HIERRO EN VEGETALES

 El hierro es un elemento indispensable en el organismo humano. De hecho, desempeña un importante papel en la formación de la hemoglobina y mioglobina, ambas proteínas relacionadas con el transporte de oxígeno en sangre y en el músculo, respectivamente. 

 

Este ejemplo ilustra de forma muy rápida la importancia que tiene el hierro dentro del cuerpo humano. Por ello, es importante que consumamos cantidades suficientes de este elemento a través de la dieta. Pero, ¿a partir de qué fuentes podemos obtenerlo? 

 

¿De dónde sacamos el hierro? 

 

Tradicionalmente se ha pensado que el hierro únicamente se obtiene a partir de alimentos de origen animal, sobre todo carne. Sin embargo, esto es incorrecto, ya que existen multitud de vegetales ricos en hierro que nos ayudan a obtener cantidades suficientes de este elemento y cumplir con las ingestas recomendadas. 

 

Además, un truco para mejorar la absorción de hierro es combinarlo con alimentos o ingredientes ricos en vitamina C, es decir, ácido ascórbico. Esto se debe a que la vitamina C favorece la absorción de hierro en el organismo humano. Por eso, consumir a la vez alimentos como limón, naranja o pimiento junto a vegetales ricos en hierro, ayuda a que aprovechemos mucho mejor este micronutriente. 

 

Alimentos vegetales altos en hierro 

 

Acelga: las acelgas son uno de los vegetales de hoja verde que mayor proporción de hierro contienen. Concretamente, por cada 100 gramos de acelgas encontramos 2,3 mg de hierro. 

 

Lentejas: tradicionalmente se han asociado las lentejas con un alto valor en hierro, y es cierto, ya que por cada 100 gramos de lentejas encontramos una concentración de 6,87 mg de hierro, ubicando a las lentejas como una de las legumbres más ricas en este elemento. 

 

Avena: en la avena encontramos otro gran aliado si buscamos alimentos vegetales altos en hierro, sobre todo dentro del grupo de los cereales. Contiene aproximadamente 4,72 mg de hierro por cada 100 gramos de avena. 

 

Sésamo: las semillas de sésamo destacan también por su contenido en hierro, ya que por cada 100 gramos de sésamo encontramos aproximadamente 9 mg de hierro, una cantidad bastante elevada. Eso sí, teniendo en cuenta las cantidades de consumo de sésamo y sus usos habituales, resulta difícil llegar a proporciones elevadas. Aún así supone un aporte interesante que no debemos menospreciar. 

 

Pistacho: otros de los alimentos tradicionalmente asociados con el contenido en hierro son los pistachos, que contienen aproximadamente 7,2 mg de hierro por cada 100 gramos de alimento, nada mal. Esta cantidad le hace destacar como el fruto seco con mayor contenido en hierro. 

 

En general: legumbres, verduras de hoja verde, semillas y granos integrales 

 

¿NO COMES PESCADO? MI SUPLEMENTO DE OMEGA-3 TE INTERESA: 

ALIMENTOS QUE COLABORAN CON NUESTRO HÍGADO

 El hígado, como sabéis, es uno de los órganos vitales de nuestro organismo, tiene muchas funciones asignadas, sobre todo aquellas relacionadas con la desintoxicación, las más importantes son: 

 

  • Secreción de bilis, sintetiza aproximadamente 1 litro al día, es necesaria para la eliminación de los tóxicos del organismo, en esta función se sirve de la fibra
  • Filtra más de un litro de sangre por minuto, en un correcto funcionamiento puede eliminar más de un 99% de las toxinas de nuestro cuerpo
  • Encargado de fabricar el colesterol
  • Sirve de almacén para las vitaminas A, D, K y E
  • Fundamental en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y proteínas
  • Ayuda a eliminar el alcohol ingerido y los medicamentos una vez aprovechados sus efectos

 

Alimentos que ayudan a nuestro hígado 

 

  • Las crucíferas [col, coliflor, brócoli…] por su contenido en azufre, glucosinolatos y antioxidantes, especialmente recomendables si padecemos de hígado graso
  • El ajo, también por sus componentes azufrados, colabora a poner en marcha las enzimas hepáticas
  • La manzana, gracias a su contenido en ácido málico y pectina, ayuda al hígado en su labor de filtrado de la sangre
  • Las verduras de hoja verde por la presencia de clorofila son buenas aliadas para el hígado
  • La alcachofa ayuda sobre todo en su labor de metabolizar las grasas favoreciendo la secreción de bilis

 

Como siempre digo, más allá de fijarnos en alimentos concretos, debemos llevar una alimentación saludable completa. 

 

¿NO COMES PESCADO? MI SUPLEMENTO DE OMEGA-3 TE INTERESA: 

FIBRA, ¿CÓMO NOS AYUDA A PREVENIR EL CÁNCER?

 La fibra dietética es un componente de los alimentos con múltiples propiedades saludables atribuidas a lo largo de los años. Pero, ¿cuántas de ellas son ciertas realmente? 

 

Popularmente se conoce que la fibra es un aliado frente al estreñimiento, facilitando nuestras digestiones en el día a día. Sin embargo, pocas personas saben que existen dos tipos de fibra dietética, y que una de ellas cumple con esta función, mientras que el otro tipo tiene un papel totalmente diferente. 

 

Conozcamos la fibra dietética 

 

En primer lugar, y antes de explicar sus diferentes tipos, resulta clave que definamos qué es realmente la fibra dietética

Podemos definir la fibra dietética como un componente propio de alimentos vegetales como las frutas, hortalizas, cereales integrales, frutos secos y legumbres, siendo la fibra esa parte de las frutas, verduras, legumbres y granos integrales que no puede digerirse como tal. 

 

Precisamente, al ser una parte que no se digiere, tiene una serie de grandes beneficios durante la digestión, como puede ser contribuir a la saciedad o sensación de plenitud tras las diferentes ingestas, mejorar la absorción de nutrientes o, efectivamente, mejorar situaciones de estreñimiento. 

 

Diferencias entre fibra soluble e insoluble 

 

Es importante que sepamos diferenciar entre la fibra soluble y la fibra insoluble, ya que se comportan de forma distinta en nuestro organismo. 

 

La fibra soluble es la responsable de la saciedad —es decir, de hacernos sentir más llenos— y de facilitar la absorción de los nutrientes de la dieta. Por otro lado, la fibra insoluble está relacionada mayormente con la regularidad intestinal, así como el volumen de las heces. Podríamos decir pues que la fibra insoluble es aquella que se vincula mejor con el significado popular de “fibra”, asociado a un mejor tránsito intestinal. 

 

¿Sirve la fibra para prevenir el cáncer? 

 

Pues parece que sí, ya que diferentes estudios científicos a lo largo de los años han demostrado el papel preventivo del consumo de fibra en relación al desarrollo de diferentes tipos de cáncer. 

 

De hecho, se ha visto que las dietas altas en fibra están relacionadas con una menor incidencia de algunas enfermedades intestinales, como por ejemplo el cáncer de estómago y también el cáncer colorrectal, dos de los cánceres más peligrosos. A su vez, también encontramos estudios que confirman el papel protector de la fibra en la prevención de enfermedades cardiovasculares y obesidad, así como otras enfermedades metabólicas. 

 

Así, podemos confirmar que llevar una alimentación saludable rica en frutas, hortalizas, cereales integrales, frutos secos y legumbres tiene una enorme importancia en la prevención del cáncer y en el mantenimiento de nuestra salud global. 

 

¿NO COMES PESCADO? MI SUPLEMENTO DE OMEGA-3 TE INTERESA: 

VITAMINA D Y OsTEOPOROSIS

El calcio es un mineral sumamente importante en la formación y el mantenimiento óptimo de nuestros huesos. De hecho, su ingesta cobra especial relevancia con el paso del tiempo, cuando entramos en edades más avanzadas donde nuestra salud ósea puede ser más delicada. 

 

Con el tiempo, la pérdida de tejido óseo puede causar problemas como la osteoporosis, una enfermedad en la que los huesos se debilitan y son más propensos a las fracturas. 

 

Por ello, es importante ingerir suficiente vitamina D y calcio para mantener los huesos saludables y reducir el riesgo de debilidad en los huesos. Además, el ejercicio frecuente y moderado ayuda a mantener la masa ósea en buen estado, lo que se traduce en unos huesos más fuertes. 

 

Lo que pocas personas conocen es que también existe una vitamina estrechamente relacionada con la salud de nuestros huesos, y esa es la vitamina D. 

 

La vitamina D interviene en el proceso de absorción que nuestro organismo realiza sobre el calcio, por lo que su presencia cobra especial importancia cuando queremos cubrir las necesidades dietéticas de este micronutriente. 

 

Puede que estemos consumiendo suficiente calcio en nuestra dieta, pero si no mantenemos unos niveles adecuados de vitamina D, este calcio no será absorbido correctamente y de nada servirá. Por ello, calcio y vitamina D deben contemplarse como dos nutrientes que van de la mano

 

Esto podemos verlo reflejado en algunos productos del supermercado, donde su contenido en calcio se fortifica o complementa con la adición de vitamina D. Sin embargo, no es estrictamente necesario recurrir a este tipo de productos para mantener unos niveles óptimos de calcio y vitamina D. 

 

Además de los lácteos, existen un gran abanico de alimentos vegetales ricos en calcio que perfectamente sirven para mantener estables los niveles de este nutriente, principalmente vegetales de hoja verde como el brócoli, acelgas y coles de Bruselas, así como también frutos secos, legumbres y semillas como las almendras, garbanzos o el sésamo. 

 

Respecto a la vitamina D, existe un gran déficit en la actualidad en la población en general. Es una vitamina liposoluble que se encuentra en el tejido graso. Esto es debido a que necesitamos tomar el Sol un mínimo de 15-20 minutos diarios para obtenerla, y con el tipo de vida que llevamos actualmente, pocas veces lo cumplimos. 

 

Cada vez es más recomendable la suplementación de vitamina D por estos hábitos de vida. Sobre todo para la prevención de la osteoporosis, principalmente, en mujeres. 

 

MI SUPLEMENTO DE VITAMINA D + B12: 

¿HAY QUE LIMITAR LA CANTIDAD DE FRUTA?

 Todavía, a día de hoy, muchas personas siguen considerando que la fruta es un alimento a limitar porque es rico en azúcar. El miedo acerca del consumo de fruta sigue instaurado en gran parte de la sociedad y de los consumidores 

 

¿Pero esto realmente tiene sentido? 

 

La fruta es rica en azúcar, sí, pero estos azúcares naturalmente presentes en el alimento no tienen los mismos efectos perjudiciales para la salud que el azúcar añadido en productos insanos que muchas veces no logramos identificar. 

 

¿Tiene sentido recomendar una limitación en el consumo de fruta? 

 

Para dar una recomendación a la población general no lo tiene, en absoluto. La población no tiene obesidad por consumir fruta en exceso, ya que como hemos comentado previamente, el impacto del azúcar de la fruta en nuestra salud no es negativo. 

 

Esto se debe, principalmente, a que cuando consumimos una fruta entera estamos ingiriendo también toda la fibra dietética que se ubica fundamentalmente en la piel de la fruta. Esto ayuda a amortiguar el impacto del azúcar en sangre. 

No sucede igual cuando consumimos azúcar libre o añadido, ya que en este caso se producen picos de glucosa en nuestro organismo que pueden provocar de forma reiterada múltiples problemas de salud, siendo el más claro de ellos la diabetes. 

 

Pero recordemos: esto no pasa con la fruta. Por ello, no tiene sentido que renunciemos a un grupo de alimentos que no solamente no tienen perjuicios para la salud, sino que además resultan positivos por el gran contenido en vitaminas que poseen dentro de su matriz nutricional. 

 

La fruta es saludable, a cualquier hora 

 

La fruta tampoco engorda más por la noche ni a ninguna hora concreta del día. Esto es falso también, y por desgracia es una duda que aún a día de hoy sigue acompañando a muchos consumidores, limitando su consumo de fruta fresca saludable. 

 

Por ello, debemos dejar claro que la fruta conforma un grupo de alimentos totalmente saludables y recomendables en la dieta, salvo casos de intolerancias o alergias lógicamente. No debemos privarnos del placer de alimentarnos saludablemente de fruta fresca. 3 piezas al día, sería una idea buenísima. 

 

¿NO TOMAS PESCADO? MI SUPLEMENTO DE OMEGA-3 TE INTERESA: 

CÓMO ELEGIR UN BUEN TÁPER

Los tápers o tuppers son envases con una gran importancia en nuestro día a día, ya que nos permiten almacenar alimentos en excelentes condiciones para poder consumirlos tiempo después, ya sea en casa o fuera de ella, sobre todo en entornos como el trabajo.


Sin embargo, a veces es complicado identificar cuál es el mejor tipo de táper para cada ocasión, ya que cada material tiene una serie de particularidades. Sobre ello profundizaremos hoy, haciendo hincapié en los materiales más habituales.


Tápers metálicos


Generalmente, entendemos por tápers metálicos aquellos elaborados con aluminio o acero inoxidable, siendo estos últimos aquellos de mayor resistencia.


Por lo general, los tápers metálicos ayudan mucho mejor a mantener la temperatura, de ahí que se utilicen sobre todo en envases para líquidos como termos para el café, agua u otras bebidas.


También encontramos algunos tápers más ligeros que normalmente se utilizan en hostelería o establecimientos de comida para llevar, y por lo general son aquellos que cuentan con aluminio en su composición.


Este material tiene la ventaja de su ligero peso y amplia versatilidad, ya que puede adaptarse prácticamente a cualquier alimento. Sin embargo, suelen ser más complicados de limpiar y reutilizar, por lo que sirven para uno o pocos usos, pero no son viables a largo plazo.


Tápers de vidrio


El vidrio es uno de los mejores materiales en lo que a seguridad alimentaria respecta, ya que puede limpiarse fácilmente, ya sea a mano o en el lavavajillas.


También suele tolerar bastante bien las altas temperaturas, y no representa peligros en lo que a migración de componentes tóxicos hacia la comida respecta, ya que es un material estanco e inerte.


Sin embargo, también es un material frágil y que pesa bastante en comparación con otros materiales, por lo que no parece la mejor opción cuando queremos comer fuera de casa.


Tápers de plástico


Aquí podemos encontrar diferentes materiales, desde polipropileno (PP), que es el típico plástico que utilizan los tápers y envases, hasta plástico duro tipo Tritán, que reúne las ventajas del plásticos y también la dureza del vidrio, pero sin la desventaja de su elevado peso.


En general, los tápers de plástico son los que mejores características poseen para almacenar alimentos: poco peso, resistencia, facilidad de almacenamiento y transporte y diferentes formatos, de ahí que la mayoría de envases de este tipo se elaboren en materiales plásticos.


Sin embargo, debemos vigilar bien que nuestro táper de plástico sea apto para microondas o lavavajillas, ya que de lo contrario estaremos degradando estos materiales y facilitando que algunos microplásticos puedan llegar a nuestra comida.


Si tuviera que quedarme con un material, elegiría el VIDRIO, por su facilidad de limpieza, por no transferir alimentos a las comidas, ser un materialmente contaminante y no variar los sabores de la comida.


¿NO COMES PESCADO? MI SUPLEMENTO DE OMEGA-3 TE INTERESA:

5 ALIMENTOS MUY RICOS EN PROTEÍNAS VEGETALES

 La proteína es un macronutriente que tradicionalmente se ha asociado en exclusiva a los alimentos de origen animal como carne, pescado o huevos. Sin embargo, existen multitud de alimentos de origen vegetal con cantidades interesantes de proteína que nada tienen que envidiar a otros alimentos. 

 

Cuando hablamos de proteína, siempre es importante diferenciar entre los conceptos de cantidad y calidad, ya que no son iguales. La calidad de la proteína viene determinada por la presencia de aminoácidos esenciales, aquellos que nuestro cuerpo no puede sintetizar por sí mismo y necesita tomar de los alimentos en la dieta. 

 

Relacionado con esto, existe la creencia errónea de que los alimentos de origen vegetal son pobres en proteína y que no contienen todos los aminoácidos esenciales. Esto no es cierto en todos los casos, ya que muchos alimentos vegetales como la soja, los garbanzos o el pistacho tienen un aminograma completo, es decir, poseen todos los aminoácidos esenciales. Esto significa que con una dieta variada en legumbres y frutos secos podemos obtener todos los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita. 

 

A continuación os muestro una selección de 5 alimentos que son ricos en proteínas y que nos permiten alimentarnos de forma saludable: 

 

Soja: una de las legumbres más versátiles en la cocina y también en la industria alimentaria, ya que gracias a ella se obtienen productos como el tofu, especialmente utilizado en dietas vegetarianas y veganas para conseguir cantidades muy interesantes de proteína, pero que cada vez ganan mayor popularidad entre la población general. Cuando se seca posee aproximadamente 35,9 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento. 

 

Altramuz: este alimento es, probablemente, uno de los menos conocidos de la lista, pero lo cierto es que es una de las legumbres con un mayor contenido en proteína, aproximadamente 36,2 gramos por cada 100 gramos de alimento. 

 

Cacahuete: a pesar de ser una legumbre, el cacahuete se suele incluir dentro de los frutos secos por la similitud de sus propiedades nutricionales y organolépticas con este grupo. Es de sobra conocido, y permite consumir de forma sencilla interesantes cantidades de proteína tomado tanto como snack como en preparaciones más elaboradas. Contiene aproximadamente 25,2 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento. 

 

Lentejas: alimento tradicional donde los haya que nunca falta en nuestra mesa. Las lentejas no solamente pueden tomarse mediante los típicos guisos, cada vez está más de moda utilizarlas en frío formando parte de ensaladas. Contienen aproximadamente 24,7 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento. 

 

Almendras: este fruto seco contiene aproximadamente 19 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento, una cantidad bastante interesante de proteína que nos ayuda a cumplir con las ingestas diarias recomendadas para mantener un estado óptimo de salud. Eso sí, a nivel nutricional es importante priorizar sus versiones en crudo y sin sal, en lugar de fritas. 

 

Podemos sumar todo tipo de legumbres, granos integrales, frutos secos y semillas. 

 

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5 RAZONES PARA TOMAR JENGIBRE

Cada vez podemos encontrar jengibre en más fruterías, supermercados… en los últimos años se ha convertido en un alimento muy popular. Lo podemos consumir crudo, en trocitos pequeños, y añadirlo a ensaladas, sopas, caldos, legumbres… también en polvo en infusiones. Y si eres valiente, lo puedes tomar como un caramelo, aunque su sabor es fuerte. Podrías tomar todos los días una rodaja, finita, de 1/2 centímetro, con esto sería suficiente.


5 razones para tomar jengibre:


  • Buenísimo para las digestiones, especialmente de las grasas, ayuda/estimula al páncreas en la producción de enzimas digestivas, lo que hace más eficaces esas digestiones.


  • Tiene un potente efecto carminativo, lo que neutraliza en gran medida la formación de gases, por ello es interesante en infusión unos 30 minutos después de las comidas.


  • Muy recomendable contra mareos, naúseas, vómitos… también en los típicos mareos de los viajes, sobre todo en coche, autobús, etc.


  • Tiene un buen poder antibacteriano, por ello es muy útil en catarros, podemos hacer una infusión con agua, el zumo de 1 limón y varios trozos de jengibre, cocemos durante 6-8 minutos y tomamos 2-3 al día bien caliente, justo cuando empecemos a notar los primero síntomas. Aunque sin esperar milagros.


  • Por sus gingeroles y curcumina, resulta interesante en procesos inflamatorios como en la artritis, artrosis, osteoartritis, etc.


Además de todo esto fortalece nuestra flora intestinal, nos ayuda a regular el tránsito intestinal, colabora con el hígado en sus tareas, etc.


Es decir, sería un alimento muy interesante, pero como siempre os digo, nada mágico. Recuerda que una buena alimentación no depende de un único alimento, sino de la dieta completa.


¿NO COMES PESCADO?. MI SUPLEMENTO DE OMEGA-3 TE INTERESA:

¡ORGANIZA BIEN TU FRIGORÍFICO!

 Cuando almacenamos alimentos en el frigorífico, es recomendable seguir una serie de pautas para alargar la vida útil de los alimentos y también el buen estado de nuestro refrigerador. ¿Conoces las más importantes? Te las contamos a continuación. 

 

En primer lugar, debemos mantener una adecuada separación entre los alimentos. Si estos permanecen muy pegados entre sí, el frío no circulará de forma correcta y los alimentos no se mantendrán a una temperatura adecuada. 

 

Y es que la temperatura se convierte en protagonista cuando hablamos de errores durante el almacenamiento en el frigorífico. Uno de los fallos más habituales que cometemos consiste en guardar las sobras de comida cuando todavía permanecen calientes. Si refrigeramos nada más cocinar, estaremos elevando la temperatura global del frigorífico y alterando los alimentos que tengamos alrededor. Por ello, lo mejor será dejar que nuestra comida se enfríe unos minutos antes de introducirla en el frigorífico. 

 

Por otro lado, es muy importante que almacenemos las frutas, verduras y hortalizas en el cajón habilitado para ello. Recuerda que en la mayoría de frigoríficos esta zona suele estar ubicada en la parte inferior. 

 

También es recomendable deshacerse de los posibles envoltorios o bolsas que contengan dichos vegetales antes de meterlos al frigorífico. Esta recomendación no solo se basa en cuestiones higiénicas, sino que también obedece a que algunos vegetales siguen madurando tras la recolección. Por tanto, si los mantenemos en un entorno muy cerrado se echarán a perder antes. De esta forma será preferible retirar todos los envases y guardar estos alimentos directamente en el cajón de vegetales. 

 

Cuando hablamos de descongelación, nuestro frigorífico se convierte en un recurso muy útil para llevar a cabo este proceso de forma más efectiva y adecuada. Para descongelar, es interesante que coloquemos los alimentos deseados en la última balda del frigorífico, la que normalmente está encima del cajón de los vegetales. De esta forma realizaremos una descongelación mucho más segura, sin posibilidad de contaminar el resto de alimentos del frigorífico. 

 

Almacenar los alimentos en envases o tuppers cerrados se convierte en la mejor opción. De esta forma será más fácil separar los alimentos crudos de los cocinados, previniendo potenciales intoxicaciones alimentarias. Además, de esta forma estaremos evitando la mezcla de olores entre distintos alimentos. 

 

Por último, debes tener en cuenta que la zona de almacenamiento ubicada en la puerta del frigorífico es la menos fría, ya que tras cada apertura del electrodoméstico ve alterada su temperatura en mayor medida. Por ello, es recomendable que esta zona la utilicemos para bebidas, conservas y encurtidos, es decir, para aquellos productos alimenticios que sean menos sensibles a los cambios de temperatura. 

 

¿NO COMES PESCADO? MI SUPLEMENTO DE OMEGA-3 TE INTERESA: 

5 los mejores alimentos para deportistas

 He elegido los alimentos prestando especial atención a los minerales, ya que están completamente ligados a la buena salud de nuestros músculos y huesos y porque muchos de ellos se pierden a través del sudor. Los alimentos con una buena carga de antioxidantes son imprescindibles, ya que el ejercicio intenso y continuado, en muchas ocasiones, genera un exceso de radicales libres. Y por supuesto tener una conveniente hidratación, la mejor forma, a través del agua

 

Plátano 

Sin duda uno de los mejores alimentos para después de realizar ejercicio, gracias a su alto contenido en potasio que participa en la relajación de los músculos en colaboración con el magnesio y por la presencia de triptófano, un aminoácido que ayudará a que el sistema nervioso vuelva a la situación de reposo. Además de aportar parte de los azúcares perdidos durante la actividad física. 

 

Almendras 

Sus ácidos grasos saludables nos servirán de ‘combustible’ para nuestros músculos, además de mejorar la circulación sanguínea. Su calcio y magnesio ayudarán a mantener unos huesos saludables, a fortalecerlos, imprescindibles en todo tipo de deportes. Su manganeso nos ayuda a combatir esos radicales libres de los que os hablaba. En general los frutos secos, en su justa medida, son beneficiosos en la práctica deportiva [5-6 almendras, 3-4 nueces]. 

 

Arroz integral 

Uno de los alimentos más completos que encontramos en el mercado. Aporta buenas dosis de energía, es buena idea incorporarlo en el desayuno de los deportistas por la enorme cantidad de minerales que contiene: el selenio para aminorar los dolores musculares y articulares, el potasio para el relajamiento muscular, magnesio para la contracción muscular y evitar calambres, además de fósforo, hierro y calcio. 

 

Verduras de hoja verde 

Suponen uno de los mejores ‘antídotos’ para neutralizar la acción de esos radicales libres generados durante el ejercicio gracias a sus antioxidantes. También su clorofila ayuda al hígado, sin olvidarnos de sus magnesio que, como hemos visto, ayuda contra los calambres y también contra las arritmias, su ácido fólico contribuye a la generación de glóbulos rojos imprescindibles en la formación del músculo y su vitamina K mejorará la contracción muscular. 

 

Aguacate 

Además de contener ácidos grasos saludables que mantendrán en forma nuestro corazón, presenta una cantidad de potasio hasta dos veces superior al plátano, nuestros músculos nos lo agradecerán después del esfuerzo. Sus polifenoles ayudan contra la inflamación de las articulaciones y tendones. De nuevo, otro alimento con un gran contenido en antioxidantes. 

 

¿NO COMES PESCADO? MI SUPLEMENTO DE OMEGA-3 TE INTERESA: 

4 BENEFICIOS DE LOS ENCURTIDOS

 Los encurtidos son alimentos, generalmente hortalizas, que han sido sumergidos en una salmuera [sal más agua] y que han sufrido un proceso de fermentación más o menos largo generada por sí mismo o mediante la inoculación de algunas bacterias beneficiosas como Lactobacillus, durante este proceso de fermentación algunas de sus cualidades mejoran.  Llevan usándose centenares de años como método de conservación, incluso cuando ni se sabía de sus propiedades beneficiosas. También los encontraréis como pickles, y entre los más habituales están el chucrut [col fermentada], los pepinillos y las aceitunas. 

 

4 beneficios de los encurtidos

 

  • Protegen nuestros intestinos: en ese proceso de fermentación aparecen bacterias beneficiosas que al tomar en alimento se pueden asentar en nuestra flora intestinal [microbiota] generando interesantes sinergias.
  • Colaboran con nuestras defensas: sin duda nuestro sistema inmune será el más beneficiado de todos, las bacterias acidolácticas estimulan nuestras defensas, potenciando los macrófagos y los linfocitos que son los que luchan contra los patógenos.
  • Reducen la actividad de ciertas enzimas [nitroreductasa, glucuronidasa…], lo que también nos ayudaría contra las bacterias perjudiciales, los patógenos. Tenemos doble protección.
  • Actúan como reguladores del colesterol por su buen contenido en fibra.

 

Para la comercialización de estos productos son sometidos a procesos de pasteurización, esto quiere decir, que lamentablemente, gran parte de esos probióticos beneficios “mueren”, desaparecen. 

 

Debemos tener mucha precaución si los realizamos de forma casera, ya que además de las bacterias beneficiosas, en los procesos de fermentación no controlados pueden surgir bacterias nada beneficiosas. 

 

Como consejo general, no estaría, siempre que se pueda, pasarlos por debajo del grifo, para quitarles el exceso de sal. 

 

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todo sobre los prebióticos

 Los prebióticos son ingredientes alimentarios no digeribles que llegan a nuestro colon y que sirven de sustrato o “alimento” a los microorganismos que tenemos en el interior. 

 

Este proceso genera energía y micronutrientes utilizados por los microorganismos de nuestro intestino y estimulando el crecimiento selectivo de determinadas especies beneficiosas, principalmente bifidobacterias y lactobacilos de la microbiota intestinal. 

 

El origen de los prebióticos 

 

Durante las últimas décadas los prebióticos han suscitado un gran interés entre la comunidad científica por su posible potencial saludable. 

 

De hecho, los primeros estudios sobre prebióticos se remontan a los años 80 cuando investigadores japoneses demostraron, en cultivos in vitro, que ciertos oligosacáridos no digeribles eran fermentados selectivamente por algunas bifidobacterias y que además tenían la capacidad de estimular su crecimiento. 

 

Estos hallazgos han continuado desarrollándose hasta el día de hoy, y han permitido conocer mucho más acerca de los diferentes tipos de prebióticos que identificamos, prácticamente todos ellos enmarcados dentro del grupo de los oligosacáridos. 

 

Cómo interaccionan con nuestra microbiota 

 

El intestino grueso forma un ecosistema muy complejo que contiene un gran número de microorganismos, es lo que denominamos microbiota intestinal. 

 

Este medio resulta ideal para el crecimiento de bacterias (tanto beneficiosas como perjudiciales) debido a ciertas condiciones especiales, como por ejemplo la alta disponibilidad de nutrientes. 

 

Además, cuando tomamos un alimento y este comienza a ser digerido, en cierto momento llega a nuestro intestino grueso. En este punto, los compuestos y nutrientes que han sido digeridos comienzan a interaccionar con nuestra microbiota, originando gases tales como hidrógeno, CO2 y metano. Estos son los que pueden relacionarse posteriormente con las flatulencias e hinchazones, y pueden formarse en mayor o menor medida según el individuo. 

 

Además, también se generan ácidos grasos de cadena corta (SCFA) como acetato, butirato y propionato, principalmente. Estos ácidos se relacionan con algunas cepas de microorganismos concretas, en base a su concentración, lo que nos permite analizar la calidad de la microbiota humana. 

 

Los prebióticos son claves para nuestra salud 

 

Todavía nos queda mucho por aprender en relación a la microbiota y los prebióticos. Sin embargo, actualmente suponen un campo de investigación apasionante que no deja de arrojarnos pruebas continuas que confirman que la microbiota está íntimamente relacionada con la salud de nuestro organismo. 

 

Por ello, los prebióticos juegan un papel crucial al tratar de mantener esa microbiota en el mejor estado posible. Incrementar su ingesta en la dieta se traducirá en mayores beneficios saludables relacionados con una mayor proliferación de cepas microbianas saludables en nuestro intestino grueso. 

 

VegVital Defensas, mi suplemento de probióticos + prebióticos + vitamina C: 

¿sirve el melón para adelgazar?

 El melón es una fruta muy popular, sobre todo con la llegada del calor. Es lógico, ya que la temporada del melón en España tiene lugar predominantemente durante los meses de verano, es decir, entre los meses de junio y septiembre. 

 

Por ello su consumo aumenta durante los mencionados meses, aunque arrastra tras de sí muchos mitos nutricionales. 

 

El melón es una fruta saludable 

 

El melón es rico en agua, vitamina C, magnesio, potasio, magnesio y vitamina A. También destaca por su contenido en fibra dietética, compuesto asociado con múltiples beneficios para la salud en relación al tránsito intestinal y una mejor absorción de nutrientes. 

 

Cuidado con las dietas con “nombres y apellidos” 

 

Como sucede con muchos alimentos, existe la creencia de que podemos adelgazar consumiendo solamente un tipo de alimento, como puede ser el caso del melón. 

 

Esta práctica consiste en ingerir el mismo alimento de forma exclusiva durante varios días o semanas para conseguir un supuesto efecto adelgazante. Por supuesto, el melón no se escapa de esta trampa nutricional y cuenta con su propia dieta anunciada en diversos lugares de la red. 

 

Pero, ¿sirven este tipo de prácticas para adelgazar realmente? Probablemente sí, ya que si consumimos alimentos bajos en calorías en cantidades pequeñas, como sucede con el melón, nuestro balance energético será negativo y acabaremos perdiendo peso. Esto significa que estaremos consumiendo menos calorías de las que gastamos. 

 

Como podrás imaginar, esta pérdida de peso agresiva es peligrosa para la salud y está totalmente desaconsejada. Implica un riesgo enorme, ya que podemos sufrir enfermedades asociadas a déficits nutricionales que pongan en riesgo nuestra salud. 

 

También debemos contar con el“efecto rebote”, responsable de que recuperemos todo el peso perdido durante este 

periodo de restricción alimentaria. También puede suceder que ganemos peso posteriormente. 

 

Huye de dietas milagrosas 

 

Ningún alimento contiene todos los nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita, aunque sea una fruta saludable como el melón. 

Por ello, debemos huir de dietas restrictivas que suponen un peligro para la salud. Esto aplica tanto para la “dieta del melón” como para cualquier otro protocolo dietético basado en un alimento en exclusividad. 

 

¿NO COMES PESCADO? MI SUPLEMENTO DE OMEGA-3 TE INTERESA: 

5 CONSEJOS PARA HIDRATARSE EN DÍAS DE CALOR

Mantener una adecuada hidratación resulta fundamental para que nuestro estado de salud se mantenga en condiciones óptimas, sobre todo durante el verano y con la llegada de las altas temperaturas. 


El agua es un elemento indispensable para el ser humano, ya que no solamente forma parte de nuestra composición corporal, sino que también resulta ser el medio necesario para multitud de reacciones químicas y procesos metabólicos que suceden en el interior de nuestro organismo.


Por ello, hoy te dejo 5 sencillos trucos para que mantengas tu estado de hidratación en perfectas condiciones. ¡No te las pierdas!


Acompaña tu comida siempre con agua. Las bebidas azucaradas y alcohólicas como vino y cerveza resultan tentadoras durante el verano, y pueden ser aceptables de forma muy, muy puntual en ciertos contextos sociales. Sin embargo, nuestra opción prioritaria siempre debe ser el agua. Destierra esto de no beber agua mientras comes, es más viejo que el hilo negro, muy desfasado. Además, las bebidas alcohólicas favorecen el proceso de deshidratación, por lo que debemos tener cuidado durante el verano.


Las infusiones como recurso refrescante. En muchas ocasiones creemos que las opciones saludables para pedir en una terraza veraniega son muy limitadas. Sin embargo, podemos recurrir a algunas preparaciones refrescantes como café o té con hielo, cerveza sin alcohol o aguas infusionadas con frutas que nos permiten disfrutar en nuestro entorno social de una forma mucho más saludable, y también refrescante.


Verduras y hortalizas en cada plato. Esta recomendación no es únicamente válida durante el verano, sino que también nos sirve para cualquier época del año. Las verduras y hortalizas son alimentos ricos en agua que también suman y aportan cantidades importantes de esta sustancia elemental. Normalmente únicamente pensamos en la ingesta de líquidos para cumplir con nuestros requerimientos hídricos, pero también debemos considerar el agua contenida dentro de los alimentos.


Tu sed, el mejor indicador para estar bien hidratado. No tiene por qué ser necesario beber una cantidad determinada de agua al día, ya que estos requerimientos varían según cada persona. Por ello, para la población general, la mejor recomendación será vigilar nuestra sed para cumplir con una correcta hidratación e ingesta de líquidos. No es necesario tomar agua a todas horas ni vivir pegados a una botella de agua.


No tengas miedo a la fruta. El melón y la sandía se convierten prácticamente en religión para muchos de nosotros durante el verano. Y es que, consumir fruta a cualquier hora del día es una opción ideal para mantenernos correctamente hidratados durante el verano. Además de su elevado contenido en agua, también nos aportan cantidades muy interesantes de vitaminas y minerales que nos ayudan a mantener un adecuado estado de salud.

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5 FRUTAS CON MÁS VITAMINA C

 La vitamina C es un micronutriente tradicionalmente asociado con beneficios para la salud, tales como la prevención de resfriados, gripes y en general algunos trastornos respiratorios. 

 

Lo cierto es que la vitamina C se encuentra presente mayormente en alimentos de origen vegetal, destacando su presencia sobre todo en las frutas cítricas. 

 

La vitamina C, también denominada como ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble, lo cual significa que se disuelve bien en agua. Esto hace que un consumo excesivo de vitamina C no sea un problema para nuestro organismo, ya que eliminamos fácilmente a través de la orina aquella que nos sobra. 

 

En el artículo de hoy destacamos cuáles son aquellas frutas más ricas en vitamina C. Seguro que te llevas más de una sorpresa con este listado: 

 

Guayaba: esta tropical fruta proviene de América, pero se ha domesticado y cultivado en otros lugares del planeta con el paso de los años. Posee una elevada cantidad de vitamina C, concretamente 273 mg de vitamina C por cada 100 gramos de guayaba. 

 

Grosella o zarzaparrilla negra: las grosellas negras continúan este listado de frutas ricas en vitamina C. Concretamente, poseen hasta 160 mg por cada 100 gramos de alimento. 

 

Papaya: seguimos con frutas tropicales, y es que la papaya posee la cantidad de 64 mg por cada 100 gramos de fruta, una cantidad menor en comparación con las otras frutas previas, pero muy interesante igualmente. 

 

Fresa: si nos fijamos en frutas más convencionales, encontramos en las fresas un aporte muy interesante de vitamina C, conteniendo aproximadamente 60 mg de vitamina C por cada 100 gramos de fresas. 

 

Kiwi: el kiwi finaliza este listado de frutas ricas en vitamina C, conteniendo aproximadamente unos 59 mg de vitamina C por cada 100 gramos de kiwi. 

 

Mención especial merece la naranja, fruta que siempre se relaciona más con el contenido de vitamina C. Contiene aproximadamente 50 mg de vitamina C por cada 100 gramos de alimento, una cantidad muy interesante pero que ni mucho menos encabeza el podio de esta lista. 

 

En general, todas las frutas son buena fuente de vitamina C. Además, la deberíamos recuperar como postre, olvidando los mitos que hay sobre el tema, ya que nos ayuda a absorber el hierro de la comida principal. 

 

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¿LOS DÁTILES PARA ENDULZAR SON SALUDABLES?

 Los dátiles son el fruto de moda entre los amantes de la alimentación saludable. Gracias a su extendido uso en la repostería casera nos permiten disfrutar de dulces con un perfil más saludable sin renunciar al sabor dulce. 

 

Sin embargo, a veces nos confiamos con estas materias primas saludables y podemos acabar consumiendo más de la cuenta ya que pensamos que lo que estamos comiendo es sano y que no pasa absolutamente nada. 

 

Qué es el azúcar libre 

 

Antes de profundizar en este tema, debemos hacer un repaso a algunos conceptos básicos. Los azúcares libres son aquellos que han sido extraídos de la matriz del alimento, como por ejemplo pasa en un zumo de frutas. Esto se relaciona mediante la evidencia científica con diversos problemas de salud como obesidad, diabetes o caries. La OMS los define así, y recomienda que no consumamos más de 25 gramos al día de azúcares libres. 

 

Por otro lado, la definición de azúcares libres incluye a su vez a los azúcares añadidos. Los azúcares añadidos son aquellos que, como su propio nombre indica, se añaden de forma externa a los alimentos. Esto sucede con la sacarosa o azúcar de mesa de toda la vida, la que echamos al café. 

 

Por último tenemos los azúcares intrínsecos, que son saludables. Por ejemplo, los que tiene la fruta en su interior mezclada con fibra, pectinas y otros componentes saludables que amortiguan el impacto del azúcar en sangre. 

 

¿Los dátiles tienen azúcares libres o intrínsecos? 

 

Esta es la pregunta del millón. Debemos saber que no hay consenso sobre si la pasta o puré de frutas (como serían los dátiles machacados) se considera como azúcares libres o intrínsecos. Aquí el debate está servido. 

Para la OMS (Organización Mundial de la Salud) la pasta de dátiles contarían como azúcares intrínsecos por lo que serían totalmente saludables. 

 

¿Entonces son más sanos? 

 

Sí, un dulce elaborado con pasta de dátiles será más saludable que uno elaborado con azúcar blanco. Pero si perdemos la noción de lo que nos estamos comiendo, corremos el riesgo de que su consumo deje de ser saludable. 

Al final estamos elaborando dulces, productos que deberían ser de consumo ocasional. Si basamos nuestra dieta en ellos, por muchos dátiles que contengan, estaremos consumiendo en exceso productos hiperpalatables y estaremos desplazando otros alimentos más interesantes de nuestra alimentación. 

 

Pasta y no sirope de dátiles 

 

Estamos hablando todo el tiempo de trituras los dátiles en la batidora o picadora, en casa, no estamos hablando del sirope de dátiles que venden, ya que a este el han quitado la fibra y, por lo tanto, serían azúcares libres, nada recomendables. Igual que cualquier sirope. 

 

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ALÉRGENOS ALIMENTARIOS: ¿CUÁLES SON Y CÓMO ENCONTRARLOS?

 Los alérgenos alimentarios son sustancias capaces de desencadenar reacciones adversas para la salud en ciertas personas sensibles, por ello merece la pena prestarles especial atención y aprender a identificarlos correctamente en el etiquetado de los alimentos. 

 

Según la legislación europea, actualmente existen 14 alérgenos de obligado etiquetado en todos los países de la Unión Europea, que son: apio, frutos secos, cacahuete, pescado, sulfitos, crustáceos, huevo, sésamo, cereales con gluten, mostaza, soja, lácteos, moluscos y altramuz. 

 

Pero, ¿esto quiere decir que no existen más alimentos susceptibles de causar una alergia? Por supuesto que no. Existen muchos otros alimentos que también pueden causar alergias, solo que no tienen tanta relevancia general en la Unión Europea como estos 14, por eso no es obligatorio etiquetarlos. 

 

¿Qué es un alérgeno? 

 

Como ya hemos adelantado previamente, un alérgeno es una sustancia capaz de causar una reacción adversa en el organismo humano. Y esta reacción está mediada por el sistema inmune, y generalmente causada por proteínas que nuestro cuerpo interpreta erróneamente como “hostiles”, y por ello reacciona contra ellas con síntomas como hinchazón, picor, erupciones y otros problemas que pueden aumentar de gravedad en los peores casos. 

 

Esta es una de las principales diferencias con respecto a las intolerancias alimentarias, ya que las intolerancias suelen estar relacionadas con azúcares y dificultades para digerir ciertos componentes o nutrientes. 

Por el contrario, como decíamos, las alergias alimentarias están relacionadas con el sistema inmunitario y suelen estar causadas por proteínas. 

 

¿Cómo lo identificamos en el etiquetado? 

 

Para identificar un alérgeno en el etiquetado alimentario de un producto debemos buscar el listado de ingredientes, ya que en él veremos resaltados todos los alérgenos, ya sea en un grosor de letra mayor (“negrita”) o utilizando mayúsculas

Esto es obligatorio según la legislación para cada uno de los 14 alérgenos, y en la mayoría de ocasiones resulta relativamente sencillo encontrarlos. 

 

Mención aparte merecen las trazas, que son cantidades minúsculas de alérgenos que pueden llegar a parar a la línea de producción del alimento aunque ese alérgeno no esté presente de forma natural en el alimento en cuestión. 

Suele ser frecuente que las trazas se etiqueten en el envase de forma precautoria, ya que la empresa no puede garantizar que durante la producción no se haya producido una contaminación cruzada entre diferentes productos o ingredientes con alérgenos. 

 

Esto suele darse en fábricas y empresas que únicamente trabajan con una línea de producción y no tienen la posibilidad de segmentar correctamente la fabricación de sus productos para separarlos según alérgenos

 

DALE UN EMPUJÓN A TUS DEFENSAS CON MI SUPLEMENTO DE PROBIÓTICOS + PREBIÓTICOS: 

¿QUÉ ES ESO DE "LUGAR FRESCO Y SECO"?

 Seguro que habrás leído en la etiqueta de muchos productos alimenticios la siguiente coletilla: “conservar en lugar fresco y seco”. Pero, ¿qué significa exactamente? ¿Por qué se indica en los envases de algunos alimentos?

Estas dudas suelen ser habituales cuando leemos las etiquetas de productos como los frutos secos, panes, bollería o incluso conservas. En general, casi cualquier alimento que no necesita guardarse en el frigorífico tienen indicaciones como esta o similares. 

 

Los alimentos se deterioran con el ambiente 

 

El principal motivo que lleva a los fabricantes a advertir sobre las condiciones de conservación de ciertos productos alimenticios es su facilidad para degradarse ante ciertos factores externos. 

 

Tanto la exposición a la luz, como la temperatura o la humedad son elementos clave que intervienen en la duración de los alimentos en nuestra despensa. 

 

Esto se debe a varios motivos. Por ejemplo, los microorganismos alterantes se sienten más cómodos cuando el contenido en agua de los alimentos es mayor. También encontramos que los mohos y levaduras pueden desarrollarse más fácilmente ante ciertas condiciones de humedad. 

 

Por otro lado, la exposición a la luz de ciertos alimentos como el aceite de oliva o las patatas fritas puede provocar el enranciamiento de sus grasas, dando lugar a defectos en el sabor, aroma y textura de los mismos. 

Si nos referimos a la temperatura, también puede influir en el desarrollo de ciertos patógenos, creando un caldo de cultivo idóneo para los mismos. Además, las altas temperaturas favorecen las pérdidas de peso de algunos vegetales crudos como las frutas por deshidratación

 

Las patatas crudas, por ejemplo, son un caso especial. Ya que además de almacenarse en un lugar fresco y seco, también se recomienda que sea apartado de la luz. Esto es debido a que con la exposición a la luz es más fácil que se desarrollen compuestos problemáticos como la solanina, clorofila, y la aparición de brotes en la patata. 

 

¿Qué lugares son frescos y secos? 

 

Quizá la mención de un lugar “fresco y seco” nos suene un poco extraño, pero lo cierto es que cualquier armario o cajón de una cocina habitual cumple con los requisitos suficientes para considerarse como tal. 

Como apunte final, es importante que para almacenar vegetales exista además cierta ventilación ya que muchas frutas y verduras siguen respirando y madurando tras la recolección. En caso de guardarlas en ambientes demasiado cerrados corremos el riesgo de que maduren demasiado rápido y se echen a perder antes. 

 

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¿CÓMO AFECTA EL ESTRÉS A LOS NUTRIENTES?

El estrés es un mecanismo, una respuesta de nuestro organismo ante determinados peligros o ante lo que nosotros consideramos un peligro. Es una reacción necesaria, muy útil, sobre todo para nuestros antepasados, cuando las situaciones amenazantes eran mucho mayores que las actuales y la lucha por la supervivencia se libraba cada día, ese estado de alerta les hacía salvar la vida. El problema es que ahora este mecanismo salta como un resorte cuando las situaciones no son de auténtico peligro, no está en juego nuestra vida en ellas, tenemos miedo por llegar tarde a algún lugar, no sabemos resolver de forma efectiva los problemas cotidianos, nos cargamos de más trabajo del que podemos llevar a cabo, nos enredamos en conflictos absurdos con la pareja, con los amigos, con los compañeros de trabajo… en ninguna de estas circunstancias hay un riesgo grave, debemos analizarlas y relativizar.


El estrés continuado puede provocar serios problemas en nuestro sistema nervioso, con subidas y bajadas de ánimo, irritabilidad, agresividad, insomnio… presentando a medio y largo plazo problemas físicos, los órganos más afectados normalmente son el corazón, manifestándose en forma de arritmias, presión arterial alta… y sobre todo los intestinos, gran parte de las dolencias intestinales como la colitis ulcerosa, la enfermedad de Crohn, diverticulitis, tienen en un alto porcentaje su origen en problemas relacionados con el estrés.


En cuanto a los nutrientes, el estrés propicia que el hígado segregue bilis en exceso, que el ritmo cardiaco se acelere [las arritmias que acabo de comentar], la respiración se entrecorta, pero lo más importante a nivel nutricional es que las digestiones se ralentizan, esto se debe a que nuestra sangre y nuestra atención está destinada a protegernos de esos ‘peligros’ y el cerebro no le puede dedicar los recursos necesarios a la digestión, esto provoca que muchos nutrientes no se aprovechen como es debido, además este problema se acrecienta debido a que en los periodos de estrés solemos o bien comer menos o pegarnos grandes atracones, ingerimos de una forma muy rápida sin apenas masticar, tenemos unos horarios descontrolados… según varios estudios, se ven afectadas principalmente las vitaminas del grupo B, la vitamina C y determinados minerales como el hierro y el magnesio.


Si no logramos controlar ese estrés, si además no tenemos motivos aparentes para padecerlo de manera puntual, si se alarga en el tiempo, en definitiva, si se nos escapa de la manos, no dudes en contactar con un profesional, es un tema muy serio con graves consecuencias a la larga.


MI SUPLEMENTO DE B12+D3 PARA VEGANOS Y VEGETARIANOS:

EL ARROZ INTEGRAL Y EL ARSÉNICO

En los últimos años se ha ido creando una alarma que poco tiene que ver con la realidad. El arroz integral, mucho más completo y nutritivo que el arroz blanco, podría tener cantidades de arsénico peligrosas para la salud y habría que reducir o eliminar su consumo.


La verdad es que el arsénico se encuentra de manera natural en el agua y los campos de cultivo de todo el mundo, formando parte en cantidades ínfimas de todos los tipos de arroz y, en general, del grano y otros vegetales. Sin embargo, durante el cocinado, estos niveles desaparecen.


Los investigadores descubrieron que los niveles peligrosos de arsénico en el arroz no se daban en el que compramos y utilizamos habitualmente para cocinar, sino en productos preparados infantiles y para celíacos. Afortunadamente, desde enero de 2016, la Unión Europea ha puesto en vigor una nueva regulación que controla los niveles de arsénico garantizado la seguridad alimentaria, tanto en el arroz como en los preparados a base del mismo.   


Por ello, el arroz integral que se consume dentro de la UE es, a día de hoy, totalmente seguro y los niveles de arsénico que se encuentran en el mismo de manera habitual, imperceptibles.


En el caso del arroz producido en España, está por debajo de la mitad de los niveles del conjunto de la Unión Europea, y lejos, lejísimos de niveles que puedan ser preocupantes. Por ello, lo podemos tomar de forma completamente segura.


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grasas trans, ¿por qué evitarlas?

Las grasas trans siempre han tenido muy mala fama entre la población. De hecho, en los últimos años su utilización por parte de la industria alimentaria se ha reducido notablemente en favor de otras materias primas. 

 

Mucha gente piensa que las grasas trans se llaman así por ser transgénicas, pero no es correcto. Este nombre se debe a la disposición química de los átomos de hidrógeno en la cadena de carbonos del ácido graso. Los transgénicos son otra cosa totalmente diferente, y tienen que ver con el empleo de ingeniería genética para utilizar genes entre diferentes especies para conseguir determinados propósitos, como por ejemplo una mejor resistencia a plagas o cierto beneficio nutricional en alimentos. 

 

Pero, volviendo a las grasas trans, su composición química es sumamente importante. Precisamente de ella proviene el término de grasas trans, de la hidrogenación que se hace de algunos aceites vegetales para lograr que sus propiedades (textura, solidez) sean más interesantes para la industria alimentaria que fabrica productos insanos como bollería, galletas, comida rápida y otros ultraprocesados. 

 

El problema es que este tipo de grasas están vinculada irremediablemente con un aumento del riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, por lo que son un componente perjudicial para la dieta de los seres humanos. Esto es algo que ya se sabe desde hace varios años por parte de la comunidad científica. 

 

Por esta razón, las autoridades sanitarias coinciden en que es necesario disminuir o eliminar su presencia en la dieta de la población. Para ello, es necesario regular las grasas trans en los productos alimentarios que podemos comprar. 

 

Por ello, recientemente (desde el 1 de abril de 2021) se ha establecido un límite máximo de grasas trans en los productos alimentarios de toda la Unión Europea. Esto era algo que llevábamos años esperando y que por fin se ha hecho realidad legalmente. 

 

La limitación consiste en que las grasas trans artificiales, es decir que no sean grasas trans presentes de forma natural en las grasas de origen animal, podrán usarse en un máximo de 2 gramos por cada 100 gramos de grasa en alimentos destinados al consumidor final y en alimentos destinados al suministro a minoristas. 

 

Realmente será una medida con un impacto mínimo en la sociedad, porque el contenido en grasas trans que ya venían utilizándose estaba por debajo de esos 2 gramos que fija la nueva normativa. Sin embargo, esto ha sentado un importante precedente, ya que es la primera vez que se limitan legalmente las cantidades de un nutriente problemático para la salud humana. 

 

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5 ALIMENTOS BENEFICIOSOS PARA LOS INTESTINOS

Aunque no se trata de poner una jerarquía, ya que todos los órganos implicados son fundamentales, los intestinos cumplen una función primordial en esto de la digestión y no siempre son cuidados como deberíamos y es que gracias a ellos se produce la absorción de los nutrientes ingeridos a través de los alimentos, mucha gente cree que de esto se encarga el estómago, pero no es así, los nutrientes pasan a la sangre y son incorporados a nuestro organismo gracias principalmente al intestino delgado, también, aunque en menor medida al intestino grueso. Además se ocupan de dar consistencia a las heces para poder expulsarlas, entre otras tareas.


5 alimentos beneficiosos para los intestinos:

  • Aquellos ricos en fibra, la fibra además de ayudarnos a regular los niveles de glucosa en sangre, facilita el tránsito intestinal, y da la consistencia necesaria a las heces para que su salida sea más amable. Ayuda a prevenir el estreñimiento. Entre estos alimentos encontramos las legumbres, los granos integrales, las frutas y verduras.
  • Verduras. Sin duda son el alimento favorito de la flora intestinal o microbiota, esos bichitos que fortalecen los intestinos y nuestro sistema inmune. Destacaría las alcachofas, la lechuga, los puerros, las cebollas, los ajos, los espárragos…
  • Aceite de oliva virgen extra, gracias a sus polifenoles tienen funciones similares a los probióticos, es decir, alimentan a esas bacterias beneficiosas y ayudan a su reproducción.
  • El agua resulta fundamental para la formación de las heces, como la fibra colabora en la prevención del estreñimiento, lubrica las paredes intestinales, facilita el movimiento intestinal.
  • Aunque no es un alimento, incluyo el ejercicio físico, nuestro movimiento ayuda al movimiento de los intestinos, aquello de dar un largo paseo para ponerlos en marcha.


Entre los perjudiciales indicaría los excitantes mezclados con azúcar, especialmente los refrescos o las bebidas enérgeticas… las grasas trans de las comidas muy procesadas, el exceso de carnes rojas, los embutidos y, por supuesto, el tabaco y el alcohol.


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El "tradicional" desayuno inglés, una mala idea

Durante muchos años, justo cuando se puso de moda decir que el desayuno es la comida más importante del día [todas son importantes], parecía que debíamos importar el clásico desayuno inglés, como un buen ejemplo, como una fuente de energía para afrontar el trabajo, como si fuera lo que deberíamos desayunar pero que por falta de tiempo no lo hacemos. Pues rompamos un falso mito, el desayuno inglés no es, ni mucho menos, una buena idea para comenzar el día. Aunque creo que no hace falta aclararlo, pero para no herir sensibilidades, está claro que no todos los ingleses desayunan esto a diario.


Veremos, que sí, que el aporte de calorías, de energía para comenzar el día y afrontar el trabajo, sobre todo si es físico, es elevado, pero como siempre digo, no hay que contar calorías, sino de dónde vienen esas calorías y qué llevan aparejadas esas calorías, nunca serán más saludables 100 gramos de bacon que 100 gramos de nueces, aunque ambos tengan un número de calorías similares.


Vamos a ver de qué está compuesto este típico desayuno inglés y los nutrientes, al final haré un resumen:

  • 1 huevo frito [he sido bueno, ya que la mayoría de las veces son 2]: 196 calorías, 3,2 gramos de grasas saturadas
  • 2 salchichas tipo Nuremberg: 227 calorías, 7,8 g de grasas saturadas, 67 mg de colesterol
  • 2 lonchas de bacon: 210 calorías, 7 g de grasas saturadas, 55 mg de colesterol
  • 2 tostadas de pan de molde: 155 calorías, 3,3 gramos de azúcares simples, 0,6 gramos de sal
  • 50 gramos de judías con salsa de tomate [baked beans]: si son caseras sería lo más saludable de todo, las de bote: 160 calorías, 3 gramos de azúcares simples, 0,5 gramos de sal
  • Además contiene 1 tomate frito acompañado de champiñones, también fritos, estaríamos añadiendo grasas saturadas y unas 80 calorías. Va acompañado de una taza de café, tendríamos que ver si le ponemos azúcar.
  • No he añadido el zumo de naranja, ni la mantequilla para las tostadas, ya que no siempre se incluyen en la versión tradicional.


En total, este desayuno inglés contendría aproximadamente:

  • 1.028 calorías en una única ingesta, para que te hagas una idea un menú completo de comida rápida con hamburguesa, patatas fritas y refresco, según su propia página, contiene 983 calorías.
  • 18 gramos de grasas saturadas
  • Casi 7 gramos de azúcares simples
  • También tenemos que tener en cuenta la gran cantidad de sodio de las carnes, a lo que habría que sumar la sal para cocinarlos


En definitiva, una auténtica bomba que pondría en riesgo nuestra salud cardiovascular, está claro que hay muchísimos factores que influyen, no lo podemos achacar a este desayuno ni mucho menos, pero en Reino Unido la principal causa de mortalidad por enfermedad, con un 31%, son las enfermedades cardiovasculares, por encima del cáncer con un 29%.


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¿por qué son saciantes las proteínas?

Seguro que has escuchado muchas veces que las proteínas son el macronutriente más importante en la dieta. Pero, aunque hay una auténtica obsesión con las proteínas, lo cierto es que se trata de un nutriente tan importante como los hidratos de carbono, las grasas, las vitaminas y minerales, ni más ni menos.


Las proteínas aumentan nuestra saciedad


Es cierto que al ingerir alimentos ricos en proteínas nuestra sensación de plenitud o saciedad es mayor que si comiéramos una cantidad equivalente de calorías provenientes de grasas o de carbohidratos, así que pueden ser grandes aliadas en las dietas enfocadas a la pérdida de peso.


Esto es debido a que las proteínas tienen una mayor capacidad que los carbohidratos y las grasas para estimular la secreción de hormonas que regulan nuestro apetito


De hecho, todo tiene que ver principalmente con respuestas a nivel del hipotálamo, que en cierto modo «se asegura» de que estamos comiendo una cantidad suficiente de proteínas.


Comer más de la cuenta no ayuda


Entonces, las proteínas pueden hacernos sentir más saciados, sí, pero en caso de que ya estemos comiendo suficientes proteínas, este efecto extra que producen sobre nuestra saciedad desaparece. Por ello, no es necesario que abusemos de su consumo en la dieta. Si hacemos esto, estamos corriendo el riesgo de desplazar otros alimentos saludables y nutrientes de interés que también necesitamos.


Es importante consumir suficiente proteínas a lo largo del día, da igual el horario. Las proteínas van a sernos igual de útiles por la mañana que por la tarde o la noche. Lo que no debemos hacer es abusar de ellas a través de suplementación o los típicos batidos, ni seguir dietas «milagro» a tope de proteínas y a costa de demonizar a los hidratos.


Que tu dieta sea variada y saludable


En el equilibrio nutricional está la clave. Por ello, plantéate también incluir alimentos de origen vegetal para cumplir con tus necesidades proteicas. Recuerda que las proteínas no solo están en la carne y los lácteos, sino en las legumbres, frutos secos y cereales.


También existen alimentos de origen vegetal que cuentan con todos los aminoácidos esenciales en sus proteínas, se dice que tienen aminograma completo. Algunos de estos alimentos vegetales son los pistachos, los garbanzos, las alubias, la quinoa, el trigo sarraceno o la soja. Esto incluye preparados a partir de ella como el tofu o el tempeh.


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UTENSILIOS DE COCINA: MATERIALES MÁS Y MENOS SEGUROS

Muchas veces pasamos por alto los utensilios de cocina que empleamos, los materiales de los que están hechos y son muy importantes porque los alimentos entran en contacto con su superficie, más si esos materiales y por tanto los alimentos son sometidos a altas temperaturas como en los fritos o los asados donde parte de esos materiales pueden pasar a alimento y terminar en nuestro organismo.


Los MENOS seguros:


  • Aluminio: sobre todo se utiliza en latas de conservas, de refrescos… si vas al supermercado y esa lata tiene algún tipo de abolladura, te recomiendo que no la compres y lo avises a alguien del supermercado para que la retiren. En esos golpes parte de ese aluminio pasa al alimento, nada recomendable. Tampoco cocinaría con papel de aluminio por muy de moda que se haya puesto, es cierto que hay papeles a los que les han añadido una películas, generalmente de cera o silicona, para que el aluminio no pase al alimento, pero tampoco es muy saludable calentar a altas temperaturas esos materiales, lo evitaría.
  • Esmaltes de las sartenes y cacerolas: muchos de estos pueden contener plomo y barnices, si la sartén se comienza a desgastar reemplázala cuanto antes ya que parte de estos materiales pasan a los alimentos, igual que cuando rascamos para sacar un alimento pegado a la sartén, ese esmaltado pasa a nuestro organismo. Las que tienen el certificado de la UE no tienen plomo.
  • Cazuelas de barro: al igual que las sartenes, muchas tienen un esmaltado a base de plomo, con el paso de los años se desgasta este esmalte y pasa a lo que estemos cocinando. De nuevo el certificado de la UE te puede dar confianza.
  • Cobre: nunca debe cocinar en utensilios de cobre, sirven de decoración, pero no para cocinar, de hecho está prohibida su venta con fines culinarios, ya que es un metal que pasa muy fácilmente a nuestro organismo y puede tener consecuencias graves como alteraciones del sistema nervioso y grastrointestinales.


Los MÁS seguros:


  • Acero inoxidable: es uno de los metales más estables al calor, sería muy buena opción que nuestra vajilla fuera de este material, aunque es cierto que suponer un mayor gasto energético ya que le cuesta más difundir el calor.
  • Hierro fundido o colado: se han puesto de moda en los últimos meses, son aquellas que pesan muchísimo y también el precio es algo caro, pero duran muchos años. No llevan esmaltes, no tendremos los problemas que hemos comentado antes, aunque algunas sí, pregunta en la tienda.
  • Vidrio: muy utilizado en los horneados. Como he comentado en alguna ocasión, el vidrio es uno de los materiales más limpios, que menos residuos deja, es muy estable, y salvo roturas, no traspasa sus elementos a las comidas.
  • Silicona: también resiste muy bien tanto las bajas como las altas temperaturas, aunque no hay que calentar al horno por encima de las 260º. Hay siliconas de mejor y menor calidad, en los bazares siempre encontramos una amplia gama que no siempre son las mejores, recuerda que tenga el certificado de la Unión Europea [UE]. Cierto que su fabricación no es muy ecológica.


La madera. La pongo aparte, ya que está entre uno y otro, como ya comenté en un artículo anterior no es muy recomendable utilizar tablas de madera, ya que son muy porosas, se cuela el agua y pueden crecer microorganismos nada saludables. En cuanto a las cucharas para mover los platos, los guisos… serían algo más seguras, ya que no se suelen producir hendiduras en las mismas, es más complicado que se genere esa humedad quea ayuda a esas bacterias dañinas a crecer.


Con este artículo, por supuesto no quiero asustaros, solamente que lo tengáis en cuenta, yo también uso a veces sartenes cuyo esmaltado se ha desgasto un poco, o si voy a un restaurante y me lo sirven en cazuela de barro no me alarmo, pero sí saber distinguir entre unos y otros. Generalmente los más seguros, aunque sean algo más caros, merecen la pena porque duran mucho más tiempo, sobre todo porque no se levanta el esmaltado, porque la mayoría no tienen.


¿NO COMES PESCADO? MI SUPLEMENTO DE OMEGA-3 TE INTERESA:

Los dátiles, ¿son saludables para endulzar?

Los dátiles son el fruto de moda entre los amantes de la alimentación saludable. Gracias a su extendido uso en la repostería casera nos permiten disfrutar de dulces con un perfil más saludable sin renunciar al sabor dulce.


Sin embargo, a veces nos confiamos con estas materias primas saludables y podemos acabar consumiendo más de la cuenta ya que pensamos que lo que estamos comiendo es sano y que no pasa absolutamente nada.


Qué es el azúcar libre


Antes de profundizar en este tema, debemos hacer un repaso a algunos conceptos básicos. Los azúcares libres son aquellos que han sido extraídos de la matriz del alimento, como por ejemplo pasa en un zumo de frutas. Esto se relaciona mediante la evidencia científica con diversos problemas de salud como obesidad, diabetes o caries. La OMS los define así, y recomienda que no consumamos más de 25 gramos al día de azúcares libres.


Por otro lado, la definición de azúcares libres incluye a su vez a los azúcares añadidos. Los azúcares añadidos son aquellos que, como su propio nombre indica, se añaden de forma externa a los alimentos. Esto sucede con la sacarosa o azúcar de mesa de toda la vida, la que echamos al café.


Por último tenemos los azúcares intrínsecos, que son saludables. Por ejemplo, los que tiene la fruta en su interior mezclada con fibra, pectinas y otros componentes saludables que amortiguan el impacto del azúcar en sangre.


¿Los dátiles tienen azúcares libres o intrínsecos?


Esta es la pregunta del millón. Debemos saber que no hay consenso sobre si la pasta o puré de frutas (como serían los dátiles machacados) se considera como azúcares libres o intrínsecos. Aquí el debate está servido.


