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AVENA NOCTURNA, QUÉ ES Y CÓMO PREPARARLA

 ¿Has escuchado alguna vez hablar de la avena nocturna? Esta particular forma de preparar la avena resulta muy sencilla para todo el mundo, y puede ayudarnos un montón a ahorrar tiempo durante la preparación de nuestros desayunos. 

Aunque el nombre suene un poco extraño, realmente es más sencillo de preparar de lo que parece. ¿Quieres saber cómo? Te lo cuento a continuación. 

¿Qué es la avena nocturna? 

El término avena nocturna (overnight oats en inglés) hace referencia a una forma de preparar los típicos porridges de avena que tanto nos gustan. 

En este caso, no se utiliza el calor como una forma de ablandar nuestro bol de avena, sino que se deja reposar toda la noche en el frigorífico para conseguir una textura blanda y deliciosa a la mañana siguiente. 

Cómo preparar avena nocturna en casa 

De esta forma, para preparar la avena nocturna simplemente tenemos que sumergir nuestros copos de avena en nuestra leche vegetal favorita y dejarlo reposar en el frigorífico durante toda la noche. 

A la mañana siguiente tendremos un bol de avena nocturna sin necesidad de más preparaciones, simplemente añadiremos nuestros toppings como fruta fresca, semillas o frutos secos y tendremos un desayuno saludable en un santiamén. 

La textura se habrá ablandado lo suficiente como para poder tomar la avena tipo gachas o porridge. Sin embargo, también es posible calentarla posteriormente en el microondas si la preferimos tomar a mayor temperatura. 

Ventajas de tomar avena nocturna 

Las ventajas que ofrece la avena nocturna son relativas sobre todo a la rapidez y sencillez, así como al ahorro de tiempo que supone no tener que cocer la avena. Este es el principal motivo por el que esta forma de preparar la avena se ha puesto tan de moda. 

Además, si a esto le sumamos el gran contenido nutricional que tiene la avena tenemos un combo nutricional perfecto. La avena es un cereal que contiene beta-glucanos, un tipo de fibra que se ha asociado con un importante rol cardioprotector y regulador del colesterol en muchos estudios científicos a lo largo de los años. 

De hecho, los beta-glucanos de la avena tienen aprobada una declaración saludable que ha sido validada por la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) que se puede usar en el etiquetado alimentario: “se ha demostrado que el beta-glucano de avena reduce el colesterol en la sangre. El colesterol alto es un factor de riesgo en el desarrollo de enfermedad coronaria”. 

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¿SON MEJORES LOS REFRESCOS LIGHT QUE LOS NORMALES?

 Todos sabemos que tomar un refresco “normal” no es una práctica saludable por la enorme cantidad de azúcar que contiene. Nada menos que 29,7 gramos en una única lata, una barbaridad en una sola ingesta. 

Muchas personas se pasan a los refrescos ‘light’ o cero, para evitar estos azúcares e ingerir menos calorías, pero en los últimos años varios estudios han demostrado que los edulcorantes artificiales no son inocuos y tienen efectos nada deseables en nuestro organismo. Lo que tenemos que tener claro es que no necesitamos los refrescos para nada, no tienen ningún interés a nivel nutricional. 

Principales inconvenientes: 

• Un reciente estudio de la Universidad de Calgary concluye que tomar continuas dosis de aspartamo [el edulcorante más empleado en este tipo de bebidas], incluso aunque estas sean pequeñas, afecta directamente a la microbiota, a nuestra flora intestinal, reduciéndola, y por tanto a nuestro sistema inmune. Además han comprobado que la acción de determinados medicamentos se ve reducida o anulada.

• Otra investigación llegada a cabo por la Asociación Americana del Corazón, ha determinado que su consumo está relacionado con un riesgo mayor de sufrir un ictus, hasta 3 veces más posibilidades, y las han relacionado con un Alzheimer prematuro.

• Además, frente a lo que se pensaba hasta ahora, la revista American Journal of Clinical Nutrition, publicó los resultados de un estudio de la Universidad de París con más de 66.000 personas, en los que se alertaba que el consumo habitual duplicaba el riesgo de padecer diabetes Tipo 2. El cerebro engañado por ese sabor dulce, ordena segregar insulina, bajando el azúcar en sangre y creando la ‘necesidad’ de tomar algún alimento azucarado.

Si lo tomas muy de vez en cuando, dentro de una alimentación saludable, no habría problema, pero no lo hagas pensando que son mejores que los refrescos normales. 

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B12: ¿DE DÓNDE SE OBTIENE?

La vitamina B12 es uno de los micronutrientes más conocidos por el gran público en relación a su consumo en dietas vegetarianas y veganas. Esto es así porque es la única vitamina que no puede conseguirse mediante una dieta vegetal que excluye animales.

Sin embargo, no solo las personas veganas deben suplementarse con vitamina B12, ya que algunos alimentos de origen animal como los lácteos o los huevos son pobres en vitamina B12. Por ello, las personas vegetarianas que consuman estos productos también deberían suplementarse de forma continuada con vitamina B12 para no caer en déficits.

Por otro lado, también puede existir un déficit de vitamina B12 en personas que sigan una alimentación omnívora pero que no esté equilibrada, tal y como puede suceder con otros nutrientes. Por ello, la suplementación nunca debe descartarse como una vía muy cómoda para obtener todos los nutrientes necesarios en estos casos, adaptándose muy bien al estilo de vida de cada persona donde quizá puede ser más complicado obtener ciertos micronutrientes.

Recuerda que la vitamina B12 es imprescindible en nuestro organismo para cumplir con multitud de funciones. Interviene en el equilibrio del sistema nervioso central y tiene un importante papel en el metabolismo de las proteínas así como en la formación de glóbulos rojos. Además, es necesaria durante el crecimiento y colabora en la integridad de las células. Los seres humanos necesitamos obtenerla a partir de alimentos o mediante la suplementación porque nuestro organismo no es capaz de sintetizar vitamina B12 por sí mismo.

De dónde sale la vitamina B12

Al contrario de lo que mucha gente piensa, la vitamina B12 no es de origen animal. Sí que se puede obtener a partir del consumo de alimentos de origen animal, pero no es lo mismo.

La vitamina B12 tiene origen bacteriano, concretamente se sintetiza por un tipo de bacterias llamadas cianobacterias que utilizan cianuro para obtener vitamina B12. Generalmente, este tipo de bacterias se encuentran en el suelo, por lo que tradicionalmente han sido consumidas por los animales herbívoros a través del pasto de los suelos.

Sin embargo, debido a los actuales sistema de explotación animal intensivos, la vitamina B12 ha de ser suplementada mediante el pienso. De esta forma, la vitamina B12 llega a los animales y posteriormente a nosotros, pero no quiere decir que su origen sea animal.

En los suplementos de B12 para humanos lo que se hace es un cultivo de esas bacterias en laboratorio para obtener cianocobalamina, la que mejor se absorbe.

Mi suplemento de B12+D3 para veganos y vegetarianos:

probióticos vs. prebióticos

 Vamos a ver las diferencias entre probióticos y prebióticos, a veces se utilizan como sinónimos, pero no son lo mismo. 

Qué son los probióticos 

Los probióticos constituyen aquellos microorganismos que son ingeridos externamente y que ayudan a mejorar ciertos parámetros saludables, ya que se asocian con beneficios intestinales y de mejora de la microbiota. 

El término de microbiota es importante, y hace referencia al grupo de microbios “buenos” que forman parte de nuestro intestino y nos ayudan a mantener un correcto estado de salud. Esto se relaciona ampliamente con el sistema inmunológico, ayudándonos en la lucha contra diferentes enfermedades. 

De esta forma, la toma externa de probióticos, a través de la suplementación, puede ayudarnos a mejorar la calidad de nuestra microbiota, favoreciendo aquellas especies que se relacionan mayormente con beneficios saludables. 

Los probióticos son muy difíciles de encontrar en alimentos. Suelen estar presenten en fermentados como el miso, el chucrut, encurtidos, kombucha… El problema es que la mayoría de estos alimentos para comercializarse hay que pasteurizarlos y esos probióticos se pierden. El ejemplo más claro son esas botellitas de yogur con Lactobacillus, por ley deben pasteurizarse. 

Qué son los prebióticos 

Por otro lado tenemos los prebióticos, aquellos compuestos que no son microorganismos como tal pero que sirven como gimnasio a las bacterias y otros microorganismos de nuestro cuerpo, potenciando sus beneficios saludables. 

Encontramos algunos oligosacáridos y fibras que estimulan el crecimiento de las especies más interesantes para nuestra salud como serían las bifidobacterias. 

Además de los oligosacáridos, otros componentes de la fibra alimentaria como la pectina, la hemicelulosa y la inulina también se consideran componentes prebióticos. 

Por ello, la suplementación con probióticos y prebióticos puede ser una opción interesante para aquellas personas que deseen reforzar sus defensas con una ayuda extra, ya que estos complementos suele contener cantidades elevadas tanto de cepas vivas, si hablamos de probióticos, como de componentes de interés para nuestra microbiota, si nos referimos a los prebióticos. 

VegVital Defensas [probióticos + prebióticos + Vitamina C] en: 

zumos/dietas detox: el peligro de los oxalatos

¿Has oído hablar alguna vez de los oxalatos? Estos compuestos presentes en algunos alimentos pueden resultar problemáticos para la salud humana consumidos en dosis elevadas, por lo que merece la pena prestarles especial atención. 

Inhiben la absorción del calcio 

La principal cualidad de los oxalatos es la de unirse al calcio en el organismo humano. De esta forma los oxalatos resultan inhibidores de la absorción de calcio, ya que disminuyen la cantidad de este mineral que llegamos a absorber. 

Por ello, debemos tener cuidado al consumir alimentos ricos en oxalatos junto a aquellos que son fuentes de calcio para el organismo. Si no lo hacemos es probable que estemos perdiendo mucho calcio por el camino. 

El peligro de la dietas detox 

Desde hace algunos años los oxalatos han saltado a la palestra como compuestos a los que mantener en el punto de mira. Esto es debido a que, cuando se unen al calcio, los oxalatos forman oxalato cálcico, un compuesto que cristaliza y puede formar piedras en el riñón. 

¿Y cuál es el problema? Pues que con las dietas detox se promueve el consumo en abundancia de batidos y jugos ricos en vegetales de hoja verde como espinaca, remolacha o acelga que son muy ricos en oxalatos en su versión cruda. 

¿Qué podemos hacer para estar seguros? 

La mejor forma de prevenir los problemas de salud causados por un exceso de oxalatos en la dieta es, precisamente, huir de dietas detox y otros remedios milagrosos para perder peso o desintoxicar el organismo que carecen de toda evidencia científica. 

Por otro lado, no debemos temer el consumo de vegetales ricos en oxalatos como espinaca, remolacha y acelga. La clave está en cocinarlos, ya que con el calor se pierden gran parte de los oxalatos que tan problemáticos pueden ser a largo plazo. 

En definitiva, los oxalatos están considerados como antinutrientes, ya que inhiben la absorción de micronutrientes como el calcio y el hierro. Sin embargo, esto no debe ser un problema para consumir alimentos saludables como los vegetales.
 

Solamente debemos asegurarnos de cocinarlos completamente y de que, si los consumimos crudos, no sea en grandes cantidades. Estas recomendaciones son especialmente importantes en aquellas personas que poseen problemas renales con antelación, para el resto de personas pertenecientes al grupo de población adulta sana podemos trabajar con más margen y no hace falta ser tan estrictos. 

Probióticos + vitamina D: el combo perfecto para el invierno: 

SOPA: UNA MAGNÍFICA IDEA

La sopa es uno de esos platos que nos recuerda a nuestra infancia y que con el paso de los años vamos perdiendo la costumbre de hacer, quizás porque pensamos que nos llevará mucho tiempo realizar, sin embargo, es uno de los platos más sencillos y más rápidos de hacer [al final incluyo una receta]. Evidentemente, no hablo de las sopas de sobre ya preparadas, que están cargadas de sal y aditivos, muy lejos de un alimento natural. Se refiero a aquellas que hacemos con agua, verduras, condimentos naturales [cúrcuma, pimentón, romero, tomillo…] y poco más. Vamos a ver qué nos aportan y con qué debemos tener cuidado.

Por norma general nos aportan:

• Una buena cantidad y variedad de minerales procedentes de esas verduras y esos condimentos
• Aportan fibra, muy interesante para regular el azúcar y colesterol en sangre, nuestro tránsito intestinal y mejorar la salud de nuestra microbiota [flora intestinal], por ejemplo si añadimos puerro, zanahoria, calabaza, calabacín…
• Buenísima fuente de agua, no tenemos que contar únicamente el agua que tomamos, sino el agua de los platos, en ese caso sería unas buenas hidratantes
• Protegen nuestra mucosa gástrica para lo que vayamos a tomar después, aquello de ‘templar’ un poco el estómago

Cuidado con:

• Exceso de sal, a veces con este tipo de platos que consideramos más ligeros, nos pasamos con la sal, mejor sustituirla, como hemos visto, con condimentos naturales, con especias
• Tipo de pasta que utilizamos. Si decidimos poner fideos, mucho mejor que sean integral, y si son de espelta o centeno mejor que mejor, estaremos añadiendo hidratos completos y más minerales.

RECETA DE SOPA SENCILLA:

Ingredientes para 1 persona: 1/4 puerro, 1 zanahoria, 1/4 de cebolla, 1 trocito de repollo, 1 pizca de cúrcuma, 1 pizca de pimentón, 1 trocito de hierbabuena, 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, 1 chorrito de limón, agua

Receta: cortamos el puerro, el repollo y la cebolla en tiras muy finitas, la zanahoria en rodajas de algo menos de 1 centímetro y cocemos en abundante agua durante 15 minutos. Cuando queden 2 minutos para el final añadimos la cúrcuma, el pimentón y removemos muy bien. Pasamos a un plato hondo y añadimos el aceite, el limón y la hierbabuena o cualquier especia que nos guste. ¡Enorme fuente de antioxidantes!

¡¡¡UN COMBO IDEAL PARA EL INVIERNO: PROBIÓTICOS + VITAMINA D!!!:

SIN VITAMINA D, NO SE FIJA EL CALCIO A LOS HUESOS

El calcio es un mineral sumamente importante en la formación y el mantenimiento óptimo de nuestros huesos. De hecho, su ingesta cobra especial relevancia con el paso del tiempo, cuando entramos en edades más avanzadas donde nuestra salud ósea puede ser más delicada. 

Con el tiempo, la pérdida de tejido óseo puede causar problemas como la osteoporosis, una enfermedad en la que los huesos se debilitan y son más propensos a las fracturas. 

Lo que pocas personas conocen es que también existe una vitamina estrechamente relacionada con la salud de nuestros huesos, y esa es la vitamina D. 

Por ello, es importante ingerir suficiente vitamina D y calcio para mantener los huesos saludables y reducir el riesgo de debilidad en los huesos. Además, el ejercicio frecuente y moderado ayuda a mantener la masa ósea en buen estado, lo que se traduce en unos huesos más fuertes. 

La vitamina D interviene en el proceso de absorción que nuestro organismo realiza sobre el calcio, por lo que su presencia cobra especial importancia cuando queremos cubrir las necesidades dietéticas de este micronutriente. 

En la actualidad se cifra su déficit en un 80% a nivel mundial y cerca del 60% en España. Es el déficit nutricional más habitual. Puede que estemos consumiendo suficiente calcio en nuestra dieta, pero si no mantenemos unos niveles adecuados de vitamina D, este calcio no será absorbido correctamente y de nada servirá. Por ello, calcio y vitamina D deben contemplarse como dos nutrientes que van de la mano. 

De hecho, en nuestra sociedad el déficit de calcio es prácticamente inexistente. Por eso debemos dejar de poner tanto foco en el calcio y más en la vitamina D. 

Además de los lácteos, existen un gran abanico de alimentos vegetales ricos en calcio que perfectamente sirven para mantener estables los niveles de este nutriente, principalmente vegetales de hoja verde como el brócoli, acelgas y coles de Bruselas, así como también frutos secos, legumbres, granos integrales, semillas… ¡Hasta el agua tiene calcio! 

En cuanto a la vitamina D, el problema es que no hay alimentos con suficiente cantidad de esta vitamina. Encontramos algo en lácteos, pescado o setas, pero en cantidades mínimas. Deberíamos tomar el sol 10-15 minutos al día en cara y brazos como mínimo o la suplementación. El problema es que estamos todo el día a cubierto en casa, trabajo o vivimos en zonas que no podemos disfrutar del Sol cada día. 

Cada vez es más recomendable la suplementación de vitamina D por estos hábitos de vida. Sobre todo para la prevención de la osteoporosis, principalmente, en mujeres. 

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EXACTAMENTE, ¿CUÁNTA FRUTA Y VERDURA DEBERÍAMOS COMER?

La frase: “hay que consumir 5 piezas de fruta y verdura al día” es muy popular, seguro que las has escuchado alguna vez que otra. Pero, ¿cuál es la base de esta idea? ¿Son precisamente 5 las piezas que debemos consumir para todos los alimentos? 

¿Por qué esta cifra de 5 piezas? 

La recomendación concreta de consumir 5 piezas de fruta y verdura al día está basada en estudios científicos a lo largo de los años. De hecho, sería una cantidad aproximadamente equivalente a unos 600-800 gramos de verduras y frutas, cantidad que se relaciona con unos mayores beneficios saludables. 

De hecho, algunos de los múltiples beneficios que aportan las frutas y verduras hacia nuestra salud son la prevención de la diabetes, menor riesgo cardiovascular, y también protección frente a distintos tipos de cánceres. Muchos de estos beneficios se relacionan con la fibra dietética, compuesto muy presente en las frutas y verduras, sin embargo también podrían deberse a otros compuestos bioactivos presentes en estos vegetales. 

Para el día a día, existe una recomendación muy sencilla sin recurrir a complejos estudios científicos, como es el Plato para Comer Saludable de Harvard donde nos muestran de una forma visual muy clara que la mitad de nuestros platos deberían incluir vegetales como frutas, verduras y hortalizas, con la máxima variedad y multitud de colores. 

¿Es igual para todas las frutas y verduras? 

Lo cierto es que dependiendo del tamaño de la fruta o verdura en cuestión puede cambiar. Se considera generalmente como ración de verduras y hortalizas unos 150-200 gramos de vegetales. 

Para la fruta podemos pensar en una pieza estándar, como una pera, manzana, naranja o plátano, por ejemplo, que tendría un peso aproximado entre 150-200 gramos. Para frutas pequeñas las cantidades son equivalentes, pero también pueden variar: 11-12 cerezas o uvas, 2-3 mandarinas o ciruelas y 5-6 fresas, aproximadamente. 

Sin embargo, no debemos quedarnos solamente en las 5 piezas de fruta y verdura al día, ya que es una recomendación mínima pero no limitante. Quiere decir que podemos consumir más sin problemas, siempre y cuando no desplacemos otros alimentos saludables de nuestra dieta que también nos aportan nutrientes de interés y necesarios para el organismo. 

Cuanto mayor sea la cantidad de frutas y verduras que incluimos dentro de una dieta equilibrada, mucho mejor. De esta forma, mejoraremos nuestra salud y la prevención hacia multitud de enfermedades metabólicas. Las recomendaciones actuales es que un 50% de  nuestra alimentación debería ser fruta y verdura. 

¿NO TOMAS EL SOL CADA DÍA? MI SUPLEMENTO DE VITAMINA D TE PUEDE INTERESAR: 

¿SON ÚTILES LAS JARRA PURIFICADORAs DE AGUA?

 Estas jarras se pusieron muy de moda hace unos años en zonas donde el agua del grifo tenía sabores fuertes por el exceso de cloro o productos derivados de la industria, son aguas duras con exceso de cal y otros minerales, pero también se empezaron a utilizar en ciudades/pueblos donde estos problemas no estaban presentes simplemente porque el agua se podía convertir en ‘más pura’, con menos residuos. ¿Pero son realmente efectivas? 

La Organización de Consumidores y Usuarios realizó un estudio con 10 tipos de estas jarras, incluyendo las más conocidas [BRITA, JATA] y determinaron tras varios análisis del agua del grifo que introducían en las jarras que: 

• Que solamente 3 modelos ablandaban el agua pero en sus primeros filtrados, es decir, la vida del filtro era menor de la que indicaban.
• Que los metales pesados que algunas anunciaban que eliminaban como el plomo, mercurio o níquel, o actúan en todos ellos.
• Que el filtrado de moléculas procedentes de los vertidos de la industria lo hacen de manera irregular, aunque algunas sí llegan al 90% en su retirada
• En los nitratos procedentes del agua de la agricultura, ninguna se mostró eficaz
• Que la carga de microbios en el agua aumenta a medida que pasan los días de uso del filtro

Desde luego no parece una solución tan buena y maravillosa como nos venden. 

¿NO TOMAS SUFICIENTE EL SOL?, ¿NO LO HACES A DIARIO?. LA MEJOR FUENTE DE LA VITAMINA D ES EL SOL O TENDREMOS QUE RECURRIR A LA SUPLEMENTACIÓN: 

¿CUÁL ES EL MEJOR TIPO DE CHOCOLATE?

 El chocolate es uno de los alimentos más queridos por todos, indudablemente. Por desgracia, generalmente, es un producto alto en calorías y azúcares añadidos que debería consumirse lo menos posible en el contexto de una dieta saludable. 

Sin embargo, no todos los chocolates son así. Existen chocolates con altos porcentajes de cacao que podrían tener una presencia mayor en nuestra dieta sin ningún problema, aproximadamente a partir del 75% de cacao podemos considerar que un chocolate es saludable. 

Para empezar, debemos saber que a nivel legal existen varias definiciones que nos dicen qué es exactamente el chocolate. Según la reglamentación técnico-sanitaria sobre los productos de cacao y chocolate en España, el chocolate es el producto obtenido a partir de productos de cacao y azúcares que debe contener un 35% como mínimo de materia seca total de cacao, del cual un 18% como mínimo será manteca de cacao (la grasa del cacao) y un 14% como mínimo materia seca de cacao desgrasado. 

Partiendo de esta definición, podemos encontrar multitud de tipos y posibilidades en lo que a chocolate se refiere, aunque las categorías más básicas son el chocolate blanco, chocolate con leche y chocolate negro. 

Chocolate blanco 

El chocolate blanco es uno de los tipos de chocolate más polémicos, ya que algunas personas dicen que no debería considerarse como chocolate. ¿Por qué? Pues porque realmente no contiene la parte magra del cacao, que es aquella relacionada con beneficios saludables asociados a sus polifenoles. 

El chocolate blanco está elaborado a partir de la manteca del cacao, es decir, la parte grasa. Sin embargo, no contiene nada de la parte magra del cacao que es la responsable de su característico color marrón oscuro. Por ello, el chocolate blanco tiene una tonalidad muy diferente a otros tipos de chocolates. 

Además de la manteca de cacao, el chocolate blanco también puede contener leche en diferentes formatos. Según la reglamentación técnica del cacao, el chocolate blanco es el producto obtenido a partir de manteca de cacao, leche o productos lácteos y azúcares que debe contener, como mínimo, un 20% de manteca de cacao y, al menos, un 14% de extracto seco de leche, del que un 3,5% como mínimo corresponderá a materia grasa láctea. 

Si hablamos de nutrición y salud, probablemente el chocolate blanco sea el tipo de chocolate menos saludable, ya que está compuesto por una elevada cantidad de azúcares añadidos y de grasa, siendo un producto muy calórico y con pocos nutrientes de interés. 

Chocolate con leche 

A medio camino encontramos el chocolate con leche, el tipo de chocolate probablemente más consumido y el más reconocible por todo el mundo. 

El chocolate con leche sí que posee la parte magra del cacao, de hecho por legislación debe contener un porcentaje mínimo de cacao. Según la reglamentación técnica del cacao, el chocolate con leche es el producto obtenido a partir de productos de cacao, azúcares y leche o productos lácteos que debe contener como mínimo 25% de materia seca total de cacao, un 14% de extracto seco de la leche, un 2,5% de materia seca y desgrasada de cacao, un 3,5% de materia grasa láctea y un 25% de materia grasa total (sumando la manteca de cacao y la materia grasa de la leche). 

