¿POr qué dormir 8 horas?

Dormir el tiempo necesario no es únicamente un hábito saludable, sino imprescindible para la vida, no podríamos vivir si no dormimos, ya que el sueño regula todos los procesos biológicos que puedas imaginar, influye y afecta a todos y cada uno, especialmente el que nos ocupa, la nutrición. Para un cuerpo bien nutrido es importantísimo descansar, no solamente el número de horas que lo hagamos sino que sean confortables, tanto por los materiales [colchón, almohada, ropa…] como por la ergonomía de los mismos [que se adapten a nuestro cuerpo, a nuestras necesidades].

En cuanto a las horas, creo que todos las tenemos más o menos claras, un adulto estaría en condiciones de afrontar el día después de dormir 7-8 horas, mejor 8 que 7, y un niño de 8 a 10 horas dependiendo de su edad. Hablo de horas efectivas, no de tumbarse en la cama, porque podemos tardar en dormirnos, dando vueltas a cualquier problema.

También hay desajustes que nos hacen dormir mal y no tenemos mucho en cuenta, el insomnio leve que se calcula que afecta a un 40% de la población mayor de 45 años y el insomnio grave o profundo a un 23% de la población europea, sin embargo suponen únicamente el 6% de las consultas médicas, de esto se deduce que le estamos dando poca importancia a algo vital, deberíamos tomar cartas en el asunto en las primeras ocasiones que esto nos ocurra para atajarlo cuanto antes y que no se convierta en algo crónico.

Dormir cómodo y las horas necesarias, entre otras muchas cosas, refuerza nuestro sistema inmune, tu corazón te lo agradece ya que durante el sueño puede rebajar su trabajo, lo que hace que no lo agotemos tanto, también mientras dormimos quemamos calorías, sobre todo metabolizamos los excesos de grasas, según algunos estudios hasta un 55% más que si dormimos de manera irregular, y uno de sus mejores beneficios es que equilibra el sistema nervioso, todos hemos experimentado ese nerviosismo durante el día si no hemos dormido bien, si esto se alarga en el tiempo puede tener serios problemas para nuestra salud, y es una de las causas del estrés que a su vez propicia la mala absorción de los nutrientes. Repetir que afecta a todas la funciones de nuestro organismo.

Como siempre, no conviene irse a los extremos, dormir muchas horas, sobre todo afecta a nuestro cerebro, a la rapidez mental, al aprendizaje, nos costará más centrarnos… debido a que cuando dormimos llega menos sangre a nuestro cerebro, la circulación sanguínea es más lenta y las neuronas se vuelven más vagas, trabajan menos ante la posibilidad de esa reducción de sangre, lo mismo ocurre con las células del corazón, el corazón bombea más lento en el sueño y es necesario que sea así esas 7-8 horas, pero si todos los días nos pasamos de 10 horas, a la larga también se pueden volver más perezosas. Otro de los inconvenientes es que dormir en exceso propicia la retención de líquidos crónica ya que pasamos muchas horas sin orinar.

Hay varios estudios que afirman que una causa del insomnio [más allá del estrés, las preocupaciones…] se debe a la falta de ácido fólico o vitamina B9, recordarte que lo encontramos en las verduras de hoja verde, en las crucíferas especialmente, en el plátano, naranja, aguacate, papaya, y en los cereales integrales [especialmente en el arroz integral]. Existe un elemento, el triptófano, que está indicado para conciliar el sueño, lo contienen en buenas cantidades las almendras, las avellanas, las nueces, los pistachos, la quinoa, las lentejas, las judías blancas, los garbanzos… en resumen, los frutos secos y las legumbres. También son fundamentales buenos niveles de vitamina B12, el nutriente más relacionado con el sistema nervioso.

MI SUPLEMENTO DE B12 Y VITAMINA D SE SIGUE ENVIANDO CON NORMALIDAD

UTENSILIOS DE COCINA, ¿Qué MATERIALES SON LOS MÁS SEGUROS?

Muchas veces pasamos por alto los utensilios de cocina que empleamos, los materiales de los que están hechos y son muy importantes porque los alimentos entran en contacto con su superficie, más si esos materiales y por tanto los alimentos son sometidos a altas temperaturas como en los fritos o los asados donde parte de esos materiales pueden pasar a alimento y terminar en nuestro organismo.

Los MENOS seguros:

  • Aluminio: sobre todo se utiliza en latas de conservas, de refrescos… si vas al supermercado y esa lata tiene algún tipo de abolladura, te recomiendo que no la compres y lo avises a alguien del supermercado para que la retiren. En esos golpes parte de ese aluminio pasa al alimento, nada recomendable. Tampoco cocinaría con papel de aluminio por muy de moda que se haya puesto, es cierto que hay papeles a los que les han añadido una películas, generalmente de cera o silicona, para que el aluminio no pase al alimento, pero tampoco es muy saludable calentar a altas temperaturas esos materiales, lo evitaría.
  • Esmaltes de las sartenes y cacerolas: muchos de estos pueden contener plomo y barnices, si la sartén se comienza a desgastar reemplázala cuanto antes ya que parte de estos materiales pasan a los alimentos, igual que cuando rascamos para sacar un alimento pegado a la sartén, ese esmaltado pasa a nuestro organismo. Las que tienen el certificado de la UE no tienen plomo.
  • Cazuelas de barro: al igual que las sartenes, muchas tienen un esmaltado a base de plomo, con el paso de los años se desgasta este esmalte y pasa a lo que estemos cocinando. De nuevo el certificado de la UE te puede dar confianza.
  • Cobre: nunca debe cocinar en utensilios de cobre, sirven de decoración, pero no para cocinar, de hecho está prohibida su venta con fines culinarios, ya que es un metal que pasa muy fácilmente a nuestro organismo y puede tener consecuencias graves como alteraciones del sistema nervioso y grastrointestinales.


Los MÁS seguros:

  • Acero inoxidable: es uno de los metales más estables al calor, sería muy buena opción que nuestra vajilla fuera de este material, aunque es cierto que suponer un mayor gasto energético ya que le cuesta más difundir el calor.
  • Hierro fundido o colado: se han puesto de moda en los últimos meses, son aquellas que pesan muchísimo y también el precio es algo caro, pero duran muchos años. No llevan esmaltes, no tendremos los problemas que hemos comentado antes, aunque algunas sí, pregunta en la tienda.
  • Vidrio: muy utilizado en los horneados. Como he comentado en alguna ocasión, el vidrio es uno de los materiales más limpios, que menos residuos deja, es muy estable, y salvo roturas, no traspasa sus elementos a las comidas.
  • Silicona: también resiste muy bien tanto las bajas como las altas temperaturas, aunque no hay que calentar al horno por encima de las 260º. Hay siliconas de mejor y menor calidad, en los bazares siempre encontramos una amplia gama que no siempre son las mejores, recuerda que tenga el certificado de la Unión Europea [UE]. Cierto que su fabricación no es muy ecológica.