Para la OMS (Organización Mundial de la Salud) la pasta de dátiles contarían como azúcares intrínsecos por lo que serían totalmente saludables.


¿Entonces son más sanos?


Sí, un dulce elaborado con pasta de dátiles será más saludable que uno elaborado con azúcar blanco. Pero si perdemos la noción de lo que nos estamos comiendo, corremos el riesgo de que su consumo deje de ser saludable.


Al final estamos elaborando dulces, productos que deberían ser de consumo ocasional. Si basamos nuestra dieta en ellos, por muchos dátiles que contengan, estaremos consumiendo en exceso productos hiperpalatables y estaremos desplazando otros alimentos más interesantes de nuestra alimentación.


Pasta y no sirope de dátiles


Estamos hablando todo el tiempo de trituras los dátiles en la batidora o picadora, en casa, no estamos hablando del sirope de dátiles que venden, ya que a este el han quitado la fibra y, por lo tanto, serían azúcares libres, nada recomendables. Igual que cualquier sirope.

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¿Es peligroso beber agua del grifo?

Seguro que alguna vez te has preguntado si es peligroso beber agua del grifo. Y es normal, ya que según la zona geográfica donde vivamos su sabor cambia ligeramente. Esto hace que nuestra preocupación acerca del consumo de agua del grifo sea algo recurrente. 

 

Sin embargo, debemos saber que estos cambios de sabor se deben principalmente a la dureza del agua, es decir, a la presencia y proporción de distintas sales minerales que proceden del suelo, por eso cambia tanto el sabor según la zona geográfica. 

 

¿Qué pasa con el cloro? 

 

Otro de los miedos habituales que tenemos sobre el consumo de agua del grifo es la presencia de cloro, un compuesto químico que se utiliza para desinfectar el agua. En las concentraciones utilizadas no entraña riesgo alguno para la salud, y además es clave para matar a los patógenos que pueden estar presentes en el agua. 

 

Así podemos beber agua del grifo sin preocuparnos por el desarrollo de patógenos ni las intoxicaciones alimentarias. 

 

En otras partes del mundo es normal que el agua de consumo esté plagada de patógenos y sea la causa de muchísimas enfermedades. Seguro que te suena el cólera, una enfermedad que en los países desarrollados ha sido eliminada por completo gracias a la cloración del agua pero que en aquellas zonas menos desarrolladas todavía sigue causando estragos. El cólera es una enfermedad causada por la bacteria patógena Vibrio cholerae, y se transmite por aguas contaminadas. 

 

El agua del grifo es segura 

 

Por ello, y en contra de la creencia popular, el consumo de agua de grifo en España es totalmente seguro. Así lo confirman los últimos estudios oficiales sobre la calidad del agua en España que analizan los diferentes parámetros microbiológicos, químicos y organolépticos del agua. 

 

Según el informe del pasado año 2019, el 99,5% del agua de grifo en España es apta para el consumo humano. Se puede consultar el informe completo en el sitio web del Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social de España. 

 

Otra cosa es si la encontramos apetecible o no, ya que esto es algo totalmente subjetivo y depende del paladar de cada persona. Si estamos acostumbrados al consumo de aguas embotelladas que normalmente tienen mineralización débil, es normal que el agua del grifo nos sepa extraña

 

En general, el agua de grifo puede ser una fuente interesante de sales minerales como calcio o magnesio para la población sana, por lo que no debemos descartarla como una fuente más de estos nutrientes que además es muy asequible.

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frutos secos: 5 consejos al comprarlos

Como sabéis soy un férreo defensor del consumo de frutos secos por su alta cantidad y variedad de minerales, por su fibra y también por sus grasas saludables que nos ayudan, entre otras cosas a regular el colesterol. Un puñadito al día sería muy recomendable.


Te dejo algunos consejos a la hora de comprarlos:


  • Mejor siempre crudos: la mejor forma de aprovechar todos sus nutrientes es tomarlos en crudo, al tostarlos se les someten a altas temperaturas y parte de sus nutrientes, especialmente minerales, se ven reducidos. Si te gustan tostados, mejor tostarlos ligeramente en casa.
  • Mejor con piel: en el caso de las almendras, avellanas… es mejor que conserven su piel, ya que en ella se encuentran buena parte de sus antioxidantes y minerales, especialmente esa cáscara rojiza del cacahuete, en el cuerpo encontramos más fibra y grasas saludables, aunque también una buena parte de minerales. El anacardo, sin embargo, es mejor tomarlo sin piel, siempre lo venden así, ya que esa piel  contiene algunos compuesto que puede ser algo tóxicos.
  • Evita los fritos: igual que con el resto de alimentos, al freírlos aumentan las grasas saturadas, además ya se estará empleando algún aceite que puede ser de dudosa calidad, las marcas que he mirado, salvo una que usa aceite de oliva virgen, el resto usas aceite de girasol refinado.
  • Evita los salados: son muy habituales las almendras saladas, ¿por qué estropear un alimento tan saludable con tanta sal?, ya tomamos suficiente sal, a veces demasiada sal [en España se triplica la cantidad recomendada], como para ponerle sal también a algo tan altamente nutritivo.
  • Mira su procedencia: como el resto de producto lo ideal es que sea local, del país, porque no habrá viajado miles de kilómetros, es más fácil que se hayan recolectado hace poco, que sean de temporada, mantendrán sus nutrientes más intacto, además, en el caso de España tenemos buenísima producción. Aunque con el etiquetado actual no es fácil saber esa procedencia, muchas veces solamente ponen donde las han empaquetado.


Espero que te hayas servido estos sencillos consejos, lo importante es tomarlos a diario, sé que son bastante caros, pero las cantidades que tomamos son muy poquitas, nos cunden muchísimo.


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¿PUEDO VIVIR SIN TOMAR SAL?

 Este es un tema muy polémico en el que no hay consenso al respecto, encontrarás estudios a favor de no utilizarla y otros que dicen que es prácticamente una locura reducir su consumo a cero. 

 

El sodio, contenido en la sal, es vital para realizar muchas funciones básicas, especialmente relacionadas con el sistema nervioso, así como con los músculos.

 

Podríamos prescindir de la sal si tomamos alimentos ricos en sodio, pero serían dietas altas en carnes, lácteos, pescados azules que ya hemos visto que no son nada aconsejables, la única alternativa saludable si eliminamos la sal es el consumo de algas de manera diaria y repartidas a lo largo del día, tomar toda la cantidad de sodio necesaria en una sola comida no es nada aconsejable, puede disparar nuestra tensión de manera inmediata. Algo que tampoco recomendaría, ya que las recomendaciones científicas es reducir el consumo de algas por la contaminación de mares y océanos. 

 

Algo más sencillo que eliminar la sal del todo es moderar su consumo, es decir, utilizar sal a lo largo del día sin pasarnos de 2.5/3 gramos diarios, teniendo en cuenta que si tomo productos que ya contienen mucho sodio tendré que moderar todavía más su ingesta. Por ejemplo, si has tomado algún producto procesado al mediodía [algo que no recomiendo], no le añadas sal a la cena, hay que buscar el equilibrio. Cuidado, y mucho, con las ensaladas que nos hacemos en casa, ya que nos solemos pasar con la sal sin darnos casi cuenta. 

 

A modo de conclusión de este lío entre el sodio y la sal, no pasarnos de la media cucharadita de sal al día añadida a nuestras comidas y no abusar de productos excesivamente salados, si nos hemos pasado con estos productos reducir al mínimo el consumo de sal durante ese día, especial precaución deben tener los hipertensos. Mi postura es que no hay problema es usar sal añadida, siempre con moderación. 

 

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¿HAY QUE TOMAR 2 LITROS DE AGUA AL DÍA?

 Seguro que has escuchado más de una vez esta afirmación: «hay que beber 2 litros de agua al día». Pero, ¿alguna vez te has preguntado si es cierta? 

 

Desde hace muchos años es común recomendar el consumo de un mínimo de 2 litros de agua al día. Esto hemos podido verlo tanto en el ámbito sanitario como en decenas de anuncios publicitarios a lo largo de los años. 

 

Sin embargo, no es oro todo lo que reluce tras esta recomendación. Realmente, cada persona tiene unas necesidades hídricas diferentes que varían en función del sexo, edad, y sobre todo, la actividad física desempeñada a lo largo del día. 

 

Por ello, establecer un número fijo de litros de agua diarios para todo el mundo parece que no tiene demasiado sentido, aunque durante años se ha considerado una verdad absoluta para toda la población. 

 

Todo va a depender de nuestro contexto. Si realizamos mucho ejercicio físico es normal que nuestra pérdida de agua sea mayor, por lo que necesitaremos beber más que el resto. Sin embargo, ante una actividad física moderada quizá no haga falta beber tanta agua. 

 

Esto podemos comprobarlo fácilmente gracias a un perfecto indicador que ya traemos los seres humanos de serie: la sed. Gracias a la sed sabemos cuando tenemos que beber agua, por lo que es un sistema de alerta perfecto para saber cuándo beber agua. Es completamente falso que cuando sentimos sed es que ya estamos muy deshidratados. No, el cerebro es tremendamente hábil y no espera a una deshidratación para pedir agua. Si este mecanismo no funcionara, el ser humano se hubiera extinguido ya. El agua es el principal componente del organismo. 

 

Es cierto que, en algunos grupos de riesgo como los ancianos puede ser interesante establecer cantidades recomendadas de agua, sobre todo porque con el avance de la edad perdemos nuestro apetito y sed, siendo más fácil deshidratarnos. 

 

Sin embargo, para la población general, recomendar 2 litros de agua al día carece de evidencia científica a día de hoy. Lo más recomendable siempre es hacer caso a nuestra sed y beber agua en base a ella, sin forzarnos. Eso sí, vigilando este último punto en personas de edad avanzada, siendo interesante que bebamos agua cada cierta frecuencia a lo largo del día y evitemos las horas de mayor exposición solar. 

 

Además, dentro de esta recomendación no suele considerarse el agua interna que tienen alimentos como frutas y verduras, que por supuesto también suma y nos aporta agua en el cómputo global de nuestras necesidades hídricas diarias. 

 

Los alimentos con mayor contenido en agua son las frutas, verduras y hortalizas. Por lo que incluir cantidades suficientes de estos alimentos en la dieta no solo se traducirá en un aporte de vitaminas y minerales, sino también en una adecuada hidratación. 

 

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5 ALIMENTOS CON GRASAS SALUDABLES

Desde hace unos años se ha venido creyendo que todas las grasas son perjudiciales para la salud, principalmente debido a que su contenido en calorías es mayor al que aportan el resto de macronutrientes: las proteínas y los glúcidos.


Concretamente, cada gramo de grasa aporta 9 Kcal, mientras que cada gramo de proteínas y glúcidos arroja cifras de 4 Kcal, respectivamente. Esto vendría a ser más del doble, por lo que es lógico pensar que las grasas pueden tener una mayor relación con el aumento del peso.


Sin embargo, con el paso de los años y el avance de los estudios científicos, se ha ido viendo que las calorías no lo son todo en el mundo de la nutrición, sino que multitud de factores relacionados influyen a la hora de abordar la complejidad del peso corporal.


De la mano con estas evidencias, se ha mostrado que no todas las grasas son perjudiciales para la salud. Las grasas trans, y también las saturadas, generalmente, tienen asociados mayores perjuicios hacia la salud humana, sobre todo relacionados con problemas cardiovasculares y obesidad. A pesar de ello, no todas las grasas saturadas tienen el mismo efecto.


De igual forma, encontramos las grasas insaturadas principalmente asociadas a alimentos de origen vegetal. Dentro de este grupo tenemos las grasas monoinsaturadas, como el ácido oleico, y las grasas poliinsaturadas. Ambos tipos se relacionan esta vez con beneficios cardiosaludables y mejoras en general de ciertos parámetros saludables.


Por ello, vamos a enumerar algunos alimentos de origen vegetal que, son ricos en grasa, pero también son alimentos saludables:


Aceite de oliva: preferiblemente en su versión virgen extra o virgen, el aceite de oliva es, literalmente, grasa pura. Sin embargo, tiene asociados una serie de beneficios en el control de la hipertensión arterial y el sistema cardiovascular que son de gran interés y que nos permiten catalogarlo como una materia prima saludable.


Aguacate: al igual que el aceite de oliva, esta fruta es rica en ácidos grasos monoinsaturados, como el ácido oleico, asociados con beneficios saludables.


Frutos secos: en general, el grupo de los frutos secos contiene grasas de muy buena calidad, destacando las nueces y los anacardos en mayor contenido graso.


Semillas: también son ricas en grasas nutricionalmente de interés. Además de grasas, presentan un buen aporte de proteínas y una excelente variedad de minerales


Aceitunas: la fuente de nuestro exquisito aceite de oliva también es, por supuesto, un alimento graso que se consume habitualmente en nuestra dieta y que posee grasas de calidad, así como un gran poder saciante.


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¿QUÉ SON LOS AMINOÁCIDOS ESENCIALES?

Si eres una persona interesada por la nutrición, seguro que has escuchado alguna vez el término “aminograma completo” para referirse a la calidad proteica de un alimento.


Pues bien, llamamos aminograma al conjunto de aminoácidos presentes en un alimento, y es completo cuando está formado por todos aquellos aminoácidos que son imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo humano: los aminoácidos esenciales.


Debemos saber que la calidad de una proteína viene determinada por la proporción de aminoácidos esenciales que esta contiene, es decir, de las subunidades más pequeñas que forman las proteínas.


Esto sucede porque, como decíamos antes, los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo humano no es capaz de sintetizar por su propia cuenta y por lo tanto requieren del aporte externo a través de la ingesta dietética. Los aminoácidos esenciales suman un total de 8, siendo: triptófano, lisina, leucina, isoleucina, valina, fenilalanina, treonina y metionina. Habría que sumar la histidina en la infancia.


Por otro lado, los aminoácidos no esenciales son aquellos que el cuerpo humano puede sintetizar a partir de otros compuestos, y por lo tanto no necesita ingerirlos obligatoriamente a través de la dieta, al contrario que sucede con los aminoácidos esenciales. Los aminoácidos no esenciales suman un total de once, y son: alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutámico, glutamina, glicina, prolina, serina y tirosina.


Al contrario de lo que se creía hace años, sabemos que existen alimentos de origen vegetal que cuentan con todos los aminoácidos esenciales en su composición, esto es lo que conocemos por “aminograma completo” como contábamos al inicio del artículo. Algunos ejemplos de fuentes vegetales con aminograma completo son las judías, los garbanzos, la soja y sus derivados [tofu, tempeh, soja texturizada…], la quinoa, el amaranto y el trigo sarraceno.


Sin embargo, no es obligatorio que busquemos consumir únicamente alimentos con aminograma completo, ya que en una dieta existe variedad de alimentos y por lo tanto podremos incorporar estos aminoácidos a partir de diversas fuentes.


Otros alimentos ricos en aminoácidos esenciales son todos los cereales integrales [arroz, espelta, centeno, bulgur, mijo…], los frutos secos y las semillas.


Esto no supone un problema en la población vegetariana y vegana, ya que es posible complementar diferentes alimentos vegetales como legumbres, cereales y frutos secos a lo largo del día para cumplir sobradamente con las necesidades de aminoácidos esenciales. 


Tampoco es obligatorio combinarlas en una misma comida, ya que pueden repartirse sin problemas en las diferentes ingestas. Una combinación muy buena es la mezcla de cereal y legumbre, como por ejemplo el clásico guiso de arroz con lentejas o alubias.


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5 ALIMENTOS PARA MEJORAR LA DIGESTIÓN

La digestión es un proceso, que simplificando mucho, consigue descomponer los alimentos que tomamos en pequeñas partículas que son absorbidas por las paredes de los intestinos, principalmente el delgado, para incorporarse a la sangre y ser aprovechados y utilizados, esos nutrientes, para la enorme cantidad de tareas que debe realizar nuestro organismo.

5 alimentos básicos para la salud de nuestro estómago

 

  • La manzana, por su contenido en pectina y fibra ayuda a digerir especialmente las grasas, además de proteger contra irritaciones estomacales.
  • La canela, buenísima para neutralizar la acumulación de gases, además de ser un buen tónico estomacal ya que sus aceites esenciales favorecen la secreción de saliva y jugos gástricos.
  • El jengibre, sin duda uno de los mejores ‘digestivos’, estimula la producción de bilis, protege la mucosa gástrica, favorece la digestión de las grasas, ayuda a regular el tránsito intestinal, etc.
  • El hinojo contiene un aceite, el atenol, con buenas propiedades digestivas, al igual que la canela posee un efecto carminativo contra la formación de gases.
  • La papaya, gracias a su papaína, una enzima que nos ayuda con la digestión de las proteínas, además de sus efectos antiinflamtorios, interesantes en la protección de la mucosa gástrica.
  • La buena masticación, aunque no es un alimento, es un hábito fundamental para una buena digestión.

 

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¿POR Qué COMER TRIGO SARRACENO?

 Este pseudocereal, a pesar de su nombre, no tiene relación con el trigo y, por supuesto, no tiene gluten. Es nativo de Siberia y pronto se extendió por Asia y Europa, se popularizó en épocas de hambruna por su bajo coste de producción y ser muy nutritivo. En España se cultiva de forma tradicional en la región catalana de La Garrotxa, donde es muy habitual utilizarlo para hacer gachas. 

 

El trigo sarraceno sobre todo se ha puesto muy de moda por contener proteínas completas, como la quinoa o los garbanzos, es decir, presenta los 8 aminoácidos esenciales para el ser humano en buenas proporciones. 

 

Sus mayores beneficios tienen que ver con el sistema circulatorio por su contenido en rutina: aumenta la elasticidad de los vasos sanguíneos, previene contra enfermedades cardiovasculares como la hipertensión, la mala circulación, taquicardias, arritmias, etc. También controla el colesterol y tonifica los músculos. 

 

Por otro parte, también es muy beneficioso como equilibrador del sistema nervioso por su contenido en niacina, lisina y magnesio. El trigo sarraceno o alforfón destaca también por su efecto saciante, especialmente por su buena cantidad de fibra. Entre sus minerales destacan el hierro, el magnesio, el calcio y el fósforo. 

 

Además, resulta muchísimo más económico que otros cereales “de moda” como la quinoa. 

 

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ULTRAPROCESADOS VS. ULTRACONGELADOS

 Seguro que has escuchado más de una vez las palabras “ultraprocesado” y “ultracongelado”, términos que comúnmente se relacionan con alimentos de una pobre calidad nutricional. 

 

Sin embargo, y aunque son palabras muy parecidas semánticamente, ultraprocesado y ultracongelado no tienen ni de lejos el mismo significado ni hacen referencia al mismo tipo de proceso tecnológico en alimentos. 

 

Qué es un ultraprocesado 

 

En primer lugar, un ultraprocesado es un producto alimentario que ha sido transformado en muchas ocasiones, y que se diferencia bastante de lo que todos conocemos como alimento. Es decir, los ultraprocesados son las galletas, bollería, patatas fritas y demás productos insanos. 

 

Los ultraprocesados contienen ingredientes de muy mala calidad nutricional: azúcar, sal en cantidades brutales, y también aceites y harinas refinadas. Además, podemos identificarlos rápidamente por su listado infinito de ingredientes —aunque esto no siempre es infalible—. 

 

Qué es un ultracongelado 

Por otro lado, un ultracongelado es un producto que ha sido enfriado a temperaturas muy bajas para alargar su conservación, pudiendo ser de mala calidad nutricional o no (como sucede en muchos casos). 

Las verduras y hortalizas ultracongeladas, por ejemplo, ofrecen recursos inmediatos para los consumidores en casa, con un ahorro de tiempo considerable para aquellos momentos en los que vamos más apurados. 

 

Hoy en día encontramos desde guisantes, alcachofas, alubias, cebolla o pimiento ultracongelados, hasta preparados vegetales de muchos tipos, como revueltos de setas y legumbres, escalivadas o menestras de verduras ultracongeladas. 

 

La clave reside en encontrar ultracongelados saludables, con una cantidad pequeña de ingredientes y de buena calidad nutricional: aceite de oliva, poca sal y un alto porcentaje de la materia prima que destacan en el envase. 

 

Es importante que sepamos diferenciarlos 

 

Por todo esto, es muy importante diferenciar ambos conceptos. Los ultraprocesados sí tienen que ver con una mala calidad nutricional, siendo uno de los problemas actuales en la sociedad relacionados con las altas tasas de sobrepeso y obesidad

 

Por otro lado, los ultracongelados en sí mismos no son problemáticos. No todo son croquetas y san jacobos. De hecho, nos ofrecen alternativas interesantes y saludables en la cocina que nos permiten alimentarnos de forma sana mucho más fácil. 

 

De hecho, la ultracongelación es un proceso tecnológico independiente donde se aplican temperaturas cercanas a los -40ºC para lograr que el alimento se congele lo antes posible, hasta llegar a los -18º en el centro del producto. 

Esta congelación es mucho más eficiente que la realizada en nuestra casa, ya que se produce más rápido y forma cristales de hielo en los alimentos de un tamaño mucho menor, lo que se relaciona con mayor calidad organoléptica. 

 

¿NO COMES PESCADO? MI SUPLEMENTO DE OMEGA-3 TE INTERESA: 

inconvenientes de los zumos detox

Quizás una de las consultas que más se repite es por los zumos détox, que están tan de moda y que parece que son milagrosos y nos van a curar de todo. En un principio la publicidad se centraba en la limpieza de nuestro hígado, debemos señalar que en condiciones de salud, nuestro hígado tiene todos los recursos suficientes para realizar esa limpieza, y como muchas veces he comentado, si no realiza esta función correctamente, debes acudir de inmediato al médico, ya que es un problema muy, muy grave, que el hígado acumule toxinas, los zumos en nada te ayudarán. Es decir, nuestro hígado asume perfectamente su labor de detoxificación, y si no lo hace, acude de inmediato al médico.


Aspectos a tener en cuenta:


  • Nunca un zumo détox puede sustituir una comida: por mucho que lo anuncien y recomienden famosas en televisión, no es una buena idea adelgazar tomando este tipo de zumos, ya que nos faltarán nutrientes esenciales como grasas saludables y un buen número de hidratos completos y proteínas. Jamás deberían sustituir a una comida principal, estaremos privando al organismo de nutrientes esenciales.
  • Jamás hagas una dieta de 3-5 días de zumos détox: se han puesto de moda este tipo de dietas para bajar de peso, para tener el vientre plano, es un auténtica barbaridad privarle a nuestro organismo durante esos días de nutrientes básicos para su funcionamiento. Además, hay muchas marcas/empresas que cobran una auténtica pasta por estos planes de varios días, estarás pagando por poner en riesgo tu salud.
  • Exceso de oxalatos en los zumos verdes: la inmensa mayoría de verduras contienesn oxalatos, unas sustancias que hacen que el calcio se absorba en menor cantidad. Si tomamos la verdura cocida, como suele ser habitual, no habría problema porque la mayoría de oxalatos desaparecen. También con las cantidades recomendadas no habría problema. El problema viene cuando se hacen varios zumos verdes al día, donde se pueden utilizar enormes cantidades de verduras y además en crudo. Con el exceso de zumos verdes uno de los problemas habituales son los cálculos renales.
  • No estás tomando ni fruta ni verdura: algunas ocasiones, la gente se decanta por tomar estos zumos para suplantar la ingesta de fruta y verdura, pero en realidad no los estas tomando, estás tomando una mínima parte de las mismas, para que realmente apreciemos todos sus beneficios las frutas y verduras deben ser comidas enteras, con su fibra, sus hidratos, sus minerales y vitaminas. Siempre mejor la fruta y la verdura enteras.
  • No son un medicamento, ni te curarán de enfermedades: este es otro marketing que emplean mucho, no son milagrosos, realmente los beneficios están en las frutas y verduras, repito, enteras, estos sí que son alimentos preventivos en cierto porcentaje de muchas dolencias, ni siquiera una dieta 100% saludable, te salvará de una enfermedad, reducimos los riesgos, pero hay otros muchos factores. Si te venden una curación con zumos, es un engaño que habría que denunciar.
  • Pero, hay mucha gente que lo hace y le funciona. Este es otro de los mantras que se repite y repite para vender un producto, poner a alguien como ejemplo, cuando no sabemos realmente cuál es su dieta, nos puede decir que se alimenta  a base de zumos, pero puede ser una auténtica mentira. Aunque fuera así, el cuerpo es resistente, pero tiene memoria, puede que ahora se encuentre bien, pero dentro de meses/años sufra las consecuencias, y no todos los organismos reaccionan igual. Pero lo que está comprobadísimo, es que podemos privar a nuestro organismo de esos nutrientes esenciales. También está muy presente el efecto placebo. No hagamos experimentos y menos con nuestra salud.


Entonces, ¿nunca puedo tomar un zumo détox?

Sí que puedes, yo de vez en cuando lo hago. Si voy a un bar, a un restaurante, y no hay ninguna bebida que considere saludable, más allá del habla, puedo pedirme uno de estos zumos, pero no sustituyendo a ninguna comida, sino como un complemento más, y de forma muy puntual.


¿Cuál es la mejor forma de tomarlos, si lo hacemos como una bebida muy ocasional?

Siempre mejor batido, es decir, la fruta entera [pelada en los casos que fuera necesario] y pasada por la batidora, así mantenemos todos sus nutrientes. Deberíamos evitar los zumos, los exprimidos, en los que hemos sacado el líquido de esas frutas y verduras, porque habremos quitado una de las partes más importantes la fibra que ayuda a regular los azúcares simples de la fruta. Es decir, mejor batido, que zumo.


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5 ALIMENTOS RICOS EN NIACINA

 Los alimentos ricos en vitaminas como frutas, verduras y hortalizas siempre son muy recomendados en el contexto de un estilo de vida saludable. Y no es para menos, ya que estos micronutrientes cumplen con multitud de funciones en el organismo humano. 

 

Dentro del grupo de las vitaminas, las vitaminas del grupo B destacan como las más numerosas por contar con diferentes tipos de vitaminas: B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B3 o niacina, B5 o ácido pantoténico, B6 o piridoxina, B7 o biotina, B9 o ácido fólico, y también la conocida B12. 

 

Precisamente, hoy vamos a profundizar sobre la vitamina B3, también conocida por el nombre de niacina: 

 

Esta vitamina del grupo B es utilizada por el cuerpo humano durante el metabolismo que transcurre durante la digestión, donde los alimentos son transformados en energía durante múltiples procesos fisiológicos. 

Además, también ayuda al correcto funcionamiento del sistema nervioso, la piel, y el propio aparato digestivo. Por otro lado, la niacina es hidrosoluble, por lo que no plantea problemas por un consumo excesivo ya que eliminamos la que no necesitamos a través de la orina. 

 

Algunos alimentos ricos en vitamina B3 o niacina son: 

 

Habas: este alimento de origen vegetal encabeza el podio en lo que a contenido de niacina se refiere, alcanzando cifras aproximadamente en torno a los 26 mg de niacina por cada 100 gramos de alimento. 

 

Cacahuete: esta legumbre tampoco se queda atrás si hablamos de vitamina B3, ya que contiene hasta 18 mg por cada 100 gramos de alimento. 

 

Pimentón: el pimentón es un condimento cuyo consumo es bajo si nos referimos al peso en comparación con otros alimentos. Sin embargo, también posee cantidades muy interesantes de vitamina B3, llegando a alcanzar los 18 mg de niacina por cada 100 gramos de alimento. 

 

Salvado de trigo: esta parte del grano del cereal, especialmente rica en fibra, es aquella que también destaca por un gran contenido en vitamina B3, llegando a cantidades de 18 mg aproximadamente por cada 100 gramos de alimento. 

 

Pipas de calabaza: una de las semillas más populares, las pipas de calabaza, también contienen unos porcentajes elevados de niacina, pudiendo alcanzar fácilmente los 11 mg por cada 100 gramos de alimento aproximadamente. 

 

En general: frutos secos, semillas y legumbres, son buenas fuentes. 

 

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GALLETAS DISGESTIVE, ¿SON MÁS DIGESTIVAS?

En algunas ocasiones me preguntáis por este tipo de galletas, que bajo el apellido ‘digestive‘, se presentan como más saludables, y es que imposible no hacer la traducción como digestivas y por ello muchos consumidores desde hace unos años, no llevan mucho en el mercado, se decantan por este tipo de galletas pensando que son una opción más interesante. Las marcas se apoyan en que tienen una mayor cantidad de fibra y por eso pueden ser más digestivas, pero con los ingredientes que utilizan, no merece la pena pesarse ese viaje por un poco más de fibra, que podemos obtener cambiando estas galletas por una pieza de fruta.


Voy a analizar algunas de las marcas más conocidas [he cogido los datos de Carrefour y Alcampo online, los datos de sus etiquetas, de sus tablas nutricionales y lista de ingredientes].


FONTANEDA DIGESTIVE ORIGINAL: fue de las primeras marcas, sino la primera, en lanzar este tipo de producto en nuestro país, en su composición encontramos hasta un 18% de azúcares simples, una cantidad bastante elevada, debido a la presencia entre sus ingredientes de azúcar, jarabe de azúcar, jarabe de fructooligosacáridos, también encontramos aceite de girasol y la poco recomendable grasa de palma. Otra dato preocupante son sus 1,68 gramos de sal cada 100 gramos, un producto MUY salado se considera por encima de 1-1,25 gramos, estas galletas los superan con creces.


GULLÓN DIGESTIVE MUESLI: en esta marca se eleva la cifra hasta un 21% de azúcares simples, empleando jarabe de fructosa y glucosa, azúcar, también el empleo de aceite de girasol. En este caso la sal es algo más reducida, pero también en niveles altos de 0,7 gramos.


CARREFOUR DIGESTIVE AVENA: aquí de nuevo los azúcares disparados con un 22% de azúcar, con el empleo de azúcar, jarabe de glucosa y fructosa, en este caso hay que apuntar que también tienen un 10% de grasas saturadas, una cifra bastante elevada para unas galletas, el empleo de grasa de palma.


AUCHAN [ALCAMPO] DIGESTIVE AVENA: los datos son prácticamente los mismos que las de Carrefour, parecen el mismo fabricante: 22% azúcar, 10% grasas saturadas, aceite de palma, 1 gramos de sal.

Si nos vamos a la variedad de CHOCOLATE, los datos se disparan todavía más, en FONTANEDA alcanzamos el 27% de azúcar [una auténtica barbaridad], un 9,2 de grasas saturadas, en AUCHAN el 26% de azúcar, 1,1 gramos de sal y hasta 13% de grasas saturadas.


No sería un producto que incluiría en la cesta de la compra, y si lo haces que no sea pensando que son más saludables, que son mejores que cualquier otra galleta industrial, llevarán algo más de fibra, pero como digo, para obtener esa fibra no hace falta meterse ese «chutazo» de azúcar, grasas saturadas y sal.


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CONSERVACIÓN DE LOS ALIMENTOS EN VERANO

El verano es una época donde la conservación de los alimentos merece especial atención. Con la subida de las temperaturas, el uso adecuado de nuestro frigorífico y congelador adquiere un interés todavía mayor.


Esto se debe a que, cuando aumenta la temperatura, también se incrementan las posibilidades de que algunos microorganismos patógenos relacionados con intoxicaciones alimentarias se desarrollen con más fuerza. Concretamente, la mayoría de patógenos encuentra entre los 25-35 ºC una temperatura idónea para su crecimiento.


Por suerte, el frío ralentiza el crecimiento de estos patógenos y también inhibe algunos procesos de degradación propios de los alimentos. Por ello es importante refrigerar aquellos alimentos que sean más susceptibles de verse afectados por la temperatura, como puede ser el caso de algunas frutas y verduras durante el verano.


Además, hacer un buen uso del congelador nos puede ayudar a prolongar la duración de ciertos alimentos que de otra forma quizá tendríamos que desechar. Un ejemplo son los plátanos maduros, que una vez alcanzan esa madurez excesiva no suelen ser bien aceptados para su consumo habitual.


Un truco consiste en pelarlos, trocearlos, y congelarlos para posteriormente utilizarlos en la elaboración de helados caseros, batidos o cualquier tipo de preparación que requiera de un toque dulce sin azúcar añadido. Recordemos que la fructosa —el azúcar de la fruta— es totalmente saludable y no tiene nada que ver con los efectos perjudiciales asociados al azúcar libre o añadido.


Además de estos consejos, podemos establecer algunas recomendaciones generales para  mejorar la conservación de los alimentos durante el verano:


No dejes las sobras de comida demasiado tiempo en la mesa o encimera de la cocina. Es recomendable dejar enfriar antes de introducir las sobras en el frigorífico, pero no demasiado tiempo. Aproximadamente, media hora se puede considerar un tiempo aceptable para mantener la comida sin refrigeración, más allá de ese periodo estamos incrementando el riesgo de intoxicaciones alimentarias, sobre todo en verano.


Respeta las fechas de caducidad y consumo preferente. Consumir alimentos caducados es arriesgado para la salud, por ello es clave respetar dichos tiempos y tirar a la basura aquellos productos que se pasen de fecha.


Una vez abierto el envase, refrigera la cantidad de alimento que no vayas a consumir. Esta recomendación genérica nos ayuda a conservar mejor aquellos alimentos sobrantes de un envase o lata de conservas, por ejemplo. En el caso de estas últimas es interesante que no tiremos el líquido interno, ya que así los alimentos se conservarán mejor.


Haz caso a la información del envase. El envase nos ofrece multitud de información útil sobre conservación de alimentos que a veces despreciamos. En él, encontrarás el tiempo máximo que podemos almacenar un producto en el frigorífico tras abrir el envase, es lo que se conoce como vida útil secundaria.


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5 CONSEJOS PARA HIDRATARSE EN DÍAS DE CALOR

Mantener una adecuada hidratación resulta fundamental para que nuestro estado de salud se mantenga en condiciones óptimas, sobre todo durante el verano y con la llegada de las altas temperaturas. 


El agua es un elemento indispensable para el ser humano, ya que no solamente forma parte de nuestra composición corporal, sino que también resulta ser el medio necesario para multitud de reacciones químicas y procesos metabólicos que suceden en el interior de nuestro organismo.


Por ello, hoy te ofrezco 5 sencillos trucos para que mantengas tu estado de hidratación en perfectas condiciones. ¡No te las pierdas!


Acompaña tu comida siempre con agua. Las bebidas azucaradas y alcohólicas como vino y cerveza resultan tentadoras durante el verano, y pueden ser aceptables de forma muy, muy puntual en ciertos contextos sociales. Sin embargo, nuestra opción prioritaria siempre debe ser el agua. Destierra esto de no beber agua mientras comes, es más viejo que el hilo negro, muy desfasado. Además, las bebidas alcohólicas favorecen el proceso de deshidratación, por lo que debemos tener cuidado durante el verano.


Las infusiones como recurso refrescante. En muchas ocasiones creemos que las opciones saludables para pedir en una terraza veraniega son muy limitadas. Sin embargo, podemos recurrir a algunas preparaciones refrescantes como café o té con hielo, cerveza sin alcohol o aguas infusionadas con frutas que nos permiten disfrutar en nuestro entorno social de una forma mucho más saludable, y también refrescante.


Verduras y hortalizas en cada plato. Esta recomendación no es únicamente válida durante el verano, sino que también nos sirve para cualquier época del año. Las verduras y hortalizas son alimentos ricos en agua que también suman y aportan cantidades importantes de esta sustancia elemental. Normalmente únicamente pensamos en la ingesta de líquidos para cumplir con nuestros requerimientos hídricos, pero también debemos considerar el agua contenida dentro de los alimentos.


Tu sed, el mejor indicador para estar bien hidratado. No tiene por qué ser necesario beber una cantidad determinada de agua al día, ya que estos requerimientos varían según cada persona. Por ello, para la población general, la mejor recomendación será vigilar nuestra sed para cumplir con una correcta hidratación e ingesta de líquidos. No es necesario tomar agua a todas horas ni vivir pegados a una botella de agua.


No tengas miedo a la fruta. El melón y la sandía se convierten prácticamente en religión para muchos de nosotros durante el verano. Y es que, consumir fruta a cualquier hora del día es una opción ideal para mantenernos correctamente hidratados durante el verano. Además de su elevado contenido en agua, también nos aportan cantidades muy interesantes de vitaminas y minerales que nos ayudan a mantener un adecuado estado de salud.


¿NO COMES PESCADO?. TE INTERESA MI SUPLEMENTO DE OMEGA-3:

EL COLÁGENO EN POLVO O PASTILLAS, ¿ES ÚTIL?

Desde hace algunos años, no muchos, nos bombardean con anuncios de suplementos de colágeno, incluso en algunos alimentos han ‘metido’ un extra de colágeno, vendiéndonos que ingiriendo este en pastillas o polvo o gelatinas, estaremos regenerando el colágeno de nuestro organismo. El colágeno es una proteína que forma parte de nuestros tendones, tejidos conjuntivos, cartílagos, músculos, piel, huesos… por lo tanto imprescindible para nuestra salud, pero vamos a ver cómo funciona. 

 

¿Cómo funciona el colágeno?

 

Nuestro organismo tiene la capacidad suficiente, por sí mismo, de generar colágeno, no necesita ingerirlo del exterior, ni a través de suplementos, ni de alimentos con colágeno, ni en polvo… ¿Y cómo lo genera?, con buenas cantidades de proteínas, de aminoácidos, que obtendremos a través de una buena alimentación, es decir, el colágeno ingerido, no forma colágeno en nuestro cuerpo. 

 

El colágeno en los animales, también en nosotros, forma fibras muy resistentes, cuando estas fibras son sumergidas en agua y hervidas a altas temperaturas, se rompen, se desnaturalizan, dejan de cumplir su función, es lo que ocurre con las gelatinas

 

Nuestro proceso digestivo, como hemos visto en muchas ocasiones, degrada los alimentos hasta moléculas muy pequeñas que pueden ser absorbidas, por ejemplo si tomamos legumbres, degradará sus proteínas en aminoácidos para que traspasen la pared del intestino y cumplan sus funciones, entre ellas ‘fabricar’ colágeno. Con un suplemento de colágeno pasa lo mismo, lo que se absorbe no es el colágeno que va a ‘fabricar’ colágeno, esto es biológicamente imposible, lo que se pueden absorber son aminoácios, iguales que los de las legumbres, frutos secos, alimentos de origen animal… es decir, nos estamos gastando el dinero en un suplemento innecesario, ya que esas proteínas, esos aminoácidos ya los tomamos a través de nuestra alimentación habitual, además vivimos en una parte del mundo que el problema no es el déficit de proteínas, sino el exceso, por lo tanto estamos tirando el dinero. 

 

En cuanto al deterioro de esos cartílagos, huesos, tendones, tejidos conjuntivos… es completamente normal con el paso de los años, pasa con todos los procesos vitales, habrá que mirar qué hay detrás de ese deterioro,si es muy agudo, prematuro, si hay causas secundarias, que un médico valore la situación, pero desde luego esos suplementos de colágeno no te servirán de nada. 

 

Conclusión: el colágeno lo crea nuestro organismos a partir de las proteínas, también se ha asociado a buenos niveles de vitamina C, tomar colágeno, no crea colágeno, por mucho que te lo adornen con pseudociencia las marcas que lo comercializan. 

 

>> Este es un resumen, de un artículo algo más científico que podéis leer en:
https://lacienciaysusdemonios.com/2016/06/28/la-absurda-mezcla-entre-ignorancia-y-estafa-de-los-suplementos-de-colageno/ 

>> Os dejo también 2 estudios de la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria, que concluyen que los beneficios de este suplemento no tienen evidencia científica: 

> http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2291 

> http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3257 

 

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el arroz, ¿mejor caliente o frÍo?

Una duda muy frecuente es si el arroz consumido frío es más saludable que recién cocinado en caliente, formato en el que solemos consumir el arroz a través de distintas preparaciones culinarias. 

 

En primer lugar, el arroz es un cereal, y como tal es rico en hidratos de carbono. Concretamente, el almidón destaca como el compuesto mayoritario siendo la fuente energética predominante en el arroz. 

 

Este almidón está formado por largas cadenas de glucosas unidas, que se agrupan a su vez en dos compuestos: amilosa y amilopectina. 

 

Cuando enfriamos el arroz, lo que sucede es que este sufre un proceso conocido como retrogradación del almidón. De esta forma el almidón se compacta y también se vuelve más difícil de digerir. 

 

Podríamos decir que el organismo tarda más en asimilarlo y se comporta de forma similar a la fibra dietética, por ello se considera que tiene un plus de salud. De esta forma, su índice glucémico es inferior al arroz caliente. Lo que significa que nuestro cuerpo tardará más en asimilarlo y obtener la glucosa de su interior que pasará a nuestro torrente sanguíneo. 

 

Sin embargo, tampoco significa que tomar el arroz caliente sea malo para la salud. Nuestras preferencias culturales y gastronómicas también importan, ya que esto forma parte de la salud humana. Por otro lado, el plus de salud que otorga consumir el arroz frío tampoco es la panacea absoluta, por lo que no debemos otorgarle propiedades mágicas. 

 

En definitiva, el arroz es un buen alimento que tiene cabida en una dieta saludable. Como todos los alimentos ricos en hidratos de carbono, deberíamos adaptar tanto su frecuencia como cantidades de consumo en función de nuestra actividad física en el día a día. De esta forma, aquellas personas que realicen más deporte de forma frecuente necesitan una ingesta de hidratos de carbono superior. 

 

Otro aspecto que es fundamental cuidar en relación al arroz es la seguridad alimentaria. Es recomendable refrigerar las sobras de arroz lo antes posible y consumirlas en un plazo máximo de 1 día. Solemos despistarnos con esto, y es muy importante, ya que algunos patógenos como Bacillus cereus se encuentran muy cómodos en alimentos como la pasta y el arroz y podrían provocarnos una grave intoxicación alimentaria. 

 

El arroz es un alimento que aguanta poco tiempo en el frigorífico, ya que es bastante favorable para el desarrollo de patógenos. Por supuesto, en ningún caso debemos guardarlo fuera de la nevera una vez haya sido cocinado. 

 

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¿QUÉ ES EL SISTEMA NOVA?

El sistema NOVA goza de gran popularidad en los últimos años dentro del sector de la nutrición. Se trata de un sistema de clasificación de alimentos según su nivel de procesamiento. Esto quiere decir que NOVA te informa sobre cuánto de procesado ha sido un producto.


De esta clasificación encontramos diferentes niveles y diferencias, ya que no es lo mismo una alcachofa congelada que unas patatas fritas. Por ello, la clasificación NOVA varía desde los alimentos menos procesados hasta los ultraprocesados.


NOVA se ha convertido con el paso de los años en una herramienta cada vez más utilizada y estandarizada en el sector alimentario. Surgió en el 2010 en Brasil como una tesis de estudio en el que se pretendía relacionar el grado de procesamiento de los alimentos consumidos por la población con la nutrición. Esta tesis es reconocida y utilizada en revistas científicas y organismos internacionales como la FAO y la OMS.


Y la pregunta del millón es: ¿cómo se clasifica NOVA? A continuación te explico sus 4 niveles de procesamiento:


Grupo 1: alimentos sin procesar o mínimamente procesados. En este grupo encontramos alimentos frescos como frutas, verduras, hortalizas, semillas, granos, legumbres, pescados y carnes o huevos, por ejemplo. En definitiva, alimentos con un grado muy bajo de procesamiento. Algunos ejemplos concretos serían verduras y hortalizas ultracongeladas, frutas exprimidas o desecadas, leche pasteurizada, yogures naturales, café tostado, harinas de cereales o pasta.


Grupo 2: ingredientes culinarios procesados. Este segundo nivel se basa en alimentos del grupo 1 que han sido tratados muy poco mediante técnicas como el triturado, prensado o molido. Normalmente nos referimos a ingredientes que son base de la cocina como sal, azúcar, mantequilla, panela, miel, jarabe de arce, aceites de oliva y semillas o vinagre.


Grupo 3: alimentos procesados. Son productos procesados con los ingredientes anteriormente mencionados, como sal, azúcar o vinagre. Además, los productos del grupo 3 suelen contener pocos ingredientes, aproximadamente 2-3 ingredientes. Algunos ejemplos serían: conservas, frutos secos con sal, pescados ahumados o en salazón, quesos, frutas en almíbar y bebidas alcohólicas como vino, sidra y cerveza.


Grupo 4: ultraprocesados. Aquí tendríamos los peores del NOVA, aquellos productos de pésima calidad nutricional que han sido excesivamente procesados. Por lo general, se trata de productos con más de 5 ingredientes. Aquí encontramos bollería, galletas industriales, snacks dulces y salados, cereales de desayuno, embutidos, salchichas y platos preparados como pizzas, pastas, congelados como nuggets, hamburguesas.


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¿sE PUEDE COMER LA PIEL DE LAS PATATAS?

La patata es un alimento imprescindible en cualquier parte de España, y en muchos otros países a lo largo del globo. De hecho, es la protagonista estrella de una buena parte de los platos tradicionales.

A pesar de su popularidad, todavía existen muchos mitos alimentarios relacionados con este tubérculo.

Por ello, en el artículo de hoy abordaremos uno de los más que más dudas genera: ¿se puede comer la piel de las patatas?


La piel de las patatas es rica en vitamina C


Lo cierto es que la piel de la patata contiene ciertos micronutrientes de interés como la vitamina C que al pelar la patata desaparecen.


Por ello, y según el tipo de preparación que llevemos a cabo, deberíamos pensar en cocinar las patatas con piel para mejorar su perfil nutricional y que así sean más interesantes para la salud.


Además de vitamina C, la piel de la patata también contiene cantidades importantes de fibra dietética, compuesto asociado con múltiples beneficios saludables y que nos ayuda a realizar de forma más ligera la digestión, facilitando el tránsito intestinal y la absorción de nutrientes en el tracto digestivo.


También en la piel encontramos una buena parte de sus minerales como fósforo, magnesio, zinc y calcio.


Hay que lavar bien la piel de las patatas


La piel de la patata es un elemento interesante, pero su consumo no está exento de riesgos. Si lo pensamos, la patata se encuentra en contacto directo con la tierra y esto aumenta las probabilidades de que nos encontremos con ciertos microorganismos patógenos, por lo que es muy importante que lavemos bien la piel de la patata bajo el grifo.


En principio, no es necesario desinfectar la piel ya que no consumimos patatas crudas, y con el cocinado de la patata se elimina este riesgo microbiano por las altas temperaturas que alcanzamos.


También podemos utilizar cepillos y utensilios para limpiar bien aquellas zonas más difíciles y así eliminar los restos de tierra que puedan quedar adheridos a la piel de la patata.


Cuidado con la solanina


A pesar de que los riesgos microbianos no deberían preocuparnos especialmente, sí que existen otros factores a tener en cuenta en relación a la piel de la patata.


Por ejemplo, debemos tener cuidado con la solanina, un compuesto tóxico que puede aparecer en la piel de las patatas ante la acción de ciertos factores ambientales como la exposición a la luz.


Afortunadamente es bastante fácil detectar la presencia de solanina en la piel de la patata, ya que suele venir acompañada de un color verdoso que indica la presencia de clorofila, compuesto que se desarrolla también por la exposición a la luz. Simplemente quita esa parte de la piel que esté verde, si toda la patata está verde, mejor tírala.

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ALGAS, ¿SON SALUDABLES?

Hace ya unos cuantos años se puso de ‘moda’ el consumo de algas en esta parte del mundo, costumbre traída de Japón, China…, pronto le pusieron la etiqueta de ‘SUPERALIMENTO‘, ya sabéis que no estoy muy de acuerdo con esta etiqueta en los alimentos, lo importante es una buena dieta, una alimentación saludable y no unos cuantos ‘superalimentos’, pero ese es otro tema. Se apuntó a sus bondades por la enorme cantidad de minerales, fibra y, en algunos casos, proteínas, también por su B12, pero se ha comprobado que esta no es asimilable por nuestros intestinos. 


Además, hay que tener ciertas precauciones, vamos a ver cuales:


  • La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria e incluso el Ministerio de Agricultura español, sin duda, dos instituciones bastante conservadoras, es decir, no se arriesgar demasiado, desaconsejaron el consumo diario de pescado, situándolo en 1-2 veces y no más de 3-4, ¿por qué?, por la contaminación de los mares y océanos especialmente por metales pesados como el arsénico. Si esto pasa con el pescado [sobre todo atún, pez espada, caballa, mero, panga…] imagínate con las algas que son filtros marinos, todavía se están realizando estudios al respecto, esperamos pronto conclusiones, pero todo apunta que los niveles de arsénico y otros metales serán altos. En algunas ocasiones se nos han presentado como agentes que ayudan a limpiar posibles metales acumulados en nuestro organismo, no hay pruebas concluyentes sobre esto. Especialmente rica en arsénico es el alga hiziki. Francia es el único país europeo que ha establecido una legislación para la venta de algas y sus productos derivados teniendo en cuenta el grado de contaminación.


  • Son un alimento con un altísimo contenido en sodio, que como ya hemos visto en muchas ocasiones, ese exceso de sodio [aunque sea natural], puede derivar en problemas de hipertensión, cardiovasculares, etc. Unos 100 gramos de algas contienen 2.300 mg de sodio, duplicando el alimento natural y común con más sodio que es el queso, cierto que solemos tomar mucha menos cantidad.


  • Pero sin duda actualmente se está centrando su problemática en su alto contenido en yodo, comprobadísimo en personas con problemas de tiroides, así como su interacción con algunos medicamentos, tendrías que preguntar a tu médico si tomas algún tipo de medicación, sobre todo anticoagulantes, tampoco con problemas autoinmunes. Para que te hagas una idea 1 gramo de alga wakame excede en 5 veces el consumo de yodo recomendado, que podría desequilibrar el funcionamiento de la tiroides.


¿Entonces por qué en Japón las comen sin problemas?

Muy sencillo, llevan miles de años tomándolas y su flora intestinal está capacitada para digerirlas y absorber el exceso de yodo, por eso no provocan el mismo efecto que unos intestinos europeos.


¿Esto quiere decir que no debemos tomar algas?

No es un alimento imprescindible, tampoco hay cantidades oficiales estipuladas, pero si las quieres tomar, no lo haría más de 1 o 2 veces en semana y no más de 2-3 gramos en seco cada vez, es decir, como un pequeño complemento de un plato, por ejemplo una sopa, una ensalada… ya que tienes algunos beneficios como su alto contenido en calcio y hierro. Evitaría su consumo en niños y personas mayores o con problemas de hipertensión.


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leer etiquetas: puntos clave

Hoy en día entender el etiquetado de los alimentos que consumimos no es para nada fácil. De hecho, solemos encontrar con facilidad mucha información variada en el envase que llega a ser confusa, ya que mezcla reclamos de marketing con información de interés nutricional. 

 

Se combinan de esta forma elementos y mensajes que no están regulados por legislación con otros que sí lo están. Todo esto confunde muchísimo a los consumidores y hace que andemos bastante perdidos en general. 

 

Para que esto no suceda, lo más importante es acudir a la parte trasera e ignorar lo que ponga en la portada del producto. Ahí suelen incluirse la mayor parte de los reclamos de marketing que pueden confundirnos, por lo que debemos huir de ellos e ir directos a lo que nos interesa. 

 

Una vez atrás, debemos revisar primero la lista de ingredientes y después la tabla de composición nutricional. Si no seguimos este orden, corremos el riesgo de identificar erróneamente el origen de algunos nutrientes saludables. 

Podríamos asustarnos al ver un número elevado de calorías o de grasa en los frutos secos. Sin embargo, se trata de alimentos perfectamente saludables y de buena calidad nutricional. 

 

Si vamos primero a la tabla y vemos mucho azúcar, por poner otro ejemplo, podríamos pensar que estamos ante un producto insano también. Esto es debido a que no hay forma actual de distinguir en el etiquetado cuál es el azúcar añadido y cual el propio del alimento, es decir, el azúcar intrínseco

 

Esto lo solucionamos acudiendo a la lista de ingredientes y revisando si aparece la palabra «azúcar, jarabe, sirope o similar» en algún sitio. 

 

Recuerda que cuanto antes aparezca en el listado, significa que el contenido es mayor. El listado de ingredientes se coloca obligatoriamente en orden decreciente, es decir, de más a menos cantidad. Por ello, los ingredientes de mayor contenido estarán en las primeras posiciones, y los menores al final. Lo mismo podemos hacer para aceites, harinas refinadas o sal. 

 

En resumen, puedes seguir los siguientes sencillos pasos para analizar un etiquetado alimentario que encuentres en el supermercado: 

 

  • Huye de reclamos de marketing en la parte frontal y ve a la parte trasera del envase

 

  • Revisa el listado de ingredientes y comprueba si hay ingredientes insanos en las primeras posicionales

 

  • Si no vemos el %, confirma las cantidades exactas de los posibles compuestos insanos (azúcar, harinas y aceites refinados) en la tabla nutricional. También de la sal.


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todo sobre la sal

Diferencias entre sal y sodio

La sal está compuesta de dos elementos, uno de ellos es el sodio, en total un 40% de sodio y un 60% de cloruro, por eso a la sal común se la conoce como cloruro de sodio o cloruro sódico. Por lo tanto la sal contiene sodio, pero el sodio no es sal, le faltaría el cloruro para serlo. 


El sodio es un mineral, que no solamente se encuentra en la sal, sino en múltiples alimentos como las acelgas, el apio, la remolacha, las algas… Los alimentos que más sodio contienen son las carnes, pescados azules y los lácteos, si tomamos sal a diario, como es lo habitual, y frecuentemente estos alimentos, casi con total seguridad superaremos los niveles adecuados. Pero esto es especialmente peligroso si consumimos alimentos procesados industriales como hamburguesas, perritos, snacks, pizzas… ya que unes su contenido en sal más su contenido natural en sodio, una auténtica bomba de relojería para nuestra presión arterial y nuestro sistema cardiovascular en general.


El sodio interviene en múltiples funciones vitales como el buen funcionamiento de los nervios y músculos, forma parte de los huesos, equilibra los líquidos corporales, colabora en los impulsos nerviosos…


¿Cuándo un alimento contiene mucha sal?

Mucha sal: a partir de 1-1,25 gramos por cada 100 gramos

¡Mira en las etiquetas!


Cantidad recomendada

La Organización Mundial de la Salud recomienda con carácter de máximos 5 gramos de sal al día, lo que equivale a una cuchara de las de café, mi recomendación es no llegar de manera habitual a ese máximo, lo recomendable serían 2,5 gramos al día, media cucharita. Esos 5 gramos de sal equivalen a 2 gramos de sodio, pero no te líes demasiado calculando la sal, en el apartado dedicado a interpretar las etiquetas de los alimentos lo veremos más detalladamente. 


No resulta sencillo reducir la cantidad que tomamos habitualmente de golpe, ya que estamos acostumbrados a consumir muchísima sal, incluso cuando hay alimentos precocinados que no necesitan de ella. Podemos ir reduciendo su ingesta de forma paulatina, verás que pronto te acostumbrarás a esos sabores más naturales, el sabor puro del alimento, si tienen poco sabor quiere decir que no son demasiado naturales, estarán desnaturalizados, el ejemplo más claro y que seguro que alguna vez has comentado es el del tomate, el sabor actual de los tomates del supermercado poco tiene que ver con el de los tomates recién cogidos de la mata.


Por normal general la media de consumo por persona duplica incluso el máximo aconsejado de 5 gramos, como os digo, igual que el azúcar, está encubierta en muchos alimentos: pan indrutrial, frutos secos salados, patatas fritas y otros snacks, la inmensa mayoría de la comida rápida, pizzas, bollería industrial, galletas, muchísimo en los embutidos y conservas, y en la carne y el pescado, mejor aliñarlos con especias que con sal, ya tienen abundante sodio.


Problemas del exceso de sal

El abuso de sal deriva en hipertensión, enfermedades relacionadas con los riñones, puede ser causa de deshidratación en bebés y personas mayores, también colabora en problemas óseos, agrava problemas cardiovasculares, aumenta las dificultades a la hora de respirar, los pulmones trabajan más forzados… suficientes motivos para regular su consumo.


¿Puedo vivir sin tomar sal?

Este es un tema polémico en el que no hay consenso al respecto, encontrarás estudios a favor de no utilizarla y otros que dicen que es prácticamente una locura reducir su consumo a cero. Hemos visto que el sodio es importante para realizar muchas funciones básicas, por lo menos contribuye a ellas, podríamos prescindir de la sal si tomamos alimentos ricos en sodio, pero esas dietas ricas en carnes, lácteos, pescados azules no son nada aconsejables para nuestro sistema cardiovascular.


Conclusiones

Mi consejo, tomarla moderando su consumo, es decir, utilizar sal a lo largo del día sin pasarnos de esos 2.5/3 gramos diarios, teniendo en cuenta que si tomo productos que ya contienen mucho sodio tendré que moderar todavía más su ingesta, por ejemplo, si he tomado una hamburguesa industrial al mediodía, no le añadas sal a la cena, hay que buscar el equilibrio. Cuidado, y mucho, con las ensaladas que nos hacemos en casa, ya que nos solemos pasar con la sal sin darnos casi cuenta.


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5 FRUTAS CON MÁS VITAMINA C

La vitamina C es un micronutriente tradicionalmente asociado con beneficios para la salud, tales como la prevención de resfriados, gripes y en general algunos trastornos respiratorios.


Lo cierto es que la vitamina C se encuentra presente mayormente en alimentos de origen vegetal, destacando su presencia sobre todo en las frutas cítricas.


La vitamina C, también denominada como ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble, lo cual significa que se disuelve bien en agua. Esto hace que un consumo excesivo de vitamina C no sea un problema para nuestro organismo, ya que eliminamos fácilmente a través de la orina aquella que nos sobra.


En el artículo de hoy destacamos cuáles son aquellas frutas más ricas en vitamina C. Seguro que te llevas más de una sorpresa con este listado:


Guayaba: esta tropical fruta proviene de América, pero se ha domesticado y cultivado en otros lugares del planeta con el paso de los años. Posee una elevada cantidad de vitamina C, concretamente 273 mg de vitamina C por cada 100 gramos de guayaba.


Grosella o zarzaparrilla negra: las grosellas negras continúan este listado de frutas ricas en vitamina C. Concretamente, poseen hasta 160 mg por cada 100 gramos de alimento.


Papaya: seguimos con frutas tropicales, y es que la papaya posee la cantidad de 64 mg por cada 100 gramos de fruta, una cantidad menor en comparación con las otras frutas previas, pero muy interesante igualmente.


Fresa: si nos fijamos en frutas más convencionales, encontramos en las fresas un aporte muy interesante de vitamina C, conteniendo aproximadamente 60 mg de vitamina C por cada 100 gramos de fresas.


Kiwi: el kiwi finaliza este listado de frutas ricas en vitamina C, conteniendo aproximadamente unos 59 mg de vitamina C por cada 100 gramos de kiwi.


Mención especial merece la naranja, fruta que siempre se relaciona más con el contenido de vitamina C. Contiene aproximadamente 50 mg de vitamina C por cada 100 gramos de alimento, una cantidad muy interesante pero que ni mucho menos encabeza el podio de esta lista.

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HORNEADO: PRos Y CONTRAS

Se popularizó muchísimo hace unos años el uso del horno como sinónimo, siempre, de comida saludable y no es del todo cierto. Desde luego es mucho más saludable que la fritura, donde gran parte del aceite penetra en el alimento elevando muchísimo su carga calórica, además parte de estos aceites al calentarse a altas temperaturas se convierten en grasas saturadas, nada aconsejables para nuestra salud cardiovascular. 

 

Nos convencieron de lo saludable del cocinado al horno porque utilizamos menos aceite y eso es verdad, si cocinas en el horno con poco aceite o sin aceite no tendrás grasas saturadas añadidas al alimento, sería saludable. Como os acabo de comentar, la mayoría de los aceites al calentarnos por encima de los 110-120 grados, transforman un gran porcentaje de sus grasas saludables en grasas saturadas, un horneado rara vez baja de los 180 grados. 

 

Es decir, si utilizamos una receta en la que los alimentos estén “nadando” en aceite, por mucho que sean al horno y no fritos, no serán más saludables

 

Si queremos usar el horno habitualmente es mejor añadir ese chorrito de aceite siempre en crudo, una vez horneado el alimento o utilizar pocas cantidades, reduciría drásticamente sus inconvenientes, en este caso no habría problema por utilizarlo más veces. 

 

También, y como en todas las elaboraciones, dependerá de los alimentos que horneemos, si son o no saludables de partida. No será lo mismo unas verduras al horno, que una carne repleta de grasa y salsas. 

 

Por lo tanto, el horno es una buena opción, en general mejor que la fritura, pero sin abusar del aceite. 

 

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PROBIÓTICOS Y PREBIÓTICOS: DIFERENCIAS

Los términos probiótico y prebiótico llevan varios años utilizándose dentro del sector alimentario para referirse a algunos componentes o ingredientes que otorgan cierto plus de calidad a algunos productos que encontramos en el supermercado.

Sin embargo, no siempre es fácil entender a qué se refieren cada uno de ellos, ya que ambas palabras tienen prácticamente la misma semántica. De hecho, únicamente se diferencian en una letra.


Por ello, en el artículo de hoy vamos a tratar de explicar de forma sencilla cuáles son las diferencias entre probiótico y prebiótico, sus funciones y cómo pueden ayudarnos a mejorar nuestra salud.


Qué son los probióticos


Los probióticos constituyen aquellos microorganismos que son ingeridos externamente y que ayudan a mejorar ciertos parámetros saludables, ya que se asocian con beneficios intestinales y de mejora de la microbiota.


El término de microbiota es importante, y hace referencia al grupo de microbios “buenos” que forman parte de nuestro intestino y nos ayudan a mantener un correcto estado de salud. Esto se relaciona ampliamente con el sistema inmunológico, ayudándonos en la lucha contra diferentes enfermedades.


De esta forma, la toma externa de probióticos, a través de la suplementación, puede ayudarnos a mejorar la calidad de nuestra microbiota, favoreciendo aquellas especies que se relacionan mayormente con beneficios saludables. E incidiendo en la mejora del sistema inmune.

Qué son los prebióticos


Por otro lado tenemos los prebióticos, aquellos compuestos que no son microorganismos como tal pero que sirven como sustrato o “alimento” a las bacterias y otros microorganismos de nuestro cuerpo, potenciando sus beneficios saludables.


Encontramos algunos oligosacáridos y fibras que estimulan el crecimiento de las especies más interesantes para nuestra salud como serían las bifidobacterias y los famosos Lactobacillus.


Además de los oligosacáridos, otros componentes de la fibra alimentaria como la pectina, la hemicelulosa y la inulina también se consideran componentes prebióticos, y se suelen encontrar en algunos productos de consumo habitual en el supermercado, en pequeñas cantidades.


Por ello, la suplementación con probióticos y prebióticos puede ser una opción interesante para aquellas personas que deseen reforzar sus defensas con una ayuda extra, ya que estos complementos suele contener cantidades elevadas tanto de cepas vivas, si hablamos de probióticos, como de componentes de interés para nuestra microbiota, si nos referimos a los prebióticos.

MI SUPLEMENTO DE PROBIÓTICOS + PREBIÓTICOS:

OSTEOPOROSIS: NUTRIENTES PARA PREVENIRLA

La osteoporosis es una enfermedad que afecta a nuestros huesos caracterizada por una disminución en la densidad ósea, aumentando las posibilidades de fracturas ya que también afecta a la estructura de los huesos. Entre las causas habituales están la mala alimentación, el escaso ejercicio a lo largo de la vida, el abuso de azúcares refinados, la ingesta de determinados fármacos, etc. 

 

Resulta una dolencia difícil de tratar cuando aparece. Generalmente lo hace en la tercera edad, cuando ya resulta complicado elevar los niveles de calcio y es más complicado que este se absorba en los huesos. Se agrava en las mujeres tras la menopausia. Por ello, es una enfermedad en la que es fundamental la prevención a lo largo de toda nuestra vida y a través de la alimentación. 

 

Nutrientes aconsejables 

 

El calcio, sin duda, es el mineral más importante para la salud de nuestros huesos. Ya hemos visto que, frente a la creencia popular, la leche de origen animal no es un buen aporte por su descompensación entre el calcio y el fósforo. En su lugar, os recomiendo las crucíferas como el brócoli, coliflor, todo tipo de coles, cereales integrales, legumbres, semillas, espárragos, frutos rojos, naranjas, etc. 

 

El fósforo es muy buen aliado del calcio en esta tarea. Hay muchísimos alimentos que lo contienen. De nuevo, los cereales integrales, legumbres, semillas, etc. De esto se desprende que si llevamos una dieta cuya base principal esté formada por los hidratos de carbono complejos, no simples, tendremos menos riesgo de tener enfermedades óseas. 

 

La vitamina C también es buena ya que contribuye a la formación, regeneración del colágeno, que es el encargado de una buena ‘unión’ entre músculos y tejidos. Entre los alimentos están las fresas, kiwis, naranjas, limones, pomelos, brócoli y coles. 