Podríamos decir que este chocolate es un poco mejor que el chocolate blanco, en lo que a nutrición se refiere. Sin embargo, sigue sin poderse considerar como un alimento saludable ya que posee enormes cantidades de azúcares añadidos que lo convierten en una auténtica bomba calórica. 

Chocolate negro 

Por último encontramos el chocolate negro, el cual esconde un secreto interesante detrás. Y es que, realmente, la denominación “chocolate negro” no está recogida por la legislación al contrario de lo que ocurre con “chocolate blanco” y “chocolate con leche”. 

En la mayoría de ocasiones, el término “negro” se utiliza en el chocolate como un reclamo de marketing que se asocia a una mayor calidad nutricional, sin embargo no tiene por qué ser así. Un chocolate que indique “negro” en la portada puede seguir conteniendo enormes cantidades de azúcar. 

Por ello, de lo que debemos hablar es de chocolates con alto porcentaje de cacao, y no de chocolate negro. Como comentaba antes, un buen chocolate es aquel que contiene como mínimo un 75% de cacao aproximadamente. A partir de ahí, cuanto más chocolate tenga más saludable será por los polifenoles de la parte magra del cacao. 

La vitamina d está íntimamente ligada con el sistema inmunitario, es “alimento” de muchas de las células inmunitarias que antes responden antes la entrada de patógenos como virus o bacterias perjudiciales. MI SUPLEMENTO DE D3 EN: 

comida basura y sistema nervioso

Consumir comida basura es un mal hábito de salud, es algo conocido por todos. Las altas cantidades de azúcares, sal, grasas y harinas de mala calidad nutricional convierten a algunos productos en auténticas bombas calóricas. ¿Sabías que consumir esta comida basura de forma prolongada en el tiempo podría perjudicar tu salud mental? 

El índice glucémico tiene bastante que ver 

Antes de nada, debemos saber que el índice glucémico es una escala que clasifica los diferentes alimentos que son ricos en hidratos de carbono en función de la subida de glucosa en sangre que provocan tras su consumo. De esta forma, los alimentos que tienen un alto índice glucémico son aquellos que elevan rápidamente este parámetro, por ejemplo el arroz, pan blanco, refrescos o patatas. 

Esto es sumamente interesante, ya que varios estudios científicos han señalado que las personas que consumen comida basura con frecuencia tienen mayores probabilidades de sufrir depresión. 

Por ejemplo, este estudio realizado por el Departamento de Psiquiatría de la Universidad de Columbia concluyó a partir de la información de 70.000 mujeres que una dieta con un alto índice glucémico se asociaba a mayores probabilidades de depresión. En estos resultados se incluían aquellas dietas ricas en harinas refinadas y azúcares añadidos. 

Por otro lado, algunos aspectos de la dieta parecían tener el efecto contrario, protector frente a la depresión. Sobre todo en relación a ingredientes y alimentos como la fibra, cereales integrales, frutas y verduras frescas y enteras. 

¿Por qué sucede esto? 

Realmente, los autores no encontraron una explicación 100% clara a los mecanismos que provocan esta relación, pero se barajaron varias hipótesis. 

Por un lado, que el consumo excesivo de azúcares y cereales refinados sea un factor de riesgo para problemas cardiovasculares e inflamatorios, ambos relacionados con el desarrollo de depresión. 

Y por otro, también podría ser que este tipo de dieta conduzca al desarrollo de resistencia a la insulina, una variable que ha sido relacionada con problemas y defectos cognitivos muy parecidos a los que vemos en personas con depresión. 

Por supuesto, aún queda mucho por investigar en esta materia para poder establecer conclusiones sólidas sobre la depresión y algunos de sus factores asociados. Sin embargo, el efecto negativo de la comida basura parece ser un buen punto de partida para tener cada vez más claros todos los problemas que un estilo de vida insano puede provocar hacia nuestra salud. No solo física, sino también mental. 

¡Un empujón para tus defensas! Mi suplemento de probióticos más prebióticos: 

la relación entre el sistema inmunitario y la vitamina d

Ya he hablado en varias ocasiones del papel que tiene la vitamina D respecto a nuestros huesos. La vitamina D está íntimamente ligada a la absorción del calcio por nuestro organismo, y por ello ambos compuestos, vitamina D y calcio, no pueden entenderse el uno sin el otro. 

Sin embargo, la vitamina D cumple muchos otros roles de interés en el organismo humano. Entre muchas otras funciones, su papel protector del sistema inmunitario destaca por encima del resto. ¿Sabías que mantener unos niveles adecuados de vitamina D ayuda a nuestras defensas a protegernos de las agresiones externas provocadas por virus, bacterias y otros patógenos? 

La influencia en las células T 

Las células T del sistema inmunitario tienen mucho que ver en esta defensa, ya que se ha demostrado que estas se activan de forma efectiva ante la presencia de suficiente vitamina D en el organismo. Estas células se apodan “sutilmente” como “células asesinas” ya que son las que se enfrentan en primera línea contra los virus, además de ser las primeras en detectarlos y dar la voz de alarma al resto del sistema inmunitario. 

Otros estudios han corroborado esto, mostrando que en situaciones de déficit de vitamina D, las células T permanecen en un estado de letargo y les cuesta más movilizarse. Por desgracia, el déficit de vitamina D es el más generalizado a nivel mundial, produciéndose en algunas zonas hasta en el 80% de la población. 

Efectos de la vitamina D sobre el sistema inmunitario 

Otro de los efectos que tiene la vitamina D en relación al sistema inmunitario tiene mucho que ver con el mantenimiento de la integridad de la mucosa intestinal. Gracias a la acción de esta vitamina sobre las proteínas que constituyen las uniones entre las células intestinales, se logra mantener la mucosa intestinal en un buen estado. 

Esto es clave, ya que el intestino es el lugar de tránsito de los patógenos donde, atravesando la pared intestinal, pueden pasar a la circulación sanguínea. Por ello, cuando la pared intestinal está alterada presenta una hiperpermeabilidad que deja pasar a estos patógenos. Una pared intestinal saludable es clave para dificultar el paso de los patógenos, así como una microbiota intestinal variada y saludable. 

Por otro lado, la vitamina D también cumple con una importante acción sobre el sistema inmunitario a nivel celular, estimulando a los macrófagos y las células dendríticas, otras de las células que nuestro organismo utiliza para reaccionar rápidamente ante agresiones externas. 

Además de todos estos efectos, la vitamina D también ha sido ampliamente estudiada en relación a las infecciones pulmonares agudas. Por ello, la suplementación con vitamina D se asocia con una reducción del riesgo de contraer infecciones de las vías respiratorias. 

MI SUPLEMENTO DE VITAMINA D EN: 

¿QUÉ ES EL AMINOGRAMA COMPLETO?

 Si eres una persona interesada por la nutrición, seguro que has escuchado alguna vez el término “aminograma completo” para referirse a la calidad de las proteínas de un alimento. 

Pues bien, llamamos aminograma al conjunto de aminoácidos presentes en un alimento, y es completo cuando está formado por todos aquellos aminoácidos que son imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo humano: los aminoácidos esenciales. 

Debemos saber que la calidad de una proteína viene determinada por la proporción de aminoácidos esenciales que esta contiene, es decir, de las subunidades más pequeñas que forman las proteínas. 

Esto sucede porque, como decíamos antes, los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo humano no es capaz de sintetizar por su propia cuenta y por lo tanto requieren del aporte externo a través de la ingesta dietética. Los aminoácidos esenciales suman un total de 9, siendo: histidina, triptófano, lisina, leucina, isoleucina, valina, fenilalanina, treonina y metionina. 

Por otro lado, los aminoácidos no esenciales son aquellos que el cuerpo humano puede sintetizar a partir de otros compuestos, y por lo tanto no necesita ingerirlos obligatoriamente a través de la dieta, al contrario que sucede con los aminoácidos esenciales. Los aminoácidos no esenciales suman un total de once, y son: alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutámico, glutamina, glicina, prolina, serina y tirosina. 

Al contrario de lo que se creía hace años, sabemos que existen alimentos de origen vegetal que cuentan con todos los aminoácidos esenciales en su composición, esto es lo que conocemos por “aminograma completo” como contábamos al inicio del artículo. Algunos ejemplos de fuentes vegetales con aminograma completo son las judías, los garbanzos, la soja y sus derivados [tofu, tempeh, soja texturizada], la quinoa, el trigo sarraceno, el amaranto… 

Sin embargo, no es obligatorio que busquemos consumir únicamente alimentos con aminograma completo, ya que todos los aminoácidos de cualquier alimento se aprovechan, incluso los de la fruta, por poner un ejemplo. No hace falta que vayan todos unidos. 

Otros alimentos ricos en aminoácidos esenciales son los frutos secos, las semillas, el resto de legumbres, los granos integrales. En una dieta vegana, vegetariana u omnívora, saludables, no faltan los aminoácidos, no faltan las proteínas. 

Tampoco es obligatorio combinarlos en una misma comida, ya que pueden repartirse sin problemas en las diferentes ingestas del día. Una combinación muy buena es la mezcla de cereal y legumbre, como por ejemplo el clásico guiso de arroz con lentejas o alubias. 

¿NO TOMAS CADA DÍA EL SOL 10-15 MINUTOS? MI SUPLEMENTO DE VITAMINA D3 TE INTERESA: 

¿son recomendables las freidoras de aire?

 Si te interesa un mínimo el mundo de la cocina seguro que estás al tanto de uno de los electrodomésticos de moda: el air fryer o freidora de aire. 

Este pequeño aparato casero nos permite cocinar alimentos como si estuvieran fritos pero sin utilizar aceite. Para ello, utilizan aire caliente que cocina los alimentos. En el artículo de hoy te cuento cómo funcionan realmente. 

Así es como funcionan las freidoras de aire 

Cuando se cocinan alimentos en un air fryer tiene lugar una transmisión del calor por convección a través de aire caliente a una elevada velocidad, aproximadamente entre 170º-200ºC. Realmente es algo muy similar a lo que ocurre cuando cocinamos en un horno común, solo que el air fryer se trata de un electrodoméstico más pequeño y manejable. 

A pesar de lo que podríamos creer, realmente en ningún momento se produce una fritura en los alimentos dentro de una freidora de aire. Freír significa sumergir alimentos en aceite o grasa muy caliente, en torno a 160-180ºC. Pero esto no sucede en el air fryer. 

Un detalle interesante es que a mitad del proceso de cocinado se recomienda agitar el contenido de la cesta del air fryer para que así el aire caliente pueda llegar eficazmente a todas las partes del alimento y logremos un cocinado más efectivo. 

Sí que se utiliza aceite un poco de aceite 

Realmente sí que se utiliza aceite en el cocinado en air fryer, o al menos se recomienda utilizar para un mejor resultado. El fin principal es que los alimentos no queden pegados a la cesta y que se cocinen mejor, con una apariencia, sabor y textura más agradable. 

Por ello, las cantidades de aceite utilizadas en el air fryer son muchísimo menores a las que utilizamos en un proceso de fritura normal. Estamos hablando de una cucharadita pequeña o un par de aplicaciones si usamos aceite en spray, lo justo y necesario para cubrir ligeramente la superficie de los alimentos. 

Además de aportar sabor, el aceite cumple con un importante papel tecnológico durante el cocinado de los alimentos. 

En la fritura, por ejemplo, logra que las patatas fritas y los rebozados queden crujientes y apetecibles. Concretamente, se produce un intercambio de componentes entre el aceite de la fritura y los alimentos fritos que otorgan propiedades organolépticas únicas a los mismos. 

Por esto, a pesar de que el air fryer nos puede ayudar a consumir alimentos más saludables, dependerá mucho de los alimentos que pongamos dentro. Si la usamos para hacer croquetas, empanados y ultraprocesados en general, no convertirá a esos alimentos en saludables. Si la usamos para alimentos saludables como patatas, boniato, verduras… sería una buena opción. 
 

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DIFERENCIAS ENTRE FECHA DE CADUCIDAD Y CONSUMO PREFERENTE

Cuando hablamos de conservación de alimentos, generalmente existen muchas dudas sobre la interpretación correcta que damos al etiquetado de los productos, así como las condiciones idóneas de refrigeración, congelación o almacenamiento a temperatura ambiente.

Además, dentro del etiquetado alimentario encontramos un apartado que suscita bastantes dudas dentro del consumidor, como es la diferencia entre la fecha de caducidad y consumo preferente.

A continuación te explicamos qué son y en qué se diferencian cada una de ellas:

Fecha de caducidad: se indica con el día, mes y año máximo en el que se debe consumir ese producto, ya que después de esa fecha el fabricante no garantiza la seguridad alimentaria del alimento.

Esto quiere decir que, tras sobrepasar dicho periodo, comer el alimento puede provocarnos alguna enfermedad o intoxicación alimentaria relacionada con un mal estado del alimento. Este mal estado puede estar provocado por microorganismos patógenos como bacterias, virus o mohos, pero también puede deberse a procesos de degradación propios del alimento.

En cualquier caso, consumir el alimento pasada la fecha de caducidad supone un riesgo para la salud. Por ello, es mejor tirar el alimento a la basura antes que jugarse una intoxicación alimentaria.

La fecha de caducidad suele indicarse en alimentos perecederos, es decir, aquellos con menor duración y más sensibles a la temperatura, luz y humedad. Algunos ejemplos pueden ser los vegetales envasados, carne, pescado o lácteos. Estos alimentos suelen necesitar frío para su conservación, por lo que generalmente deben almacenarse en el frigorífico.

Fecha de consumo preferente: se puede indicar con el día, mes y año máximo de consumo, pero también únicamente el mes y año para productos de larga duración como las conservas.

En este caso, consumir el alimento pasada la fecha de consumo preferente no entraña un riesgo para la salud como tal. Lo que sucede es que no tenemos garantizado el mantenimiento de las propiedades organolépticas del alimento —es decir, color, olor y sabor—.

Por ello, podemos decir que consumir un alimento tras su fecha de consumo preferente no es peligroso, pero sí desaconsejable ya que su sabor seguramente no sea muy agradable.

La fecha de consumo preferente suele indicarse en alimentos con una duración mayor, generalmente con una apariencia menos húmeda y más seca, como puede ser el pan y productos de panadería, los frutos secos o las semillas.

También se incluyen en productos alimenticios tratados por el calor como las conservas, ya que de esta forma se consigue alargar muchísimo su duración o vida útil, incluso por varios años, permitiéndonos la posibilidad de disfrutar de alimentos saludables durante un largo periodo de tiempo.

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NO TODO EL CHOCOLATE NEGRO ES SALUDABLE

 Seguro que tienes asociado el chocolate negro a un producto de buena calidad nutricional, sin embargo no siempre es así. La industria juega con las palabras. Según la ley, un chocolate negro con más del 45% de pasta de cacao puede llamarse “chocolate negro”. Y aquí viene la confusión, ya que un chocolate con este porcentaje puede tener hasta un 30% de azúcar, por lo tanto no sería saludable. 

No debemos fijarnos en que ponga “chocolate negro” sino en el porcentaje que tenga, si no vemos el porcentaje en grande en el envase, seguramente esté rondando ese 45%. 

La mayoría de chocolates comerciales son altísimos en azúcares añadidos, y este es su problema. El cacao no es perjudicial por sí mismo, de hecho contiene proporciones muy interesantes de polifenoles saludables. Si queremos consumir un chocolate de alta calidad nutricional, es interesante que lo consumamos a partir del 75% de cacao, aproximadamente. 

El chocolate con leche nunca llega a ese 75% saludable, suelen tener una burrada de azúcar. El chocolate blanco, directamente no es chocolate, ya que no tiene pasta de cacao, es pura manteca de cacao, es decir, una mezcla de grasa de baja calidad con azúcar. Nada recomendable. 

¿Si el chocolate negro por encima del 75% es tan saludable, por qué siempre recomiendan no superar uno o dos cuadraditos al día? Porque aunque tenga esa cantidad de cacao, la mayoría rondan el 10-15% de azúcar añadido, cuanto más porcentaje, menos azúcar. También el chocolate es rico en grasas saturadas. Por ello, con esa cantidad al día, aprovechamos todos sus beneficios [sobre todo antioxidantes y minerales], sin sus perjuicios. El 99%-100% no suelen llevar azúcar. 

En resumen y como conclusión: no hay definición legal de lo que es un chocolate negro, mientras que sí hay definiciones legales en la legislación española para el chocolate blanco o con leche. Por ello, si queremos comer chocolate saludables debemos buscar altos porcentajes de cacao en el envase, y no que el chocolate ponga «negro«, es marketing, y puede tener poco cacao y mucho azúcar. 

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¿por qué son interesantes los probióticos con el frío?

Nuestra salud puede verse atacada con mayor facilidad en invierno, época donde las infecciones respiratorias como la gripe o el resfriado cobran mayor protagonismo que nunca. 

Por ello, fortalecer nuestro sistema inmunitario se convierte en una prioridad si queremos minimizar la incidencia de enfermedades durante esta época del año concreta. Una forma interesante de hacerlo es mediante los probióticos, seguro que te suena este término. 

Qué son los probióticos 

El término “probióticos” hace referencia a un grupo de microorganismos que presentan beneficios protectores hacia nuestra salud. Es decir, son microorganismos vivos. 

Realmente, el ser humano está hecho de microbios. Tanto es así que un gran porcentaje de nuestro organismo está poblado por ellos, sobre todo en las zonas del aparato digestivo como el intestino delgado y grueso. Esto es lo que se conoce por microbiota, la comunidad de microorganismos que forman parte de nuestro cuerpo y tienen mucho que ver con nuestro estado de salud. 

Si nuestra microbiota está alterada es más fácil que se produzcan problemas de salud. Ahí es donde la ciencia está poniendo el foco durante los últimos años para seguir descubriendo más acerca de la relación entre la microbiota y nuestro estado de salud. 

Por ello, una ingesta de probióticos puede ayudarnos a mantener en buen estado nuestra microbiota, ya que estaremos añadiendo especies bacterianas de interés a nuestro organismo. 

Diferencia con los prebióticos 

A veces solemos confundir los probióticos con los prebióticos por motivos obvios, ya que únicamente los diferencia una letra. Ambos están vinculados con un buen estado de salud, sin embargo no son lo mismo. 

Mientras que los probióticos son cepas de bacterias beneficiosas para la salud, los prebióticos son compuestos que sirven como alimento a las bacterias de nuestra microbiota para que permanezcan en buen estado. Los prebióticos son generalmente fibras vegetales como por ejemplo inulina, rafinosa, estaquiosa y otros oligosacáridos que podemos encontrar en alimentos cotidianos y saludables como la alcachofa, el plátano o las legumbres, entre muchos otros alimentos. 

Mayores infecciones respiratorias 

Como decía, durante el invierno aumentan los casos de infecciones respiratorias en comparación con otras épocas del año. Esto se produce por varios motivos, como por ejemplo el propio efecto del frío en nuestro organismo, que puede irritar las mucosas de nuestra nariz dificultando que cumplan con su papel protector frenando la entrada de microorganismos patógenos al cuerpo humano. El frío también produce el estrechamiento de nuestros vasos sanguíneos, dificultando el movimiento de las células defensoras del sistema inmune. 

Por otro lado, también es común que los niveles de vitamina D disminuyan durante el invierno por la menor presencia de actividad solar. La vitamina D se sintetiza en la piel gracias al efecto de los rayos del Sol, y por ello tiende a disminuir durante esta época del año. ¿Y qué sucede con la vitamina D? Pues que, entre otras muchas funciones, sirve para proteger nuestro sistema inmunitario de las infecciones. 

Esto hace que los bajos niveles de vitamina D nos vuelvan más vulnerables frente a las infecciones respiratorias en invierno, aunque por supuesto solamente es un factor más entre otros muchos que tienen que ver con nuestra salud. 

Fortalecer nuestro sistema inmune 

La ingesta de probióticos nos ayuda a mantener una microbiota fuerte y estable frente a las infecciones que suceden mayormente en invierno. 

Generalmente, la mejor opción es tomarlos como suplemento alimenticio por su comodidad y posibilidad de seleccionar las cepas más beneficiosas para el organismo humano. Esto, en colaboración con la ingesta de alimentos vegetales saludables ricos en prebióticos, nos ayuda a mejorar enormemente la calidad de los microbios que forman parte de nuestro organismo. 

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5 ALIMENTOS BÁSICOS PARA EL HÍGADO

Sin duda, el hígado es uno de los órganos que más importantes tareas vitales realiza y que en muchas ocasiones maltratamos, sobre todo por el consumo de tabaco y alcohol. Entre sus principales funciones están, nada más y nada menos que: secreción de bilis para la digestión, filtrado de más de un litro de sangre por minuto eliminando la inmensa mayoría de las toxinas presentes en ella, fabricación de colesterol, almacenamiento de la glucosa y las vitaminas A, D, K y E, fundamental para la metabolización de la mayoría de nutrientes, ayuda a la eliminación del alcohol ingerido y los restos de medicamentos, etc. 

Aunque es tremendamente eficaz en su tarea de autolimpieza, podemos echarle una mano para no cargarle de tanto trabajo o para que este trabajo se realice de la manera más correcta posible. 

5 alimentos muy recomendables para cuidar nuestro hígado: 

• Verduras de hoja verde: ayudna precisamente en esas labores de limpieza, sobre todo, por su alto contenido en clorofila. Entre estas destacan: espinacas, acelgas, lechuga, rúcula, espárragos, brócoli, berros, etc. Por lo menos una ración debería estar presente todos los días en nuestros platos, por ejemplo en forma de ensalada.

• Alimentos con acción colerética: son aquellos que ayudan a producir bilis, facilitando sobre todo la digestión de las grasas. Se suelen caracterizar por tener cierto sabor amargo como el apio, las alcachofas, la endivia, la escarola, el rábano, la berenjena.

• Gran parte de la fruta y verdura de color naranja: debido a su contenido en betacarotenos y flavonoides, destacando la zanahoria, la calabaza, el pomelo, la papaya, mango, caqui, etc. Por ejemplo, una zanahoria al día sería interesante.

• La manzana: por su contenido en pectina, una buena protectora del hígado. Ya sabes aquellos de una manzana al día aleja al doctor [o algo así ;)]

• Cereales integrales: no me canso de hablaros de ellos y recomendarlos [arroz integral, quinoa, mijo, trigo sarraceno, etc.], gracias a sus minerales y vitaminas del grupo B, también ayudan con la digestión de las grasas, liberando al hígado de parte de su trabajo.

En cuanto a los famosos zumos detox, me decanto siempre por tomar los alimentos completos mejor que en zumos, ya que aprovecharemos mucho mejor todos sus nutrientes, y sobre todo, un zumo nunca puede sustituir una ingesta completa, una comida. En esos zumos si hay fruta, habrá muchos azúcares libres, ya que hemos retirado la fibra de la pieza entera y si es de verduras, puede que tenga niveles altos de exaltaos. 

En cuanto a los mayores enemigos del hígado, está claro: el tabaco, el alcohol, el exceso de grasas saturadas y trans, el azúcar blanco [refrescos, bollería…], etc. 

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¿CÓMO LAVAR BIEN LOS VEGETALES?

¿Alguna vez te has preguntado por qué se recomienda lavar los vegetales? En el artículo de hoy vamos a explicar si realmente es necesario hacerlo en todos los casos o si esto varía en función del formato ante el que nos encontremos. 

Cómo llevar a cabo un correcto lavado 

Lavar los vegetales que compramos es muy importante para eliminar polvo y suciedad que haya podido acumularse en la piel durante su transporte, manipulación o incluso envasado. 

Es recomendable que en la mayoría de casos lavemos los vegetales bajo el grifo con agua, frotando bien la piel y ayudándonos de un cepillo si es necesario para limpiar las zonas de más difícil acceso. 

Sin embargo, las ensaladas listas para consumir que ya vienen lavadas, cortadas y envasadas por la industria alimentaria no necesitan lavado, se pueden consumir directamente de la bolsa. Estos productos reciben el nombre de cuarta gama vegetal. 

