hortalizas, cereales integrales, frutos secos y legumbres tiene una enorme importancia en la prevención del cáncer y en el mantenimiento de nuestra salud global. 

 

¿NO COMES PESCADO? MI SUPLEMENTO DE OMEGA-3 TE INTERESA: 

VITAMINA D Y OsTEOPOROSIS

El calcio es un mineral sumamente importante en la formación y el mantenimiento óptimo de nuestros huesos. De hecho, su ingesta cobra especial relevancia con el paso del tiempo, cuando entramos en edades más avanzadas donde nuestra salud ósea puede ser más delicada. 

 

Con el tiempo, la pérdida de tejido óseo puede causar problemas como la osteoporosis, una enfermedad en la que los huesos se debilitan y son más propensos a las fracturas. 

 

Por ello, es importante ingerir suficiente vitamina D y calcio para mantener los huesos saludables y reducir el riesgo de debilidad en los huesos. Además, el ejercicio frecuente y moderado ayuda a mantener la masa ósea en buen estado, lo que se traduce en unos huesos más fuertes. 

 

Lo que pocas personas conocen es que también existe una vitamina estrechamente relacionada con la salud de nuestros huesos, y esa es la vitamina D. 

 

La vitamina D interviene en el proceso de absorción que nuestro organismo realiza sobre el calcio, por lo que su presencia cobra especial importancia cuando queremos cubrir las necesidades dietéticas de este micronutriente. 

 

Puede que estemos consumiendo suficiente calcio en nuestra dieta, pero si no mantenemos unos niveles adecuados de vitamina D, este calcio no será absorbido correctamente y de nada servirá. Por ello, calcio y vitamina D deben contemplarse como dos nutrientes que van de la mano

 

Esto podemos verlo reflejado en algunos productos del supermercado, donde su contenido en calcio se fortifica o complementa con la adición de vitamina D. Sin embargo, no es estrictamente necesario recurrir a este tipo de productos para mantener unos niveles óptimos de calcio y vitamina D. 

 

Además de los lácteos, existen un gran abanico de alimentos vegetales ricos en calcio que perfectamente sirven para mantener estables los niveles de este nutriente, principalmente vegetales de hoja verde como el brócoli, acelgas y coles de Bruselas, así como también frutos secos, legumbres y semillas como las almendras, garbanzos o el sésamo. 

 

Respecto a la vitamina D, existe un gran déficit en la actualidad en la población en general. Es una vitamina liposoluble que se encuentra en el tejido graso. Esto es debido a que necesitamos tomar el Sol un mínimo de 15-20 minutos diarios para obte