 

Pero, sin duda, la más relevante sería la vitamina D, y casi nunca se tiene en cuenta. Sin unos buenos niveles de esta vitamina es imposible que el calcio se fije en los huesos. En un gran número de casos, la fragilidad de nuestros huesos no viene por poca ingesta de calcio, sino de vitamina D. Además, es el déficit nutricional más generalizado en nuestra población, alcanzando entre el 60-80%. La única fuente fiable es tomar el Sol 15-20 minutos al día o la suplementación. 

 

Sin duda, uno de los mejores hábitos en la prevención, es el ejercicio físico a lo largo de toda nuestra vida, es la mejor manera de mantener en forma nuestro sistema músculo-esquelético. 

 

MI SUPLEMENTO DE VITAMINA D+B12: 

5 CAMBIOS BÁSICOS PARA MEJORAR TU ALIMENTACIÓN

Con la enorme información que existe actualmente sobre nutrición, sobre nuestra forma de alimentarnos, sobre todo en Internet, acabamos hechos un lío, sobre todo porque gran parte de esa información es contradictoria, por ello, aunque afectan otros muchísimos factores, he querido hacer hincapié en 5 cambios para mejorar tu alimentación, vamos a verlos:


  • El azúcar refinado. A estas alturas ya sabrás que es uno de los alimentos más perjudiciales, el azúcar blanco, el azúcar refinado. No estamos solamente hablando del azúcar que añades al café o a la leche [vegetal], también de la inmensidad de productos que la contienen, según un estudio entre el 60-80% de lo que encontramos en el supermercado contiene azúcares añadidos. Especialmente los refrescos, la bollería y los zumos envasados. Deberíamos prescindir de este tipo de productos.
  • La sal. Actualmente en Europa casi triplicamos el consumo máximo de sal recomendado, que según la OMS está en 5 gramos diarios, el equivalente a una cucharada, ten en cuenta que esto es el máximo, yo recomendaría no sobrepasar los 3 gramos diarios. Como ocurre con el azúcar, no solamente es la sal que añadimos sino la que encontramos sobre todo en precocinados, procesados, conservas, embutidos, etc. Las dolencias relacionadas con el exceso de sal son la hipertensión, problemas cardiovasculares y renales. En algunos casos la podemos sustituir por especias para dar sabor a nuestras comidas o aprender a saborear el gusto natural de los alimentos.
  • Harinas refinadas. Están por todas partes, en el pan, la bollería, la pasta… Este tipo de harinas además de contener una cantidad mucho menor de minerales y fibra respeto a las integrales, presentan un número elevado de azúcares simples, lo que puede llevarnos a un ciclo de hiperglucemia cuando las ingerimos y una posterior hipoglucemia, para regular estos niveles nuestro cerebro nos pedirá de nuevo hidratos simples, la famosa ansiedad por algo dulce después de comer. Deberíamos sustituirlas por harinas integrales de espelta, centeno, quinoa, trigo sarraceno, etc.
  • Grasas trans y saturadas. Presentes sobre todo en plato precocinados, procesados tipo hamburguesas, salchichas… también el exceso de carne, principalmente roja, nos llevará a una alta ingesta de grasas saturadas, perjudiciales para nuestro sistema cardiovascular.
  • El alcohol y el tabaco. Creo que en cuando a estos dos hábitos tenemos muchas menos dudas, son muy nocivos para nuestra salud, en este caso sí que lo mejor es un consumo cero, ni siquiera moderado como nos quieren hacer ver las marcas. El alcohol, aunque esté socialmente mucho más aceptado, tiene poco de saludable, si lo comparamos con todos los perjuicios que conlleva, nuestro hígado será el gran perjudicado.


En resumen y aunque la lista se puede ampliar mucho más, esos serían unos buenos cambios, huir de los productos ultraazucarados, cambiar las harinas refinadas por integrales, consumir productos/alimentos naturales [frutas, verduras, cereales integrales…] frente a productos procesados, precocinados, reduce el consumo de grasas saturadas, elimina las grasas trans, relacionadas de nuevo con esos procesados y evita el alcohol y tabaco.


¿NO COMES PESCADO?. MI SUPLEMENTO DE OMEGA-3 TE INTERESA:

¿Hay que lavar todos los vegetales?

¿Alguna vez te has preguntado por qué se recomienda lavar los vegetales? En el artículo de hoy vamos a explicar si realmente es necesario hacerlo en todos los casos o si esto varía en función del formato ante el que nos encontremos.


Cómo llevar a cabo un correcto lavado


Lavar los vegetales que compramos es muy importante para eliminar polvo y suciedad que haya podido acumularse en la piel durante su transporte, manipulación o incluso envasado.

Es recomendable que en la mayoría de casos lavemos los vegetales bajo el grifo con agua, frotando bien la piel y ayudándonos de un cepillo si es necesario para limpiar las zonas de más difícil acceso.


Sin embargo, las ensaladas listas para consumir que ya vienen lavadas, cortadas y envasadas por la industria alimentaria no necesitan lavado, se pueden consumir directamente de la bolsa. Estos productos reciben el nombre de cuarta gama vegetal.


Vegetales para consumo en crudo


Para aquellos vegetales que vayan a consumirse en crudo es recomendable que, además de lavar bajo el grifo, desinfectemos con unas gotas de lejía apta para uso alimentario. 


Según recomienda la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición), debe emplearse 1 cucharita de postre de lejía (4,5 ml) por cada 3 litros de agua para conseguir una adecuada desinfección, sumergiendo los vegetales frescos durante 5 minutos y aclarando después con abundante agua.


Pensar en el uso de lejía en los alimentos puede causarnos cierto rechazo instintivamente, pero realmente es un método seguro para eliminar patógenos y evitar intoxicaciones alimentarias en el hogar. La clave reside en la dosis, por lo que si hacemos caso a las recomendaciones oficiales de AESAN no hay que preocuparse. 

Es solamente una recomendación, yo por ejemplo, nunca uso lejía.


Estos son los productos vegetales que no hace falta lavar o desinfectar


Como decíamos antes, los vegetales que ya vienen cortados y envasados tipo cuarta gama no necesitan ser lavados, ya que la propia industria alimentaria se encarga de hacerlo antes de la venta.


Si por ejemplo vamos a cocinar los vegetales que compramos previamente frescos, tampoco es necesario utilizar lejía para desinfectar. Bastará con un buen lavado con agua bajo el grifo. Esto es debido a que el calor destruirá los posibles patógenos que se encuentren en el alimento.


Para productos ultracongelados existe ya una garantía de seguridad por parte de la industria alimentaria gracias a procesos higiénicos y tecnológicos previos al envasado, por lo que tampoco hace falta pasar por lejía ni tampoco por el grifo.

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NUTRISCORE: FALLOS DEL NUEVO ETIQUETADO

 Nutriscore se define como un sistema de puntuación en el etiquetado alimentario que permite observar de forma muy rápida si un alimento es saludable o no lo es. 

 

Lleva varios años sometido a debate dentro de la comunidad científica, y también por parte de los profesionales de la alimentación, ya que desde hace un tiempo se viene barajando su posible implementación en España. De hecho, algunas marcas ya lo utilizan de forma voluntaria en el etiquetado de sus productos. 

 

Si profundizamos en su funcionamiento, vemos que Nutriscore consta de un sistema de puntuación basado en colores y letras que pretende simplificar la lectura de las etiquetas y valores nutricionales por parte de la población, facilitando el acceso a alimentos y productos más saludables. 

 

De esta forma, mide la calidad nutricional de un producto exclusivamente en función de los nutrientes que contiene y simplifica visualmente el etiquetado a través de un etiquetado tipo semáforo basado en 5 letras y colores: 

 

A (Verde oscuro): excelente calidad nutricional, la mejor puntuación 

B (Verde claro): buena calidad nutricional 

C (Amarillo): calidad nutricional media 

D (Naranja): mala calidad nutricional 

E (Rojo): muy mala calidad nutricional 

 

A pesar de su buena intención, lo cierto es que Nutriscore presenta algunos fallos que no lo convierten en el mejor sistema en lo que valoración nutricional se refiere. Algunos de los principales problemas que plantea en la actualidad son los siguientes: 

 

No diferencia las grasas malas de las buenas. Este ha sido uno de los elementos más polémicos, ya que en Francia —país que aplica desde hace años el sistema Nutriscore— el Aceite de Oliva Virgen Extra está catalogado con la letra D de color naranja, es decir, una mala calidad nutricional. Esto es incorrecto desde el punto de vista científico, ya que a pesar de ser una materia prima elevada en calorías, sabemos que el aceite de oliva en general —y el virgen y virgen extra en particular— están relacionados con múltiples beneficios saludables, como por ejemplo relativos a protección cardiovascular y de los huesos. 

 

Sólo permite comparar alimentos de la misma categoría. Una gran limitación, ya que no permite comparar bajo los mismos parámetros los distintos tipos de productos y alimentos que encontramos en un supermercado. De esta forma, un refresco edulcorado obtiene una puntuación superior a la del aceite de oliva virgen extra. 

 

Tampoco tiene en cuenta el grado de procesamiento de los alimentos. Este fallo también provoca mucha confusión en los consumidores, ya que los refrescos edulcorados por lo general salen bien parados con Nutriscore, obteniendo puntuaciones muy altas. De esta forma, no se tiene en cuenta para nada la clasificación de “ultraprocesado”, por lo que muchos productos de bollería, snacks y aperitivos con una reducción en alguno de sus ingredientes insanos obtenga una puntuación superior a la que realmente merece. 

 

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¿ES SALUDABLE EL PAN TOSTADO INDUSTRIAL?

 Ayer una de vosotras me preguntó por estas tostadas, que de pequeño en mi casa llamaban de pan duro por su textura, se pusieron de moda hace muchos años, creo que ahora su consumo ha bajado, por dos razones, por pensar que su carga calórica era más baja, era la que llamaban el pan de régimen, veremos que esto no es cierto, y porque era más cómodo tenerlo en casa, ya que dura bastante tiempo, no se ponía duro, porque ya es duro y no había que comprar el pan todos los días. 

 

He analizado 5 marcas diferentes, vamos a ver algunas consideraciones de este tipo de pan: 

 

  • Más calorías que el pan tradicional: 100 gramos de este tipo de pan contienen entre 372 y 391 calorías, de media el pan blanco contiene unas 238 calorías, el pan de centeno integral 259 calorías. Es cierto que al tener menos agua las tostadas quizás consumamos menos cantidad, pero en origen no tiene menos calorías

 

  • Calidad de los aceites: de las 5 marcas analizadas, 4 contenían aceite de palma en forma de ‘grasa de palma’, ‘palmitate’ o ‘palmite’, el aceite que deberíamos evitar a toda costa. La otra marca usa aceite de girasol, al no indicar que es alto oleico, deducimos que es refinado. Lo ideal sería encontrar algunas que solamente emplearan como aceite el de oliva virgen extra.

 

  • Cantidad considerable de sal: en las analizadas encontramos de 0,98 gramos a 1,7 gramos por cada 100 gramos. Como os he comentado en algunas ocasiones, si un producto tiene más de 1,5 gramos de sal por 100 gramos estaríamos hablando de un alimento con mucha sal, en este caso estamos ahí ahí, en los límites superiores.

 

  • Tipo de cereales empleados: como siempre os digo debemos priorizar los cereales integrales a los refinados, mira de nuevo la etiqueta, que como harina solamente indique que es integral, para que una marca pueda poner que es integral en letras grandes con un 30% de harina integral serviría, el 70% puede ser harina refinada. No he encontrado ninguna marca 100% integral.

 

  • Larga lista de nutrientes: en un alimento que con 5 ingredientes estaría listo si fuera casero o de una buen panadería [harina, agua, aceite, sal y levadura] , en este caso encontramos listados de hasta 12 ingredientes, varios de ellos aditivos, especialmente saborizantes y conservantes, ya sabéis que soy férreo defensor de los alimentos cuanto más naturales y sencillos mejor.

 

  • Grasas saturadas: este dato es el que más me ha sorprendido, ¿una tostada con estos gramos de grasas saturadas?, está claro que son efecto del uso de aceite de palma. Es cierto que en un par de marcas tienen 0,5-0,7 gramos que serían cantidades similares al pan integral, pero en las otras 3 son valores de 1,5 a 2,7 gramos de grasas saturadas por 100 gramos, serían cifras elevadas para este tipo de alimento.

 

A modo de resumen, evidentemente existen mejores tipos de pan, este pan tostado no lo tendría como pan principal en mi alimentación diaria, si lo consumo sería siempre mejor integral y de forma puntual, para algunas elaboraciones tipo canapé, aperitivo… Y como siempre mira las etiquetas ;) 

 

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la ensalada perfecta

Resulta muy recomendable incluir todos los días ensalada en nuestro menú, bien como acompañante, bien como plato principal, ya que supone, de forma general, un buen aporte de minerales, vitaminas, fibra y agua, además sirve de entrenamiento para nuestro estómago, ya que es un alimento crudo que le hará trabajar algo más. Vamos a ver las características de una buena ensalada.

Ingredientes interesantes para esa ensalada perfecta:

  • Una base formada por lechuga [sus múltiples variedades] o berros o col kale/rizada o escarola o espinacas o col lombarda o repollo: sus hojas verdes ayudan a nuestro hígado en sus funciones de limpieza, también suponen un buen aporte de agua y fibra.
  • Tomate: supone un aporte de licopeno interesante para la salud de nuestro corazón, arterias… ayuda a regular el azúcar en sangre, además de su aporte de agua y minerales.
  • Zanahoria en trozos o rallada: será un buenísimo aporte de vitamina A, un antioxidante para nuestra piel y para la salud ocular. Considerada también como la ‘reina de la fibra’.
  • Aguacate: ya sabéis mi debilidad por él, presenta grasas saludables, vitamina E, antioxidantes, un gran número de minerales…
  • Legumbres cocidas: nos aportarán un buen número de proteínas, de fibra, de grasa e hidratos de carbono saludables, además de vitaminas y minerales
  • Aceitunas y/o frutos secos y/o semillas: supondrán un aporte interesante de ácidos grasos insaturados, además de vitamina E para el cuidado de nuestra piel. Con 5-6 aceitunas por persona sería suficiente y con los frutos secos 4-5 almendras y 2-3 nueces. En cuando a las aceitunas conviene lavarlas ligeramente para quitar el exceso de sal.
  • Especias [orégano, hierbabuena, cilantro…]: serán un chute extra de minerales.
  • Aceite de oliva virgen extra y limón son sus mejores aliños, aportando grasas saludables y un buen número de antioxidantes. Evita los aliños a base de cremas, salsas industriales, son una carga de grasas saturadas, exceso de sal, largo listado de aditivos…


Consejos generales para aprovechar más los nutrientes:

  • Elige alimentos frescos y de temporada
  • Mucho mejor tomarla nada más realizarla
  • Mejor comprar los alimentos y prepararlos tú que bolsas ya elaboradas hace días
  • Ve variando los ingredientes, sobre todo el tipo de lechugas, así tendrás un abanico más amplio de nutrientes
  • Integra diferentes texturas, más crujientes [lechuga], más duras [zanahoria], más suaves [aguacate] para que nuestro estómago las trabaje


¿Cómo arruinar una ensalada?

  • Exceso de sal, es su mayor inconveniente, a veces nos pasamos con su uso, disfruta del sabor natural de los alimentos
  • Aliños a base de salsas industriales que suponen un extra de grasas saturadas, aditivos, de nuevo la sal
  • Frituras, por ejemplo cuando se añade pollo frito, picatostes… de nuevo el problema de las grasas saturadas


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¿QUÉ ALIMENTOS AYUDAN A NUESTRA MEMORIA?

Sin duda, y según recomienda la mayoría de los expertos, lo mejor para una memoria en forma es ejercitarla, practicarla en nuestro día a día, pero también la alimentación nos puede ayudar a mantener nuestras neuronas en forma. La memoria es uno de los mecanismos en los que más partes del cerebro están involucradas, de ahí la dificultad de tratar alguna enfermedades relacionadas con la misma como la demencia.


Os dejo aquí un listado de los alimentos recomendables para la memoria:

 

Hidratos de carbono complejos: la glucosa es fundamental para el funcionamiento de nuestro cerebro, por ello deberemos incluir cereales integrales como el arroz integral, centeno, espelta, bulgur, quinoa, trigo sarraceno, mijo, etc. Además la gran cantidad de minerales que presentan ayudarán a la salud de nuestro sistema nervioso.


Amaranto: aunque estaría dentro de los hidratos, le dedico un apartado diferente porque es considerado el ‘cereal de los estudiantes’ por su lisina, vitaminas del grupo B y fósforo.


Frutos secos, especialmente las nueces, adecuados para la memorización a largo plazo, sobre todo por su fósforo y magnesio.


Semillas: eficaces por sus ácidos grasos Omega 3 y Omega 6, destacaría las semillas de lino y las de chía.


Tiamina o vitamina B1: favorece la concentración en el estudio y la memoria, presente en legumbres, frutos secos y cereales integrales.


Vitamina B12: fundamental para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, especialmente del cerebro. Los veganos la debemos obtener a través de un suplemento ya que únicamente está presente en alimentos de origen animal.


Si hablamos de memoria a corto plazo, aquella que por ejemplo utilizamos en los exámenes, podemos utilizar los mismos alimentos anteriores y lo que es muy importante NO CONSUMIR durante época de exámenes alimentos ricos en azúcar y grasas saturadas como la bollería industrial, eliminar las grasas trans, no tomar bebidas estimulantes… todos estos alimentos juegan en contra de la salud de nuestro cerebro y por tanto no serán muy útiles para un mejor estudio.


MI SUPLEMENTO DE B12+D3:

¿POR Qué DURAN TANTO LAS CONSERVAS?

 Las conservas conforman un grupo de productos alimentarios que nos facilita mucho la vida, ya que son capaces de resistir durante largos períodos de tiempo en buen estado. 

 

De ahí surge el concepto de “vida útil”, que hace referencia al tiempo que un alimento puede consumirse sin que en él se desarrollen microorganismos patógenos o se produzcan alteraciones tales que impidan su consumo por motivos de seguridad o simplemente de sabor. 

 

En ese sentido, las conservas llevan la vida útil al máximo nivel, ya que son capaces de aguantar en perfectas condiciones durante varios años en algunos casos, y esto es algo que a los consumidores siempre nos sorprende. 

 

La clave está en el calor y el vacío 

 

Pero, ¿cómo es posible que duren tanto tiempo? Esta pregunta tiene una respuesta técnica bastante interesante, que se sustenta en la combinación del calor y el vacío. 

 

Todas las conservas son sometidas a un proceso de esterilización, lo que equivale a llevarlas hasta los 100ºC aproximadamente para que alcancen un estado de inocuidad máxima. A estas temperaturas, los microorganismos patógenos no sobreviven y son eliminados, así como también otros microbios que no llegan a ser peligrosos pero sí se encargan de producir cambios químicos que alteran de alguna forma los alimentos. 

 

Llegados a este punto, en el interior del envase se produce una situación de vacío, es decir, ausencia de oxígeno. Esto favorece un ambiente inerte donde los microorganismos no pueden desarrollarse en el interior del alimento, ya que además estamos eliminando el oxígeno, un elemento muy importante para el desarrollo de multitud de patógenos.
 

Por ello, generalmente las conservas no necesitan aditivos o no deberían necesitarlos. En algunas ocasiones sí que vemos algunos antioxidantes o aromas, es decir, sustancias que meramente tienen una función de maquillaje, pero no protectora. 

 

Las conservas no necesitan conservantes —valga la redundancia— ya que por sí mismas se conservan en excelentes condiciones gracias a la combinación del calor y el vacío. Por eso, al contrario de lo que muchas personas creen, el uso de conservantes como nitritos, nitratos y sulfitos en las conservas no tendría demasiado sentido, y por eso no se utiliza. 


Recordemos que las conservas tienen fecha de consumo preferente, y no de caducidad. Esto quiere decir que pueden consumirse pasado dicho periodo sin que nuestra salud peligre. Eso sí, el alimento habrá perdido propiedades organolépticas como sabor, color y aroma. Por suerte, la fecha de consumo preferente es tan amplia que es muy difícil sobrepasarla, llegando a superar en algunos casos los 2 y 3 años, como comentábamos al inicio de este artículo. 

 

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5 CONSEJOS DE SEGURIDAD ALIMENTARIA EN CASA

Cuando manipulamos alimentos y cocinamos en casa es habitual que no reparemos en algunas cuestiones de seguridad alimentaria. A todos nos pasa.


Ya sea por falta de información, o simplemente por ligeros despistes, la seguridad alimentaria suele descuidarse ligeramente en el hogar. De hecho, la mayoría de las intoxicaciones alimentarias ocurren en nuestro entorno doméstico.


Por ello, hoy vamos a repasar algunos de los errores más frecuentes que cometemos en la cocina en relación a la higiene y seguridad alimentaria:


  1. Descongelar a temperatura ambiente: este es uno de los mayores errores cometidos en los hogares, ya que implica cierto riesgo microbiológico. Al contrario de lo que podríamos pensar, los microorganismos patógenos —es decir, aquellos que pueden provocar enfermedades—, encuentran entre los 15-30 ºC la temperatura ideal para reproducirse y causar estragos. Por ello, dejar demasiado tiempo un alimento descongelando en la encimera supone un riesgo elevado de intoxicación alimentaria, sobre todo si hablamos de alimentos de origen animal. Lo adecuado es descongelar en el frigorífico, en las partes inferiores del mismo, para evitar que los exudados de estos alimentos puedan provocar una contaminación cruzada en otros productos del frigorífico.
  2. No cambiar frecuentemente bayetas y estropajos: ambos elementos son aquellos que mayor cantidad de suciedad, y por lo tanto microbios, tienden a acumular en todo el entorno de nuestra cocina. Se recomienda cambiarlos frecuentemente para evitar la formación de bacterias resistentes, también denominados “biofilms”.
  3. No respetar fechas de caducidad y consumo preferente también suele ser una de las causas frecuentes relacionadas con las intoxicaciones alimentarias. Recordemos que fecha de caducidad y consumo preferente no son lo mismo, siendo la primera de estas opciones la que más debe preocuparnos, ya que si consumimos un alimento pasada la fecha de caducidad existe un riesgo real de intoxicación alimentaria. Por el contrario, cuando hablamos de consumo preferente, pasada dicha fecha no hay riesgo para la salud, pero sí que se producen pérdidas de las propiedades organolépticas como sabor, olor y textura.
  4. Almacenar las sobras demasiado tiempo en el frigorífico: debemos entender que el frigorífico no hace inmortal a nuestra comida, y que los platos preparados tienen una vida útil limitada. En general, no se recomienda almacenar las sobras más de un par de días, siendo recomendable no almacenar más de 1 día en el frigorífico alimentos como la pasta, arroz o platos preparados con huevo crudo.
  5. Calentar las sobras insuficientemente en el microondas también es motivo de incertidumbre en seguridad alimentaria, ya que no siempre alcanzamos una temperatura de seguridad en el centro del plato. Por ello, es importante remover bien el contenido de la preparación, o girar el plato en el microondas, en caso de ser necesario, para que esté a unos 60-65ºC (como recién cocinado) en todo el plato.


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¿hay que limitar el consumo de fruta al día?

Todavía, a día de hoy, muchas personas siguen considerando que la fruta es un alimento a limitar porque es rico en azúcar. El miedo acerca del consumo de fruta sigue instaurado en gran parte de la sociedad y de los consumidores 


¿Pero esto realmente tiene sentido?


La fruta es rica en azúcar, sí, pero estos azúcares naturalmente presentes en el alimento no tienen los mismos efectos perjudiciales para la salud que el azúcar añadido en productos insanos que muchas veces no logramos identificar.


¿Tiene sentido recomendar una limitación en el consumo de fruta?


Para dar una recomendación a la población general no lo tiene, en absoluto. La población no tiene obesidad por consumir fruta en exceso, ya que como hemos comentado previamente, el impacto del azúcar de la fruta en nuestra salud no es negativo.


Esto se debe, principalmente, a que cuando consumimos una fruta entera estamos ingiriendo también toda la fibra dietética que se ubica fundamentalmente en la piel de la fruta. Esto ayuda a amortiguar el impacto del azúcar en sangre.

No sucede igual cuando consumimos azúcar libre o añadido, ya que en este caso se producen picos de glucosa en nuestro organismo que pueden provocar de forma reiterada múltiples problemas de salud, siendo el más claro de ellos la diabetes.


Pero recordemos: esto no pasa con la fruta. Por ello, no tiene sentido que renunciemos a un grupo de alimentos que no solamente no tienen perjuicios para la salud, sino que además resultan positivos por el gran contenido en vitaminas que poseen dentro de su matriz nutricional.


La fruta es saludable, a cualquier hora


La fruta tampoco engorda más por la noche ni a ninguna hora concreta del día. Esto es falso también, y por desgracia es una duda que aún a día de hoy sigue acompañando a muchos consumidores, limitando su consumo de fruta fresca saludable.


Por ello, debemos dejar claro que la fruta conforma un grupo de alimentos totalmente saludables y recomendables en la dieta, salvo casos de intolerancias o alergias lógicamente. No debemos privarnos del placer de alimentarnos saludablemente de fruta fresca. 3 piezas al día, sería una idea buenísima.


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¿Qué LLEVAN LOS PALITOS DE CANGREJO?

El surimi, antes conocido como palitos de cangrejo o de mar o rollitos de mar, cuando hay tanto cambio de nombre, tantos eufemismos, debemos ya sospechar de si es un producto recomendable, ya que la industria ha ido camuflando su nombre. Se pusieron muy de moda para las ensaladas, también he escuchado que por lo menos con ellos, los niños comen pescado, pero ¿qué llevan realmente, cuáles son sus ingredientes?. Vamos a verlo. 

 

He analizado 5 marcas diferentes y estas son algunas de las conclusiones: 

 

  • Cantidad de pescado: la horquilla va del 32% al 47%, es decir, en algunos solamente un tercio es pescado, el resto como veremos son elementos para darle textura, consistencia, olores…

 

  • Calidad de pescado: en 4 de las 5 no especifican el tipo de pescado, únicamente nos dicen ‘carne de pescado’, si fuera de calidad lo indicarían, ya que esto sería un plus para este producto, por lo que mucho nos tememos que las calidades no serán muy allá. En uno nos indica que lleva carne de pescado y calamar gigante y solamente hay lleva merluza y abadejo, pero no nos dice la cantidad de cada uno, el abadejo es mucho más barato, es decir, puede llevar un 3% de merluza y el resto abadejo, ya que no nos lo indica.

 

  • ¿Y el cangrejo?: no lo vemos por ningún sitio, lo que utilizan son aromas de cangrejo, aquello de cuando los abres te viene ese olor, pero es completamente artificial.

 

  • ¿Y el color rojo?: la mayoría utilizan pimentón.

 

  • Exceso de sal: como en muchas ocasiones he comentado, si un producto contiene más de 1,5 gramos de sal por cada 100 gramos [lo que aparece en la etiqueta], se considera que tiene mucha sal. Pues las 5 marcas superan estas cantidades, algunas alcanzan los 1,8 gramos y una hasta los 2,2 gramos. Una cantidad excesiva.

 

  • Saborizantes: igual que hablábamos de los aromas a cangrejo, también utilizan saborizantes, como el glutamato, un potenciador de sabor cuestionado por muchas organizaciones internacionales, el 100% de las marcas analizadas lo utilizan.

 

  • Aceites de baja calidad: todos ellos introducen el aceite en sus recetas, los más empleados son el de girasol y colza, que como no indican nada, serán refinados.

 

  • Azúcar: sí, también está presente en este producto, 3 de las 5 marcas la emplean.

 

  • Un cóctel de ingredientes: además de los comentados, utilizan fécula de patata, almidones, conservantes… lo que lo convierte en un producto muy lejos de ser algo natural. 

 

En definitiva, no sería un producto recomendable, estaría dentro del enorme listado de los ultraprocesados. 

 

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DIFERENCIAS ACEITE DE OLIVA Y GIRASOL

Sin duda esta ha sido una de las eternas disputas a lo largo de décadas, por ejemplo en mi infancia, aunque es cierto que en los últimos años el aceite de oliva le ha ganado la batalla al de girasol que actualmente tiene muy mala prensa, vamos a ver sus principales diferencias.


Diferencias fundamentales:


  • El aceite de oliva virgen extra presenta una mayor cantidad de grasas monoinsaturadas, principalmente ácido oleico [Omega 9], lo que le convierte en un aceite mucho más estable a las altas temperaturas, en el cocinado, más recomendable. Mientras que el aceite de girasol posee un mayor número de grasas poliinsaturadas, mucho menos estables al calor, por lo tanto desaconsejable en frituras, por ejemplo. En los últimos años se está comercializando aceite de girasol alto oleico para asimilarlo al aceite de oliva, aunque no le alcanza.


  • El punto más conflictivo del aceite de girasol son sus altísimos niveles de Omega-6, y quizás pensarás, qué bien cuanto Omega-6, pero no es motivo de alegría. Debe existir una correcta relación entre el Omega-3 y el Omega-6 que ingerimos, esta debe ser 3:1 o 4:1, es decir, como mucho la ingesta del 6 debe ser tres o cuatro veces mayor que la del 3. Se ha demostrado que cuando hay un uso habitual de aceite de girasol u otros aceites refinados, tanto en el cocinado en casa, como por el consumo de ultraprocesados, se produce un gran desequilibrio, en España la relación está en 7:1 [más del doble de lo saludable], pero hay otros países como Estados Unidos con tasas de 20:1, es decir, ¡7 veces más de lo saludable!, por el abuso de las frituras, comida «basura»… Esto puede derivar, principalmente, en inflamación crónica y alteraciones del sistema inmune.


  • El aceite de oliva presenta una mayor cantidad de flavonoides que actúan como antioxidantes protegiendo la salud de nuestras células, el de girasol.


  • El aceite de girasol presenta elevadas cantidades de vitamina E, muy interesante para la salud de nuestra piel, también con propiedades antioxidantes, pero al ser refinado, prácticamente desaparece. El de oliva también es buena fuente de vitamina E.


Por todo esto tendría al aceite de oliva virgen extra como principal aceite, el de uso diario, y el aceite de girasol sin refinar como algo puntual, para algún plato, salsa concreta, pero no lo recomiendo para freír, bueno, ya sabéis que, en general, no recomiendo los fritos 


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5 RAZONES PARA COMER ALMENDRAS A DIARIO

Las almendras, al igual que la inmensa mayoría de los frutos secos, suponen un aporte buenísimo de grasas saludables, es cierto que es a un precio algo prohibitivo, pero si seguimos las pautas de tomar únicamente 4-5 al día, en el desayuno por ejemplo o a media mañana, nos cundirán muchísimo, el problema es que resulta difícil resistir y tomar esta pequeña cantidad, pero por encima de ella los beneficios no serán tantos y sí la carga calórica. Vamos a ver esos beneficios.


5 razones para tomar almendras todos los días:

  • Como digo suponen un buen aporte de grasas insaturadas, de grasas saludables que ayudarán, fundamentalmente, a nuestras arterias y corazón.
  • Por su alto contenido en calcio y magnesio colaboran con la buena salud de nuestros huesos.
  • Por la buena cantidad de triptófano que presentan ayudan a regular nuestro sistema nervioso, colaborando contra el insomnio, la irritabilidad, el estrés…
  • Interesante en niños y personas mayores por su fósforo, ya que este mineral trabaja en el buen funcionamiento de las conexiones neuronales, en la salud de nuestro cerebro, recomendadas en tareas intelectuales, estudio, etc.
  • Su vitamina E las convierten en unas buenas aliadas de nuestra piel, previniendo su envejecimiento prematuro


Siempre mejor tomarlas crudas, sin tostar, sin sal y con su piel, en la piel hay buena parte de sus antioxidantes.

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¿CÓMO ALMACENAR LAS PATATAS EN CASA?

La patata es un tubérculo que se consume ampliamente en todo tipo de sociedades. Por ello, conocer cómo podemos almacenar las patatas de la mejor forma en casa se convierte en un tema de especial interés para todos.


Antes de entrar en esta cuestión, conviene que conozcamos algunos puntos clave en relación al crecimiento de la patata después de su cosecha.


La patata sigue respirando después de recogerla


Después de ser recolectada, la patata sigue desarrollando ciertos procesos fisiológicos como la respiración, donde lleva a cabo el intercambio de gases con su entorno. Estos procesos son más o menos rápidos según varios factores, como por ejemplo la temperatura o humedad del ambiente y la acción de 
ciertas enzimas.


Cuidado con la exposición a la luz


Seguro que lo has oído más de una vez: las patatas deben almacenarse en un lugar fresco, oscuro y húmedo.

De hecho, la temperatura ideal para almacenar patatas está entre 7 ºC y 10 ºC, algo que difícilmente alcanzaremos en casa. Sin embargo, debemos tratar de controlar la temperatura en la medida de lo posible.

Por otro lado, la exposición a la luz favorece que la patata comience a sintetizar algunos compuestos potencialmente peligrosos como la solanina. Además, comienzan a aparecer brotes, clorofila y la patata reduce su tamaño y peso a raíz de los procesos de respiración y oxidación propios del tubérculo que comentábamos previamente.

De aquí viene la recomendación de almacenar las patatas en un lugar oscuro, alejado de la exposición a la luz, y también en un ambiente fresco.


La humedad de la patata también importa


Por otro lado, se recomienda mantener las patatas en un entorno húmedo porque su composición es de aproximadamente un 80% de agua.

También es importante mantener una adecuada ventilación en casa. Esto es debido a que la patata sigue respirando, por lo que capta oxígeno y cede al entorno dióxido de carbono. Este es otro motivo más que justifica la necesidad de mantener las patatas en un espacio abierto y no cerrado, permitiendo una adecuada circulación del aire.


¿A quién no se le ha podrido alguna vez una patata? Es bastante habitual que esto suceda cuando nos equivocamos y las almacenamos durante cierto tiempo en entornos cerrados. Para evitar que esto suceda, siempre podemos recurrir a algunos trucos sencillos. Por ejemplo, podemos almacenar las patatas en una bolsa oscura con agujeros para favorecer la respiración.

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5 alimentos cardiosaludables

Según la Organización Mundial de la Salud, las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte a nivel mundial y cada año esta cifra sigue aumentando. Se calcula que el año pasado murieron 17,5 millones de personas por dolencias relacionadas con el corazón, lo que representa un 31% del total de muertes registradas. La inmensa mayoría de estas patologías se pueden prevenir dejando malos hábitos como el tabaco o el alcohol, controlando el estrés, haciendo ejercicio y mejorando nuestra alimentación.


Vamos a ver 5 alimentos que deberían estar siempre en nuestra despensa y que ayudan a nuestro corazón y arterias:

  • Frutos secos: se les considera cardioprotectores, por su buena cantidad de ácidos grasos insaturados, saludables, que nos ayudan a regular el colesterol en sangre y fortalecer nuestro corazón. Estaría bien incluir 5-6 almendras y 2-3 nueces cada día, pueden ser otros frutos secos, siempre sin salar.
  • Cereales integrales: como arroz integral, quinoa, centeno y espelta integral, bulgur, cuscús integral, trigo sarraceno, mijo… muy interesantes por su fibra y su buena cantidad y variedad de minerales, tan útiles para el sistema circulatorio. Los deberíamos incluir a diario en nuestros platos.
  • Aceite de oliva virgen extra: al igual que con los frutos secos, contiene ácidos grasos insaturados, muy interesantes para la salud arterial, debería ser nuestro aporte de grasa principal. Con 3 cucharadas al día sería suficiente para notar sus beneficios.
  • Verduras: toda en general, y especialmente las de hoja verde como todo tipo de lechugas, acelgas, espinacas, espárragos, todo tipo de coles [coliflor, repollo…], brócoli, por su fibra, minerales, fitoesteroles, etc. Medio plato debería ser siempre verdura.
  • Legumbres: de nuevo presentan una buena cantidad de fibra, colaboran en la regulación del colesterol y los triglicéridos en sangre, otro alimento cardioprotector. Deberíamos tomarlas mínimo 3 veces en semana.


DALE UN EXTRA A TUS DEFENSAS:

NUTRIENTES FUNDAMENTALES PARA LOS HUESOS

Creo que todos tenemos claro que el calcio es fundamental para la salud de nuestros huesos, es lo que hemos escuchado durante toda nuestra vida y, efectivamente, estamos en lo cierto, cumplir con las cantidades de calcio recomendadas es fundamental para prevenir enfermedades como la osteoporosis, pero no solamente de calcio viven nuestros huesos.


Gran parte de la absorción del calcio depende de los niveles de vitamina D que presentemos, y según varios estudios el déficit de esta vitamina es el más extendido en toda Europa alcanzando cifras de hasta el 80% de la población, lo que afecta significativamente a niños que están en fase de crecimiento y en mayores, ya que la capacidad de absorción de esta vitamina disminuye.


Los alimentos no son buena fuente de esta vitamina, deberíamos tomar el sol en cara y brazos unos 10-15 minutos al día, o, debido al enorme déficit, una buena solución sería tomar un suplemento.


SIN BUENOS NIVELES DE VITAMINA D, NO HAY ABSORCIÓN DE CALCIO


El fósforo es otro de los nutrientes que intervienen de manera decisiva en la salud ósea, y como pasa con la vitamina D existe una relación calcio-fósforo que debemos tener en cuenta, uno depende del otro.


Debemos incluir en nuestra dieta diaria alimentos naturales ricos en fósforo como las semillas de sésamo, de girasol, almendras, avellanas, piñones y cereales integrales, especialmente el arroz integral.


Otro mineral fundamental en la formación y mantenimiento de los huesos es el magnesio, tanto es así que cerca del 60% del magnesio de nuestro organismo se almacena en los huesos. Si tenemos deficiencia de magnesio, por muchos suplementos de calcio o alimentos ricos en calcio que tomemos, las reservas no se verán aumentadas, no lo aprovecharemos convenientemente. Alimentos ricos en magnesio: sésamo, almendras, pipas de girasol, judías blancas, avena, quinoa, avellanas, perejil, etc.


En resumen, para una buena salud de los huesos: calcio, fósforo, magnesio y, sobre todo y especialmente, vitamina D.

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fecha de caducidad vs. consumo preferente

Cuando hablamos de conservación de alimentos, generalmente existen muchas dudas sobre la interpretación correcta que damos al etiquetado de los productos, así como las condiciones idóneas de refrigeración, congelación o almacenamiento a temperatura ambiente.


Además, dentro del etiquetado alimentario encontramos un apartado que suscita bastantes dudas dentro del consumidor, como es la diferencia entre la fecha de caducidad y consumo preferente.


A continuación te explicamos qué son y en qué se diferencian cada una de ellas:


Fecha de caducidad: se indica con el día, mes y año máximo en el que se debe consumir ese producto, ya que después de esa fecha el fabricante no garantiza la seguridad alimentaria del alimento.


Esto quiere decir que, tras sobrepasar dicho periodo, comer el alimento puede provocarnos alguna enfermedad o intoxicación alimentaria relacionada con un mal estado del alimento. Este mal estado puede estar provocado por microorganismos patógenos como bacterias, virus o mohos, pero también puede deberse a procesos de degradación propios del alimento.


En cualquier caso, consumir el alimento pasada la fecha de caducidad supone un riesgo para la salud. Por ello, es mejor tirar el alimento a la basura antes que jugarse una intoxicación alimentaria.


La fecha de caducidad suele indicarse en alimentos perecederos, es decir, aquellos con menor duración y más sensibles a la temperatura, luz y humedad. Algunos ejemplos pueden ser los vegetales envasados, carne, pescado o lácteos. Estos alimentos suelen necesitar frío para su conservación, por lo que generalmente deben almacenarse en el frigorífico.


Fecha de consumo preferente: se puede indicar con el día, mes y año máximo de consumo, pero también únicamente el mes y año para productos de larga duración como las conservas.


En este caso, consumir el alimento pasada la fecha de consumo preferente no entraña un riesgo para la salud como tal. Lo que sucede es que no tenemos garantizado el mantenimiento de las propiedades organolépticas del alimento —es decir, color, olor y sabor—.


Por ello, podemos decir que consumir un alimento tras su fecha de consumo preferente no es peligroso, pero sí desaconsejable ya que su sabor seguramente no sea muy agradable.


La fecha de consumo preferente suele indicarse en alimentos con una duración mayor, generalmente con una apariencia menos húmeda y más seca, como puede ser el pan y productos de panadería, los frutos secos o las semillas.


También se incluyen en productos alimenticios tratados por el calor como las conservas, ya que de esta forma se consigue alargar muchísimo su duración o vida útil, incluso por varios años, permitiéndonos la posibilidad de disfrutar de alimentos saludables durante un largo periodo de tiempo.

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3 RECETAS INTERESANTES PARA EL PÁNCREAS

Nuestro páncreas, a pesar de su pequeño tamaño, tiene dos funcionales completamente vitales:

– Producción de insulina que nos ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre

– Producción de enzimas que son imprescindibles para realizar la digestión y absorción de nutrientes


Vamos a ver 3 recetas que le pueden ayudar en su trabajo.

PATÉ DE SETAS Y LENTEJAS

Ingredientes: 100 g de setas, 50 g de lentejas cocidas, ½ cebolla mediana, 2 cucharadas de sésamo, 2 dientes de ajo, 2 cucharadas de aceite de oliva, pimienta negra y sal

RECETA

En una sartén con aceite ponemos la cebolla y el ajo picados, doramos durante 5 minutos y añadimos las setas troceadas y las lentejas cocidas, cocinamos otros 5 minutos, pasamos al vaso de la batidora, agregamos el sésamo, una pizca de pimienta negra y la sal, batimos. Debemos conservar en un tarro de cristal con tapadera, dura hasta 3 días en el frigorífico.


CREMA DE HINOJO Y COLIFLOR

Para 4 personas: 200 g de coliflor, 1 bulbo de hinojo, 1 cebolla mediana, 1 manzana, 10 almendras, agua, laurel y sal

RECETA

En una olla ponemos abundante agua con la hoja de laurel, la cebolla y el hinojo cortado en tiras, cocemos durante 25 minutos, cuando queden 15 minutos para terminar añadimos la coliflor cortada en trozos y en los últimos 5 minutos agregamos la manzana en dados.

Pasado este tiempo, retiramos la hoja de laurel y con ayuda de una cuchara grande pasamos los ingredientes al vaso de la batidora, añadimos las almendras, sal al gusto y batimos, vamos echando agua de la cocción poco a poco hasta obtener la textura que más nos guste.


CALDO VERDE PORTUGUÉS

Para 4 personas: 250 g de col kale o repollo o berza, 100 g acelgas, 300 g de patatas, 1 cebolla mediana, 3 dientes de ajo, cominos, cilantro o perejil, aceite de oliva virgen extra, agua y sal

RECETA

Ponemos en una sartén 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, añadimos la cebolla cortada en tiras muy finas, los dientes de ajo en láminas, doramos ligeramente durante 3-4 minutos, agregamos las patatas cortadas en trozos pequeños, removemos un par de veces y cubrimos de agua, cocemos durante 20-25 minutos, hasta que la patata esté bastante blanda. Pasamos el contenido de la sartén a un bol y batimos muy fino, quizás tengamos que añadir agua si se nos consumió durante la cocción de las patatas.

Pasamos este caldo a una olla, la ponemos al fuego y añadimos la col/repollo cortada en tiras muy finitas, las acelgas en trozos algo más grandes, media cucharadita de semillas de comino, la sal al gusto y cocemos durante 15 minutos. Servimos caliente añadiendo el cilantro o perejil.


Lo más importante: para cuidar nuestro páncreas y todo nuestro organismo, hay que fijarse en una dieta completa, en tu forma de alimentarte y en el ejercicio físico.

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CRUCÍFERAs, ¿POR QUÉ NO DEBEN FALTAR EN TU COMPRA?

Ya sabemos que el consumo de verduras, frutas y hortalizas está relacionado con un gran número de ventajas para nuestra salud. Las verduras crucíferas cumplen dentro de este grupo con un importante papel en nuestra nutrición, participando también de forma activa en la prevención de diferentes cánceres en relación a ciertos componentes propios de estos alimentos.


¿Qué son las verduras crucíferas?


Las verduras crucíferas constituyen un grupo amplio de vegetales entre los que destacan el brócoli, las coles de Bruselas o la coliflor, que son los más típicos. Sin embargo, también forman parte de este grupo alimentario la kale, el rábano, o la rúcula, por ejemplo.


Estos vegetales se relacionan normalmente con un gran número de beneficios para la salud, como por ejemplo la prevención de enfermedades cardiovasculares o el mantenimiento de un peso adecuado a raíz de su alto porcentaje en vitaminas, minerales y fibra dietética.


Los beneficios para la salud de las crucíferas


No únicamente existen beneficios saludables atribuidos a las crucíferas en relación a la prevención del cáncer, sino que las crucíferas también contribuyen a mejoras de salud como el endurecimiento de las arterias, lo que supone una fuerte protección frente a la hipertensión al fortalecer nuestro sistema cardiovascular en general.


Otros estudios científicos también relacionan el consumo de verduras crucíferas con una menor mortalidad por accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca o respiratoria, principalmente en relación a la enorme cantidad de micronutrientes de interés que estos alimentos contienen, como son los carotenoides zeaxantina, betacaroteno y luteína,  y también las vitaminas K, E, C, E y ácido fólico.


Por último, no debemos olvidarnos del importante aporte de calcio de las verduras crucíferas, un mineral que resulta clave para mantener nuestros huesos en perfecto estado. A pesar de que el calcio está muy asociado tradicionalmente a los lácteos, lo cierto es que las crucíferas también destacan por una buena presencia en este mineral, lo que se traduce en ventajas para nuestros huesos y sirve para prevenir enfermedades como la osteoporosis.


¿Cuáles son los compuestos beneficiosos?


Todos los beneficios para la salud mencionados antes en relación con el consumo de verduras crucíferas parecen deberse a unos compuestos llamados glucosinolatos.


Los glucosinolatos son mayormente los responsables del aroma característico y también del sabor amargo que tienen las crucíferas. Además, los glucosinolatos liberan otros compuestos bioactivos al masticar y digerir las crucíferas que tienen un importante papel anticancerígeno.

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3 ensaladas interesantes para el hígado

Aunque nuestro hígado es muy eficaz, muy potente en todas sus funciones, es cierto que es uno de los órganos que carga con más trabajo y a la vez uno de los que más sufre las consecuencias de una mala alimentación. Te dejo aquí 3 ensaladas para ayudarle en su trabajo, sabiendo que lo más recomendable es mejorar toda nuestra alimentación, pero aquí os las dejo:


ENSALADA RÚCULA

Ingredientes para 1 persona:

– 25 gramos de rúcula [1 taza]

– 25 gramos de canónigos [1 taza]

– 1/2 remolacha cocida

– 1/2 naranja en rodajas

– 5 almendras troceadas

– 1/2 limón

– Aceite de oliva virgen extra

Receta: cortamos la naranja y la remolacha en rodajas y las disponemos en el fondo del plato. En un bol aparte, mezclamos muy bien la rúcula y los canónigos con el aliño de limón y aceite, los añadimos al plato de la naranja y remolacha, y por último echamos las almendras troceadas.


ENSALADA ESPINACAS Y AGUACATE

Ingredientes para 1 persona:

– 50 gramos de espinacas en crudo [2 tazas]

– 25 gramos de lombarda en crudo [1 taza]

– 1 tomate mediano

– 6 medias nueces troceadas

– Orégano al gusto

– Limón

– Aceite de oliva virgen extra

Receta: Simplemente mezclamos todos los ingredientes, troceando el tomate y cortando en tiras muy finas la lombarda. Como aliño ponemos el orégano, el aceite y el zumo de ½ limón.


ENSALADA DE ESCAROLA Y MANZANA

Ingredientes para 1 persona:

– 50 gramos de escarola [2 tazas]

– 1/2 aguacate

– 1 manzana pequeña

– Un pizca de tomillo

– 1/2 limón

– Aceite de oliva virgen extra

Receta: Cortamos la manzana y el aguacate en trozos pequeños, la escarola en tiras grandes, aliñamos con el zumo del limón, el aceite y el tomillo, mezclamos muy bien. Si tenemos granada, podemos añadir media [opcional]


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¿POR QUÉ NO HAY QUE AGUANTARSE LA CACA?

Espero no pillaros en la hora de comer, pero es un tema importantísimo para nuestra salud y para qué negarlo, a mí me apasiona, y cuando más investigo, más me interesa.


Hoy, os voy a hablar de aguantarnos las ganas de ir al baño, de defecar, de hace caca… como lo queráis llamar. Muchas veces por las prisas, por la incapacidad de hacerlo fuera de casa [esto sí deberíamos cambiarlo], por no encontrar el lugar adecuado, etc. reprimimos este acto, en algunas ocasiones incluso varias horas, hasta que llegamos a casa. Si es de forma puntual, alguna vez, no ocurre absolutamente nada, el problema es cuando se convierte en una costumbre, entonces sí puedes aparecer varios problemas asociados.


El problema más habitual es el estreñimiento. Cuando las heces pasan varias horas en contacto con el tramo final del intestino grueso, con la mucosa intestinal, cada vez van perdiendo más agua, se van compactando, se endurecen, y su expulsión será mucho más complicada e incluso dolorosa. Este dolor puede llevar a un bucle un poco peligroso, como me duele, retraso la defecación y el estreñimiento se puede convertir en crónico.


El reprimir este acto reflejo, el hacer caca, de manera continuada puede terminar en algo realmente grave, que nuestro cerebro no atienda correctamente a este reflejo, que le llegue de manera mucho más atenuada de lo normal, se vuelva más vago y por tanto no nos diga ‘chico, chica ve al baño que tenemos una urgencia’ y de nuevo ese estreñimiento se convierta en crónico y, generalmente, con deposiciones dolorosas.


También suele ocurrir que las heces pasen más tiempo del necesario en el colon por una dieta baja en fibra, recuerda que la fibra la encontramos principalmente en cereales integrales, sus panes, su pasta, sus harinas, en las legumbres y verduras. También por el abuso de laxantes, al final nuestro cerebro no ordena ir al baño si no los tomamos, e igual ocurre con el café, si asociamos café con defecar, nuestro cerebro necesitará ese café para que los intestinos reaccionen y, seguramente, estaremos ingiriendo un exceso de cafeína.


Por lo tanto, siempre que tengamos ganas de ir al baño debemos ir, quitarnos esa barrera, si la tenemos, de hacer caca en baños ajenos, siempre que estén limpios ;)

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¿por qué 5 piezas de fruta y verdura?

La frase: “hay que consumir 5 piezas de fruta y verdura al día” es muy popular, seguro que las has escuchado alguna vez que otra. Pero, ¿cuál es la base de esta idea? ¿Son precisamente 5 las piezas que debemos consumir para todos los alimentos?

¿Por qué esta cifra de 5 piezas?


La recomendación concreta de consumir 5 piezas de fruta y verdura al día está basada en estudios científicos a lo largo de los años. De hecho, sería una cantidad aproximadamente equivalente a unos 600-800 gramos de verduras y frutas, cantidad que se relaciona con unos mayores beneficios saludables.


De hecho, algunos de los múltiples beneficios que aportan las frutas y verduras hacia nuestra salud son la prevención de la diabetes, menor riesgo cardiovascular, y también protección frente a distintos tipos de cánceres. Muchos de estos beneficios se relacionan con la fibra dietética, compuesto muy presente en las frutas y verduras, sin embargo también podrían deberse a otros compuestos bioactivos presentes en estos vegetales.


Para el día a día, existe una recomendación muy sencilla sin recurrir a complejos estudios científicos, como es el Plato para Comer Saludable de Harvard donde nos muestran de una forma visual muy clara que la mitad de nuestros platos deberían incluir vegetales como frutas, verduras y hortalizas, con la máxima variedad y multitud de colores.


¿Es igual para todas las frutas y verduras?


Lo cierto es que dependiendo del tamaño de la fruta o verdura en cuestión puede cambiar. Se considera generalmente como ración de verduras y hortalizas unos 150-200 gramos de vegetales.


Para la fruta podemos pensar en una pieza estándar, como una pera, manzana, naranja o plátano, por ejemplo, que tendría un peso aproximado entre 150-200 gramos. Para frutas pequeñas las cantidades son equivalentes, pero también pueden variar: 11-12 cerezas o uvas, 2-3 mandarinas o ciruelas y 5-6 fresas, aproximadamente.


Sin embargo, no debemos quedarnos solamente en las 5 piezas de fruta y verdura al día, ya que es una recomendación mínima pero no limitante. Quiere decir que podemos consumir más sin problemas, siempre y cuando no desplacemos otros alimentos saludables de nuestra dieta que también nos aportan nutrientes de interés y necesarios para el organismo.


Cuanto mayor sea la cantidad de frutas y verduras que incluimos dentro de una dieta equilibrada, mucho mejor. De esta forma, mejoraremos nuestra salud y la prevención hacia multitud de enfermedades metabólicas.


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¿cómo evitar la contaminación cruzada en casa?

Seguro que has escuchado alguna vez acerca de la contaminación cruzada, pero quizás no te habías parado a pensar en su verdadero significado. Este término se utiliza ampliamente en el sector de la seguridad alimentaria, y en el artículo de hoy vamos a profundizar sobre su significado e implicaciones para la salud.

¿Qué es la contaminación cruzada?


Aunque suele tener varias acepciones, nos referimos a contaminación cruzada cuando se ponen en contacto dos ingredientes o alimentos entre sí, uno que está cocinado y otro que no lo está. Al no sufrir un tratamiento térmico y presentarse en su estado natural, este alimento crudo puede tener patógenos, como sucede con los huevos, carne de pollo o pescado, por ejemplo.


Entonces, cuando ambos tipos de alimentos entran en contacto, esto provoca una contaminación cruzada que puede poner en riesgo la salud por una posible intoxicación alimentaria. Por ello, es muy importante utilizar utensilios y materiales bien diferenciados en la cocina, como por ejemplo tablas de cortar de diferentes colores para carne, pescado y vegetales.


Digamos que, ante el contacto entre ambos alimentos, los patógenos pasan de un alimento a otro, pudiendo llegar a multiplicarse exponencialmente en platos ya preparados y alimentos que de forma natural no tendrían por qué contener microorganismos peligrosos.


También sucede con los alérgenos


El significado de contaminación cruzada también nos valdría si hablamos de poner en contacto alimentos con diferentes alérgenos o restos de comida con productos sin preparar. De ahí que sea súper importante una adecuada organización en la cocina, para mantener diferentes zonas libres de alérgenos y poder preparar platos aptos para todos los colectivos.


Ya sea durante el cocinado o la propia manipulación de alimentos, lo cierto es que el riesgo de contaminación cruzada con alérgenos o patógenos debe tenerse muy presente en nuestro día a día en la cocina.


Es muy importante prevenir la contaminación cruzada


La prevención de la contaminación cruzada debe ser un objetivo fundamental para todos en la cocina. Resulta clave manipular alimentos crudos por separado, guardarlos independientemente en el frigorífico y utilizar diferentes utensilios como cuchillos, sartenes y otros objetos que sean necesarios durante el cocinado.


De lo contrario, y aunque creamos que no hay ningún problema, es bastante probable que durante alguna de las operaciones de manipulación suceda una contaminación accidental que nos lleve a sufrir una intoxicación alimentaria que comprometa gravemente nuestra salud.


Esta contaminación suele ser más habitual entre alimentos de origen animal, sobre todo por sus jugos al almacenar incorrectamente los alimentos en el frigorífico. Sin embargo, no debemos confiarnos, ya que si no lavamos y desinfectamos adecuadamente los vegetales que consumimos en crudo, también podemos encontrar patógenos en ellos.

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5 consejos para digerir mejor las legumbres

Las legumbres deberían estar prácticamente todos los días en nuestra alimentación por sus enormes beneficios, ya que nos ayudan a regular el colesterol, el azúcar en sangre, suponen un buenísimo aporte de energía a través de sus hidratos complejos, presentan una alta carga de vitaminas y especialmente de minerales, también de fibra. Son un alimento completísimo.


En principio, no deberían suponer un problema en su digestión, pero algunas personas presentan molestias con su consumo habitual, sobre todo por la formación de gases, también por su rafinosa pueden ser algo más lentas de digerir, es muy importante con qué las acompañamos, no es lo mismo unas lentejas con verduras, que unas lentejas repletas de chorizo, tocino, morcilla… es decir, grasas saturadas, que además de ser poco saludables, suelen ser más complejas de digerir. Vamos a ver algunos trucos para hacer más digestivas las legumbres.


5 consejos para digerir mejor las legumbres:

  • Remojarlas durante mínimo 12 horas: además de para reducir su tiempo de cocción, este truco que se lleva usando desde hace décadas y décadas, lo que propicia es que las legumbre germinen ligeramente y las hagan más amables para el estómago, cuando más tiempo mejor, a partir de las 24 horas de remojo ya comienzan a germinar, aconsejo cambiar el agua cada 8 horas aproximadamente.
  • Cocerlas con laurel: al añadir una o dos hojas de laurel al cocinarlas reducimos las posibilidades de que se formen gases al consumirlas por sus efectos carminativos.
  • Otros alimentos que neutralizan la formación de gases: las podemos cocinar con cominos, clavos de olor, nuez moscada, cúrcuma o jengibre.
  • Infusión de hinojo: el hinojo tiene un potente efecto carminativo, como hemos visto, esto significa que colabora en la neutralización de gases. Podemos comprar el hinojo para infusión en el herbolario, ponemos agua a cocer, cuando cueza la retiramos del fuego, ponemos una cucharadita de hinojo seco, reposamos 5 minutos, colamos y tomamos 30 minutos después de comer las legumbres.
  • Limón con jengibre: para preparar un litro, simplemente utilizamos un litro de agua, añadimos el zumo de 1 limón, 4-5 trozos de jengibre de 1 centímetro de grosos, podemos completar con menta/hierbabuena, removemos muy bien y podemos ir bebiendo a lo largo del día.


Estos son algunos remedios, pero lo importante es incluir las legumbres en tu alimentación de forma regular, es la mejor manera que tu sistema digestivo se acostumbre a ellas.


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¿PUEDO COMER DE TODO EN LA CENA?

Quizás la cena sea la ingesta del día sobre la que hay una mayor cantidad de mitos, falsas verdades, bulos que se han extendido muchísimo, sobre todo propagados por esas dietas milagro que no son nada efectivas, pero cuyos consejos acaban calando en gran parte de la sociedad.


Lo primero que debemos decir es que eso de ‘comer de todo’ también es un invento de la industria que nos han convencido que un poco de todo es tomar refrescos, tomar bollería, azúcares refinados… y no es cierto que haya que comer de todo, habría que añadir ‘hay que comer de todo LO SALUDABLE‘, puedes tomarte un refresco de vez en cuando, bollería… pero sabiendo que no es nada saludable, teniendo esa información.


En cuanto a la cena, pasa exactamente igual, puedes comer lo mismo que en la comida/almuerzo, siempre que sea saludable, hay gente que dice que no hay que comer hidratos por la noche pero se hacen un filete empanado y frito, creo que le sentará mucho peor a tu organismo los segundo que lo primero.

Algunos mitos falsos y recomendaciones:

  • No se pueden tomar hidratos después de la comida del mediodía porque engordan. Es falso. A partir de esa hora los hidratos no cambian su composición por arte de magia, a cualquier hora los hidratos siguen aportando 4 kcalorías por gramo. Lo que tenemos que hacer es eliminar los hidratos simples [todos aquellos realizados con harinas refinadas] y optar por hidratos complejos [aquellos que mantienen su cascara y germen, como el arroz integral, quinoa, mijo, trigo sarraceno, espelta y centeno integrales, etct.] Será menos recomendable un plato de pasta blanca al mediodía que un plato de pasta integral en la cena.


  • No se puede tomar ensalada o verdura en la cena. Falso. La lechuga es uno de los alimentos que menor cantidad de calorías aporta, lo que tenemos que tener en cuenta en las ensaladas es no pasarnos con el aceite, no bañar la ensalada, ni con la sal, tampoco como está de moda salsas con base de nata o similares, pollo empanado, trozos de pan frito chorreando aceite… convertiremos un plato saludable en uno poco saludable, da igual que sea al mediodía o en la cena.


  • La carga calórica de la cena debe ser, de forma general, un 10% inferior que la comida del mediodía, esto es cierto. No necesitamos tanta energía al mediodía que por la noche, por tanto la carga calórica debe ser menor.


  • Debemos dejar 2-3 horas desde la cena hasta que nos vamos a la cama. Estaría bien. Es una mala opción irnos a la cama «con el estómago lleno», tendremos pesadez, puede ser causa de insomnio, no nos apetecerá desayunar porque todavía tenemos calorías que aprovechar de la cena.


  • La hora ideal de la cena será entre las 19-20:30h. Cierto. A partir de las 19h nuestro ritmo, el ritmo de nuestro organismo se va ralentizando preparándonos para dormir, no confundir con que todo se para, entonces estaríamos muertos, prácticamente todas funciones vitales que se siguen realizando [respirar, circulación sanguínea, filtrado de hígado y riñones…]. Es cierto que con el actual modo de vida es un poco complicado, pero España es una excepción, si has viajado a otros países europeos u observas a los turistas verás que cenan muy pronto. Y siempre será mejor un plato saludable a las 23 horas, que un plato nada saludable a las 19 horas.


Como resumen, en la cena podemos comer de todo lo que sea saludable, lo importante es el cómputo total de lo que comemos y recuerda, si puedes, cenar pronto.

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acrilamida: cómo evitar su formación

La acrilamida es un compuesto químico generado de forma natural al calentar algunos tipos de alimentos a altas temperaturas. Aproximadamente, a partir de unos 120ºC comienza a formarse acrilamida. Es decir, hace falta una temperatura elevada para que este compuesto empiece a generarse.


Sin embargo, su formación es especialmente elevada a temperaturas cercanas a los 180ºC, que son las que utilizamos habitualmente para freír. Por ello, es recomendable vigilar en casa las temperaturas a las que freímos o tostamos alimentos con el fin de no generar demasiada acrilamida en nuestra comida.


Los alimentos y productos fritos como croquetas, patatas y otro tipo de empanados son aquellos que tradicionalmente se vienen asociando con una presencia elevada de acrilamida en nuestra dieta.


Sin embargo, otros alimentos de consumo cotidiano como el pan o el café también están íntimamente relacionados con la formación de acrilamida al tostarlos o cocinarlos en general a temperaturas elevadas.


Para que la formación de acrilamida tenga lugar es necesario que el alimento en cuestión posea en su composición un azúcar reductor —como por ejemplo la glucosa— y el aminoácido asparagina. Cuando se juntan estos dos elementos, la acrilamida es capaz de formarse en alimentos. Por ello, los alimentos ricos en hidratos de carbono son claros candidatos a la generación de acrilamida.


Si queremos minimizar la presencia de acrilamida en los alimentos que preparamos en casa, podemos seguir algunas pautas básicas. Por ejemplo, el más típico es vigilar el color de nuestras tostadas o patatas fritas, buscando siempre un color dorado pero no excesivamente quemado. Cuanto más intenso sea este color oscuro, mayor contenido de acrilamida se habrá formado en los alimentos.


Por otro lado, también puede ser interesante controlar la temperatura del aceite de fritura, intentando que no sobrepase los 170ºC aproximadamente. De esta forma conseguiremos reducir los niveles de acrilamida en nuestra dieta de forma considerable.


Otro truco para saber cuándo el aceite está demasiado caliente es cuando empieza a humear. Ese punto de humeo resulta clave también para distinguir los diferentes aguantes que tienen las distintas variedades de aceite ante el calor. 


A pesar de que todavía no está claro si la acrilamida es un compuesto perjudicial para la salud de los seres humanos, sí que se tienen bastantes indicios de que su consumo se relaciona con el cáncer. Por ello, la industria alimentaria lleva varios años aplicando importantes medidas preventivas para minimizar de esta forma la presencia de acrilamida en alimentos procesados de consumo habitual como el pan y café tostado o las patatas fritas.


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9 alimentos con más hierro que la carne

 No solamente la carne es fuente de hierro, es cierto que el hierro de origen animal [hierro hemo] se absorbe mucho mejor que el hierro presente en los vegetales [hierro no hemo], pero no quiere decir que no se absorba, ni mucho menos, además tenemos un truco para mejorar su absorción, combinarlo con alimentos ricos en vitamina C [todos los cítricos, kiwi, frutos rojos, brócoli, fresas, pimiento verde, tomate, melón, todo tipo de brócoli], una buena fórmula sería añadir un chorrito de limón a las comidas ricas en hierro. 

 

Para tranquilidad de los veganos/vegetarianos, con una alimentación rica en verduras, frutas, legumbres y granos integrales, en condiciones de salud, no tendrías problemas con el hierro. 