Vegetales para consumo en crudo 

Para aquellos vegetales que vayan a consumirse en crudo es recomendable que, además de lavar bajo el grifo, desinfectemos con unas gotas de lejía apta para uso alimentario. 

Según recomienda la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición), debe emplearse 1 cucharita de postre de lejía para alimentación (4,5 ml) por cada 3 litros de agua para conseguir una adecuada desinfección, sumergiendo los vegetales frescos durante 5 minutos y aclarando después con abundante agua. 

Pensar en el uso de lejía en los alimentos puede causarnos cierto rechazo instintivamente, pero realmente es un método seguro para eliminar patógenos y evitar intoxicaciones alimentarias en el hogar. La clave reside en la dosis, por lo que si hacemos caso a las recomendaciones oficiales de AESAN no hay que preocuparse. Y siempre lejía especial para alimentos. 

Si te lías con las cantidades, mejor no lo hagas, NO ES OBLIGATORIO, ya nunca lo hago. 

Estos son los productos vegetales que no hace falta lavar o desinfectar 

Como decíamos antes, los vegetales que ya vienen cortados y envasados tipo cuarta gama no necesitan ser lavados, ya que la propia industria alimentaria se encarga de hacerlo antes de la venta. 

Si por ejemplo vamos a cocinar los vegetales que compramos previamente frescos, tampoco es necesario utilizar lejía para desinfectar. Bastará con un buen lavado con agua bajo el grifo. Esto es debido a que el calor destruirá los posibles patógenos que se encuentren en el alimento. 

Para productos ultracongelados existe ya una garantía de seguridad por parte de la industria alimentaria gracias a procesos higiénicos y tecnológicos previos al envasado, por lo que tampoco hace falta pasar por lejía ni tampoco por el grifo. 

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¿por qué la vitamina d es importante para los huesos?

La vitamina D es un micronutriente que se relaciona habitualmente con la salud de nuestros huesos ya que su metabolismo está íntimamente ligado al del calcio. Esto es algo que sucede habitualmente con muchas vitaminas y minerales, existiendo cierta sinergia entre la absorción de ambos micronutrientes. Otro ejemplo habitual es el del hierro y la vitamina C, cuya absorción también se favorece mutuamente. 

Seguro que conoces la importancia del calcio para la salud de nuestros huesos. Es algo que se lleva repitiendo durante muchos años en la televisión, supermercados y la publicidad de determinados productos. ¿Pero sabes realmente la importancia que tiene hacia nuestra salud? 

¿Qué es el calcio? 

Antes de nada es importante que identifiquemos correctamente qué es el calcio, ya que se trata de un mineral que cumple con multitud de funciones a menudo desconocidas. La mayor parte del calcio en el cuerpo humano se almacena en los huesos y dientes, donde contribuye a su estructura como seguramente sepas. Y, claro, este calcio proviene principalmente de los alimentos que comemos en nuestra dieta habitual. 

No solamente los lácteos como leche, queso, yogur o el pescado son ricos en calcio, sino que también existen varios alimentos de origen vegetal que nos permiten conseguir las cantidades diarias recomendadas de este mineral. Por ejemplo, las verduras crucíferas como el brócoli, la calabaza, el cardo, el calabacín, las judías verdes, las espinacas o la coliflor aportan cantidades muy interesantes de calcio. Además, los frutos secos como las almendras, avellanas o nueces también suponen una fuente de calcio de interés. Y las legumbres y granos integrales, tenemos calcio por todas partes. 

¿Por qué la salud de los huesos es importante? 

Al contrario de lo que mucha gente piensa, los huesos no son un elemento inerte que simplemente cumple con una función estructural y para dar forma a nuestro cuerpo. Los huesos son tejidos vivos que constantemente se desgastan y reemplazan con el uso y el paso del tiempo. 

De hecho, es bastante habitual que con el paso de los años nuestro cuerpo comience a perder de forma natural masa ósea, por ello en las edades avanzadas la ingesta de calcio (y de vitamina D) adquiere una importancia todavía mayor. 

Realmente esto no es algo exclusivo de la tercera edad, ya que durante toda la vida nuestro organismo intenta compensar la pérdida de tejido óseo asociada al peso del tiempo con la creación de nuevos tejidos. En este sentido, se estipula que la mayor masa ósea en lo relativo a fuerza y tamaño se alcanza aproximadamente a los 30 años de edad. A partir de entonces es cuando comenzamos a perder masa ósea. 

Y aquí volvemos al punto anterior. Con el tiempo, la pérdida de tejido óseo se traduce en problemas hacia la salud como la osteopenia (menor masa ósea) y también la osteoporosis, una enfermedad que supone debilidad en los huesos y que estos sean más propensos a las fracturas. 

Las fracturas de huesos pueden suponer serios problemas de salud, sobre todo en personas de edad avanzada. Para prevenirlas es importante consumir suficiente vitamina D y calcio. De esta forma mantendremos nuestros huesos saludables y reduciremos el riesgo de sufrir osteopenia u osteoporosis. En este sentido, el ejercicio frecuente y también el deporte de fuerza con pesas nos ayuda a mantener fuertes los huesos. 

¿Por qué la vitamina D y el calcio son importantes para la salud de los huesos? 

Como comentábamos previamente, la vitamina D está íntimamente ligada a la absorción del calcio. Por ello, la vitamina D es tan necesaria como el calcio para tener unos huesos fuertes y sanos. Sin suficiente vitamina D y calcio tenemos más probabilidades de sufrir problemas en los huesos, como por ejemplo que los huesos no crezcan de forma adecuada durante la niñez, debilitándose y fracturándose con mayor facilidad en la edad adulta. 

Aunque consumas suficiente calcio en la dieta puedes tener problemas y déficits en la absorción del propio calcio si la ingesta de vitamina D no es adecuada. El cuerpo no es capaz de absorber todo el calcio disponible, y entonces se desperdicia. Por ello, deberías valorar la opción de tomar un suplemento de vitamina D que te ayude a que la ingesta de esta vitamina no se quede corta. 

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¿por Qué suplementarse con vitamina d es especialmente interesante en invierno?

Como ya sabrás, en invierno tienen lugar muchos más procesos gripales y resfriados que en otras épocas del año, así como otras infecciones causadas por virus y bacterias. ¿A qué se debe esto? 

El motivo detrás de ello reside en los cambios de temperatura, ya que nuestro organismo es más sensible al frío por diferentes procesos fisiológicos que ocurren en el interior del cuerpo humano, sobre todo a nivel del sistema inmunitario donde se dificulta la acción de las células específicas que se encargan de la defensa frente a los patógenos. 

Por suerte, la vitamina D es un micronutriente que se encarga de fomentar la defensa de nuestro organismo frente a agresiones externas, ya que estimula el sistema inmunitario favoreciendo la presencia de células que sirven como escudo frente a los virus y bacterias que nos causan enfermedades. 

Pero no solo la vitamina D tiene mucho que ver con el sistema inmunitario, sino que también estimula el crecimiento de nuestros huesos ya que interviene en la absorción del calcio proveniente de la dieta. Adicionalmente, la vitamina D estimula la síntesis de nuestros músculos, manteniendo su tono y demostrando beneficios tanto en la edad adulta como en la anciana a través de la suplementación. 

Más predispuestos a las infecciones 

En general, los seres humanos estamos más predispuestos a sufrir infecciones y enfermedades del aparato respiratorio en invierno ya que las bajas temperaturas afectan a nuestro sistema inmunitario. 

También se producen algunos fenómenos físicos que contribuyen a reducir el bienestar de nuestro sistema inmune, como el acortamiento de nuestros vasos sanguíneos por el frío que se traduce en una dificultad extra para que las células del sistema inmune puedan llegar a las zonas de infección para combatir los posibles patógenos a los que estemos expuestos. 

Adicionalmente, el propio aire frío característico del invierno tiene un efecto extra que debemos tener muy en cuenta. Y es que puede llegar a dañar la mucosa de nuestra nariz y los epitelios que la recubren. Esto se produce porque el frío seca la parte interna de la nariz, alterando su capacidad para frenar a los patógenos que llegan a través del aire. Normalmente, la nariz supone una primera barrera física que dificulta la llegada de virus y bacterias a nuestro organismo, y si está alterada por el frío ve disminuida su capacidad protectora. 

Por suerte, la vitamina D interviene en los procesos del sistema inmune cumpliendo un papel fundamental, ya que estimula nuestras mucosas para que se mantengan en buenas condiciones, ayudando a combatir estos efectos del frío invernal. Por otro lado, también activa las células dendríticas y los macrófagos, células pertenecientes al sistema inmunitario que nuestro organismo utiliza para defendernos lo antes posible del ataque de patógenos que buscan enfermarnos. 

Existe una menor exposición al Sol 

Por definición, durante el invierno hay una menor exposición a los rayos solares. Esta es una de las fuentes principales para la síntesis de vitamina D por parte de nuestro organismo. Por ello, si existe escasez de actividad solar, también habrá menos vitamina D en nuestro organismo. 

El invierno es una de las épocas críticas en lo que a déficit de vitamina D se refiere, sobre todo en aquellas regiones donde ya existe de por sí muy pocas horas de luz solar. Además, debemos tener en cuenta que existen muy pocos alimentos ricos en vitamina D, siendo la mayoría de ellos de origen animal como el hígado de vacuno, el pescado o la yema del huevo. Las setas en general también aportan algo de vitamina D, pero en cantidades muy poco relevantes. 

De esta forma, la suplementación de vitamina D durante el invierno cobra todavía más importancia, ya que es la forma más segura de cumplir con las ingestas diarias recomendadas de este micronutriente en la dieta. 

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DIFERENCIA ENTRE HINCHAZÓN E INFLAMACIÓN

Muchas veces existen situaciones de malestar abdominal cuyo origen es difícil de comprender para la mayoría de personas. 

De ello derivan problemas abdominales que suelen venir acompañados de gases, malestar abdominal y cierta distensión de esta parte del cuerpo. No siempre se produce tras la ingestión inmediata de alimentos, sino que puede ser un problema crónico que nos afecte durante gran parte del día. 

Aquí es donde podemos diferenciar entre inflamación e hinchazón, dos procesos físicos relacionados con el bienestar abdominal pero que normalmente se confunden entre sí por presentar una sintomatología muy similar. 

La hinchazón suele ser un problema puntual y totalmente normal derivado de las comidas abundantes y del consumo de ciertos alimentos ricos en fibras y otros compuestos difícilmente digeribles de los alimentos, de ahí que suelan estar vinculados a la generación de gases y flatulencias. 

Sin embargo, la inflamación puede tener causas detrás mucho más complejas y variadas, y su explicación suele ser más silenciosa. De hecho, el sistema inmunitario tiene mucho que ver, ya que podría estar interviniendo en estas reacciones de inflamación. La inflamación se define como un mecanismo de defensa de nuestro organismo ante ciertos compuestos que o bien no son digeribles o por otro lado nuestro aparato digestivo no es capaz de asimilar correctamente. 

Es el caso de aquellas personas que padecen celiaquía, por ejemplo, existe un problema para asimilar el gluten que está mediado por el sistema inmune y que se caracteriza por una inflamación crónica del aparato digestivo en ciertas personas sensibles ante la presencia de las proteínas del gluten en la dieta. 

Por ello, realmente hay una gran diferencia entre hinchazón e inflamación del abdomen, siendo la primera una sensación de estar inflado, pesado o lleno y que puede acompañarse o no de distensión abdominal (es decir, del agrandamiento del estómago habitual tras una comida). La hinchazón puede ocurrir en cualquier momento del día, sin embargo, se incrementa cuando comemos ciertos tipos de alimentos o en una gran cantidad, que puede provocar muchas molestias. 

Esto hace que el motivo de la hinchazón sea la presencia del gas. 

Por otra parte, la inflamación es un concepto diferente asociado a una intolerancia ante ciertos alimentos y también relacionado con otro tipo de enfermedades como la celiaquía que mencionábamos antes o el colon irritable, por ejemplo. 

En cualquier caso, lo más importante es acudir a un especialista médico adecuado que nos ayude a obtener un buen diagnóstico para mantener a raya los posibles perjuicios de este problema. 

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10 ALIMENTOs CON MÁS ANTIOXIDANTES

En el estilo de vida actual hay muchísimos factores ‘oxidantes’ que producen un envejecimiento celular prematuro o incluso un crecimiento irregular de las mismas que puede derivar en enfermedades tan serias como el cáncer, entre estos factores se encuentran la contaminación ambiental, el estrés, los alimentos muy procesados, las grasas de baja calidad, hay que sumar el abuso de medicamentos, especialmente de antibióticos.

Para contrarrestar los efectos de estos factores, se hace necesaria una alimentación rica en alimentos antioxidantes, no podremos eliminar del todo el efecto de estos procesos oxidantes pero sí ayudar a nuestro organismo en esta tarea. 

Entre los alimentos con mayor número de antioxidantes encontramos:

01. Frutos rojos como arándanos, frambuesas, moras. Sus principales antioxidantes son las antocinaninas y la vitamina C. Podemos ir alternándolos con el resto de frutas que tomamos habitualmente. Además refuerzan nuestras defensas.

02. Brócoli, y en general las crucíferas como col, coliflor, lombarda, etc. Sobre todo por sus compuestos azufrados, lo tomaría varias veces en semana, acompañando en guisos, arroces, purés, crudo, picado muy finito en ensaladas. Si tienes problemas de tiroides consulta a tu médico.

03. Chocolate negro: como siempre aconsejo, un cuadradito en el desayuno nos vendrá fenomenal, cuando más negro mejor, y siempre sin leche. Eficaz por su alta cantidad de flavonoides. Mejor si es de comercio justo.

04. Legumbres: las reinas de nuestra dieta, además de suponer un buen aporte de proteínas, nos protegen contra los radicales libres, protegen nuestras arterias y también ‘vigilan’ el crecimiento celular. Mínimo 3 veces en semana.

05. Aguacate: ya sabéis que es mi alimento, o uno de mis alimentos preferidos, medio aguacate al día nos proporciona grasas saludables para el corazón, para regular el colesterol y el azúcar en sangre. Su principal antioxidante es la vitamina E, buenísima también para la piel.

06. Canela: media cucharadita al día en tu infusión favorita o en la leche vegetal que tomes, además de un sabor riquísimo, cuidará tu flora intestinal, evitará la formación de gases y sus polifenoles mantendrán en forma a nuestras células.

07. Frutos secos: además de grasas saludables para prevenir enfermedades cardiovasculares, nos aportan quercetina un potente antioxidante. Como siempre os recomiendo, 5-6 almendras, 3-4 nueces al día ,serían suficientes para obtener sus beneficios.

08. Uvas: es uno de los alimentos con mayor variedad de antioxidantes, como el resveratrol, flavonoides, estilbenos… las uvas de color rojo presentan más cantidad de estos, ya que la mayor parte se encuentran en su piel.

09. Granada: aunque la podría incluir dentro de los frutos rojos, la que querido destacar, porque ella misma destaca en esta función antioxidante, es el alimento que más resveratrol contiene, uno de los antioxidantes más potentes.

10. Ajo: además de sus propiedades antibacterianas, hipotensoras, regulador del colesterol… presenta antioxidantes como la alina y la quercitina. Deberíamos consumirlo todos los días, mejor cocinado [aunque poco] que crudo, crudo provoca una bajada brusca de la presión arterial y a largo plazo puede dañar la mucosa gástrica.

Si llevamos una dieta saludable, introduciendo frutas, legumbres, frutos secos… reduciremos el impacto de los agentes oxidativos y lo que es muy importante, alejarnos de los productos muy procesados, elegir productos frescos y cocinar en casa.

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5 ALIMENTOS CON MÁS VITAMINA C QUE LA NARANJA

Desde siempre hemos escuchado que la naranja es uno de los alimentos que poseen mayor contenido en vitamina C, como la reina de esta vitamina. 

Sin embargo, existen muchos otros alimentos que poseen una concentración de vitamina C todavía mayor, y es importante tenerlo en cuenta si queremos ingerir cantidades suficientes de esta importante vitamina que nos ayuda a asimilar mejor otros nutrientes, como por ejemplo el hierro, da un empujoncito al sistema inmune, útil para la formación de colágeno, etc. 

Cabe destacar que no debemos obsesionarnos con la cantidad de vitamina C que tomamos, ya que su distribución es muy amplia y con una dieta rica en verduras y hortalizas estaremos más que cubiertos. 

Además, es mucho más importante tener en cuenta la calidad nutricional que nos aportan los distintos alimentos vegetales, como frutas y verduras, ya que además de la vitamina C también encontraremos otros micronutrientes de interés, como por ejemplo la fibra. 

Una naranja contiene aproximadamente 50 mg de vitamina C por cada 100 gramos de naranja, siendo el consumo diario recomendado de vitamina C en población adulta entre 65-95 mg. Algunos alimentos que poseen mayor contenido en vitamina C que la naranja son: 

Perejil: el perejil se clasifica dentro de las especias o hierbas aromáticas, y posee una elevada proporción de vitamina C, concretamente 190 mg por cada 100 gramos de perejil. Eso sí, debemos tener en cuenta que esta materia prima se consume en cantidades muy pequeñas, y por lo tanto su representación global en la dieta será menor. Comerse 100 gramos de perejil es muy complicado. 

Kiwi: uno de los vegetales por excelencia que destaca por su interesante contenido en vitamina C es el kiwi, contando con 59 mg por cada 100 gramos de alimento. No es una cantidad tan elevada como en otros casos, pero sí que tiene una mayor presencia habitualmente en la dieta y destaca dentro del grupo de las frutas. 

Pimiento rojo: el pimiento rojo es el rey sin duda en lo que a contenido de vitamina C se refiere. Posee 152 mg de vitamina C por cada 100 gramos de pimiento, por lo que estamos hablando de una gran proporción. 

Brócoli: posee en su composición una cantidad de vitamina C bastante interesante, concretamente 110 mg por cada 100 gramos de brócoli. Además también destaca por su contenido en potasio y calcio, como otras crucíferas o vegetales de hoja verde. 

Fresa: la fresa es otra fruta con una proporción mayor de vitamina C, aproximadamente 60 mg de vitamina C por cada 100 gramos de alimento. No es mucho mayor a la concentración que tiene una naranja, pero sí que resulta curioso apreciar que otras frutas distintas a la naranja pueden superar su contenido en vitamina C. 

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¿QUÉ ALIMENTOS AYUDAN A LA MEMORIA?

Sin duda, y según recomienda la mayoría de los expertos, lo mejor para una memoria en forma es ejercitarla, practicarla en nuestro día a día, pero también la alimentación nos puede ayudar a mantener nuestras neuronas en forma. La memoria es uno de los mecanismos en los que más partes del cerebro están involucradas, de ahí la dificultad de tratar alguna enfermedades relacionadas con la misma como la demencia. 

Os dejo aquí un listado de los alimentos recomendables para la memoria: 

Hidratos de carbono complejos: la glucosa es fundamental para el funcionamiento de nuestro cerebro, por ello deberemos incluir cereales integrales como el arroz integral, centeno, espelta, bulgur, quinoa, trigo sarraceno, mijo, etc. Además la gran cantidad de minerales que presentan ayudarán a la salud de nuestro sistema nervioso. 

Amaranto: aunque estaría dentro de los hidratos, le dedico un apartado diferente porque es considerado el ‘cereal de los estudiantes’ por su lisina, vitaminas del grupo B y fósforo. 

Frutos secos, especialmente las nueces, adecuados para la memorización a largo plazo, sobre todo por su fósforo y magnesio. 

Semillas: gracias a sus buenas cantidades de fósforo, magnesio y ácidos grasos saludables. 

Tiamina o vitamina B1: favorece la concentración en el estudio y la memoria, presente en legumbres, frutos secos y cereales integrales. 

Vitamina B12: fundamental para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, especialmente del cerebro. Los veganos y vegetarianos la debemos obtener a través de un suplemento ya que únicamente está presente, de forma aprovechable, en alimentos de origen animal. 

Omega-3: es el ácido graso fundamental para la salud de las células de nuestro cerebro. Aunque es cierto que las semillas y algunos fruto secos lo tienen, está en formato ALA, cuya conversión en DHA es mínima. El DHA es el aprovechable por el ser humano. Por lo tanto, si no tomamos pescado, lo ideal sería tomar un suplemento. 

Si hablamos de memoria a corto plazo, aquella que por ejemplo utilizamos en los exámenes, podemos utilizar los mismos alimentos anteriores y lo que es muy importante NO CONSUMIR durante época de exámenes alimentos ricos en azúcar y grasas saturadas como la bollería industrial, eliminar las grasas trans, no tomar bebidas estimulantes… todos estos alimentos juegan en contra de la salud de nuestro cerebro y por tanto no serán muy útiles para un mejor estudio. 

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¿CUÁNTO DURAN LOs ALIMENTOS EN EL CONGELADOR?

El congelador es ese lugar de la cocina donde podemos encontrar casi cualquier cosa. Muchas veces olvidamos alimentos en él durante meses, preguntándonos si realmente serán aptos para el consumo después de tanto tiempo.

Sin embargo, el frío —aunque sea a una temperatura muy baja— no conserva los alimentos para siempre. 

Concretamente, las temperaturas cercanas a los -18ºC de la congelación paralizan el crecimiento microbiano, pero no lo hacen infinitamente. Además, cuando descongelamos todo sigue igual que antes.

Por ello, congelar en condiciones óptimas eligiendo los envases adecuados resulta clave para alargar la vida útil de nuestros alimentos al máximo. A continuación te detallo los tiempos de duración aproximados de los diferentes grupos de alimentos, ya que no todos son iguales y varían en función del producto:

Verduras y hortalizas: empezamos por lo importante, el grupo de alimentos cuya presencia en la dieta es vital. Las verduras y hortalizas congeladas pueden aguantar en nuestro congelador en condiciones óptimas entre 3-8 meses, dependiendo de las condiciones y el tipo de vegetal en cuestión. Recordemos que, si compramos vegetales ultracongelados, estos habrán sido recogidos en su punto exacto de maduración, por lo que su duración suele ser mucho mayor que si hacemos una congelación casera.

Sopas, caldos y guisos: estos platos tienen una duración menor, ya que por lo general los alimentos y preparaciones con un mayor contenido acuoso tienden a durar menos tiempo en buenas condiciones ya que el agua es un elemento esencial para el crecimiento microbiano. En general, tanto sopas como guisos y caldos pueden durar entre 2-3 meses en el congelador. Esta duración también aplica para los platos preparados que incluyan huevo cocinado, por ejemplo.

Carnes: dentro de las carnes, existe una gran diferencia si hablamos de carne cruda o cocinada. También debemos contemplar aparte la carne de pollo, ya que es la más delicada a nivel microbiano por la presencia habitual del patógeno Campylobacter. Si hablamos de carne cruda de especies diferentes al pollo, la vida útil en congelación puede ir de los 4-12 meses. Para carne de pollo, estaríamos hablando entre 6-9 meses. Y para carne cocinada, el tiempo se reduce hasta los 2-3 meses en congelación.

Pescados: dentro del grupo de los pescados también encontramos diferencias según si el pescado es blanco o azul. Los pescados azules resisten peor el frío por su elevado contenido graso, por lo que en crudo aguantan unos 2-3 meses congelados. Si hablamos de pescado blanco o magro sin cocinar, la duración en congelación puede extenderse hasta los 6 meses. Para finalizar, el pescado cocinado en general tiene una vida útil en congelación de 4 meses, aproximadamente, con ligeras variaciones según la especie en cuestión.

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dátiles: 5 motivos para comerlos

Los dátiles son uno de los alimentos con mayor popularidad en los últimos tiempos, ya que se han convertido en una alternativa saludable al azúcar refinado en infinidad de productos y recetas dulces. 

Por ello, los dátiles presentan una serie de ventajas nutricionales bastante interesantes. Aún así, debemos recordar que son un alimento bastante calórico, por lo que su consumo debe ser moderado y adaptarse a nuestro estilo de vida y a la frecuencia con la que practicamos actividad deportiva. 