La madera. La pongo aparte, ya que está entre uno y otro, como ya comenté en un artículo anterior no es muy recomendable utilizar tablas de madera, ya que son muy porosas, se cuela el agua y pueden crecer microorganismos nada saludables. En cuanto a las cucharas para mover los platos, los guisos… serían algo más seguras, ya que no se suelen producir hendiduras en las mismas, es más complicado que se genere esa humedad que ayuda a esas bacterias dañinas a crecer.

Con este artículo, por supuesto no quiero asustaros, solamente que lo tengáis en cuenta, yo también uso a veces sartenes cuyo esmaltado se ha desgasto un poco, o si voy a un restaurante y me lo sirven en cazuela de barro no me alarmo, pero sí saber distinguir entre unos y otros. Generalmente los más seguros, aunque sean algo más caros, merecen la pena porque duran mucho más tiempo, sobre todo porque no se levanta el esmaltado, porque la mayoría no tienen.

MI SUPLEMENTO DE VITAMINAS B12 Y D, SE SIGUE ENVIANDO CON NORMALIDAD

Desayuno de cafetería, ¿saludable?

Cuando hablo de desayuno de cafetería, es aquel que se conoce también como continental, compuesto por café con leche, tostada con mantequilla y mermelada o pieza de bollería y zumo de naranja, el que encontramos prácticamente en todos los aeropuertos y hoteles del mundo. Precisamente su nombre y su popularización surge en cada cadena de hoteles de Estados Unidos que para atraer a turistas europeos copiaron el típico desayuno francés, sustituyendo los embutidos por la bollería, a mediados del siglo XX ya se había extendido por todo el mundo anglosajón, en España no lo haría hasta los años 80-90, por lo tanto es una forma de desayunar bastante reciente en nuestro país.

¿Por qué no resulta recomendable?. Aquí os dejo algunos datos concretos:

45 G DE AZÚCARES SIMPLES [el equivalente a 11 cucharaditas de azúcar]. Solamente el zumo de 2 naranjas, aunque sea natural, contiene 18 gramos de azúcares simples, mucho mejor 1 naranja entera por su fibra que ayuda a absorber más lentamente estos azúcares, mucho peor si el zumo es envasado. A lo que tenemos que sumar los 6 g de las tostadas de pan blanco, mejor si es pan realmente integral, los 9 g de la mermelada y los 7 de la leche si es de vaca, si es vegetal también debemos controlar si lleva azúcares simples. Si le ponemos un sobre de azúcar al café sumaríamos otros 5 gramos.

11-16 G DE GRASAS SATURADAS, la menos recomendable para nuestra salud cardiovascular. La mantequilla contiene 7 gramos y la leche si es de vaca 4 g. Si cambiamos la tostada por una pieza de bollería podemos llegar hasta 16 gramos de grasas saturadas, una cantidad elevadísima para nuestra primera ingesta.

436 CALORÍAS. Zumo de naranja 45, dos tostadas con mantequilla y mermelada 325, café con leche 66 calorías. El problema en sí no son la cantidad de las calorías sino la calidad de los ingredientes, del pan, de la mermelada, de la mantequilla, etc.

Deberíamos apostar por desayunos más saludables, uno muy sencillo sería la tostada de pan realmente integral con aceite y tomate o con hummus o con aguacate, una pieza de fruta, un puñado de frutos secos y podemos incluir un café con leche vegetal.

MI SUPLEMENTO DE VITAMINA D+B12, SE SIGUE ENVIANDO CON NORMALIDAD 

no solo de calcio viven los huesos

Creo que todos tenemos claro que el calcio es fundamental para la salud de nuestros huesos, es lo que hemos escuchado durante toda nuestra vida y, efectivamente, estamos en lo cierto, cumplir con las cantidades de calcio recomendadas es fundamental para prevenir enfermedades como la osteoporosis, pero no solamente de calcio viven nuestros huesos.

Gran parte de la absorción del calcio depende de los niveles de vitamina D que presentemos, y según varios estudios el déficit de esta vitamina es el más extendido en toda Europa alcanzando cifras de hasta el 80% de la población, lo que afecta significativamente a niños que están en fase de crecimiento y en mayores, ya que la capacidad de absorción de esta vitamina disminuye.

Los alimentos no son buena fuente de esta vitamina, deberíamos tomar el sol en cara y brazos unos 10-15 minutos al día, o, debido al enorme déficit, una buena solución sería tomar un suplemento.

SIN BUENOS NIVELES DE VITAMINA D, NO HAY ABSORCIÓN DE CALCIO


El fósforo es otro de los nutrientes que intervienen de manera decisiva en la salud ósea, y como pasa con la vitamina D existe una relación calcio-fósforo que debemos tener en cuenta, uno depende del otro.

Debemos incluir en nuestra dieta diaria alimentos naturales ricos en fósforo como las semillas de sésamo, de girasol, almendras, avellanas, piñones y cereales integrales, especialmente el arroz integral.


Otro mineral fundamental en la formación y mantenimiento de los huesos es el magnesio, tanto es así que cerca del 60% del magnesio de nuestro organismo se almacena en los huesos. Si tenemos deficiencia de magnesio, por muchos suplementos de calcio o alimentos ricos en calcio que tomemos, las reservas no se verán aumentadas, no lo aprovecharemos convenientemente. Alimentos ricos en magnesio: sésamo, almendras, pipas de girasol, judías blancas, avena, quinoa, avellanas, perejil, etc.


En resumen, para una buena salud de los huesos: calcio, fósforo, magnesio y, sobre todo y especialmente, vitamina D.

MI SUPLEMENTO DE VITAMINA D+B12, SE SIGUE ENVIANDO CON NORMALIDAD 

alimentos interesantes para la memoria

Sin duda, y según recomienda la mayoría de los expertos, lo mejor para una memoria en forma es ejercitarla, practicarla en nuestro día a día, pero también la alimentación nos puede ayudar a mantener nuestras neuronas en forma. La memoria es uno de los mecanismos en los que más partes del cerebro están involucradas, de ahí la dificultad de tratar alguna enfermedades relacionadas con la misma como la demencia.