 

Para que te hagas una idea, la ternera contiene 2,1 mg por cada 100 gramos de hierro y el pollo 1,1 mg, vamos a ver algunos alimentos vegetales que incluso superan estas cantidades: 

 

Semillas de calabaza: 17 mg por cada 100 gramos 

 

Cacao puro en polvo: 13,4 mg por cada 100 gramos 

 

Garbanzos: 6,8 mg por cada 100 gramos 

 

Lentejas: 6,8 mg por cada 100 gramos 

 

Semillas de chía: 7,7 mg por cada 100 gramos 

 

Tofu: 3,7 mg por cada 100 gramos 

 

Almendras: 3,5 mg por cada 100 gramos 

 

Nueces: 2,8 mg por cada 100 gramos 

 

Alubias/judías blancas: 1,9 mg por cada 100 gramos 

 

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5 RAZONES PARA COMER COL KALE O RIZADA

La col kale se ha convertido en un alimento de moda en los últimos años, pero es una verdura que llevamos tomando en España muchísimos años bajo el nombre de col rizada o también en algunas zonas como berza, las modas en alimentación son así. En este caso, está bien que se haya popularizado tanto porque son muchos sus beneficios, vamos a ver algunos.

5 razones para comer col kale:

  • Posee una gran cantidad de clorofila como todas las verduras de hoja verde lo que colabora, ayuda con el trabajo de ‘limpieza’ que realiza nuestro hígado.
  • Su buena presencia de fibra ayuda a regular el colesterol y azúcar en sangre, así como a regular nuestro tránsito intestinal y fortalecer nuestra flora intestinal [microbiota]
  • Como el resto de crucíferas [coliflor, repollo, nabo, brócoli] posee una buena cantidad de antioxidantes y compuestos sulfurados que se han demostrado eficaces en la prevención del cáncer
  • Está cargada, cargadísima de minerales como potasio, magnesio, calcio, hierro, zinc,  manganeso, además de vitaminas del grupo B, vitamina A, vitamina K, un alimento ultranutritivo.
  • Su luteína y zeaxantina colaboran en la buena salud de nuestros ojos.


Como os comentaba, muchas de estas propiedades las comparte con sus hermanas crucíferas y con otras verduras de hoja verde, que en tus platos siempre haya verde ;)

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TODO sOBRE LA VITAMINA B12

Entre las consultas más habituales que me llegan están la de la vitamina B12, ¿dónde la encontramos?, ¿si soy vegetariano o vegano tengo que tomarla?, ¿qué funciones tiene?… Sin duda, es un tema a tener muy en cuenta porque aunque todas las vitaminas tienen su importancia, diría que la B12 es de las más relevantes por todas las funciones que lleva a cabo, no en vano es la única vitamina que tiene un jugo gástrico [el factor intrínseco] en exclusiva para ella, es de las pocas que se absorbe en el intestino grueso y no en el delgado, y de las pocas hidrosolubles que tiene capacidad de almacenaje, por lo tanto, algo de especial tiene. Vamos a ver todos los aspectos relevantes.

Entre sus funciones más destacadas están:

  • Importantísima en el correcto funcionamiento del sistema nervioso, de su regulación y equilibrio, por supuesto, de nuestro cerebro
  • Imprescindible en la formación de glóbulos rojos, de sangre y de varias proteínas
  • Implicada en el correcto desarrollo de todas nuestras células, especialmente del sistema nervioso, digestivo y médula ósea.


¡Casi nada, cómo para no tenerla en cuenta!


Las fuentes fiables de vitamina B12 son todas de origen animal, está presente en carne y pescado, en mucha menor medida en huevos y lácteos. En fuentes vegetales se han encontrado pequeñas cantidades en algas como la espirulina, el miso [fermentado de soja], el tempeh [similar al tofu pero también fermentado]… pero se ha descubierto que no son fuentes fiables, que es complicado absorberla en el intestino. Y en otros casos, para mí más cerca de la ciencia ficción que de la realidad, en los que dicen que la flora intestinal [microbiota] del ser humano, llevando una alimentación saludable, genera esa B12, algo científicamente complicado de entender.


Por lo tanto, no hay una fuente fiable de vitamina B12 de origen vegetal.


¿Y si soy vegano o vegetariano qué hago?


No nos queda más remedio que la suplementación. Podemos encontrar estos suplementos en farmacias, tiendas ecológicas, herbolarios, tiendas veganas…


A pesar de ser una vitamina tremendamente importante, nuestro organismo necesita muy poquitas cantidades, alrededor de 2,5-3,5 microgramos al día en adultos, algo menos en niños.


En el mercado encontramos suplementos de B12 en unas cantidades enormes de 1.000 y hasta 2.000 microgramos, a la industria de la suplementación, le sigue pareciendo que cuando más mejor, ya que el cliente paga, que se lleve mucho, cuando a nuestro organismo esto no le gusta ni un pelo, porque tendrá que trabajar más para eliminar el exceso.


¿Entonces que suplemento escojo? Con un suplemento de 100 mcg por día sería suficiente, mejor un consumo diario que semanal de una mayor cantidad, el organismo busca el equilibrio de todos los nutrientes, por ello es mejor ese aporte diario, que una enorme cantidad una vez por semana. Fíjate bien, que en el envase ponga cianocobalamina, es la que mejor se absorbe, y si eres vegano, que el suplemento sea vegano, también debe indicarlo.


¿Y si solamente lo tienen alimentos de origen animal, como el suplemento puede ser vegano?


La vaca desde su nacimiento no tiene B12 en sus músculos, en su sangre… consigue fabricar esa B12 en sus intestinos gracias a la ingesta de unas bacterias que están en la hierba, en el pasto, justo en la tierra que se pega a las raíces de esa hierba, y cuando la ingiere, esas bacterias son capaces de general esa B12 en sus intestinos y de ahí distribuirse por su organismo. Como actualmente, tristemente, las vacas están encerradas, alimentadas con piensos, no ven, ni comen hierba, por ley, esos piensos tienen que estar suplementados con vitamina B12 para llegar a los niveles que tenía hace décadas esas vacas que pastaban en el exterior. Por lo tanto, en la inmensísima mayoría de los casos, cuando alguien come carne, es el animal [vaca, cerdo, pollo…] el que se ha suplementado de B12 por él, esa persona se está suplementando ‘en diferido’.


Los suplementos veganos de B12 se realizan a partir del cultivo de esas bacterias en laboratorio, no proceden de ningún animal.


¿Soy vegetariano, no vegano, también tengo que tomar el suplemento?


En los últimos años, la inmensa mayoría de organismos internacionales están promoviendo que también los vegetarianos se suplementen, ya que tendrían que tomar muchos lácteos y una alta cantidad de huevos para tener los niveles adecuados. Mi recomendación es que lo tomen.


¿Cómo controlar los niveles de B12?


No nos queda otra que realizarlos un análisis anual para ver si estamos en los parámetros adecuados, si tomas el suplemento no habrá ningún problema, y si lo hay es que hay alguna dolencia que impide su absorción, que te pasaría igual si eres vegano o no vegano, hay muchísimos casos de déficit de esta vitamina en omnívoros por mala absorción o falta/bajos niveles de factor intrínseco.


Ten en cuenta que la B12 tiene capacidad de almacenaje, de hasta aproximadamente 2 años, es decir, que en los primeros análisis te pueden dar niveles correctos, no tomar nunca el suplemento y al cabo de 2 años estar en niveles bajísimos que son muy difíciles de remontar, por lo tanto toma el suplemento desde que decidas llevar una alimentación vegana/vegetariana.


Cuando se produce un déficit puede derivar en anemia perniciosa, una enfermedad muy seria, caracterizada por debilitamiento, cansancio, mareos, diarrea, irritabilidad, depresión… Hay que acudir al médico de urgencias.


Espero que tengas en cuenta, con todo lo leído, que es una vitamina importante y que si eres vegano/vegetariano, se hace necesaria esa suplementación, no podemos estar jugando, porque las consecuencias pueden ser importantes.

MI SUPLEMENTO DE B12 + VITAMINA D:

¿El tabaco "se come" las vitaminas?

Creo que como todos sabemos, el consumo de tabaco supone un riesgo elevadísimo para nuestra salud, aumentando la posibilidad de padecer enfermedades crónicas, especialmente pulmonares y cardiovasculares y significativamente el cáncer. Según datos de la Organización Mundial de la Salud [OMS], en el mundo mueren 6 millones de personas al año por el tabaquismo, y el 50% de los fumadores sufrirá algún tipo de enfermedad seria por ello [ataque al corazón, neumonía, bronquitis crónica, enfisema pulmonar…].


En cuanto a lo que nos atañe, la nutrición, el tabaco es uno de los ‘productos’ que mayor cantidad de radicales libres produce en nuestro organismo, estos elementos atacan directamente a nuestras células favoreciendo el envejecimiento prematuro de las mismas y su crecimiento irregular asociado al cáncer.


Si fumamos, gran parte de nuestras vitaminas, especialmente las vitaminas E, A y C se destinarán a combatir enérgicamente estos radicales [no consiguiéndolo en muchas ocasiones], provocando que descuiden el resto de sus funciones o que se produzca un déficit importante de las mismas por las grandes cantidades que se utilizan, es como si el tabaco agotara las reservas de muchos nutrientes, también de los carotenos y de minerales como el zinc, el manganeso y el cobre.


Otro de sus efectos habituales es encontrarnos falta de vitamina B12 en los fumadores, ya que esta se emplea para neutralizar los efectos adversos de la cianidina que se inhala con el humo del tabaco, el déficit de vitamina B12 desestabiliza nuestro sistema nervioso, generando problemas de estrés, ansiedad… que tratamos de calmar fumando más, lo que nos introduce en un bucle de difícil salida.


Sé que para muchas personas es tremendamente difícil dejar de fumar, si quieres hacerlo y no lo logras, no dudes en buscar ayuda de un profesional.


MI SUPLEMENTO DE B12 Y VITAMINA D:

¿POR Qué nos CUESTA DEJAR EL AZÚCAR?

No hay una respuesta clara al respecto, hay muchos nutricionistas, pero sobre todo psicólogos que han trabajado y están trabajando en este tipo de investigaciones y las conclusiones más acertadas son:

· Que el primer alimento que tomamos es la leche materna, altamente dulce, contiene muchos azúcares simples, y en esta etapa tiene todo su sentido porque necesitamos que el cerebro se forme, se desarrolle de forma rápida… el recuerdo de ese sabor que tan placenteramente tomamos en el regazo de nuestra madre hace que inconscientemente lo asociemos a buenos momentos de total protección maternal. ¿Dónde mejor podemos estar?. Además su enorme cantidad de grasas, casi un 50%, tiene una combinación similar a mucha bollería industrial: alta en azúcares simples y grasas.


· Otra teoría del impulso irrefrenable de lanzarnos a por un bocado de pastel se relaciona también con los primeros años de nuestra vida, en nuestra sociedad, la recompensa al buen comportamiento [buenas notas, cuidar a nuestra hermana, estar quietecito en el sofá, tomarnos las verduras…] se realiza con chucherías, bollería, chocolates con leche… por ejemplo, los cumpleaños se celebran con una enorme tarta de chocolate y nata. Cuando somos adultos todavía nos quedan esos recuerdos, el azúcar y sus derivados nos hacen sentir bien, los asociamos a momentos placenteros, felices… de ahí el eslogan tan utilizado y tan peligroso de ‘el chocolate da la felicidad’, estamos buscando una recompensa constantemente. Aquello de me merezco una chocolatina por el trabajo bien hecho.


· En los últimos años también se ha demostrado que la mezcla de azúcares y grasas activan las mismas partes del cerebro que algunas drogas, de ahí que este tipo de productos sean altamente adictivos.


· Y por una razón muy simple: ESTÁ EN TODAS PARTES, hace unos meses vi un experimento muy sencillo realizado por La Sexta [una cadena de televisión española] que decidió comprobar cuantos productos del supermercado contenían azúcares refinados, concluyeron que el 80% de los productos los contenían: refrescos, zumos envasados, bollería, cereales de desayuno, galletas, todo tipo de panes, snacks, pizzas, batidos, carnes precocinadas, salsas… es decir, prácticamente la totalidad de los productos procesados. A esto hay que añadir su enorme presencia en bares, cafeterías, restaurantes… parece que no hay salida, que nos bombardean con ella, pero os aseguro que sí la hay, merece la pena esforzarse en intentarlo.

¿NO TOMAS PESCADO?. MI SUPLEMENTO DE OMEGA-3 TE INTERESA:

LA VITAMINA D Y LA MENOPAUSIA

Durante la menopausia, como todos sabemos, se producen importantes cambios tanto físicos como emocionales. Entre estos cambios se encuentra una mayor dificultad para la absorción del calcio, por lo tanto las necesidades aumentan en aproximadamente un 20-30%. Muchas veces nos centramos solamente en el calcio para mantener la salud de nuestros huesos pero la vitamina D es fundamental para que ese calcio se fije correctamente al hueso, previniendo la osteoporosis, así lo recomienda la Asociación Española con la Osteporosis y la Artrosis.

Según la FAO [Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura] un 63,9% de las mujeres presentan déficit de vitamina D, ¿cómo podemos solucionarlo?, tomando el sol 10-15 minutos al día, debería darte en brazos y cara, cierto que por los actuales hábitos de vida se hace difícil, pero debería sacar ese ratito. Otra opción, quizás la más cómoda, es recurrir a un suplemento.


La Universidad de Massachusetts ha concluido hace poco que mantener unos buenos niveles de calcio y vitamina D a lo largo de la vida previene la menopausia prematura. Por otro lado, la Universidad de Harvard, en un estudio realizado entre más de 110.000 mujeres a lo largo de 20 años, concluyó que esta menopausia prematura se puede reducir en un 17%, con esos buenos niveles de vitamina D en la edad adulta.

MI SUPLEMENTO DE VITAMINA D Y B12:

ZUMO DE NARANJA: VERDADES Y MENTIRAS

Aunque nos parece que toda la vida hemos tomado zumo de naranja en el desayuno no es así, se ha popularizado en los últimos años, con el boom del turismo, ya que se hizo muy famoso en los desayunos de hoteles, de los hoteles pasó a las cafeterías y de ahí a muchísimos hogares. Vamos a ver algunas consideraciones sobre el zumo de naranja y romper algunos mitos:


Verdad: contiene una buenísima cantidad de vitamina C. Este zumo generalmente realizado con 2 naranjas aporta hasta el 50% de vitamina C que necesitamos a lo largo del día, por tanto es buena fuente de esta vitamina.


Mentira: te lo tienes que tomar inmediatamente porque sino pierde todas las vitaminas. Es cierto que las vitaminas hidrosolubles como la vitamina C con el paso del tiempo se deterioran, pero no hay que bebérselo de un sorbo nada más exprimirlo, se conservan buenas cantidades de vitamina C hasta pasadas 4 horas, en 24h llega a perder hasta un 70% de esta vitamina, por lo tanto, tomarlo nada más exprimirlo está bien, pero tampoco hay que precipitarse 


Verdad: es buena fuente de ácido fólico. Es cierto, la naranja es una de las frutas que más folato contiene, muy útil para el sistema nervioso, el sistema inmune, imprescindible durante el embarazo.


Mentira: resulta más saludable que la naranja entera. Siempre que haces un zumo, de cualquier fruta le estamos quitando una parte importante, la fibra. Además simplemente por el hecho de exprimirlas perdemos parte de sus nutrientes. La fibra ayuda a regular los azúcares que contiene, es decir, reducimos las posibilidades que nos suba de forma repentina la glucosa en sangre tras beber el zumo. Ten en cuenta que el zumo de dos naranjas, el zumo casero, contiene 18-24 gramos de azúcares simples, es una cantidad enorme, más con lo rápido que lo consumimos, en dos o tres tragos. Estos azúcares actúan igual que el azúcar blanco.


A modo de resumen, siempre será mejor comer la fruta entera porque conseguiremos regular la absorción de los azúcares que presenta, además por su fibra nos ayudará a regular el tránsito intestinal. Podemos tomar el zumo de vez en cuando, pero no lo incluiría en nuestra alimentación habitual y menos todos los días en el desayuno.


MI SUPLEMENTO PARA VEGANOS Y VEGETARIANOS DE B12 + VITAMINA D:

ESTAS SON LAS FRUTAS CON MÁS FIBRA

La fibra dietética es un componente propio de alimentos de origen vegetal como hortalizas, frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y también legumbres.


Cuenta con grandes beneficios para la salud relacionados con la digestión, como por ejemplo el aumento de la saciedad o una mayor absorción de nutrientes.


Si hablamos de sus tipos, debemos conocer que la fibra soluble es aquella responsable de la saciedad y de facilitar la absorción de los nutrientes de la dieta. Por otro lado, la fibra insoluble es aquella mayormente relacionada mayormente con la regularidad intestinal, así como el volumen de las heces.


Hoy vamos a destacar aquellas frutas con más fibra dietética en su composición, seguro que te sorprende conocer el ranking:


Coco: este tropical alimento encabeza el podio de las frutas con mayor contenido en fibra. El coco tiene, aproximadamente, unos 9 gramos de fibra por cada 100 gramos de alimento en su composición nutricional. ¡Ojo! me refiero al coco natural, no en aceite, ni en crema, ni en leche en lata… ya que de estas formas es elevadísimo en grasas saturadas.


Dátil: el dátil tampoco se queda corto en lo que a fibra se refiere, ya que posee hasta 7,1 gramos de fibra dietética en su interior, por cada 100 gramos de dátil.


Frambuesa: seguimos hablando de cantidades muy interesantes de fibra en las frambuesas, siendo de hasta 6,7 gramos de fibra por cada 100 gramos de alimento.


Aguacate: no nos olvidemos, el aguacate también es una fruta aunque no lo parezca por su forma de consumirlo. Este popular fruto posee la nada desdeñable cifra de 6,3 gramos de fibra por cada 100 gramos de aguacate.


Arándano: en altas posiciones de contenido en fibra encontramos también al arándano. Este pequeño y colorido fruto posee unos 4,9 gramos de fibra por cada 100 gramos de alimento, aproximadamente.


Como curiosidad final, encontramos que el famoso kiwi que tanto se relaciona con el estreñimiento por ser una de sus soluciones más populares, “solo” tiene 1,9 gramos de fibra por cada 100 gramos de alimento.


Esta es una cantidad pequeña en comparación con otras frutas que hemos repasado antes, pero aún así es un buen aporte. No quiere decir que el kiwi no sea saludable ni mucho menos, ya que todas las frutas lo son.


Otras frutas con mucha fibra: plátano, caqui, ciruela, pera y manzana.


¡DALE UN EXTRA A TU PRIMAVERA!. Mi suplemento de PROBIÓTICOS:

omega-3: un déficit habitual

 El término Omega-3 hace referencia a un grupo de ácidos grasos poliinsaturados que tienen asociados un número interesante de beneficios saludables desde hace décadas. En concreto, dos de estos ácidos grasos poliinsaturados son los más relevantes: el EPA y DHA, ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico, respectivamente. 

 

Respecto a sus funciones en el organismo, los ácidos grasos Omega-3 son componentes muy importantes de las membranas que rodean a todas y cada una de nuestras células. 

 

Las concentraciones de DHA, por ejemplo, son especialmente elevadas en el cerebro, la retina y también los espermatozoides. Además, los ácidos grasos Omega-3 también aportan una cantidad interesante de calorías al organismo, necesarias para producir energía, y cumplen con importantes funciones en el corazón, los vasos sanguíneos, el sistema inmunitario, los pulmones, y el sistema endocrino, principalmente. 

 

¿En qué alimentos está el Omega-3? 

 

Si hablamos de alimentos, los ácidos grasos omega-3 interesantes, como el DHA se encuentran en los pescados grasos como el salmón. En los vegetales encontramos únicamente ALA, el menos relevante, para que se aproveche debe convertirse en DHA. Según la Asociación Americana de Dietética [en referente mundial en dietas veganas y vegetarianas], menos del 10% de este ALA [presente en frutos secos, aguacate...] se convierte en DHA, una cantidad completamente insuficiente

 

Por ello, en dietas vegetarianas, veganas o bajas en pescado, alcanzar las cantidades necesarias de ácidos grasos poliinsaturados Omega-3 se hace muy complicado.  

 

En estos casos, la suplementación de Omega-3 puede considerarse una opción bastante viable para obtener las cantidades necesarias de este conjunto de nutrientes.

Un estudio realizado en España por International Journal for Vitamin and Nutrition Research, concluyó que "la mayoría de los individuos no llegan a las cantidades recomendadas de Omega-3", bien por no consumir pescado, bien por consumir pescados con bajos niveles de este ácido graso. 

 

Pero, ¿cuánto Omega-3 necesitamos tomar realmente al día? 


 Estas son las cantidades recomendadas de Omega-3 

 

Desde el año 2012, existen recomendaciones de la EFSA que confirman la necesidad de ingerir un mínimo diario de 250 mg de ácidos grasos poliinsaturados Omega-3 para el mantenimiento adecuado de la función cardiovascular. 

 

Como decíamos, puede ser complicado alcanzar estas cantidades en dietas pobres o nulas en pescado o frutos secos, por lo que la suplementación de Omega-3 debe contemplarse como una opción interesante para alcanzar dichas ingestas diarias recomendadas. 

 

>>> MI SUPLEMENTO DE OMEGA-3 DHA 100% VEGETAL: 

EL PAPEL DE LA MICROBIOTA EN LA DIGESTIÓN

 Habitualmente solemos centrar el papel de la microbiota [flora intestinal] en el intestino grueso, es decir, en la parte final del sistema digestivo. Esto tiene sentido, ya que ahí se encuentran la mayoría de microorganismos de nuestro cuerpo, es decir, la microbiota es más numerosa. 

 

Sin embargo, esto no quiere decir que en etapas más tempranas de la digestión los microbios no tengan un papel relevante, sobre todo si ponemos el foco en ciertos procesos físicos y metabólicos de nuestro organismo. 

 

Yendo el inicio de la digestión, cuando introducimos un alimento en la boca ya se activan sustancias destinadas a la neutralización de patógenos, estando dichos compuestos ubicados principalmente en la saliva. Existen, entre otros, los péptidos antimicrobianos que inhiben en cierto grado la acción de determinadas bacterias como la Candida albicans

 

La lisozima, además de que ayuda a romper la pared celular de algunas bacterias o anticuerpos salivales (IgA salival), también fabrica bacterias beneficiosas para prevenir la placa dental y nos protege de varios patógenos. 

 

Por todo esto, una adecuada masticación resulta de gran importancia y se relaciona con una mejor salud y asimilación de nutrientes. Cuando masticamos tranquilamente y sin prisas, logramos que los alimentos se mezclen con estas moléculas y otras sustancias, como la amilasa que ya empieza a digerir los hidratos de carbono, y de esta forma se contrarrestan los efectos perjudiciales de algunos microorganismos. 

 

Por otra parte, masticar convenientemente hace las digestiones más fáciles, puesto que no le damos tanto trabajo al estómago. Se trata de uno de los métodos más eficaces para prevenir los gases, y esto es algo que pocas personas conocen. 

 

Si avanzamos hacia el estómago, uno de los jugos gástricos más importantes, el ácido clorhídrico, tiene como función bajar el pH general del estómago. Muchísimas de las bacterias perjudiciales no pueden vivir en ambientes muy ácidos, así que mueren antes de desarrollar sus efectos adversos gracias a esto. 

 

Las células epiteliales del intestino —es decir, aquellas que cubren su pared interna— son las que están más en contacto con los nutrientes. Se encuentran cubiertas por una serie de mucinas cuya función es atrapar las bacterias en una especie de moco que recubre esa pared intestinal, protegiéndolo. 

 

De esta forma, tratan por todos los medios que los microbios perjudiciales no pasen al torrente sanguíneo, discriminando entre nutrientes y agentes patógenos. En este epitelio hay unos sistemas de alarma que avisan rápidamente a nuestras células inmunes, en especial a macrófagos, neutrófilos y células T, para que acudan de inmediato ante una invasión extraña. 

 

¿Y cómo podemos ayudar? 

 

Con una alimentación rica en verduras y frutas, deberían suponer el 50% de nuestra alimentación. Tomando 2-3 veces en semana legumbres. Incluyendo un puñado de frutos secos a diario. También podemos darles un empujón con un suplemento a base de probióticos y prebióticos

 

MI SUPLEMENTO DE PROBIÓTICOS + PREBIÓTICOS: 

HAGO MUCHO EJERCICIO, ¿PUEDO COMER DE TODO?

 Me llegan muchas preguntas de algunas de vosotras, de si al realizar mucho ejercicio físico, se puede comer de todo. La respuesta es que si quieres cuidar tu organismo, deberías elegir, igualmente, la opción más saludable. Es decir, no sería recomendable después de un entrenamiento de una o dos horas tomarte un par de napolitanas de chocolate. 

 

Cuando hacemos ejercicio físico quemamos calorías, es decir, si esas dos napolitanas tienen 700 calorías, es probable que si tu actividad física es elevada, esas calorías se quemen, es decir, hay muchísimas menos probabilidades que se acumulen como grasa, esto en dietas de adelgazamiento está bien, no comerte las napolitanas, sino realizar ejercicio físico para encontrar un equilibrio entro lo ingerido y lo gastado. 

 

¿Pero esas napolitanas se convierten en saludables por hacer ejercicio?, la respuesta es NO. Sus azúcares añadidos, sus grasas saturadas, su harina refinada… son tan perjudiciales como si no hicieras deporte, es decir, estos ingredientes/nutrientes pasarán igual por tu hígado, darán vueltas en tu sangre, llegarán a músculos y órganos. Se queman sus calorías, pero no se transforman sus nutrientes. 

 

De hecho, por este falso mito hay personas muy deportistas con problemas de hígado graso, hipertensión, colesterol, diabetes… por llevar años tomando este tipo de productos [bollería, refrescos, comida rápida, ultraprocesados…] pensándose inmunes. 

 

LO MÁS IMPORTANTE: una buena alimentación debe ir acompañada siempre de ejercicio físico para que sea efectiva, y el ejercicio físico debe ir acompañado de una buena alimentación para que sea efectivo. 

 

¿NO COMES PESCADO?. MI NUEVO SUPLEMENTO DE OMEGA-3 TE INTERESA: 

LOS HELADOS NO SON UNA BUENA MERIENDA

 Hace unos meses una marca de helados publicó unas estadísticas [por lo tanto, interesadas de parte] en las que aseguraban que un 73% de padres [y madres] consideraban que los helados formaban parte de una alimentación equilibrada, que un 60% los consumía de forma habitual y un 63% los consideraba especialmente nutritivos. Por contra, solamente un 17% aseguraban mirar las etiquetas antes de tomar la decisión de comprar uno u otro. Además los favoritos son los cremosos con leche y chocolate, casi un 38% los prefiere, los de nata y/vainilla agrupaban a un 21%. 

Con estos datos a cualquier nutricionista se le cae el alma a los pies. Vamos a ver por qué no son recomendables como merienda en niños:

  • FRIGO: si nos fijamos en el buque insignia de la marca, el MAGNUM, nos encontramos con que el almendrado contiene los nada saludables jarabe de glucosa, jarabe de fructosa, mantequilla concentrada, grasa de coco… y un 14% de grasas saturadas. El CORNETTO CLÁSICO un 12% de azúcares simples, aceites de baja calidad como girasol, además de varios jarabes, y hasta almidón de patata y harina de trigo.
  • NESTLE: de la gama MAXIBON alguno presenta hasta 25,55% de azúcares simples, grasas de palma, con 14,1% de grasas saturadas, un porcentaje elevado. El SANDWICH CLÁSICO DE NATA, que a priori nos puede parecer más saludable porque no presenta coberturas, ni mucho, presenta un 22% de azúcares simples, y en este caso, aceite de palma.
  • HÄAGEN-DAZS: en principio esta marca parece más sofisticada, incluso podríamos pensar más saludable, con un precio mucho más alto, pues de las analizadas es de las que más azúcares contiene, las tarrinas de chocolate belga un 24,3% de azúcares, también alta en grasas saturadas, un 12,7%. La de vainilla un 18,8% de azúcar y 10,4% de grasas saturadas. Sí que es cierto que son las que tienen un listado de ingredientes más reducido, con menos “guarrerías”.
  • MARCAS BLANCAS: la tarrina de vainilla o fresa de Carrefour alcanza un 24% de azúcar, la marca blanca de Alcampo, el helado al corte de 3 sabores un 22%, los conos de chocolate ¡¡¡un 28,6%!!!… así podríamos seguir con otros supermercados y los datos serían similares. Además fíjate bien porque algunos utilizan grasa de palma, de las menos saludables.

 

¿Y los sin azúcar?, pues como hemos dicho en algunas ocasiones, llevan edulcorantes tan poco recomendables como el azúcar. 

 

CONCLUSIÓN: los helados industriales no son un alimento ni saludable ni recomendable, y mucho menos para consumirlos habitualmente, aunque sea solamente en verano. Si se los quieres dar a tus hijos no lo hagas por su aporte nutricional, ni por su calcio, mal viaje damos si para obtener algo de calcio hay que darse ese chute de azúcar y grasas saturadas. 

 

¿NO COMES PESCADO?. MI NUEVO SUPLEMENTO DE OMEGA-3 TE INTERESA: 

¿son saludables las ensaladas ya preparadas?

Las ensaladas listas para llevar del supermercado son cada vez más habituales, sobre todo entre aquellos trabajadores que tienen poco tiempo y comen directamente delante del ordenador [un hábito que deberíamos evitar], ¿pero son recomendables?

En la mezcla de diferentes tipos de lechugas que encontramos ya cortadas en los supermercados, en principio, no habría ningún problema de seguridad alimentaria y sería como las lechugas que nosotros preparamos en casa. Para que duren más tiempo lo que hacen es modificar la atmósfera de su interior, reduciendo la cantidad de oxígeno, algo completamente seguro. El gran problema de estos productos es la gran cantidad de plástico de un único uso.

Sin embargo, si pasamos a las ensaladas ya preparadas de supermercado, es decir, no solamente una mezcla de lechugas, sino que les añaden otros muchos ingredientes como maíz, atún, pollo, picatostes y, sobre todo, el aliño, es decir, listas para tomar, ahí nos encontramos más problemas. Vamos a ver algunos:

  • Exceso de sal. Si ya en casa, uno de los problemas habituales con las ensaladas es que se nos va la mano con la sal, en las industriales se multiplica. De las 4 analizadas, 3 superaban los 1,25 gramos por cada 100 gramos, cuando ya consideramos que un producto salado.


  • Calidad de los aceites. En todas he encontrado aceite de girasol, muy poco recomendable en una ensalada, y solamente una añade aceite de oliva virgen extra.


  • Azúcar. Ya me dirás para qué necesita azúcar blanco una ensalada, pues también la encontramos, además de otros endulzantes y edulcorante como jarabe de maíz o dextrosa.


  • Larguísima lista de ingredientes: en una de ellas he encontrado ¡¡¡¡57 ingredientes!!! y en otra 39. Evidentemente encontramos conservantes, colorantes, saborizantes, almidones, harinas… un cóctel bastante extraño.


  • Tipo de salsas: lo ideal sería aceite de oliva virgen extra, limón/vinagre… pero como os he dicho he encontrado aceite de girasol en todas y donde encontramos mayor cantidad de grasas saturadas, sal y azúcar es en las salsas que les añaden.


  • Tipo de pasta: en muchas de ellas se incluye pasta tipo macarrones, espirales… deberíamos mirar que fueran integrale


Por lo tanto, debemos diferenciar entre las bolsas/bandejas únicamente con las materias primas, que estarían bien, y aquellas ensaladas listas para comer, donde los ingredientes no suelen ser tan recomendables.
 

¿NO COMES PESCADO?. MI NUEVO SUPLEMENTO DE OMEGA-3 TE INTERESA: 

el "engaño" de la stevia líquida o granulada

 La stevia se ha convertido en uno de los productos más de moda en los últimos años. De ser prácticamente una desconocida, desde su aprobación como aditivo en 2008 en Estados Unidos y en la Unión Europea en 2011, los productos con stevia y los compuestos de la misma se han multiplicado hasta en un 400%. 

 

Proviene de una planta que lleva utilizándose varios siglos en Brasil y Paraguay. No es la primera vez que sale de su entorno natural, ya que lleva más de 40 años comercializándose en Japón. Su capacidad endulzante es de hasta 200 veces mayor que el azúcar blanco

 

La stevia líquida o granulada que se comercializa es un producto casi 100% artificial, que poco tiene que ver con la planta que consumen paraguayos, brasileños y japoneses. Se trata de una mezcla en la que aparece uno de los principios activos de dicha planta llamado esteviol, pero donde se han perdido el resto de propiedades que pudiera tener la planta. El esteviol tiene una gran capacidad de endulzar, pero este es su único beneficio, convirtiéndose en un alimento completamente vacío. 

 

Pasaría a formar parte del largo listado de edulcorantes del mercado, que como ya hemos visto en otras ocasiones, pueden acabar afectando a nuestra microbiota, no son más recomendables que el azúcar. Ten en cuenta también todos los productos que llevan stevia en su composición, que cada vez son más. 

 

En cuanto a la planta, que se suele comercializar en herbolarios, molida, con un color verde [la granulada tiene un color blanco] hay bastante controversia. Durante un tiempo estuvo prohibísima y muy perseguida su venta, pero como Alemania la permitió, el resto de países europeos también lo hicieron, a falta de análisis de la EFSA de sus efectos a largo plazo. Por lo tanto, debe regir el principio de prudencia

 

Por supuesto, no tiene todas esas propiedades mágicas que algunos “gurús” le atribuyen, la planta es rica en minerales, vitaminas, pero sin más. Por supuesto, no es curativa. Mi recomendación es que cuantos menos edulzantes/edulcorante tomemos, más saludable será nuestra dieta. No sería un producto que tomara. 

 

¿NO COMES PESCADO?. MI NUEVO SUPLEMENTO DE OMEGA-3 TE INTERESA: 

8 ALIMENTOS CON + CALCIO QUE LA LECHE DE VACA

Se habla muchísimo, sobre todo en los últimos años, de la necesidad de tomar leche de vaca para conseguir el calcio deseado, sin tener en cuenta otros alimentos que tienen un aporte de calcio mayor y perfectamente absorbible.

Tampoco se tiene en cuenta o por lo menos no lo cuentan al público general, que para una buena absorción del calcio, para que sea aprovechado por huesos, dientes… tenemos que tener buenos niveles de vitamina D, actualmente en Europa, el problema con la osteoporosis no es tanto por la falta de ingesta de calcio, sino de esta vitamina, alrededor del 80% de la población mundial sufre carencia de vitamina D y la inmensa mayoría no lo sabe. Como ya sabemos, o tomar el sol 10-15 minutos al día o suplementación.


La leche de vaca presenta 124 mg de calcio por cada 100 ml, vamos a ver otros alimentos que la superan:


> COLES EN GENERAL [repollo, lombarda, brócoli, coliflor…], 139 mg por cada 100 gramos.

> ALUBIAS BLANCAS: 175 mg por cada 100 g

> GARBANZOS: 143 mg por cada 100 g

> ALMENDRAS: 252 mg por cada 100 g


> TAHINI [pasta de sésamo con la que se hace el hummus, podéis encontrarlo en tiendas ecológicas y cada vez en más supermercados]: 430 mg por cada 100 g

> SEMILLAS DE AMAPOLA: 1450 mg por cada 100 g

> SÉSAMO: 975 mg por cada 100 g


En general, si llevamos una alimentación rica en legumbres, cereales integrales, semillas y frutos secos, no tendremos problemas con los niveles de calcio, salvo que tengamos otro tipo de dolencia para su correcta absorción. Otra opción, si te quedan dudas, son las leches vegetales enriquecidas con calcio, que presentan

> HIGOS SECOS: 200 mg por cada 100 g

 cantidades similares a la leche de vaca.

MI SUPLEMENTO DE VITAMINA D + B12:

5 razones para comer kiwi a menudo

Es una de las frutas estrella de la primavera, aunque su temporada es amplia, de octubre a mayo, originaria de China, ya se usaba en el año 3.000 a.C. por sus propiedades para el sistema digestivo. Se le ha asociado tradicionalmente a la fruta para ‘ir mejor al baño’, en época de estreñimiento, esto es así por su gran cantidad de fibra, unida a su agua y potasio.

5 razones para comer kiwi a menudo:

  • Por su alto contenido en vitamina C [el doble que la naranja] se le considera un potente antioxidante, ayudando a controlar el crecimiento ordenado de nuestras células y útil en la salud de nuestra piel.
  • Su vitamina E, también actúa sobre nuestra piel, y unida al magnesio que también contiene y esa vitamina C, colabora en el equilibrio de nuestro sistema nervioso.
  • Su actidina lo hacen recomendable en el fortalecimiento de la mucosa gástrica, de nuestro estómago, además, de como hemos visto, ayuda a regular el tránsito intestinal.
  • Esa misma actidina con su fibra, potasio y agua, nos ayudan a digerir las grasas de una forma más amable, aligera las digestiones.
  • Su luteína colabora en la salud de nuestros ojos, especialmente de la retina.


Sin duda, una fruta que debería estar habitualmente en nuestra cesta de la compra.

¿NO COMES PESCADO?. MI NUEVO SUPLEMENTO DE OMEGA-3 TE INTERESA: 

5 alimentos interesantes para niños

Te presento 5 alimentos que estaría bien que estuvieran presentes en la alimentación de los niños en una etapa que necesitan mucha energía, nutrientes para el crecimiento de huesos y músculos y el desarrollo de su cerebro.

AGUACATE. Las grasas saludables, las grasas insaturadas y su enorme variedad y cantidad de minerales son fundamentales para los músculos, también para la actividad de sus neuronas. Ten en cuenta que este tipo de grasas están presentes en toda las células de su organismo y por tanto son imprescindibles para la vida, el aguacate sería una buena fuente. Con niños pequeño con ¼ al día sería suficiente, el resto para compartir con la familia o amigos 


FRUTOS SECOS. Además de por sus grasas saturadas, como el aguacate, poseen buenas cantidades de zinc, magnesio y fósforo, minerales muy necesarios para el desarrollo cerebral, para la buena salud de las neuronas, especialmente indicados en niños por estar en una fase de aprendizaje constante, también favorecen la memoria y concentración. Con 5-6 almendras y 2-3 nueces al día, sería suficiente. Cuidado con niños muy pequeños, mejor triturados, molidos… para evitar atragantamientos.


CRUCÍFERAS. Como todos sabemos, el calcio es fundamental para el crecimiento y salud de huesos y dientes, pero no solamente el hueso vive del calcio, también necesita del magnesio y del fósforo y las crucíferas aúnan todos estos minerales. ¿Cuáles son? El brócoli, col, coliflor, col rizada, nabo, lombarda, coles de Bruselas.


CEREALES INTEGRALES. Deberían ser su principal fuente de energía, los hidratos completos, además de ser su gasolina, contienen vitaminas del grupo B, que ayudan a equilibrar su sistema nervioso, a conciliar el sueño, además poseen también pequeñas cantidades de grasas saludables y grandes cantidades de minerales como potasio, fósforo, magnesio… Encontramos el arroz integral, quinoa, mijo, trigo sarraceno, espelta y centeno integral. También estarían bien en formato pasta y pan.

PLÁTANO. Uno de los alimentos más completos, tanto para niños como para adultos, proporciona energía, enorme cantidad de minerales, especialmente para la salud muscular y cerebral, vitamina del grupo B… Un plátano al día sería estupendo.


Esto solamente es una pincelada de algunos alimentos que deberían estar a diario en la alimentación de un niño, por supuesto no deben ser los únicos, pero estos sí que los incluiría en la cesta de la compra.

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PROTEÍNAS MÁS ALLÁ DE LA CARNE Y EL PESCADO

Seguro que ya has oído hablar de lo importante que es consumir suficiente proteína mediante la dieta, ya que resulta indispensable para nuestras funciones vitales, mantener los tejidos o el correcto funcionamiento del sistema inmune, entre otros ejemplos.


Por otro lado, existe un fuerte mito en relación a las proteínas vegetales, sobre que tienen una peor calidad nutricional y que no nos sirven de igual forma que las proteínas animales, pero esto es directamente falso. Existen vegetales que sí cuentan con un aminograma completo, es decir, con todos los aminoácidos esenciales.


La soja es uno de esos alimentos vegetales que tiene aminograma completo y que ofrece una proteína de calidad, contando en los últimos años con una explosión indiscutible en lo que a fama culinaria se refiere por productos como la soja texturizada o el tofu. Seguro que los conoces y los has consumido aunque no seas vegetariano o vegano.


Por otro lado, las legumbres como lentejas, garbanzos o alubias son alimentos con cantidades muy altas de proteínas que resultan indispensables para cumplir con las necesidades dietéticas de este macronutriente en la alimentación.

El cacahuete es otra legumbre con proteínas completas, aunque se parece mucho a los frutos secos y lo consideramos dentro de esta categoría. También estos, los frutos secos, suponen una estupenda fuente de proteínas de alto valor biológico en general, por lo que es importante consumirlos frecuentemente junto a las legumbres para disponer de fuente proteicas vegetales de calidad en nuestra alimentación.


Entre los granos integrales, encontramos varios con proteínas completas como la quinoa, el trigo sarraceno y el amaranto. Sin embargo, ten en cuenta que todos los demás cereales como el arroz integral, el centeno y la espelta integrales o la avena, también tienen una alta cantidad de proteínas aprovechables y de gran interés. No hace falta que únicamente busquemos en todo momento las proteínas completas.


Recuerda que todos los aminoácidos que comemos se aprovechan, da igual que sean completos o no. Por ejemplo, aunque una manzana o una pera tenga 2 gramos de proteínas, esas proteínas también las aprovechamos en nuestro organismo al fin y al cabo. En definitiva, y como has podido comprobar, las proteínas no son un problema en las dietas veganas/vegetarianas ya que pueden obtener de diferentes fuentes variadas a través de grupos de alimentos saludables distintos, como son los cereales integrales, las legumbres y los frutos secos.


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¿Seguimos la dieta mediterránea?

Escuchamos muchas veces que la dieta mediterránea es de las mejores del mundo, e incluso la mejor, y nos quedamos con que en España se come muy bien, muy saludable, porque somos un país mediterráneo y uno de los impulsores de este tipo de alimentación, pero no es así. Cargamos con el dudoso honor de ser el segundo país de la Unión Europea con mayor tasa de obesidad infantil, y sigue creciendo, también ocupamos los primeros puestos en dolencias cardiovasculares. El consumo de refrescos, platos ultraprocesados, comida basura, bollería industrial… no forman parte de la dieta mediterránea.


¿Estamos siguiendo la dieta mediterránea?. La respuesta es, que mayoritariamente, no.


Vamos a ver los pilares básicos de la dieta mediterránea, lo primero que debemos saber es que no es únicamente una pauta sobre alimentos, también hay que tener en cuenta:

  • Realizar suficiente ejercicio físico, unas 3 veces a la semana, durante mínimo 30 minutos
  • La compra de alimentos frescos y naturales [poco o nada procesados]
  • Consumo de frutas y verduras de temporada
  • Unas buenas relaciones sociales
  • Controlar los horarios de comidas, seguir el ritmo de la luz solar
  • Descansar convenientemente, mínimo 7-8 horas en adultos
  • Salir a pasear, a disfrutar del Sol, hacer más vida en la calle


En cuanto a la alimentación, la base es sencilla:

  • Aceite de oliva virgen extra [también aceitunas] como grasa principal, no más de 3 cucharadas al día
  • Frutos secos y semillas como otra buena fuente de grasas saludables [con moderación]
  • Como hemos dicho, frutas y verduras de temporada [buenas cantidades]
  • Cereales integrales [arroz integral, espelta integral, centeno integral, bulgur, quinoa, mijo… panes integrales] en sustitución de cereales refinados [harinas blancas, azúcar…]
  • Legumbres, deberían estar presenten mínimo 3 veces en semana


Sin duda la dieta mediterránea es una buenísima opción, el problema es que nos estamos alejando cada vez más de ella.


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¿es saludable la fruta desecada?

La fruta desecada, deshidratada que ahora está tan de moda, sobre todo entre deportistas, no es ni mucho menos algo nuevo, de hecho es una de las primeras técnicas de conservación que desarrolló el ser humano para, principalmente, las frutas. Lo que se hace es quitarle la mayor parte de agua a esa fruta, así es mucho más difícil que aparezcan microorganismos poco deseables y se pueden almacenarse más tiempo.


Cuando le quitamos el agua a estos alimentos, reducen su volumen, su peso, pero los nutrientes son prácticamente los mismos, solamente se pierde algo de vitamina C, y algunas del grupo B, pero de manera insignificante, no lo tendría ni en cuenta. Los nutrientes siguen siendo prácticamente los mismos que en la fruta fresca, únicamente le hemos quitado el agua.


Al tener un sabor dulce, muchas me habéis preguntado si al desecarlas aumenta la cantidad de azúcares de esa fruta, la respuesta es no. Si cogemos las tablas nutricionales, los datos de azúcar son similares a la fruta fresca, lo único que al quitarle el agua, nos da esa sensación de dulzor, también al ser de un tamaño menor, solemos comerlas más rápido y nos parecen más dulces.


Precisamente por esto, al tener un tamaño más reducido que la fruta fresca, tenemos que tener cuidado con no pasarnos demasiado con su ingesta, es decir, no sentarnos con la bolsa de plátano desecado y tomárnosla de una vez, porque a lo mejor estamos ingiriendo el equivalente a 3 plátanos en 10-15 minutos. Como siempre el sentido común. Si nos tomamos 2 ciruelas frescas, pues tomarnos 2-3 ciruelas desecadas, ya que los nutrientes son similares.


Lo ideal sería que solamente llevaran la fruta en los ingredientes, algunas llevan aceite de algodón, pero es poquísimo, no me preocuparía. Eso sí, evitaría las que llevan azúcar añadido.


Serían una buena opción como snacks, golosina saludable para niños, para deportistas, pero me seguiría quedando con la fruta fresca, ya que contiene todos sus nutrientes intactos, al contener el agua serán además hidratantes y saciantes.


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MI POsTURA SOBRE EL AYUNO INTERMITENTE

Lo estamos escuchando a todas horas en televisión, en redes sociales lo publicitan actores, modelos, presentadoras… parece que es la solución y la varita mágica para perder peso, pero también como si fuera la única forma de comer saludable. ¿Qué hay de verdad en el ayuno intermitente?.


Hay varios tipos de ayuno, el más publicitado es el 16/8, es decir, comer durante 8 horas y hacer ayuno, no tomar sólidos, durante 16 horas. Vamos a ver qué dice la ciencia sobre el ayuno intermitente.


El primer estudio científico independiente se publicó en junio de 2018 [enlace], obteniendo como conclusiones que sí hubo una variación en cuanto al peso, pero de forma simbólica, que no era diferente al de otras personas que habían llevado una dieta con restricción calórica sin tener en cuenta el ayuno.


En diciembre de 2019, apareció el primer metaanálisis sobre el ayuno [enlace], es decir, un estudio sobre los estudios del ayuno, lo que da todavía mucha más fiabilidad a los resultados. Las conclusiones fueron muy parecidas, en cuanto a la bajada de peso sé producía, pero no de forma relevante, ni cómo nos publicitan. Tampoco que tuviera un efecto en el cambio de la microbiota intestinal, no fueron resultados concluyentes. Tampoco que se produjera una reducción de la glucosa significativa. Aunque también afirma que faltan más estudios para llegar a conclusiones más definitivas.


Por lo tanto, con los estudios científicos que tenemos hasta el momento, no podemos afirmar que el ayuno intermitente sea la repera, ni se puede recomendar de forma general, ni que sea la mejor forma de planificar tu alimentación.


POSIBLES EFECTOS NEGATIVOS DEL AYUNO INTERMITENTE

  • Al comer durante un reducido número de horas y normalmente en 1 o 2 comidas, hay mayor riesgo de falta de nutrientes, es decir, debemos planificar muy, muy, muy bien esas dos comidas para aportar todos los nutrientes. Es decir, sin la mano de un profesional nunca lo haría
  • Si durante esas seis horas tus alimentos no son saludables, no obtendrás ningún tipo de beneficio. Es decir, que aunque solamente comas una vez, si lo que comes es un menú de comida rápida, no será beneficioso que después pases 16 horas sin comer, los nutrientes poco saludables pasarán igual por tu hígado.
  • Cuidado con las restricciones de ingestas, con dejar de comer, sobre todo en los adolescentes. En nutrición siempre tenemos que ir con pies de plomo con aquello de «dejar de comer», ya sé que el ayuno intermitente no promueve directamente esto, pero el mensaje puede llegar a personas sin una información adecuada en nutrición y crear una relación poco saludable con la comida.
  • En consulta atiendo a muchísimas personas que por pasar horas trabajando, no se acuerdan de la merienda y llegan a casa con un hambre voraz para la cena y suelen elegir alimentos poco saludables, imaginaos después de 16 horas sin comer, no está pensado para todo el mundo.
  • El ayuno intermitente favorece la idea de que las cenas son casi el mismo demonio, un completo mito, las cenas son como cualquier otra comida del día, muy importante y muy interesante, si elegimos alimentos saludables.


MI RECOMENCIÓN

Mi postura es que si nosotros ya llevamos una alimentación saludable, si siempre escogemos la mejor opción, aunque comamos 3 o 5 veces al día, no tenemos que hacer nada más, ya lo estaríamos haciendo muy, muy, muy bien como para liarnos con los horarios y las restricciones. Y que si muchas veces hay problemas para llegar a las cantidades con ciertos nutrientes, si reducimos las ingestas, debemos ser expertos para que no aparezcan déficits. No sería algo que pusiera en práctica.

Y si tu alimentación no es del todo saludable, trata de mejorarla poco a poco, de forma decidida pero no metiéndote en mayores complicaciones.

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5 alimentos para nuestros riñones

Por nuestros riñones pasan, nada más y nada menos, que 1.500 litros de sangre, de hecho su principal función es filtrar, limpiar esa sangre gracias a unos pequeños filtros, las nefronas.  Además entre sus principales tareas están:

  • Eliminar el exceso de agua a través de la orina
  • Regulan la presión sanguínea
  • Equilibran el calcio en la sangre
  • Controlan la producción de glóbulos rojos en la médula


5 alimentos interesantes para nuestros riñones:

  • Azukis, es una legumbre rojiza muy típica en Asia, la podemos encontrar en herbolarios y tiendas ecológicas. En general todas las legumbres [garbanzos, lentejas, alubias…]. Estaría bien incluirlas mínimo 3 veces a la semana.
  • Frutos secos como almendras y nueces por tu buena cantidad de potasio, baja en sodio y con grasas saludables. Como siempre recomiendo, 5-6 almendras y 2-3 nueces al día estaría bien. Sin sal y sin freír.
  • Alimentos con grasas saludables como pueden ser, además de los frutos secos, las semillas, el aguacate, el aceite de oliva virgen extra…
  • La fruta, gracias a sus antioxidantes, buenos niveles de potasio y magnesio ayudan a nuestros riñones, destacan los arándanos, la piña, las fresas y la sandía. También por su capacidad contra la retención de líquidos.
  • La cebolla, gracias a su quercetina, un potente antioxidante colabora en la salud de los riñones, también ayuda en ese filtrado constante.

 

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¿REFREsCO ZERO O CERVEZA SIN ALCOHOL?

Como todas las grandes cosas de la vida, nuestro proyecto empezó pequeño. Juntamos talentos con una visión en común y vamos a por ella para ser algo grande.Cuando pedimos una bebida fuera de casa, es bastante habitual recurrir a opciones poco saludables. La cervecita del aperitivo o el refresco que acompaña al tapeo habitual pueden convertirse en nuestro peor enemigo si estamos interesados en el seguimiento de una alimentación saludable.

Antes de nada, es importante matizar que no hay ningún problema en consumir puntualmente alguna de estas bebidas poco saludables. El problema es cuando esto se convierte en una rutina y puede acarrear problemas de salud derivados mucho más graves, sobre todo relacionados con el sobrepeso y la obesidad.


Lo cierto es que, ni la cerveza sin alcohol ni la Coca Cola Zero son especialmente interesantes en cuanto a nutrientes, pero sí que pueden ser alternativas interesantes puntualmente cuando queremos recurrir a una bebida social sin caer en opciones mucho peores.


No obstante, no debemos olvidar que los edulcorantes que poseen los refrescos edulcorados como la Coca Cola Zero o Light —a pesar de facilitar un contenido reducido en calorías— son sustancias que se relacionan con el aumento de peso por parte de algunas investigaciones científicas.


Esto es debido a que nos siguen manteniendo “enganchados” al sabor dulce, haciendo que sigamos dependiendo de la sensación placentera que nos aporta el azúcar y otras sustancias con capacidad edulcorante.


También se ha demostrado que muchos de los edulcorantes empleados por la industria afecta a nuestra microbiota, a nuestra flora intestinal, lo que acaba repercutiendo en nuestro sistema inmunitario.

Respecto a la cerveza sin alcohol, encontramos una versión con un contenido mucho menor de alcohol —recordemos que la cerveza sin alcohol puede contener hasta 0,9% de alcohol— en comparación con su versión habitual, que puede rondar entre 3,5 y 5% de alcohol en las variedades de consumo más frecuentes.


Aún así, puestos a elegir, es importante que optemos preferiblemente por cervezas 0,0, que sí que garantizan un contenido mucho más bajo de alcohol, siendo del 0,04% como máximo según lo que determina la legislación española.


Si tuviera que elegir entre ambas, será preferible optar por la cerveza sin alcohol (0,0 a ser posible), ya que su perfil nutricional puede considerarse ligeramente superior al de un refresco Zero. Y, sobre todo, porque nos ahorramos los inconvenientes de los edulcorantes, que no son mucho  mejores que el azúcar.

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¿Qué ALIMENTOS AYUDAN A LA MEMORIA?

Sin duda, y según recomienda la mayoría de los expertos, lo mejor para una memoria en forma es ejercitarla, practicarla en nuestro día a día, pero también la alimentación nos puede ayudar a mantener nuestras neuronas en forma. La memoria es uno de los mecanismos en los que más partes del cerebro están involucradas, de ahí la dificultad de tratar alguna enfermedades relacionadas con la misma como la demencia.

Os dejo aquí un listado de los alimentos recomendables para la memoria:

 

Hidratos de carbono complejos: la glucosa es fundamental para el funcionamiento de nuestro cerebro, por ello deberemos incluir cereales integrales como el arroz integral, centeno, espelta, bulgur, quinoa, trigo sarraceno, mijo, etc. Además la gran cantidad de minerales que presentan ayudarán a la salud de nuestro sistema nervioso.

Amaranto: aunque estaría dentro de los hidratos, le dedico un apartado diferente porque es considerado el ‘cereal de los estudiantes’ por su lisina, vitaminas del grupo B y fósforo.

Frutos secos, especialmente las nueces, adecuados para la memorización a largo plazo, sobre todo por su fósforo y magnesio.

Semillas: eficaces por sus ácidos grasos saludables y proteínas, tanto sésamo, como pipas de girasol, lino, chía, calabaza...

Tiamina o vitamina B1: favorece la concentración en el estudio y la memoria, presente en legumbres, frutos secos y cereales integrales.

Vitamina B12: fundamental para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, especialmente del cerebro. Los veganos y vegetarianos la debemos obtener a través de un suplemento ya que únicamente está presente en alimentos de origen animal.

Si hablamos de memoria a corto plazo, aquella que por ejemplo utilizamos en los exámenes, podemos utilizar los mismos alimentos anteriores y lo que es muy importante NO CONSUMIR durante época de exámenes alimentos ricos en azúcar y grasas saturadas como la bollería industrial, eliminar las grasas trans, no tomar bebidas estimulantes… todos estos alimentos juegan en contra de la salud de nuestro cerebro y por tanto no serán muy útiles para un mejor estudio.

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¿POR QUÉ TOMAR PROBIÓTICOs EN EL CAMBIO DE ESTACIÓN?

En los cambios de estación, especialmente al pasar del invierno a la primavera y del otoño al invierno, se producen una serie de cambios a nuestro alrededor que acaban afectando a nuestro interior. Hay una variación de las horas de luz, de la temperatura exterior, cambian muchos de nuestros hábitos, de nuestro día a día [estamos más tiempo fuera de casa, aprovechamos la luz solar, nos apuntamos a otras actividades, nos relacionamos más, etc.].


Estos cambios influyen de forma decidida a nuestra microbiota, a nuestra flora intestinal y, por ello, a nuestro sistema inmunitario. Debe buscar su equilibrio. Por ejemplo, cuando hay más horas de luz su trabajo es más intenso, ya que nuestras actividades también lo suelen ser, nos vamos relajando para ir a la cama más tarde. Esto ocurre de invierno a primavera, pero de verano a otoño, el estrés de la microbiota viene sobre todo por las bajadas de las temperaturas, algo que también ocurre del otoño al invierno.


Son semanas decisivas para el rendimiento de esas defensas, para ponerse a punto, para estar fuertes ante estos cambios. Un suplemento de probióticos en las primeras semanas, sería una buenísima ayuda, que podemos prolongar si lo deseamos. Ya sabéis que los probióticos son más interesantes cuantas más semanas los tomemos, ya que logran asentarse mejor en el intestino, aunque serán útiles desde la primera toma.

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¿Cuánto duran las sobras en la nevera?

Cuando nos sobra comida es habitual que nos preguntemos cuánto tiempo realmente podemos conservar esta comida en nuestro frigorífico.


Muchas veces creemos que el frío es infinito, y que conserva los alimentos durante mucho tiempo, pero nada más lejos de la realidad.


Realmente, el frío tiene un efecto ralentizador en el crecimiento de los microorganismos patógenos, pero no los destruye en absoluto. El efecto que consigue es que estos se multipliquen de una forma mucho más lenta.


Por ello, los márgenes de vida útil que conseguimos con las temperaturas de refrigeración son de unos pocos días, al contrario de lo que muchas personas creen. Esto, por supuesto, refiriéndonos a sobras de comida, platos preparados y productos o alimentos cuyo envase haya sido abierto.


Los productos envasados tienen una duración mucho mayor, ya que no son tan perecederos y no se les aplica lo que conocemos como “vida útil secundaria”, ese período indicado en el envase donde se nos muestran los días máximos durante los cuáles podemos comer ese alimento sin problemas una vez abierto el envase.


Volviendo a las sobras de comida, es decir, alimentos preparados en casa, encontramos diferentes tiempos en función de los alimentos que encontremos. En general, carnes y pescados cocinados pueden aguantar perfectamente entre 3-4 días en la nevera. Sin embargo, si los hemos utilizado en un guiso, su vida útil puede reducirse a 1-2 días, ya que el contenido en agua es mayor y por lo tanto el plato es más perecedero e idóneo para el crecimiento microbiano.


Otro alimento cuya vida útil es reducida es el huevo crudo. Para las preparaciones donde utilizamos huevo crudo sin cocinar, como por ejemplo las salsas o mayonesas caseras, se aconseja consumir en el mismo día pudiendo aguantar como máximo 1 día en la nevera.


Por el contrario, si el huevo ha sido cocido o sometido a otro tratamiento térmico, podemos prolongar su duración hasta los 2-3 días aproximadamente. Aquí podemos observar el papel protector y de seguridad que tiene el calor en los alimentos, donde se consigue destruir a la mayoría de patógenos cuando alcanzamos temperaturas cercanas a los 60-65ºC, que suelen estar en alimentos de origen animal predominantemente.


En general, el tiempo de vida útil para platos preparados es de 2-3 días, siendo especialmente delicados los guisos y los productos de origen animal como decíamos. Si pensamos en guisos a base de legumbres tipo lentejas, alubias o garbanzos, donde no se ha añadido carne ni pescado, la duración se extiende hasta los 3-4 días sin problemas en el frigorífico, contando con un margen mucho más amplio. Estos 3-4 días también aplican para sopas y caldos vegetales. Por otro lado, la pasta y el arroz solamente deberían guardarse 1-2 días en el frigorífico, ya que son más delicados.
 

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cómo aprovechar mejor el calcio

 El calcio es de los minerales más importantes para nuestra salud, no en vano necesitamos una mayor cantidad de él que de ningún otro. Entre sus principales funciones están la formación y manteniendo de la densidad ósea [de nuestros huesos], también de los dientes. Se encarga de que el corazón funcione de manera correcta, tarea que comparte con el magnesio; que los músculos se muevan de forma acompasada, además colabora en la liberación de hormonas y enzimas fundamentales para nuestro organismo. 

 

Para que haya una buena absorción del calcio tiene que haber una buena relación en ese alimento entre el fósforo y el propio calcio, así, la cantidad de calcio debe ser el doble que la de fósforo. Los alimentos con mejor relación calcio-fósforo son las crucíferas [brócoli, coliflor, repollo, col rizada, coles de Bruselas…], no deberían faltar en nuestra alimentación. 

 

Tener unos buenos niveles de vitamina D es otro de los factores para una buena asimilación del calcio, en Europa existe un déficit hasta en un 60% de la población y en algunos países es obligatoria la fortificación de algunos alimentos, sobre todo los destinados a niños. ¿Cómo la obtenemos?, tomando el Sol 10-15 minutos al día, que nos dé en cara y brazos o mediante suplementación. La mayoría de casos de osteoporosis son por falta de vitamina D y no de calcio. 

 

También deberíamos comer alimentos ricos en magnesio [todas las verduras de hoja verde, frutos secos, cacao puro, legumbres…], para que en colaboración con el calcio podamos prevenir enfermedades coronarias. 

 

Resumiendo: fósforo, vitamina D y magnesio.

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¿CÓMO AFECTA EL ESTRÉS A LOS NUTRIENTES?

El estrés es un mecanismo, una respuesta de nuestro organismo ante determinados peligros o ante lo que nosotros consideramos un peligro. Es una reacción necesaria, muy útil, sobre todo para nuestros antepasados, cuando las situaciones amenazantes eran mucho mayores que las actuales y la lucha por la supervivencia se libraba cada día, ese estado de alerta les hacía salvar la vida. El problema es que ahora este mecanismo salta como un resorte cuando las situaciones no son de auténtico peligro, no está en juego nuestra vida en ellas, tenemos miedo por llegar tarde a algún lugar, no sabemos resolver de forma efectiva los problemas cotidianos, nos cargamos de más trabajo del que podemos llevar a cabo, nos enredamos en conflictos absurdos con la pareja, con los amigos, con los compañeros de trabajo… en ninguna de estas circunstancias hay un riesgo grave, debemos analizarlas y relativizar.


El estrés continuado puede provocar serios problemas en nuestro sistema nervioso, con subidas y bajadas de ánimo, irritabilidad, agresividad, insomnio… presentando a medio y largo plazo problemas físicos, los órganos más afectados normalmente son el corazón, manifestándose en forma de arritmias, presión arterial alta… y sobre todo los intestinos, gran parte de las dolencias intestinales como la colitis ulcerosa, la enfermedad de Crohn, diverticulitis, tienen en un alto porcentaje su origen en problemas relacionados con el estrés.


En cuanto a los nutrientes, el estrés propicia que el hígado segregue bilis en exceso, que el ritmo cardiaco se acelere [las arritmias que acabo de comentar], la respiración se entrecorta, pero lo más importante a nivel nutricional es que las digestiones se ralentizan, esto se debe a que nuestra sangre y nuestra atención está destinada a protegernos de esos ‘peligros’ y el cerebro no le puede dedicar los recursos necesarios a la digestión, esto provoca que muchos nutrientes no se aprovechen como es debido, además este problema se acrecienta debido a que en los periodos de estrés solemos o bien comer menos o pegarnos grandes atracones, ingerimos de una forma muy rápida sin apenas masticar, tenemos unos horarios descontrolados… según varios estudios, se ven afectadas principalmente las vitaminas del grupo B [especialmente la B12], la vitamina C y determinados minerales como el hierro y el magnesio.


Si no logramos controlar ese estrés, si además no tenemos motivos aparentes para padecerlo de manera puntual, si se alarga en el tiempo, en definitiva, si se nos escapa de la manos, no dudes en contactar con un profesional, es un tema muy serio con serias consecuencias a la larga.


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¿necesita azúcar nuestro cerebro?

Seguro que habrás oído en muchas ocasiones que no hay que dejar el azúcar blanco porque nuestro cerebro necesita azúcar constantemente. Debemos matizarla, y bastante. Lo que necesita nuestro cerebro es glucosa, y no solamente el cerebro, sino que todas las células de nuestro organismo se alimentan de glucosa. Aunque es cierto que las neuronas [células del cerebro], casi se alimentan exclusivamente de este compuesto.


La cuestión es saber elegir las fuentes de glucosa. Hay multitud de alimentos que de forma natural la contienen como frutas, cereales integrales, legumbres, verduras, frutos secos, semillas… es decir, está presente en cualquier dieta saludable. La industria nos ha vendido que hay que consumir productos con azúcar añadido para alimentar a nuestro cerebro como bollería, galletas… cuando podemos cuidar mejor nuestra salud sin azúcares añadidos.