• Tienen un alto contenido en fibra. La fibra dietética nos ayuda a regular el tránsito intestinal, así como a incrementar nuestra saciedad o sensación de llenado en el estómago. Por ello, los dátiles se convierten en un gran aliado para controlar nuestro apetito. Respecto al contenido en fibra dietética, los dátiles nos aportan unos 7,1 gramos de fibra por cada 100 gramos de alimento.
• Son ricos en potasio. Este mineral cumple con importantes funciones en el organismo, como por ejemplo contribuir al correcto funcionamiento del sistema nervioso. También ayuda a la contracción de nuestros músculos y a que el ritmo cardíaco se mantenga constante. Por otro lado, interviene en ciertos procesos metabólicos a nivel celular que se encargan del transporte de nutrientes. Los dátiles destacan con un contenido abundante de magnesio, aproximadamente 677 mg por cada 100 gramos de alimento.
• También tienen cantidades interesantes de magnesio. El magnesio también interviene y ayuda a desempeñar correctamente ciertas funciones a nivel del sistema nervioso. Además, ayuda a mantener un sistema inmunitario saludable, mantiene constantes los latidos del corazón y ayuda a que nuestros huesos permanezcan fuertes. La cantidad de magnesio presente en los dátiles es de 58 mg por cada 100 gramos de alimento.
• Destaca en niacina o vitamina B3. Esta vitamina perteneciente al grupo B nos ayuda a mantener un correcto funcionamiento del aparato digestivo, la piel y también los nervios. Por otro lado, también interviene en muchas reacciones metabólicas que transforman los alimentos que ingerimos en energía. La cantidad de niacina aportada por los dátiles es de 1,7 mg por cada 100 gramos de alimento.
• Alto en energía y recomendado para deportistas. Algo que podría ser negativo en algunos grupos de la población, como por ejemplo personas con exceso de peso, puede llegar a ser beneficioso en otros colectivos. Este es el caso de los dátiles y los deportistas, ya que al ser un alimento calórico saludable puede ayudar a obtener mucha energía de forma sencilla para afrontar rutinas deportivas muy exigentes e intensas. Los dátiles aportan una cantidad aproximada de 288 Kcal por cada 100 gramos de alimento.

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5 ALIMENTOS BÁSICOS PARA UNA MEJOR DIGESTIÓN

La digestión es un proceso, que simplificando mucho, consigue descomponer los alimentos que tomamos en pequeñas partículas que son absorbidas por las paredes de los intestinos, principalmente el delgado, para incorporarse a la sangre y ser aprovechados y utilizados, esos nutrientes, para la enorme cantidad de tareas que debe realizar nuestro organismo.

5 alimentos básicos para la salud de nuestro estómago: 

• La manzana, por su contenido en pectina y fibra ayuda a digerir especialmente las grasas, además de proteger contra irritaciones estomacales.
• La canela, buenísima para neutralizar la acumulación de gases, además de ser un buen tónico estomacal ya que sus aceites esenciales favorecen la secreción de saliva y jugos gástricos.
• El jengibre, sin duda uno de los mejores ‘digestivos’, estimula la producción de bilis, protege la mucosa gástrica, favorece la digestión de las grasas, ayuda a regular el tránsito intestinal, etc.
• El hinojo contiene un aceite, el atenol, con buenas propiedades digestivas, al igual que la canela posee un efecto carminativo contra la formación de gases.
• La papaya, gracias a su papaína, una enzima que nos ayuda con la digestión de las proteínas, además de sus efectos antiinflamtorios, interesantes en la protección de la mucosa gástrica.
• La buena masticación, aunque no es un alimento, es un hábito fundamental para una buena digestión

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¿cómo funciona el sistema inmunitario?

 Seguro que has escuchado miles de veces sobre el sistema inmunitario, ¿pero realmente sabes qué es y qué importantes funciones cumple en el organismo? 

Cuando hablamos del sistema inmune, realmente hacemos referencia a nuestro propio ejército de defensas. Este sistema defensivo es muy complejo y cuenta con muchas interacciones y mecanismos que se ponen en marcha si este se ve atacado por un extraño, es decir, por agentes patógenos. 

El sistema inmune se pasa el día rastreando cada rincón de nuestro organismo diferenciando lo propio de lo extraño, lo beneficioso de lo perjudicial, para así poder intervenir cuando más lo necesitamos. Está diseñado para defendernos de procesos infecciosos originados por virus, bacterias, hongos y parásitos que ingresan principalmente a través de la boca, la nariz o la piel, por ejemplo, y que pueden aparecer en cualquier parte de nuestro organismo. Por ello, el sistema inmune debe desplegarse por todo el cuerpo de manera eficaz. 

Lo que conocemos como “defensas”, es decir, las células protectoras de nuestro organismo, tienen la capacidad de moverse allí donde surge el problema. Este ejército está formado, entre muchas otras células, por los famosos glóbulos blancos o leucocitos. Es decir, por células inmunes de las que hay entre 4.500 a 10.500 unidades por milímetro cúbico de sangre. 

Recuerda que vivimos en un ambiente donde todo lo que nos rodea está poblado de microorganismos, de ahí que nuestro sistema inmunológico esté actuando siempre en todo momento. 

Su eficacia dependerá del proceso infeccioso a combatir. Pero también, y muy importante, de la fortaleza de esas defensas, de su capacidad de reacción y actuación. Los microorganismos externos que nos dañan tienen una capacidad de reproducirse impresionante, rapidísima, en apenas unos minutos son capaces de multiplicarse brutalmente, por eso nuestras defensas deben estar preparadas y entrenadas. 

A las células inmunes les resulta más fácil enfrentarse a pocas unidades, así que tendrán que actuar de manera veloz en los primeros minutos. Deben reconocer cuáles son las estructuras ajenas, aquellas que no pertenecen a nuestro organismo, para así poder combatirlas velozmente. 

Para esta función de identificación e intensidad en la reacción, los leucocitos, es decir, los glóbulos blancos, tienen más de un centenar de receptores patrullando por nuestro organismo para intervenir de inmediato. Una vez que localizan al patógeno, fagocitarán a los microorganismos, los destruirán y también a las células infectadas. Poseen además la capacidad de moverse en la sangre hasta el foco infeccioso, donde intentarán erradicar o contener la infección. 

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¿por qué son interesantes los probióticos con el frío?

Nuestra salud puede verse atacada con mayor facilidad en otoño/invierno, época donde las infecciones respiratorias como la gripe o el resfriado cobran mayor protagonismo que nunca.

Por ello, fortalecer nuestro sistema inmunitario se convierte en una prioridad si queremos minimizar la incidencia de enfermedades durante esta época del año concreta. Una forma interesante de hacerlo es mediante los probióticos, seguro que te suena este término.

Qué son los probióticos

El término “probióticos” hace referencia a un grupo de microorganismos que presentan beneficios protectores hacia nuestra salud. Es decir, son microorganismos vivos.

Realmente, el ser humano está hecho de microbios. Tanto es así que un gran porcentaje de nuestro organismo está poblado por ellos, sobre todo en las zonas del aparato digestivo como el intestino delgado y grueso. Esto es lo que se conoce por microbiota, la comunidad de microorganismos que forman parte de nuestro cuerpo y tienen mucho que ver con nuestro estado de salud.

Si nuestra microbiota está alterada es más fácil que se produzcan problemas de salud. Ahí es donde la ciencia está poniendo el foco durante los últimos años para seguir descubriendo más acerca de la relación entre la microbiota y nuestro estado de salud.

Por ello, tomar un suplemento de probióticos puede ayudarnos a mantener en buen estado nuestra microbiota, ya que estaremos añadiendo especies bacterianas de interés a nuestro organismo.

Mayores infecciones respiratorias

Como decía, durante el otoño e invierno aumentan los casos de infecciones respiratorias en comparación con otras épocas del año. Esto se produce por varios motivos, como por ejemplo el propio efecto del frío en nuestro organismo, que puede irritar las mucosas de nuestra nariz dificultando que cumplan con su papel protector frenando la entrada de microorganismos patógenos al cuerpo humano. El frío también produce el estrechamiento de nuestros vasos sanguíneos, dificultando el movimiento de las células defensoras del sistema inmune.

También pasamos muchas más horas en casa, con familiares, amigos, en espacios cerrados para protegernos del frío y la transmisión de virus o bacterias perjudiciales es mucho mayor en las épocas de frío que en verano.

Fortalecer nuestro sistema inmune

La ingesta de probióticos nos ayuda a mantener una microbiota fuerte y estable frente a las infecciones que suceden mayormente en otoño e invierno.

Generalmente, la mejor opción es tomarlos como suplemento alimenticio por su comodidad y posibilidad de seleccionar las cepas más beneficiosas para el organismo humano. Además conseguimos en un única cápsulas miles de millones de estos probióticos, microorganismos vivos.

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¿DEBE PREOCUPARNOS EL AZÚCAR DE LA FRUTA?

 Seguro que alguna vez te has preguntado si el azúcar de las frutas es problemático para la salud. Y es lógico, ya que el azúcar es un ingrediente que últimamente se viene asociando con diversos problemas hacia la salud humana según las evidencias científicas actuales. 

Antes de explicarte por qué no debes preocuparte por el azúcar de las frutas, es importante que hagamos un pequeño repaso a los distintos términos que engloban la definición de azúcar. 

¿Qué es el azúcar? 

La palabra “azúcar” puede tener diferentes significados en el mundo de la alimentación. En general, los azúcares son un conjunto de nutrientes que se catalogan dentro del grupo de los hidratos de carbono. En ocasiones también se denomina erróneamente como azúcares a estos últimos, pero realmente su término correcto sería “glúcidos”. 

Concretamente, los azúcares serían aquellos monosacáridos y disacáridos que encontramos en multitud de alimentos y que poseen propiedades endulzantes, como por ejemplo la glucosa, fructosa, lactosa o sacarosa. Precisamente este último compuesto, la sacarosa, es aquel que todos identificamos como “azúcar de mesa”, el clásico polvo granulado de color blanquecino. 

Estructuralmente, la sacarosa es un disacárido compuesto por una molécula de glucosa y otra de fructosa. Es el típico “azúcar añadido” que todos identificamos rápidamente en el etiquetado de los productos procesados por ser un elemento a evitar en la medida de lo posible. 

¿Qué son los azúcares libres? 

Llegados a este punto, todos entendemos más o menos qué son los azúcares añadidos. ¿Pero cuál es el significado de los azúcares libres? 

Los azúcares libres son aquellos azúcares que han sido extraídos de la matriz del alimento que los contiene. Por ejemplo, el zumo de las frutas sería un caso habitual de bebida rica en azúcares libres al perder la fibra y otros compuestos saludables de la fruta. 

En este sentido, la propia OMS (Organización Mundial de la Salud) aconseja limitar el consumo de azúcares libres a 25 gramos diarios para minimizar la incidencia de determinadas enfermedades metabólicas como diabetes u obesidad, y también caries. 

El azúcar de las frutas 

La fructosa es el azúcar presente en todas las frutas, de ahí su nombre. En este sentido, no debemos tener miedo de consumir fruta por su contenido en azúcares ya que se trata de un azúcar intrínseco que consumimos junto al resto de componentes saludables de la fruta. 

Por ello, el azúcar intrínseco de las frutas se considera saludable. La propia fibra dietética sirve para amortiguar el efecto del azúcar de las frutas en nuestra sangre, minimizando los picos de glucosa asociados al consumo de azúcar y que pueden intervenir en ciertos problemas metabólicos. 

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ALMIDÓN, ¿ES SALUDABLE?

En infinidad de ocasiones hemos escuchado que el almidón es una sustancia que muchos alimentos contienen. Desde siempre se ha asociado a alimentos como las patatas, los cereales o el arroz ¿Pero sabemos para qué sirve? ¿Es saludable? 

Antes de nada debemos saber que el almidón es un polisacárido vegetal, muy rápido de asimilar y cuya función principal es la de aportar energía para que nuestro organismo pueda funcionar en el día a día. Es un compuesto de reserva en los vegetales, y como tal se encarga de otorgar energía a estos organismos. 

¿Qué es el almidón? 

El almidón está formado por muchas unidades de glucosa juntas entre sí, que son el principal combustible de nuestro organismo. Estas moléculas de glucosa están agrupadas a su vez en otros elementos más complejos como la amilosa y amilopectina, largas cadenas de glucosas ramificadas que conforman el almidón. 

Por otro lado, en algunos productos procesados el almidón es añadido para cumplir con una función de relleno. En este sentido, se convierte en un elemento a evitar porque únicamente sirve para maquillar productos de escaso valor nutricional, la mayoría ultraprocesados como fiambres, cremas ricas en aceites insanos y algunos platos preparados altos en azúcar y sal. 

Sin embargo, si nos centramos en el almidón natural que encontramos en alimentos como el arroz, pasta, o la patata, este se convierte en un recurso importante, sobre todo para la práctica deportiva. Todo depende del contexto donde lo encontremos. 

Debemos adaptar nuestros hidratos según el deporte 

Bien es cierto que si nuestra actividad física es moderada, no hace falta recurrir constantemente a alimentos ricos en almidón, pues no quemaremos toda esa energía. Por lo general, debemos contemplar nuestras fuentes energéticas de una forma más global. Es decir, pensar en alimentos y no tanto en nutrientes aislados. 

En este sentido, una dieta rica y variada en legumbres, frutos secos, pastas y pan integrales, verduras, hortalizas y frutas nos otorgará fuentes energéticas muy interesantes que también sumarán cantidades importantes de vitaminas y minerales a nuestro organismo. 

En general, se recomienda que la ingesta de hidratos de carbono en la dieta esté adaptada según nuestra práctica deportiva. Por ello, las personas que practican deporte muy frecuentemente y a un nivel alto pueden permitirse una ingesta de hidratos de carbono mayor que otras personas más sedentarias. De hecho, es interesante que así lo hagan para lograr energía de forma sencilla y repartida a lo largo del día gracias a los carbohidratos complejos que se absorben lentamente. 

Conclusión: el almidón que encontramos de forma natural en los alimentos no es un problema, todo lo contrario, será una buen fuente de energía 

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¿por qué aparecen manchas blancas en el chocolate en la nevera?

 Seguro que alguna vez te has preguntado qué son esas manchas blancas que aparecen en las tabletas de chocolate tras guardarlas y sacarlas del frigorífico. Incluso has podido llegar a creer que el chocolate se ha echado a perder y que ya no es apto para el consumo, es lógico por ese aspecto extraño. 

Sin embargo, nada más lejos de la realidad. El chocolate que presenta estas manchas blancas es totalmente seguro y puede consumirse sin problemas para la salud. La presencia de estas manchas blancas únicamente tiene que ver con pérdidas organolépticas, y no de seguridad alimentaria. 

Estas manchas blancas obedecen a dos tipos de procesos que sufre el chocolate ante los cambios de temperatura. Uno de ellos se conoce como “fat bloom”, o blanqueamiento de la grasa. Lo que sucede es que con los cambios bruscos de temperatura la manteca del cacao tiende a desplazarse hacia la superficie. Una vez que se vuelve a enfriar, esta grasa cristaliza y presenta unas manchas blanquecinas muy características que suponen una pérdida en la calidad del chocolate. Esto se produce porque durante el movimiento de la grasa del chocolate también se arrastran compuestos organolépticamente deseables, que son los encargados de dar el sabor y aroma al chocolate. 

El segundo proceso que interviene durante la aparición de manchas blancas en el chocolate es el “sugar bloom”, o blanqueamiento del azúcar. En esta ocasión, cuando se producen cambios bruscos de temperatura, el agua condensa en la superficie del chocolate y forma las típicas “gotitas” que vemos en muchos alimentos tras sacarlos del frigorífico. 

Esto provoca que el azúcar ubicado en la superficie del chocolate (que es la zona más expuesta a los cambios de temperatura) se disuelva por culpa de las gotitas de agua. Posteriormente, el calor hará que el agua se evapore y que el azúcar cristalice en la superficie y aparezcan las manchitas blancas típicas. 

¿Cómo podemos evitar que esto suceda? Es complicado sobre todo en verano ante elevadas temperaturas que pueden provocar que el chocolate se derrita en nuestra despensa. Si estamos en un ambiente muy cálido podemos meterlo al frigorífico de la forma más hermética posible para que se conserve mejor y no capte aromas de los alimentos que tengamos alrededor, pero siempre habrá riesgo de que aparezcan estas manchas blancas. Es un mal menor, en comparación con que se derrita el chocolate. 

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CÓMO PREVENIR EL ESTREÑIMIENTO

 El estreñimiento se ha definido clásicamente como aquella situación en la que el individuo realiza menos de 3 deposiciones por semana, siendo las heces duras y con un bajo contenido en agua. 

La mayoría de los pacientes consideran que tienen estreñimiento cuando requieren realizar un esfuerzo excesivo para poder conseguir, en el mejor de los casos, la excreción eficaz de heces muy duras, existiendo la sensación de una evacuación incompleta. 

Las causas menos habituales suelen ser: 

• Asociado a otras enfermedades, es decir, son un efecto secundario de esas enfermedades, por lo tanto debemos tratar primero esas dolencias para reducir el estreñimiento.
• Por el consumo de fármacos, bien desaparecerá cuando terminemos el tratamiento o tendremos que consultar con el médico por si nos puede recetar otros medicamentos.
  
  

Me interesan mucho más las causas que nosotros podemos controlar, que dependen de nuestros hábitos, entre las principales están: 

• Poca ingesta de fibra que se encuentra principalmente en verduras y frutas, pero también en cereales integrales y en aceites vegetales como el de oliva
• Excesivo sedentarismo, no realizar el ejercicio necesario, ralentiza la acción de nuestros intestinos
• Abuso del tabaco
  
  

Otra de las causas más habituales es la negligencia del acto reflejo, es decir, aguantarnos las ganas de ir al baño cuando realmente tenemos ganas, hacerlo de manera voluntaria. Esto hace que las heces permanezcan mucho tiempo en contacto con el colón, con la mucosa del colón, del intestino, se compactan y se endurecen, pierden una mayor cantidad de líquidos, por lo tanto será mucho más complicado su expulsión. Si reprimimos a menudo el ir al baño, al final este acto reflejo irá desapareciendo y tendremos un serio problema, el estreñimiento se hará crónico. 

Os hablaré ahora de algunos consejos básicos para evitar el estreñimiento. Tendrás que realizar una serie de cambios en su dieta y estilo de vida, vamos a ver los más importantes: 

• Aportar alimentos ricos en fibra como hemos dicho, frutas, verduras, cereales integrales
• Buen aporte de líquidos, unos 2 litros de agua al día, para que las heces no se endurezcan, para que el tránsito intestinal sea más amable
• Realizar ejercicio físico, evitar el sedentarismo, mínimo una hora y media a la semana, repartida en varios días estaría bien, como siempre digo hay que sudar un poco
• Ir al baño cuando tengamos ganas y siempre que sea posible, no reprimirlas
• No cenar muy tarde, como muchas veces os comento la actividad intestinal se reduce durante la noche, esto hace que si cenamos tarde las heces pasaran más tiempo en los intestinos y de nuevo pueden perder agua y ser más difícil la evacuación, dejar por lo menos 3 horas antes de ir a dormir. Una buena hora es entre las 19 y 20:30 horas.
• Un suplemento de probióticos nos podría ayudar a largo plazo, deberíamos tomarlo un mínimo de 2-3 meses seguidos para que ayude en la regeneración de la microbiota

Si todo esto no funciona, se pueden utilizar laxantes siempre con prescripción médica y con un seguimiento, y no alargaría mucho su uso, con estos fármacos ocurre como con el café, que al final el intestino se acostumbra a trabajar con su ayuda y es peligroso, todos estos laxantes como cualquier medicamento tiene efectos secundarios, merece la pena tratar de hacer ejercicio, beber el agua adecuada, consumir fibra… antes que tomar estos medicamentos. 

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ultracongelación industrial vs. congelación casera

 Someter alimentos a la acción del frío tiene multitud de ventajas para conservar y alargar la vida útil y la duración de los alimentos que consumimos en casa, pero también de aquellos productos que encontramos en el supermercado. 

En este sentido, encontramos dos grandes diferencias en cuanto a los procesos de congelación que podemos ver en la industria alimentaria y los que podemos hacer nosotros mismos en casa. 

Antes de nada, debemos saber que la calidad de un proceso de congelación depende principalmente de dos factores: la temperatura y la velocidad. Esto significa que si congelamos muy rápido y a una temperatura muy baja (aplicando mucho frío), conseguimos un congelado de mayor calidad que en condiciones contrarias. 

Por ello, en la industria alimentaria se utiliza la ultracongelación, un proceso que se lleva a cabo a temperaturas cercanas a -40ºC durante pocas horas. Esto permite que el agua contenida en el interior de los alimentos alcance de forma más rápida el estado de congelación, con una formación mínima de cristales de hielo que pueden perjudicar el interior del alimento. 

Solemos relacionar el término “ultracongelado” con productos de mala calidad nutricional, pero nada más lejos de la realidad. Gracias a la ultracongelación obtenemos productos súper interesantes, como los salteados de verduras, o verduras individuales lavadas y cortadas, simplemente listas para echar a la sartén. Todo esto nos facilita mucho la vida, sirviendo como un buen sustituto cuando no tenemos posibilidad de acceder a vegetales frescos. 

Por otro lado, si nos fijamos ahora en la congelación en nuestro propio hogar, la situación cambia bastante. Cuando congelamos en casa, generalmente estaremos aplicando una temperatura de -18ºC, por lo que necesitaremos muchas más horas para que el alimento se congele por completo hasta el centro del mismo. 

Se alarga la duración del proceso, y hace que los cristales de hielo que se forman sean de mayor tamaño, lo que provoca daños en las estructuras celulares contenidas dentro de los alimentos. Esto es lo que causa, entre otras cosas, que cuando congelamos y descongelamos un alimento varias veces su textura se eche a perder o su sabor u olor. 

Es importante recordar que la descongelación debe hacerse siempre de forma progresiva, utilizando el frigorífico, para que esos cambios de temperatura no sean bruscos y puedan romper el interior del alimento. Descongelando a temperatura ambiente también corremos un riesgo microbiológico, ya que la temperatura será idónea para el desarrollo de microorganismos potencialmente peligrosos. 

CONCLUSIÓN: debemos perderle el miedo a los ultracongelados que venden en tiendas especializadas, supermercados, son completamente seguros y más eficaces que los caseros. Esto no quiere decir que los caseros no sean válidos, lo son. Pero, como siempre os digo, yo abogo por lo fresco, siempre optar por lo fresco y es casos puntuales por congelados. 

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el colágeno en polvo o pastillas, ¿es útil?

 Desde hace algunos años, no muchos, nos bombardean con anuncios de suplementos de colágeno, incluso en algunos alimentos han ‘metido’ un extra de colágeno, vendiéndonos que ingiriendo este en pastillas o polvo o gelatinas, estaremos regenerando el colágeno de nuestro organismo. El colágeno es una proteína que forma parte de nuestros tendones, tejidos conjuntivos, cartílagos, músculos, piel, huesos… por lo tanto imprescindible para nuestra salud, pero vamos a ver cómo funciona. 

¿Cómo funciona el colágeno?. 

Nuestro organismo tiene la capacidad suficiente, por sí mismo, de generar colágeno, no necesita ingerirlo del exterior, ni a través de suplementos, ni de alimentos con colágeno, ni en polvo… ¿Y cómo lo genera?, con buenas cantidades de proteínas, de aminoácidos, que obtendremos a través de una buena alimentación, es decir, el colágeno ingerido, no forma colágeno en nuestro cuerpo. 

El colágeno en los animales, también en nosotros, forma fibras muy resistentes, cuando estas fibras son sumergidas en agua y hervidas a altas temperaturas, se rompen, se desnaturalizan, dejan de cumplir su función, es lo que ocurre con las gelatinas. 

Nuestro proceso digestivo, como hemos visto en muchas ocasiones, degrada los alimentos hasta moléculas muy pequeñas que pueden ser absorbidas, por ejemplo si tomamos legumbres, degradará sus proteínas en aminoácidos para que traspasen la pared del intestino y cumplan sus funciones, entre ellas ‘fabricar’ colágeno. 