Os dejo aquí un listado de los alimentos recomendables para la memoria:

 

Hidratos de carbono complejos: la glucosa es fundamental para el funcionamiento de nuestro cerebro, por ello deberemos incluir cereales integrales como el arroz integral, centeno, espelta, bulgur, quinoa, trigo sarraceno, mijo, etc. Además la gran cantidad de minerales que presentan ayudarán a la salud de nuestro sistema nervioso.

Amaranto: aunque estaría dentro de los hidratos, le dedico un apartado diferente porque es considerado el ‘cereal de los estudiantes’ por su lisina, vitaminas del grupo B y fósforo.

Frutos secos, especialmente las nueces, adecuados para la memorización a largo plazo, sobre todo por su fósforo y magnesio.

Semillas: eficaces por sus ácidos grasos Omega 3, destacaría las semillas de lino y las de chía.

Tiamina o vitamina B1: favorece la concentración en el estudio y la memoria, presente en legumbres, frutos secos y cereales integrales.

Vitamina B12: fundamental para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, especialmente del cerebro. Recuerda que la suplementación en veganos y vegetarianos es obligatoria.

Si hablamos de memoria a corto plazo, aquella que por ejemplo utilizamos en los exámenes, podemos utilizar los mismos alimentos anteriores y lo que es muy importante NO CONSUMIR durante época de exámenes alimentos ricos en azúcar y grasas saturadas como la bollería industrial, eliminar las grasas trans, no tomar bebidas estimulantes… todos estos alimentos juegan en contra de la salud de nuestro cerebro y por tanto no serán muy útiles para un mejor estudio.

MI SUPLEMENTO DE VITAMINAS B12+D, SE SIGUE ENVIANDO CON NORMALIDAD 

salsa de tomate industrial, ¿en qué fijarnos?

Las salsas de tomate industriales aparecen en nuestra vida desde muy pequeños, sobre todo el tomate frito, unido desde la infancia a los macarrones, espaguetis… es uno de los productos más vendidos en supermercado. Es cierto que realizar una salsa de tomate casera apenas nos lleva unos pocos minutos, pero estamos tan familiarizados con este formato en envase de abrir y listo que si lo consumes está bien conocer en qué debemos fijarnos en las etiquetas de estos productos, aunque repito, la mejor opción siempre es la casera.

Aspectos más relevantes a tener en cuenta:

  • El azúcar añadido: igual que en algunas recetas caseras se utiliza una pizca de azúcar para corregir la acidez de tomate, en las industriales se les va la mano con este ingrediente, porque además de restar acidez, aporta sabor y también sirve como conservante. En las 5 marcas analizadas el azúcar va desde 6,4 gramos a 8,4 gramos por cada 100 gramos y en todas había azúcar añadido, es decir, no es el propio del tomate por ejemplo. Para un producto que no debería llevar azúcar añadida son cantidades algo elevadas.


  • Exceso de sal: como en la mayoría de productos procesados, la sal es el mayor problema, he encontrado valores de 0,9 gramos a 2,2 gramos de sal por cada 100 gramos. Ya lo hemos visto otras veces, a partir de 1,5 gramos ya sería un producto con mucha sal.


  • Calidad de los aceites empleados: lo ideal sería oliva virgen extra, pero mira bien la etiqueta, que realmente sea el único aceite que emplean, porque algunos ponen en la etiqueta muy grande ‘con aceite de oliva virgen extra’, vemos los ingredientes y un porcentaje puede ser oliva y otro girasol refinado. No te dejes llevar por las letras grandes, comprueba siempre los ingredientes. En este caso he encontrado, como digo, oliva virgen extra, girasol refinado, aceite de maíz, y la recurrente ‘aceites vegetales’ sin especificar.


  • Largo listado de ingredientes: lo ideal es que todos los ingredientes fueran naturales con tomate, aceite de oliva, cebolla, sal, quizás ajo, pimiento, sería suficiente, cuando el listado es larguísimo, una de las marcas tiene 14 ingredientes, desconfía, se aleja de lo natural.


  • Almidón modificado de maíz: las 5 marcas que he comparado llevan este ingrediente. Lo utilizan como espesante, para dar textura a la salsa. En principio no supone un riesgo para la salud, pero no especifican si lo han obtenido mediante procesos físicos o químicos.


Estos serían los aspectos que tendríamos que tener en cuenta. Por supuesto que existen marcas mucho más pequeñas, ecológicas, caseras, que no presentarán estos problemas, eso sí, suelen costar algo más caras pero merecen la pena. Aún así, si es la primera vez que las comprar mira las etiquetas.

MI SUPLEMENTO DE VITAMINAS B12+D, SE SIGUE ENVIANDO CON NORMALIDAD 

los refrescos y el calcio

Creo que a estas alturas todos sabemos la larga lista de problemas que puede ocasionar a nuestro organismo el consumo continuado de refrescos, entre los que destacaría la enorme cantidad de azúcares añadidos, una única lata de refresco de cola contiene hasta 35 gramos de azúcar, el equivalente a 7 cucharaditas, una barbaridad en una única ingesta, el de naranja no es más saludable, contiene casi 28 gramos por lata. Pero hoy nos vamos a centrar en cómo interfieren en la absorción del calcio y por tanto cómo afectan a la salud de nuestros huesos y dientes. 

Algunos nutrientes dependen de otros para su buena absorción y disponibilidad por parte del organismo, por ejemplo, el calcio está muy relacionado con la vitamina D, tenemos que presentar unos buenos niveles de esta vitamina [su principal fuente es el Sol] para que parte del calcio sea absorbido, rema a favor de este mineral. En el caso del fósforo es al contrario, a mayor cantidad de fósforo menor será la absorción del calcio.

¿Esto quiero decir que no tenemos que tomar fósforo?. No, absolutamente no, el fósforo es un mineral fundamental para muchas funciones vitales como el correcto funcionamiento de nuestro sistema nervioso, formación del tejido muscular, el mantenimiento del pH y también formar parte del hueso con el calcio y el magnesio. Lo encontramos en cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, etc.

¿Entonces cuál es el problema?. Pues que para que todo funcione correctamente la relación calcio-fósforo es de 1,3/1, siguiendo una dieta saludable no habría ningún problema, conseguimos esta relación de manera bastante sencilla. El problema viene cuando introducimos en nuestra dieta los refrescos de manera habitual, mucho peor si los consumimos a diario.

¿Por qué?
Porque contiene una gran cantidad de folatos, de ácido fosfórico, fósforo y prácticamente nada de calcio.

¿Qué ocurre? Que esa relación 1,3/1 se rompe, se descompensa y nuestro organismo, que siempre tiene al equilibrio, libera calcio almacenado en huesos y dientes para que esa relación se mantenga, para compensar el exceso de fósforo.