Estos últimos serían los que llamamos azúcares libres, los que se añaden en las elaboraciones, los que están presentes en un cruasán, pero también la cucharadita que ponemos en el café. Desde hace años la Organización Mundial de la Salud está advirtiendo que hay que reducir estos azúcares añadidos al mínimo, y que en todo caso no debería suponer más del 5% de las calorías ingeridas. Lo mejor, eliminar por completo estos azúcares libres, aunque es complicado porque están por todas partes.


Nuestro cerebro en algunas ocasiones nos juega malas pasadas, le gusta ir por la vía rápida y si obtener la glucosa de forma sencilla, y la más sencilla son los hidratos simples [azúcar blanco, bollería…], pero no la más saludable, ya que estresan a nuestro sistema nervioso, saturan nuestro hígado, aumentan el riesgo de diabetes y colesterol, etc.


Si alguien te dice que hay que tomar azúcar porque es fundamental para nuestro cerebro, respóndele que lo que necesita es glucosa y que la mejor forma de obtenerla es a través de los alimentos naturales que acabamos de ver: cereales integrales, legumbres, frutas, verduras…

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PREVENCIÓN DEL CÁNCER DE COLON

El cáncer de colon y recto, también conocido como cáncer colorrectal, es el tipo de cáncer más frecuente en España en la actualidad si sumamos la incidencia en hombre y mujeres.


Para ello es fundamental la prevención pero también la detección temprana, ya que si encontramos la enfermedad en sus primeras fases, será mucho más fácil una recuperación completa en poco tiempo, disminuyendo bastante el riesgo de mortalidad.


La prevención


Como decía, la mejor manera de evitar el cáncer de colon y recto es la prevención. Siempre que hablamos de prevención lo hacemos en cierto grado, es decir, que el riesgo cero no existe, ya que existen muchos condicionantes más allá de la nutrición.


El nutriente más relevante en la prevención del cáncer de colon es la fibra. En este sentido se recomienda comer cereales integrales y reducir al máximo los productos realizados con harina blanca. Las cantidades generales de fibra son 25 gramos al día, pero muchos organismos, precisamente por su papel relevante en la salud del colon, recomiendan 35 gramos.


Aún más perjudicial que la harina blanca, es el consumo de alimentos con grandes cantidades de grasa saturadas. Hay que tener en cuenta que para expulsar la misma, el organismo lanza al tracto digestivo ácidos biliares, necesarios para disolver la grasa. Estos ácidos biliares en exceso de forma constante pueden ser un factor de riesgo. Encontramos las grasas saturadas sobre todo en la carne, fritos industriales, bollería industrial, etc.


En cuanto a alimentos saludables, las frutas y verduras son las adecuadas para prevenir la aparición de este cáncer. Nos valen tanto las frutas ricas en antioxidantes como los arándanos como las que tienen grandes cantidades de fibra como la manzana. También las verduras de hoja verde, zanahorias, remolachas y cebollas son otros alimentos fundamentales para reducir nuestras posibilidades de tener esta enfermedad. Sin olvidarnos de las legumbres.


Por último, también hay que mencionar el ejercicio. Según el Servicio Digestivo de la Fundación Jiménez Díaz basta con andar mínimo 45 minutos de forma diaria nos ayudará en la prevención, en cierto grado, de esta enfermedad.
 

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alimentos interesantes para los ojos

La función de los ojos todos la conocemos, transforma la luz que recibe en señales eléctricas que llegan al cerebro a través del nervio óptico, y es el cerebro el que interpreta lo que estamos viendo. Relacionados con el sentido de la vista, una de nuestras principales capacidades, nos permite conocer lo que nos rodea, interpretar gestos, señales, iconos… interactuar con humanos y otros animales, nos alertan también de posibles peligros, etc.


Alimentos beneficiosos para los ojos

· Todos los que contengan betacarotenos ya que el cuerpo es capaz de transformarlos en vitamina A, fundamental para una buena visión, entre estos se encuentran la zanahoria [la mejor aliada para nuestros ojos], calabaza, boniato, espárragos, melocotones, ciruelas… en general todos los alimentos de color naranja.

· Los alimentos que contengan vitamina E, como las semillas, los frutos secos, el aceite de oliva virgen extra, los aguacates.


· Los frutos rojos como arándanos, moras, frambuesas, también las cerezas y las fresas, por su contenido en antocianinas.


· El zinc por su efecto antioxidante, especialmente en los ojos, lo encontramos en almendras, avellanas, piñones, sésamo, arroz integral, judías blancas…

· El Omega-3 es  el ácido graso principal para los ojos. Lo encontramos de forma aprovechable en los pescados, especialmente azules. Si no tomamos pescado, sería altamente recomendable la suplementación.

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¿El arroz integral contiene arsénico?

En los últimos años se ha ido creando una alarma que poco tiene que ver con la realidad. El arroz integral, mucho más completo y nutritivo que el arroz blanco, podría tener cantidades de arsénico peligrosas para la salud y habría que reducir o eliminar su consumo.

La verdad es que el arsénico se encuentra de manera natural en el agua y los campos de cultivo de todo el mundo, formando parte en cantidades ínfimas de todos los tipos de arroz y, en general, del grano y otros vegetales. Sin embargo, durante el cocinado, estos niveles desaparecen.


Los investigadores descubrieron que los niveles peligrosos de arsénico en el arroz no se daban en el que compramos y utilizamos habitualmente para cocinar, sino en productos preparados infantiles y para celíacos. Afortunadamente, desde enero de 2016, la Unión Europea ha puesto en vigor una nueva regulación que controla los niveles de arsénico garantizado la seguridad alimentaria, tanto en el arroz como en los preparados a base del mismo.   


Por ello, el arroz integral que se consume dentro de la UE es, a día de hoy, totalmente seguro y los niveles de arsénico que se encuentran en el mismo de manera habitual, imperceptibles.


En el caso del arroz producido en España, está por debajo de la mitad de los niveles del conjunto de la Unión Europea, y lejos, lejísimos de niveles que puedan ser preocupantes. Por ello, lo podemos tomar de forma completamente segura.


Por todo esto, no me preocuparía por el consumo de arroz integral. Resulta mucho más nutritivo que el arroz blanco, ya que al conservar su cáscara y su germen, presenta mucha más cantidad de fibra, calcio, magnesio, zinc, fósforo, hierro, proteínas, etc. 

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5 alimentos con más potasio que el plátano

El potasio es un mineral que nuestro cuerpo necesita para funcionar normalmente, como tantos otros. Además, se cataloga como un tipo de electrolito, lo que lo convierte en un elemento indispensable durante la recuperación posterior al ejercicio físico.


Por si no fuera poco, el potasio ayuda al funcionamiento normal del sistema nervioso, a la contracción muscular y también a que el ritmo cardíaco se mantenga constante, además de otras muchas funciones fisiológicas relacionadas con el equilibrio entre sodio y potasio.


La fama del plátano


Existe un alimento tradicionalmente ligado al potasio, y es el plátano. El plátano siempre se ha relacionado con un alto contenido en potasio, manifestando habitualmente que es el alimento que más potasio tiene. Esto principalmente ha sucedido dentro del sector del deporte, ya que muchos atletas lo han utilizado en sus competiciones como una ayuda antes, durante y después de las mismas.


Y parece que tiene sentido, ya que el plátano, efectivamente, contiene cantidades muy interesantes de potasio (aproximadamente 350 mg de potasio por cada 100 gramos de plátano), además de otras vitaminas y minerales como ácido fólico, vitamina C o fósforo.


Sin embargo, existen otros alimentos de consumo habitual con una proporción mayor en potasio que merece la pena destacar:


Ajo: posee la nada desdeñable cantidad de 1193 mg de potasio por cada 100 gramos de ajo. Aunque a decir verdad, resulta complicado consumir 100 gramos de ajo, ya que su formato de consumo suele ser bastante inferior.

Champiñón: en este caso volvemos a un alimento donde sí es relativamente fácil alcanzar los 100 gramos de consumo. El champiñón posee 470 mg de potasio por cada 100 gramos de alimento.

Patata: uno de los alimentos más consumidos por todos es la patata. Resulta que el tubérculo estrella posee en crudo una cantidad de 525 mg de potasio por cada 100 gramos de patata.

Anacardo: cambiando al sector de los frutos secos, encontramos que el anarcado tiene una proporción de 552 mg de potasio por cada 100 gramos, una cantidad bastante interesante también.

Aceitunas: por último, en lo que a contenido potásico se refiere, encontramos en un lugar destacado a las clásicas aceitunas. Este encurtido posee aproximadamente 432 mg de potasio por cada 100 gramos de alimento.


Con esto no quiero decir que no debamos consumir plátano, faltaría más. El plátano es un alimento totalmente recomendable, como todas las frutas, por sus importantes niveles en vitaminas, minerales y azúcar intrínseco saludable.

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omega-3: un déficit bastante habitual

¿Qué son los Omega-3?


El término Omega-3 hace referencia a un grupo de ácidos grasos poliinsaturados que tienen asociados un número interesante de beneficios saludables desde hace décadas. En concreto, dos de estos ácidos grasos poliinsaturados son los más relevantes: el EPA y DHA, ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico, respectivamente.


Respecto a sus funciones en el organismo, los ácidos grasos Omega-3 son componentes muy importantes de las membranas que rodean a todas y cada una de nuestras células.


Las concentraciones de DHA, por ejemplo, son especialmente elevadas en el cerebro, la retina y también los espermatozoides. Además, los ácidos grasos Omega-3 también aportan una cantidad interesante de calorías al organismo, necesarias para producir energía, y cumplen con importantes funciones en el corazón, los vasos sanguíneos, el sistema inmunitario, los pulmones, y el sistema endocrino, principalmente.

¿En qué alimentos está el Omega-3?


Si hablamos de alimentos, los ácidos grasos omega-3 interesantes, como el DHA se encuentran en los pescados grasos como el salmón. En los vegetales encontramos únicamente ALA, el menos relevante, para que se aproveche debe convertirse en DHA. Según la Asociación Americana de Dietética [en referente mundial en dietas veganas y vegetarianas], menos del 10% de este ALA [presente en frutos secos, aguacate...] se convierte en DHA, una cantidad completamente insuficiente.


Por ello, en dietas vegetarianas, veganas o bajas en pescado, alcanzar las cantidades necesarias de ácidos grasos poliinsaturados Omega-3 se hace muy complicado. 


En estos casos, la suplementación de Omega-3 puede considerarse una opción bastante viable para obtener las cantidades necesarias de este conjunto de nutrientes.

Un estudio realizado en España por International Journal for Vitamin and Nutrition Research, concluyó que "la mayoría de los individuos no llegan a las cantidades recomendadas de Omega-3", bien por no consumir pescado, bien por consumir pescados con bajos niveles de este ácido graso.


Pero, ¿cuánto Omega-3 necesitamos tomar realmente al día?


Desde el año 2012, existen recomendaciones de la EFSA, también de la Fundación Española del Corazón, que confirman la necesidad de ingerir un mínimo diario de 250 mg de ácidos grasos poliinsaturados Omega-3 para el mantenimiento adecuado de la función cardiovascular.


Como decíamos, puede ser complicado alcanzar estas cantidades en dietas pobres o nulas en pescado o frutos secos, por lo que la suplementación de Omega-3 debe contemplarse como una opción interesante para alcanzar dichas ingestas diarias recomendadas.

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osteoporosis: 4 nutrientes fundamentales

La osteoporosis es una enfermedad que afecta a nuestros huesos caracterizada por una disminución en la densidad ósea, aumentando las posibilidades de fracturas ya que también afecta a la estructura de los huesos. Entre las causas habituales están la mala alimentación, el escaso ejercicio a lo largo de la vida, el abuso de azúcares refinados, la ingesta de determinados fármacos, etc.


Nutrientes fundamentales:


El calcio, sin duda, es el mineral más importante para la salud de nuestros huesos. Entre los alimentos vegetales que lo contienen están: las crucíferas como el brócoli, coliflor, todo tipo de coles, cereales integrales, legumbres, semillas, espárragos, frutos rojos, naranjas, etc.


El fósforo es muy buen aliado del calcio en esta tarea. Hay muchísimos alimentos que lo contienen. De nuevo, los cereales integrales, legumbres, semillas, etc. De esto se desprende que si llevamos una dieta cuya base principal esté formada por los hidratos de carbono complejos, no simples, tendremos menos riesgo de tener enfermedades óseas.


La vitamina C también es buena ya que contribuye a la formación, regeneración del colágeno, que es el encargado de una buena ‘unión’ entre músculos y tejidos. Entre los alimentos están las fresas, kiwis, naranjas, limones, pomelos, brócoli y coles.


Sin duda, el nutriente más relevante sería la vitamina D. ¿Por qué?, porque el calcio sabemos todos, desde pequeños, que es fundamental, pero no se presta suficiente atención a esta vitamina. A esto se añade que su deficit es  muy generalizado, se calcula que en España el 60% de la población no tiene cubiertos los niveles necesarios de vitamina D, porcentaje que se eleva en mujeres. Debemos tomar 10-15 minutos al día el Sol o recurrir a la suplementacion, con 20 mcg/día sería suficientes.

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PROBIÓTICOS VS. PREBIÓTICOS

Los términos probiótico y prebiótico llevan varios años utilizándose dentro del sector alimentario para referirse a algunos componentes o ingredientes que otorgan cierto plus de calidad a algunos productos que encontramos en el supermercado.


De hecho, han contado con cierta fama en relación algunos productos lácteos y otros alimentos funcionales que han incorporado estas sustancias con la intención de mejorar el perfil nutricional de cientos de productos.


Sin embargo, no siempre es fácil entender a qué se refieren cada uno de ellos, ya que ambas palabras tienen prácticamente la misma semántica. De hecho, únicamente se diferencian en una letra.

Por ello, en el artículo de hoy vamos a tratar de explicar de forma sencilla cuáles son las diferencias entre probiótico y prebiótico, sus funciones y cómo pueden ayudarnos a mejorar nuestra salud.


Qué son los probióticos

Los probióticos constituyen aquellos microorganismos que son ingeridos externamente y que ayudan a mejorar ciertos parámetros saludables, ya que se asocian con beneficios intestinales y de mejora de la microbiota.

El término de microbiota es importante, y hace referencia al grupo de microbios “buenos” que forman parte de nuestro intestino y nos ayudan a mantener un correcto estado de salud. Esto se relaciona ampliamente con el sistema inmunológico, ayudándonos en la lucha contra diferentes enfermedades.

De esta forma, la toma externa de probióticos pueden ayudarnos a mejorar la calidad de nuestra microbiota, favoreciendo aquellas especies que se relacionan mayormente con beneficios saludables.


Qué son los prebióticos

Por otro lado tenemos los prebióticos, aquellos compuestos que no son microorganismos como tal pero que sirven como sustrato o “alimento” a las bacterias y otros microorganismos de nuestro cuerpo, potenciando sus beneficios saludables.


Encontramos algunos oligosacáridos y fibras que estimulan el crecimiento de las especies más interesantes para nuestra salud como serían las bifidobacterias y los famosos Lactobacillus.


Además de los oligosacáridos, otros componentes de la fibra alimentaria como la pectina, la hemicelulosa y la inulina también se consideran componentes prebióticos, y se suelen encontrar en algunos productos de consumo habitual en el supermercado, en pequeñas cantidades.


Por ello, la suplementación con probióticos y prebióticos puede ser una opción interesante para aquellas personas que deseen reforzar sus defensas con una ayuda extra, ya que estos complementos suele contener cantidades elevadas tanto de cepas vivas, si hablamos de probióticos, como de componentes de interés para nuestra microbiota, si nos referimos a los prebióticos.

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alimentos interesantes para el estómago

Aunque tradicionalmente se considera al cerebro y al corazón como los órganos más importantes de nuestro cuerpo, sin duda debemos añadir al estómago, un estómago enfermo dificulta el buen funcionamiento del resto de órganos.


Su función principal como todos sabemos es la descomposición de los alimentos previamente masticados. Esa comida se almacena temporalmente en el estómago donde se mezcla con ácidos y enzimas, formando lo que se conoce como quimo que pasará poco a poco al intestino delgado para seguir con la digestión y la absorción o eliminación de nutrientes.


Alimentos/hábitos recomendados para un estómago sano

  • La sopa de verduras es uno de los mejores tónicos de este órgano, la deberíamos incluir varias veces a la semana
  • Los cereales integrales, principalmente el arroz, el mijo, la quinoa y el trigo sarraceno
  • Entre las frutas y verduras, las mejores son la papaya, la manzana, el aguacate, la calabaza y la zanahoria
  • Condimentos como el jengibre, cúrcuma, canela, hinojo, tomillo, comino, romero, el ajo cocinado
  • Un hábito que debemos integrar es masticar bien los alimentos, el proceso digestivo empieza en la boca, debemos triturar muy muy muy bien lo que comemos, es una buena forma de asegurarnos una estupenda salud estomacal.
  • Otro hábito recomendable sería no cenar muy tarde, por lo menos dos-tres horas antes irnos a la cama para no sobrecargar de trabajo al estómago durante la noche

 

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¿cómo saber si es realmente integral?

En muchas ocasiones os he hablado de las ventajas de panes, pastas, harinas y sus derivados integrales frente a los refinados, como una mayor cantidad de minerales, vitaminas y ácidos grasos beneficiosos, un mayor porcentaje de fibra fundamental para nuestra salud intestinal, un menor índice glucémico lo que evita subidas repentinas de azúcar en sangre… Teniendo claras sus ventajas, ¿cómo podemos saber si un alimento es integral o nos están tomando el pelo?

Si consumimos directamente los granos [arroz, espelta, trigo sarraceno, centeno…] lo tenemos muy fácil, en el etiquetado debe indicar si es integral o no lo es, en este caso no hay dudas, la dificultad se presenta cuando consumimos estos cereales en forma de harinas, pastas, panes, galletas… siempre nos queda la duda de si es 100% integral o está mezclado.


La forma más fácil de saberlo es mirar su etiqueta y que el primer ingrediente que aparezca sea harina integral, con esto ya sabemos que el mayor % de harina utilizada es la integral, si simplemente pone ‘harina’, ‘harina blanca’ o ‘harina refinada’, el mayor % sería es de este tipo de harina que no nos interesa tanto. Pensarás que puede tener un 51% de integral y un 49% de refinada, pues sí, los fabricantes no están obligados a indicar el porcentaje de cada harina. Por ello me fiaría de aquellas marcas que sí indican los porcentajes.


Lo ideal sería que ese pan o pasta estuvieran elaborados con un 100% de harina integral, podemos encontrar este tipo de productos en tiendas ecológicas o herbolarios, cierto que son más caros, pero mucho más nutritivos y por tanto nos saciarán antes.


También tenemos que tener precauciones con el tipo de harinas empleadas, nos pueden indicar en el etiquetado ‘pan de espelta o de centeno’ y después al leer detenidamente los ingredientes vemos que es mezcla de centeno y trigo blanco, en este caso sí deberían indicar los porcentajes de cada uno.


Lo mejor es tener una panadería de confianza, que hagan el pan en el mismo sitio que lo compras, será muchísimo más difícil que te ‘engañen’. Eso sí, tienes todo el derecho a pedirles la etiqueta para saber la composición de ese pan, ¡no te cortes!

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alimentos procesados: cuáles sí, cuáles no

Habitualmente escuchamos o leemos en redes sociales que los alimentos procesados son malos para la salud. Pero, ¿esto es realmente así? Es importante que diferenciemos entre los distintos tipos de procesado que puede sufrir un alimento, ya que no en todos los casos nos encontramos con alimentos de mala calidad nutricional.


De hecho, muchos procesados sirven para conservar alimentos en mejores condiciones, alargando así su vida útil y fecha de consumo, y también facilitando la digestión de ciertas proteínas, grasas y otros nutrientes de interés.


El propio cocinado en casa es un procesado, ya que con el calor destruimos microorganismos potencialmente peligrosos para la salud —lo que conocemos como patógenos— a la vez que inactivamos ciertas enzimas —proteínas con una función en el metabolismo—, que están implicadas con procesos naturales de degradación en alimentos.


Sin embargo, lo que entendemos por “procesado” es aquel producto o alimento que ha sido elaborado por la industria alimentaria, y que contiene aditivos, azúcares, grasas saturadas, sal y otros ingredientes o compuestos que tradicionalmente se asocian a una mala salud nutricional.


Esto tiene sentido en cierta parte, sin embargo, no es propio de todos los alimentos procesados. En este punto sería interesante distinguir entre ultraprocesados y alimentos procesados saludables.


Los ultraprocesados son alimentos que han sido transformados excesivamente y que contienen ingredientes de mala calidad nutricional, que no aportan un valor saludable real, como es el caso de los componentes mencionados previamente: sal, azúcar y aceites refinados en exceso.

Sin embargo, esto no es culpa del procesado del alimento, ya que una técnica o método de procesado como la pasteurización, esterilización, o la congelación, no son un problema por sí mismas. El problema viene cuando las aplicamos en alimentos de un escaso valor nutricional.


Entre lo más habituales están: comida rápida, bollería industrial, refrescos, salsas industriales, cereales azucarados, chocolates con leche, galletas industriales, panes y pastas refinadas, fritos industriales, snacks salados, aceites de baja calidad, los «calentar y listo», etc. etc.


Muchas conservas con ejemplos excelentes de buenos procesados, ya que nos permiten disponer al momento de multitud de vegetales listos para consumir y perfectamente saludables, como alcachofas, garbanzos, aceitunas o lentejas en conserva, por ejemplo.


Entre los buenos procesados encontramos: legumbres cocidas, chocolate por encima del 75%, tofu, tempeh, seitán, soja texturizada, panes y pastas integrales, bebidas vegetales sin azúcar, la mayoría de vegetales en conserva, el aceite de oliva virgen extra…


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NO LE HAGAS ESTO A TU ENSALADA

Recuerdo cuando era pequeño que era normal poner en mitad de la mesa una abundante ensalada de lechuga, tomate, cebolla, aceite de oliva, vinagre, sal y poco más, esta buenísima costumbre se ha ido perdiendo en las últimas décadas, también porque es difícil que toda la familia como junta con los nuevos hábitos de vida. Ensalada es sinónimo de salud, ¿pero esto es siempre así?. Vamos a ver cómo podemos ‘arruinar’ un plato saludable.


  • Por ejemplo, muchas cadenas de comida rápida, viendo que eran muy criticados por sus hamburguesas y su carga de grasas saturadas, decidieron vender también ensaladas, pero cómo son esas ensaladas, pues algunas de las más habituales llevan pollo rebozado y frito, bacon y cebolla también fritos y salsas con una enorme carga calórica, de saludable les queda apenas la lechuga, ¿son más recomendables que las hamburguesas?, en principio sí, ¿son saludables?, en su inmensa mayoría no.
  • Si vas a Estados Unidos, verás que hay mil y una salsas para poner en las ensaladas, también tienen su origen en los restaurantes de comida rápida, moda que se está exportando a nuestro país, seguro que todos conocéis esos sobres repletos de grasas saturadas, aceite de palma… para añadir a la ensalada. Teniendo el aceite de oliva virgen extra tan a mano, ¿para qué necesitamos otro aliño?. El mejor aliño sería aceite de oliva virgen extra, limón o  lima o vinagre y una pizca de sal.
  • El aceite de oliva virgen extra, ya os he hablado de él en muchas ocasiones, es de los mejores aliños, pero normalmente nos pasamos, bañamos directamente los ingredientes en aceite, recordad que las recomendaciones son de máximo 3-4 cucharadas de aceite al día, por encima de esta cantidad estaremos tomando gran cantidad de grasas y los beneficios no aumentarán. Por tanto moderación con el aceite, no siempre más es mejor.
  • Pero sin duda lo que más arruina una buena ensalada casera es el exceso de sal. Todos conocemos los problemas con su alto consumo como la hipertensión, problemas cardiovasculares, etc. Además al ser la ensalada un plato muy rico en agua, propiciará la retención de esa agua, la retención de líquidos en nuestro organismo, por ello hay gente que comenta que la ‘ensalada le hincha’, no suele ser a causa de la lechuga sino de ese exceso de sal.


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Omega-3, un déficit bastante generalizado

¿Qué son los Omega-3?


El término Omega-3 hace referencia a un grupo de ácidos grasos poliinsaturados que tienen asociados un número interesante de beneficios saludables desde hace décadas. En concreto, dos de estos ácidos grasos poliinsaturados son los más relevantes: el EPA y DHA, ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico, respectivamente.


Respecto a sus funciones en el organismo, los ácidos grasos Omega-3 son componentes muy importantes de las membranas que rodean a todas y cada una de nuestras células.


Las concentraciones de DHA, por ejemplo, son especialmente elevadas en el cerebro, la retina y también los espermatozoides. Además, los ácidos grasos Omega-3 también aportan una cantidad interesante de calorías al organismo, necesarias para producir energía, y cumplen con importantes funciones en el corazón, los vasos sanguíneos, el sistema inmunitario, los pulmones, y el sistema endocrino, principalmente.

¿En qué alimentos está el Omega-3?


Si hablamos de alimentos, los ácidos grasos omega-3 interesantes, como el DHA se encuentran en los pescados grasos como el salmón. En los vegetales encontramos únicamente ALA, el menos relevante, para que se aproveche debe convertirse en DHA. Según la Asociación Americana de Dietética [en referente mundial en dietas veganas y vegetarianas], menos del 10% de este ALA [presente en frutos secos, aguacate...] se convierte en DHA, una cantidad completamente insuficiente.


Por ello, en dietas vegetarianas, veganas o bajas en pescado, alcanzar las cantidades necesarias de ácidos grasos poliinsaturados Omega-3 se hace muy complicado. 


En estos casos, la suplementación de Omega-3 puede considerarse una opción bastante viable para obtener las cantidades necesarias de este conjunto de nutrientes.

Un estudio realizado en España por International Journal for Vitamin and Nutrition Research, concluyó que "la mayoría de los individuos no llegan a las cantidades recomendadas de Omega-3", bien por no consumir pescado, bien por consumir pescados con bajos niveles de este ácido graso.


Pero, ¿cuánto Omega-3 necesitamos tomar realmente al día?


Estas son las cantidades recomendadas de Omega-3


Desde el año 2012, existen recomendaciones de la EFSA que confirman la necesidad de ingerir un mínimo diario de 250 mg de ácidos grasos poliinsaturados Omega-3 para el mantenimiento adecuado de la función cardiovascular.


Como decíamos, puede ser complicado alcanzar estas cantidades en dietas pobres o nulas en pescado o frutos secos, por lo que la suplementación de Omega-3 debe contemplarse como una opción interesante para alcanzar dichas ingestas diarias recomendadas.

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5 alimentos muy ricos en proteínas

La proteína es un macronutriente que tradicionalmente se ha asociado en exclusiva a los alimentos de origen animal como carne, pescado o huevos. Sin embargo, existen multitud de alimentos de origen vegetal con cantidades interesantes de proteína que nada tienen que envidiar a otros alimentos.


Cuando hablamos de proteína, siempre es importante diferenciar entre los conceptos de cantidad y calidad, ya que no son iguales. La calidad de la proteína viene determinada por la presencia de aminoácidos esenciales, aquellos que nuestro cuerpo no puede sintetizar por sí mismo y necesita tomar de los alimentos en la dieta.


Relacionado con esto, existe la creencia errónea de que los alimentos de origen vegetal son pobres en proteína y que no contienen todos los aminoácidos esenciales. Esto no es cierto en todos los casos, ya que muchos alimentos vegetales como la soja, los garbanzos o el pistacho tienen un aminograma completo, es decir, poseen todos los aminoácidos esenciales. Esto significa que con una dieta variada en legumbres y frutos secos podemos obtener todos los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita.


A continuación os muestro una selección de 5 alimentos que son ricos en proteínas y que nos permiten alimentarnos de forma saludable:


Soja: una de las legumbres más versátiles en la cocina y también en la industria alimentaria, ya que gracias a ella se obtienen productos como el tofu, especialmente utilizado en dietas vegetarianas y veganas para conseguir cantidades muy interesantes de proteína, pero que cada vez ganan mayor popularidad entre la población general. Cuando se seca posee aproximadamente 35,9 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.


Altramuz: este alimento es, probablemente, uno de los menos conocidos de la lista, pero lo cierto es que es una de las legumbres con un mayor contenido en proteína, aproximadamente 36,2 gramos por cada 100 gramos de alimento.


Cacahuete: a pesar de ser una legumbre, el cacahuete se suele incluir dentro de los frutos secos por la similitud de sus propiedades nutricionales y organolépticas con este grupo. Es de sobra conocido, y permite consumir de forma sencilla interesantes cantidades de proteína tomado tanto como snack como en preparaciones más elaboradas. Contiene aproximadamente 25,2 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.


Lentejas: alimento tradicional donde los haya que nunca falta en nuestra mesa. Las lentejas no solamente pueden tomarse mediante los típicos guisos, cada vez está más de moda utilizarlas en frío formando parte de ensaladas. Contienen aproximadamente 24,7 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.


Almendras: este fruto seco contiene aproximadamente 19 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento, una cantidad bastante interesante de proteína que nos ayuda a cumplir con las ingestas diarias recomendadas para mantener un estado óptimo de salud. Eso sí, a nivel nutricional es importante priorizar sus versiones en crudo y sin sal, en lugar de fritas.


De forma general, encontramos buena cantidad de proteínas en legumbres, granos integrales, frutos secos y semillas.

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sin gluten no es igual a más saludable


Otra gente opta por los productos sin gluten pensando que son más saludables, pero os voy a dejar algunos ejemplos de que en la mayoría de ocasiones no es así:

  • Grasas poco saludables: una de las formas para dar textura a muchos productos sin necesidad de utilizar el gluten, son las grasas, especialmente las saturadas, las menos recomendables. De hecho, se ha observado, en celiacos, un aumento de colesterol y triglicéridos.
  • Aceites de baja calidad: en 5 de las galletas y en 3 de los cereales que he analizado, todas, todas las marcas, utilizan aceite de palma, uno de los de peor calidad, también en algunas había aceite de maíz y de girasol refinado. Además de ser más baratos, estos aceites aportan sabor a productos que a veces se pueden quedar algo insípidos. 
  • Azúcar refinado: al igual que el resto de bollería, galletas industriales, las sin gluten no se libran de est

Desde hace unos cuantos años se han popularizado las dietas sin gluten, aunque no tengamos diagnosticada celiaquía, ni ningún tipo de intolerancia al gluten. Por mucho que libros muy sensacionalistas, sobre todo de autores estadounidenses, nos digan que el gluten prácticamente es el causante de todos nuestros males, a nivel científico, salvo alergias/intolerancias, el gluten no es relevante a nivel nutricional, resulta útil en la industria ya que sirve para dar textura, elasticidad a las masas, sobre todo al pan, bollería, etc.  Ni mucho menos impide la absorción de nutrientes, ni se pega a las intestinos impidiendo dicha absorción, estaríamos todos completamente desnutridos y no es así es esta parte del mundo.

  • o, incluso en mayor cantidad, pasa como con el aceite de palma, lo utilizan para realzar el sabor. Las analizadas contienen entre 20-24% de azúcares simples una cantidad elevadísima.
  • Pan de baja calidad: se abusa muchísimo de los almidones de maíz que a nivel nutricional no son nada interesantes, apenas aportan nutrientes, de espesantes, de gomas… todo para dar textura, elasticidad.


Por lo tanto, ‘sin gluten’, no es sinónimo de más saludable, es decir, quitamos el gluten pero podemos introducir una enorme cantidad de grasas saturadas, azúcar, aceites de baja calidad… Hay que mirar muy bien las etiquetas, sean productos con o sin gluten, y lo que es más importante, reducir al mínimo estos productos procesado e ir a la materia prima.

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¿tienen sentido las dietas disociadas?

Muchas veces me llegan preguntas del tipo, ¿por qué no hay que mezclar hidratos con proteínas?, me han recomendado para adelgazar una dieta disociada, que no mezcle macronutrientes en un mismo plato [hidratos, proteínas, grasas], ¿es bueno?. O directamente cuando cuelgo algún plato mío, me dicen: no se pueden mezclar tantos nutrientes diferentes. Pues bien, este tipo de dietas disociadas no tienen ningún apoyo científico serio, además de ser prácticamente imposibles de seguir. ¿Por qué?, vamos a verlo?


La inmensa, inmensísima mayoría de alimentos presentan en su composición los 3 macronutrientes en mayor o menor medida, no hay prácticamente ninguno que sean 100% proteínas o 100% hidratos de carbono, por lo tanto la dieta disociada, como tal, no se puede llevar a cabo, porque en cualquier plato tendremos hidratos, proteínas y/o grasas. Por ejemplo, el pollo, que se pone de ejemplo de proteínas presenta 27% de proteínas, pero también un 14% de grasas. Las lentejas un 20% de hidratos de carbono, pero también 9% de proteínas y 0,4% de grasas. La merluza un 12% de proteínas, pero también un 1,8% de grasas. El huevo tiene 13% proteínas, 11% de grasas y 1,4% de hidratos. Es decir, es prácticamente imposible encontrar alimentos que solamente presente un macronutriente [solamente los aceites al estar compuestos de grasas].


También algunos «expertos» aconsejan no mezclar proteínas con hidratos, lo que se ha demostrado en un aumento exagerado del consumo de carne, que como hemos visto en otras ocasiones implicada a largo plazo complicaciones cardiovasculares, renales, hepáticas…  más agravadas si tiramos de carnes procesadas, que como ya comprobó la OMS aumentan el riesgo de varios tipos de cáncer. La Federación Española de Sociedades de Nutrición [FESNAD] reseñó que seguir este tipo de dietas a largo plazo puede derivar en alteraciones gastrointestinales, mareos, intolerancia al frío, sequedad de la piel, descalcificación, insomnio, contracturas musculares, etc.


Si no pudiéramos mezclar hidratos y proteínas nos estaríamos quitando alimentos fundamentales para nuestra salud como las legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas, pero también frutas y verduras, ya que todas ellas en su composición presentan hidratos y proteínas. Como decimos, iría en un aumento exagerado de carne.


Además, en esto de la alimentación, si consultas a un profesional, está para facilitarte la vida y que tu dieta habitual, tu forma de alimentarte no se convierta en un laberinto, en una preocupación excesiva… y con este tipo de dietas disociadas tienes que estar siempre pendiente de las mezclas, de si lo estás haciendo bien o mal, pudiendo derivar en relaciones nocivas con la comida.


Hay que recalcar que nuestro organismo está preparado, preparadísimo para digerir y absorber los diferentes macronutrientes en una misma ingesta, que no tiene mucho sentido esta disociación, y que como siempre digo, si la empleas para adelgazar, mejor pásate a una dieta saludable, teniendo en cuenta la cantidad y la calidad de los alimentos, y realiza ejercicio físico.

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las patatas fritas de bolsa, ¿por qué no son saludables?

Las patatas fritas, las patatas de bolsa, son el snacks más consumido, sobre todo por niños, muchas veces sustituyen la merienda o suponen un alimento habitual, algo que deberíamos desterrar de nuestra cesta de la compra y de los hábitos de los más pequeños. Vamos a ver por qué no son nada recomendables.


He analizado 5 marcas diferentes [de las más vendidas]:

  • Grasas saturadas: al ser un alimento frito las grasas saturadas aumentan notablemente en ese proceso de fritura, en algunas marcas he encontrado cantidades discretas, de alrededor del 2,5%, en otras marcas llegan hasta el 6-8% de grasas saturadas, estas sí serían una cantidades altas.
  • Calidad de los aceites: la inmensa mayoría utilizan aceite de girasol refinado, este aceite es muy inestable a altas temperaturas, en las frituras, por lo tanto la cantidad de radicales libres presentes será mayor. También he encontrado aceite de maíz, de peor calidad que el de girasol. Si dice en letras grandes ‘aceite de oliva virgen extra’, fíjate bien en la etiqueta y que realmente sólo utilicen este tipo de aceite y no mezcla con girasol.
  • Cantidad de sal: este sería uno de los problemas más habituales y más perjudiciales, casi todas superan el gramo de sal por cada 100 gramos, algunas alcanzan hasta los 2 gramos, a partir de 1-1,25 g de sal ya se considera un alimento muy salado y que deberíamos evitar.
  • Las de sabores: como imaginarás son las menos recomendable, son un cóctel de saborizantes, conservantes, colorantes, de nuevo el exceso de sal. Por ejemplo de unas con sabor a jamón con 22 ingredientes, cuando lo habitual son tres [patatas, aceite y sal]
  • Gourmet, artesanas, caseras: no te fíes de estos nombre, por muy grandes que estén escritos, a nivel nutricional no significan nada, mira siempre los ingredientes, es puro márketing.
  • Para los veganos: de nuevo hay que mirar bien la etiqueta, ya que algunas incluyen grasa de cerdo o leche.


Evidentemente, hay patatas fritas de mejor y peor calidad, sobre todo debido a los aceites empleados, pero como os digo, no sería un producto para tomar a diario, ni siquiera puntualmente, solamente, y sin ser necesario, de forma excepcional.

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5 razones para comer kiwi

Es una de las frutas estrella de finales del invierno y la primavera, es su mejor temporada, originaria de China, ya se usaba en el año 3.000 a.C. por sus propiedades para el sistema digestivo. Se le ha asociado tradicionalmente a la fruta para ‘ir mejor al baño’, en época de estreñimiento, esto es así por su gran cantidad de fibra, unida a su agua y potasio, pero vamos a ver otras razones para tomar kiwi muy a menudo.


5 razones para comer kiwi a menudo:

  • Por su alto contenido en vitamina C [el doble que la naranja] se le considera un potente antioxidante, ayudando a controlar el crecimiento ordenado de nuestras células y útil en la salud de nuestra piel.
  • Su vitamina E, también actúa sobre nuestra piel, y unida al magnesio que también contiene y esa vitamina C, colabora en el equilibrio de nuestro sistema nervioso.
  • Su actidina lo hacen recomendable en el fortalecimiento de la mucosa gástrica, de nuestro estómago, además, de como hemos visto, ayuda a regular el tránsito intestinal.
  • Esa misma actidina con su fibra, potasio y agua, nos ayudan a digerir las grasas de una forma más amable, aligera las digestiones.
  • Su luteína colabora en la salud de nuestros ojos, especialmente de la retina.


Sin duda, una fruta que debería estar habitualmente en nuestra cesta de la compra.


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5 alimentos muy ricos en fósforo

El fósforo es un micronutriente sumamente importante en la salud humana. De hecho, está considerado como un nutriente esencial, ya que es imprescindible en multitud de funciones metabólicas del organismo.

Principalmente, el fósforo tiene un papel clave en la formación de dientes y huesos. Por otro lado, es muy importante en el metabolismo de grasas e hidratos de carbono, y también interviene en la producción de proteína que nuestro cuerpo utiliza para la conservación, y también generación de nuevos tejidos y células.

De esta forma, el fósforo es un mineral altamente ligado al calcio, ya que participa en su fijación por el organismo. De ahí su importante relación con nuestros huesos y dientes.

Existen multitud de alimentos ricos en fósforo, tanto de origen animal como vegetal. A continuación destacamos algunas de sus fuentes alimentarias más importantes:


Piñones: los piñones están categorizados como semillas, y su consumo está cada vez más cotizado. Típico de guisos, asados y prácticamente cualquier receta si nos ponemos creativos, los piñones poseen una cantidad muy elevada de fósforo, aproximadamente 650 mg de fósforo por cada 100 gramos de alimento.


Avena: uno de los cereales de moda, sin lugar a dudas es la avena. Este alimento rico en betaglucanos, componente relacionado con beneficios cardioprotectores, posee una cantidad muy interesante de fósforo, aproximadamente 523 mg de fósforo por cada 100 gramos de alimento.


Almendra: si nos fijamos en el grupo de los frutos secos, encontramos en las almendras un producto destacado en lo que a contenido de fósforo se refiere. Las almendras poseen unos 560 mg de fósforo por cada 100 gramos de alimento.


Alubias: en esta ocasión nos pasamos al grupo de las legumbres, donde las alubias ocupan un puesto elevado si hablamos de contenido en potasio. Las alubias tienen aproximadamente 470 mg de fósforo en unos 100 gramos de alimento.


Altramuz: por último, es interesante destacar el contenido en fósforo de los altramuces, un alimento perteneciente también a la familia de las leguminosas, y por lo tanto una legumbre. Los altramuces poseen la nada desdeñable cantidad de hasta 440 mg de fósforo, aproximadamente, por cada 100 gramos de alimento.


Con un dieta rica en legumbres, granos integrales y frutos secos, llegaríamos a las cantidades recomendadas.

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¿SON PELIGROSAS LAS TOSTADAS MUY TOSTADAS?

Seguro que has oído hablar en muchos medios de comunicación sobre la acrilamida, ya que la Unión Europea ha pedido a la industria alimentaria que bajen o controlen los niveles en los productos procesados.

Pero, ¿qué es la acrilamida?, es un compuesto que se produce cuando un aminoácido y un azúcar son sometidos a altas temperaturas, generalmente por encima de los 120 grados, y en ambientes secos, por lo tanto es más habitual en tostados, fritos y horneados a altas temperaturas.

Se asocia, no desde ahora, sino desde hace bastantes años, al tostado del pan, cuando esas tostadas se nos chamuscan y hay trocitos [generalmente las esquinas] que ennegrecen, y que desde pequeños hemos oído, ¡niño, quita lo negro al pan!. También a esos fritos muy crujientes típicos de las cadenas de comida rápida, en galletas industriales, patatas fritas de bolsa, cafés muy recalentados [no así en el café que preparamos en casa o en cafetería si van cambiando ese café y no recalientan una y otra vez].


¿Cuál es su efecto?. Lo que nos dice la Unión Europea es que esta sustancia puede ser cancerígena, no quiere decir que por tomarla sí o sí desarrollarás un cáncer, sino que las posibilidades aumentarán, todavía faltan más estudios para probar su incidencia real.


¿Cómo evitarla?. No me centraría en la tostada. Si te quitas todos los productos procesados, tipo bollería, snacks salados, galletas, precocinados, etc. Estarás reduciendo muchísimo su ingesta y, sobre todo, estarás cuidando tu salud, no solamente por la acrilamida, sino por quitar productos poco saludables.

En cuanto al tipo de cocinado en casa, apuesta por el vapor, el cocido, el guiso… reduce al mínimo los fritos, y como hemos dicho, evitar los trozos chamuscados, excesivamente crujientes… Pero con una cocina casera, no me preocuparía demasiado, son más peligrosos esos productos procesados de los que hablaba.

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¿Cuánto omega-3 necesitamos?

¿Qué son los Omega-3?


El término Omega-3 hace referencia a un grupo de ácidos grasos poliinsaturados que tienen asociados un número interesante de beneficios saludables desde hace décadas. En concreto, dos de estos ácidos grasos poliinsaturados son los más necesarios: el EPA y DHA, ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico, respectivamente.


Respecto a sus funciones en el organismo, los ácidos grasos Omega-3 son componentes muy importantes de las membranas que rodean a todas y cada una de nuestras células.


Las concentraciones de DHA, por ejemplo, son especialmente elevadas en el cerebro, la retina y también los espermatozoides. Además, cumplen con importantes funciones en el corazón, los vasos sanguíneos, el sistema inmunitario, los pulmones, el cerebro y el sistema endocrino, ¡ahí es nada!.

El Omega-3 es un ácido graso esencial


Esto quiere decir que nuestro organismo no puede fabricarlo por sí mismo, debemos tomarlo sí o sí del exterior, bien de los alimentos o de la suplementación.

¿En qué alimentos lo encontramos?

El Omega-3 DHA, el más aprovechable, lo encontramos en el pescado azul, deberías tomarlo 2-3 veces en semana para llegar a las cantidades necesarias. En cuanto a los alimentos vegetales, resulta complicado llegar a los mínimos, ya que frutos secos, semillas, aguacate, contienen Omega-3 ALA, un tipo de Omega que se aprovecha en menos del 10%.


Por ello, en dietas vegetarianas o veganas, alcanzar las cantidades necesarias de ácidos grasos poliinsaturados Omega-3 resulta muy complicado. Incluso en aquellas dietas omnívoras que no consuman suficiente pescado o se elijan pescados con poco DHA.


En estos casos, la suplementación de Omega-3 resulta altamente recomendable.


Pero, ¿cuánto Omega-3 necesitamos tomar realmente al día?


Desde el año 2012, existen recomendaciones de la EFSA que confirman la necesidad de ingerir un mínimo diario de 250 mg de ácidos grasos poliinsaturados Omega-3 para el mantenimiento adecuado de la función cardiovascular, especialmente DHA.


Como decíamos, puede ser complicado alcanzar estas cantidades en dietas pobres o nulas en pescado, por lo que la suplementación de Omega-3 debe contemplarse como una opción interesante para alcanzar dichas ingestas diarias recomendadas.

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¿Cuánto duran los alimentos congelados?

El congelador es ese lugar de la cocina donde podemos encontrar casi cualquier cosa. Muchas veces olvidamos alimentos en él durante meses, preguntándonos si realmente serán aptos para el consumo después de tanto tiempo.


Sin embargo, el frío —aunque sea a una temperatura muy baja— no conserva los alimentos para siempre. Concretamente, las temperaturas cercanas a los -18ºC de la congelación paralizan el crecimiento microbiano, pero no lo hacen infinitamente. Además, cuando descongelamos todo sigue igual que antes.


Por ello, congelar en condiciones óptimas eligiendo los envases adecuados resulta clave para alargar la vida útil de nuestros alimentos al máximo. A continuación te detallo los tiempos de duración aproximados de los diferentes grupos de alimentos, ya que no todos son iguales y varían en función del producto:


Verduras y hortalizas: empezamos por lo importante, el grupo de alimentos cuya presencia en la dieta es vital. Las verduras y hortalizas congeladas pueden aguantar en nuestro congelador en condiciones óptimas entre 3-8 meses, dependiendo de las condiciones y el tipo de vegetal en cuestión. Recordemos que, si compramos vegetales ultracongelados, estos habrán sido recogidos en su punto exacto de maduración, por lo que su duración suele ser mucho mayor que si hacemos una congelación casera.


Sopas, caldos y guisos: estos platos tienen una duración menor, ya que por lo general los alimentos y preparaciones con un mayor contenido acuoso tienden a durar menos tiempo en buenas condiciones ya que el agua es un elemento esencial para el crecimiento microbiano. En general, tanto sopas como guisos y caldos pueden durar entre 2-3 meses en el congelador. Esta duración también aplica para los platos preparados que incluyan huevo cocinado, por ejemplo.


Carnes: dentro de las carnes, existe una gran diferencia si hablamos de carne cruda o cocinada. También debemos contemplar aparte la carne de pollo, ya que es la más delicada a nivel microbiano por la presencia habitual del patógeno Campylobacter. Si hablamos de carne cruda de especies diferentes al pollo, la vida útil en congelación puede ir de los 4-12 meses. Para carne de pollo, estaríamos hablando entre 6-9 meses. Y para carne cocinada, el tiempo se reduce hasta los 2-3 meses en congelación.


Pescados: dentro del grupo de los pescados también encontramos diferencias según si el pescado es blanco o azul. Los pescados azules resisten peor el frío por su elevado contenido graso, por lo que en crudo aguantan unos 2-3 meses congelados. Si hablamos de pescado blanco o magro sin cocinar, la duración en congelación puede extenderse hasta los 6 meses. Para finalizar, el pescado cocinado en general tiene una vida útil en congelación de 4 meses, aproximadamente, con ligeras variaciones según la especie en cuestión.

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OMEGA-3 Y SISTEMA INMUNITARIO

Las grasas forman parte de todas y cada una de nuestras células, de su membrana, también ocurre en las células del sistema inmunológico.


Uno de los ácidos grasos principales y especialmente relacionado con nuestras defensas es el Omega-3. Un ácido graso esencial ya que necesitamos introducirlo a través de la alimentación o suplementación, ya que el organismo no es capaz de generarlo por sí mismo.


Existen 3 tipos de Omega-3, el ALA, el DHA y el EPA. El ALA se encuentra en muchas fuentes como frutos secos, semillas, algunos vegetales. Sin embargo, los otros dos únicamente los encontramos, de forma suficiente, en el pescado, concretamente en el pescado azul.


¿Y cuál es el problema?. Pues que justo el DHA es el que tiene tareas asignadas más relevantes, sobre todo relacionadas con el sistema nervioso y cardiovascular. La conversión del ALA en DHA es inferior al 10%, según la Asociación Americana de Dietética, por ello, sería altamente recomendable una suplementación con Omega-3 DHA.


Este no es un problema solamente de veganos o vegetarianos, si comes menos de 2-3 veces pescado azul a la semana, es muy probable que no estés llegando a los niveles adecuado de este ácido graso. Un estudio científico de la International Journal for Vitamina and Nutrition Research, concluyo que en España, la mayoría de individuos no llegan a los requerimientos de Omega-3.


Estos bajos niveles pueden afectar a nuestro sistema inmunológico, ya que su metabolización da lugar a los ácidos docosahexaenoico y eicosapentaenoico que favorecen la respuesta inmunitaria.


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¿por qué se recomiendan 5 piezas de fruta/verdura al día?

La frase: “hay que consumir 5 piezas de fruta y verdura al día” es muy popular, seguro que las has escuchado alguna vez que otra. Pero, ¿cuál es la base de esta idea? ¿Son precisamente 5 las piezas que debemos consumir para todos los alimentos?


¿Por qué esta cifra de 5 piezas?


La recomendación concreta de consumir 5 piezas de fruta y verdura al día está basada en estudios científicos a lo largo de los años. De hecho, sería una cantidad aproximadamente equivalente a unos 600-800 gramos de verduras y frutas, cantidad que se relaciona con unos mayores beneficios saludables.


De hecho, algunos de los múltiples beneficios que aportan las frutas y verduras hacia nuestra salud son la prevención de la diabetes, menor riesgo cardiovascular, y también protección frente a distintos tipos de cánceres. Muchos de estos beneficios se relacionan con la fibra dietética, compuesto muy presente en las frutas y verduras, sin embargo también podrían deberse a otros compuestos bioactivos presentes en estos vegetales.


Para el día a día, existe una recomendación muy sencilla sin recurrir a complejos estudios científicos, como es el Plato para Comer Saludable de Harvard donde nos muestran de una forma visual muy clara que la mitad de nuestros platos deberían incluir vegetales como frutas, verduras y hortalizas, con la máxima variedad y multitud de colores.


¿Es igual para todas las frutas y verduras?


Lo cierto es que dependiendo del tamaño de la fruta o verdura en cuestión puede cambiar. Se considera generalmente como ración de verduras y hortalizas unos 150-200 gramos de vegetales.


Para la fruta podemos pensar en una pieza estándar, como una pera, manzana, naranja o plátano, por ejemplo, que tendría un peso aproximado entre 150-200 gramos. Para frutas pequeñas las cantidades son equivalentes, pero también pueden variar: 11-12 cerezas o uvas, 2-3 mandarinas o ciruelas y 5-6 fresas, aproximadamente.


Sin embargo, no debemos quedarnos solamente en las 5 piezas de fruta y verdura al día, ya que es una recomendación mínima pero no limitante. Quiere decir que podemos consumir más sin problemas, siempre y cuando no desplacemos otros alimentos saludables de nuestra dieta que también nos aportan nutrientes de interés y necesarios para el organismo.


Cuanto mayor sea la cantidad de frutas y verduras que incluimos dentro de una dieta equilibrada, mucho mejor. De esta forma, mejoraremos nuestra salud y la prevención hacia multitud de enfermedades metabólicas.

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SOPA: UN MAGNÍFICO ENTRANTE

La sopa es uno de esos platos que nos recuerda a nuestra infancia y que con el paso de los años vamos perdiendo la costumbre de hacer, quizás porque pensamos que nos llevará mucho tiempo realizar, sin embargo, es uno de los platos más sencillos y más rápidos de hacer [al final incluyo una receta].

Evidentemente, no hablo de las sopas de sobre ya preparadas, que están cargadas de sal y aditivos, muy lejos de un alimento natural. Se refiero a aquellas que hacemos con agua, verduras, condimentos naturales [cúrcuma, pimentón, romero, tomillo…] y poco más. Vamos a ver qué nos aportan y con qué debemos tener cuidado.


Por norma general nos aportan:

  • Una buena cantidad y variedad de minerales procedentes de esas verduras y esos condimentos
  • Aportan fibra, muy interesante para regular el azúcar y colesterol en sangre, nuestro tránsito intestinal y mejorar la salud de nuestra microbiota [flora intestinal], por ejemplo si añadimos puerro, zanahoria, calabaza, calabacín…
  • Buenísima fuente de agua, no tenemos que contar únicamente el agua que tomamos, sino el agua de los platos, en ese caso sería unas buenas hidratantes
  • Protegen nuestra mucosa gástrica para lo que vayamos a tomar después, aquello de ‘templar’ un poco el estómago


Cuidado con:

  • Exceso de sal, a veces con este tipo de platos que consideramos más ligeros, nos pasamos con la sal, mejor sustituirla, como hemos visto, con condimentos naturales, con especias
  • Tipo de pasta que utilizamos. Si decidimos poner fideos, mucho mejor que sean integral, y si son de espelta o centeno mejor que mejor, estaremos añadiendo hidratos completos y más minerales.
  • Otros ingredientes. Si en vez de hacer una sopa de verduras, la hacemos de carne, con huevo, picatostes… al final estaremos convirtiendo un plato muy saludable, en un pato cargado de grasas saturadas y/o colesterol.


RECETA DE SOPA SENCILLA:

Ingredientes para 1 persona: 1/4 puerro, 1 zanahoria, 1/4 de cebolla, 1 trocito de repollo, 1 pizca de cúrcuma, 1 pizca de pimentón, 1 trocito de hierbabuena, 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, 1 chorrito de limón, agua

Receta: cortamos el puerro, el repollo y la cebolla en tiras muy finitas, la zanahoria en rodajas de algo menos de 1 centímetro y cocemos en abundante agua durante 15 minutos. Cuando queden 2 minutos para el final añadimos la cúrcuma, el pimentón y removemos muy bien. Pasamos a un plato hondo y añadimos el aceite, el limón y la hierbabuena o cualquier especia que nos guste. ¡Enorme fuente de antioxidantes!

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ALIMENTOS RELACIONADOS CON LA FERTILIDAD

Desde hace muchos años se ha recomendado el consumo de ciertos alimentos para mejorar la fertilidad, es decir, las probabilidades de conseguir un embarazo y por tanto la llegada de una nueva vida.


Sin embargo, en la mayoría de ocasiones se atribuyen características exageradas y propiedades saludables fuera de contexto que generalmente no van a marcar la diferencia entre un estado de mayor o menor fertilidad.


Una dieta real que potencie la fertilidad será aquella en la que los padres consuman de forma frecuente alimentos saludables, es decir, un modelo de alimentación basado en un patrón general saludable.

Por ello, ciertos productos o alimentos individuales no van a suponer un cambio enorme en este sentido.

Sin embargo, favorecer el consumo de alimentos saludables sí que nos puede ayudar a mejorar nuestro estado general de salud, y con ello predisponernos a una mayor fertilidad tanto femenina como masculina.


A continuación te mostramos algunos alimentos saludables que también ayudan a mejorar la fertilidad dentro de un contexto de salud general:


Tomate: rico en vitamina C como antioxidante que favorece la movilidad y morfología de los espermatozoides. Cualquier fruta o verdura rica en vitamina C como la naranja también nos aportaría este beneficio.


Nueces: aportan cantidades importantes de ácidos grasos Omega-3, muy importantes formando parte de las membranas de los espermatozoides, además de contar con beneficios saludables adicionales relacionados con menor riesgo cardiovascular.


Espinacas: como muchos vegetales de hoja verde, las espinacas otorgan cantidades interesantes de ácido fólico, un compuesto muy importante en las embarazadas —de hecho se recomienda su suplementación durante esta etapa— ya que intervienen en la formación del tubo neuronal del bebé.


Chocolate con alto porcentaje de cacao (+75%): este alimento es rico en polifenoles y antioxidantes que se relaciona con el deseo sexual y una mayor movilidad en los espermatozoides por su contenido en zinc. 


Lentejas: una de las legumbres más ricas en hierro, que nos va a ayudar durante el embarazo con las necesidades de dicho mineral por el aumento del volumen sanguíneo, el cual requiere que la madre cuente con unos buenos niveles de hierro en sangre durante el embarazo.


Vitamina D: está tremendamente relacionada con la «fabricación» de espermatozoides y con las hormonas sexuales, tanto masculinas como femeninas. No estaría de más una buena suplementación.

Además de encontrar alimentos positivos en lo que a fertilidad se refiere, también encontramos algunos alimentos negativos o desaconsejables cuando queremos plantearnos el embarazo.


Principalmente nos referimos al consumo de alcohol y alimentos ricos en azúcar y grasas insanas, como por ejemplo vino, cerveza, embutidos, bollería, helados y dulces en general, que pueden llevarnos hacia un peso excesivo a partir de productos alimenticios pobres en nutrientes.

Como conclusión, más allá de un alimentación saludable y unos buenos niveles de vitamina D, no podemos esperar "milagros" de la alimentación. Y no te dejes llevar por remedios mágicos, "superalimentos", etc.

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la fibra y la prevención del cáncer

La fibra dietética es un componente de los alimentos con múltiples propiedades saludables atribuidas a lo largo de los años. Pero, ¿cuántas de ellas son ciertas realmente?


Popularmente se conoce que la fibra es un aliado frente al estreñimiento, facilitando nuestras digestiones en el día a día. Sin embargo, pocas personas saben que existen dos tipos de fibra dietética, y que una de ellas cumple con esta función, mientras que el otro tipo tiene un papel totalmente diferente.


Conozcamos la fibra dietética


En primer lugar, y antes de explicar sus diferentes tipos, resulta clave que definamos qué es realmente la fibra dietética.


Podemos definir la fibra dietética como un componente propio de alimentos vegetales como las frutas, hortalizas, cereales integrales, frutos secos y legumbres, siendo la fibra esa parte de las frutas, verduras, legumbres y granos integrales que no puede digerirse como tal.


Precisamente, al ser una parte que no se digiere, tiene una serie de grandes beneficios durante la digestión, como puede ser contribuir a la saciedad o sensación de plenitud tras las diferentes ingestas, mejorar la absorción de nutrientes o, efectivamente, mejorar situaciones de estreñimiento.


Diferencias entre fibra soluble e insoluble


Es importante que sepamos diferenciar entre la fibra soluble y la fibra insoluble, ya que se comportan de forma distinta en nuestro organismo.


La fibra soluble es la responsable de la saciedad —es decir, de hacernos sentir más llenos— y de facilitar la absorción de los nutrientes de la dieta. Por otro lado, la fibra insoluble está relacionada mayormente con la regularidad intestinal, así como el volumen de las heces. Podríamos decir pues que la fibra insoluble es aquella que se vincula mejor con el significado popular de “fibra”, asociado a un mejor tránsito intestinal.


¿Sirve la fibra para prevenir el cáncer?


Pues parece que sí, ya que diferentes estudios científicos a lo largo de los años han demostrado el papel preventivo del consumo de fibra en relación al desarrollo de diferentes tipos de cáncer.


De hecho, se ha visto que las dietas altas en fibra están relacionadas con una menor incidencia de algunas enfermedades intestinales, como por ejemplo el cáncer de estómago y también el cáncer colorrectal, dos de los cánceres más peligrosos. A su vez, también encontramos estudios que confirman el papel protector de la fibra en la prevención de enfermedades cardiovasculares y obesidad, así como otras enfermedades metabólicas.


Así, podemos confirmar que llevar una alimentación saludable rica en frutas, hortalizas, cereales integrales, frutos secos y legumbres tiene una enorme importancia en la prevención del cáncer y en el mantenimiento de nuestra salud global.

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5 ALIMENTOS RICOS EN ÁCIDO FÓLICO

El ácido fólico, también llamado vitamina B9, es un micronutriente de gran importancia dentro del organismo humano.


Entre otras funciones, el ácido fólico contribuye en el crecimiento de los tejidos, siendo responsable junto a la vitamina B12 y la vitamina C en la creación de nuevas proteínas. 


También ayuda en la formación de nuevas células, como los glóbulos rojos, lo que también se relaciona con una prevención de la anemia. Por otro lado, el ácido fólico está implicado en la producción de nuestro material genético, el ADN.


Normalmente, también nos referimos al ácido fólico como “folato” o en plural, “folatos”. Ambos términos se usan indistintamente y significan lo mismo.


Es probable que estas palabras te suenen de algo, ya que la suplementación de vitamina B9 es muy importante antes y durante el embarazo, relacionándose con una mayor prevención de ciertas malformaciones en el bebé durante la gestación.


Si nos centramos en el ámbito nutricional, el ácido fólico se encuentra principalmente en vegetales de hoja verde y algunas legumbres. A continuación te detallamos los principales alimentos ricos en ácido fólico, así como su concentración por cada 100 gramos de alimento:


Judías: esta clásica legumbre es uno de los principales estandartes en lo que a composición de ácido fólico se refiere. Posee la nada desdeñable cifra de 388 µg de ácido fólico por cada 100 gramos de judías.


Altramuz: otra de las legumbres con un contenido elevado en ácido fólico es el altramuz. Este desconocido alimento, que también es altamente rico en proteínas, contiene 335 µg de ácido fólico por cada 100 gramos de alimento.


Garbanzos: un clásico donde los haya es el garbanzo, una legumbre con multitud de posibilidades en la cocina, tanto en su formato habitual como formando parte de cremas tipo hummus. Contiene 185 µg de ácido fólico por cada 100 gramos de alimento.


Soja: siguiendo con la estela de las legumbres, encontramos la soja como otro de los alimentos con un interesante contenido en ácido fólico. Aproximadamente, en unos 100 gramos de soja encontramos 165 µg de ácido fólico. También en todas sus elaboraciones como tofo o tempeh.


Espinacas: por último, en este listado destacado encontramos a las espinacas, vegetales de hoja verde con una cantidad muy válida de ácido fólico. Las espinacas contienen 143 µg de ácido fólico por cada 100 gramos de alimento.


Respecto a las ingestas diarias recomendadas (IDR) de ácido fólico, estas se sitúan en 400 µg de ácido fólico al día, tanto en hombres como en mujeres, independientemente del rango de edad.


Donde sí existen algunas variaciones, como decíamos previamente, es durante el embarazo. Durante toda la gestación, se recomienda que esta IDR se aumente a 600 µg de ácido fólico, y durante la lactancia se mantenga en 500 µg.

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5 ALIMENTOS CON MÁS VITAMINA C QUE LA NARANJA

Desde siempre hemos escuchado que la naranja es uno de los alimentos que poseen mayor contenido en vitamina C, como la reina de esta vitamina.


Sin embargo, existen muchos otros alimentos que poseen una concentración de vitamina C todavía mayor, y es importante tenerlo en cuenta si queremos ingerir cantidades suficientes de esta importante vitamina que nos ayuda a asimilar mejor otros nutrientes, como por ejemplo el hierro, da un empujoncito al sistema inmune, útil para la formación de colágeno, etc.


Cabe destacar que no debemos obsesionarnos con la cantidad de vitamina C que tomamos, ya que su distribución es muy amplia y con una dieta rica en verduras y hortalizas estaremos más que cubiertos.

Además, es mucho más importante tener en cuenta la calidad nutricional que nos aportan los distintos alimentos vegetales, como frutas y verduras, ya que además de la vitamina C también encontraremos otros micronutrientes de interés, como por ejemplo la fibra.


Una naranja contiene aproximadamente 50 mg de vitamina C por cada 100 gramos de naranja, siendo el consumo diario recomendado de vitamina C en población adulta entre 65-95 mg. Algunos alimentos que poseen mayor contenido en vitamina C que la naranja son:


Perejil: el perejil se clasifica dentro de las especias o hierbas aromáticas, y posee una elevada proporción de vitamina C, concretamente 190 mg por cada 100 gramos de perejil. Eso sí, debemos tener en cuenta que esta materia prima se consume en cantidades muy pequeñas, y por lo tanto su representación global en la dieta será menor. Comerse 100 gramos de perejil es muy complicado.


Kiwi: uno de los vegetales por excelencia que destaca por su interesante contenido en vitamina C es el kiwi, contando con 59 mg por cada 100 gramos de alimento. No es una cantidad tan elevada como en otros casos, pero sí que tiene una mayor presencia habitualmente en la dieta y destaca dentro del grupo de las frutas.


Pimiento rojo: el pimiento rojo es el rey sin duda en lo que a contenido de vitamina C se refiere. Posee 152 mg de vitamina C por cada 100 gramos de pimiento, por lo que estamos hablando de una gran proporción.