Con un suplemento de colágeno pasa lo mismo, lo que se absorbe no es el colágeno que va a ‘fabricar’ colágeno, esto es biológicamente imposible, lo que se pueden absorber son aminoácios, iguales que los de las legumbres, frutos secos, alimentos de origen animal… es decir, nos estamos gastando el dinero en un suplemento innecesario, ya que esas proteínas, esos aminoácidos ya los tomamos a través de nuestra alimentación habitual, además vivimos en una parte del mundo que el problema no es el déficit de proteínas, sino el exceso, por lo tanto estamos tirando el dinero. 

En cuanto al deterioro de esos cartílagos, huesos, tendones, tejidos conjuntivos… es completamente normal con el paso de los años, pasa con todos los procesos vitales, habrá que mirar qué hay detrás de ese deterioro,si es muy agudo, prematuro, si hay causas secundarias, que un médico valore la situación, pero desde luego esos suplementos de colágeno no te servirán de nada. 

Conclusión: el colágeno lo crea nuestro organismos a partir de las proteínas, también se ha asociado a buenos niveles de vitamina C, tomar colágeno, no crea colágeno, por mucho que te lo adornen con pseudociencia las marcas que lo comercializan. 

>> Este es un resumen, de un artículo algo más científico que podéis leer en:
https://lacienciaysusdemonios.com/2016/06/28/la-absurda-mezcla-entre-ignorancia-y-estafa-de-los-suplementos-de-colageno/ 

>> Os dejo también 2 estudios de la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria, que concluyen que los beneficios de este suplemento no tienen evidencia científica: 

> http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2291 

> http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3257 

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probióticos y prebióticos: diferencias

Los términos probiótico y prebiótico llevan varios años utilizándose dentro del sector alimentario para referirse a algunos componentes o ingredientes que otorgan cierto plus de calidad a algunos productos que encontramos en el supermercado.

De hecho, han contado con cierta fama en relación algunos productos lácteos y otros alimentos funcionales que han incorporado estas sustancias con la intención de mejorar el perfil nutricional de cientos de productos.

Sin embargo, no siempre es fácil entender a qué se refieren cada uno de ellos, ya que ambas palabras tienen prácticamente la misma semántica. De hecho, únicamente se diferencian en una letra.

Por ello, en el artículo de hoy vamos a tratar de explicar de forma sencilla cuáles son las diferencias entre probiótico y prebiótico, sus funciones y cómo pueden ayudarnos a mejorar nuestra salud.

Qué son los probióticos

Los probióticos constituyen aquellos microorganismos que son ingeridos externamente y que ayudan a mejorar ciertos parámetros saludables, ya que se asocian con beneficios intestinales y de mejora de la microbiota.

El término de microbiota es importante, y hace referencia al grupo de microbios “buenos” que forman parte de nuestro intestino y nos ayudan a mantener un correcto estado de salud. Esto se relaciona ampliamente con el sistema inmunológico, ayudándonos en la lucha contra diferentes enfermedades.

De esta forma, la toma externa de probióticos, a través de la suplementación, puede ayudarnos a mejorar la calidad de nuestra microbiota, favoreciendo aquellas especies que se relacionan mayormente con beneficios saludables. E incidiendo en la mejora del sistema inmune.

Qué son los prebióticos

Por otro lado tenemos los prebióticos, aquellos compuestos que no son microorganismos como tal pero que sirven como sustrato o “alimento” a las bacterias y otros microorganismos de nuestro cuerpo, potenciando sus beneficios saludables.

Encontramos algunos oligosacáridos y fibras que estimulan el crecimiento de las especies más interesantes para nuestra salud como serían las bifidobacterias y los famosos Lactobacillus.

Además de los oligosacáridos, otros componentes de la fibra alimentaria como la pectina, la hemicelulosa y la inulina también se consideran componentes prebióticos, y se suelen encontrar en algunos productos de consumo habitual en el supermercado, en pequeñas cantidades.

Por ello, la suplementación con probióticos y prebióticos puede ser una opción interesante para aquellas personas que deseen reforzar sus defensas con una ayuda extra, ya que estos complementos suele contener cantidades elevadas tanto de cepas vivas, si hablamos de probióticos, como de componentes de interés para nuestra microbiota, si nos referimos a los prebióticos.

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5 ALIMENTOS RICOS EN ÁCIDO FÓLICO

El ácido fólico, también llamado vitamina B9, es un micronutriente de gran importancia dentro del organismo humano. 

Entre otras funciones, el ácido fólico contribuye en el crecimiento de los tejidos, siendo responsable junto a la vitamina B12 y la vitamina C en la creación de nuevas proteínas. 

También ayuda en la formación de nuevas células, como los glóbulos rojos, lo que también se relaciona con una prevención de la anemia. Por otro lado, el ácido fólico está implicado en la producción de nuestro material genético, el ADN. 

Normalmente, también nos referimos al ácido fólico como “folato” o en plural, “folatos”. Ambos términos se usan indistintamente y significan lo mismo. 

Es probable que estas palabras te suenen de algo, ya que la suplementación de vitamina B9 es muy importante antes y durante el embarazo, relacionándose con una mayor prevención de ciertas malformaciones en el bebé durante la gestación. 

Si nos centramos en el ámbito nutricional, el ácido fólico se encuentra principalmente en vegetales de hoja verde y algunas legumbres. A continuación te detallamos los principales alimentos ricos en ácido fólico, así como su concentración por cada 100 gramos de alimento: 

Judías: esta clásica legumbre es uno de los principales estandartes en lo que a composición de ácido fólico se refiere. Posee la nada desdeñable cifra de 388 µg de ácido fólico por cada 100 gramos de judías. 

Altramuz: otra de las legumbres con un contenido elevado en ácido fólico es el altramuz. Este desconocido alimento, que también es altamente rico en proteínas, contiene 335 µg de ácido fólico por cada 100 gramos de alimento. 

Garbanzos: un clásico donde los haya es el garbanzo, una legumbre con multitud de posibilidades en la cocina, tanto en su formato habitual como formando parte de cremas tipo hummus. Contiene 185 µg de ácido fólico por cada 100 gramos de alimento. 

Soja: siguiendo con la estela de las legumbres, encontramos la soja como otro de los alimentos con un interesante contenido en ácido fólico. Aproximadamente, en unos 100 gramos de soja encontramos 165 µg de ácido fólico. También en todas sus elaboraciones como tofo o tempeh. 

Espinacas: por último, en este listado destacado encontramos a las espinacas, vegetales de hoja verde con una cantidad muy válida de ácido fólico. Las espinacas contienen 143 µg de ácido fólico por cada 100 gramos de alimento. 

Respecto a las ingestas diarias recomendadas (IDR) de ácido fólico, estas se sitúan en 400 µg de ácido fólico al día, tanto en hombres como en mujeres, independientemente del rango de edad. 

Donde sí existen algunas variaciones, como decíamos previamente, es durante el embarazo. Durante toda la gestación, se recomienda que esta IDR se aumente a 600 µg de ácido fólico, y durante la lactancia se mantenga en 500 µg. 

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DIETA MEDITERRÁNEA, ¿REALMENTE ES SALUDABLE?

 La dieta mediterránea es un modelo de alimentación que lleva bastante tiempo conviviendo con la sociedad española y otros países vecinos. 

Este patrón alimentario se basa en el consumo de una cantidad abundantes de frutas, verduras y vegetales en general, así como en el uso del aceite de oliva virgen como base primordial del aporte de grasas. 

Además, también destaca el consumo de alimentos saludables como legumbres y granos integrales. Todo ello contribuye a que las poblaciones que siguen un modelo de dieta mediterránea tengan tradicionalmente menor predisposición a padecer problemas cardiovasculares, así como otras enfermedades metabólicas. 

La dieta mediterránea plantea algunos problemas 

Sin embargo, la dieta mediterránea tiene algunos fallos que nos hacen dudar sobre si realmente podemos considerarla como un tipo de dieta saludable en la actualidad. 

El principal problema que plantea la dieta mediterránea es la promoción del alcohol, ya que el vino y la cerveza se aceptan como bebidas indicadas para el consumo dentro del modelo de la dieta mediterránea. “Una copita de vino al día” está aceptada como una práctica perfectamente apta, sin reparar en que el alcohol sigue siendo un compuesto perjudicial para la salud. 

Por otro lado, encontramos que el modelo que propone la dieta mediterránea no se ajusta al panorama actual que vivimos en países como España, donde las tasas de sobrepeso y obesidad son realmente preocupantes. 

¿Seguimos realmente una dieta mediterránea? 

Con la llegada masiva de los ultraprocesados a los supermercados, se hace difícil mantener a nivel global una dieta mediterránea tal y como se propone oficialmente. 

La realidad es que comemos muy mal en general, y esto es fácilmente identificable a través de los múltiples problemas de salud pública y enfermedades asociadas cuyas tasas aumentan cada día. 

Por otro lado, la dieta mediterránea tiene un componente cultural importante en nuestra sociedad, y eso es algo más que evidente. Sin embargo, no deberíamos aferrarnos a un solo modelo de dieta, sino que debemos explorar otras opciones y planteamientos dietéticos, estando siempre dispuestos a actualizar las recomendaciones nutricionales en base a las últimas evidencias científicas. De lo contrario, es posible que nuestros mensajes hacia la población se queden completamente desactualizados. 

La dieta mediterránea no es un modelo perfecto, tiene muchas cosas buenas y también algunas declaraciones un tanto desactualizadas. Podemos concluir que sí es un modelo saludable. Eso sí debería ser una dieta basada principalmente en: legumbres, granos integrales, fruta, verdura, frutos secos y aceite de oliva virgen. 

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La sal, ¿es tan perjudicial?

 Sobre el consumo de sal hay mucho desconocimiento en general entre la población. En España consumimos más sal de la que deberíamos. Muchas encuestas poblacionales alertan que los españoles doblamos la cantidad recomendada por los organismos internacionales sanitarios. Por ello, conocer de cerca todo lo que el consumo de sal implica a nivel saludable es de un interés crucial. 

¿Cuánta sal es demasiada? 

La OMS recomienda no sobrepasar la barrera de los 5 gramos diarios de sal (una cucharilla de café). No hablamos solamente de la sal que nosotros añadimos intencionalmente, sino también de aquella que viene incluida en muchísimos productos, sobre todo, embutidos, precocinados, comida rápida, etc. 

Los problemas más habituales del exceso continuado de sal son la hipertensión, enfermedades relacionadas con los riñones, agravación de dolencias cardiovasculares, problemas óseos o sobreesfuerzo pulmonar, entre otros problemas. 

¿Pero podemos vivir sin tomar sal? 

Lo relevante de la sal es que contiene sodio, un mineral fundamental para el correcto latido del corazón, la contracción muscular o las conexiones neuronales. Por ello, realmente es necesaria cierta ingesta de sodio en nuestro organismo. Sería recomendable tomar sal, ya que es la forma más directa de obtener este sodio, pero de forma moderada. 

¿Cuánta sal es mucha en un producto? 

Si nos fijamos en la tabla nutricional, en la etiqueta, un alimento que tenga más de 1,25 g de sal cada 100 gramos, ya lo consideramos salado. Lo ideal sería que estuviera por debajo de  1-0,7 gramos. 

¿Y qué sal es mejor? 

Pues todas son tremendamente parecidas a nivel nutricional. Es cierto que la sal marina o la del Himalaya puede tener una mayor cantidad de minerales y otros micronutrientes. Pero como la idea es tomar muy poca cantidad de sal, la diferencia sería mínima. Que tenga más minerales no quiere decir que podamos sobrepasar esos 5 gramos diarios. 

En los últimos años se ha puesto de moda demonizar a la sal de mesa, «la de toda la vida», diciendo que es un ultraprocesado, que es igual que el azúcar blanco. Es un bulo. El procesado es muy básico, simplemente un lavado para obtenerla o una disolución para que cristalice. Consumida con moderación, como el resto, no tiene por qué plantear ningún problema para la salud. 

¿Y la sal yodada? 

Se empezó a añadir yodo a la sal porque se descubrió que en determinadas zonas, especialmente alejadas de la costa, el déficit de este mineral era muy generalizado y se relacionaba con ciertos problemas de salud. La recomendación general es que no habría problema en tomarla yodada, sería totalmente segura aunque no tuviéramos déficit. Con problemas de tiroides más avanzados habría que consultar al médico. 

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¿SON EFECTIVAS LAS INFUSIONES?

 Las infusiones nos permiten consumir algunas hierbas, especias y esencias de una forma muy apetecible y placentera. Además, desde siempre se nos ha dicho que su consumo es sumamente beneficioso para la salud humana, por lo que tenemos culturalmente arraigada su presencia de una forma bastante notable. 

En la práctica, sirven para incrementar nuestro consumo de agua de forma mucho más divertida y variada, ya que nos aportan sabores y aromas muy interesantes. Por si no fuera poco, pueden ayudarnos a desplazar otras bebidas menos saludables de nuestro patrón de consumo, como el alcohol y los refrescos. 

Sin embargo, se da el caso de muchas personas que exageran los beneficios de las infusiones por encima de sus posibilidades, llegando a creer que son capaces de mejorar ciertos síntomas o problemas de salud que padecemos durante la edad adulta. 

¿Tienen propiedades saludables? 

Si bien es cierto que algunas infusiones clásicas como el té, la manzanilla o la tila pueden aliviar ciertos malestares intestinales, o incluso pueden relajarnos en algunos casos, lo cierto es que esto se debe principalmente a la temperatura alta que posee la infusión —es decir, que sea una bebida caliente— y no tanto al principio activo. 

También resultan eficaces aquellas infusiones o suplementos naturales contra la formación de gases, como el hinojo, el jengibre o el anís [en planta no en bebida ;)]. Es decir, pueden ser eficaces para asuntos que realmente no son una dolencia, una enfermedad, sino algo "inofensivo" para el organismo, como los gases, que son molestos, pero no peligrosos. 

Esto significa que el beneficio exagerado que se otorga a muchas infusiones como el té verde, la cola de caballo o el cardo mariano no se corresponde con la realidad. 

La mayoría de propiedades asociadas generalmente a las infusiones se centran en la creencia errónea de que ayudan en la pérdida de peso. Esto es debido a que algunos compuestos como las catequinas ubicadas en el té (especialmente en el té verde) han mostrado en algunos estudios científicos cierto potencial en la pérdida de grasa. 

Sin embargo, estos datos todavía no han aportado conclusiones sólidas y es necesario investigar más al respecto de estos mecanismos relacionados con la pérdida de grasa. 

Por otro lado, existe un marketing bastante fuerte que trata de ensalzar excesivamente ciertas propiedades saludables de las infusiones, lo cual perjudica notablemente la percepción general que se tiene de estos productos. 

Las infusiones no son la panacea 

Las infusiones no deben ser consideradas como una panacea o solución definitiva a nuestros problemas de salud, sino que se comportan como una alternativa saludable que puede tener un impacto positivo en nuestra salud, al igual que muchos otros factores. 

De nada sirve tomar muchas infusiones si el resto de nuestra dieta es pobre en nutrientes y excesiva en energía, al igual que si practicamos poco ejercicio físico. Al final acabaremos engordando, ya que ningún elemento saludable por sí solo es capaz de garantizar el mantenimiento del peso. Este depende de muchas variables interconectadas donde la ingesta de infusiones es tan solo una de ellas. 

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¿QUÉ Es EL AMINOGRAMA COMPLETO?

Si eres una persona interesada por la nutrición, seguro que has escuchado alguna vez el término “aminograma completo” para referirse a la calidad proteica de un alimento.

Pues bien, llamamos aminograma al conjunto de aminoácidos presentes en un alimento, y es completo cuando está formado por todos aquellos aminoácidos que son imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo humano: los aminoácidos esenciales.

Debemos saber que la calidad de una proteína viene determinada por la proporción de aminoácidos esenciales que esta contiene, es decir, de las subunidades más pequeñas que forman las proteínas.

Esto sucede porque, como decíamos antes, los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo humano no es capaz de sintetizar por su propia cuenta y por lo tanto requieren del aporte externo a través de la ingesta dietética. Los aminoácidos esenciales suman un total de 8, siendo: triptófano, lisina, leucina, isoleucina, valina, fenilalanina, treonina y metionina. Habría que sumar la histamina en la infancia.

Por otro lado, los aminoácidos no esenciales son aquellos que el cuerpo humano puede sintetizar a partir de otros compuestos, y por lo tanto no necesita ingerirlos obligatoriamente a través de la dieta, al contrario que sucede con los aminoácidos esenciales. Los aminoácidos no esenciales suman un total de once, y son: alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutámico, glutamina, glicina, prolina, serina y tirosina.

Al contrario de lo que se creía hace años, sabemos que existen alimentos de origen vegetal que cuentan con todos los aminoácidos esenciales en su composición, esto es lo que conocemos por “aminograma completo” como contábamos al inicio del artículo. Algunos ejemplos de fuentes vegetales con aminograma completo son las judías, los garbanzos, la soja y sus derivados [tofu, tempeh, soja texturizada…], la quinoa, el amaranto y el trigo sarraceno.

Sin embargo, no es obligatorio que busquemos consumir únicamente alimentos con aminograma completo, ya que en una dieta existe variedad de alimentos y por lo tanto podremos incorporar estos aminoácidos a partir de diversas fuentes.

Otros alimentos ricos en aminoácidos esenciales son todos los cereales integrales [arroz, espelta, centeno, bulgur, mijo…], los frutos secos y las semillas.

Esto no supone un problema en la población vegetariana y vegana, ya que es posible complementar diferentes alimentos vegetales como legumbres, cereales y frutos secos a lo largo del día para cumplir sobradamente con las necesidades de aminoácidos esenciales. 

Tampoco es obligatorio combinarlas en una misma comida, ya que pueden repartirse sin problemas en las diferentes ingestas. Una combinación muy buena es la mezcla de cereal y legumbre, como por ejemplo el clásico guiso de arroz con lentejas o alubias.

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¿PUEDO COMER DE TODO EN LA CENA?

 Quizás la cena sea la ingesta del día sobre la que hay una mayor cantidad de mitos, falsas verdades, bulos que se han extendido muchísimo, sobre todo propagados por esas dietas milagro que no son nada efectivas, pero cuyos consejos acaban calando en gran parte de la sociedad. 

Lo primero que debemos decir es que eso de ‘comer de todo’ también es un invento de la industria que nos han convencido que un poco de todo es tomar refrescos, tomar bollería, azúcares refinados… y no es cierto que haya que comer de todo, habría que añadir ‘hay que comer de todo LO SALUDABLE‘, puedes tomarte un refresco de vez en cuando, bollería… pero sabiendo que no es nada saludable, teniendo esa información. 

En cuanto a la cena, pasa exactamente igual, puedes comer lo mismo que en la comida/almuerzo, siempre que sea saludable, hay gente que dice que no hay que comer hidratos por la noche pero se hacen un filete empanado y frito, creo que le sentará mucho peor a tu organismo los segundo que lo primero. Algunos mitos falsos y recomendaciones: 

• No se pueden tomar hidratos después de la comida del mediodía porque engordan. Es falso. A partir de esa hora los hidratos no cambian su composición por arte de magia, a cualquier hora los hidratos siguen aportando 4 kcalorías por gramo. Lo que tenemos que hacer es eliminar los hidratos simples [todos aquellos realizados con harinas refinadas] y optar por hidratos complejos [aquellos que mantienen su cascara y germen, como el arroz integral, quinoa, mijo, trigo sarraceno, espelta y centeno integrales, etct.] Será más perjudicial un plato de pasta blanca al mediodía que un plato de pasta integral en la cena.
• No se puede tomar ensalada o verdura en la cena. Falso. La lechuga es uno de los alimentos que menor cantidad de calorías aporta, lo que tenemos que tener en cuenta en las ensaladas es no pasarnos con el aceite, no bañar la ensalada, ni con la sal, tampoco como está de moda salsas con base de nata o similares, pollo empanado, trozos de pan frito chorreando aceite… convertiremos un plato saludable en uno poco saludable, da igual que sea al mediodía o en la cena.
• La carga calórica de la cena debe ser, de forma general, un 10% inferior que la comida del mediodía, esto es cierto. No necesitamos tanta energía al mediodía que por la noche, por tanto la carga calórica debe ser menor.
• Debemos dejar 2-3 horas desde la cena hasta que nos vamos a la cama. Estaría bien. Es una mala opción irnos a la cama «con el estómago lleno», tendremos pesadez, puede ser causa de insomnio, no nos apetecerá desayunar porque todavía tenemos calorías que aprovechar de la cena.
• La hora ideal de la cena será entre las 19-20:30h. Cierto. A partir de las 19h nuestro ritmo, el ritmo de nuestro organismo se va ralentizando preparándonos para dormir, no confundir con que todo se para, entonces estaríamos muertos, prácticamente todas funciones vitales que se siguen realizando [respirar, circulación sanguínea, filtrado de hígado y riñones…]. Es cierto que con el actual modo de vida es un poco complicado, pero España es una excepción, si has viajado a otros países europeos u observas a los turistas verás que cenan muy pronto. Y siempre será mejor un plato saludable a las 23 horas, que un plato nada saludable a las 19 horas.

Como resumen, en la cena podemos comer de todo lo que sea saludable, lo importante es el cómputo total de lo que comemos y recuerda, si puedes, cenar pronto. 

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EL ALMIDÓN, ¿ES SALUDABLE?

En infinidad de ocasiones hemos escuchado que el almidón es una sustancia que muchos alimentos contienen. Desde siempre se ha asociado a alimentos como las patatas, los cereales o el arroz ¿Pero sabemos para qué sirve? ¿Es saludable?

Antes de nada debemos saber que el almidón es un polisacárido vegetal, muy rápido de asimilar y cuya función principal es la de aportar energía para que nuestro organismo pueda funcionar en el día a día. Es un compuesto de reserva en los vegetales, y como tal se encarga de otorgar energía a estos organismos.

¿Qué es el almidón?

El almidón está formado por muchas unidades de glucosa juntas entre sí, que son el principal combustible de nuestro organismo. Estas moléculas de glucosa están agrupadas a su vez en otros elementos más complejos como la amilosa y amilopectina, largas cadenas de glucosas ramificadas que conforman el almidón.

Por otro lado, en algunos productos procesados el almidón es añadido para cumplir con una función de relleno. En este sentido, se convierte en un elemento a evitar porque únicamente sirve para maquillar productos de escaso valor nutricional, la mayoría ultraprocesados como fiambres, cremas ricas en aceites insanos y algunos platos preparados altos en azúcar y sal.

Sin embargo, si nos centramos en el almidón natural que encontramos en alimentos como el arroz, pasta, o la patata, este se convierte en un recurso importante, sobre todo para la práctica deportiva. Todo depende del contexto donde lo encontremos.

Debemos adaptar nuestros hidratos según el deporte

Bien es cierto que si nuestra actividad física es moderada, no hace falta recurrir constantemente a alimentos ricos en almidón, pues no quemaremos toda esa energía. Por lo general, debemos contemplar nuestras fuentes energéticas de una forma más global. Es decir, pensar en alimentos y no tanto en nutrientes aislados.

En este sentido, una dieta rica y variada en legumbres, frutos secos, pastas y pan integrales, verduras, hortalizas y frutas nos otorgará fuentes energéticas muy interesantes que también sumarán cantidades importantes de vitaminas y minerales a nuestro organismo.

En general, se recomienda que la ingesta de hidratos de carbono en la dieta esté adaptada según nuestra práctica deportiva. Por ello, las personas que practican deporte muy frecuentemente y a un nivel alto pueden permitirse una ingesta de hidratos de carbono mayor que otras personas más sedentarias. De hecho, es interesante que así lo hagan para lograr energía de forma sencilla y repartida a lo largo del día gracias a los carbohidratos complejos que se absorben lentamente.

Conclusión: el almidón que encontramos de forma natural en los alimentos no es un problema, todo lo contrario, será una buen fuente de energía

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HIERRO EN VEGETALES

 El hierro es un elemento indispensable en el organismo humano. De hecho, desempeña un importante papel en la formación de la hemoglobina y mioglobina, ambas proteínas relacionadas con el transporte de oxígeno en sangre y en el músculo, respectivamente. 