Esto es especialmente preocupante en niños, los mayores consumidores de este tipo de bebidas, en pleno proceso de crecimiento óseo, aunque es igualmente desaconsejables en la edad adulta, a la larga nos podemos encontrar con un debilitamiento de los huesos que derive en osteoporosis.

MI SUPLEMENTO DE VITAMINAS B12+D, SE SIGUE ENVIANDO CON NORMALIDAD 

¿qué llevan los "calentar y listo"?

Se han puesto muy de moda en los últimos meses, ni siquiera diría años, estos botes de plástico con comida que simplemente tienes que calentar unos pocos minutos, a veces segundos en el microondas y ya están listos para comer, seguro que los conocéis porque es un bombardeo constante en televisión, además presentados, en algunos casos, por actores muy famosos como para dar un certificado de validez.
 

Me he animado a escoger 3 marcas diferentes y un total de 8 productos para analizar cuáles son sus mayores ‘peligros’, sus inconvenientes a nivel nutricional, aquí os dejo algunas conclusiones:

  • Calidad de los aceites empleados: en todos los que he analizado aparece el aceite de palma, bien como ‘grasa de palma’, ‘palmitate’, ‘palmiste’ o ‘manteca de palma’, como sabéis es de los aceites menos saludables que se emplean en la industria de la alimentación, sobre todo por que aporta bastante sabor, tarda más tiempo en enranciarse y pueden alargar la vida del producto, hay que mirar siempre la etiqueta. También utilizan aceites de girasol, generalmente refinados, camuflándolo como ‘aceites vegetales’.
  • Listado interminable de ingredientes: como siempre digo, cuantos más ingredientes lleve un alimento procesado, menos natural será y más probable que lleve un enorme chorreo de conservantes, colorantes, saborizantes… es decir, se alegan y mucho, muchísimo de un plato casero. En algunas he encontrado hasta 38 ingredientes diferentes, algunos tan pocos recomendables como jarabes de glucosa, de maíz, grasa vegetal hidrogena, glutamato, etc.
  • Exceso de sal: aquí sí que hay variedad en cuento a las cantidades, he encontrado desde 1,7 a 4,4 gramos de sal por cada 100 gramos del producto. Aún así llevan una cantidad de sal muy considerable, ten en cuenta que la OMS recomienda una media de 2 gramos de sal al día, es decir, con un bote de estos ya estaría cubriendo prácticamente las cantidades de sal recomendadas. Esto es algo muy común en todos los platos precocinados, además de como conservante, usan a la sal como saborizante, además con esa enorme cantidad de ingredientes queda muy camuflada y no parece que estemos tomando un alimento muy salado, pasa desapercibido, lo que es más peligroso.
  • Cantidad de grasas saturadas: aquí también la horquilla es amplia van de 2,4 gramos a 10,6 gramos por cada 100 gramos. Como siempre os digo deberíamos mirar bien las etiquetas, por supuesto un 10% de grasas saturadas en un único plato es un barbaridad.


Como conclusión, no sería un producto que consumiría, por este cóctel de ingredientes poco saludables que contienen. La mayoría son de pasta refinada, ¿qué nos cuesta hacernos un plato de pasta integral en casa?, a nivel económico nos saldrá mucha más baratos que estos botes y de tiempo 10-15 minutos, además mientras se hace la pasta podemos estar haciendo otras cosas.

MI SUPLEMENTO DE VITAMINAS B12+D, SE SIGUE ENVIANDO CON NORMALIDAD 

¿POR QUÉ EVITAR LAS HARINAS BLANCAS?

Las harinas, como todos sabéis, se obtienen del molido de algunos cereales hasta convertirlos en polvo, el más habitual es el trigo, aunque se puede obtener harina del centeno, avena, maíz, arroz, trigo sarraceno… y también de las legumbres, siendo la más utilizada la harina de garbanzos.

Hasta aquí todo normal, sano [siempre que no abusemos] y natural, el problema viene cuando por las reglas del mercado la harina debe ser completamente blanca, un blanco casi brillante, la motivación no es únicamente para que luzca bien en las estanterías, ahora lo veremos. Para conseguir ese blanco tenemos que dejar en el camino algunas partes fundamentales de esos granos.

Centrándonos en el trigo, ya que supone prácticamente el 100% de las harinas refinadas, una vez recolectado el grano se le quita la parte más rica desde el punto de vista nutricional, el germen, es la parte más blanda del cereal, la que contiene más oligoelementos, pero también la parte más grasa [grasas buenas] que es lo que no les viene nada bien a las empresas que comercializan la harina y a los fabricantes de todos los productos que se elaboran con ella, ya que esta grasa se enrancia fácilmente trascurridos unos días lo que daría al traste con gran parte de la producción que todavía no se ha vendido, lo que supondría enormes pérdidas, se vende un producto menos completo pero más duradero, con una fecha de caducidad mucho más amplia, si me dieran una balanza me decantaría siempre por alimentos más completos aunque fueran más perecederos.

Además de desposeer a la harina del germen, también le retiran la cáscara, en esa cáscara encontramos una buena cantidad de minerales esenciales para nuestra salud como el calcio, hierro, potasio, magnesio, zinc…

Por todo esto merece la pena comprar harina, pan, pasta… procedente de harinas integrales, lo mejor, si tenemos tiempo, sería realizarlo en casa, ahora venden panificadoras muy baratas con muy buenos resultados.

 Entre los inconvenientes del consumo de las harinas blancas y sus derivados están que resultan muy indigestas ya que les han quitado las enzimas que hacen a los cereales más digestivos, alteración de la flora intestinal [microbiota], además cargan muchísimo al hígado y como hemos visto en las tablas no es muy nutritiva.

MI SUPLEMENTO DE VITAMINAS B12+D, SE SIGUE ENVIANDO CON NORMALIDAD

cómo prevenir el estreñimiento

El estreñimiento se ha definido clásicamente como aquella situación en la que el individuo realiza menos de 3 deposiciones por semana, siendo las heces duras y con un bajo contenido en agua.

La mayoría de los pacientes consideran que tienen estreñimiento cuando requieren realizar un esfuerzo excesivo para poder conseguir, en el mejor de los casos, la excreción eficaz de heces muy duras, existiendo la sensación de una evacuación incompleta.

Las causas menos habituales suelen ser:

  • Asociado a otras enfermedades, es decir, son un efecto secundario de esas enfermedades, por lo tanto debemos tratar primero esas dolencias para reducir el estreñimiento.
  • Por el consumo de fármacos, bien desaparecerá cuando terminemos el tratamiento o tendremos que consultar con el médico por si nos puede recetar otros medicamentos.