Brócoli: posee en su composición una cantidad de vitamina C bastante interesante, concretamente 110 mg por cada 100 gramos de brócoli. Además también destaca por su contenido en potasio y calcio, como otras crucíferas o vegetales de hoja verde.


Fresa: la fresa es otra fruta con una proporción mayor de vitamina C, aproximadamente 60 mg de vitamina C por cada 100 gramos de alimento. No es mucho mayor a la concentración que tiene una naranja, pero sí que resulta curioso apreciar que otras frutas distintas a la naranja pueden superar su contenido en vitamina C.

MIS SUPLEMENTOS:

consejos nutricionales para personas mayores

Las personas de edad avanzada, fruto del menor gasto energético, requieren un menor aporte energético. En cuanto a las recomendaciones de los distintos nutrientes, deben ser las mismas que en la edad adulta: 50-55% de hidratos de carbono, 10-15% de proteínas, 30-35% de grasas saludables, además de vitaminas y minerales procedentes de frutas y verduras.


Deberán prestar especial atención al consumo de vitamina D, ya que, la capacidad de síntesis es inferior y, por tanto, los requerimientos nutricionales aumentan. Como sabemos, la mejor fuente es el sol, es muy buena idea salir a dar un paseo, sentarnos en un parque siempre que el tiempo lo permita, ya que es fundamental para la salud de los huesos, que tantos problemas dan en esta etapa. 


Algunos consejos a tener en cuenta de forma general, se tendrán que adaptar a cada persona y circunstancias:

  • Realizar actividad física adaptada a sus posibilidades
  • Disminución de alimentos ricos en ácidos grasos saturados: evitar embutidos, bollería industrial, lácteos enteros, productos altamente procesados, etc.
  • 2-3 piezas de fruta al día por sus vitaminas y contenido en agua. Ir variándolas.
  • Incluir 1-2 raciones de verduras en el almuerzo y cena por sus minerales y agua. Ir variando estas verduras/hortalizas.
  • Emplear el aceite de oliva virgen extra como aceite principal
  • Consumir frutos secos y semillas por su contenido en grasas saludables
  • Las señales de sed en muchos casos se ven disminuidas por ello se deben ‘obligar’ a beber agua cada cierto tiempo, 1,5-2 litros al día
  • La motilidad intestinal se reduce, es más fácil que aparezca el estreñimiento, por tanto el consumo de fibra debe ser diario en forma de cereales integrales [arroz, mijo, quinoa, trigo sarraceno…], fruta entera y verdura.
  • Eliminar el consumo de azúcar refinada, tabaco y alcohol, y moderar el consumo de sal
  • Adaptar las texturas de los cocinados a la capacidad de masticación
  • Priorizar el cocinado al vapor, guisos, cocciones frente a los fritos o asados
  • Dentro de las posibilidades de cada persona, no dejar de cocinar para no caer en productos precocinados, procesados


MIS SUPLEMENTOS:

5 ALIMENTos RICOS EN GRASAS SALUDABLES

Desde hace unos años se ha venido creyendo que todas las grasas son perjudiciales para la salud, principalmente debido a que su contenido en calorías es mayor al que aportan el resto de macronutrientes: las proteínas y los glúcidos.


Concretamente, cada gramo de grasa aporta 9 Kcal, mientras que cada gramo de proteínas y glúcidos arroja cifras de 4 Kcal, respectivamente. Esto vendría a ser más del doble, por lo que es lógico pensar que las grasas pueden tener una mayor relación con el aumento del peso.


Sin embargo, con el paso de los años y el avance de los estudios científicos, se ha ido viendo que las calorías no lo son todo en el mundo de la nutrición, sino que multitud de factores relacionados influyen a la hora de abordar la complejidad del peso corporal.


De la mano con estas evidencias, se ha mostrado que no todas las grasas son perjudiciales para la salud. 

Las grasas trans, y también las saturadas, generalmente, tienen asociados mayores perjuicios hacia la salud humana, sobre todo relacionados con problemas cardiovasculares y obesidad. A pesar de ello, no todas las grasas saturadas tienen el mismo efecto.


De igual forma, encontramos las grasas insaturadas principalmente asociadas a alimentos de origen vegetal. Dentro de este grupo tenemos las grasas monoinsaturadas, como el ácido oleico y las grasas poliinsaturadas, como los ácidos grasos Omega-3. Ambos tipos se relacionan esta vez con beneficios cardiosaludables y mejoras en general de ciertos parámetros saludables.


Por ello, vamos a enumerar algunos alimentos de origen vegetal que, son ricos en grasa, pero también son alimentos saludables:


Aceite de oliva: preferiblemente en su versión virgen extra o virgen, el aceite de oliva es, literalmente, grasa pura. Sin embargo, tiene asociados una serie de beneficios en el control de la hipertensión arterial y el sistema cardiovascular que son de gran interés y que nos permiten catalogarlo como una materia prima saludable.


Aguacate: al igual que el aceite de oliva, esta fruta es rica en ácidos grasos monoinsaturados, como el ácido oleico, asociados con beneficios saludables.


Frutos secos: en general, el grupo de los frutos secos contiene grasas de muy buena calidad, destacando las nueces y los anacardos en mayor contenido graso.


Semillas: también son ricas en grasas nutricionalmente de interés, suponiendo un recurso importante para alcanzar las cantidades de Omega-3 que nuestro organismo necesita.


Aceitunas: la fuente de nuestro exquisito aceite de oliva también es, por supuesto, un alimento graso que se consume habitualmente en nuestra dieta y que posee grasas de calidad, así como un gran poder saciante.

MIS SUPLEMENTOS:

HUESOs: MUCHO MÁS QUE CALCIO

Creo que todos tenemos claro que el calcio es fundamental para la salud de nuestros huesos, es lo que hemos escuchado durante toda nuestra vida y, efectivamente, estamos en lo cierto, cumplir con las cantidades de calcio recomendadas es fundamental para prevenir enfermedades como la osteoporosis, pero no solamente de calcio viven nuestros huesos.


Gran parte de la absorción del calcio depende de los niveles de vitamina D que presentemos, y según varios estudios el déficit de esta vitamina es el más extendido en toda Europa alcanzando cifras de hasta el 80% de la población, lo que afecta significativamente a niños que están en fase de crecimiento y en mayores, ya que la capacidad de absorción de esta vitamina disminuye.


Los alimentos no son buena fuente de esta vitamina, deberíamos tomar el sol en cara y brazos unos 10-15 minutos al día, o, debido al enorme déficit, una buena solución sería tomar un suplemento.


SIN BUENOS NIVELES DE VITAMINA D, NO HAY ABSORCIÓN DE CALCIO


El fósforo es otro de los nutrientes que intervienen de manera decisiva en la salud ósea, y como pasa con la vitamina D existe una relación calcio-fósforo que debemos tener en cuenta, uno depende del otro.

Debemos incluir en nuestra dieta diaria alimentos naturales ricos en fósforo como las semillas de sésamo, de girasol, almendras, avellanas, piñones y cereales integrales, especialmente el arroz integral.


Otro mineral fundamental en la formación y mantenimiento de los huesos es el magnesio, tanto es así que cerca del 60% del magnesio de nuestro organismo se almacena en los huesos. Si tenemos deficiencia de magnesio, por muchos suplementos de calcio o alimentos ricos en calcio que tomemos, las reservas no se verán aumentadas, no lo aprovecharemos convenientemente. Alimentos ricos en magnesio: sésamo, almendras, pipas de girasol, judías blancas, avena, quinoa, avellanas, perejil, etc.


En resumen, para una buena salud de los huesos: calcio, fósforo, magnesio y, sobre todo, y especialmente, vitamina D.

MIS SUPLEMENTOS:

5 razones para comer alcachofa

Aproximadamente desde enero y hasta principios de abril es la hortaliza estrella de temporada, siendo marzo su mejor mes [en España], esto hace que sea su mejor momento de maduración, que presente una mayor cantidad de nutrientes y que sea la época con su mejor precio, pero además de todo esto vamos a ver por qué deberíamos comer alcachofa habitualmente.

  • Ayuda a nuestro hígado en sus labores de limpieza, es una buena aliada del mismo gracias a su buen contenido de inulina.
  • Por la presencia de cinarina colabora en la protección de la mucosa gástrica de posibles irritaciones, es un buen tónico para nuestro estómago
  • Por su alta cantidad de fibra ayuda a regular los niveles de colesterol y de azúcar en sangre, además de equilibra el tránsito intestinal
  • Tiene un potente poder diurético, colaborando en la eliminación del exceso de líquido
  • Ese poder diurético sumado a esa fibra nos ayuda también a controlar la hipertensión arterial


Además contiene un elevado número y cantidad de minerales, por ello debería ser un alimento muy presente en nuestra alimentación de invierno.

MIS SUPLEMENTOS:

el hierro en vegetales

El hierro es un elemento indispensable en el organismo humano. De hecho, desempeña un importante papel en la formación de la hemoglobina y mioglobina, ambas proteínas relacionadas con el transporte de oxígeno en sangre y en el músculo, respectivamente.


Este ejemplo ilustra de forma muy rápida la importancia que tiene el hierro dentro del cuerpo humano. Por ello, es importante que consumamos cantidades suficientes de este elemento a través de la dieta. Pero, ¿a partir de qué fuentes podemos obtenerlo?


¿De dónde sacamos el hierro?


Tradicionalmente se ha pensado que el hierro únicamente se obtiene a partir de alimentos de origen animal, sobre todo carne. Sin embargo, esto es incorrecto, ya que existen multitud de vegetales ricos en hierro que nos ayudan a obtener cantidades suficientes de este elemento y cumplir con las ingestas recomendadas.


Además, un truco para mejorar la absorción de hierro es combinarlo con alimentos o ingredientes ricos en vitamina C, es decir, ácido ascórbico. Esto se debe a que la vitamina C favorece la absorción de hierro en el organismo humano. Por eso, consumir a la vez alimentos como limón, naranja o pimiento junto a vegetales ricos en hierro, ayuda a que aprovechemos mucho mejor este micronutriente.


Alimentos vegetales altos en hierro


Acelga: las acelgas son uno de los vegetales de hoja verde que mayor proporción de hierro contienen. Concretamente, por cada 100 gramos de acelgas encontramos 2,3 mg de hierro.


Lentejas: tradicionalmente se han asociado las lentejas con un alto valor en hierro, y es cierto, ya que por cada 100 gramos de lentejas encontramos una concentración de 6,87 mg de hierro, ubicando a las lentejas como una de las legumbres más ricas en este elemento.


Avena: en la avena encontramos otro gran aliado si buscamos alimentos vegetales altos en hierro, sobre todo dentro del grupo de los cereales. Contiene aproximadamente 4,72 mg de hierro por cada 100 gramos de avena.


Sésamo: las semillas de sésamo destacan también por su contenido en hierro, ya que por cada 100 gramos de sésamo encontramos aproximadamente 9 mg de hierro, una cantidad bastante elevada. Eso sí, teniendo en cuenta las cantidades de consumo de sésamo y sus usos habituales, resulta difícil llegar a proporciones elevadas. Aún así supone un aporte interesante que no debemos menospreciar.


Pistacho: otros de los alimentos tradicionalmente asociados con el contenido en hierro son los pistachos, que contienen aproximadamente 7,2 mg de hierro por cada 100 gramos de alimento, nada mal. Esta cantidad le hace destacar como el fruto seco con mayor contenido en hierro.


En general: legumbres, verduras de hoja verde, semillas y granos integrales


MIS SUPLEMENTOS:

¿POR Qué ES SALUDABLE EL AZÚCAR DE LA FRUTA?

Desde que, hace ya años, nutricionistas y dietistas estamos poniendo el énfasis en el tema de reducir/eliminar la ingesta de azúcar, me llega muchas veces la pregunta de si la fruta es tan buena como dicen, ya que contiene, en algunos casos, altas cantidades de azúcar, voy a tratar de dar una respuesta.


Lo primero que tenemos que hacer es una diferencia básica entre azúcares intrínsecos y azúcares libres o añadidos:

  • Azúcares intrínsecos: son aquellos que presentan frutas y verduras de forma natural, sin haber sido procesados, modificados. En 2015 la Organización Mundial de la Salud, concluyó que estos azúcares no solamente no resultaban un riesgo para nuestra salud, sino que las frutas y verduras podían ser buenísimas aliadas para prevenir diversas enfermedades, incluida la obesidad [especialmente en niños]. Además estos azúcares, gracias a la alta cantidad de fibra de frutas y verduras se asimilan lentamente, con lo que prevenimos posibles hiperglucemias.


  • Azúcares libres: son aquellos que han sido añadidos de forma artificial, como el azúcar blanco, el azúcar de mesa… que tan presente están en muchísimo productos de la industria de la alimentación [bollería, zumos de frutas, miel, refrescos, panes, salsas, galletas, etc. etc.]. Estos azúcares estresan muchísimo a nuestro sistema nervioso, cargan nuestro hígado, son causantes de caries, de problemas cardiovasculares, son todos aquellos que deberíamos evitar.


  • Azúcares semilibres: se obtienen cuando modificamos la fruta y liberamos sus azúcares. Por ejemplo, cuando hacemos un zumo de frutas, ya que separamos los azúcares de la fibra. Su comportamiento es similar al azúcar añadido. Por ello, siempre, comer la fruta entera.


Deberíamos tomar toda la fruta que quisiéramos [sin procesar, fresca] sin tener miedo a esos azúcares, ya que no resultan perjudiciales para nuestro organismo, estaremos aportando una buena dosis de minerales, vitaminas, antioxidantes… Además, hay varios estudios que certifican que cuantas más piezas de fruta incluyamos en nuestro dieta, menos productos procesados, ultraazucarados, poco saludables, incluiremos en nuestra alimentación.

MIS SUPLEMENTOS:

4 ALIMENTOS PARA DESPUÉS DE HACER EJERCICIO

Hace unos días os hablé de una serie de alimentos interesantes para deportistas, en este nuevo artículo os voy a hablar de 4 alimentos aconsejables para justo después de hacer ejercicio, en muchas ocasiones terminamos con un hambre voraz y caemos en la tentación de lo dulce [me incluyo] ya que es la fuente de hidratos más rápida para obtener energía, pero no la más saludable. Tampoco aconsejo las bebidas típicas para deportistas, por el mismo motivo, la mayoría contienen una gran cantidad de azúcares refinados, y el problema de estos azúcares no está en las calorías que tengan, que posiblemente hayamos quemado, sino que esos azúcares cargan muchísimo al hígado y alteran nuestro sistema nervioso.


Te propongo estos 4 alimentos:


PLÁTANO. Ya me habéis escuchado decirlo muchísimas veces, pero es el mejor ‘reconstitutivo’ después de practicar cualquier deporte. Especialmente por su gran cantidad de minerales, entre los que destacaría el potasio y el magnesio, íntimamente relacionados con la relajación y salud de nuestros músculos. También contiene azúcares simples, para reponer esa energía, pero al ir unidos a una gran cantidad de fibra no nos ocasionarán los problemas de esos azúcares simples de bebidas para deportistas o dulces.


LECHE DE ALMENDRAS. Con medio vaso sería suficiente, su manganeso nos ayuda a neutralizar los radicales libres que se han generado durante la práctica deportiva. Su calcio y su fósforo ayudan a nuestros huesos, a las articulaciones después de un sobreesfuerzo físico. Sus ácidos grasos saludables propician que nuestros músculos vuelvan a la calma de forma progresiva.


QUINOA. Resulta uno de los mejores alimentos para deportistas, también después del ejercicio físico, además de por su buen aporte de proteínas 100% completas, por su acción antioxidante. Tiene buenas cantidades de fósforo y potasio, ideales para la salud muscular. Añadir sus propiedades antiinflamatorias, especialmente eficaz para el buen estado de las articulaciones.


LEVADURA DE CERVEZA. Muy altamente mineralizante, ya que contiene fósforo [refuerza nuestros músculos], potasio [como relajante muscular], magnesio y azufre [protegen las articulaciones], zinc [colabora en la correcta formación de las proteínas], etc. Además contiene más de un 50% de proteínas. Podemos tomar una cucharada un día sí y otro no, no conviene abusar ya que carga un poco al hígado.

Espero que estos alimentos os resulten útiles, pero lo más importante de todo es hacer ejercicio, moverse… una buena alimentación sin ejercicio físico nunca será tan efectiva.

MIS SUPLEMENTOS:

bisfenol A, ¿un tóxico en los envases alimentarios?

El bisfenol A es un compuesto químico utilizado en la fabricación de varios tipos de plástico que encontramos, entre otros muchos objetos, en los envases alimentarios, los veremos ahora, y que en los últimos años está en tela de juicio por sus posibles efectos adversos en la salud.


En 2015 Francia decidió prohibirlo en el uso de cualquier envase que entrara en contacto con alimentos alegando posibles efectos cancerígenos, causando un gran revuelo en nivel europeo. La EFSA [Agencia Europea de Seguridad Alimentaria de la Unión Europea] se apresuró a desmentir esta información y afirmó tajante que el bisfenol A era completamente seguro, a pesar de que en 2011 la propia Unión Europea prohibió su uso en biberones y vajillas infantiles, pero no en juguetes infantiles, un tanto contradictorio.


En junio de 2017, la Agencia de Substancias Químicas, también perteneciente a la Unión Europea ha añadido el bisfenol A, a su lista de químicos muy preocupantes por el desequilibrio hormonal que puede provocar, de nuevo apuntan a un mayor riesgo de cáncer y añaden que puede influir en problemas de fertilidad, reproductivos, investigación propuesta por el gobierno francés. Han pasado dos meses y todavía la Unión Europea no ha prohibido su uso, algo que será muy complicado, ya que el 80% del contacto que tenemos con el bisfenol A se produce en productos de alimentación, es decir, tendría que cambiar prácticamente todo el envasado industrial.


¿Dónde encontramos principalmente este compuesto químico?:

  • Latas de conserva
  • Latas de refrescos
  • Táper o tupper
  • Las bandejas blancas de carne, pescado y frutas
  • Recipientes para calentar en microondas


Esto no quiere decir ni que todas las latas, ni todos los táper lo contengan, por ello debemos fijarnos muy bien en los códigos que aparecen en estos envases. Normalmente en el "culo" del envase aparece el típico de plástico con un número dentro de un triángulo, si el número es un 7, casi seguro contiene Bisfenol A. Afortunadamente, la mayoría de envases alimentarios tienen los números 1 y 2, que no contienen este material y son seguros.


Como posibles soluciones rápidas, cambiar las latas de conserva por tarros de cristal, mucho más seguros, aunque no todos los alimentos presenten estos envases, comprar fruta y otros alimentos a granel, no en bandejas, no utilizar los recipientes de plástico en el microondas, aunque sean aptos, mejor ponerlo en un plato, seleccionar bien la calidad de los tapers que compramos, etc.

MIS SUPLEMENTOS:

osteoporosis: alimentos preventivos

La osteoporosis es una enfermedad que afecta a nuestros huesos caracterizada por una disminución en la densidad ósea, aumentando las posibilidades de fracturas ya que también afecta a la estructura de los huesos. Entre las causas habituales están la mala alimentación, el escaso ejercicio a lo largo de la vida, el abuso de azúcares refinados, la ingesta de determinados fármacos, etc.


Resulta una dolencia difícil de tratar cuando aparece. Generalmente lo hace en la tercera edad, cuando ya resulta complicado elevar los niveles de calcio y es más complicado que este se absorba en los huesos. Se agrava en las mujeres tras la menopausia. Por ello, es una enfermedad en la que es fundamental la prevención a lo largo de toda nuestra vida y a través de la alimentación.


Alimentos aconsejables

El calcio, sin duda, es el mineral más importante para la salud de nuestros huesos. Ya hemos visto que, frente a la creencia popular, la leche de origen animal no es un buen aporte por su descompensación entre el calcio y el fósforo. En su lugar, os recomiendo las crucíferas como el brócoli, coliflor, todo tipo de coles, cereales integrales, legumbres, semillas, espárragos, frutos rojos, naranjas, etc.


El fósforo es muy buen aliado del calcio en esta tarea. Hay muchísimos alimentos que lo contienen. De nuevo, los cereales integrales, legumbres, semillas, etc. De esto se desprende que si llevamos una dieta cuya base principal esté formada por los hidratos de carbono complejos, no simples, tendremos menos riesgo de tener enfermedades óseas.


El yodo resulta completamente necesario para la producción de hormonas tiroideas imprescindibles para nuestro esqueleto. Lo encontramos en soja, avena, judías blancas, en la sal marina, sal yodada…


La vitamina C también es buena ya que contribuye a la formación, regeneración del colágeno, que es el encargado de una buena ‘unión’ entre músculos y tejidos. Entre los alimentos están las fresas, kiwis, naranjas, limones, pomelos, brócoli y coles.


La vitamina más importante para los huesos es la vitamina D, sin buenos niveles, es imposible que el calcio se fije a los huesos. Gran parte de los problemas de osteoporosis se deben a la falta tan generalizada en nuestra sociedad de esta vitamina. Las únicas fuentes fiables son tomar el sol unos 15 minutos al día o la suplementación.


Sin duda, uno de los mejores hábitos en la prevención, es el ejercicio físico a lo largo de toda nuestra vida, es la mejor manera de mantener en forma nuestro sistema músculo-esquelético.


MIS SUPLEMENTOS:

los probióticos y el coronavirus

En noviembre de 2020 se publicó un estudio realizado por científicos españoles en colaboración con el CSIC donde se relaciona la salud de nuestra microbiota, de nuestra flora intestinal, y la resistencia a la COVID-19. Concretamente este estudio señala que «la microbiota puede conferir mayor o menor protección a las personas que se han contagiado». Apunta que la salud de las bacterias intestinales puede estar relacionada con la incidencia, los síntomas y la gravedad en el desarrollo de la enfermedad.


En agosto de 2020 se publicó otro estudio que va en la misma línea. Se afirma que el consumo de probióticos puede mejorar la respuesta del sistema inmune para combatir el coronavirus. Añaden que «el consumo de probióticos mejora el balance gastrointestinal relacionado con el sistema respiratorio, lo que implica una mejor respuesta inmune».


Otro estudio publicado en abril de este año concluye que «las bacterias del intestino pueden ser la base de la predisposición para que el coronavirus provoque síntomas graves«. Afirmando que un desequilibrio en la microbiota [flora intestinal] puede estar en el origen del agravamiento de la infección.


MI SUPLEMENTO DE PROBIÓTICOS:

IDEAS SALUDABLES DE PICA-PICA

Lo primero que tenemos que saber es por qué nos apetece picar entre horas, generalmente se debe a un motivo, que distanciamos muchísimo una ingesta de comida de la siguiente. Si desayunamos a las 7-8 de la mañana y no hacemos otra comida hasta las 14-15h, habrán pasado muchísima horas sin ninguna ingesta, esto suele provocar dos cosas: una, que nos genere intranquilidad pensar que vamos a estar tantas horas sin comer, nos genera cierta ansiedad por la comida y comemos lo primero que encontramos, generalmente no muy saludable y, otra, que nuestros niveles de glucosa van bajando de una comida a la siguiente y llega un punto que nuestro cerebro nos dice ¡necesito glucosa, azúcar!, y de nuevo optamos por alimentos altamente azucarados como chocolatinas, bollería, caramelos, refrescos, etc.

Para evitar esto deberíamos acortar el espacio entre comidas, no hacer solamente desayuno, almuerzo y cena, sino introducir dos más, una a media mañana [re-desayuno] y la merienda, solamente hay que fijarse en nuestros abuelos, bisabuelos… siempre hacían una parada a media mañana cuando trabajaban en el campo para reponer fuerzas y a media tarde cuando volvían a casa de trabajar.

Comiendo cada 2 horas o media o 3 horas, no tendremos esa necesidad de picar, ya que nuestras necesidades calóricas están cubiertas, si aún así seguimos teniendo esas ganas irrefrenables, tendremos que revisar nuestra relación con la comida y si tenemos problemas de ansiedad asociados a los alimentos, en este caso tendremos que acudir a un especialista. Si es algo puntual es completamente normal y no hay que preocuparse.

En ese re-desayuno y merienda no hace falta una ingesta de grandes cantidades de calorías, simplemente un tentempié para continuar con nuestra jornada laboral o un ‘chute’ de energía después de horas trabajando, aquí te dejo algunas opciones saludables:

  • 5-6 almendras y 2-3 nueces


  • Una tostada integral con aceite de oliva y tomate


  • Una tostada integral con hummus


  • Una tostada integral con guacamole


  • Una infusión y una pieza de fruta


  • Un vaso de leche vegetal y una zanahoria cruda


  • Un vaso de leche vegetal con 3 cucharadas de muesli


  • Una barrita energética sin azúcares añadidos


  • Un té u otra infusión con 2-3 galletas integrales sin azúcares añadidos


Como vemos, no es una cuestión de ‘picar’ sino de un buen reparto de las calorías a lo largo del día. Habrá personas que con 3 comidas al día tienen suficiente y no les entra hambre, habrá otras personas que precisarán 5 comidas para evitar esa ansiedad por la comida.

MIS SUPLEMENTOS:

probióticos y prebióticos: diferencias

Los términos probiótico y prebiótico llevan varios años utilizándose dentro del sector alimentario para referirse a algunos componentes o ingredientes que otorgan cierto plus de calidad a algunos productos que encontramos en el supermercado.

De hecho, han contado con cierta fama en relación algunos productos lácteos y otros alimentos funcionales que han incorporado estas sustancias con la intención de mejorar el perfil nutricional de cientos de productos.

Sin embargo, no siempre es fácil entender a qué se refieren cada uno de ellos, ya que ambas palabras tienen prácticamente la misma semántica. De hecho, únicamente se diferencian en una letra.

Por ello, en el artículo de hoy vamos a tratar de explicar de forma sencilla cuáles son las diferencias entre probiótico y prebiótico, sus funciones y cómo pueden ayudarnos a mejorar nuestra salud.


Qué son los probióticos

Los probióticos constituyen aquellos microorganismos que son ingeridos externamente y que ayudan a mejorar ciertos parámetros saludables, ya que se asocian con beneficios intestinales y de mejora de la microbiota.

El término de microbiota es importante, y hace referencia al grupo de microbios “buenos” que forman parte de nuestro intestino y nos ayudan a mantener un correcto estado de salud. Esto se relaciona ampliamente con el sistema inmunológico, ayudándonos en la lucha contra diferentes enfermedades.

De esta forma, la toma externa de probióticos, a través de la suplementación, puede ayudarnos a mejorar la calidad de nuestra microbiota, favoreciendo aquellas especies que se relacionan mayormente con beneficios saludables. E incidiendo en la mejora del sistema inmune.


Qué son los prebióticos


Por otro lado tenemos los prebióticos, aquellos compuestos que no son microorganismos como tal pero que sirven como sustrato o “alimento” a las bacterias y otros microorganismos de nuestro cuerpo, potenciando sus beneficios saludables.


Encontramos algunos oligosacáridos y fibras que estimulan el crecimiento de las especies más interesantes para nuestra salud como serían las bifidobacterias y los famosos Lactobacillus.


Además de los oligosacáridos, otros componentes de la fibra alimentaria como la pectina, la hemicelulosa y la inulina también se consideran componentes prebióticos, y se suelen encontrar en algunos productos de consumo habitual en el supermercado, en pequeñas cantidades.


Por ello, la suplementación con probióticos y prebióticos puede ser una opción interesante para aquellas personas que deseen reforzar sus defensas con una ayuda extra, ya que estos complementos suele contener cantidades elevadas tanto de cepas vivas, si hablamos de probióticos, como de componentes de interés para nuestra microbiota, si nos referimos a los prebióticos.

MI SUPLEMENTO DE PROBIÓTICOS Y PREBIÓTICOS, VegVital DEFENSAS:

¿SON EFECTIVAS LAS INFUSIONES?

Las infusiones nos permiten consumir algunas hierbas, especias y esencias de una forma muy apetecible y placentera. Además, desde siempre se nos ha dicho que su consumo es sumamente beneficioso para la salud humana, por lo que tenemos culturalmente arraigada su presencia de una forma bastante notable.

En la práctica, sirven para incrementar nuestro consumo de agua de forma mucho más divertida y variada, ya que nos aportan sabores y aromas muy interesantes. Por si no fuera poco, pueden ayudarnos a desplazar otras bebidas menos saludables de nuestro patrón de consumo, como el alcohol y los refrescos.


Sin embargo, se da el caso de muchas personas que exageran los beneficios de las infusiones por encima de sus posibilidades, llegando a creer que son capaces de mejorar ciertos síntomas o problemas de salud que padecemos durante la edad adulta.

¿Tienen propiedades saludables?


Si bien es cierto que algunas infusiones clásicas como el té, la manzanilla o la tila pueden aliviar ciertos malestares intestinales, o incluso pueden relajarnos en algunos casos, lo cierto es que esto se debe principalmente a la temperatura alta que posee la infusión —es decir, que sea una bebida caliente— y no tanto al principio activo.

La cantidad de principios activos de las infusiones son escasíiiiiiiiisimos.

Esto significa que el beneficio exagerado que se otorga a muchas infusiones como el té verde, la cola de caballo o el cardo mariano no se corresponde con la realidad.

La mayoría de propiedades asociadas generalmente a las infusiones se centran en la creencia errónea de que ayudan en la pérdida de peso. Esto es debido a que algunos compuestos como las catequinas ubicadas en el té (especialmente en el té verde) han mostrado en algunos estudios científicos cierto potencial en la pérdida de grasa.

Sin embargo, estos datos todavía no han aportado conclusiones sólidas y es necesario investigar más al respecto de estos mecanismos relacionados con la pérdida de grasa.

Por otro lado, existe un marketing bastante fuerte que trata de ensalzar excesivamente ciertas propiedades saludables de las infusiones, lo cual perjudica notablemente la percepción general que se tiene de estos productos.

Las infusiones no son la panacea

Las infusiones no deben ser consideradas como una panacea o la solución definitiva a nuestros problemas de salud. Pueden colaborar, pero de forma muy anecdótica.


MIS SUPLEMENTOS:

¿QUÉ LLEVAN LOS PALITOS DE MAR, SURIMI?

Los palitos de mar, antes conocidos como palitos de cangrejo, aunque no lleven cangrejo, o palitos de surimi, o rollitos de mar, cuando llevan tantos nombres, tantos eufemismos, debemos ya sospechar de si es un producto recomendable, se pusieron muy de moda para las ensaladas, también he escuchado que por lo menos con ellos, los niños comen pescado, pero ¿qué llevan realmente, cuáles son sus ingredientes?. Vamos a verlo.


He analizado 5 marcas diferentes y estas son algunas de las conclusiones:

  • Cantidad de pescado: la horquilla va del 32% al 47%, es decir, en algunos solamente un tercio es pescado, el resto como veremos son elementos para darle textura, consistencia, olores…
  • Calidad de pescado: en 4 de las 5 no especifican el tipo de pescado, únicamente nos dicen ‘carne de pescado’, si fuera de calidad lo indicarían, ya que esto sería un plus para este producto, por lo que mucho nos tememos que las calidades no serán muy allá. En uno nos indica que lleva carne de pescado y calamar gigante y solamente hay lleva merluza y abadejo, pero no nos dice la cantidad de cada uno, el abadejo es mucho más barato, es decir, puede llevar un 3% de merluza y el resto abadejo, ya que no nos lo indica.
  • ¿Y el cangrejo?: no lo vemos por ningún sitio, lo que utilizan son aromas de cangrejo, aquello de cuando los abres te viene ese olor, pero es completamente artificial.
  • ¿Y el color rojo?: la mayoría utilizan pimentón.
  • Exceso de sal: como en muchas ocasiones he comentado, si un producto contiene más de 1,5 gramos de sal por cada 100 gramos [lo que aparece en la etiqueta], se considera que tiene mucha sal. Pues las 5 marcas superan estas cantidades, algunas alcanzan los 1,8 gramos y una hasta los 2,2 gramos. Una cantidad excesiva.
  • Saborizantes: igual que hablábamos de los aromas a cangrejo, también utilizan saborizantes, como el glutamato, un potenciador de sabor cuestionado por muchas organizaciones internacionales, el 100% de las marcas analizadas lo utilizan.
  • Aceites de baja calidad: todos ellos introducen el aceite en sus recetas, los más empleados son el de girasol y colza, que como no indican nada, serán refinados.
  • Azúcar: sí, también está presente en este producto, 3 de las 5 marcas la emplean.
  • Un cóctel de ingredientes: además de los comentados, utilizan fécula de patata, almidones, conservantes… lo que lo convierte en un producto muy lejos de ser algo natural. 


En definitiva, es un producto muy artificial, un ultraprocesado, que poco tiene que ver con el pescado y que no sería recomendable en nuestra alimentación, una mezcla de ingredientes de dudosa calidad.

MIS SUPLEMENTOS:

ultracongelación industrial vs. congelación casera

Someter alimentos a la acción del frío tiene multitud de ventajas para conservar y alargar la vida útil y la duración de los alimentos que consumimos en casa, pero también de aquellos productos que encontramos en el supermercado.

En este sentido, encontramos dos grandes diferencias en cuanto a los procesos de congelación que podemos ver en la industria alimentaria y los que podemos hacer nosotros mismos en casa.

Antes de nada, debemos saber que la calidad de un proceso de congelación depende principalmente de dos factores: la temperatura y la velocidad. Esto significa que si congelamos muy rápido y a una temperatura muy baja (aplicando mucho frío), conseguimos un congelado de mayor calidad que en condiciones contrarias.

Por ello, en la industria alimentaria se utiliza la ultracongelación, un proceso que se lleva a cabo a temperaturas cercanas a -40ºC durante pocas horas. Esto permite que el agua contenida en el interior de los alimentos alcance de forma más rápida el estado de congelación, con una formación mínima de cristales de hielo que pueden perjudicar el interior del alimento.

Solemos relacionar el término “ultracongelado” con productos de mala calidad nutricional, pero nada más lejos de la realidad. Gracias a la ultracongelación obtenemos productos súper interesantes, como los salteados de verduras, o verduras individuales lavadas y cortadas, simplemente listas para echar a la sartén. Todo esto nos facilita mucho la vida, sirviendo como un buen sustituto cuando no tenemos posibilidad de acceder a vegetales frescos.

Por otro lado, si nos fijamos ahora en la congelación en nuestro propio hogar, la situación cambia bastante. Cuando congelamos en casa, generalmente estaremos aplicando una temperatura de -18ºC, por lo que necesitaremos muchas más horas para que el alimento se congele por completo hasta el centro del mismo.

Se alarga la duración del proceso, y hace que los cristales de hielo que se forman sean de mayor tamaño, lo que provoca daños en las estructuras celulares contenidas dentro de los alimentos. Esto es lo que causa, entre otras cosas, que cuando congelamos y descongelamos un alimento varias veces su textura se eche a perder o su sabor u olor.

Es importante recordar que la descongelación debe hacerse siempre de forma progresiva, utilizando el frigorífico, para que esos cambios de temperatura no sean bruscos y puedan romper el interior del alimento. Descongelando a temperatura ambiente también corremos un riesgo microbiológico, ya que la temperatura será idónea para el desarrollo de microorganismos potencialmente peligrosos.

CONCLUSIÓN: debemos perderle el miedo a los ultracongelados que venden en tiendas especializadas, supermercados, son completamente seguros y más eficaces que los caseros. Lo importante será escoger alimentos saludables. Esto no quiere decir que los caseros no sean válidos, lo son. Pero, como siempre os digo, yo abogo por lo fresco, siempre optar por lo fresco y es casos puntuales por congelados.

MIS SUPLEMENTOS:

5 RAZONES PARA COMER KIWI

Es una de las frutas estrella del invierno, su temporada en España va de octubre a marzo. Originaria de China, ya se usaba en el año 3.000 a.C. por sus propiedades para el sistema digestivo. Se le ha asociado tradicionalmente a la fruta para ‘ir mejor al baño’, en época de estreñimiento, esto es así por su gran cantidad de fibra, unida a su agua y potasio, pero vamos a ver otras razones para tomar kiwi muy a menudo.

5 razones para comer kiwi a menudo:

  • Por su alto contenido en vitamina C [el doble que la naranja] se le considera un potente antioxidante, ayudando a controlar el crecimiento ordenado de nuestras células y útil en la salud de nuestra piel.
  • Su vitamina E, también actúa sobre nuestra piel, y unida al magnesio que también contiene y esa vitamina C, colabora en el equilibrio de nuestro sistema nervioso.
  • Su actidina lo hacen recomendable en el fortalecimiento de la mucosa gástrica, de nuestro estómago, además, de como hemos visto, ayuda a regular el tránsito intestinal.
  • Esa misma actidina con su fibra, potasio y agua, nos ayudan a digerir las grasas de una forma más amable, aligera las digestiones.
  • Su luteína colabora en la salud de nuestros ojos, especialmente de la retina.


Sin duda, una fruta que debería estar habitualmente en nuestra cesta de la compra.

MIS SUPLEMENTOS:

¿por Qué duran tanto las conservas?

Las conservas conforman un grupo de productos alimentarios que nos facilita mucho la vida, ya que son capaces de resistir durante largos períodos de tiempo en buen estado.

De ahí surge el concepto de “vida útil”, que hace referencia al tiempo que un alimento puede consumirse sin que en él se desarrollen microorganismos patógenos o se produzcan alteraciones tales que impidan su consumo por motivos de seguridad o simplemente de sabor.

En ese sentido, las conservas llevan la vida útil al máximo nivel, ya que son capaces de aguantar en perfectas condiciones durante varios años en algunos casos, y esto es algo que a los consumidores siempre nos sorprende.

La clave está en el calor y el vacío


Pero, ¿cómo es posible que duren tanto tiempo? Esta pregunta tiene una respuesta técnica bastante interesante, que se sustenta en la combinación del calor y el vacío.


Todas las conservas son sometidas a un proceso de esterilización, lo que equivale a llevarlas hasta los 100ºC aproximadamente para que alcancen un estado de inocuidad máxima. A estas temperaturas, los microorganismos patógenos no sobreviven y son eliminados, así como también otros microbios que no llegan a ser peligrosos pero sí se encargan de producir cambios químicos que alteran de alguna forma los alimentos.


Llegados a este punto, en el interior del envase se produce una situación de vacío, es decir, ausencia de oxígeno. Esto favorece un ambiente inerte donde los microorganismos no pueden desarrollarse en el interior del alimento, ya que además estamos eliminando el oxígeno, un elemento muy importante para el desarrollo de multitud de patógenos.


Por ello, generalmente las conservas no necesitan aditivos o no deberían necesitarlos. En algunas ocasiones sí que vemos algunos antioxidantes o aromas, es decir, sustancias que meramente tienen una función de maquillaje, pero no protectora.


Las conservas no necesitan conservantes —valga la redundancia— ya que por sí mismas se conservan en excelentes condiciones gracias a la combinación del calor y el vacío. Por eso, al contrario de lo que muchas personas creen, el uso de conservantes como nitritos, nitratos y sulfitos en las conservas no tendría demasiado sentido, y por eso no se utiliza.


Recordemos que las conservas tienen fecha de consumo preferente, y no de caducidad. Esto quiere decir que pueden consumirse pasado dicho periodo sin que nuestra salud peligre. Eso sí, el alimento habrá perdido propiedades organolépticas como sabor, color y aroma. Por suerte, la fecha de consumo preferente es tan amplia que es muy difícil sobrepasarla, llegando a superar en algunos casos los 2 y 3 años, como comentábamos al inicio de este artículo.

MIS SUPLEMENTOS:

LAS MEJORES FUENTES DE GRASAS SALUDABLES

Desde hace unos años se ha venido creyendo que todas las grasas son perjudiciales para la salud, principalmente debido a que su contenido en calorías es mayor al que aportan el resto de macronutrientes: las proteínas y los glúcidos.

Concretamente, cada gramo de grasa aporta 9 Kcal, mientras que cada gramo de proteínas y glúcidos arroja cifras de 4 Kcal, respectivamente. Esto vendría a ser más del doble, por lo que es lógico pensar que las grasas pueden tener una mayor relación con el aumento del peso.

Sin embargo, con el paso de los años y el avance de los estudios científicos, se ha ido viendo que las calorías no lo son todo en el mundo de la nutrición, sino que multitud de factores relacionados influyen a la hora de abordar la complejidad del peso corporal.

De la mano con estas evidencias, se ha mostrado que no todas las grasas son perjudiciales para la salud. Las grasas trans, y también las saturadas, generalmente, tienen asociados mayores perjuicios hacia la salud humana, sobre todo relacionados con problemas cardiovasculares y obesidad. A pesar de ello, no todas las grasas saturadas tienen el mismo efecto.

De igual forma, encontramos las grasas insaturadas principalmente asociadas a alimentos de origen vegetal. Dentro de este grupo tenemos las grasas monoinsaturadas, como el ácido oleico y las grasas poliinsaturadas, como los ácidos grasos Omega-3. Ambos tipos se relacionan esta vez con beneficios cardiosaludables y mejoras en general de ciertos parámetros saludables.

Por ello, vamos a enumerar algunos alimentos de origen vegetal que, son ricos en grasa, pero también son alimentos saludables:

Aceite de oliva: preferiblemente en su versión virgen extra o virgen, el aceite de oliva es, literalmente, grasa pura. Sin embargo, tiene asociados una serie de beneficios en el control de la hipertensión arterial y el sistema cardiovascular que son de gran interés y que nos permiten catalogarlo como una materia prima saludable.

Aguacate: al igual que el aceite de oliva, esta fruta es rica en ácidos grasos monoinsaturados, como el ácido oleico, asociados con beneficios saludables.

Frutos secos: en general, el grupo de los frutos secos contiene grasas de muy buena calidad, destacando las nueces y los anacardos en mayor contenido graso.

Semillas: también son ricas en grasas nutricionalmente de interés, así como ricas en proteínas y minerales. Encontramos las pipas de girasol, calabaza, el sésamo, el lino, la chía, etc.

Aceitunas: la fuente de nuestro exquisito aceite de oliva también es, por supuesto, un alimento graso que se consume habitualmente en nuestra dieta y que posee grasas de calidad, así como un gran poder saciante.

MIS SUPLEMENTOS:

LA VITAMINA B12 Y EL CÁNCER

Como seguramente sabéis, la vitamina B12 está relacionada directamente con la «fabricación» de sangre, con la producción de glóbulos rojos, de ahí que esté muy involucrada en la anemia. También está implicada en el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Pero, ¿qué relación tiene con el cáncer?

Cuando hablamos de la B12 y el cáncer, tenemos que hablar también del ácido fólico (vitamina B9). Un estudio asegura que un déficit de B12 atrapa el ácido fólico impidiendo que cumpla su función de síntesis del ADN. Esto puede derivar en daños en las cadenas de ADN que están tremendamente ligadas a una mayor incidencia del cáncer.

Otro estudio realizado entre jóvenes, concluyó que aquellos que tomaban una suplementación diaria de vitamina B12 disminuían de forma significativa este deterioro en el ADN.

En cuanto al cáncer de mama, uno de los estudios realizados en mayor número de mujeres concluyó que la incidencia de este tipo de cáncer disminuía en un 68% en aquellas que tomaban una cantidad diaria de al menos 7 mcg de vitamina B12.

Por lo tanto, niveles bajos de esta vitamina están asociados de forma significativa con una mayor incidencia del cáncer.

Recordad, que la suplementación en veganos y vegetarianos es obligatoria. También si tomas poca carne y/o pescado, sería recomendable.

MIS SUPLEMENTOS:

AYUNO INTERMITENTE, VERDADES Y MENTIRAS

Lo estamos escuchando a todas horas en televisión, en redes sociales lo publicitan actores, modelos, presentadoras… parece que es la solución y la varita mágica para perder peso, pero también como si fuera la única forma de comer saludable. ¿Qué hay de verdad en el ayuno intermitente?.

Hay varios tipos de ayuno, el más publicitado es el 16/8, es decir, comer durante 8 horas y hacer ayuno, no tomar sólidos, durante 16 horas. Vamos a ver qué dice la ciencia sobre el ayuno intermitente.


El primer estudio científico independiente se publicó en junio de 2018 [enlace], obteniendo como conclusiones que sí hubo una variación en cuanto al peso, pero de forma simbólica, que no era diferente al de otras personas que habían llevado una dieta con restricción calórica sin tener en cuenta el ayuno.


En diciembre de 2019, apareció el primer metaanálisis sobre el ayuno [enlace], es decir, un estudio sobre los estudios del ayuno, lo que da todavía mucha más fiabilidad a los resultados. Las conclusiones fueron muy parecidas, en cuanto a la bajada de peso sé producía, pero no de forma relevante, ni cómo nos publicitan. Tampoco que tuviera un efecto en el cambio de la microbiota intestinal, no fueron resultados concluyentes. Tampoco que se produjera una reducción de la glucosa significativa. Aunque también afirma que faltan más estudios para llegar a conclusiones más definitivas.


Por lo tanto, con los estudios científicos que tenemos hasta el momento, no podemos afirmar que el ayuno intermitente sea la repera, ni se puede recomendar de forma general, ni que sea la mejor forma de planificar tu alimentación.


POSIBLES EFECTOS NEGATIVOS DEL AYUNO INTERMITENTE

  • Al comer durante un reducido número de horas y normalmente en 1 o 2 comidas, hay mayor riesgo de falta de nutrientes, es decir, debemos planificar muy, muy, muy bien esas dos comidas para aportar todos los nutrientes. Sin ir de la mano de un profesional nunca lo haría
  • Por mucho que lo recomienden famosos que están cachas o con unos cuerpos impresionantes. No todos somos iguales, ni reaccionamos de la misma manera, ni las circunstancias o historial clínico es el mismo. Igual que con cualquier tipo de dieta, debemos consultar con un especialista, no valen las dietas de adelgazamiento para todos iguales.
  • Si durante esas seis horas tus alimentos no son saludables, no obtendrás ningún tipo de beneficio. Es decir, que aunque solamente comas una vez, si lo que comes es un menú de comida rápida, no será beneficioso que después pases 16 horas sin comer, los nutrientes poco saludables pasarán igual por tu hígado.
  • Cuidado con las restricciones de ingestas, con dejar de comer, sobre todo en los adolescentes. En nutrición siempre tenemos que ir con pies de plomo con aquello de «dejar de comer», ya sé que el ayuno intermitente no promueve directamente esto, pero el mensaje puede llegar a personas sin una información adecuada en nutrición y crear una relación poco saludable con la comida.
  • La tasa actual del ayuno intermitente se encuentra entre el 25-41% en menos de un año. Lo que nos indica que no es para todo el mundo y que no es fácil su seguimiento. Y lo que debemos buscar en una alimentación que nos complique y que podamos mantener el resto de nuestra vida
  • El ayuno intermitente favorece la idea de que las cenas son casi el mismo demonio, un completo mito, las cenas son como cualquier otra comida del día, muy importante y muy interesante, si elegimos alimentos saludables.


MI RECOMENCIÓN

Mi postura es que si nosotros ya llevamos una alimentación saludable, si siempre escogemos la mejor opción, aunque comamos 3 o 5 veces al día, no tenemos que hacer nada más, ya lo estaríamos haciendo muy, muy, muy bien como para liarnos con los horarios y las restricciones.

Y si tu alimentación no es del todo saludable, trata de mejorarla poco a poco, de forma decidida pero no metiéndote en mayores complicaciones.
Si aún así lo quiere hacer, jamás lo haría sin el seguimiento de un especialista.

MIS SUPLEMENTOS:

Ultraprocesados veganos, ¿más sanos que los no veganos?

Se han puesto muy de moda, tanto entre veganos como en no veganos, las hamburguesas, las salchichas, las croquetas, los nuggets y similares, sin nada de origen animal, por supuesto el cometido principal, nada de sufrimiento animal, lo cumplen, pero también deberíamos tener en cuenta sus aportes nutricionales, de nuevo, debemos mirar muy, muy, muy bien las etiquetas, especialmente los ingredientes, porque hay opciones más saludables que otras. He analizado 6 marcas que podemos encontrar en supermercados.


¿Qué deberías tener en cuenta?

  • Calidad de los aceites: los encontramos en el listado de ingredientes, en los 6 analizados he encontrado en unas croquetas aceite de palma, de los menos saludables, además este producto no debería ser considerado vegano, ya que su cultivo y explotación están acabando con centenares de orangutanes cada año. En lo que sí coinciden 5 de las 6 es en usar aceite de girasol, sino pone alto oleico, debemos pensar que es refinado, tampoco sería muy recomendable. Lo mejor, como siempre, aceite de oliva virgen extra.
  • Sal: como ya hemos visto en otras ocasiones, si un producto tiene más de 1 gramos de sal por cada 100 gramos, la cantidad que aparece en la etiqueta, ya se considera muy salado, tiene un exceso de sal. En las analizadas van de 1 gramos a 1,9 gramos, tendremos que decantarnos por las más bajas en sal.
  • Azúcar: sí, aunque parezca mentira al tratarse de productos salados, también algunos de estos productos llevan azúcar, concretamente la mitad de los que he mirado, es cierto que no llevaban mucha.
  • Larguísimo listado de ingredientes: como siempre os digo, cuando menos ingredientes más natural será y si conocemos todos los ingredientes, es decir, que no emplean nombres rarísimos, mejor que mejor. En una de las hamburguesas he contado hasta 22 ingredientes, sobre todo espesantes y edulcorantes.
  • Veggie/vegetariana: cuando se emplean estos términos, mira bien los ingredientes ya que pueden no ser 100% veganas, normalmente llevan huevo para darle consistencia a la hamburguesa/croqueta, también es habitual encontrar queso.


Por lo tanto, estos productos, quedándonos con la parte nutricional, son tan poco recomendables como los similares de origen animal. Mejor hacernos una hamburguesa vegetal casera con ingredientes saludables.

MIS SUPLEMENTOS:

VOY MUCHO AL GIMNASIO, ¿PUEDO COMER DE TODO?

Me llegan muchas preguntas de algunxs de vosotros, de si al realizar mucho ejercicio físico, se puede comer de todo. La respuesta es que si quieres cuidar tu organismo, deberías elegir, igualmente, la opción más saludable. Es decir, no sería recomendable después de un entrenamiento de una o dos horas tomarte un par de napolitanas de chocolate.

Cuando hacemos ejercicio físico quemamos calorías, es decir, si esas dos napolitanas tienen 700 calorías, es probable que si tu actividad física es elevada, esas calorías se quemen, es decir, hay muchísimas menos probabilidades que se acumulen como grasa, esto en dietas de adelgazamiento está bien, no comerte las napolitanas, sino realizar ejercicio físico para encontrar un equilibrio entro lo ingerido y lo gastado.

¿Pero esas napolitanas se convierten en saludables por hacer ejercicio?, la respuesta es NO. Sus azúcares añadidos, sus grasas saturadas, su harina refinada… son tan perjudiciales como si no hicieras deporte, es decir, estos ingredientes/nutrientes pasarán igual por tu hígado, darán vueltas en tu sangre, llegarán a músculos y órganos. Se queman sus calorías, pero no se transforman sus nutrientes.

De hecho, por este falso mito hay personas muy deportistas con problemas de hígado graso, hipertensión, colesterol, diabetes… por llevar años tomando este tipo de productos [bollería, refrescos, comida rápida, ultraprocesados…] pensándose inmunes.

LO MÁS IMPORTANTE: una buena alimentación debe ir acompañada siempre de ejercicio físico para que sea efectiva, y el ejercicio físico debe ir acompañado de una buena alimentación para que sea efectivo.

MIS SUPLEMENTOS:

DIFERENCIAs ENTRE ULTRAPROCESADOS Y PROCESADOS SALUDABLES

Habitualmente escuchamos o leemos en redes sociales que los alimentos procesados son malos para la salud. Pero, ¿esto es realmente así? Es importante que diferenciemos entre los distintos tipos de procesado que puede sufrir un alimento, ya que no en todos los casos nos encontramos con alimentos de mala calidad nutricional.


De hecho, muchos procesados sirven para conservar alimentos en mejores condiciones, alargando así su vida útil y fecha de consumo, y también facilitando la digestión de ciertas proteínas, grasas y otros nutrientes de interés.


El propio cocinado en casa es un procesado, ya que con el calor destruimos microorganismos potencialmente peligrosos para la salud —lo que conocemos como patógenos— a la vez que inactivamos ciertas enzimas —proteínas con una función en el metabolismo—, que están implicadas con procesos naturales de degradación en alimentos.


Sin embargo, lo que entendemos por “procesado” es aquel producto o alimento que ha sido elaborado por la industria alimentaria, y que contiene aditivos, azúcares, grasas saturadas, sal y otros ingredientes o compuestos que tradicionalmente se asocian a una mala salud nutricional.


Esto tiene sentido en cierta parte, sin embargo, no es propio de todos los alimentos procesados. En este punto sería interesante distinguir entre ultraprocesados y alimentos procesados saludables.


Los ultraprocesados son alimentos que han sido transformados excesivamente y que contienen ingredientes de mala calidad nutricional, que no aportan un valor saludable real, como es el caso de los componentes mencionados previamente: sal, azúcar y aceites refinados en exceso.


Sin embargo, esto no es culpa del procesado del alimento, ya que una técnica o método de procesado como la pasteurización, esterilización, o la congelación, no son un problema por sí mismas. El problema viene cuando las aplicamos en alimentos de un escaso valor nutricional.

Entre los ultraprocesados más habituales y menos recomendables estarían la bollería industrial, una enorme cantidad de salsas, los calentar y listo [pizza, nuggets...], la inmensa mayoría de galletas, cereales refinados, refrescos, etc. etc.


Entre los buenos procesados, que podemos incluir en nuestra cesta de la compra, estarían: las legumbres cocidas, las conservas vegetales en general, el chocolate por encima del 75%, el cacao puro, el aceite de oliva virgen extra, las aceitunas y encurtidos, las frutas desecadas, el pan y pasta integrales, el tofu, el tempeh, el seitán...


También encontramos en los ultracongelados un aliado genial para quienes buscan comer más sano, al facilitar verduras y hortalizas listas para cocinar y consumir en un momento. Es importante no confundir los términos ultracongelado y ultraprocesado, ya que no son lo mismo. Un ultracongelado es aquel producto que ha sido enfriado muy rápido a aproximadamente -40ºC, para que se congele en el menor tiempo posible. De esta forma se mantienen mucho mejor las propiedades de los alimentos.

MIS SUPLEMENTOS:

Cómo elegir un buen táper 

Los tápers o tuppers son envases con una gran importancia en nuestro día a día, ya que nos permiten almacenar alimentos en excelentes condiciones para poder consumirlos tiempo después, ya sea en casa o fuera de ella, sobre todo en entornos como el trabajo.

Sin embargo, a veces es complicado identificar cuál es el mejor tipo de táper para cada ocasión, ya que cada material tiene una serie de particularidades. Sobre ello profundizaremos hoy, haciendo hincapié en los materiales más habituales.

Tápers metálicos

Generalmente, entendemos por tápers metálicos aquellos elaborados con aluminio o acero inoxidable, siendo estos últimos aquellos de mayor resistencia.

Por lo general, los tápers metálicos ayudan mucho mejor a mantener la temperatura, de ahí que se utilicen sobre todo en envases para líquidos como termos para el café, agua u otras bebidas.

También encontramos algunos tápers más ligeros que normalmente se utilizan en hostelería o establecimientos de comida para llevar, y por lo general son aquellos que cuentan con aluminio en su composición.

Este material tiene la ventaja de su ligero peso y amplia versatilidad, ya que puede adaptarse prácticamente a cualquier alimento. Sin embargo, suelen ser más complicados de limpiar y reutilizar, por lo que sirven para uno o pocos usos, pero no son viables a largo plazo.

Tápers de vidrio

El vidrio es uno de los mejores materiales en lo que a seguridad alimentaria respecta, ya que puede limpiarse fácilmente, ya sea a mano o en el lavavajillas.

También suele tolerar bastante bien las altas temperaturas, y no representa peligros en lo que a migración de componentes tóxicos hacia la comida respecta, ya que es un material estanco e inerte.

Sin embargo, también es un material frágil y que pesa bastante en comparación con otros materiales, por lo que no parece la mejor opción cuando queremos comer fuera de casa.

Tápers de plástico

Aquí podemos encontrar diferentes materiales, desde polipropileno (PP), que es el típico plástico que utilizan los tápers y envases, hasta plástico duro tipo Tritán, que reúne las ventajas del plásticos y también la dureza del vidrio, pero sin la desventaja de su elevado peso.

En general, los tápers de plástico son los que mejores características poseen para almacenar alimentos: poco peso, resistencia, facilidad de almacenamiento y transporte y diferentes formatos, de ahí que la mayoría de envases de este tipo se elaboren en materiales plásticos.

Sin embargo, debemos vigilar bien que nuestro táper de plástico sea apto para microondas o lavavajillas, ya que de lo contrario estaremos degradando estos materiales y facilitando que algunos microplásticos puedan llegar a nuestra comida.

Si tuviera que quedarme con un material, elegiría el VIDRIO, por su facilidad de limpieza, por no transferir alimentos a las comidas, ser un materialmente contaminante y no variar los sabores de la comida.

MIS SUPLEMENTOS:

PROPÓSITOS DE ALIMENTACIÓN PARA EL NUEVO AÑO

Con la llegada de un nuevo año siempre comienzan los clásicos propósitos de año nuevo que todos anotamos con decisión e intentamos cumplir en los próximos 365 días.


Muchos de ellos están relacionados con la salud, como por ejemplo apuntarnos al gimnasio, hacer más deporte en general, y también seguir una alimentación más saludable, ya sea con un objetivo de pérdida de peso o simplemente para mantenernos sanos..


En relación con la alimentación, existen pequeños objetivos que podemos anotar en nuestro listado de propósitos de año nuevo y que nos pueden servir para iniciar progresivamente una mejora en nuestros hábitos saludables:


Reducir el azúcar añadido: este propósito es un clásico dentro del gremio nutricional, ya que el azúcar añadido es uno de los elementos más perseguidos y polemizados en los últimos tiempos. Y no es para menos, ya que puede llegar a asustar las ingentes cantidades de azúcares añadidos que podemos tomar al día en una dieta estándar sin apenas darnos cuenta. Por ello, comenzar con una reducción progresiva del azúcar que añadimos a nuestro café, leche o infusión puede ser un gran paso para iniciarnos en este sendero. Si normalmente añades 2 cucharadas de azúcar cada mañana, prueba solo con 1. De esta forma, podrás reducir poco a poco el azúcar añadido que tomas sin apenas darte cuenta. También puedes extrapolar esta dinámica a otros alimentos donde habitualmente añadas azúcar.

Leer las etiquetas correctamente: íntimamente relacionado con el anterior propósito está este otro: entender el etiquetado alimentario de una vez por todas. Sí, puede ser complicado a veces, pero una vez que le pillemos el truco será pan comido. Si tienes muchas dudas, siempre puedes apuntarte a algún curso sencillo que te explique todos los detalles que necesitas saber del etiquetado alimentario. De todas formas, en redes sociales siempre podrás encontrar mucha información de gran calidad totalmente gratuita.

Incluye verduras y hortalizas en cada comida: este propósito puede marcar la diferencia en tu salud, ya que normalmente solemos descuidar las verduras y hortalizas en nuestra dieta. Lo ideal: que el 50% de tus platos sean verdura e introducir mínimo 3 piezas de fruta al día.

Que el agua sea siempre tu bebida en casa: es posible estar sano y tomar una cerveza o un refresco de vez en cuando, pero no lo conviertas en un hábito fijo. Un método excelente consiste en tomar agua siempre en casa, y dejar otras bebidas menos saludables para ocasiones especiales fuera de la rutina diaria.

Aumenta el ejercicio físico. Ya no se contempla una alimentación saludable sin “movernos”, una cosa no es efectiva sin la otra. Si no lo haces regularmente, comienza siempre por aquello que te guste, puede ser el gimnasio, correr, bicicleta, deportes en equipo… 30 minutos al día sería buena forma de comenzar.

MIS SUPLEMENTOS:

3 platos para nuestros intestinos

En nuestros intestinos, especialmente en el intestino grueso, se alojan centenares de millones de bacterias beneficiosas que nos ayudan a combatir patógenos, virus, parásitos… está demostrado que una mala alimentación puede debilitar esta flora intestinal [microbiota], vamos a ver 3 sencillas recetas que nos ayuden a fortalecer, a ‘alimentar’ a esas bacterias positivas que tan relacionadas están con nuestro sistema inmune.

ALCACHOFAS GUISADAS

Ingredientes para 4 personas: 8 alcachofas, 8 espárragos verdes, 2 patatas medianas, 3 dientes de ajo, Zumo 1 limón, 1 cucharada harina de garbanzos, Aceite de oliva virgen extra, Pimentón, Agua y Sal

Receta: Limpiamos las alcachofas quitándoles las hojas más duras del exterior y las puntas, las cortamos en trozos medianos y las lavamos muy bien. En un bol las mezclamos con el zumo de un limón para que no se pongan negras.

Pelamos las patatas, las lavamos y las cortamos también en trozos de un grosor medio, hacemos lo mismo con los espárragos y los agregamos al bol de las alcachofas. Echamos 3 cucharadas de aceite de oliva, la sal al gusto y la harina de garbanzos. Removemos muy bien, podemos ayudarnos con las manos para que todo quede bien impregnado.

En una cazuela ponemos un chorrito pequeño de aceite de oliva virgen extra, sofreímos los dientes de ajos enteros, sin piel, 2-3 minutos y ponemos todo el contenido del bol, damos 4-5 vueltas con ayuda de una cuchara de madera y cubrimos con agua.

Dejamos cocer unos 30-35 minutos, vigilando que no se nos consuma el agua, pero que al final nos quede una salsa espesa.

Podemos servir con cilantro o perejil y un poquito de pimentón.

 

ENSALADA DE ENCURTIDOS

Ingredientes para 1 persona: 50 gramos de escarola o lechuga, 30 gramos de chucrut [col fermentada], 30 gramos de lombarda, 4-5 pepinillos pequeños en vinagre, 1 zanahoria, 1 trocito de cebolla morada, Aceite de oliva virgen extra y Limón

RECETA: Lavamos muy bien la escarola o lechuga y la lombarda, las cortamos en trozos muy finitos y las ponemos en un bol. Añadimos la cebolla en tiras muy finitas, los pepinillos en rodajas también finas, la zanahoria en rodajas o rallada, el chucrut [lo encuentras en tiendas ecológicas, veganas, herbolarios…], aliñamos con aceite y zumo de limón natural.

 

SOPA DE MIJO

Ingredientes para 4 personas: 200 g de mijo, 2 zanahorias, 1 cebolla mediana, 1 pimiento rojo, Laurel, 1 ½ litros de agua, Aceite de oliva, Cominos y Sal

RECETA: en una olla ponemos el agua con la hoja de laurel, con la cebolla cortada en tiras finas, el pimiento también en tiras y la zanahoria en trozos pequeños, cocemos unos 10 minutos, echamos el mijo y seguimos cociendo 20-25 minutos más añadiendo una pizca de comino molido y salamos al gusto. Al servirlo podemos añadir un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

MIS SUPLEMENTOS:

DIETA PREVENIR LA HIPERTENSIÓN

El Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos creó la llamada dieta/plan DASH [Dietary Approaches to Stop Hypertension] con la idea de detener la hipertensión tan extendida en ese país, pero también por toda Europa, consiguiendo resultado impresionantes, tanto es así, se el año pasado se la nombró la ‘mejor dieta del mundo’, no solamente para los hipertensos sino para la población en general. Por supuesto, esta dieta no evita las revisiones médicas de las personas con esta dolencia, ni sustituye a los medicamentos en el caso de tomarlos, pero sí que ayuda, y mucho.

Principios de la dieta DASH:

  • Verduras: en todas nuestros platos el 40-50% de los mismos deberían ser verduras, mezclando de hoja verde [espinacas, brócoli, repollo…] con verduras de raíz [zanahoria, cebolla, nabo, patata…].
  • Frutas: un mínimo de 3-4 piezas al día
  • Cereales integrales tipo arroz integral, avena, centeno, quinoa, espelta, cuscús integral… deberían suponer el 30% de nuestros platos aproximadamente. O pan, pero siempre 100% integral.
  • Legumbres: al menos 3-4 veces a la semana, variándolas
  • Semillas y nueces: al menos 1 cucharada al día
  • Aceite de oliva virgen extra: unas 3 cucharadas al día, sin pasarnos demasiado por tu alta carga calórica
  • En el caso de tomar alimentos de origen animal: pescado incluirlo 1-2 veces en semanas, no más de 3 veces, en cuanto a las carnes igual 1-2 veces en semana primando las de aves y eliminando/reduciendo las carnes rojas.
  • Deberíamos evitar el azúcar blanco y los productos que las llevan, el tabaco y el alcohol, también los quesos por su enorme cantidad de sodio.


Al final se trata de una dieta alta en fibra que nos ayuda a regular la presión sanguínea y también con una enorme variedad y cantidad de minerales.