Este ejemplo ilustra de forma muy rápida la importancia que tiene el hierro dentro del cuerpo humano. Por ello, es importante que consumamos cantidades suficientes de este elemento a través de la dieta. Pero, ¿a partir de qué fuentes podemos obtenerlo? 

¿De dónde sacamos el hierro? 

Tradicionalmente se ha pensado que el hierro únicamente se obtiene a partir de alimentos de origen animal, sobre todo carne. Sin embargo, esto es incorrecto, ya que existen multitud de vegetales ricos en hierro que nos ayudan a obtener cantidades suficientes de este elemento y cumplir con las ingestas recomendadas. 

Además, un truco para mejorar la absorción de hierro es combinarlo con alimentos o ingredientes ricos en vitamina C, es decir, ácido ascórbico. Esto se debe a que la vitamina C favorece la absorción de hierro en el organismo humano. Por eso, consumir a la vez alimentos como limón, naranja o pimiento junto a vegetales ricos en hierro, ayuda a que aprovechemos mucho mejor este micronutriente. 

Alimentos vegetales altos en hierro 

Acelga: las acelgas son uno de los vegetales de hoja verde que mayor proporción de hierro contienen. Concretamente, por cada 100 gramos de acelgas encontramos 2,3 mg de hierro. 

Lentejas: tradicionalmente se han asociado las lentejas con un alto valor en hierro, y es cierto, ya que por cada 100 gramos de lentejas encontramos una concentración de 6,87 mg de hierro, ubicando a las lentejas como una de las legumbres más ricas en este elemento. 

Avena: en la avena encontramos otro gran aliado si buscamos alimentos vegetales altos en hierro, sobre todo dentro del grupo de los cereales. Contiene aproximadamente 4,72 mg de hierro por cada 100 gramos de avena. 

Sésamo: las semillas de sésamo destacan también por su contenido en hierro, ya que por cada 100 gramos de sésamo encontramos aproximadamente 9 mg de hierro, una cantidad bastante elevada. Eso sí, teniendo en cuenta las cantidades de consumo de sésamo y sus usos habituales, resulta difícil llegar a proporciones elevadas. Aún así supone un aporte interesante que no debemos menospreciar. 

Pistacho: otros de los alimentos tradicionalmente asociados con el contenido en hierro son los pistachos, que contienen aproximadamente 7,2 mg de hierro por cada 100 gramos de alimento, nada mal. Esta cantidad le hace destacar como el fruto seco con mayor contenido en hierro. 

En general: legumbres, verduras de hoja verde, semillas y granos integrales 

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FIBRA, ¿CÓMO NOS AYUDA A PREVENIR EL CÁNCER?

 La fibra dietética es un componente de los alimentos con múltiples propiedades saludables atribuidas a lo largo de los años. Pero, ¿cuántas de ellas son ciertas realmente? 

Popularmente se conoce que la fibra es un aliado frente al estreñimiento, facilitando nuestras digestiones en el día a día. Sin embargo, pocas personas saben que existen dos tipos de fibra dietética, y que una de ellas cumple con esta función, mientras que el otro tipo tiene un papel totalmente diferente. 

Conozcamos la fibra dietética 

En primer lugar, y antes de explicar sus diferentes tipos, resulta clave que definamos qué es realmente la fibra dietética. 

Podemos definir la fibra dietética como un componente propio de alimentos vegetales como las frutas, hortalizas, cereales integrales, frutos secos y legumbres, siendo la fibra esa parte de las frutas, verduras, legumbres y granos integrales que no puede digerirse como tal. 

Precisamente, al ser una parte que no se digiere, tiene una serie de grandes beneficios durante la digestión, como puede ser contribuir a la saciedad o sensación de plenitud tras las diferentes ingestas, mejorar la absorción de nutrientes o, efectivamente, mejorar situaciones de estreñimiento. 

Diferencias entre fibra soluble e insoluble 

Es importante que sepamos diferenciar entre la fibra soluble y la fibra insoluble, ya que se comportan de forma distinta en nuestro organismo. 

La fibra soluble es la responsable de la saciedad —es decir, de hacernos sentir más llenos— y de facilitar la absorción de los nutrientes de la dieta. Por otro lado, la fibra insoluble está relacionada mayormente con la regularidad intestinal, así como el volumen de las heces. Podríamos decir pues que la fibra insoluble es aquella que se vincula mejor con el significado popular de “fibra”, asociado a un mejor tránsito intestinal. 

¿Sirve la fibra para prevenir el cáncer? 

Pues parece que sí, ya que diferentes estudios científicos a lo largo de los años han demostrado el papel preventivo del consumo de fibra en relación al desarrollo de diferentes tipos de cáncer. 

De hecho, se ha visto que las dietas altas en fibra están relacionadas con una menor incidencia de algunas enfermedades intestinales, como por ejemplo el cáncer de estómago y también el cáncer colorrectal, dos de los cánceres más peligrosos. A su vez, también encontramos estudios que confirman el papel protector de la fibra en la prevención de enfermedades cardiovasculares y obesidad, así como otras enfermedades metabólicas. 

Así, podemos confirmar que llevar una alimentación saludable rica en frutas, hortalizas, cereales integrales, frutos secos y legumbres tiene una enorme importancia en la prevención del cáncer y en el mantenimiento de nuestra salud global. 

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¿HAY QUE LIMITAR LA CANTIDAD DE FRUTA?

 Todavía, a día de hoy, muchas personas siguen considerando que la fruta es un alimento a limitar porque es rico en azúcar. El miedo acerca del consumo de fruta sigue instaurado en gran parte de la sociedad y de los consumidores 

¿Pero esto realmente tiene sentido? 

La fruta es rica en azúcar, sí, pero estos azúcares naturalmente presentes en el alimento no tienen los mismos efectos perjudiciales para la salud que el azúcar añadido en productos insanos que muchas veces no logramos identificar. 

¿Tiene sentido recomendar una limitación en el consumo de fruta? 

Para dar una recomendación a la población general no lo tiene, en absoluto. La población no tiene obesidad por consumir fruta en exceso, ya que como hemos comentado previamente, el impacto del azúcar de la fruta en nuestra salud no es negativo. 

Esto se debe, principalmente, a que cuando consumimos una fruta entera estamos ingiriendo también toda la fibra dietética que se ubica fundamentalmente en la piel de la fruta. Esto ayuda a amortiguar el impacto del azúcar en sangre. 

No sucede igual cuando consumimos azúcar libre o añadido, ya que en este caso se producen picos de glucosa en nuestro organismo que pueden provocar de forma reiterada múltiples problemas de salud, siendo el más claro de ellos la diabetes. 

Pero recordemos: esto no pasa con la fruta. Por ello, no tiene sentido que renunciemos a un grupo de alimentos que no solamente no tienen perjuicios para la salud, sino que además resultan positivos por el gran contenido en vitaminas que poseen dentro de su matriz nutricional. 

La fruta es saludable, a cualquier hora 

La fruta tampoco engorda más por la noche ni a ninguna hora concreta del día. Esto es falso también, y por desgracia es una duda que aún a día de hoy sigue acompañando a muchos consumidores, limitando su consumo de fruta fresca saludable. 

Por ello, debemos dejar claro que la fruta conforma un grupo de alimentos totalmente saludables y recomendables en la dieta, salvo casos de intolerancias o alergias lógicamente. No debemos privarnos del placer de alimentarnos saludablemente de fruta fresca. 3 piezas al día, sería una idea buenísima. 

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5 ALIMENTOS MUY RICOS EN PROTEÍNAS VEGETALES

 La proteína es un macronutriente que tradicionalmente se ha asociado en exclusiva a los alimentos de origen animal como carne, pescado o huevos. Sin embargo, existen multitud de alimentos de origen vegetal con cantidades interesantes de proteína que nada tienen que envidiar a otros alimentos. 

Cuando hablamos de proteína, siempre es importante diferenciar entre los conceptos de cantidad y calidad, ya que no son iguales. La calidad de la proteína viene determinada por la presencia de aminoácidos esenciales, aquellos que nuestro cuerpo no puede sintetizar por sí mismo y necesita tomar de los alimentos en la dieta. 

Relacionado con esto, existe la creencia errónea de que los alimentos de origen vegetal son pobres en proteína y que no contienen todos los aminoácidos esenciales. Esto no es cierto en todos los casos, ya que muchos alimentos vegetales como la soja, los garbanzos o el pistacho tienen un aminograma completo, es decir, poseen todos los aminoácidos esenciales. Esto significa que con una dieta variada en legumbres y frutos secos podemos obtener todos los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita. 

A continuación os muestro una selección de 5 alimentos que son ricos en proteínas y que nos permiten alimentarnos de forma saludable: 

Soja: una de las legumbres más versátiles en la cocina y también en la industria alimentaria, ya que gracias a ella se obtienen productos como el tofu, especialmente utilizado en dietas vegetarianas y veganas para conseguir cantidades muy interesantes de proteína, pero que cada vez ganan mayor popularidad entre la población general. Cuando se seca posee aproximadamente 35,9 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento. 

Altramuz: este alimento es, probablemente, uno de los menos conocidos de la lista, pero lo cierto es que es una de las legumbres con un mayor contenido en proteína, aproximadamente 36,2 gramos por cada 100 gramos de alimento. 

Cacahuete: a pesar de ser una legumbre, el cacahuete se suele incluir dentro de los frutos secos por la similitud de sus propiedades nutricionales y organolépticas con este grupo. Es de sobra conocido, y permite consumir de forma sencilla interesantes cantidades de proteína tomado tanto como snack como en preparaciones más elaboradas. Contiene aproximadamente 25,2 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento. 

Lentejas: alimento tradicional donde los haya que nunca falta en nuestra mesa. Las lentejas no solamente pueden tomarse mediante los típicos guisos, cada vez está más de moda utilizarlas en frío formando parte de ensaladas. Contienen aproximadamente 24,7 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento. 

Almendras: este fruto seco contiene aproximadamente 19 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento, una cantidad bastante interesante de proteína que nos ayuda a cumplir con las ingestas diarias recomendadas para mantener un estado óptimo de salud. Eso sí, a nivel nutricional es importante priorizar sus versiones en crudo y sin sal, en lugar de fritas. 

Podemos sumar todo tipo de legumbres, granos integrales, frutos secos y semillas. 

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¡ORGANIZA BIEN TU FRIGORÍFICO!

 Cuando almacenamos alimentos en el frigorífico, es recomendable seguir una serie de pautas para alargar la vida útil de los alimentos y también el buen estado de nuestro refrigerador. ¿Conoces las más importantes? Te las contamos a continuación. 

En primer lugar, debemos mantener una adecuada separación entre los alimentos. Si estos permanecen muy pegados entre sí, el frío no circulará de forma correcta y los alimentos no se mantendrán a una temperatura adecuada. 

Y es que la temperatura se convierte en protagonista cuando hablamos de errores durante el almacenamiento en el frigorífico. Uno de los fallos más habituales que cometemos consiste en guardar las sobras de comida cuando todavía permanecen calientes. Si refrigeramos nada más cocinar, estaremos elevando la temperatura global del frigorífico y alterando los alimentos que tengamos alrededor. Por ello, lo mejor será dejar que nuestra comida se enfríe unos minutos antes de introducirla en el frigorífico. 

Por otro lado, es muy importante que almacenemos las frutas, verduras y hortalizas en el cajón habilitado para ello. Recuerda que en la mayoría de frigoríficos esta zona suele estar ubicada en la parte inferior. 

También es recomendable deshacerse de los posibles envoltorios o bolsas que contengan dichos vegetales antes de meterlos al frigorífico. Esta recomendación no solo se basa en cuestiones higiénicas, sino que también obedece a que algunos vegetales siguen madurando tras la recolección. Por tanto, si los mantenemos en un entorno muy cerrado se echarán a perder antes. De esta forma será preferible retirar todos los envases y guardar estos alimentos directamente en el cajón de vegetales. 

Cuando hablamos de descongelación, nuestro frigorífico se convierte en un recurso muy útil para llevar a cabo este proceso de forma más efectiva y adecuada. Para descongelar, es interesante que coloquemos los alimentos deseados en la última balda del frigorífico, la que normalmente está encima del cajón de los vegetales. De esta forma realizaremos una descongelación mucho más segura, sin posibilidad de contaminar el resto de alimentos del frigorífico. 

Almacenar los alimentos en envases o tuppers cerrados se convierte en la mejor opción. De esta forma será más fácil separar los alimentos crudos de los cocinados, previniendo potenciales intoxicaciones alimentarias. Además, de esta forma estaremos evitando la mezcla de olores entre distintos alimentos. 

Por último, debes tener en cuenta que la zona de almacenamiento ubicada en la puerta del frigorífico es la menos fría, ya que tras cada apertura del electrodoméstico ve alterada su temperatura en mayor medida. Por ello, es recomendable que esta zona la utilicemos para bebidas, conservas y encurtidos, es decir, para aquellos productos alimenticios que sean menos sensibles a los cambios de temperatura. 

¿NO COMES PESCADO? MI SUPLEMENTO DE OMEGA-3 TE INTERESA: 

4 BENEFICIOS DE LOS ENCURTIDOS

 Los encurtidos son alimentos, generalmente hortalizas, que han sido sumergidos en una salmuera [sal más agua] y que han sufrido un proceso de fermentación más o menos largo generada por sí mismo o mediante la inoculación de algunas bacterias beneficiosas como Lactobacillus, durante este proceso de fermentación algunas de sus cualidades mejoran.  Llevan usándose centenares de años como método de conservación, incluso cuando ni se sabía de sus propiedades beneficiosas. También los encontraréis como pickles, y entre los más habituales están el chucrut [col fermentada], los pepinillos y las aceitunas. 

4 beneficios de los encurtidos: 

• Protegen nuestros intestinos: en ese proceso de fermentación aparecen bacterias beneficiosas que al tomar en alimento se pueden asentar en nuestra flora intestinal [microbiota] generando interesantes sinergias.
• Colaboran con nuestras defensas: sin duda nuestro sistema inmune será el más beneficiado de todos, las bacterias acidolácticas estimulan nuestras defensas, potenciando los macrófagos y los linfocitos que son los que luchan contra los patógenos.
• Reducen la actividad de ciertas enzimas [nitroreductasa, glucuronidasa…], lo que también nos ayudaría contra las bacterias perjudiciales, los patógenos. Tenemos doble protección.
• Actúan como reguladores del colesterol por su buen contenido en fibra.

Para la comercialización de estos productos son sometidos a procesos de pasteurización, esto quiere decir, que lamentablemente, gran parte de esos probióticos beneficios “mueren”, desaparecen. 

Debemos tener mucha precaución si los realizamos de forma casera, ya que además de las bacterias beneficiosas, en los procesos de fermentación no controlados pueden surgir bacterias nada beneficiosas. 

Como consejo general, no estaría, siempre que se pueda, pasarlos por debajo del grifo, para quitarles el exceso de sal. 

MI SUPLEMENTO DE PROBIÓTICOS, VEGVITAL DEFENSAS: 

¿sirve el melón para adelgazar?

 El melón es una fruta muy popular, sobre todo con la llegada del calor. Es lógico, ya que la temporada del melón en España tiene lugar predominantemente durante los meses de verano, es decir, entre los meses de junio y septiembre. 

Por ello su consumo aumenta durante los mencionados meses, aunque arrastra tras de sí muchos mitos nutricionales. 

El melón es una fruta saludable 

El melón es rico en agua, vitamina C, magnesio, potasio, magnesio y vitamina A. También destaca por su contenido en fibra dietética, compuesto asociado con múltiples beneficios para la salud en relación al tránsito intestinal y una mejor absorción de nutrientes. 

Cuidado con las dietas con “nombres y apellidos” 

Como sucede con muchos alimentos, existe la creencia de que podemos adelgazar consumiendo solamente un tipo de alimento, como puede ser el caso del melón. 

Esta práctica consiste en ingerir el mismo alimento de forma exclusiva durante varios días o semanas para conseguir un supuesto efecto adelgazante. Por supuesto, el melón no se escapa de esta trampa nutricional y cuenta con su propia dieta anunciada en diversos lugares de la red. 

Pero, ¿sirven este tipo de prácticas para adelgazar realmente? Probablemente sí, ya que si consumimos alimentos bajos en calorías en cantidades pequeñas, como sucede con el melón, nuestro balance energético será negativo y acabaremos perdiendo peso. Esto significa que estaremos consumiendo menos calorías de las que gastamos. 

Como podrás imaginar, esta pérdida de peso agresiva es peligrosa para la salud y está totalmente desaconsejada. Implica un riesgo enorme, ya que podemos sufrir enfermedades asociadas a déficits nutricionales que pongan en riesgo nuestra salud. 

También debemos contar con el“efecto rebote”, responsable de que recuperemos todo el peso perdido durante este 

periodo de restricción alimentaria. También puede suceder que ganemos peso posteriormente. 

Huye de dietas milagrosas 

Ningún alimento contiene todos los nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita, aunque sea una fruta saludable como el melón. 

Por ello, debemos huir de dietas restrictivas que suponen un peligro para la salud. Esto aplica tanto para la “dieta del melón” como para cualquier otro protocolo dietético basado en un alimento en exclusividad. 

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5 FRUTAS CON MÁS VITAMINA C

 La vitamina C es un micronutriente tradicionalmente asociado con beneficios para la salud, tales como la prevención de resfriados, gripes y en general algunos trastornos respiratorios. 

Lo cierto es que la vitamina C se encuentra presente mayormente en alimentos de origen vegetal, destacando su presencia sobre todo en las frutas cítricas. 

La vitamina C, también denominada como ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble, lo cual significa que se disuelve bien en agua. Esto hace que un consumo excesivo de vitamina C no sea un problema para nuestro organismo, ya que eliminamos fácilmente a través de la orina aquella que nos sobra. 

En el artículo de hoy destacamos cuáles son aquellas frutas más ricas en vitamina C. Seguro que te llevas más de una sorpresa con este listado: 

Guayaba: esta tropical fruta proviene de América, pero se ha domesticado y cultivado en otros lugares del planeta con el paso de los años. Posee una elevada cantidad de vitamina C, concretamente 273 mg de vitamina C por cada 100 gramos de guayaba. 

Grosella o zarzaparrilla negra: las grosellas negras continúan este listado de frutas ricas en vitamina C. Concretamente, poseen hasta 160 mg por cada 100 gramos de alimento. 

Papaya: seguimos con frutas tropicales, y es que la papaya posee la cantidad de 64 mg por cada 100 gramos de fruta, una cantidad menor en comparación con las otras frutas previas, pero muy interesante igualmente. 

Fresa: si nos fijamos en frutas más convencionales, encontramos en las fresas un aporte muy interesante de vitamina C, conteniendo aproximadamente 60 mg de vitamina C por cada 100 gramos de fresas. 

Kiwi: el kiwi finaliza este listado de frutas ricas en vitamina C, conteniendo aproximadamente unos 59 mg de vitamina C por cada 100 gramos de kiwi. 

Mención especial merece la naranja, fruta que siempre se relaciona más con el contenido de vitamina C. Contiene aproximadamente 50 mg de vitamina C por cada 100 gramos de alimento, una cantidad muy interesante pero que ni mucho menos encabeza el podio de esta lista. 

En general, todas las frutas son buena fuente de vitamina C. Además, la deberíamos recuperar como postre, olvidando los mitos que hay sobre el tema, ya que nos ayuda a absorber el hierro de la comida principal. 

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ALÉRGENOS ALIMENTARIOS: ¿CUÁLES SON Y CÓMO ENCONTRARLOS?

 Los alérgenos alimentarios son sustancias capaces de desencadenar reacciones adversas para la salud en ciertas personas sensibles, por ello merece la pena prestarles especial atención y aprender a identificarlos correctamente en el etiquetado de los alimentos. 

Según la legislación europea, actualmente existen 14 alérgenos de obligado etiquetado en todos los países de la Unión Europea, que son: apio, frutos secos, cacahuete, pescado, sulfitos, crustáceos, huevo, sésamo, cereales con gluten, mostaza, soja, lácteos, moluscos y altramuz. 

Pero, ¿esto quiere decir que no existen más alimentos susceptibles de causar una alergia? Por supuesto que no. Existen muchos otros alimentos que también pueden causar alergias, solo que no tienen tanta relevancia general en la Unión Europea como estos 14, por eso no es obligatorio etiquetarlos. 

¿Qué es un alérgeno? 

Como ya hemos adelantado previamente, un alérgeno es una sustancia capaz de causar una reacción adversa en el organismo humano. Y esta reacción está mediada por el sistema inmune, y generalmente causada por proteínas que nuestro cuerpo interpreta erróneamente como “hostiles”, y por ello reacciona contra ellas con síntomas como hinchazón, picor, erupciones y otros problemas que pueden aumentar de gravedad en los peores casos. 

Esta es una de las principales diferencias con respecto a las intolerancias alimentarias, ya que las intolerancias suelen estar relacionadas con azúcares y dificultades para digerir ciertos componentes o nutrientes. 

Por el contrario, como decíamos, las alergias alimentarias están relacionadas con el sistema inmunitario y suelen estar causadas por proteínas. 

¿Cómo lo identificamos en el etiquetado? 

Para identificar un alérgeno en el etiquetado alimentario de un producto debemos buscar el listado de ingredientes, ya que en él veremos resaltados todos los alérgenos, ya sea en un grosor de letra mayor (“negrita”) o utilizando mayúsculas. 

Esto es obligatorio según la legislación para cada uno de los 14 alérgenos, y en la mayoría de ocasiones resulta relativamente sencillo encontrarlos. 

Mención aparte merecen las trazas, que son cantidades minúsculas de alérgenos que pueden llegar a parar a la línea de producción del alimento aunque ese alérgeno no esté presente de forma natural en el alimento en cuestión. 

Suele ser frecuente que las trazas se etiqueten en el envase de forma precautoria, ya que la empresa no puede garantizar que durante la producción no se haya producido una contaminación cruzada entre diferentes productos o ingredientes con alérgenos. 

Esto suele darse en fábricas y empresas que únicamente trabajan con una línea de producción y no tienen la posibilidad de segmentar correctamente la fabricación de sus productos para separarlos según alérgenos. 

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¿CÓMO AFECTA EL ESTRÉS A LOS NUTRIENTES?

El estrés es un mecanismo, una respuesta de nuestro organismo ante determinados peligros o ante lo que nosotros consideramos un peligro. Es una reacción necesaria, muy útil, sobre todo para nuestros antepasados, cuando las situaciones amenazantes eran mucho mayores que las actuales y la lucha por la supervivencia se libraba cada día, ese estado de alerta les hacía salvar la vida. El problema es que ahora este mecanismo salta como un resorte cuando las situaciones no son de auténtico peligro, no está en juego nuestra vida en ellas, tenemos miedo por llegar tarde a algún lugar, no sabemos resolver de forma efectiva los problemas cotidianos, nos cargamos de más trabajo del que podemos llevar a cabo, nos enredamos en conflictos absurdos con la pareja, con los amigos, con los compañeros de trabajo… en ninguna de estas circunstancias hay un riesgo grave, debemos analizarlas y relativizar.

El estrés continuado puede provocar serios problemas en nuestro sistema nervioso, con subidas y bajadas de ánimo, irritabilidad, agresividad, insomnio… presentando a medio y largo plazo problemas físicos, los órganos más afectados normalmente son el corazón, manifestándose en forma de arritmias, presión arterial alta… y sobre todo los intestinos, gran parte de las dolencias intestinales como la colitis ulcerosa, la enfermedad de Crohn, diverticulitis, tienen en un alto porcentaje su origen en problemas relacionados con el estrés.

En cuanto a los nutrientes, el estrés propicia que el hígado segregue bilis en exceso, que el ritmo cardiaco se acelere [las arritmias que acabo de comentar], la respiración se entrecorta, pero lo más importante a nivel nutricional es que las digestiones se ralentizan, esto se debe a que nuestra sangre y nuestra atención está destinada a protegernos de esos ‘peligros’ y el cerebro no le puede dedicar los recursos necesarios a la digestión, esto provoca que muchos nutrientes no se aprovechen como es debido, además este problema se acrecienta debido a que en los periodos de estrés solemos o bien comer menos o pegarnos grandes atracones, ingerimos de una forma muy rápida sin apenas masticar, tenemos unos horarios descontrolados… según varios estudios, se ven afectadas principalmente las vitaminas del grupo B, la vitamina C y determinados minerales como el hierro y el magnesio.