Me interesan mucho más las causas que nosotros podemos controlar, que dependen de nuestros hábitos, entre las principales están:

  • Poca ingesta de fibra que se encuentra principalmente en verduras y frutas, pero también en cereales integrales y en aceites vegetales como el de oliva
  • Excesivo sedentarismo, no realizar el ejercicio necesario, ralentiza la acción de nuestros intestinos
  • Abuso del tabaco

Otra de las causas más habituales es la negligencia del acto reflejo, es decir, aguantarnos las ganas de ir al baño cuando realmente tenemos ganas, hacerlo de manera voluntaria. Esto hace que las heces permanezcan mucho tiempo en contacto con el colón, con la mucosa del colón, del intestino, se compactan y se endurecen, pierden una mayor cantidad de líquidos, por lo tanto será mucho más complicado su expulsión. Si reprimimos a menudo el ir al baño, al final este acto reflejo irá desapareciendo y tendremos un serio problema, el estreñimiento se hará crónico.

Os hablaré ahora de algunos consejos básicos para evitar el estreñimiento. Tendrás que realizar una serie de cambios en su dieta y estilo de vida, vamos a ver los más importantes:

  • Aportar alimentos ricos en fibra como hemos dicho, frutas, verduras, cereales integrales
  • Buen aporte de líquidos, unos 2 litros de agua al día, para que las heces no se endurezcan, para que el tránsito intestinal sea más amable
  • Realizar ejercicio físico, evitar el sedentarismo, mínimo una hora y media a la semana, repartida en varios días estaría bien, como siempre digo hay que sudar un poco
  • Ir al baño cuando tengamos ganas y siempre que sea posible, no reprimirlas
  • No cenar muy tarde, como muchas veces os comento la actividad intestinal se reduce durante la noche, esto hace que si cenamos tarde las heces pasaran más tiempo en los intestinos y de nuevo pueden perder agua y ser más difícil la evacuación, dejar por lo menos 3 horas antes de ir a dormir. Una buena hora es entre las 19 y 20:30 horas.


Si todo esto no funciona, se pueden utilizar laxantes siempre con prescripción médica y con un seguimiento, y no alargaría mucho su uso, con estos fármacos ocurre como con el café, que al final el intestino se acostumbra a trabajar con su ayuda y es peligroso, todos estos laxantes como cualquier medicamento tiene efectos secundarios, merece la pena tratar de hacer ejercicio, beber el agua adecuada, consumir fibra… antes que tomar estos medicamentos.

MI SUPLEMENTO DE VITAMINAS B12+D, SE SIGUE ENVIANDO CON NORMALIDAD

¿por qué nos cuesta desayunar?

Estamos hartos de oír que el desayuno es la comida más importante del día. Aunque esto no es estrictamente cierto en la mayor parte de los casos, ya que todas las comidas son igualmente importantes, sí que es cierto que se trata de una de las ingestas diarias que presentan un mayor número de inconvenientes o dificultades para hacerse saludablemente.

Es muy habitual que no tengamos hambre al despertar o que, incluso, sintamos náuseas ante la idea de tomar algo sólido. El hambre nos vendrá más tarde, a media mañana, apeteciéndonos bollería industrial, cereales procesados u otro tipo de alimentos caracterizados por su carácter perjudicial.

En algunos casos, incluso no comemos hasta la hora del almuerzo, algo que tampoco es lo más indicado para nuestra salud. Por norma general, es mejor comer más veces y en pequeñas cantidades que pocas y de forma copiosa. De la primera forma nuestros órganos trabajarán más a gusto, asimilaremos mejor los nutrientes y quemaremos más grasas.

La hora de la cena

Una de las claves fundamentales para tener hambre a la hora de desayunar tiene que ver con la hora de la cena. España es uno de los países del mundo en los que se cena más tarde, algo a lo que contribuye la hora del prime time televisivo. Cuando escuchamos que en otros países de Europa se cena entre las 6 de la tarde y las 8 solemos llevarnos las manos a la cabeza pero la verdad es que se trata de una costumbre mucho más cómoda para nuestro organismo.

Todos los expertos recomiendan cenar al menos dos horas antes de acostarnos. Además, no debemos comer alimentos muy pesados o de digestión difícil, evitando especialmente los fritos. De esta forma, podremos irnos a la cama con la digestión hecha por completo, lo que hará que al despertar tengamos hambre y no suframos de esas náuseas provocadas por no haber terminado el proceso.

Debemos tener en cuenta que mientras dormimos nuestras funciones vitales se ralentizan. La digestión también y lo que es un proceso de un par de horas puede convertirse en algo que dure la mayor parte de la noche. Por ello, al despertar, seguimos sin hambre. Para nuestro organismo acabamos de cenar.

Hay que ser conscientes que mientras descansamos nuestro cuerpo no para ni un segundo, teniendo unas funciones fundamentales para nuestro bienestar y recuperando las células dañadas por el día. Todo lo que sea dificultar este proceso, añadiéndole otros y no durmiendo las horas suficientes, va a hacer más complicado que rindamos durante el día.

Comer los alimentos adecuados en el tiempo necesario

Otro de los aspectos más importantes para desayunar de forma correcta son los alimentos que consumimos. Tenemos que aprender que todo lo que nos ha bombardeado la publicidad como un desayuno saludable no lo es.

Cereales industriales, café, bebidas de cacao, pan blanco, bollería, zumos de fruta, etc… tienen una cantidad de azúcares y harinas refinadas totalmente perjudiciales para nuestra salud. Incluso en el caso de que nos hagamos nuestro propio zumo natural, es mucho mejor para nuestro organismo tomarnos una sola pieza de fruta. Por ejemplo, si comparamos entre un zumo realizado con tres naranjas y una única naranja, encontramos que el zumo tiene más calorías, mucho menos fibra (0,5 frente a 3,4g) y resulta menos saciante que la pieza de fruta.

Es importante resaltar que no hay alimentos especiales para el desayuno. En un desayuno saludable podemos tomar el mismo tipo de alimentos que en un almuerzo. Para cambiar esta perspectiva que los lobbies de las empresas alimentarias nos han impuesto también hay que aprender a dedicarle su tiempo, como al resto de las comidas. Es mucho más rápido comer un alimento preparado lleno de azúcares pero si queremos pasar nuestro día lleno de energía y vitalidad, debemos comer algo más sano de forma lenta, dedicándole el tiempo que se merece.

MI SUPLEMENTO DE VITAMINAS B12+D, SE SIGUE ENVIANDO CON NORMALIDAD

ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA C

Tradicionalmente asociamos la naranja con la vitamina C, y aunque es cierto que contiene buenos niveles [48 mg por cada 100 g], no es la única fuente.