MIS SUPLEMENTOS:

¿está nuestro hígado intoxicado?

Seguro que habrás oído en muchísimas ocasiones que de forma periódica hay que limpiar nuestro hígado a través de alguna dieta, porque está intoxicado, que vamos acumulando toxinas en este hígado y hay que hacer esa detoxificación. De esta idea se sirven dietas basadas en zumos detox, las de sirope de arce u otros «rituales energéticos» para esa limpieza. ¿Pero esto tienen algún sentido?

Aunque parece que le demos más relevancia a cerebro y corazón, que la tienen, el hígado es el gran olvidado y es tremendamente importante para nuestra salud por la enorme cantidad de funciones que realiza, se han identificado decenas de funciones, hay que cuidarle.

Una de sus principales tareas es esa limpieza, esa detoxificación, ese reciclar o eliminar sustancias que nos pueden fastidiar, como toxinas, bacterias perjudiciales, exceso de colesterol, restos de medicamentos… un hígado sano realiza esta función de forma perfecta, no necesita zumos, ni pastillas [por muy naturales que sean], ni rituales para que funcione correctamente.

Si tu hígado está «intoxicado», porque es incapaz de gestionar las toxinas que le llegan, será que  alguna dolencia que está impidiendo que realice este trabajo de forma efectiva, en este caso, hay que acudir al médico de manera rápida, puede ser un problema serio. Es decir, un hígado sano no necesita esas «curas de desintoxicación», un hígado con alguna dolencia, lo que necesita es un médico a su lado.

Por otro lado, este tipo de terapias, dietas, limpiezas… se les aconseja a los clientes sin haberles realizado unas pruebas médicas, unas analíticas, para descubrir si realmente tienen ese problema con su hígado, algo que suena más a timo que a ciencia.

Por supuesto que hay alimentos que ayudan a nuestro hígado en su trabajo en su tarea como pueden ser las verduras de hoja verde, alcachofas, cebolla, crucíferas [brócoli, coliflor, repollo…], jengibre, limón… pero no son mágicos ni sanadores, son simplemente una ayuda.

En definitiva y como casi siempre, si llevas una buena alimentación tu hígado estará cuidado, y si llevas una mala alimentación, no te deje llevar por estas «terapias milagro», simplemente mejora tu alimentación y tu hígado te lo agradecerá.

MIS SUPLEMENTOS:

¿QUÉ LLEVA EL LÍQUIDO DE LAS CONSERVAS?

El líquido de cobertura o de gobierno es aquel que recubre todas las conservas de alimentos que encontramos en el supermercado, tanto las que vienen envasadas en vidrio como en metal.

Podríamos creer que es un simple elemento decorativo o que únicamente sirve para dar sabor, pero lo cierto es que este líquido cumple con importantes funciones tecnológicas en relación a los alimentos que merecen ser contadas.

Para empezar, existen diferentes líquidos de cobertura empleados en alimentos,  y suelen variar en función del alimento que conservan. Las coberturas “al natural”, ampliamente utilizadas en los vegetales, generalmente constan de agua, sal y limón exclusivamente, lo que las convierten en las mejores opciones a nivel saludable. Por ejemplo, en las legumbres cocidas.

También existen líquidos de cobertura tipo escabeches, marinados, salmueras y encurtidos, todos ellos utilizando la adición de vinagre, azúcar o distintos aceites, sal y especias. Por ejemplo, el escabeche suele utilizarse para alimentos de origen animal, y los encurtidos para aquellos de origen vegetal como aceitunas y pepinillos.
Algunas de las funciones más importantes que cumplen los líquidos de cobertura o gobierno son las siguientes:

  • Dificultan el desarrollo de microorganismos patógenos, ya que ayudan a regular el pH de la conserva.
  • Ayudan a distribuir el calor utilizado durante el sellado de forma uniforme por todo el alimento.
  • También sirven para fijar el color, así como otorgar aroma y sabor.
  • Permiten una mayor vida útil tras la apertura, cuando conservamos en el mismo líquido de cobertura dentro del frigorífico.


Pero, ¿entonces es un líquido saludable que podemos tomarnos junto a la conserva? Lo cierto es que dependerá de la composición del líquido de cobertura. No será igual un líquido de cobertura a base de aceite de girasol refinado, sal y azúcar que otro en cuyos ingredientes figure el aceite de oliva virgen o virgen extra.

Por lo general, el líquido de cobertura tiende a desecharse tras la apertura de la lata, aunque en algunas ocasiones también se sirve junto al alimento. Igualmente, siempre quedará parte de él en el interior del alimento, por lo que es importante considerar su composición nutricional a la hora de elegir mejores opciones saludables.

La mejor opción siempre será conservar el líquido de gobierno y no tirarlo. De esta forma, si no consumimos todo el alimento podremos conservarlo posteriormente sin problemas durante mucho más tiempo.

En lo relativo a seguridad alimentaria, el líquido de gobierno es un ingrediente totalmente seguro que podemos consumir sin problemas. Es decir, no va a provocarnos una intoxicación alimentaria, ya que ha sido higienizado por calor al igual que el resto de componentes de la conserva.

Eso sí, es interesante que prioricemos aquellas conservas con líquidos de cobertura saludables, tipo al natural o en AOVE, ya que de esta forma estaremos incrementando notablemente la calidad nutricional de los alimentos que consumimos.

MIS SUPLEMENTOS:

¿por qué evitar las galletas industriales?

Las galletas industriales, tipo maría, se han convertido en unas pocas décadas en el desayuno y merienda más habitual, sobre todo en niños, con el paso de los años han surgido multitud de variedades, con sabores, digestivas, rellenas, etc. Hay una enorme industria, grandes marcas, detrás de este alimento, que incluso algunos dietistas introducen en dietas pautadas, y lo que es más llamativo, suele ser un alimento muy habitual en hospitales. Vamos a ver por qué no son muy recomendables.

Algunos motivos para evitarlas:

  • Enorme cantidad de azúcares simples. Encontramos en algunas marcas analizadas hasta un 29% de azúcar, es decir, casi un tercio de lo que tomamos es azúcar, ¡una barbaridad!. Incluso en las llamadas digestivas, nos topamos con cifras del 23 al 28% de azúcar. No he tenido en cuenta las que llevan chocolate o rellenos, las cifras se disparan. Aquellas que no llevan azúcar, debemos mirar qué tipo de endulcorantes químicos presentan.
  • Calidad de los cereales. La inmensísima mayoría utilizan harinas refinadas, blancas, generalmente de trigo, la menos interesante a nivel nutricional. Deberían emplear harinas integrales, recuerda que con un 30% de harina integral ya pueden poner en grande ‘INTEGRALES’, pudiendo ser el otro 70% harina blanca, míralo en los ingredientes.
  • Calidad de los aceites. Aunque en los últimos meses se están poniendo la pilas, todavía muchas, muchísimas marcas siguen empleando aceite de palma, nada recomendable, también encontramos aceite de girasol refinado, grasa de coco, grasa de nabina, unas mezclas que dan mucho sabor, pero poco saludables.
  • Larga lista de ingredientes. Para hacer unas galletas caseras apenas necesitamos 5-6 ingredientes, en las industriales podemos encontrar hasta 20-25 ingredientes para una simple galleta, un largo listado de conservantes, saborizantes, colorantes… muy alejado de un alimento natural. 

 

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¿Cuál es la verdadera dieta mediterránea?

Escuchamos muchas veces que la dieta mediterránea es de las mejores del mundo, e incluso la mejor, y nos quedamos con que en España se come muy bien, porque somos un país mediterráneo y uno de los impulsores de este tipo de alimentación, pero no es así. Cargamos con el dudoso honor de ser el segundo país de la Unión Europea con mayor tasa de obesidad infantil, y sigue creciendo, también ocupamos los primeros puestos en dolencias cardiovasculares. El consumo de refrescos, platos ultraprocesados, comida basura, bollería industrial… no forman parte de la dieta mediterránea.

¿Estamos siguiendo la dieta mediterránea?. La respuesta es, que mayoritariamente, no. 


Vamos a ver los pilares básicos de la dieta mediterránea, lo primero que debemos saber es que no es únicamente una pauta sobre alimentos, también hay que tener en cuenta:

  • Realizar suficiente ejercicio físico, unas 3 veces a la semana, durante mínimo 30 minutos
  • La compra de alimentos frescos y naturales [poco o nada procesados]
  • Consumo de frutas y verduras de temporada
  • Unas buenas relaciones sociales
  • Controlar los horarios de comidas, seguir el ritmo de la luz solar
  • Descansar convenientemente, mínimo 7-8 horas en adultos
  • Salir a pasear, a disfrutar del Sol, hacer más vida en la calle


En cuanto a la alimentación, la base es sencilla:

  • Aceite de oliva virgen extra [también aceitunas] como grasa principal, no más de 3 cucharadas al día
  • Frutos secos y semillas como otra buena fuente de grasas saludables [con moderación]
  • Como hemos dicho, frutas y verduras de temporada [buenas cantidades]
  • Cereales integrales [arroz integral, espelta integral, centeno integral, bulgur, quinoa, mijo… panes integrales] en sustitución de cereales refinados [harinas blancas, azúcar…]
  • Legumbres, deberían estar presenten mínimo 3 veces en semana


Sin duda la dieta mediterránea es una buenísima opción, el problema es que nos estamos alejando cada vez más de ella.

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7 RAZONES PARA COMER 1 ZANAHORIA AL DÍA

La zanahoria es uno de los alimentos que más a mano tenemos, con una buena carga de nutrientes y muy económico, además es uno de los cultivos que tenemos prácticamente todo el año y que menos productos químicos necesita para su crecimiento y maduración, no hay ninguna razón para no integrarla en nuestra alimentación y sí muchas para comerlas a diario, mucho mejor enteras que en zumos, ya que así aprovecharemos su fibra.


7 razones para consumir una zanahoria al día:

  • Como acabo de comentar, entera contiene una gran cantidad de fibra que nos ayuda en la digestión de grasas y facilita un buen tránsito intestinal.
  • Presenta una enorme cantidad de betacarotenos, unos antioxidantes buenísimos para la salud de nuestros ojos, la zanahoria es ‘el alimento de la vista’
  • Regula la cantidad de colesterol en sangre, por esa maravillosa fibra soluble, además, como todos los vegetales, no contiene colesterol en su composición.
  • Su pro vitamina A, además de cuidar los ojos, cuida nuestra piel, la hidrata, previene su envejecimiento prematuro, además de prevenir infecciones.
  • Su flacarino se ha descubierto por la Organización Mundial de la Salud como útil en la prevención de cáncer, pudiendo disminuir el riesgo de contraerlo hasta en un 25%, especialmente el de mama. Esto unido a su vitamina A y vitamina C.
  • Contiene una buena cantidad de minerales como el magnesio y el calcio, que unidos colaboran en la salud de nuestro huesos, colaborando en la prevención de la osteoporosis
  • También su fósforo y potasio ayudan a buena salud de los músculos, interesantes para después de realizar ejercicio por sus minerales y su gran cantidad de agua.


Si la tomamos cruda, guarda mejor sus nutrientes, pero al cocinarla la hacemos más digestiva, por lo tanto, la puedes tomar como más te guste. Si decides tomarla con piel, límpiala a fondo debajo del grifo con un cepillito, para quitar cualquier germén o parásito.

MIS SUPLEMENTOS:

TODO SOBRE LA VITAMINA B12

Entre las consultas más habituales que me llegan están la de la vitamina B12, ¿dónde la encontramos?, ¿si soy vegetariano o vegano tengo que tomarla?, ¿qué funciones tiene?... Sin duda, es un tema a tener muy en cuenta porque aunque todas las vitaminas tienen su importancia, diría que la B12 es de las más relevantes por todas las funciones que lleva a cabo, no en vano es la única vitamina que tiene un jugo gástrico [el factor intrínseco] en exclusiva para ella, es de las pocas que se absorbe en el intestino grueso y no en el delgado, y de las pocas hidrosolubles que tiene capacidad de almacenaje, por lo tanto, algo de especial tiene. Vamos a ver todos los aspectos relevantes.

Entre sus funciones más destacadas están:

  • Importantísima en el correcto funcionamiento del sistema nervioso, de su regulación y equilibrio, por supuesto, de nuestro cerebro
  • Imprescindible en la formación de glóbulos rojos, de sangre y de varias proteínas
  • Implicada en el correcto desarrollo de todas nuestras células, especialmente del sistema nervioso, digestivo y médula ósea.

¡Casi nada, cómo para no tenerla en cuenta!

Las fuentes fiables de vitamina B12 son todas de origen animal, está presente en carne y pescado, en mucha menor medida en huevos y lácteos.

En fuentes vegetales se han encontrado pequeñas cantidades en algas como la espirulina, el miso [fermentado de soja], el tempeh [similar al tofu pero también fermentado]... pero se ha descubierto que no son fuentes fiables, nuestro intestino es incapaz de absorberla. Y en otros casos, para mí más cerca de la ciencia ficción que de la realidad, en los que dicen que la flora intestinal [microbiota] del ser humano, llevando una alimentación saludable, genera esa B12, algo científicamente complicado de entender.


Por lo tanto, no hay una fuente fiable de vitamina B12 de origen vegetal.


¿Y si soy vegano o vegetariano qué hago?

No nos queda más remedio que la suplementación. Podemos encontrar estos suplementos en farmacias, tiendas ecológicas, herbolarios, tiendas veganas...

A pesar de ser una vitamina tremendamente importante, nuestro organismo necesita muy poquitas cantidades, alrededor de 2,5-3,5 microgramos al día en adultos, algo menos en niños.

En el mercado encontramos suplementos de B12 en unas cantidades enormes de 1.000 y hasta 2.000 microgramos, a la industria de la suplementación, le sigue pareciendo que cuando más mejor, ya que el cliente paga, que se lleve mucho, cuando a nuestro organismo esto no le gusta ni un pelo, porque tendrá que trabajar más para eliminar el exceso.

¿Entonces qué suplemento escojo? Con un suplemento de 100 mcg por día sería suficiente, mejor un consumo diario que semanal de una mayor cantidad, el organismo busca el equilibrio de todos los nutrientes, por ello es mejor ese aporte diario, que una enorme cantidad una vez por semana. Fíjate bien, que en el envase ponga cianocobalamina, es la que mejor se absorbe, y si eres vegano, que el suplemento sea vegano, también debe indicarlo.

¿Y si solamente lo tienen alimentos de origen animal, como el suplemento puede ser vegano?

La vaca desde su nacimiento no tiene B12 en sus músculos, en su sangre... consigue fabricar esa B12 en sus intestinos gracias a la ingesta de unas bacterias que están en la hierba, en el pasto, justo en la tierra que se pega a las raíces de esa hierba, y cuando la ingiere, esas bacterias son capaces de general esa B12 en sus intestinos y de ahí distribuirse por su organismo. Como actualmente, tristemente, las vacas están encerradas, alimentadas con piensos, no ven, ni comen hierba, por ley, esos piensos tienen que estar suplementados con vitamina B12 para llegar a los niveles que tenía hace décadas esas vacas que pastaban en el exterior. Por lo tanto, en la inmensísima mayoría de los casos, cuando alguien come carne, es el animal [vaca, cerdo, pollo...] el que se ha suplementado de B12 por él, esa persona se está suplementando 'en diferido'.

Los suplementos veganos de B12 se realizan a partir del cultivo de esas bacterias en laboratorio, no proceden de ningún animal.

¿Soy vegetariano, no vegano, también tengo que tomar el suplemento?

En los últimos años, la inmensa mayoría de organismos internacionales están promoviendo que también los vegetarianos se suplementen, ya que tendrían que tomar muchos lácteos y una alta cantidad de huevos para tener los niveles adecuados. Mi recomendación es que lo tomen.


¿Qué supone su déficit?

 Cuando se produce un déficit puede derivar en anemia perniciosa, una enfermedad muy seria, caracterizada por debilitamiento, cansancio, mareos, diarrea, irritabilidad, depresión... Hay que acudir al médico de urgencias. Lo peor: que no avisa, puede estar meses con déficit sin ningún síntoma y de una semana para otra, estar en el hospital.

La B12 está muy relacionado con el sistema nervioso, se ha observado una mayor incidencia de la depresión y episodios de bipolaridad en personas son déficit continuado. En los casos más graves, puede aparecer la demencia

Espero que tengas en cuenta, con todo lo leído, que es una vitamina importante y que si eres vegano/vegetariano, se hace necesaria esa suplementación, no podemos estar jugando, porque las consecuencias pueden ser importantes.

¡MI SUPLEMENTO DE B12 [100 mcg] + VITAMINA D!:

CALCIO Y VITAMINA D: UNA RELACIÓN ESTRECHA

El calcio es un mineral sumamente importante en la formación y el mantenimiento óptimo de nuestros huesos. De hecho, su ingesta cobra especial relevancia con el paso del tiempo, cuando entramos en edades más avanzadas donde nuestra salud ósea puede ser más delicada.

Con el tiempo, la pérdida de tejido óseo puede causar problemas como la osteoporosis, una enfermedad en la que los huesos se debilitan y son más propensos a las fracturas.

Por ello, es importante ingerir suficiente vitamina D y calcio para mantener los huesos saludables y reducir el riesgo de debilidad en los huesos. Además, el ejercicio frecuente y moderado ayuda a mantener la masa ósea en buen estado, lo que se traduce en unos huesos más fuertes.

Lo que pocas personas conocen es que también existe una vitamina estrechamente relacionada con la salud de nuestros huesos, y esa es la vitamina D.

La vitamina D interviene en el proceso de absorción que nuestro organismo realiza sobre el calcio, por lo que su presencia cobra especial importancia cuando queremos cubrir las necesidades dietéticas de este micronutriente.

Puede que estemos consumiendo suficiente calcio en nuestra dieta, pero si no mantenemos unos niveles adecuados de vitamina D, este calcio no será absorbido correctamente y de nada servirá. Por ello, calcio y vitamina D deben contemplarse como dos nutrientes que van de la mano.

Además de los lácteos, existen un gran abanico de alimentos vegetales ricos en calcio que perfectamente sirven para mantener estables los niveles de este nutriente, principalmente vegetales de hoja verde como el brócoli, acelgas y coles de Bruselas, así como también frutos secos, legumbres y semillas como las almendras, garbanzos o el sésamo.

Respecto a la vitamina D, existe un gran déficit en la actualidad en la población en general. Es una vitamina liposoluble que se encuentra en el tejido graso. Esto es debido a que necesitamos tomar el Sol un mínimo de 15-20 minutos diarios para obtenerla, y con el tipo de vida que llevamos actualmente, pocas veces lo cumplimos.

Cada vez es más recomendable la suplementación de vitamina D [especialmente D3] por estos hábitos de vida. Sobre todo para la prevención de la osteoporosis, principalmente, en mujeres.

MIS SUPLEMENTOS:

5 razones para comer alcachofa

Aproximadamente desde enero y hasta principios de abril es la hortaliza estrella de temporada, siendo marzo su mejor mes [en España], esto hace que sea su mejor momento de maduración, que presente una mayor cantidad de nutrientes y que sea la época con su mejor precio, pero además de todo esto vamos a ver por qué deberíamos comer alcachofa habitualmente.

  • Ayuda a nuestro hígado en sus labores de limpieza, es una buena aliada del mismo gracias a su buen contenido de inulina.
  • Por la presencia de cinarina colabora en la protección de la mucosa gástrica de posibles irritaciones, es un buen tónico para nuestro estómago
  • Por su alta cantidad de fibra ayuda a regular los niveles de colesterol y de azúcar en sangre, además de equilibra el tránsito intestinal
  • Tiene un potente poder diurético, colaborando en la eliminación del exceso de líquido
  • Ese poder diurético sumado a esa fibra nos ayuda también a controlar la hipertensión arterial


Además contiene un elevado número y cantidad de minerales, por ello debería ser un alimento muy presente en nuestra alimentación habitual.
 

¡NUEVO SUPLEMENTO DE MI MARCA!: VegVital DEFENSAS [probióticos + prebióticos] 

5 alimentos para deportistas

Plátano

Sin duda uno de los mejores alimentos para después de realizar ejercicio, gracias a su alto contenido en potasio que participa en la relajación de los músculos en colaboración con el magnesio y por la presencia de triptófano, un aminoácido que ayudará a que el sistema nervioso vuelva a la situación de reposo. Además de aportar parte de los azúcares perdidos durante la actividad física.


Almendras

Sus ácidos grasos saludables nos servirán de ‘combustible’ para nuestros músculos, además de mejorar la circulación sanguínea. Su calcio y magnesio ayudarán a mantener unos huesos saludables, a fortalecerlos, imprescindibles en todo tipo de deportes. Su manganeso nos ayuda a combatir esos radicales libres de los que os hablaba. En general los frutos secos, en su justa medida, son beneficiosos en la práctica deportiva [5-6 almendras, 3-4 nueces].


Arroz integral

Uno de los alimentos más completos que encontramos en el mercado. Aporta buenas dosis de energía, es buena idea incorporarlo en el desayuno de los deportistas por la enorme cantidad de minerales que contiene: el selenio para aminorar los dolores musculares y articulares, el potasio para el relajamiento muscular, magnesio para la contracción muscular y evitar calambres, además de fósforo, hierro y calcio.


Verduras de hoja verde

Suponen uno de los mejores ‘antídotos’ para neutralizar la acción de esos radicales libres generados durante el ejercicio gracias a sus antioxidantes. También su clorofila ayuda en las labores de detoxificación del hígado, sin olvidarnos de sus magnesio que, como hemos visto, ayuda contra los calambres y también contra las arritmias, su ácido fólico contribuye a la generación de glóbulos rojos imprescindibles en la formación del músculo y su vitamina K mejorará la contracción muscular.


Aguacate

Además de contener ácidos grasos saludables que mantendrán en forma nuestro corazón, presenta una cantidad de potasio hasta dos veces superior al plátano, nuestros músculos nos lo agradecerán después del esfuerzo. Sus polifenoles ayudan contra la inflamación de las articulaciones y tendones. De nuevo, otro alimento con un gran contenido en antioxidantes.

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¡organiza tu frigorífico!

Cuando almacenamos alimentos en el frigorífico, es recomendable seguir una serie de pautas para alargar la vida útil de los alimentos y también el buen estado de nuestro refrigerador. ¿Conoces las más importantes? Te las contamos a continuación.

En primer lugar, debemos mantener una adecuada separación entre los alimentos. Si estos permanecen muy pegados entre sí, el frío no circulará de forma correcta y los alimentos no se mantendrán a una temperatura adecuada.

Y es que la temperatura se convierte en protagonista cuando hablamos de errores durante el almacenamiento en el frigorífico. Uno de los fallos más habituales que cometemos consiste en guardar las sobras de comida cuando todavía permanecen calientes. Si refrigeramos nada más cocinar, estaremos elevando la temperatura global del frigorífico y alterando los alimentos que tengamos alrededor. Por ello, lo mejor será dejar que nuestra comida se enfríe unos minutos antes de introducirla en el frigorífico.


Por otro lado, es muy importante que almacenemos las frutas, verduras y hortalizas en el cajón habilitado para ello. Recuerda que en la mayoría de frigoríficos esta zona suele estar ubicada en la parte inferior.

También es recomendable deshacerse de los posibles envoltorios o bolsas que contengan dichos vegetales antes de meterlos al frigorífico. Esta recomendación no solo se basa en cuestiones higiénicas, sino que también obedece a que algunos vegetales siguen madurando tras la recolección. Por tanto, si los mantenemos en un entorno muy cerrado se echarán a perder antes. De esta forma será preferible retirar todos los envases y guardar estos alimentos directamente en el cajón de vegetales.


Cuando hablamos de descongelación, nuestro frigorífico se convierte en un recurso muy útil para llevar a cabo este proceso de forma más efectiva y adecuada. Para descongelar, es interesante que coloquemos los alimentos deseados en la última balda del frigorífico, la que normalmente está encima del cajón de los vegetales. De esta forma realizaremos una descongelación mucho más segura, sin posibilidad de contaminar el resto de alimentos del frigorífico.


Almacenar los alimentos en envases o tuppers cerrados se convierte en la mejor opción. De esta forma será más fácil separar los alimentos crudos de los cocinados, previniendo potenciales intoxicaciones alimentarias. Además, de esta forma estaremos evitando la mezcla de olores entre distintos alimentos.


Por último, debes tener en cuenta que la zona de almacenamiento ubicada en la puerta del frigorífico es la menos fría, ya que tras cada apertura del electrodoméstico ve alterada su temperatura en mayor medida. Por ello, es recomendable que esta zona la utilicemos para bebidas, conservas y encurtidos, es decir, para aquellos productos alimenticios que sean menos sensibles a los cambios de temperatura.

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Cómo saber la cantidad de sal en las etiquetas

En muchas ocasiones, cuando en la etiqueta de un producto se indica solamente el sodio, nos perdemos y no sabemos interpretar cuánta sal contiene. Desde diciembre del año pasado es obligatorio que si la sal es añadida, no es natural del alimento, se debe indicar la cantidad exacta de sal y no de sodio, cuando solamente encontramos los datos del sodio, en teoría, no lleva sal añadida. Muchas marcas todavía se están poniendo las pilas en este aspecto y encontramos indistintamente sal y sodio. Vamos a ver a cuanto equivalen las cantidades de sodio.

La fórmula es muy sencilla:

SAL = sodio en gramos x 2,5 


Si la etiqueta nos dice que contiene 0,9 gramos de sodio:

SAL: 0,9 x 2,5 = 2,25 gramos de sal


Ten en cuenta que estas cantidades se calculan por 100 gramos o miligramos de ese producto, los valores que aparecen en la etiqueta [salvo que indiquen lo contrario] corresponden a esas cantidades de alimento, tendrás que calcular si tomarás más de esos 100 gramos o tomarás menos para hacer un cálculo real.


¿Cuándo se considera que un alimento tiene mucha sal?

Como regla general:

  • Alto en sal: a partir de 1 g por cada 100 gramos
  • Poca sal: menos de 0,25 g por cada 100 gramos


¿Qué cantidad máxima de sal se recomienda al día?

La Organización Mundial de la Salud recomienda no sobrepasar los 5 gramos diarios, lo que equivale a una cucharadita. Como te digo son datos con carácter de máximos, no los que tienes que tomar obligatoriamente cada día, mi recomendación sería como máximo 3 gramos, ten en cuenta que los alimentos encontraremos también sodio de forma natural.

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¿qué contiene la bollería industrial?

En el año 2019, únicamente en España se vendieron 129.669.000 de kilos de bollería industrial, siendo los mayores consumidores niños de 4 a 15 años, lo que supone un 43% de los consumidores totales, de lo que se desprende que un niño en estas edades puede consumir una media de 10-12 kilos al año de bollería industrial.

El aspecto más preocupante de este tipo de productos es el exceso de grasas saturadas y grasas trans, estas últimas son las más perjudiciales, señaladas como las mayores acusantes de enfermedades cardiovasculares, es especialmente de la subida del colesterol malo, bloqueando el colesterol bueno.

Un cruasán de panadería alcanza el 47% de grasas, de las cuales un 12% son saturadas, un cruasán industrial puede alcanzar el 18-20% de grasas saturadas y ten en cuenta que estamos hablando de uno de los productos de bollería ‘más suavecitos’ sin chocolate con leche que se puede disparar hasta un 25% de grasas saturadas. Sin olvidar que en muchas de estas elaboraciones se utiliza aceite de palma por ser muy estable y económico pero fatal para nuestras arterias.

Sin duda, su contenido en azúcares simples, en forma de azúcares refinados, resulta más que alarmante, como ya he comentado muchas veces, entre los principales problemas que genera están la descalcificación de los huesos, el estrés del sistema nervioso, carga al hígado de muchísimo trabajo, su ingesta continuada puede derivar en diabetes…

Volviendo con el cruasán, encontramos en una única pieza el equivalente a 3 cucharaditas de azúcar refinado, en la napolitana sube de forma alarmante hasta 7 cucharaditas. 

Ni qué decir tiene, que tanto este tipo  de grasas como de hidratos simples es facilísimo que se almacenen como grasa en nuestro organismo, cuando nuestro sistema digestivo se encuentra colapsado con tal cantidad de estos nutrientes, decide ir por la vía rápida para no complicarse en exceso y decide metabolizarlos y conservarlos en forma de grasa, derivando de nuevo en posibles problemas cardiovasculares y sobrepeso.

Con todo esto queda claro que deberíamos desterrar de nuestra dieta todo tipo de bollería industrial, que resultan menos nocivos los elaborados artesanalmente en panaderías de confianza, pero que sin duda la mejor opción [si queremos tomarlos, no son necesarios para nada en nuestra dieta] será realizarlos en casa con ingredientes saludables.

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5 RAZONES PARA COMER BRÓCOLI

Se utiliza mucho el brócoli como ejemplo de la comida insípida, de ‘lo verde’, de comida para conejos… pero si todo el mundo supiera sus enormes beneficios no dudaría en incluirlo en su dieta, en su alimentación de forma frecuente, en mi caso lo como 3-4 veces en semanas, acompañando a los platos principales, solamente cocido, al vapor, pero también integrándolo en guisos de legumbres, de arroces, de pasta, etc.

5 razones para comer brócoli:

  • Come he comentado en otras ocasiones la mejor forma de absorber el hierro es en combinación con alimentos con vitamina C, previniendo la anemia ferropénica. Pues bien, el brócoli es de los pocos alimentos, que en su propia composición presenta tanto hierro como vitamina C.
  • Por la alta presencia de antioxidantes, glucosilicatos, siligrina, betacarotenos y compuestos azufrados se ha demostrado eficaz en la prevención de varios tipos  de cáncer, especialmente de mama, próstata y colon.
  • También su buenísima relación de calcio-fósforo más su magnesio, lo convierten en un aliado para la salud de nuestros huesos, previniendo la osteoporosis.
  • Su ácido fólico lo hacen interesante durante el embarazo, para el crecimiento óseo del feto, también para niños en plena época de crecimiento
  • Su zeaxantina, luteína y betacarotenos protegen la salud de nuestro ojos, previenen las cataratas, mejoran la saluda nocturna.
  • Además nos ayuda a regular el colesterol y la glucosa en sangre, hidrata nuestra piel, previene el estreñimiento, fortalece nuestras defensas, etc.


Por todo ello, sería un alimento básico en nuestra alimentación.

Solamente hay que tener una precaución, si estás tomando algún tipo de medicamento por problemas de tiroides, debes consultar con tu médico.


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¿es saludable el pan tostado industrial?

Ayer una de vosotras me preguntó por estas tostadas, que de pequeño en mi casa llamaban de pan duro por su textura, se pusieron de moda hace muchos años, creo que ahora su consumo ha bajado, por dos razones, por pensar que su carga calórica era más baja, era la que llamaban el pan de régimen, veremos que esto no es cierto, y porque era más cómodo tenerlo en casa, ya que dura bastante tiempo, no se ponía duro, porque ya es duro  y no había que comprar el pan todos los días.

He analizado 5 marcas diferentes, vamos a ver algunas consideraciones de este tipo de pan:

  • Más calorías que el pan tradicional: 100 gramos de este tipo de pan contienen entre 372 y 391 calorías, de media el pan blanco contiene unas 238 calorías, el pan de centeno integral 259 calorías. Es cierto que al tener menos agua las tostadas quizás consumamos menos cantidad, pero en origen no tiene menos calorías.
  • Calidad de los aceites: de las 5 marcas analizadas, 4 contenían aceite de palma en forma de ‘grasa de palma’, ‘palmitate’ o ‘palmite’, el aceite que deberíamos evitar a toda costa. La otra marca usa aceite de girasol, al no indicar que es alto oleico, deducimos que es refinado. Lo ideal sería encontrar algunas que solamente emplearan como aceite el de oliva virgen extra.
  • Cantidad considerable de sal: en las analizadas encontramos de 0,98 gramos a 1,7 gramos por cada 100 gramos. Como os he comentado en algunas ocasiones, si un producto tiene más de 1,5 gramos de sal por 100 gramos estaríamos hablando de un alimento con mucha sal, en este caso estamos ahí ahí, en los límites superiores.
  • Tipo de cereales empleados: como siempre os digo debemos priorizar los cereales integrales a los refinados, mira de nuevo la etiqueta, que como harina solamente indique que es integral, para que una marca pueda poner que es integral en letras grandes con un 30% de harina integral serviría, el 70% puede ser harina refinada. No he encontrado ninguna marca 100% integral.
  • Larga lista de nutrientes: en un alimento que con 5 ingredientes estaría listo si fuera casero o de una buen panadería [harina, agua, aceite, sal y levadura] , en este caso encontramos listados de hasta 12 ingredientes, varios de ellos aditivos, especialmente saborizantes y conservantes, ya sabéis que soy férreo defensor de los alimentos cuanto más naturales y sencillos mejor.
  • Grasas saturadas: este dato es el que más me ha sorprendido, ¿una tostada con estos gramos de grasas saturadas?, está claro que son efecto del uso de aceite de palma. Es cierto que en un par de marcas tienen 0,5-0,7 gramos que serían cantidades similares al pan integral, pero en las otras 3 son valores de 1,5 a 2,7 gramos de grasas saturadas por 100 gramos, serían cifras elevadas para este tipo de alimento.


A modo de resumen, evidentemente existen mejores tipos de pan, este pan tostado no lo tendría como pan principal en mi alimentación diaria, si lo consumo sería siempre mejor integral y de forma muy puntual, para algunas elaboraciones tipo canapé, aperitivo… Y como siempre mira las etiquetas ;)

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5 alimentos para los riñones

Por nuestros riñones pasan, nada más y nada menos, que 1.500 litros de sangre, de hecho su principal función es filtrar, limpiar esa sangre gracias a unos pequeños filtros, las nefronas.  Además entre sus principales tareas están:

  • Eliminar el exceso de agua a través de la orina
  • Regulan la presión sanguínea
  • Equilibran el calcio en la sangre
  • Controlan la producción de glóbulos rojos en la médula


5 alimentos que ayudan a nuestros riñones en su trabajo:

  • Azukis, es una legumbre rojiza muy típica en Asia, la podemos encontrar en herbolarios y tiendas ecológicas. En general todas las legumbres [garbanzos, lentejas, alubias…]. Estaría bien incluirlas mínimo 3 veces a la semana.
  • Frutos secos como almendras y nueces por tu buena cantidad de potasio, baja en sodio y con grasas saludables. Como siempre recomiendo, 5-6 almendras y 2-3 nueces al día estaría bien. Sin sal y sin freír.
  • Alimentos con grasas saludables como pueden ser, además de los frutos secos, las semillas, el aguacate, el aceite de oliva virgen extra…
  • La fruta, gracias a sus antioxidantes, buenos niveles de potasio y magnesio ayudan a nuestros riñones, destacan los arándanos, la piña, las fresas y la sandía. También por su capacidad contra la retención de líquidos.
  • La cebolla, gracias a su quercetina, un potente antioxidante colabora en la salud de los riñones, también ayuda en la eliminación de toxinas. Recuerda que es mejor cocida muy brevemente que cruda, sobre todo si tienes un estómago algo débil.


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alimentos interesantes para la piel

Como habrás leído en multitud de ocasiones, la piel es el órgano más grande de nuestro cuerpo, ocupa de media en un adulto unos 2 metros cuadrados, su principal misión es la de proteger a nuestro organismo de los agentes externos, pero vamos a ver otras funciones igual de importantes:

  • Además de protegernos del exterior hace de barrera para la pérdida de agua en exceso del interior, esta capa protectora está formada principalmente de grasa, de ahí la importancia de no eliminar las grasas [saludables] de nuestra alimentación.
  • Muchísimas de las enfermedades internas se manifiestan en la piel sirviendo de aviso
  • Nos ayuda a regular la temperatura corporal, los signos más visibles son la transpiración, el sudor
  • Al recibir el Sol nos ayuda a sintetizar la vitamina D, actualmente una buena parte de la población sufre un gran déficit de esta vitamina
  • Nos avisa de estímulos del exterior: frío, calor… pero también del daño sufrido en forma de dolor avisando a nuestro cerebro


Alimentos para una piel sana

  • Germen de trigo: es la parte más blanda del cereal, también la más nutritiva, por su alto contenido en vitamina E y ácidos grasos poliinsaturados [los buenos], es muy recomendable para hidratar nuestra piel, además resulta eficaz en la regeneración de los tejidos. Una cucharadita al día estaría bien. Lo podéis encontrar en tiendas ecológicas o herbolarios.


  • Levadura de cerveza: también sus beneficios se deben a su vitamina E y ácidos grasos saludables, esta no la tenemos que consumir tanto, estaría bien una cucharada cada dos días, ya que puede cargar algo nuestros riñones. También muy recomendada para el pelo de nuestro perro, con una cucharada cada semana sería suficiente.


  • Semillas de lino, siempre trituradas, nunca enteras, porque no aprovechamos sus nutrientes de igual manera. Útiles para la piel por su zinc, vitamina E, omegas. Estaría bien consumirlas habitualmente en ensaladas por ejemplo, no hace falta una periodicidad fija, acuérdate siempre que hagas ensaladas. En general todas las semillas son beneficiosas para la piel, aunque las de lino especialmente.


  • Aguacate: la mejor fruta [sí, está catalogado como fruta] para el cuidado de la piel. Por sus antioxidantes, ácidos grasos saludables, calcio, magnesio y zinc, hidrata y nutre a nuestra piel, de hecho el aceite de aguacate es de los mejores para masajear nuestra piel, también el de almendras, de hecho también es útil consumir almendras.


  • Algunas de las frutas y verduras más interesantes en este cometido son: el pepino, el melón, las crucíferas [col, brócoli, coliflor, repollo…], papaya, sandía, arándanos, pomelo, y en general las verduras de hoja verde.


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alimentos interesantes durante el catarro

El catarro es una enfermedad de las vías respiratorias que tiene como origen un virus, teniendo una gran capacidad de propagación, contagio y de mutación año tras año. Os dejo aquí algunos alimentos/nutrientes interesantes para tratar de combatirlo. Debo aclarar que no existen remedios mágicos, que lo ideal es cuidar nuestra alimentación todo el año e incluir el ejercicio físico.

AGUA. Debido a la gran expulsión de mucosidad, se produce también una gran pérdida de agua, por ello debemos estar bien hidratados, tomando agua suficiente, pero también ten en cuenta las sopas, consomés, caldos... Además el agua tiene una función de arrastre contra los virus u otros patógenos, nos ayuda a expulsarlos.

VITAMINAS DEL GRUPO B. Están muy relacionadas con el sistema inmune, con su equilibrio, con su refuerzo, las encontramos principalmente en verduras de hoja verde, cereales integrales y legumbres.

ZINC. En los últimos años se ha demostrado su eficacia, por su colaboración con nuestras defensas, está presente en verduras, almendras, sésamo, judías blancas, avellanas, chocolate negro, arroz integral...

JENGIBRE Y LIMÓN. Poseen interesantes propiedades antivíricas y antibacterianas, también ayudan a la expulsión de mocos y son eficaces contra el dolor de garganta. La mejor forma es hacerse una infusión de dos-tres dedos de jengibre fresco cortado en rodajas y el zumo de ½ limón, cocerlo durante 5 minutos y tomarlo bien caliente [sin quemarnos] unas 2-3 veces al día. También es buena idea, si soportamos el sabor, tomar una rebanada de jengibre como si fuera un caramelo.

VITAMINA C. Sigue siendo interesante para el sistema inmune, la encontramos en naranjas, mandarinas, pomelos, fresas, kiwis, limón, pero también en verduras de hoja verde. Si es fruta, mucho mejor entera que en zumo, por su alto contenido en azúcares simples.

PROBIÓTICOS. Si queremos dar un empujón a nuestras defensas, a nuestro sistema inmune, no estaría de más recurrir a suplementos de probióticos, ya que refuerzan nuestra microbiota, tremendamente relacionada con la lucha contra virus y bacterias perjudiciales.

Espero que si estáis pasando por este proceso os recuperéis pronto.

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comprar pasta: 5 consejos

Sin duda la pasta es uno de los alimentos que están en todos los hogares, que encanta a los niños, si tenemos en cuenta los consejos que te voy a contar ahora son una buenísima fuente de hidratos de carbono, nuestra gasolina, se la ha demonizado muchísimo en los últimos años, igual que al resto de hidratos, pero los hidratos complejos son fundamentales para la vida. Vamos a ver esos consejos.

5 consejos a la hora de comprar pasta:

  • Tipo de cereales: como todos sabemos la pasta se realiza a partir de cereales/granos,  la más habitual y por otro lado la menos interesante a nivel nutricional es la de trigo blando, además de ser casi siempre refinado, son más interesantes las de espelta, centeno o incluso trigo duro. Todavía más interesante, pero más caras son las de quinoa, trigo sarraceno, maíz…
  • Pasta de legumbres: en los últimos años se ha puesto muy de moda la pasta de lentejas, estaría muy bien si en los ingredientes vemos únicamente harina de lentejas, por ejemplo. La de Mercadona está genial.
  • Integral/blanca: debemos decantarnos siempre por la integral, ya que contiene muchísima más cantidades de minerales, de fibra y estaríamos hablando de hidratos de carbono complejos, los buenos, los saludables. Mientras que las harinas blancas en su mayoría son hidratos simples, de los malos. Fíjate muy bien en los ingredientes y que sea realmente integral, la ley dice que con un 30% de harina integral ya le pueden poner la etiqueta, fíjate que sea harina 100% integral.
  • Pasta de colores: parecen más saludables porque nos dicen que llevan verduras, generalmente tomate y/o espinacas, he mirado 4 marcas de supermercado y la mayoría no sobrepasan el 2-3% de estos alimentos, realmente una cosa ridícula. De nuevo mira los ingredientes, ahí pone el porcentaje de cada verdura.
  • Pasta rellena: esta es la que evitaría en la lista de la compra, porque generalmente, como el resto de productos procesados, en su inmensa mayoría están cargadas de sal, aceites de dudosa calidad, grasas saturadas, azúcar añadido, conservantes, colorantes, etc.
  • Para los veganos: algunas pastas llevan huevo y/o leche.


Como os decía la principio, la pasta es un buen alimento, mira que sea siempre integral, es buena fuente de energía para nuestro organismo.

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el riesgo de los embutidos

No exagero si digo que los embutidos son de los alimentos menos saludables, sobre todo para nuestro corazón, arterias, riñones e hígado. Aunque son muy populares en bocadillos, especialmente en niños, no sería una opción saludable para esos bocadillos.

La Organización de Consumidores y Usuarios, en 2017, analizó más de 48 embutidos [chorizo, salchichón, fuet, jamón curado, jamón York, pavo…] y descubrió que en 22 de ellos había un exceso de nitritos o nitratos, estos compuestos son dos conservantes, para que la carne embutida cumpla con las medidas higiénicas exigidas, sustancias sobre las que la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria ya advirtió que había que rebajar sus niveles ya que en algunos casos, en nuestro organismo, se transforman en nitrosaminas, sustancias con efecto cancerígeno.

La Organización Mundial de la Salud, ya apuntó en 2015, que el consumo habitual de embutidos aumentaba hasta en un 18% el riesgo de padecer cáncer de colon, principalmente por el exceso de grasas saturadas. Circunstancia que también confirmaron el Cancer Epidemiology Biomarkers de Australia, en un estudio con más de 37 mil personas o un estudio aparecido en la prestigiosa revista científica estadounidense PLOS ONE, realizado en más de 130 mil personas, relacionando su consumo, de nuevo, con el cáncer de colon.

A todo esto hay que sumarle su exceso de sodio/sal, que puede derivar con problemas de hipertensión sometiendo a nuestro corazón a mucha presión. El exceso de grasas saturadas, las menos saludables, su exceso de calorías y su bajo nivel nutricional.

Además hay ciertos embutidos como el de jamón York o pavo, que encontramos en su composición apenas un 40-60% de ese pavo o cerdo, el resto es un cóctel de conservantes, colorantes, espesante… además de añadir azúcar, jarabes de glucosa, maíz, almidón de patata, lejos de ser un producto natural y saludable.

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las auténticas razones para no tomar azúcar blanco

No exageramos si decimos al hablar del azúcar blanco que estamos ante uno de los alimentos más nocivos para nuestra salud, un asunto muy preocupante en la sociedad actual donde su consumo es exageradamente alto, lo encontramos en bollería, refrescos, helados, golosinas, snacks, chocolates, embutidos, zumos envasados, cereales de desayuno industriales, precocinados y un larguísimo etcétera.


Para su obtención, tras numerosos procesos, se ha privado a la remolacha o a la caña de azúcar de la que procede de la inmensa mayoría de los minerales y vitaminas que contiene, considerándose un alimento vacío, es decir, aporta muchas calorías pero muy pocos nutrientes. Con el azúcar moreno ocurre prácticamente lo mismo, la única diferencia es que ha sufrido un proceso químico menos, por lo tanto es casi igual de perjudicial.

Los INCONVENIENTES de consumir azúcar blanco son muchos, contaré los más relevantes:


Produce un desajuste en nuestro sistema nervioso. Cuando lo ingerimos se produce un pico de hiperglucemia en nuestro organismo, aumenta de forma rápida la glucosa en sangre, nuestro hígado y páncreas tienen que esforzarse para volver ‘a la normalidad’, lo que nos lleva a una hipoglucemia, una bajada rápida de glucosa en sangre, tendremos que volver a comer algo con azúcar para volver a los niveles normales, entrando en una espiral que puede desembocar en problemas de diabetes, obesidad y además nuestro sistema nervioso estará en una constante montaña rusa de subidas y bajadas.


La salud de nuestros huesos. Cuando se produce una ingesta continuada de azúcar, es altamente probable que se elimine parte del calcio que consumimos por la orina, provocando que las reservas bajen y a la larga seamos candidatos a padecer osteoporosis. Varios estudios en EEUU, el país con mayor número de casos de osteoporosis, relacionan la ingesta diaria del refresco más famoso del mundo [no quiero que me demanden ;)] con esta enfermedad.


La obesidad y colesterol. Al ingerir una gran cantidad de hidratos simples en muy poco tiempo, es facilísimo que nuestro organismo, ante tal saturación, decida almacenarla como grasa, lo que con los años desembocará en problemas de colesterol alto.


Más propensos a infecciones. Los glóbulos blancos se ven afectados por su consumo, siendo menos eficaces en su trabajo. Las infecciones se pueden volver recurrentes, sobre todo por bacterias, se ha observado que afecta especialmente a las infecciones vaginales y favorece la proliferación de parásitos [las famosas lombrices en los niños].


Además de todo esto, produce una gran adicción, nuestro cerebro necesita de los azúcares para realizar gran parte de su trabajo, y lo más fácil es recurrir a la vía más rápida, los azúcares simples: bollerías, tartas, refrescos… cogemos el camino sencillo, el problema es que entramos en esa espiral peligrosa, cuanto más tomamos más necesitamos. Por experiencia propia, cuando dejé el azúcar blanco de golpe, de un día para otro, estuve una semana que notaba mareos, me encontraba algo desubicado, investigando, descubrí que era ‘el mono’ del azúcar, solamente hay que dejar pasar unos días y todo se ajusta.

Creo que son suficiente razones para ver que es un producto que deberíamos eliminar de nuestra dieta.

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PULMONES: ALIMENtoS INTERESANTES

Mantener una buena salud de los pulmones debería ser uno de nuestros objetivos principales ya que realizan funciones fundamentales para nuestro organismo, la mayoría de estas ya las conocemos, pero no está de más recordarlas:

  • Se encargan de llevar el oxígeno desde el aire hasta nuestra sangre a través de los alveolos y de ahí a nuestro órganos
  • Actúan como filtro de las sustancias nocivas que contiene ese aire especialmente la contaminación, alérgenos…
  • Ayudan en el equilibrio del pH sanguíneo [ácido/alcalino]
  • Eliminación de restos de medicamentos


Alimentos BENEFICIOSOS para los pulmones

  • Las cebollas, siempre mejor cocinadas para no dañar al estómago, contienen quecetina un potente antioxidante que nos previene contra el cáncer de pulmón
  • Las zanahorias, por su contenido en vitamina C un antioxidante que evita el envejecimiento prematuro de los pulmones, y por su vitamina A, se ha demostrado que un déficit de esta vitamina puede ser el origen de agravamiento del asma, mucosidad… Además contienen betacarotenos en buenas cantidades, eficaces en la prevención del cáncer de pulmón.
  • Naranjas, gracias a su vitamina C, como ya hemos visto, y vitamina B6 que ayudan a los pulmones a que esa transferencia de oxígeno a la sangre sea más efectiva
  • Chocolate amargo, uvas rojas y los frutos rojos [moras, arándanos, frambuesas…] contienen resveratrol eficaz contra la inflamación pulmonar
  • Brócoli protege especialmente a las células pulmonares si estamos tomando medicamentos
  • Manzanas útiles para que la contaminación respirada no irrite demasiado los pulmones debido a sus fitoquímicos


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gases y legumbres. 7 consejos

Las legumbres deberían estar prácticamente todos los días en nuestra alimentación por sus enormes beneficios, ya que nos ayudan a regular el colesterol, el azúcar en sangre, suponen un buenísimo aporte de energía a través de sus hidratos complejos, presentan una alta carga de vitaminas y especialmente de minerales, también de fibra. Son un alimento completísimo.

En principio, no deberían suponer un problema en su digestión, pero algunas personas presentan molestias con su consumo habitual, sobre todo por la formación de gases, también por su rafinosa pueden ser algo más lentas de digerir, es muy importante con qué las acompañamos, no es lo mismo unas lentejas con verduras, que unas lentejas repletas de chorizo, tocino, morcilla… es decir, grasas saturadas, que además de ser poco saludables, suelen ser más complejas de digerir. Vamos a ver algunos trucos para hacer más digestivas las legumbres.


7 consejos para digerir mejor las legumbres:

  • Remojarlas durante mínimo 12 horas: además de para reducir su tiempo de cocción, este truco que se lleva usando desde hace décadas y décadas, lo que propicia es que las legumbre germinen ligeramente y las hagan más amables para el estómago, cuando más tiempo mejor, a partir de las 24 horas de remojo ya comienzan a germinar, aconsejo cambiar el agua cada 8 horas aproximadamente.
  • Cocerlas con laurel: al añadir una o dos hojas de laurel al cocinarlas reducimos las posibilidades de que se formen gases al consumirlas por sus efectos carminativos.
  • Otros alimentos que neutralizan la formación de gases: las podemos cocinar con cominos, clavos de olor, nuez moscada, cúrcuma o jengibre.
  • Infusión de hinojo: el hinojo tiene un potente efecto carminativo, como hemos visto, esto significa que colabora en la neutralización de gases. Podemos comprar el hinojo para infusión en el herbolario, ponemos agua a cocer, cuando cueza la retiramos del fuego, ponemos una cucharadita de hinojo seco, reposamos 5 minutos, colamos y tomamos 30 minutos después de comer las legumbres.
  • Limón con jengibre: para preparar un litro, simplemente utilizamos un litro de agua, añadimos el zumo de 1 limón, 4-5 trozos de jengibre de 1 centímetro de grosos, podemos completar con menta/hierbabuena, removemos muy bien y podemos ir bebiendo a lo largo del día.
  • Una buena masticación: debería ser un hábito que nos marcáramos con cualquier comida, no comer con prisas, masticar bien es la mejor forma de prevenir la formación de gases
  • Introducirlas habitualmente en tu alimentación: si las tomamos poco y te dan gases las dejarás de tomar todavía más y la próxima vez nos darán todavía más gases, y así entramos en un círculo. Debemos acostumbrar a nuestro sistema gatrointestinal a digerirlas, y la mejor forma es comiéndolas. 3 veces en semana sería buena idea, aunque las podemos tomar a diario.


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¿son efectivas las jarras purificadoras de agua?

Estas jarras se pusieron muy de moda hace unos años en zonas donde el agua del grifo tenía sabores fuertes por el exceso de cloro o productos derivados de la industria, son aguas duras con exceso de cal y otros minerales, pero también se empezaron a utilizar en ciudades/pueblos donde estos problemas no estaban presentes simplemente porque el agua se podía convertir en ‘más pura’, con menos residuos.

¿Pero son realmente efectivas?

La Organización de Consumidores y Usuarios realizó un estudio con 10 tipos de estas jarras, incluyendo las más conocidas [BRITA, JATA] y determinaron tras varios análisis del agua del grifo que introducían en las jarras que:

  • Que solamente 3 modelos ablandaban el agua pero en sus primeros filtrados, es decir, la vida del filtro era menor de la que indicaban.
  • Que los metales pesados que algunas anunciaban que eliminaban como el plomo, mercurio o níquel, o actúan en todos ellos.
  • Que el filtrado de moléculas procedentes de los vertidos de la industria lo hacen de manera irregular, aunque algunas sí llegan al 90% en su retirada
  • En los nitratos procedentes del agua de la agricultura, ninguna se mostró eficaz
  • Que la carga de microbios en el agua aumenta a medida que pasan los días de uso del filtro


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El calcio y los músculos

Desde que somos bien pequeños creo que todos tenemos muy claro que hay que tomar calcio para tener unos huesos fuertes, para que esos huesos en pleno crecimiento se consoliden, aunque no es un mineral solamente de la infancia, lo tenemos que tener en buenas cantidades a lo largo de nuestra vida, buenas fuentes son las legumbres, las verduras de hoja verde, los frutos secos, las semillas… también los lácteos [un tema controvertido], pero con una ración, si los quieres tomar, no son obligatorios, sería suficiente, olvídate de las 3 raciones al día de algunos médicos, eso quedó completamente obsoleto. Pero vamos al tema, ¿el calcio tiene algo que ver con los músculos?

La respuesta es un , no sé porque esta información no llega a la mayoría de la población, es tan importante para los huesos como para los músculos, se encarga nada menos que de la estimulación de todos ellos, es como si les animara a ponerse en marcha, a reaccionar, es fundamental para la contracción-relajación de los mismos, tan solo con dar unos cuantos pasos del sofá a la cocina, ya se hace uso de ese calcio, para que los movimientos sean los correctos y no perdamos el equilibrio. Lo que se produce es una liberación de calcio almacenado en las células musculares.

También participan en estas labores minerales como el potasio [presente en prácticamente todos los alimentos, especialmente en frutas como el plátano] y el magnesio [frutos secos, legumbres, cereales integrales…], por ello antes de realizar ejercicio físico, también es una buena idea después, estaría bien tomar un plátano y un pequeño puñado de almendras.

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todo sobre el hierro

El hierro es un nutriente esencial para el organismo. Entre sus múltiples funciones cabe destacar su importancia en la síntesis de la hemoglobina de la sangre. También participa en el transporte del oxígeno y el dióxido de carbono de la misma. En relación con el oxígeno, forma parte de la mioglobina, el almacén del mismo en el músculo.

Por otra parte, también participa en la respiración celular, en la síntesis del ADN y en la formación de colágeno. Igualmente, ayuda en la prevención de enfermedades y varias reacciones químicas fundamentales del cuerpo humano.

La ausencia de unos niveles adecuados de hierro puede provocar anemia, fatiga muscular, cansancio, bajo nivel de rendimiento e incluso un aumento de la probabilidad de partos prematuros.

Tipos de hierro


Por una parte, está el hierro de fuentes animales conocido como hierro hemo y disponible en las carnes rojas, el hígado, el riñón, el pollo, la morcilla, el marisco o el pescado. Por otro está el hierro no hemo, el que se encuentra en las legumbres, la yema del huevo, los frutos secos, los cereales o las verduras de hoja verde.


La principal diferencia entre el hierro hemo y el no hemo es la facilidad de absorción en la sangre. Mientras que del hierro hemo se puede absorber un 20-25% del total que tenga el alimento, en el caso del hierro no hemo este porcentaje disminuye hasta un porcentaje entre el 5% y el 10%.

Afortunadamente, existen alimentos que podemos tomar para favorecer la asimilación del hierro no hemo y no tener que depender del animal o de suplementos artificiales. Si llevamos una dieta rica en cereales integrales, legumbres y frutos secos, será muy difícil que tengamos niveles bajos de hierro.


Absorber mejor el hierro de los alimentos vegetales

Nutrientes como la vitamina C, la B6, la vitamina B12, el cobre, el fósforo y el calcio se han demostrado eficaces para ayudar a absorber mejor el hierro. Especialmente importante es la vitamina C o ácido ascórbico, especialmente si va acompañada de ácido cítrico o ácido málico (disponible en manzanas, calabaza o ciruelas).

Otros alimentos como las lentejas, los garbanzos, los anacardos, el sésamo o el germen de trigo también tienen fuertes cantidades de este nutriente. El hummus, que combina garbanzos, limón y sésamo, tres ingredientes caracterizados por ayudar a la asimilación, es por ello, otro plato ideal para veganos porque ayuda a absorber el hierro y presenta proteínas vegetales 100% completas.

La unión de altas concentraciones de hierro y vitamina C como ocurre en las espinacas o el resto de verduras de hoja verde podrían hacer a las ensaladas un alimento imprescindible para ayudar a la absorción del hierro, especialmente si la aliñamos con limón en lugar de con vinagre.

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¿POR QUÉ TOMAR SOPA MUY A MENUDO?

La sopa es uno de esos platos que nos recuerda a nuestra infancia y que con el paso de los años vamos perdiendo la costumbre de hacer, quizás porque pensamos que nos llevará mucho tiempo realizar, sin embargo, es uno de los platos más sencillos y más rápidos de hacer [al final incluyo una receta]. Evidentemente, no hablo de las sopas de sobre ya preparadas, que están cargadas de sal y aditivos, muy lejos de un alimento natural. Se refiero a aquellas que hacemos con agua, verduras, condimentos naturales [cúrcuma, pimentón, romero, tomillo…] y poco más. Vamos a ver qué nos aportan y con qué debemos tener cuidado.

Por norma general nos aportan:

  • Una buena cantidad y variedad de minerales procedentes de esas verduras y esos condimentos
  • Aportan fibra, muy interesante para regular el azúcar y colesterol en sangre, nuestro tránsito intestinal y mejorar la salud de nuestra microbiota [flora intestinal], por ejemplo si añadimos puerro, zanahoria, calabaza, calabacín…
  • Buenísima fuente de agua, no tenemos que contar únicamente el agua que tomamos, sino el agua de los platos, en ese caso sería unas buenas hidratantes
  • Protegen nuestra mucosa gástrica para lo que vayamos a tomar después, aquello de ‘templar’ un poco el estómago


Cuidado con:

  • Exceso de sal, a veces con este tipo de platos que consideramos más ligeros, nos pasamos con la sal, mejor sustituirla, como hemos visto, con condimentos naturales, con especias
  • Tipo de pasta que utilizamos. Si decidimos poner fideos, mucho mejor que sean integral, y si son de espelta o centeno mejor que mejor, estaremos añadiendo hidratos completos y más minerales.
  • Otros ingredientes. Si en vez de hacer una sopa de verduras, la hacemos de carne, con huevo, picatostes… al final estaremos convirtiendo un plato muy saludable, en un pato cargado de grasas saturadas y/o colesterol.


RECETA DE SOPA SENCILLA:

Ingredientes para 1 persona: 1/4 puerro, 1 zanahoria, 1/4 de cebolla, 1 trocito de repollo, 1 pizca de cúrcuma, 1 pizca de pimentón, 1 trocito de hierbabuena, 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, 1 chorrito de limón, agua

Receta: cortamos el puerro, el repollo y la cebolla en tiras muy finitas, la zanahoria en rodajas de algo menos de 1 centímetro y cocemos en abundante agua durante 15 minutos. Cuando queden 2 minutos para el final añadimos la cúrcuma, el pimentón y removemos muy bien. Pasamos a un plato hondo y añadimos el aceite, el limón y la hierbabuena o cualquier especia que nos guste. ¡Enorme fuente de antioxidantes!

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La leche de vaca, ¿lo mejor para los huesos?

El texto que os presento hoy es un resumen de un artículo de la Universidad de Harvard sobre la leche y el calcio publicado recientemente. Os dejo aquí el enlace.

No es una novedad que el calcio es la clave para tener huesos saludables. Obtener suficiente calcio desde la infancia hasta la edad adulta ayuda a fortalecer los huesos y luego ayuda a disminuir la pérdida de hueso a medida que envejecemos. Sin embargo, no está claro que necesitemos tanta cantidad de calcio como generalmente se recomienda, y tampoco está claro que los productos lácteos sean realmente la mejor fuente de calcio para la mayoría de las personas.

Si bien el calcio y los productos lácteos pueden reducir el riesgo de osteoporosis y cáncer de colon, el consumo elevado puede aumentar el riesgo de cáncer de próstata y posiblemente cáncer de ovario. Además, los productos lácteos pueden tener un alto contenido de grasas saturadas y también de retinol (vitamina A), que en niveles altos puede debilitar paradójicamente a los huesos. Buenas fuentes de calcio no lácteas son todas las verduras, frutos secos, legumbres, granos integrales, semillas... hay calcio hasta en el agua.

5 consejos de la Universidad de Harvard sobre el calcio y los huesos:

  1. Limita la leche y los productos lácteos a no más de una porción por día. Más no necesariamente beneficiará a tus huesos, siempre y cuando obtenga suficiente calcio de otras fuentes. Añadiendo, que podemos obtener calcio de otras fuentes, antes citadas, sin necesidad de tomar ni un lácteo.
  2. Obtén vitamina D. La vitamina D juega un papel clave junto con el calcio para aumentar la salud ósea. La fuente principal sería tomar el Sol durante 10 minutos en cara y brazos o la suplementación.
  3. Haz ejercicio físico de forma regular
  4. Ten cuidado con tomar demasiado retinol (vitamina A). No exagere con leche fortificada, barritas energéticas y cereales para el desayuno, todos los cuales pueden tener un alto contenido de vitamina A que debilita los huesos. Muchos fabricantes de multivitamínicos han eliminado mucho o todo el retinol y lo han reemplazado con betacaroteno, que no daña los huesos.
  5. Ayuda a tus hijos a formar huesos fuertes. La juventud y la edad adulta joven es el período en que los huesos se acumulan hasta su punto máximo de fuerza. Ayudar a los jóvenes a llevar un estilo de vida saludable para los huesos (con ejercicio, calcio adecuado y vitamina D adecuada) puede ayudarlos a mantener los huesos fuertes a lo largo de todos sus años de adulto.


Como resumen, los lácteos no son la única forma de obtener calcio, las verduras de hoja verde, las legumbres y los frutos secos serían otras buenas fuentes. Los lácteos no son obligatorios.

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un buen desayuno para niños

Quizás una de las comidas donde más se ha ‘metido’ la industria de la alimentación es el desayuno en los niños y no precisamente con productos saludables, sino galletas y cereales ultraazucarados, bollería industrial, cacao soluble hasta arriba de azúcares añadidos, etc. todo muy bien adornado con dibujitos en los envases, pequeños regalos, cuando si alguien no debería tomar estos productos serían los niños.

Vamos a ver un desayuno completo y saludable para niños, pero quiero aclarar que si tu hijo no hace el desayuno no pasa nada si el resto de comidas las hace de forma saludable y en la cantidad adecuada para su energía, no lo convirtamos en una fuente de estrés.

Alimentos interesantes en el desayuno de un niño:

  • Frutos secos: con 4-5 almendras y 2-3 nueces sería suficiente, le aportarán una buena ración de grasas saludables y un montón de minerales, como calcio para sus huesos y el cinc y fósforo para su cerebro. Cuidado con los frutos secos en niños más pequeños por temas de ahogamiento, se los podemos dar triturados, por ejemplo usando un molinillo de café.
  • 1 plátano: le aportan el potasio suficiente para sus músculos en contacto trabajo, también son fuente de fósforo y cinc para sus tareas de aprendizaje. Puede ser otra fruta como manzana, pera, kiwi…
  • 1 vaso de leche vegetal con cacao puro o harina de algarroba: de las más saludables es la leche de almendras por su cantidad de calcio, si preferís darle leche de origen animal mejor entera y solamente un vaso, no atiborréis a los niños de lácteos.
  • 1 rebanada de pan 100% integral de centeno o de espelta con aceite de oliva virgen extra y tomate o con aguacate o con hummus o con tahini o con crema de cacahuete… evitar la mantequilla y mermelada por la gran cantidad de grasas saturadas y azúcar. Le aportarán los hidratos complejos, vitaminas y minerales que necesita para todas las actividades de primera hora.
  • Galletas caseras sin azúcar añadido: podemos incluirlas de vez en cuando sustituyendo a la rebanada de pan.


Es cuestión de ir probando, de ir adaptándolo a los gustos de tu hijo, que te vea a ti también tomar este tipo de alimentos. ¡Fuerza!

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TODO SOBRE LOS PREBIÓTICOS

Los prebióticos son ingredientes alimentarios no digeribles que llegan a nuestro colon y que sirven de sustrato o “alimento” a los microorganismos que tenemos en el interior.