Si no logramos controlar ese estrés, si además no tenemos motivos aparentes para padecerlo de manera puntual, si se alarga en el tiempo, en definitiva, si se nos escapa de la manos, no dudes en contactar con un profesional, es un tema muy serio con graves consecuencias a la larga.

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grasas trans, ¿por qué evitarlas?

Las grasas trans siempre han tenido muy mala fama entre la población. De hecho, en los últimos años su utilización por parte de la industria alimentaria se ha reducido notablemente en favor de otras materias primas. 

Mucha gente piensa que las grasas trans se llaman así por ser transgénicas, pero no es correcto. Este nombre se debe a la disposición química de los átomos de hidrógeno en la cadena de carbonos del ácido graso. Los transgénicos son otra cosa totalmente diferente, y tienen que ver con el empleo de ingeniería genética para utilizar genes entre diferentes especies para conseguir determinados propósitos, como por ejemplo una mejor resistencia a plagas o cierto beneficio nutricional en alimentos. 

Pero, volviendo a las grasas trans, su composición química es sumamente importante. Precisamente de ella proviene el término de grasas trans, de la hidrogenación que se hace de algunos aceites vegetales para lograr que sus propiedades (textura, solidez) sean más interesantes para la industria alimentaria que fabrica productos insanos como bollería, galletas, comida rápida y otros ultraprocesados. 

El problema es que este tipo de grasas están vinculada irremediablemente con un aumento del riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, por lo que son un componente perjudicial para la dieta de los seres humanos. Esto es algo que ya se sabe desde hace varios años por parte de la comunidad científica. 

Por esta razón, las autoridades sanitarias coinciden en que es necesario disminuir o eliminar su presencia en la dieta de la población. Para ello, es necesario regular las grasas trans en los productos alimentarios que podemos comprar. 

Por ello, recientemente (desde el 1 de abril de 2021) se ha establecido un límite máximo de grasas trans en los productos alimentarios de toda la Unión Europea. Esto era algo que llevábamos años esperando y que por fin se ha hecho realidad legalmente. 

La limitación consiste en que las grasas trans artificiales, es decir que no sean grasas trans presentes de forma natural en las grasas de origen animal, podrán usarse en un máximo de 2 gramos por cada 100 gramos de grasa en alimentos destinados al consumidor final y en alimentos destinados al suministro a minoristas. 

Realmente será una medida con un impacto mínimo en la sociedad, porque el contenido en grasas trans que ya venían utilizándose estaba por debajo de esos 2 gramos que fija la nueva normativa. Sin embargo, esto ha sentado un importante precedente, ya que es la primera vez que se limitan legalmente las cantidades de un nutriente problemático para la salud humana. 

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El "tradicional" desayuno inglés, una mala idea

Durante muchos años, justo cuando se puso de moda decir que el desayuno es la comida más importante del día [todas son importantes], parecía que debíamos importar el clásico desayuno inglés, como un buen ejemplo, como una fuente de energía para afrontar el trabajo, como si fuera lo que deberíamos desayunar pero que por falta de tiempo no lo hacemos. Pues rompamos un falso mito, el desayuno inglés no es, ni mucho menos, una buena idea para comenzar el día. Aunque creo que no hace falta aclararlo, pero para no herir sensibilidades, está claro que no todos los ingleses desayunan esto a diario.

Veremos, que sí, que el aporte de calorías, de energía para comenzar el día y afrontar el trabajo, sobre todo si es físico, es elevado, pero como siempre digo, no hay que contar calorías, sino de dónde vienen esas calorías y qué llevan aparejadas esas calorías, nunca serán más saludables 100 gramos de bacon que 100 gramos de nueces, aunque ambos tengan un número de calorías similares.

Vamos a ver de qué está compuesto este típico desayuno inglés y los nutrientes, al final haré un resumen:

• 1 huevo frito [he sido bueno, ya que la mayoría de las veces son 2]: 196 calorías, 3,2 gramos de grasas saturadas
• 2 salchichas tipo Nuremberg: 227 calorías, 7,8 g de grasas saturadas, 67 mg de colesterol
• 2 lonchas de bacon: 210 calorías, 7 g de grasas saturadas, 55 mg de colesterol
• 2 tostadas de pan de molde: 155 calorías, 3,3 gramos de azúcares simples, 0,6 gramos de sal
• 50 gramos de judías con salsa de tomate [baked beans]: si son caseras sería lo más saludable de todo, las de bote: 160 calorías, 3 gramos de azúcares simples, 0,5 gramos de sal
• Además contiene 1 tomate frito acompañado de champiñones, también fritos, estaríamos añadiendo grasas saturadas y unas 80 calorías. Va acompañado de una taza de café, tendríamos que ver si le ponemos azúcar.
• No he añadido el zumo de naranja, ni la mantequilla para las tostadas, ya que no siempre se incluyen en la versión tradicional.

En total, este desayuno inglés contendría aproximadamente:

• 1.028 calorías en una única ingesta, para que te hagas una idea un menú completo de comida rápida con hamburguesa, patatas fritas y refresco, según su propia página, contiene 983 calorías.
• 18 gramos de grasas saturadas
• Casi 7 gramos de azúcares simples
• También tenemos que tener en cuenta la gran cantidad de sodio de las carnes, a lo que habría que sumar la sal para cocinarlos

En definitiva, una auténtica bomba que pondría en riesgo nuestra salud cardiovascular, está claro que hay muchísimos factores que influyen, no lo podemos achacar a este desayuno ni mucho menos, pero en Reino Unido la principal causa de mortalidad por enfermedad, con un 31%, son las enfermedades cardiovasculares, por encima del cáncer con un 29%.

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UTENSILIOS DE COCINA: MATERIALES MÁS Y MENOS SEGUROS

Muchas veces pasamos por alto los utensilios de cocina que empleamos, los materiales de los que están hechos y son muy importantes porque los alimentos entran en contacto con su superficie, más si esos materiales y por tanto los alimentos son sometidos a altas temperaturas como en los fritos o los asados donde parte de esos materiales pueden pasar a alimento y terminar en nuestro organismo.

Los MENOS seguros:

• Aluminio: sobre todo se utiliza en latas de conservas, de refrescos… si vas al supermercado y esa lata tiene algún tipo de abolladura, te recomiendo que no la compres y lo avises a alguien del supermercado para que la retiren. En esos golpes parte de ese aluminio pasa al alimento, nada recomendable. Tampoco cocinaría con papel de aluminio por muy de moda que se haya puesto, es cierto que hay papeles a los que les han añadido una películas, generalmente de cera o silicona, para que el aluminio no pase al alimento, pero tampoco es muy saludable calentar a altas temperaturas esos materiales, lo evitaría.
• Esmaltes de las sartenes y cacerolas: muchos de estos pueden contener plomo y barnices, si la sartén se comienza a desgastar reemplázala cuanto antes ya que parte de estos materiales pasan a los alimentos, igual que cuando rascamos para sacar un alimento pegado a la sartén, ese esmaltado pasa a nuestro organismo. Las que tienen el certificado de la UE no tienen plomo.
• Cazuelas de barro: al igual que las sartenes, muchas tienen un esmaltado a base de plomo, con el paso de los años se desgasta este esmalte y pasa a lo que estemos cocinando. De nuevo el certificado de la UE te puede dar confianza.
• Cobre: nunca debe cocinar en utensilios de cobre, sirven de decoración, pero no para cocinar, de hecho está prohibida su venta con fines culinarios, ya que es un metal que pasa muy fácilmente a nuestro organismo y puede tener consecuencias graves como alteraciones del sistema nervioso y grastrointestinales.

Los MÁS seguros:

• Acero inoxidable: es uno de los metales más estables al calor, sería muy buena opción que nuestra vajilla fuera de este material, aunque es cierto que suponer un mayor gasto energético ya que le cuesta más difundir el calor.
• Hierro fundido o colado: se han puesto de moda en los últimos meses, son aquellas que pesan muchísimo y también el precio es algo caro, pero duran muchos años. No llevan esmaltes, no tendremos los problemas que hemos comentado antes, aunque algunas sí, pregunta en la tienda.
• Vidrio: muy utilizado en los horneados. Como he comentado en alguna ocasión, el vidrio es uno de los materiales más limpios, que menos residuos deja, es muy estable, y salvo roturas, no traspasa sus elementos a las comidas.
• Silicona: también resiste muy bien tanto las bajas como las altas temperaturas, aunque no hay que calentar al horno por encima de las 260º. Hay siliconas de mejor y menor calidad, en los bazares siempre encontramos una amplia gama que no siempre son las mejores, recuerda que tenga el certificado de la Unión Europea [UE]. Cierto que su fabricación no es muy ecológica.

La madera. La pongo aparte, ya que está entre uno y otro, como ya comenté en un artículo anterior no es muy recomendable utilizar tablas de madera, ya que son muy porosas, se cuela el agua y pueden crecer microorganismos nada saludables. En cuanto a las cucharas para mover los platos, los guisos… serían algo más seguras, ya que no se suelen producir hendiduras en las mismas, es más complicado que se genere esa humedad quea ayuda a esas bacterias dañinas a crecer.

Con este artículo, por supuesto no quiero asustaros, solamente que lo tengáis en cuenta, yo también uso a veces sartenes cuyo esmaltado se ha desgasto un poco, o si voy a un restaurante y me lo sirven en cazuela de barro no me alarmo, pero sí saber distinguir entre unos y otros. Generalmente los más seguros, aunque sean algo más caros, merecen la pena porque duran mucho más tiempo, sobre todo porque no se levanta el esmaltado, porque la mayoría no tienen.

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¿Es peligroso beber agua del grifo?

Seguro que alguna vez te has preguntado si es peligroso beber agua del grifo. Y es normal, ya que según la zona geográfica donde vivamos su sabor cambia ligeramente. Esto hace que nuestra preocupación acerca del consumo de agua del grifo sea algo recurrente. 

Sin embargo, debemos saber que estos cambios de sabor se deben principalmente a la dureza del agua, es decir, a la presencia y proporción de distintas sales minerales que proceden del suelo, por eso cambia tanto el sabor según la zona geográfica. 

¿Qué pasa con el cloro? 

Otro de los miedos habituales que tenemos sobre el consumo de agua del grifo es la presencia de cloro, un compuesto químico que se utiliza para desinfectar el agua. En las concentraciones utilizadas no entraña riesgo alguno para la salud, y además es clave para matar a los patógenos que pueden estar presentes en el agua. 

Así podemos beber agua del grifo sin preocuparnos por el desarrollo de patógenos ni las intoxicaciones alimentarias. 

En otras partes del mundo es normal que el agua de consumo esté plagada de patógenos y sea la causa de muchísimas enfermedades. Seguro que te suena el cólera, una enfermedad que en los países desarrollados ha sido eliminada por completo gracias a la cloración del agua pero que en aquellas zonas menos desarrolladas todavía sigue causando estragos. El cólera es una enfermedad causada por la bacteria patógena Vibrio cholerae, y se transmite por aguas contaminadas. 

El agua del grifo es segura 

Por ello, y en contra de la creencia popular, el consumo de agua de grifo en España es totalmente seguro. Así lo confirman los últimos estudios oficiales sobre la calidad del agua en España que analizan los diferentes parámetros microbiológicos, químicos y organolépticos del agua. 

Según el informe del pasado año 2019, el 99,5% del agua de grifo en España es apta para el consumo humano. Se puede consultar el informe completo en el sitio web del Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social de España. 

Otra cosa es si la encontramos apetecible o no, ya que esto es algo totalmente subjetivo y depende del paladar de cada persona. Si estamos acostumbrados al consumo de aguas embotelladas que normalmente tienen mineralización débil, es normal que el agua del grifo nos sepa extraña. 

En general, el agua de grifo puede ser una fuente interesante de sales minerales como calcio o magnesio para la población sana, por lo que no debemos descartarla como una fuente más de estos nutrientes que además es muy asequible.

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¿PUEDO VIVIR SIN TOMAR SAL?

 Este es un tema muy polémico en el que no hay consenso al respecto, encontrarás estudios a favor de no utilizarla y otros que dicen que es prácticamente una locura reducir su consumo a cero. 

El sodio, contenido en la sal, es vital para realizar muchas funciones básicas, especialmente relacionadas con el sistema nervioso, así como con los músculos.

Podríamos prescindir de la sal si tomamos alimentos ricos en sodio, pero serían dietas altas en carnes, lácteos, pescados azules que ya hemos visto que no son nada aconsejables, la única alternativa saludable si eliminamos la sal es el consumo de algas de manera diaria y repartidas a lo largo del día, tomar toda la cantidad de sodio necesaria en una sola comida no es nada aconsejable, puede disparar nuestra tensión de manera inmediata. Algo que tampoco recomendaría, ya que las recomendaciones científicas es reducir el consumo de algas por la contaminación de mares y océanos. 

Algo más sencillo que eliminar la sal del todo es moderar su consumo, es decir, utilizar sal a lo largo del día sin pasarnos de 2.5/3 gramos diarios, teniendo en cuenta que si tomo productos que ya contienen mucho sodio tendré que moderar todavía más su ingesta. Por ejemplo, si has tomado algún producto procesado al mediodía [algo que no recomiendo], no le añadas sal a la cena, hay que buscar el equilibrio. Cuidado, y mucho, con las ensaladas que nos hacemos en casa, ya que nos solemos pasar con la sal sin darnos casi cuenta. 

A modo de conclusión de este lío entre el sodio y la sal, no pasarnos de la media cucharadita de sal al día añadida a nuestras comidas y no abusar de productos excesivamente salados, si nos hemos pasado con estos productos reducir al mínimo el consumo de sal durante ese día, especial precaución deben tener los hipertensos. Mi postura es que no hay problema es usar sal añadida, siempre con moderación. 

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5 ALIMENTOS CON GRASAS SALUDABLES

Desde hace unos años se ha venido creyendo que todas las grasas son perjudiciales para la salud, principalmente debido a que su contenido en calorías es mayor al que aportan el resto de macronutrientes: las proteínas y los glúcidos.

Concretamente, cada gramo de grasa aporta 9 Kcal, mientras que cada gramo de proteínas y glúcidos arroja cifras de 4 Kcal, respectivamente. Esto vendría a ser más del doble, por lo que es lógico pensar que las grasas pueden tener una mayor relación con el aumento del peso.

Sin embargo, con el paso de los años y el avance de los estudios científicos, se ha ido viendo que las calorías no lo son todo en el mundo de la nutrición, sino que multitud de factores relacionados influyen a la hora de abordar la complejidad del peso corporal.

De la mano con estas evidencias, se ha mostrado que no todas las grasas son perjudiciales para la salud. Las grasas trans, y también las saturadas, generalmente, tienen asociados mayores perjuicios hacia la salud humana, sobre todo relacionados con problemas cardiovasculares y obesidad. A pesar de ello, no todas las grasas saturadas tienen el mismo efecto.

De igual forma, encontramos las grasas insaturadas principalmente asociadas a alimentos de origen vegetal. Dentro de este grupo tenemos las grasas monoinsaturadas, como el ácido oleico, y las grasas poliinsaturadas. Ambos tipos se relacionan esta vez con beneficios cardiosaludables y mejoras en general de ciertos parámetros saludables.

Por ello, vamos a enumerar algunos alimentos de origen vegetal que, son ricos en grasa, pero también son alimentos saludables:

Aceite de oliva: preferiblemente en su versión virgen extra o virgen, el aceite de oliva es, literalmente, grasa pura. Sin embargo, tiene asociados una serie de beneficios en el control de la hipertensión arterial y el sistema cardiovascular que son de gran interés y que nos permiten catalogarlo como una materia prima saludable.

Aguacate: al igual que el aceite de oliva, esta fruta es rica en ácidos grasos monoinsaturados, como el ácido oleico, asociados con beneficios saludables.

Frutos secos: en general, el grupo de los frutos secos contiene grasas de muy buena calidad, destacando las nueces y los anacardos en mayor contenido graso.

Semillas: también son ricas en grasas nutricionalmente de interés. Además de grasas, presentan un buen aporte de proteínas y una excelente variedad de minerales

Aceitunas: la fuente de nuestro exquisito aceite de oliva también es, por supuesto, un alimento graso que se consume habitualmente en nuestra dieta y que posee grasas de calidad, así como un gran poder saciante.

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5 ALIMENTOS PARA MEJORAR LA DIGESTIÓN

La digestión es un proceso, que simplificando mucho, consigue descomponer los alimentos que tomamos en pequeñas partículas que son absorbidas por las paredes de los intestinos, principalmente el delgado, para incorporarse a la sangre y ser aprovechados y utilizados, esos nutrientes, para la enorme cantidad de tareas que debe realizar nuestro organismo.

5 alimentos básicos para la salud de nuestro estómago: 

• La manzana, por su contenido en pectina y fibra ayuda a digerir especialmente las grasas, además de proteger contra irritaciones estomacales.
• La canela, buenísima para neutralizar la acumulación de gases, además de ser un buen tónico estomacal ya que sus aceites esenciales favorecen la secreción de saliva y jugos gástricos.
• El jengibre, sin duda uno de los mejores ‘digestivos’, estimula la producción de bilis, protege la mucosa gástrica, favorece la digestión de las grasas, ayuda a regular el tránsito intestinal, etc.
• El hinojo contiene un aceite, el atenol, con buenas propiedades digestivas, al igual que la canela posee un efecto carminativo contra la formación de gases.
• La papaya, gracias a su papaína, una enzima que nos ayuda con la digestión de las proteínas, además de sus efectos antiinflamtorios, interesantes en la protección de la mucosa gástrica.
• La buena masticación, aunque no es un alimento, es un hábito fundamental para una buena digestión.

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ULTRAPROCESADOS VS. ULTRACONGELADOS

 Seguro que has escuchado más de una vez las palabras “ultraprocesado” y “ultracongelado”, términos que comúnmente se relacionan con alimentos de una pobre calidad nutricional. 

Sin embargo, y aunque son palabras muy parecidas semánticamente, ultraprocesado y ultracongelado no tienen ni de lejos el mismo significado ni hacen referencia al mismo tipo de proceso tecnológico en alimentos. 

Qué es un ultraprocesado 

En primer lugar, un ultraprocesado es un producto alimentario que ha sido transformado en muchas ocasiones, y que se diferencia bastante de lo que todos conocemos como alimento. Es decir, los ultraprocesados son las galletas, bollería, patatas fritas y demás productos insanos. 

Los ultraprocesados contienen ingredientes de muy mala calidad nutricional: azúcar, sal en cantidades brutales, y también aceites y harinas refinadas. Además, podemos identificarlos rápidamente por su listado infinito de ingredientes —aunque esto no siempre es infalible—. 

Qué es un ultracongelado 

Por otro lado, un ultracongelado es un producto que ha sido enfriado a temperaturas muy bajas para alargar su conservación, pudiendo ser de mala calidad nutricional o no (como sucede en muchos casos). 

Las verduras y hortalizas ultracongeladas, por ejemplo, ofrecen recursos inmediatos para los consumidores en casa, con un ahorro de tiempo considerable para aquellos momentos en los que vamos más apurados. 

Hoy en día encontramos desde guisantes, alcachofas, alubias, cebolla o pimiento ultracongelados, hasta preparados vegetales de muchos tipos, como revueltos de setas y legumbres, escalivadas o menestras de verduras ultracongeladas. 

La clave reside en encontrar ultracongelados saludables, con una cantidad pequeña de ingredientes y de buena calidad nutricional: aceite de oliva, poca sal y un alto porcentaje de la materia prima que destacan en el envase. 

Es importante que sepamos diferenciarlos 

Por todo esto, es muy importante diferenciar ambos conceptos. Los ultraprocesados sí tienen que ver con una mala calidad nutricional, siendo uno de los problemas actuales en la sociedad relacionados con las altas tasas de sobrepeso y obesidad. 

Por otro lado, los ultracongelados en sí mismos no son problemáticos. No todo son croquetas y san jacobos. De hecho, nos ofrecen alternativas interesantes y saludables en la cocina que nos permiten alimentarnos de forma sana mucho más fácil. 

De hecho, la ultracongelación es un proceso tecnológico independiente donde se aplican temperaturas cercanas a los -40ºC para lograr que el alimento se congele lo antes posible, hasta llegar a los -18º en el centro del producto. 

Esta congelación es mucho más eficiente que la realizada en nuestra casa, ya que se produce más rápido y forma cristales de hielo en los alimentos de un tamaño mucho menor, lo que se relaciona con mayor calidad organoléptica. 

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5 ALIMENTOS RICOS EN NIACINA

 Los alimentos ricos en vitaminas como frutas, verduras y hortalizas siempre son muy recomendados en el contexto de un estilo de vida saludable. Y no es para menos, ya que estos micronutrientes cumplen con multitud de funciones en el organismo humano. 

Dentro del grupo de las vitaminas, las vitaminas del grupo B destacan como las más numerosas por contar con diferentes tipos de vitaminas: B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B3 o niacina, B5 o ácido pantoténico, B6 o piridoxina, B7 o biotina, B9 o ácido fólico, y también la conocida B12. 

Precisamente, hoy vamos a profundizar sobre la vitamina B3, también conocida por el nombre de niacina: 

Esta vitamina del grupo B es utilizada por el cuerpo humano durante el metabolismo que transcurre durante la digestión, donde los alimentos son transformados en energía durante múltiples procesos fisiológicos. 

Además, también ayuda al correcto funcionamiento del sistema nervioso, la piel, y el propio aparato digestivo. Por otro lado, la niacina es hidrosoluble, por lo que no plantea problemas por un consumo excesivo ya que eliminamos la que no necesitamos a través de la orina. 

Algunos alimentos ricos en vitamina B3 o niacina son: 

Habas: este alimento de origen vegetal encabeza el podio en lo que a contenido de niacina se refiere, alcanzando cifras aproximadamente en torno a los 26 mg de niacina por cada 100 gramos de alimento. 

Cacahuete: esta legumbre tampoco se queda atrás si hablamos de vitamina B3, ya que contiene hasta 18 mg por cada 100 gramos de alimento. 

Pimentón: el pimentón es un condimento cuyo consumo es bajo si nos referimos al peso en comparación con otros alimentos. Sin embargo, también posee cantidades muy interesantes de vitamina B3, llegando a alcanzar los 18 mg de niacina por cada 100 gramos de alimento. 

Salvado de trigo: esta parte del grano del cereal, especialmente rica en fibra, es aquella que también destaca por un gran contenido en vitamina B3, llegando a cantidades de 18 mg aproximadamente por cada 100 gramos de alimento. 

Pipas de calabaza: una de las semillas más populares, las pipas de calabaza, también contienen unos porcentajes elevados de niacina, pudiendo alcanzar fácilmente los 11 mg por cada 100 gramos de alimento aproximadamente. 

En general: frutos secos, semillas y legumbres, son buenas fuentes. 

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CONSERVACIÓN DE LOS ALIMENTOS EN VERANO

El verano es una época donde la conservación de los alimentos merece especial atención. Con la subida de las temperaturas, el uso adecuado de nuestro frigorífico y congelador adquiere un interés todavía mayor.

Esto se debe a que, cuando aumenta la temperatura, también se incrementan las posibilidades de que algunos microorganismos patógenos relacionados con intoxicaciones alimentarias se desarrollen con más fuerza. Concretamente, la mayoría de patógenos encuentra entre los 25-35 ºC una temperatura idónea para su crecimiento.

Por suerte, el frío ralentiza el crecimiento de estos patógenos y también inhibe algunos procesos de degradación propios de los alimentos. Por ello es importante refrigerar aquellos alimentos que sean más susceptibles de verse afectados por la temperatura, como puede ser el caso de algunas frutas y verduras durante el verano.

Además, hacer un buen uso del congelador nos puede ayudar a prolongar la duración de ciertos alimentos que de otra forma quizá tendríamos que desechar. Un ejemplo son los plátanos maduros, que una vez alcanzan esa madurez excesiva no suelen ser bien aceptados para su consumo habitual.