La naranja sería muy buena idea como aporte de vitamina C siempre se sea entera, pero tenemos otras buenísimas fuentes a nuestro alcance:

  • Pimiento rojo: sería el alimento común con mayor cantidad de esta vitamina, nada menos que 127,7 mg por cada 100 g, casi triplicando la cantidad de la naranja.
  • Kiwi: duplica a la naranja, con 92,7 mg
  • Brócoli: presenta 89 mg, además estos altos valores de vitamina C, hacen que el hierro también presente en el brócoli se absorba mucho mejor.
  • Coles de Bruselas: 85 mg, en general todas las crucíferas son un buen aporte de esta vitamina, dentro de ellas se encuentra el brócoli, coliflor, nabo, col rizada…
  • Pimiento verde: 84,4 mg
  • Papaya: 60,9 mg, también otras frutas menos consumidas en España como la acerola, fruta de la pasión, la guayaba, etc.
  • Fresas: presentan 59 mg


Otros alimentos ricos en vitamina C, aunque sin superar a la naranja, son: el limón [con este está empatada], pomelo, mandarina, frutos rojos como arándanos, moras, frambuesas, verduras de hoja verde, especialmente acelgas y espinacas.

Como resumen, con una alimentación rica en frutas y verduras, tendrás muy difícil presentar déficit de vitamina C y, por tanto, no hará falta que te gastes tu dinero en suplementos innecesarios.

MI SUPLEMENTO DE VITAMINAS B12+D, SE SIGUE ENVIANDO CON NORMALIDAD

¿por qué es mejor la fruta si es de temporada?

La naturaleza, si la dejamos seguir su curso natural, conoce los nutrientes que más necesitamos dependiendo de la temporada del año, para cubrir nuestra necesidad de nutrientes en las diferentes estaciones.

Las frutas y verduras de temporada, mantienen sus aportes nutricionales intactos, sin alterar, sobre todo si han madurado en el árbol, su carga de nutrientes será más rica. Su textura y sabor serán ‘los originales’ de ese alimento.

Además, y no menos importante, será más rentable para nuestro bolsillo, suelen ser más barata porque hay más oferta. Al respetar el ciclo natural de crecimiento se necesitarán menos pesticidas para su crecimiento, favoreceremos la diversidad de cultivos y la agricultura local, de cercanía.

La fruta y verdura de temporada la tenemos cerca de casa, en nuestra región o país, por lo tanto viajarán menos kilómetros, pasará menos tiempo desde su recogida hasta que llega a nuestra casa y eso favorecerá que el alimento siga con su carga nutricional.

Frutas y verduras de temporada en España

Primavera: aguacate, limones, naranjas, fresas, níspero, albaricoques, cerezas. Guisantes, brócoli, espinacas, acelgas, alcachofas, espárragos, apio, cebolla, zanahoria, calabacín, ajos, pimiento, tomate.

Verano: cerezas, uvas, melocotón, ciruelas, peras, sandía, melón, manzana. Lechuga, tomate, patatas, cebolla, berenjenas, calabacín, pimiento, pepino, berenjenas.

Otoño: pera, manzana, aguacate, caqui, pomelo, mandarina, granada, chirimoya, naranja, kiwi. Calbaza, calabacín, boniato, zanahoria, puerro, acelgas, nabo, coliflor, lechuga, col, lombarda, brócoli, apio.

Invierno: naranja, mandarina, kiwi, limón, aguacate. Acelga, apio, hinojo, brócoli, zanahoria, coliflor, col, lechuga, lombarda, nabo, espinacas, habas, alcachofa.


¡A disfrutarlas!

MI SUPLEMENTO DE VITAMINAS B12+D, SE SIGUE ENVIANDO CON NORMALIDAD

la verdad sobre las dietas disociadas

Muchas veces me llegan preguntas del tipo, ¿por qué no hay que mezclar hidratos con proteínas?, me han recomendado para adelgazar una dieta disociada, que no mez
cle macronutrientes
en un mismo plato [hidratos, proteínas, grasas], ¿es bueno?. O directamente cuando cuelgo algún plato mío, me dicen: no se pueden mezclar tantos nutrientes diferentes. Pues bien, este tipo de dietas disociadas no tienen ningún apoyo científico serio, además de ser prácticamente imposibles de seguir. ¿Por qué?, vamos a verlo?


La inmensa, inmensísima mayoría de alimentos presentan en su composición los 3 macronutrientes en mayor o menor medida, no hay prácticamente ninguno que sean 100% proteínas o 100% hidratos de carbono, por lo tanto la dieta disociada, como tal, no se puede llevar a cabo, porque en cualquier plato tendremos hidratos, proteínas y/o grasas. Por ejemplo, el pollo, que se pone de ejemplo de proteínas presenta 27% de proteínas, pero también un 14% de grasas. Las lentejas un 20% de hidratos de carbono, pero también 9% de proteínas y 0,4% de grasas. La merluza un 12% de proteínas, pero también un 1,8% de grasas. El huevo tiene 13% proteínas, 11% de grasas y 1,4% de hidratos. Es decir, es prácticamente imposible encontrar alimentos que solamente presente un macronutriente [solamente los aceites al estar compuestos de grasas].

También algunos «expertos» aconsejan no mezclar proteínas con hidratos, lo que se ha demostrado en un aumento exagerado del consumo de carne, que como hemos visto en otras ocasiones implicada a largo plazo complicaciones cardiovasculares, renales, hepáticas…  más agravadas si tiramos de carnes procesadas, que como ya comprobó la OMS aumentan el riesgo de varios tipos de cáncer. La Federación Española de Sociedades de Nutrición [FESNAD] reseñó que seguir este tipo de dietas a largo plazo puede derivar en alteraciones gastrointestinales, mareos, intolerancia al frío, sequedad de la piel, descalcificación, insomnio, contracturas musculares, etc.

Si no pudiéramos mezclar hidratos y proteínas nos estaríamos quitando alimentos fundamentales para nuestra salud como las legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas, pero también frutas y verduras, ya que todas ellas en su composición presentan hidratos y proteínas. Como decimos, iría en un aumento exagerado de carne.

Además, en esto de la alimentación, si consultas a un profesional, está para facilitarte la vida y que tu dieta habitual, tu forma de alimentarte no se convierta en un laberinto, en una preocupación excesiva… y con este tipo de dietas disociadas tienes que estar siempre pendiente de las mezclas, de si lo estás haciendo bien o mal, pudiendo derivar en relaciones nocivas con la comida.