Este proceso genera energía y micronutrientes utilizados por los microorganismos de nuestro intestino y estimulando el crecimiento selectivo de determinadas especies beneficiosas, principalmente bifidobacterias y lactobacilos de la microbiota intestinal.

El origen de los prebióticos

Durante las últimas décadas los prebióticos han suscitado un gran interés entre la comunidad científica por su posible potencial saludable.

De hecho, los primeros estudios sobre prebióticos se remontan a los años 80 cuando investigadores japoneses demostraron, en cultivos in vitro, que ciertos oligosacáridos no digeribles eran fermentados selectivamente por algunas bifidobacterias y que además tenían la capacidad de estimular su crecimiento.


Estos hallazgos han continuado desarrollándose hasta el día de hoy, y han permitido conocer mucho más acerca de los diferentes tipos de prebióticos que identificamos, prácticamente todos ellos enmarcados dentro del grupo de los oligosacáridos.

Cómo interaccionan con nuestra microbiota

El intestino grueso forma un ecosistema muy complejo que contiene un gran número de microorganismos, es lo que denominamos microbiota intestinal.

Este medio resulta ideal para el crecimiento de bacterias (tanto beneficiosas como perjudiciales) debido a ciertas condiciones especiales, como por ejemplo la alta disponibilidad de nutrientes.

Además, cuando tomamos un alimento y este comienza a ser digerido, en cierto momento llega a nuestro intestino grueso. En este punto, los compuestos y nutrientes que han sido digeridos comienzan a interaccionar con nuestra microbiota, originando gases tales como hidrógeno, CO2 y metano. Estos son los que pueden relacionarse posteriormente con las flatulencias e hinchazones, y pueden formarse en mayor o menor medida según el individuo.

Además, también se generan ácidos grasos de cadena corta (SCFA) como acetato, butirato y propionato, principalmente. Estos ácidos se relacionan con algunas cepas de microorganismos concretas, en base a su concentración, lo que nos permite analizar la calidad de la microbiota humana.

Los prebióticos son claves para nuestra salud

Todavía nos queda mucho por aprender en relación a la microbiota y los prebióticos. Sin embargo, actualmente suponen un campo de investigación apasionante que no deja de arrojarnos pruebas continuas que confirman que la microbiota está íntimamente relacionada con la salud de nuestro organismo, principalmente con el sistema inmune.

Por ello, los prebióticos juegan un papel crucial al tratar de mantener esa microbiota en el mejor estado posible. Incrementar su ingesta a través de la suplementación se traducirá en mayores beneficios saludables relacionados con una mayor proliferación de cepas microbianas saludables en nuestro intestino grueso.

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¿Cómo afecta el estrés a los nutrientes?

El estrés es un mecanismo, una respuesta de nuestro organismo ante determinados peligros o ante lo que nosotros consideramos un peligro. Es una reacción necesaria, muy útil, sobre todo para nuestros antepasados, cuando las situaciones amenazantes eran mucho mayores que las actuales y la lucha por la supervivencia se libraba cada día, ese estado de alerta les hacía salvar la vida. El problema es que ahora este mecanismo salta como un resorte cuando las situaciones no son de auténtico peligro, no está en juego nuestra vida en ellas, tenemos miedo por llegar tarde a algún lugar, no sabemos resolver de forma efectiva los problemas cotidianos, nos cargamos de más trabajo del que podemos llevar a cabo, nos enredamos en conflictos absurdos con la pareja, con los amigos, con los compañeros de trabajo… en ninguna de estas circunstancias hay un riesgo grave, debemos analizarlas y relativizar.

El estrés continuado puede provocar serios problemas en nuestro sistema nervioso, con subidas y bajadas de ánimo, irritabilidad, agresividad, insomnio… presentando a medio y largo plazo problemas físicos, los órganos más afectados normalmente son el corazón, manifestándose en forma de arritmias, presión arterial alta… y sobre todo los intestinos, gran parte de las dolencias intestinales como la colitis ulcerosa, la enfermedad de Crohn, diverticulitis, tienen en un alto porcentaje su origen en problemas relacionados con el estrés.

En cuanto a los nutrientes, el estrés propicia que el hígado segregue bilis en exceso, que el ritmo cardiaco se acelere [las arritmias que acabo de comentar], la respiración se entrecorta, pero lo más importante a nivel nutricional es que las digestiones se ralentizan, esto se debe a que nuestra sangre y nuestra atención está destinada a protegernos de esos ‘peligros’ y el cerebro no le puede dedicar los recursos necesarios a la digestión, esto provoca que muchos nutrientes no se aprovechen como es debido, además este problema se acrecienta debido a que en los periodos de estrés solemos o bien comer menos o pegarnos grandes atracones, ingerimos de una forma muy rápida sin apenas masticar, tenemos unos horarios descontrolados… según varios estudios, se ven afectadas principalmente las vitaminas del grupo B [especialmente la B12], la vitamina C y determinados minerales como el hierro y el magnesio.

Si no logramos controlar ese estrés, si además no tenemos motivos aparentes para padecerlo de manera puntual, si se alarga en el tiempo, en definitiva, si se nos escapa de la manos, no dudes en contactar con un profesional, es un tema muy serio con graves consecuencias a la larga.

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desterremos el "toda la vida se ha comido"

En muchísimas ocasiones cuando cuelgo algún microvídeo siempre tengo que leer la misma respuesta, ‘Pues toda la vida se ha comido tal alimento y nunca ha pasado nada, mi abuela lo comía y vivió hasta los 90 años‘.

Al realizar este razonamiento dejamos pasar muchísimas cosas por alto, ¿a qué nos estamos refiriendo con ‘toda la vida’?. Del ser humano, del homo sapiens, de nuestros parientes más cercanos [nos podríamos ir mucho más lejos] se han encontrado restos de hace 195.000 años, a los que habría que sumar otras decenas de miles de evolución. Si con ‘toda la vida’ nos referimos a los últimos 70-80 años [lo que nuestros abuelos nos han contado que comían], ¿qué son 80 años en una evolución de 195.000?, prácticamente nada, una anécdota, un granito muy pequeño de arena, nosotros somos fruto de estos miles de años de evolución.

Pero bueno, está bien, aceptemos la referencia de nuestros abuelos, y concluyamos que lo que ellos comían poco tiene que ver con lo que nosotros comemos, para que te hagas una idea, en la actualidad están registrados más de 2.500 aditivos [colorantes, conservantes, aromatizantes, edulcorantes…] que se agregan a los alimentos para que duren más, para que tenga buen color, para darles un sabor artificial o imitar al natural que han perdido, hace 70-80 años los conservantes eran la sal, el vinagre… productos naturales.

¿Realmente crees que la leche que tomaban tus abuelos tiene algo que ver con la que compras en el supermercado? Prácticamente nada o muy poco. Para empezar ni siquiera los supermercados existían, hasta los años 70 no empezaron a aparecer los primeros en España en grandes ciudades, y hasta los 80 no se popularizaron como los conocemos hoy, hace apenas 30 años. Antes se cultivaba en el huerto propio, se hacía trueque con los vecinos para tener una dieta completa y sobre todo se cocinaba siempre en casa.


Una de la bases fundamentales de la buena alimentación es cocinar en casa, controlando cada uno de los ingredientes y de las elaboraciones que después comemos, no recurrían a los productos ultraprocesados, precocinados industriales, y lo de ir a un restaurante era un auténtico lujo al alcance de muy pocos, apenas utilizaban el azúcar ya que era un bien escaso y caro, la bollería no estaba presente en su dieta, y algo también muy importante, el ejercicio físico estaba muy presente, bien en el campo, bien en la ganadería, bien yendo a por agua, en el lavadero… actualmente pasamos muchísimas horas sentados en la oficina o delante de la televisión, ordenador o móvil, comiendo incluso delante de estos aparatos y a toda prisa.

El ‘no ha pasado nada o no pasa nada’ también habría que matizarlo, ¿de dónde vienen las actuales epidemias de colesterol alto, el aumento de la incidencia del cáncer, la diabetes, la hipetensión, etc., etc.?. Pues, en su inmensa mayoría, de los malos hábitos alimenticios  y del sedentarismo.

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Las consecuencias de la barriga

La grasa adbominal, lo que comúnmente denominamos barriga, suele ser menos saludable que la que se acumula por ejemplo en las caderas, muslos o brazos, se ha demostrado que está relacionado con casos de hipertensión, diabetes, ictus… además es muchísimo más difícil de eliminar que en otras partes del organismo debido a su acumulación alrededor de algunos órganos vitales.

Esta acumulación era un tipo de reservas de energía muy útiles en épocas en las que había escasez de alimentos y nuestro cerebro mandaba la orden de ‘guardar reservas’, actualmente con la sobrealimentación esta grasa, estas reservas, son innecesarias y solamente nos pueden causar problemas.

Esto no quiere decir, ni muchísimo menos que no tengamos que incluir las grasas en nuestra alimentación, cumplen un papel fundamental, siempre escogiendo fuentes saludables: aguacate, AOVE, frutos secos, semillas.

Existen dos tipos de grasa abdominal:

  • La que subcutánea, aquella que nos impide lucir unos abdominales marcados y que está por encima de los músculos y justo debajo de la piel. Esta, aunque tampoco recomendable, sería menos peligrosa y la que más fácil eliminamos a través de la alimentación y el ejercicio.


  • La visceral, está por debajo de los músculos cubriendo los órganos, a diferencia de lo que creemos suele ser la que más visible hace la barriga, la culpable de ese abultamiento del abdomen. El principal riesgo de este tipo de grasa es que puede llegar a inflamar los órganos que rodea, también ejerce cierta presión sobre los mismos, lo que puede derivar, como hemos comentado, en problemas cardíacos, elevación de la presión sanguínea, resistencia a la insulina que puede desembocar en diabetes tipo 2, problemas respiratorios


Los orígenes pueden ser muchos, también los hay genéticos, aunque estos suponen un porcentaje  muy bajo, desajustes hormonales… pero sin duda las causas principales son una mala alimentación con productos procesados, grasas saturadas, grasas trans, azúcares refinados, alcohol, tabaco… y el sedentarismo, la falta de ejercicio físico. Por ello, el mejor antídoto contra la grasa abdominal es una alimentación saludable y el deporte, el ejercicio físico.

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VITAMINA D Y sISTEMA INMUNE

Como ya he comentado en varias ocasiones, la vitamina D está totalmente relacionada con la salud de nuestros huesos, resulta fundamental en la prevención de la osteoporosis, y es que además de calcio, nuestros huesos necesitan, principalmente, magnesio, fósforo y vitamina D, sin unos buenos niveles de esta vitamina resulta muy difícil la correcta asimilación del calcio.

Pero además de para los huesos, la vitamina D resulta crucial para nuestro sistema inmune, para nuestras defensas, que nos protegen frente agentes externos [virus, bacterias perjudiciales...]. El último estudio referente a esta función de esta vitamina lo conocimos el pasado mes de marzo. La Universidad de Copenague demostró que era crucial tener buenos niveles de vitamina D para que las células T de nuestro organismo se activaran convenientemente. Estas células son las conocidas como "células asesinas" ya que son las que se enfrentan en primera línea contra los virus, además de ser las primeras en detectarnos y dar la voz de alarma.

Este estudió concluyó que si presentamos déficit de esta vitamina, estas células permanecen como dormidas, les cuesta más movilizarse. Lamentablemente, el déficit de vitamina D es el más generalizado a nivel mundial, produciéndose, en algunas zonas, hasta en el 80% de la población [ver estudio].

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prevención del ictus: algunos alimentos

El ictus, para entendernos para simplificar, es como un infarto al corazón, pero que se produce en el cerebro, uno o varios de los vasos sanguíneos que llevan sangre al cerebro se ven afectados. Puede ocurrir que uno de estos vasos, arterias, se rompa produciendo una hemorragia o bien se obstruya e impide que la sangre que corre por él llegue al cerebro.

Los factores de riesgo pueden ser muchos y muy variados, algunos difíciles de modificar como la herencia genética, familiar, pero en otros sí tenemos un papel protagonista y podemos modificarlos, como la mala alimentación, la vida sedentaria, el exceso de sal en las comidas y de manera muy decisiva el estrés, el alcohol y el tabaco.

Voy a centrarme en algunos alimentos que nos ayudan a prevenir, en cierto grado, el riesgo de padecer un ictus:

Frutas y verduras: la Universidad de Oslo realizó un seguimiento durante 30 años a un grupo de personas y concluyó que tomar altas cantidades de fruta y verduras reducía hasta en un 25% el riesgo de sufrir un ictus.

Tomate: entre estos alimentos la revista Neurology, destacó el tomate por su licopeno, buenas cantidades de licopeno en sangre reducen el riesgo hasta en un 50%, también contienen esta sustancia la papaya, la sandía, el pomelo, los caquis, la albahaca…

Alimentos con carotenos y betacarotenos: estas sustancias ayudan a retirar el exceso de colesterol de la sangre que puede pegarse en las arterias y provocar un trombo, ayuda a mantener la elasticidad de nuestras arterias… Los encontramos en zanahorias, calabaza, repollo, espinacas, pimiento rojo, tomate, lechuga, albaricoque, melocotón, coincide en muchos casos con fruta y verdura naranja.

Plátano: ya sabéis de mi recomendación de uno al día. Sobre todo es interesante en este caso por su buena cantidad de potasio. La revista científica Stroke recogió un estudio realizado entre más de 90.000 mujeres que daba como resultado que tener buenos niveles de potasio reducían el riesgo de ictus hasta en un 16% y en caso de sufrirlo ayuda a reducir las secuelas.

Mi amado aguacate: gracias a sus grasas saludables, colabora en la buena salud de nuestras arterias, también ayudar a retirar el exceso de colesterol de la sangre, contiene potentes antioxidantes. Si tenéis la oportunidad, con ½ al día ya obtendríamos todos sus beneficios.

Avena: por su buena cantidad de fibra, también ayuda en la regulación del colesterol, por su alto contenido en zinc protege a las células cerebrales, previene su envejecimiento prematuro.

Más allá de tener en cuenta estos alimentos concretos, lo importante, como siempre, es llevar una buena alimentación de forma regular, rica en frutas y verduras, e incorporar el ejercicio físico a nuestra vida.

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CONSEJOS NUTRICIONALES PARA PERSONAS MAYORES

Las personas de edad avanzada [a partir de los 65-70 años], fruto del menor gasto energético, requieren un menor aporte energético. En cuanto a las recomendaciones de los distintos nutrientes, deben ser las mismas que en la edad adulta: 50-55% de hidratos de carbono, 10-15% de proteínas, 30-35% de grasas saludables, además de vitaminas y minerales procedentes de frutas y verduras.

Deberán prestar especial atención al consumo de vitamina D, ya que, la capacidad de síntesis es inferior y, por tanto, los requerimientos nutricionales aumentan. El sol sería la fuente principal, es muy buena idea salir a dar un paseo, sentarnos en un parque siempre que el tiempo lo permita, ya que es fundamental para la salud de los huesos, que tantos problemas dan en esta etapa.  El problema es que debería darnos al  en cara y brazos y no siempre es posible. Por ello, podemos recurrir a la suplementación mediante vitamina D3.

Algunos consejos a tener en cuenta de forma general, se tendrán que adaptar a cada persona y circunstancias:

  • Realizar actividad física adaptada a sus posibilidades
  • Disminución de alimentos ricos en ácidos grasos saturados: evitar embutidos, bollería industrial, lácteos enteros, productos altamente procesados, etc.
  • 2-3 piezas de fruta al día por sus vitaminas y contenido en agua. Ir variándolas.
  • Incluir 1-2 raciones de verduras en el almuerzo y cena por sus minerales y agua. Ir variando estas verduras/hortalizas.
  • Emplear el aceite de oliva virgen extra como aceite principal
  • Consumir frutos secos y semillas por su contenido en grasas saludables y Omegas
  • Tener una buena hidratación a base de agua. Aunque lo escuchemos mucho en televisión en verano, no, los mayores, ni los niños deben beber zumos para hidratarse, por la gran cantidad de azúcares libres.
  • La motilidad intestinal se reduce, es más fácil que aparezca el estreñimiento, por tanto el consumo de fibra debe ser diario en forma de cereales integrales [arroz, mijo, quinoa, trigo sarraceno…], fruta entera y verdura.
  • Eliminar el consumo de azúcar refinada, tabaco y alcohol, y moderar el consumo de sal
  • Adaptar las texturas de los cocinados a la capacidad de masticación
  • Priorizar el cocinado al vapor, guisos, cocciones frente a los fritos o asados
  • Dentro de las posibilidades de cada persona, no dejar de cocinar para no caer en productos precocinados, procesados


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prevención del cáncer de colon

El cáncer de colon y recto, también conocido como cáncer colorrectal, es el tipo de cáncer más frecuente en España en la actualidad en la población en general. Es el tercero en los hombres tras el de próstata y pulmón y el segundo en mujeres tras el de mama. Se trata de un cáncer no demasiado agresivo que si se detecta a tiempo, antes de que pase a otros órganos como el hígado, el pulmón o haga metástasis en los huesos o el cerebro, se puede curar con bastante más facilidad que otras variedades.

Para ello es fundamental la prevención pero también la detección temprana, ya que si encontramos la enfermedad en sus primeras fases, será mucho más fácil una recuperación completa en poco tiempo, disminuyendo bastante el riesgo de mortalidad.

La prevención

Tener una nutrición adecuada y tomar grandes cantidades de fibra es fundamental. En este sentido se recomienda comer cereales integrales y reducir al máximo los productos realizados con harina blanca. Además de evitar los azúcares añadidos tan presentes en refrescos, bollería industrial, salsas, etc. 

Aún más perjudicial que la harina blanca o el azúcar, es el consumo de alimentos con grandes cantidades de grasa saturadas o de origen animal. Hay que tener en cuenta que para expulsar la misma, el organismo lanza al tracto digestivo ácidos biliares, necesarios para disolver la grasa. Estos ácidos biliares pueden promover la aparición de tumores en el colon.

En cuanto a alimentos saludables, las frutas y verduras son las adecuadas para prevenir la aparición de este cáncer. Nos valen tanto las frutas ricas en antioxidantes como los arándanos como las que tienen grandes cantidades de fibra como la manzana. También las verduras de hoja verde, zanahorias, remolachas y cebollas son otros alimentos fundamentales para reducir nuestras posibilidades de tener esta enfermedad.

La suplementación con probióticos se ha demostrado eficaz en la prevención de este tipo de cáncer ya que fortalece nuestra microbiota y, por tanto, el funcionamiento del intestino grueso.

Por último, también hay que mencionar el ejercicio. Según el Servicio Digestivo de la Fundación Jiménez Díaz basta con andar 45 minutos de forma diaria para tener la actividad física que nos ayuda a la prevención de estas enfermedades. Un paseo cada día o ir y volver andando al trabajo puede ser suficiente para que este cáncer no termine por manifestarse.

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5 razones para comer granada

La granada es una de las frutas estrella del otoño [en España], es su mejor temporada, como ya he comentado en varias ocasiones, las frutas de temporada tienen una mayor carga de nutrientes, siempre que la dejemos madurar en el árbol, se necesitan menos productos químicos para su cultivo y además, y no menos importante, suele ser más económica.

5 razones para comer granada:

  • En uno de los alimentos con mayor carga de antioxidantes, lo que ayuda en la buena salud de nuestras células, previniendo su envejecimiento prematuro. Además ayuda a regular el crecimiento celular, lo que se ha demostrado como preventivo de varios tipos de cáncer.
  • Sus antocianinas y polifenoles ayudan a neutralizar los radicales libres, responsables en gran medida del estrés celular, envejecimiento prematuro de la piel, tejidos… Las antocianinas también se han relacionado con la prevención del Alzhéimer.
  • También su contenido en vitamina C y vitamina A, ayuda a la elasticidad e hidratación de la piel, es una de las mejores aliadas de nuestra piel
  • Nos ayuda a regular la presión arterial, sobre todo en problemas de hipertensión. Regula la cantidad de líquido en el organismo, previniendo la retención de líquidos.
  • Como el resto de frutos rojos [arándanos, frambuesas, moras, fresas…] colaboran con el sistema inmune, reforzando nuestras defensas, sobre todo por la buena combinación de vitamina C, A, E y ácido fólico.


Su mejor época es el otoño, así que ¡aprovechemos!

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6 razones para tomar almendras a diario

Las almendras, al igual que la inmensa mayoría de los frutos secos, suponen un aporte buenísimo de grasas saludables, es cierto que es a un precio algo prohibitivo, pero si seguimos las pautas de tomar únicamente 5-6 al día, en el desayuno por ejemplo o a media mañana, nos cundirán muchísimo, el problema es que resulta difícil resistir y tomar esta pequeña cantidad, pero por encima de ella los beneficios no serán tantos y sí la carga calórica. Vamos a ver esos beneficios.

6 razones para tomar almendras todos los días:

  • Como digo suponen un buen aporte de grasas insaturadas, de grasas saludables que ayudarán, fundamentalmente, a nuestras arterias y corazón.
  • Por su alto contenido en calcio y magnesio colaboran con la buena salud de nuestros huesos.
  • Por la buena cantidad de triptófano que presentan ayudan a regular nuestro sistema nervioso, colaborando contra el insomnio, la irritabilidad, el estrés…
  • Interesante en niños y personas mayores por su fósforo, ya que este mineral trabaja en el buen funcionamiento de las conexiones neuronales, en la salud de nuestro cerebro, recomendadas en tareas intelectuales, estudio, etc.
  • Es de los alimentos vegetales con mayor cantidad de calcio para el cuidado de nuestro huesos
  • Su vitamina E las convierten en unas buenas aliadas de nuestra piel, previniendo su envejecimiento prematuro


Siempre mejor tomarlas crudas, sin tostar, sin sal y con su piel, en la piel hay buena parte de sus antioxidantes.

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4 errores con las ensaladas

Recuerdo cuando era pequeño que era normal poner en mitad de la mesa una abundante ensalada de lechuga, tomate, cebolla, aceite de oliva, vinagre, sal y poco más, esta buenísima costumbre se ha ido perdiendo en las últimas décadas, también porque es difícil que toda la familia como junta con los nuevos hábitos de vida. Ensalada es sinónimo de salud, ¿pero esto es siempre así?. Vamos a ver cómo podemos ‘arruinar’ un plato saludable.


  • Por ejemplo, muchas cadenas de comida rápida, viendo que eran muy criticados por sushamburguesas y su carga de grasas saturadas, decidieron vender también ensaladas, pero cómo son esas ensaladas, pues algunas de las más habituales llevan pollo rebozado y frito, bacon y cebolla también fritos y salsas con una enorme carga calórica, de saludable les queda apenas la lechuga, ¿son más recomendables que las hamburguesas?, en principio sí, ¿son saludables?, en su inmensa mayoría no.
  • Si vas a Estados Unidos, verás que hay mil y una salsas para poner en las ensaladas, también tienen su origen en los restaurantes de comida rápida, moda que se está exportando a nuestro país, seguro que todos conocéis esos sobres repletos de grasas saturadas, aceite de palma… para añadir a la ensalada. Teniendo el aceite de oliva virgen extra tan a mano, ¿para qué necesitamos otro aliño?. El mejor aliño sería aceite de oliva virgen extra, limón o lima o vinagre y una pizca de sal.
  • El aceite de oliva virgen extra, es de los mejores aliños, pero normalmente nos pasamos, bañamos directamente los ingredientes en aceite, recordad que las recomendaciones son de máximo 3-4 cucharadas de aceite al día, por encima de esta cantidad estaremos tomando gran cantidad de grasas y los beneficios no aumentarán. Por tanto moderación con el aceite, no siempre más es mejor.
  • Pero sin duda lo que más arruina una buena ensalada casera es el exceso de sal. Todos conocemos los problemas con su alto consumo como la hipertensión, problemas cardiovasculares, etc. Además al ser la ensalada un plato muy rico en agua, propiciará la retención de esa agua, la retención de líquidos en nuestro organismo, por ello hay gente que comenta que la ‘ensalada le hincha’, no suele ser a causa de la lechuga sino de ese exceso de sal.


Estos serían los principales inconvenientes, en resumen, qué ingredientes usamos en las ensaladas, las salsas, el exceso de aceite y de sal.

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7 razones para comer 1 zanahoria al día

La zanahoria es uno de los alimentos que más a mano tenemos, con una buena carga de nutrientes y muy económico, además es uno de los cultivos que tenemos prácticamente todo el año y que menos productos químicos necesita para su crecimiento y maduración, no hay ninguna razón para no integrarla en nuestra alimentación y sí muchas para comerlas a diario, mucho mejor enteras que en zumos, ya que así aprovecharemos su fibra.


7 razones para consumir una zanahoria al día:

  • Como acabo de comentar, entera contiene una gran cantidad de fibra que nos ayuda en la digestión de grasas y facilita un buen tránsito intestinal.
  • Presenta una enorme cantidad de betacarotenos, unos antioxidantes buenísimos para la salud de nuestros ojos, la zanahoria es ‘el alimento de la vista’
  • Regula la cantidad de colesterol en sangre, por esa maravillosa fibra soluble, además, como todos los vegetales, no contiene colesterol en su composición.
  • Su pro vitamina A, además de cuidar los ojos, cuida nuestra piel, la hidrata, previene su envejecimiento prematuro, además de prevenir infecciones.
  • Su falcarinol se ha descubierto por la Organización Mundial de la Salud como útil en la prevención de cáncer, pudiendo disminuir el riesgo de contraerlo hasta en un 25%, especialmente el de mama. Esto unido a su vitamina A y vitamina C.
  • Contiene una buena cantidad de minerales como el magnesio y el calcio, que unidos colaboran en la salud de nuestro huesos, colaborando en la prevención de la osteoporosis
  • También su fósforo y potasio ayudan a buena salud de los músculos, interesantes para después de realizar ejercicio por sus minerales y su gran cantidad de agua.


Cruda mantiene mejor todos los nutrientes, si la tomas con piel, límpiala muy, muy bien para que no queden restos de tierra donde puede haber bacterias perjudiciales. Pero si te apetece cocinada, sería muy buen opción también.

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bisfenol A, ¿un tóxico en los envases?

El bisfenol A es un compuesto químico utilizado en la fabricación de varios tipos de plástico que encontramos, entre otros muchos objetos, en los envases alimentarios, los veremos ahora, y que en los últimos años está en tela de juicio por sus posibles efectos adversos en la salud.

En 2015 Francia decidió prohibirlo en el uso de cualquier envase que entrara en contacto con alimentos alegando posibles efectos cancerígenos, causando un gran revuelo en nivel europeo. La EFSA [Agencia Europea de Seguridad Alimentaria de la Unión Europea] se apresuró a desmentir esta información y afirmó tajante que el bisfenol A era completamente seguro, a pesar de que en 2011 la propia Unión Europea prohibió su uso en biberones y vajillas infantiles, pero no en juguetes infantiles, un tanto contradictorio.

En junio de 2017, la Agencia de Substancias Químicas, también perteneciente a la Unión Europea ha añadido el bisfenol A, a su lista de químicos muy preocupantes por el desequilibrio hormonal que puede provocar, de nuevo apuntan a un mayor riesgo de cáncer y añaden que puede influir en problemas de fertilidad, reproductivos, investigación propuesta por el gobierno francés. Han pasado dos meses y todavía la Unión Europea no ha prohibido su uso, algo que será muy complicado, ya que el 80% del contacto que tenemos con el bisfenol A se produce en productos de alimentación, es decir, tendría que cambiar prácticamente todo el envasado industrial.

¿Dónde encontramos principalmente este compuesto químico?:

  • Latas de conserva
  • Latas de refrescos
  • Táper o tupper
  • Las bandejas blancas de carne, pescado y frutas
  • Recipientes para calentar en microondas


Esto no quiere decir ni que todas las latas, ni todos los táper lo contengan, por ello debemos fijarnos muy bien en los códigos que aparecen en estos envases. En el caso de los plásticos, en los envases aparece un triángulo con un número, del 1, 2, 4 y 5 serían seguros, y deberíamos evitar 3, 6 y 7.

De todos modos la UE vigila constantemente la calidad de estos recipientes. Sí que hay Bisfenol A en muchos envases, pero en cantidades no peligrosas.

Como posibles soluciones rápidas, cambiar las latas de conserva por tarros de cristal, mucho más seguros, aunque no todos los alimentos presenten estos envases, comprar fruta y otros alimentos a granel, no en bandejas, no utilizar los recipientes de plástico en el microondas, aunque sean aptos, mejor ponerlo en un plato, seleccionar bien la calidad de los tapers al compramos, etc.

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¿son mejores los refrescos light, cero...?

Prácticamente el 100% de los refrescos ligth o cero han sustituido el azúcar por edulcorantes.

Lo primero que tenemos que saber es qué es un edulcorante, resumiendo mucho, sería una sustancia química, de laboratorio, que se añade a un alimento para darle un sabor dulce sin aportar calorías o de manera muy residual. Cuando, desde hace años nutricionistas, dietistas y otros expertos, pusimos la lupa sobre los efectos nocivos del azúcar blanco, de los azúcares añadidos, la industria se las ingenió para desarrollar estos edulcorantes y así no tener que utilizar el azúcar, además vendiéndolos como interesantes en dietas de adelgazamiento ya que aportan ese sabor sin aumentar las calorías del producto, muy utilizados sobre todo en refrescos, pero también en helados, bollería… Pero, ¿son inocuos estos edulcorantes?

El año pasado, el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos publicó un estudio después de analizar varios de estos edulcorantes como la sacarina, aspartamo, sucralosa, ciclamato… demostrando que este intenso sabor dulce hipersensibiliza los receptores del sabor, produciendo una sobreestimulación de los receptores del cerebro encargados de esta tarea, alterando los mecanismo de autocontrol y cayendo,con una alta probabilidad, en la adicción de este tipo de sustancias. En definitiva, que nuestro cerebro envía una orden errónea de tomar más y más productos con este tipo de edulcorantes artificiales, lo que puede llevar a un exceso de calorías, aunque los edulcorante no las tengan, los alimentos que los contienen sí. En el estudio citado van mucho más allá y aseguran que activan los mismos mecanismos que la adicción a la cocaína. Lo que no quiere decir que sea tan nociva como esta.

Otro estudio de la Universidad de Sydney concluyó que estas sustancias hacen que la sensación de hambre aparezca mucho antes debido principalmente a que, como apuntaba el estudio anterior, desregulan los receptores del cerebro encargados del apetito y una alteración en los receptores del gusto. Esto se debe a que dentro de los centros de recompensa del cerebro, la sensación dulce se encuentra integrada con la de energía. Cuanto hay un desequilibrio entre lo dulce y la energía, el cerebro da órdenes de ingerir alimentos para volver a un equilibrio. Debemos recordar que estos edulcorantes tienen un enorme sabor dulce.

Calcularon que las personas que toman habitualmente este tipo de productos aumentan de media un 30% el consumo de calorías frente a aquellas que no toman edulcorantes artificiales.

También en 2017 se hizo una recopilación de 37 estudios sobre la materia en los que habían participado en total más de 400.000 personas y se observó que el consumo de esos productos con edulcorantes no influía en la pérdida de peso y que por el contrario se aumentaba de peso, así como la circunferencia de la cintura. Una de las causas que apuntaban, es que la gente que tomaba refrescos light, productos sin azúcar, pero sí con edulcorantes, tomaban el dulce por otro lado como compensación, también porque como decíamos influye metabólicamente su uso y la sensación de hambre aparece más rápido.

Otra de las causas es que al estar acostumbrados a esos productos muy dulces con edulcorantes, es mucho más fácil que caigamos en otros productos con azúcares añadidos, con azúcar blanco, ya que nuestras papilas gustativas nos reclamarán ese dulce que tomamos a diario.

Como conclusión, lo ideal sería dejar de tomar tanto azúcar blanco como edulcorantes, disfrutas de los sabores naturales de los alimentos, también, como siempre digo, dejar los productos procesados y volver a una alimentación más básica, de materias primas que nosotros cocinemos en casa.

5 alimentos básicos para los intestinos

Aunque no se trata de poner una jerarquía, ya que todos los órganos implicados son fundamentales, los intestinos cumplen una función primordial en esto de la digestión y no siempre son cuidados como deberíamos y es que gracias a ellos se produce la absorción de los nutrientes ingeridos a través de los alimentos, mucha gente cree que de esto se encarga el estómago, pero no es así, los nutrientes pasan a la sangre y son incorporados a nuestro organismo gracias principalmente al intestino delgado, también, aunque en menor medida al intestino grueso. Además se ocupan de dar consistencia a las heces para poder expulsarlas, entre otras tareas.

5 alimentos beneficiosos para los intestinos:

  • Aquellos ricos en fibra, la fibra además de ayudarnos a regular los niveles de glucosa en sangre, facilita el tránsito intestinal, y da la consistencia necesaria a las heces para que su salida sea más amable. Ayuda a prevenir el estreñimiento. Entre estos alimentos encontramos las legumbres, los granos integrales, las frutas y verduras.
  • Verduras. Sin duda son el alimento favorito de la flora intestinal o microbiota, esos bichitos que fortalecen los intestinos y nuestro sistema inmune. Destacaría las alcachofas, la lechuga, los puerros, las cebollas, los ajos, los espárragos…
  • Aceite de oliva virgen extra, gracias a sus polifenoles tienen funciones similares a los probióticos, es decir, alimentan a esas bacterias beneficiosas y ayudan a su reproducción.
  • El agua resulta fundamental para la formación de las heces, como la fibra colabora en la prevención del estreñimiento, lubrica las paredes intestinales, facilita el movimiento intestinal.
  • Aunque no es un alimento, incluyo el ejercicio físico, nuestro movimiento ayuda al movimiento de los intestinos, aquello de dar un largo paseo para ponerlos en marcha.
  • Como extra, un suplemento de probióticos sería también un plus para nuestros intestinos, echaríamos una mano a nuestras defensas, a nuestra microbiota [flora intestinal] en su incesante trabajo diario


Entre los alimentos más perjudiciales indicaría todos los excitantes como los refrescos con cafeína, el café, las bebidas enérgeticas… las grasas trans de las comidas muy procesadas, el exceso de carnes rojas, los embutidos y por supuesto el tabaco y el alcohol.

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5 RAZONEs PARA AMAR EL BRÓCOLI

Mucho se utiliza al brócoli como ejemplo de la comida insípida, de ‘lo verde’, de comida para conejos… pero si todo el mundo supiera sus enormes beneficios no dudaría en incluirlo en su dieta, en su alimentación de forma frecuente, en mi caso lo como 3-4 veces en semanas, acompañando a los platos principales, solamente cocido, al vapor, pero también integrándolo en guisos de legumbres, de arroces, de pasta, etc.

5 potentes razones para comer brócoli:

  • Come he comentado en otras ocasiones la mejor forma de absorber el hierro es en combinación con alimentos con vitamina C, previniendo la anemia ferropénica. Pues bien, el brócoli es de los pocos alimentos, que en su propia composición presenta tanto hierro como vitamina C.
  • Por la alta presencia de antioxidantes, glucosilicatos, siligrina, betacarotenos y compuestos azufrados se ha demostrado eficaz en la prevención de varios tipos  de cáncer, especialmente de mama, próstata y colon.
  • También su buenísima relación de calcio-fósforo más su magnesio, lo convierten en un aliado para la salud de nuestros huesos, previniendo la osteoporosis.
  • Su ácido fólico lo hacen interesante durante el embarazo, para el crecimiento óseo del feto, también para niños en plena época de crecimiento
  • Su zeaxantina, luteína y betacarotenos protegen la salud de nuestro ojos, previenen las cataratas, mejoran la saluda nocturna.
  • Además nos ayuda a regular el colesterol y la glucosa en sangre, hidrata nuestra piel, previene el estreñimiento, fortalece nuestras defensas, etc.


Por todo ello, sería un alimento básico en nuestra alimentación.

Solamente hay que tener una precaución, si estás tomando algún tipo de medicamento por problemas de tiroides, debes consultar con tu médico.

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la vitamina d y el sistema inmune

Como ya he comentado en varias ocasiones, la vitamina D está totalmente relacionada con la salud de nuestros huesos, resulta fundamental en la prevención de la osteoporosis, y es que además de calcio, nuestros huesos necesitan, principalmente, magnesio, fósforo y vitamina D, sin unos buenos niveles de esta vitamina resulta muy difícil la correcta asimilación del calcio.

Pero además de para los huesos, la vitamina D resulta crucial para nuestro sistema inmune, para nuestras defensas, que nos protegen frente agentes externos [virus, bacterias perjudiciales...]. El último estudio referente a esta función de esta vitamina lo conocimos el pasado mes de marzo. La Universidad de Copenague demostró que era crucial tener buenos niveles de vitamina D para que las células T de nuestro organismo se activaran convenientemente. Estas células son las conocidas como "células asesinas" ya que son las que se enfrentan en primera línea contra los virus, además de ser las primeras en detectarnos y dar la voz de alarma.

Este estudió concluyó que si presentamos déficit de esta vitamina, estas células permanecen como dormidas, les cuesta más movilizarse. Lamentablemente, el déficit de vitamina D es el más generalizado a nivel mundial, produciéndose, en algunas zonas, hasta en el 80% de la población [ver estudio].

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¿son saludables las tortitas de cereales?

En los últimos años se han popularizado este tipo de tortitas asociadas a las dietas para adelgazar por su escasa cantidad de calorías, también como sustitutas del pan. Lo primero que tenemos que decir es que tienen muy poco que ver con el pan, salvo hacer de ‘soporte’ para determinados alimentos, por ejemplo en las tostadas, pero a nivel nutricional son bastante diferentes. Siempre será mejor un buen pan integral, tendrá una mayor carga de minerales, vitaminas e hidratos complejos.


Para obtener las tortitas han sometido a los cereales que empleen [arroz, trigo, maíz…] a un proceso llamada de ‘extrusión‘, es el mismo que se sigue para obtener la pasta industrial [macarrones, espaguetis…] para que así pueda conservarse durante meses. Es un método seguro, que apenas deja residuos, ya que se realiza mediante procesos mecánicos y no químicos, por lo tanto no me preocuparía por este tema.

Lo que obtienen con este proceso de extrusión es que con muy poca cantidad de cereal consigan las tortitas, darles esa forma como de inflado, con esto consiguen que tengan pocas calorías, pero también muy poco producto, muy poco cereal, por lo tanto su carga nutritiva será muy baja, no son muy interesantes a nivel nutricional.

Sin duda, el mayor ‘peligro’ de este alimento es el exceso de sal que contienen la mayoría de marcas que encontramos, cada tortita puede presentar de 0,5 a 0,9 gramos de sal, una barbaridad, teniendo en cuenta que cada una pesa de media entre 5 y 8 gramos. Para que te hagas una idea cuando mires la etiqueta, la Organización Mundial de la Salud considera que un alimento contiene mucha sal cuando por cada 100 gramos de ese producto hay más de 1 gramo, en el caso que nos ocupa de las tortitas, presentan de 1,5 a 2,2 gramos en la inmensa mayoría de las marcas, por lo tanto tienen mucha sal. Sí es cierto que en los últimos meses se han puesto las pilas y algunas marcas bajan incluso de los 0,5 gramos, debemos mirar las etiquetas.

También la calidad nutricional dependerá de los cereales empleados, siempre serán mejores las realizadas con cereales integrales, mucho mejor las de arroz integral que únicamente las de arroz, estarían bien las de quinoa, trigo sarraceno, espelta integral, centeno, maíz… 

También deberás buscar entre su listado de ingredientes que aceites utilizan en su elaboración, aunque utilicen pequeñas cantidades la inmensa mayoría llevan aceite, mejor que sea aceite de oliva virgen o virgen extra que aceite de girasol, lo más seguro es que sea refinado, y evita aquellas que contengan aceite de palma.

No las tomaría como una base importante de la alimentación sino como un aperitivo, un snack, algo que tomar entre horas de vez en cuando.

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5 CAMBIOS BÁSICOS PARA MEJORAR TU ALIMENTACIÓN

Con la enorme información que existe actualmente sobre nutrición, sobre nuestra forma de alimentarnos, sobre todo en Internet, acabamos hechos un lío, sobre todo porque gran parte de esa información es contradictoria, por ello, aunque afectan otros muchísimos factores, he querido hacer hincapié en 5 cambios para mejorar tu alimentación, vamos a verlos:

  • El azúcar refinado. A estas alturas ya sabrás que es uno de los alimentos más perjudiciales, el azúcar blanco, el azúcar refinado. No estamos solamente hablando del azúcar que añades al café, también de la inmensidad de productos que la contienen, según un estudio entre el 60-80% de lo que encontramos en el supermercado contiene azúcares añadidos. Especialmente los refrescos, la bollería y los zumos envasados. Deberíamos prescindir de este tipo de productos.


  • La sal. Actualmente en Europa casi triplicamos el consumo máximo de sal recomendado, que según la OMS está en 5 gramos diarios, el equivalente a una cucharada, ten en cuenta que esto es el máximo, yo recomendaría no sobrepasar los 3 gramos diarios. Como ocurre con el azúcar, no solamente es la sal que añadimos sino la que encontramos sobre todo en precocinados, procesados, conservas, embutidos, etc. Las dolencias relacionadas con el exceso de sal son la hipertensión, problemas cardiovasculares y renales. En algunos casos la podemos sustituir por especias para dar sabor a nuestras comidas o aprender a saborear el gusto natural de los alimentos. Cualquier producto con 1g de sal cada 100g estaría alto de sal.


  • Harinas refinadas. Están por todas partes, en el pan, la bollería, la pasta… Este tipo de harinas además de contener una cantidad mucho menor de minerales y fibra respeto a las integrales, presentan un número elevado de azúcares simples, lo que puede llevarnos a un ciclo de hiperglucemia cuando las ingerimos y una posterior hipoglucemia, para regular estos niveles nuestro cerebro nos pedirá de nuevo hidratos simples, la famosa ansiedad por algo dulce después de comer. Deberíamos sustituirlas por harinas integrales de espelta, centeno, quinoa, trigo sarraceno, etc.


  • Grasas trans y saturadas. Presentes sobre todo en plato precocinados, procesados tipo hamburguesas, salchichas… también el exceso de carne, principalmente roja, nos llevará a una alta ingesta de grasas saturadas, perjudiciales para nuestro sistema cardiovascular.


  • El alcohol y el tabaco. Creo que en cuando a estos dos hábitos tenemos muchas menos dudas, son muy nocivos para nuestra salud, en este caso sí que lo mejor es un consumo cero, ni siquiera moderado como nos quieren hacer ver las marcas. El alcohol, aunque esté socialmente mucho más aceptado, tiene poco de saludable, si lo comparamos con todos los perjuicios que conlleva, nuestro hígado será el gran perjudicado.


En resumen y aunque la lista se puede ampliar mucho más, esos serían unos buenos cambios, huir de los productos ultraazucarados, cambiar las harinas refinadas por integrales, consumir productos/alimentos naturales [frutas, verduras, cereales integrales…] frente a productos procesados, precocinados, reduce el consumo de grasas saturadas, elimina las grasas trans, relacionadas de nuevo con esos procesados y evita el alcohol y tabaco.

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razones para evitar los precocinados

Los precocinados son aquellos platos que ya compramos envasados y refrigerados y que solamente tenemos que calentar en casa o en el trabajo para tomarlos, además se caracterizan por tener una fecha de caducidad amplia, muy diferente a los platos que cocinamos en casa que en uno o dos días los tenemos que tirar sino los congelamos. No me refiero a los establecimientos de comidas preparadas en los que puedes llevarte comida recién hecha a tu casa, aunque también deberíamos saber qué ingredientes utilizan, sino a esos platos envasados de los supermercados.

Razones para evitarlos:

  • No conocemos la calidad de los aceites con los que están elaborados, deberemos mirar atentamente la etiqueta, si es aceite de oliva virgen extra, debería indicar 100% este tipo de aceite. En la mayoría de ocasiones encontramos ‘aceite vegetal’ que puede ser desde girasol refinado a aceite de palma. Este último es muy empleado en esta industria ya que aumenta el sabor de los alimentos y tarda más en caducar, en enranciarse.
  • Utilizan una cantidad de sal estándar que puede que no sea recomendable para ti, por lo general abusan del uso de la misma. Normalmente están muy subidos de sal, más de 1 gramo cada 100 gramos.
  • Suelen utilizar, añadir azúcares refinados, azúcar blanco en su elaboración, como método de conservación y también para evitar, reducir, ciertos sabores más ácidos.
  • La grasas saturadas son más estables que las insaturadas, por ello suelen tener una mayor carga de las mismas que si los elaboráramos en casa. En algunos casos se utilizan grasas trans, al igual que el aceite de palma, porque incrementan su sabor. Recuerda reducir las grasas saturadas y evitar las trans.
  • Emplean un amplio abanico de conservantes, colorantes, saborizantes… para dotar de más sabor a los platos y de un mayor margen de caducidad. Todos estos aditivos están regulados, pero sí alejan a estas elaboraciones de lo que puede ser una comida natural.
  • En las tiendas de comida para llevar o supermercados con esta sección,  el gran problema es que no tenemos acceso al listado de ingredientes, lo podemos pedir, pero generalmente nadie lo hace porque retrasaría la cola, nos da vergüenza y, al final, no sabemos muy bien con qué ingredientes está elaborado o las cantidades de los mismos, de nuevo, sal y aceite son los más problemáticos.


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¿TIENEN SENTIDO LAS DIETAS DISOCIADAS?

Muchas veces me llegan preguntas del tipo, ¿por qué no hay que mezclar hidratos con proteínas?, me han recomendado para adelgazar una dieta disociada, que no mezcle macronutrientes en un mismo plato [hidratos, proteínas, grasas], ¿es bueno?. O directamente cuando cuelgo algún plato mío, me dicen: no se pueden mezclar tantos nutrientes diferentes. Pues bien, este tipo de dietas disociadas no tienen ningún apoyo científico serio, además de ser prácticamente imposibles de seguir. ¿Por qué?, vamos a verlo?

La inmensa, inmensísima mayoría de alimentos presentan en su composición los 3 macronutrientes en mayor o menor medida, no hay prácticamente ninguno que sean 100% proteínas o 100% hidratos de carbono, por lo tanto la dieta disociada, como tal, no se puede llevar a cabo, porque en cualquier plato tendremos hidratos, proteínas y/o grasas. Por ejemplo, el pollo, que se pone de ejemplo de proteínas presenta 27% de proteínas, pero también un 14% de grasas. Las lentejas un 20% de hidratos de carbono, pero también 9% de proteínas y 0,4% de grasas. La merluza un 12% de proteínas, pero también un 1,8% de grasas. El huevo tiene 13% proteínas, 11% de grasas y 1,4% de hidratos. Es decir, es prácticamente imposible encontrar alimentos que solamente presente un macronutriente [solamente los aceites al estar compuestos de grasas].

También algunos «expertos» aconsejan no mezclar proteínas con hidratos, lo que se ha demostrado en un aumento exagerado del consumo de carne, que como hemos visto en otras ocasiones implicada a largo plazo complicaciones cardiovasculares, renales, hepáticas…  más agravadas si tiramos de carnes procesadas, que como ya comprobó la OMS aumentan el riesgo de varios tipos de cáncer. La Federación Española de Sociedades de Nutrición [FESNAD] reseñó que seguir este tipo de dietas a largo plazo puede derivar en alteraciones gastrointestinales, mareos, intolerancia al frío, sequedad de la piel, descalcificación, insomnio, contracturas musculares, etc.

Si no pudiéramos mezclar hidratos y proteínas nos estaríamos quitando alimentos fundamentales para nuestra salud como las legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas, pero también frutas y verduras, ya que todas ellas en su composición presentan hidratos y proteínas. Como decimos, iría en un aumento exagerado de carne.

Además, en esto de la alimentación, si consultas a un profesional, está para facilitarte la vida y que tu dieta habitual, tu forma de alimentarte no se convierta en un laberinto, en una preocupación excesiva… y con este tipo de dietas disociadas tienes que estar siempre pendiente de las mezclas, de si lo estás haciendo bien o mal, pudiendo derivar en relaciones nocivas con la comida.

Hay que recalcar que nuestro organismo está preparado, preparadísimo para digerir y absorber los diferentes macronutrientes en una misma ingesta, que no tiene mucho sentido esta disociación, y que como siempre digo, si la empleas para adelgazar, mejor pásate a una dieta saludable, teniendo en cuenta la cantidad y la calidad de los alimentos, y realiza ejercicio físico.

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8 alimentos con más calcio que la leche de vaca

Se habla muchísimo, sobre todo en los últimos años, de la necesidad de tomar leche de vaca para conseguir el calcio deseado, sin tener en cuenta otros alimentos que tienen un aporte de calcio mayor y perfectamente absorbible. Tampoco se tiene en cuenta o por lo menos no lo cuentan al público general, que para una buena absorción del calcio, para que sea aprovechado por huesos, dientes… tenemos que tener buenos niveles de vitamina D, actualmente en Europa, el problema con la osteoporosis no es tanto por la falta de ingesta de calcio, sino de esta vitamina, entre el 60 y 80% de la población sufre carencia de vitamina D y la inmensa mayoría no lo sabe

La leche de vaca presenta 124 mg de calcio por cada 100 ml, vamos a ver otros alimentos que la superan:

> COLES EN GENERAL [repollo, lombarda, brócoli, coliflor…], 139 mg por cada 100 gramos.

> ALUBIAS BLANCAS: 175 mg por cada 100 g

> GARBANZOS: 143 mg por cada 100 g

> ALMENDRAS: 252 mg por cada 100 g

> HIGOS SECOS: 200 mg por cada 100 g

> TAHINI [pasta de sésamo con la que se hace el hummus, podéis encontrarlo en tiendas ecológicas y cada vez en más supermercados]: 430 mg por cada 100 g

> SEMILLAS DE AMAPOLA: 1450 mg por cada 100 g

> SÉSAMO: 975 mg por cada 100 g

En general, si llevamos una alimentación rica en legumbres, cereales integrales, semillas y frutos secos, no tendremos problemas con los niveles de calcio, sin olvidarte la vitamina D. Otra opción, si te quedan dudas o para quedarte más tranquila, son las bebidas vegetales enriquecidas con calcio, que presentan cantidades similares a la leche de vaca.

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FRUTOS SECOS: 5 CONSEJOS AL COMPRARLOS

Como sabéis soy un férreo defensor del consumo de frutos secos por su alta cantidad y variedad de minerales, por su fibra y también por sus grasas saludables que nos ayudan, entre otras cosas a regular el colesterol. Un puñadito al día sería muy recomendable.

Te dejo algunos consejos a la hora de comprarlos:

  • Mejor siempre crudos: la mejor forma de aprovechar todos sus nutrientes es tomarlos en crudo, al tostarlos se les someten a altas temperaturas y parte de sus nutrientes, especialmente minerales, se ven reducidos. Si te gustan tostados, mejor tostarlos ligeramente en casa.
  • Mejor con piel: en el caso de las almendras, avellanas… es mejor que conserven su piel, ya que en ella se encuentran buena parte de sus antioxidantes y minerales, especialmente esa cáscara rojiza del cacahuete, en el cuerpo encontramos más fibra y grasas saludables, aunque también una buena parte de minerales. El anacardo, sin embargo, es mejor tomarlo sin piel, siempre lo venden así, ya que esa piel  contiene algunos compuesto que puede ser algo tóxicos.
  • Evita los fritos: igual que con el resto de alimentos, al freírlos aumentan las grasas saturadas, además ya se estará empleando algún aceite que puede ser de dudosa calidad, las marcas que he mirado, salvo una que usa aceite de oliva virgen, el resto usas aceite de girasol refinado.
  • Evita los salados: son muy habituales las almendras saladas, ¿por qué estropear un alimento tan saludable con tanta sal?, ya tomamos suficiente sal, a veces demasiada sal [en España se triplica la cantidad recomendada], como para ponerle sal también a algo tan altamente nutritivo.
  • Mira su procedencia: como el resto de producto lo ideal es que sea local, del país, porque no habrá viajado miles de kilómetros, es más fácil que se hayan recolectado hace poco, que sean de temporada, mantendrán sus nutrientes más intacto, además, en el caso de España tenemos buenísima producción. Aunque con el etiquetado actual no es fácil saber esa procedencia, muchas veces solamente ponen donde las han empaquetado.


Espero que te hayas servido estos sencillos consejos, lo importante es tomarlos a diario, sé que son bastante caros, pero las cantidades que tomamos son muy poquitas, nos cunden muchísimo.

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TODO sOBRE LA VITAMINA B12

Entre las consultas más habituales que me llegan están la de la vitamina B12, ¿dónde la encontramos?, ¿si soy vegetariano o vegano tengo que tomarla?, ¿qué funciones tiene?… Sin duda, es un tema a tener muy en cuenta porque aunque todas las vitaminas tienen su importancia, diría que la B12 es de las más relevantes por todas las funciones que lleva a cabo, no en vano es la única vitamina que tiene un jugo gástrico [el factor intrínseco] en exclusiva para ella, es de las pocas que se absorbe en el intestino grueso y no en el delgado, y de las pocas hidrosolubles que tiene capacidad de almacenaje, por lo tanto, algo de especial tiene. Vamos a ver todos los aspectos relevantes.

Entre sus funciones más destacadas están:

  • Importantísima en el correcto funcionamiento del sistema nervioso, de su regulación y equilibrio, por supuesto, de nuestro cerebro
  • Imprescindible en la formación de glóbulos rojos, de sangre y de varias proteínas
  • Implicada en el correcto desarrollo de todas nuestras células, especialmente del sistema nervioso, digestivo y médula ósea.


¡Casi nada, cómo para no tenerla en cuenta!

Las fuentes fiables de vitamina B12 son todas de origen animal, está presente en carne y pescado, en mucha menor medida en huevos y lácteos. En fuentes vegetales se han encontrado pequeñas cantidades en algas como la espirulina, el miso [fermentado de soja], el tempeh [similar al tofu pero también fermentado]… pero se ha descubierto que no son fuentes fiables, que es complicado absorberla en el intestino. Y en otros casos, para mí más cerca de la ciencia ficción que de la realidad, en los que dicen que la flora intestinal [microbiota] del ser humano, llevando una alimentación saludable, genera esa B12, algo científicamente complicado de entender.

Por lo tanto, no hay una fuente fiable de vitamina B12 de origen vegetal.

¿Y si soy vegano o vegetariano qué hago?

No nos queda más remedio que la suplementación.

A pesar de ser una vitamina tremendamente importante, nuestro organismo necesita muy poquitas cantidades, alrededor de 2,5-3,5 microgramos al día en adultos, algo menos en niños.

En el mercado encontramos suplementos de B12 en unas cantidades enormes de 1.000 y hasta 2.000 microgramos, a la industria de la suplementación, le sigue pareciendo que cuando más mejor, ya que el cliente paga, que se lleve mucho, cuando a nuestro organismo esto no le gusta ni un pelo, porque tendrá que trabajar más para eliminar el exceso.

¿Entonces que suplemento escojo? Con un suplemento de 100 mcg por día sería suficiente, mejor un consumo diario que semanal de una mayor cantidad, el organismo busca el equilibrio de todos los nutrientes, por ello es mejor ese aporte diario, que una enorme cantidad una vez por semana. Fíjate bien, que en el envase ponga cianocobalamina, es la que mejor se absorbe, y si eres vegano, que el suplemento sea vegano, también debe indicarlo.

¿Y si solamente lo tienen alimentos de origen animal, como el suplemento puede ser vegano?

La vaca desde su nacimiento no tiene B12 en sus músculos, en su sangre… consigue fabricar esa B12 en sus intestinos gracias a la ingesta de unas bacterias que están en la hierba, en el pasto, justo en la tierra que se pega a las raíces de esa hierba, y cuando la ingiere, esas bacterias son capaces de general esa B12 en sus intestinos y de ahí distribuirse por su organismo. Como actualmente, tristemente, las vacas están encerradas, alimentadas con piensos, no ven, ni comen hierba, por ley, esos piensos tienen que estar suplementados con vitamina B12 para llegar a los niveles que tenía hace décadas esas vacas que pastaban en el exterior. Por lo tanto, en la inmensísima mayoría de los casos, cuando alguien come carne, es el animal [vaca, cerdo, pollo…] el que se ha suplementado de B12 por él, esa persona se está suplementando ‘en diferido’.

Los suplementos veganos de B12 se realizan a partir del cultivo de esas bacterias en laboratorio, no proceden de ningún animal.

¿Soy vegetariano, no vegano, también tengo que tomar el suplemento?

En los últimos años, la inmensa mayoría de organismos internacionales están promoviendo que también los vegetarianos se suplementen, ya que tendrían que tomar muchos lácteos y una alta cantidad de huevos para tener los niveles adecuados. Mi recomendación es que lo tomen.

¿Qué ocurre si tengo déficit de B12?


Cuando se produce un déficit puede derivar en anemia perniciosa, una enfermedad muy seria, caracterizada por debilitamiento, cansancio, mareos, diarrea, irritabilidad, depresión… Hay que acudir al médico de urgencias. En los casos más graves, hay desordenes del sistema nervioso pudiendo derivar incluso en demencia. Además podemos tardar muchos meses en recuperar niveles óptimos de esta vitamina si llegamos a presentar un déficit continuado.

Espero que tengas en cuenta, con todo lo leído, que es una vitamina importante y que si eres vegano/vegetariano, se hace necesaria esa suplementación, no podemos estar jugando, porque las consecuencias pueden ser importantes.

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PROBIÓTICOS VS. PREBIÓTICOS

Nuestra flora intestinal, nuestra microbiota, se encuentra principalmente en el intestino grueso, concretamente en el colon ascendente, son millones de bacterias beneficiosas que se encargan, entre otras muchas cosas, de ‘gestionar’ la fibra alimentaria, la fibra que contienen los alimentos, además se ha descubierto que tener una saludable flora intestinal ayuda a nuestro sistema inmune, refuerza nuestras defensas, de ahí que en los últimos años se hable mucho de los probióticos y de los prebióticos, vamos a ver las diferencias y los alimentos que los contienen.

Los probióticos son aquellos alimentos que ya contienen esas bacterias, esos bichitos que vivirán en nuestro colon, al tomarlos estamos ingiriendo millones de estos microorganismos, que pueden asentarse y formar parte de nuestro intestino o eliminarse, todavía no están muy estudiadas las causas de por qué ocurre una cosa u otra.

Los más famosos son las botellitas que venden en el supermercado con Lactobacillus, el problema de estas bebidas es que suelen llevan azúcares y no hay nada menos recomendable para el sistema inmune que los azúcares añadidos.

Me decantaría más por el consumo de chocolate negro, sin leche [no más de dos cuadraditos al día], el chucrut que no es otra cosa que col fermentada [hay muchas recetas en Internet, también en tiendas ecológicas lo encontramos], en general lo encurtidos de hortalizas, especialmente los pepinos [dependerá de la calidad de su conservación, que no lleve aditivos ni exceso de vinagre], el kombucha [también en tiendas ecológicas o herbolarios], el miso [un fermentado de la soja del que os hablé en varias ocasiones en el blog].  El problema de estos alimentos es que en su mayoría se pasteurizan para una mejor conservación, perdiendo la inmensa mayoría de estos probióticos.

Una de las mejores fórmulas para obtener un extra de probióticos y ayudar a nuestras defensas sería un suplemento, ya que contiene millones de estas bacterias de forma activa.

Los prebióticos, son alimentos que no presentan en su composición estas bacterias pero sí que propician que los intestinos las fabriquen, facilitan que se ‘cultiven’ bacterias beneficiosas en nuestros intestinos, los más recomendables y comunes son la cebolla y el ajo, os recuerdo que mejor tomarlos algo cocinados ya que son bastante potentes para nuestra mucosa gástrica si los tomamos crudos, dependerá de la fortaleza de tu estómago. Otros alimentos recomendables como prebióticos son: las alcachofas, el puerro, los espárragos, las legumbres y los plátanos.

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¿cómo absorber mejor el hierro?

El hierro es un nutriente esencial para el organismo. Entre sus múltiples funciones cabe destacar su importancia en la síntesis de la hemoglobina de la sangre. También participa en el transporte del oxígeno y el dióxido de carbono de la misma. En relación con el oxígeno, forma parte de la mioglobina, el almacén del mismo en el músculo.

Por otra parte, también participa en la respiración celular, en la síntesis del ADN y en la formación de colágeno. Igualmente, ayuda en la prevención de enfermedades y varias reacciones químicas fundamentales del cuerpo humano.

La ausencia de unos niveles adecuados de hierro puede provocar anemia, fatiga muscular, cansancio, bajo nivel de rendimiento e incluso un aumento de la probabilidad de partos prematuros.

Tipos de hierro

Hay dos tipos de hierro que podemos consumir. Por una parte, está el hierro de fuentes animales conocido como hierro hemo y disponible en las carnes rojas, el hígado, el riñón, el pollo, la morcilla, el marisco o el pescado. Por otro está el hierro no hemo, el que se encuentra en las legumbres, la yema del huevo, los frutos secos, los cereales o las verduras de hoja verde.

La principal diferencia entre el hierro hemo y el no hemo es la facilidad de absorción en la sangre. Mientras que del hierro hemo se puede absorber un 20-25% del total que tenga el alimento, en el caso del hierro no hemo este porcentaje disminuye hasta un porcentaje entre el 5% y el 10%. Afortunadamente, existen alimentos que podemos tomar para favorecer la asimilación del hierro no hemo y no tener que depender del animal o de suplementos artificiales. Si llevamos una dieta rica en cereales integrales, legumbres y frutos secos, será muy difícil que tengamos niveles bajos de hierro.

Absorber mejor el hierro de los alimentos vegetales

Nutrientes como la vitamina C, la B6, la B12, el cobre, el fósforo y el calcio se han demostrado eficaces para ayudar a absorber mejor el hierro. Especialmente importante es la vitamina C o ácido ascórbico, especialmente si va acompañada de ácido cítrico o ácido málico (disponible en manzanas, calabaza o ciruelas).

Otros alimentos como las lentejas, los garbanzos, los anacardos, el sésamo o el germen de trigo también tienen fuertes cantidades de este nutriente. El hummus, que combina garbanzos, limón y sésamo, tres ingredientes caracterizados por ayudar a la asimilación, es por ello, otro plato ideal para veganos porque ayuda a absorber el hierro y presenta proteínas vegetales 100% completas.

La unión de altas concentraciones de hierro y vitamina C como ocurre en las espinacas o el resto de verduras de hoja verde podrían hacer a las ensaladas un alimento imprescindible para ayudar a la absorción del hierro, especialmente si la aliñamos con limón en lugar de con vinagre.

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5 ALIMENTOS CARDIOSALUDABLES

Según la Organización Mundial de la Salud, las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte a nivel mundial y cada año esta cifra sigue aumentando. Se calcula que el año pasado murieron 17,5 millones de personas por dolencias relacionadas con el corazón, lo que representa un 31% del total de muertes registradas. La inmensa mayoría de estas patologías se pueden prevenir dejando malos hábitos como el tabaco o el alcohol, controlando el estrés, haciendo ejercicio y mejorando nuestra alimentación.

Vamos a ver 5 alimentos que deberían estar siempre en nuestra despensa y que ayudan a nuestro corazón y arterias:

  • Frutos secos: se les considera cardioprotectores, por su buena cantidad de ácidos grasos insaturados, saludables, que nos ayudan a regular el colesterol en sangre y fortalecer nuestro corazón. Estaría bien incluir 5-6 almendras y 2-3 nueces cada día, pueden ser otros frutos secos, siempre sin salar.
  • Cereales integrales: como arroz integral, quinoa, centeno y espelta integral, bulgur, cuscús integral, trigo sarraceno, mijo… muy interesantes por su fibra y su buena cantidad y variedad de minerales, tan útiles para el sistema circulatorio. Los deberíamos incluir a diario en nuestros platos.
  • Aceite de oliva virgen extra: al igual que con los frutos secos, contiene ácidos grasos insaturados, muy interesantes para la salud arterial, debería ser nuestro aporte de grasa principal. Con 3 cucharadas al día sería suficiente para notar sus beneficios.
  • Verduras: toda en general, y especialmente las de hoja verde como todo tipo de lechugas, acelgas, espinacas, espárragos, todo tipo de coles [coliflor, repollo…], brócoli, por su fibra, minerales, fitoesteroles, etc. Medio plato debería ser siempre verdura.
  • Legumbres: de nuevo presentan una buena cantidad de fibra, colaboran en la regulación del colesterol y los triglicéridos en sangre, otro alimento cardioprotector. Deberíamos tomarlas mínimo 3 veces en semana.


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comprar pasta: 5 consejos

Sin duda la pasta es uno de los alimentos que están en todos los hogares, que encanta a los niños, si tenemos en cuenta los consejos que te voy a contar ahora son una buenísima fuente de hidratos de carbono, nuestra gasolina, se la ha demonizado muchísimo en los últimos años, igual que al resto de hidratos, pero los hidratos complejos son fundamentales para la vida. Vamos a v