Hay que recalcar que nuestro organismo está preparado, preparadísimo para digerir y absorber los diferentes macronutrientes en una misma ingesta, que no tiene mucho sentido esta disociación, y que como siempre digo, si la empleas para adelgazar, mejor pásate a una dieta saludable, teniendo en cuenta la cantidad y la calidad de los alimentos, y realiza ejercicio físico.

MI SUPLEMENTO DE VITAMINAS B12+D, SE SIGUE ENVIANDO CON NORMALIDAD

el pan, ¿es interesante a nivel nutricional?

El pan es uno de los alimentos que está presente en todas las casas, los primeros datos fiables del comienzo del uso del pan en las comidas fue alrededor del 6.000 a. de C. por parte de los sumerios, que también lo utilizaban como moneda de cambio, como trueque… aunque para acercarse al pan tan y como lo conocemos hoy, con su proceso de fermentación, habrá que esperar hasta el 3.500 a. de C. en el Antiguo Egipto, pronto se extendería por toda la cuenta del mediterráneo, por lo tanto lo tenemos muy arraigado en nuestra cultura.

Como digo, es como un ritual, comer pan a diario forma parte de nuestras costumbres, no solamente ponerlo sobre la mesa, sino ‘ir a comprar el pan’ era algo que nuestras abuelas, madres hacían a diario, donde se relacionaban con los vecinos, con los tenderos… tanto es así que la UNESCO declaró al pan Patrimonio Inmaterial de la Humanidad en 2010. Todo esto, debido a los hábitos modernos se ha perdido en gran medida, compramos pan que nos dure toda la semana, pan de molde, pan precocinado, pan congelado… También ha descendido muchísimo su consumo en las últimas décadas, en 1964 se consumían 134 kg anuales por persona en España, en 2015 se habían reducido a 35 kg por persona, 4 veces menos.

Pero a pesar de los datos, ¿es interesante el pan a nivel nutricional?.

La respuesta no puede ser un sí o un no, depende muchísimo del tipo de pan. Si es la típica barra de pan blanco, de trigo refinado, apenas nos aportarán agua e hidratos simples, los menos interesantes, los menos saludables, por lo tanto no sería una opción nutricionalmente interesante.

Si hablamos de un pan 100% integral, la cosa cambiaría, además de hidratos complejos, nos estaría aportando un buen número de minerales y vitaminas, sería interesante a nivel nutricional, el problema es que es muy, muy complicado encontrarlo 100% integral, ya que la inmensa mayoría llevan mezcla de harina integral y harina blanca. Aún así cambiaría el trigo por cereales más ricos en nutrientes como la espelta o el centeno. Y eliminaría el pan de molde que suele contener grandes cantidades de azúcar y sal, aunque te digan de 5 cereales, con semillas de no sé qué… ira siempre la etiqueta y comprueba qué harinas utilizan.

Aún así no es un alimento obligatorio, ni especialmente interesante, no te ayudará a hacer la digestión como mucha gente cree, ni tampoco es demasiado nutritivo, ni incluso el integral, esos minerales y vitaminas no son para tirar cohetes, sería una opción, ya os digo que lo tenemos muy integrado en nuestro día a día, que hay gente ‘que no sabe comer sin él’, pero podríamos prescindir de él perfectamente, no habría ningún problema, ni se produciría ningún desequilibrio grave en nuestra alimentación.

3 SALSAS SALUDABLES PARA LA PASTA

Aunque la pasta es un plato muy saludable, si es 100% integral, puede ser una buena idea para la alimentación de niños y mayores, muchas veces la ‘arruinamos’ por las salsas que añadimos, sobre todo las industriales, cuyos mayores problemas con el exceso de sal, la baja calidad de sus aceites, su contenido en grasas saturadas, etc. Por ello, merece la pena trabajar esas salsas en casa. Vamos a ver 3 opciones.


1/ SALSA DE TOMATE CASERA
Ingredientes
: 4 tomates maduros, ½ cebolla, ½ pimiento verde, 2 dientes de ajo, pimienta negra, nuez moscada [opcional], 1 cucharada de aceite de oliva, 1 pizca de sal

RECETA: Pelamos los tomates, para que sea más fácil ponemos agua a cocer en una cacerola, cuando hierva introducimos los tomates 30 segundos, los sacamos y será más cómodo retirar la piel.

En una sartén calentamos el aceite y ponemos la cebolla, el pimiento y los dientes de ajo cortados muy finitos, salamos al gusto, cuando estén dorados, unos 10 minutos a fuego medio, añadimos los tomates cortados en daditos, es posible que tengamos que poner otra cucharada de aceite, con una cuchara de madera vamos aplastando los trozos de tomate, cocinamos durante 20 minutos removiendo de vez en cuando. Rectificamos de sal y si no nos gustan los ‘tropezones’ podemos pasar la salsa por la batidora.

2/ SALSA PESTO
Ingredientes: 50 g de piñones, 30 g de albahaca fresca, 1 diente de ajo, 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra y sal

RECETA: Tostamos ligeramente los piñones en una sartén, sin aceite. Colocamos todos los ingredientes en el vaso de la batidora y trituramos hasta que quede una salsa homogénea, si queda muy espesa podemos poner algo más de aceite.

3/ SALSA DE ALMENDRAS
Ingredientes
: 50 gramos de almendras, 1 cucharada de curry, 1 cucharadita de cúrcuma en polvo, ½ taza de leche vegetal, 1 cucharita de pimentón picante y 2 cucharadas de salsa de soja.

RECETA: Picamos ligeramente las almendras, con un procesador o con el cuchillo. En una sartén ponemos la leche vegetal y cuando hierva añadimos todos los ingredientes, dejamos reducir sin que se consuma del todo la leche.

¿son útiles las botellitas con lactobacillus?

Me llegan muchas consultas sobre estas botellitas que tanto anuncian en televisión con Lactobacillus para reforzar nuestras defensas, seguro que todos conocéis la marca. Además han logrado meterse entre los alimentos más habituales en niños, sobre todo en el desayuno, como ejemplo de algo saludable. Es cierto que los Lactobacillus, son bacterias beneficiosas para nuestra microbiota [flora intestinal], que es donde residen gran parte de las defensas de nuestro sistema inmune, pero ¿son recomendables en este formato de botellita de yogur fermentado?

  • Lo primero que observamos en la composición de este producto, es que después de la leche, su principal ingrediente es el azúcar [casi un 10%] y si hay algo perjudicial precisamente para esa flora intestinal, para el sistema inmune es el azúcar, algunas además, llegan otro tipo de edulcorantes/endulzantes como fructosa o sacarosa, es decir, no tiene mucho sentido introducir Lactobacillus con azúcares añadidos.
  • En su publicidad, nos dice la marca más famosa, que ‘tomándolo a diario ayudamos a nuestras defensas… reforzándolas’. Pues la Agencia Europea de Salud Alimentaria, tuvo que publicar un nota para que Danone retirara esta publicidas, ya que consideraba que esto que vendía, no estaba demostrado, no se podía avalar con ningún estudio científico. Así lo recoge también la Organización de Consumidores y Usuarios.
  • Un estudio de la Universidad de Copenhague de 2016 sobre este tipo de productos, que se pueden considerar suplementos de probióticos, determinó que no había una relación demostrada sobre su consumo y una mejora de las defensas, que no había pruebas concluyentes al respecto. [Os dejo aquí el enlace]
  • En EEUU, Danone, la propietaria de este tipo de productos, tuvo que pagar casi 16 millones de dólares por exagerar en cuanto a los beneficios de sus yogures con probióticos, asegurando que prevenían contra resfriados por ese refuerzo del sistema inmune [Leer artículo]


Mi consejo, no hay que fijarse en un único producto para reforzar nuestras defensas, menos si el segundo ingrediente de ese producto es el azúcar, debemos tener en cuenta toda nuestra alimentación, si queremos reforzar nuestras defensas, hay que tomar mucha fruta, verdura, legumbres, cereales integrales, fermentados saludables… y si quieres darle un refuerzo a esa microbiota, es mucho mejor suplementarse con probióticos, ya que las unidades son muchísimo mayores y más específicas. 

desterremos el "hay que comer de todo"

Seguro que has escuchado en muchas ocasiones las frases ‘hay que comer de todo’, ‘se puede comer un poco de todo’, ‘no hay ningún alimento perjudicial, depende de la cantidad’, ‘una dieta que incluya de todo es lo mejor’… dichas incluso por profesionales de la salud. Y es que son eslóganes que desde los años 80 llevan usando las marcas, unas de manera más evidente, otras de manera más oculta, para conseguir colocar sus productos. Aquello de que puedes tomar refrescos ultraazucarados con moderación, por tomar un bollo al día en el desayuno no pasa nada, un menú de comida rápida el sábado por la tarde no hace mal, etc. etc.

Deberíamos matizar, está bien comer un poco de todo, pero de TODO LO SALUDABLE, no un poco de todo lo perjudicial, hemos escuchado incluso que de vez en cuando hay que tomar ‘comida basura’ para que nuestro organismo esté entrenado, esto no se sostiene por ningún lado, igual que decir que comer ‘muy’ saludable no es recomendable. La industria y su publicidad son muy peligrosas sobre todo porque nos hacen llegar sus mensajes como verdades desde la infancia y las asumimos como ciertas, ideas que no tienen ningún sentido.

También escuchamos aquello de ‘por un poquito de tal alimento no pasa nada‘ y es cierto que puede que no pase nada, lo único que en nuestra sociedad actual son muchos poquitos de cosas poco saludables que al final forman un todo muy grande.

Más que fijarnos en la dieta variada, que está muy bien y yo la defiendo, ir variando las frutas, las verduras, las legumbres… debemos pensar en una dieta equilibrada, adaptada a las necesidades de cada uno, en la calidad de los alimentos, la variedad no es por sí misma saludable, sino la elección de los alimentos, sus cantidades, sus formas de elaboración, etc.

Hace no mucho tiempo se realizó un estudio al hilo de esto, lo podéis consultar aquí, que analizó la forma de alimentarse de 7.000 personas durante 10 años, concluyeron que no siempre los que mayor cantidad de alimentos introducían en su dieta eran los más sanos, es decir, no una mayor variedad suponía una mejor forma de alimentarse. De hecho, los que tenían una dieta más variada aumentaron el perímetro de su cintura y de peso, analizando los productos consumidos, observaron que había muchas fuentes ricas en azúcares simples y grasas saturadas y trans. Mientras que la mayoría de los que llevaban una dieta con menos alimentos, más básica, habían mantenido su peso a lo largo de los 10 años, influyó que estas personas optaban por alimentos poco o nada procesados, esta dieta con alimentos de mayor calidad suponía reducir el riesgo de diabetes Tipo 2 en un 25%.

Conclusiones:

  • Desterremos el ‘hay que comer de todo’
  • Añadamos ‘podemos comer de todo lo saludable en las cantidades adecuadas’
  • Que la clave no está tanto en la variedad como en la calidad de los alimentos y su ajuste a nuestras circunstancias

¿puedo vivir sin tomar sal?

La sal está compuesta de dos elementos, uno de ellos es el sodio, en total un 40% de sodio y un 60% de cloruro, por eso a la sal común se la conoce como cloruro de sodio o cloruro sódico. Por lo tanto la sal contiene sodio, pero el sodio no es sal, le faltaría el cloruro para serlo. El sodio es un mineral, que no solamente se encuentra en la sal, sino en múltiples alimentos como las acelgas, el apio, la remolacha, las algas… Los alimentos que más sodio contienen son las carnes, pescados azules y los lácteos, si tomamos sal a diario, como es lo habitual, y frecuentemente estos alimentos, casi con total seguridad superaremos los niveles adecuados.

Esto es especialmente preocupante si consumimos alimentos procesados industriales como hamburguesas, perritos, snacks, pizzas… ya que unes su contenido en sal más su contenido natural en sodio, una auténtica bomba de relojería para nuestra presión arterial y nuestro sistema cardiovascular en general.

El sodio interviene en múltiples funciones vitales como el buen funcionamiento de los nervios y músculos, forma parte de los huesos, equilibra los líquidos corporales, colabora en los impulsos nerviosos…


¿Puedo vivir sin tomar sal?

Este es un tema muy polémico en el que no hay consenso al respecto, encontrarás estudios a favor de no utilizarla y otros que dicen que es prácticamente una locura reducir su consumo a cero. Hemos visto que el sodio es importante para realizar muchas funciones básicas, tenemos que tomar sodio, lo necesitamos como mineral. Podríamos prescindir de la sal si tomamos alimentos ricos en sodio, pero esas dietas altas en carnes, lácteos, pescados azules ya hemos visto que son poco aconsejables.

Algo más sencillo es moderar su consumo de sal añadida, es decir, utilizar sal a lo largo del día sin pasarnos de los 3 gramos diarios que aconseja la OMS, teniendo en cuenta que si tomo productos/alimentos que ya contienen mucho sodio, tendré que moderar todavía más su ingesta, por ejemplo, si has tomado algún producto procesado al mediodía [algo que no recom