Un truco consiste en pelarlos, trocearlos, y congelarlos para posteriormente utilizarlos en la elaboración de helados caseros, batidos o cualquier tipo de preparación que requiera de un toque dulce sin azúcar añadido. Recordemos que la fructosa —el azúcar de la fruta— es totalmente saludable y no tiene nada que ver con los efectos perjudiciales asociados al azúcar libre o añadido.

Además de estos consejos, podemos establecer algunas recomendaciones generales para  mejorar la conservación de los alimentos durante el verano:

No dejes las sobras de comida demasiado tiempo en la mesa o encimera de la cocina. Es recomendable dejar enfriar antes de introducir las sobras en el frigorífico, pero no demasiado tiempo. Aproximadamente, media hora se puede considerar un tiempo aceptable para mantener la comida sin refrigeración, más allá de ese periodo estamos incrementando el riesgo de intoxicaciones alimentarias, sobre todo en verano.

Respeta las fechas de caducidad y consumo preferente. Consumir alimentos caducados es arriesgado para la salud, por ello es clave respetar dichos tiempos y tirar a la basura aquellos productos que se pasen de fecha.

Una vez abierto el envase, refrigera la cantidad de alimento que no vayas a consumir. Esta recomendación genérica nos ayuda a conservar mejor aquellos alimentos sobrantes de un envase o lata de conservas, por ejemplo. En el caso de estas últimas es interesante que no tiremos el líquido interno, ya que así los alimentos se conservarán mejor.

Haz caso a la información del envase. El envase nos ofrece multitud de información útil sobre conservación de alimentos que a veces despreciamos. En él, encontrarás el tiempo máximo que podemos almacenar un producto en el frigorífico tras abrir el envase, es lo que se conoce como vida útil secundaria.

¿NO COMES PESCADO?. MI SUPLEMENTO DE OMEGA-3 TE INTERESA:

EL COLÁGENO EN POLVO O PASTILLAS, ¿ES ÚTIL?

Desde hace algunos años, no muchos, nos bombardean con anuncios de suplementos de colágeno, incluso en algunos alimentos han ‘metido’ un extra de colágeno, vendiéndonos que ingiriendo este en pastillas o polvo o gelatinas, estaremos regenerando el colágeno de nuestro organismo. El colágeno es una proteína que forma parte de nuestros tendones, tejidos conjuntivos, cartílagos, músculos, piel, huesos… por lo tanto imprescindible para nuestra salud, pero vamos a ver cómo funciona. 

¿Cómo funciona el colágeno?. 

Nuestro organismo tiene la capacidad suficiente, por sí mismo, de generar colágeno, no necesita ingerirlo del exterior, ni a través de suplementos, ni de alimentos con colágeno, ni en polvo… ¿Y cómo lo genera?, con buenas cantidades de proteínas, de aminoácidos, que obtendremos a través de una buena alimentación, es decir, el colágeno ingerido, no forma colágeno en nuestro cuerpo. 

El colágeno en los animales, también en nosotros, forma fibras muy resistentes, cuando estas fibras son sumergidas en agua y hervidas a altas temperaturas, se rompen, se desnaturalizan, dejan de cumplir su función, es lo que ocurre con las gelatinas. 

Nuestro proceso digestivo, como hemos visto en muchas ocasiones, degrada los alimentos hasta moléculas muy pequeñas que pueden ser absorbidas, por ejemplo si tomamos legumbres, degradará sus proteínas en aminoácidos para que traspasen la pared del intestino y cumplan sus funciones, entre ellas ‘fabricar’ colágeno. Con un suplemento de colágeno pasa lo mismo, lo que se absorbe no es el colágeno que va a ‘fabricar’ colágeno, esto es biológicamente imposible, lo que se pueden absorber son aminoácios, iguales que los de las legumbres, frutos secos, alimentos de origen animal… es decir, nos estamos gastando el dinero en un suplemento innecesario, ya que esas proteínas, esos aminoácidos ya los tomamos a través de nuestra alimentación habitual, además vivimos en una parte del mundo que el problema no es el déficit de proteínas, sino el exceso, por lo tanto estamos tirando el dinero. 

En cuanto al deterioro de esos cartílagos, huesos, tendones, tejidos conjuntivos… es completamente normal con el paso de los años, pasa con todos los procesos vitales, habrá que mirar qué hay detrás de ese deterioro,si es muy agudo, prematuro, si hay causas secundarias, que un médico valore la situación, pero desde luego esos suplementos de colágeno no te servirán de nada. 

Conclusión: el colágeno lo crea nuestro organismos a partir de las proteínas, también se ha asociado a buenos niveles de vitamina C, tomar colágeno, no crea colágeno, por mucho que te lo adornen con pseudociencia las marcas que lo comercializan. 

>> Este es un resumen, de un artículo algo más científico que podéis leer en:
https://lacienciaysusdemonios.com/2016/06/28/la-absurda-mezcla-entre-ignorancia-y-estafa-de-los-suplementos-de-colageno/ 

>> Os dejo también 2 estudios de la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria, que concluyen que los beneficios de este suplemento no tienen evidencia científica: 

> http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2291 

> http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3257 

¿NO TOMAS PESCADO?. MI SUPLEMENTO DE OMEGA-3 TE INTERESA 

¿QUÉ ES EL SISTEMA NOVA?

El sistema NOVA goza de gran popularidad en los últimos años dentro del sector de la nutrición. Se trata de un sistema de clasificación de alimentos según su nivel de procesamiento. Esto quiere decir que NOVA te informa sobre cuánto de procesado ha sido un producto.

De esta clasificación encontramos diferentes niveles y diferencias, ya que no es lo mismo una alcachofa congelada que unas patatas fritas. Por ello, la clasificación NOVA varía desde los alimentos menos procesados hasta los ultraprocesados.

NOVA se ha convertido con el paso de los años en una herramienta cada vez más utilizada y estandarizada en el sector alimentario. Surgió en el 2010 en Brasil como una tesis de estudio en el que se pretendía relacionar el grado de procesamiento de los alimentos consumidos por la población con la nutrición. Esta tesis es reconocida y utilizada en revistas científicas y organismos internacionales como la FAO y la OMS.

Y la pregunta del millón es: ¿cómo se clasifica NOVA? A continuación te explico sus 4 niveles de procesamiento:

Grupo 1: alimentos sin procesar o mínimamente procesados. En este grupo encontramos alimentos frescos como frutas, verduras, hortalizas, semillas, granos, legumbres, pescados y carnes o huevos, por ejemplo. En definitiva, alimentos con un grado muy bajo de procesamiento. Algunos ejemplos concretos serían verduras y hortalizas ultracongeladas, frutas exprimidas o desecadas, leche pasteurizada, yogures naturales, café tostado, harinas de cereales o pasta.

Grupo 2: ingredientes culinarios procesados. Este segundo nivel se basa en alimentos del grupo 1 que han sido tratados muy poco mediante técnicas como el triturado, prensado o molido. Normalmente nos referimos a ingredientes que son base de la cocina como sal, azúcar, mantequilla, panela, miel, jarabe de arce, aceites de oliva y semillas o vinagre.

Grupo 3: alimentos procesados. Son productos procesados con los ingredientes anteriormente mencionados, como sal, azúcar o vinagre. Además, los productos del grupo 3 suelen contener pocos ingredientes, aproximadamente 2-3 ingredientes. Algunos ejemplos serían: conservas, frutos secos con sal, pescados ahumados o en salazón, quesos, frutas en almíbar y bebidas alcohólicas como vino, sidra y cerveza.

Grupo 4: ultraprocesados. Aquí tendríamos los peores del NOVA, aquellos productos de pésima calidad nutricional que han sido excesivamente procesados. Por lo general, se trata de productos con más de 5 ingredientes. Aquí encontramos bollería, galletas industriales, snacks dulces y salados, cereales de desayuno, embutidos, salchichas y platos preparados como pizzas, pastas, congelados como nuggets, hamburguesas.

¿NO TOMAS PESCADO?. MI SUPLEMENTO DE OMEGA-3 TE INTERESA:

ALGAS, ¿SON SALUDABLES?

Hace ya unos cuantos años se puso de ‘moda’ el consumo de algas en esta parte del mundo, costumbre traída de Japón, China…, pronto le pusieron la etiqueta de ‘SUPERALIMENTO‘, ya sabéis que no estoy muy de acuerdo con esta etiqueta en los alimentos, lo importante es una buena dieta, una alimentación saludable y no unos cuantos ‘superalimentos’, pero ese es otro tema. Se apuntó a sus bondades por la enorme cantidad de minerales, fibra y, en algunos casos, proteínas, también por su B12, pero se ha comprobado que esta no es asimilable por nuestros intestinos. 

Además, hay que tener ciertas precauciones, vamos a ver cuales:

• La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria e incluso el Ministerio de Agricultura español, sin duda, dos instituciones bastante conservadoras, es decir, no se arriesgar demasiado, desaconsejaron el consumo diario de pescado, situándolo en 1-2 veces y no más de 3-4, ¿por qué?, por la contaminación de los mares y océanos especialmente por metales pesados como el arsénico. Si esto pasa con el pescado [sobre todo atún, pez espada, caballa, mero, panga…] imagínate con las algas que son filtros marinos, todavía se están realizando estudios al respecto, esperamos pronto conclusiones, pero todo apunta que los niveles de arsénico y otros metales serán altos. En algunas ocasiones se nos han presentado como agentes que ayudan a limpiar posibles metales acumulados en nuestro organismo, no hay pruebas concluyentes sobre esto. Especialmente rica en arsénico es el alga hiziki. Francia es el único país europeo que ha establecido una legislación para la venta de algas y sus productos derivados teniendo en cuenta el grado de contaminación.

• Son un alimento con un altísimo contenido en sodio, que como ya hemos visto en muchas ocasiones, ese exceso de sodio [aunque sea natural], puede derivar en problemas de hipertensión, cardiovasculares, etc. Unos 100 gramos de algas contienen 2.300 mg de sodio, duplicando el alimento natural y común con más sodio que es el queso, cierto que solemos tomar mucha menos cantidad.

• Pero sin duda actualmente se está centrando su problemática en su alto contenido en yodo, comprobadísimo en personas con problemas de tiroides, así como su interacción con algunos medicamentos, tendrías que preguntar a tu médico si tomas algún tipo de medicación, sobre todo anticoagulantes, tampoco con problemas autoinmunes. Para que te hagas una idea 1 gramo de alga wakame excede en 5 veces el consumo de yodo recomendado, que podría desequilibrar el funcionamiento de la tiroides.

¿Entonces por qué en Japón las comen sin problemas?

Muy sencillo, llevan miles de años tomándolas y su flora intestinal está capacitada para digerirlas y absorber el exceso de yodo, por eso no provocan el mismo efecto que unos intestinos europeos.

¿Esto quiere decir que no debemos tomar algas?

No es un alimento imprescindible, tampoco hay cantidades oficiales estipuladas, pero si las quieres tomar, no lo haría más de 1 o 2 veces en semana y no más de 2-3 gramos en seco cada vez, es decir, como un pequeño complemento de un plato, por ejemplo una sopa, una ensalada… ya que tienes algunos beneficios como su alto contenido en calcio y hierro. Evitaría su consumo en niños y personas mayores o con problemas de hipertensión.

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todo sobre la sal

Diferencias entre sal y sodio

La sal está compuesta de dos elementos, uno de ellos es el sodio, en total un 40% de sodio y un 60% de cloruro, por eso a la sal común se la conoce como cloruro de sodio o cloruro sódico. Por lo tanto la sal contiene sodio, pero el sodio no es sal, le faltaría el cloruro para serlo. 

El sodio es un mineral, que no solamente se encuentra en la sal, sino en múltiples alimentos como las acelgas, el apio, la remolacha, las algas… Los alimentos que más sodio contienen son las carnes, pescados azules y los lácteos, si tomamos sal a diario, como es lo habitual, y frecuentemente estos alimentos, casi con total seguridad superaremos los niveles adecuados. Pero esto es especialmente peligroso si consumimos alimentos procesados industriales como hamburguesas, perritos, snacks, pizzas… ya que unes su contenido en sal más su contenido natural en sodio, una auténtica bomba de relojería para nuestra presión arterial y nuestro sistema cardiovascular en general.

El sodio interviene en múltiples funciones vitales como el buen funcionamiento de los nervios y músculos, forma parte de los huesos, equilibra los líquidos corporales, colabora en los impulsos nerviosos…

¿Cuándo un alimento contiene mucha sal?

Mucha sal: a partir de 1-1,25 gramos por cada 100 gramos

¡Mira en las etiquetas!

Cantidad recomendada

La Organización Mundial de la Salud recomienda con carácter de máximos 5 gramos de sal al día, lo que equivale a una cuchara de las de café, mi recomendación es no llegar de manera habitual a ese máximo, lo recomendable serían 2,5 gramos al día, media cucharita. Esos 5 gramos de sal equivalen a 2 gramos de sodio, pero no te líes demasiado calculando la sal, en el apartado dedicado a interpretar las etiquetas de los alimentos lo veremos más detalladamente. 

No resulta sencillo reducir la cantidad que tomamos habitualmente de golpe, ya que estamos acostumbrados a consumir muchísima sal, incluso cuando hay alimentos precocinados que no necesitan de ella. Podemos ir reduciendo su ingesta de forma paulatina, verás que pronto te acostumbrarás a esos sabores más naturales, el sabor puro del alimento, si tienen poco sabor quiere decir que no son demasiado naturales, estarán desnaturalizados, el ejemplo más claro y que seguro que alguna vez has comentado es el del tomate, el sabor actual de los tomates del supermercado poco tiene que ver con el de los tomates recién cogidos de la mata.

Por normal general la media de consumo por persona duplica incluso el máximo aconsejado de 5 gramos, como os digo, igual que el azúcar, está encubierta en muchos alimentos: pan indrutrial, frutos secos salados, patatas fritas y otros snacks, la inmensa mayoría de la comida rápida, pizzas, bollería industrial, galletas, muchísimo en los embutidos y conservas, y en la carne y el pescado, mejor aliñarlos con especias que con sal, ya tienen abundante sodio.

Problemas del exceso de sal

El abuso de sal deriva en hipertensión, enfermedades relacionadas con los riñones, puede ser causa de deshidratación en bebés y personas mayores, también colabora en problemas óseos, agrava problemas cardiovasculares, aumenta las dificultades a la hora de respirar, los pulmones trabajan más forzados… suficientes motivos para regular su consumo.

¿Puedo vivir sin tomar sal?

Este es un tema polémico en el que no hay consenso al respecto, encontrarás estudios a favor de no utilizarla y otros que dicen que es prácticamente una locura reducir su consumo a cero. Hemos visto que el sodio es importante para realizar muchas funciones básicas, por lo menos contribuye a ellas, podríamos prescindir de la sal si tomamos alimentos ricos en sodio, pero esas dietas ricas en carnes, lácteos, pescados azules no son nada aconsejables para nuestro sistema cardiovascular.

Conclusiones

Mi consejo, tomarla moderando su consumo, es decir, utilizar sal a lo largo del día sin pasarnos de esos 2.5/3 gramos diarios, teniendo en cuenta que si tomo productos que ya contienen mucho sodio tendré que moderar todavía más su ingesta, por ejemplo, si he tomado una hamburguesa industrial al mediodía, no le añadas sal a la cena, hay que buscar el equilibrio. Cuidado, y mucho, con las ensaladas que nos hacemos en casa, ya que nos solemos pasar con la sal sin darnos casi cuenta.

¿NO TOMAS PESCADO? MI SUPLEMENTO DE OMEGA-3 TE INTERESA:

HORNEADO: PRos Y CONTRAS

Se popularizó muchísimo hace unos años el uso del horno como sinónimo, siempre, de comida saludable y no es del todo cierto. Desde luego es mucho más saludable que la fritura, donde gran parte del aceite penetra en el alimento elevando muchísimo su carga calórica, además parte de estos aceites al calentarse a altas temperaturas se convierten en grasas saturadas, nada aconsejables para nuestra salud cardiovascular. 

Nos convencieron de lo saludable del cocinado al horno porque utilizamos menos aceite y eso es verdad, si cocinas en el horno con poco aceite o sin aceite no tendrás grasas saturadas añadidas al alimento, sería saludable. Como os acabo de comentar, la mayoría de los aceites al calentarnos por encima de los 110-120 grados, transforman un gran porcentaje de sus grasas saludables en grasas saturadas, un horneado rara vez baja de los 180 grados. 

Es decir, si utilizamos una receta en la que los alimentos estén “nadando” en aceite, por mucho que sean al horno y no fritos, no serán más saludables. 

Si queremos usar el horno habitualmente es mejor añadir ese chorrito de aceite siempre en crudo, una vez horneado el alimento o utilizar pocas cantidades, reduciría drásticamente sus inconvenientes, en este caso no habría problema por utilizarlo más veces. 

También, y como en todas las elaboraciones, dependerá de los alimentos que horneemos, si son o no saludables de partida. No será lo mismo unas verduras al horno, que una carne repleta de grasa y salsas. 

Por lo tanto, el horno es una buena opción, en general mejor que la fritura, pero sin abusar del aceite. 

¿NO COMES PESCADO?. MI SUPLEMENTO DE OMEGA-3 TE INTERESA: 

OSTEOPOROSIS: NUTRIENTES PARA PREVENIRLA

La osteoporosis es una enfermedad que afecta a nuestros huesos caracterizada por una disminución en la densidad ósea, aumentando las posibilidades de fracturas ya que también afecta a la estructura de los huesos. Entre las causas habituales están la mala alimentación, el escaso ejercicio a lo largo de la vida, el abuso de azúcares refinados, la ingesta de determinados fármacos, etc. 

Resulta una dolencia difícil de tratar cuando aparece. Generalmente lo hace en la tercera edad, cuando ya resulta complicado elevar los niveles de calcio y es más complicado que este se absorba en los huesos. Se agrava en las mujeres tras la menopausia. Por ello, es una enfermedad en la que es fundamental la prevención a lo largo de toda nuestra vida y a través de la alimentación. 

Nutrientes aconsejables 

El calcio, sin duda, es el mineral más importante para la salud de nuestros huesos. Ya hemos visto que, frente a la creencia popular, la leche de origen animal no es un buen aporte por su descompensación entre el calcio y el fósforo. En su lugar, os recomiendo las crucíferas como el brócoli, coliflor, todo tipo de coles, cereales integrales, legumbres, semillas, espárragos, frutos rojos, naranjas, etc. 

El fósforo es muy buen aliado del calcio en esta tarea. Hay muchísimos alimentos que lo contienen. De nuevo, los cereales integrales, legumbres, semillas, etc. De esto se desprende que si llevamos una dieta cuya base principal esté formada por los hidratos de carbono complejos, no simples, tendremos menos riesgo de tener enfermedades óseas. 

La vitamina C también es buena ya que contribuye a la formación, regeneración del colágeno, que es el encargado de una buena ‘unión’ entre músculos y tejidos. Entre los alimentos están las fresas, kiwis, naranjas, limones, pomelos, brócoli y coles. 

Pero, sin duda, la más relevante sería la vitamina D, y casi nunca se tiene en cuenta. Sin unos buenos niveles de esta vitamina es imposible que el calcio se fije en los huesos. En un gran número de casos, la fragilidad de nuestros huesos no viene por poca ingesta de calcio, sino de vitamina D. Además, es el déficit nutricional más generalizado en nuestra población, alcanzando entre el 60-80%. La única fuente fiable es tomar el Sol 15-20 minutos al día o la suplementación. 

Sin duda, uno de los mejores hábitos en la prevención, es el ejercicio físico a lo largo de toda nuestra vida, es la mejor manera de mantener en forma nuestro sistema músculo-esquelético. 

MI SUPLEMENTO DE VITAMINA D+B12: 

¿Hay que lavar todos los vegetales?

¿Alguna vez te has preguntado por qué se recomienda lavar los vegetales? En el artículo de hoy vamos a explicar si realmente es necesario hacerlo en todos los casos o si esto varía en función del formato ante el que nos encontremos.

Cómo llevar a cabo un correcto lavado

Lavar los vegetales que compramos es muy importante para eliminar polvo y suciedad que haya podido acumularse en la piel durante su transporte, manipulación o incluso envasado.

Es recomendable que en la mayoría de casos lavemos los vegetales bajo el grifo con agua, frotando bien la piel y ayudándonos de un cepillo si es necesario para limpiar las zonas de más difícil acceso.

Sin embargo, las ensaladas listas para consumir que ya vienen lavadas, cortadas y envasadas por la industria alimentaria no necesitan lavado, se pueden consumir directamente de la bolsa. Estos productos reciben el nombre de cuarta gama vegetal.

Vegetales para consumo en crudo

Para aquellos vegetales que vayan a consumirse en crudo es recomendable que, además de lavar bajo el grifo, desinfectemos con unas gotas de lejía apta para uso alimentario. 

Según recomienda la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición), debe emplearse 1 cucharita de postre de lejía (4,5 ml) por cada 3 litros de agua para conseguir una adecuada desinfección, sumergiendo los vegetales frescos durante 5 minutos y aclarando después con abundante agua.

Pensar en el uso de lejía en los alimentos puede causarnos cierto rechazo instintivamente, pero realmente es un método seguro para eliminar patógenos y evitar intoxicaciones alimentarias en el hogar. La clave reside en la dosis, por lo que si hacemos caso a las recomendaciones oficiales de AESAN no hay que preocuparse. 

Es solamente una recomendación, yo por ejemplo, nunca uso lejía.

Estos son los productos vegetales que no hace falta lavar o desinfectar

Como decíamos antes, los vegetales que ya vienen cortados y envasados tipo cuarta gama no necesitan ser lavados, ya que la propia industria alimentaria se encarga de hacerlo antes de la venta.

Si por ejemplo vamos a cocinar los vegetales que compramos previamente frescos, tampoco es necesario utilizar lejía para desinfectar. Bastará con un buen lavado con agua bajo el grifo. Esto es debido a que el calor destruirá los posibles patógenos que se encuentren en el alimento.

Para productos ultracongelados existe ya una garantía de seguridad por parte de la industria alimentaria gracias a procesos higiénicos y tecnológicos previos al envasado, por lo que tampoco hace falta pasar por lejía ni tampoco por el grifo.

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¿ES SALUDABLE EL PAN TOSTADO INDUSTRIAL?

 Ayer una de vosotras me preguntó por estas tostadas, que de pequeño en mi casa llamaban de pan duro por su textura, se pusieron de moda hace muchos años, creo que ahora su consumo ha bajado, por dos razones, por pensar que su carga calórica era más baja, era la que llamaban el pan de régimen, veremos que esto no es cierto, y porque era más cómodo tenerlo en casa, ya que dura bastante tiempo, no se ponía duro, porque ya es duro y no había que comprar el pan todos los días. 

He analizado 5 marcas diferentes, vamos a ver algunas consideraciones de este tipo de pan: 

• Más calorías que el pan tradicional: 100 gramos de este tipo de pan contienen entre 372 y 391 calorías, de media el pan blanco contiene unas 238 calorías, el pan de centeno integral 259 calorías. Es cierto que al tener menos agua las tostadas quizás consumamos menos cantidad, pero en origen no tiene menos calorías

• Calidad de los aceites: de las 5 marcas analizadas, 4 contenían aceite de palma en forma de ‘grasa de palma’, ‘palmitate’ o ‘palmite’, el aceite que deberíamos evitar a toda costa. La otra marca usa aceite de girasol, al no indicar que es alto oleico, deducimos que es refinado. Lo ideal sería encontrar algunas que solamente emplearan como aceite el de oliva virgen extra.

• Cantidad considerable de sal: en las analizadas encontramos de 0,98 gramos a 1,7 gramos por cada 100 gramos. Como os he comentado en algunas ocasiones, si un producto tiene más de 1,5 gramos de sal por 100 gramos estaríamos hablando de un alimento con mucha sal, en este caso estamos ahí ahí, en los límites superiores.

• Tipo de cereales empleados: como siempre os digo debemos priorizar los cereales integrales a los refinados, mira de nuevo la etiqueta, que como harina solamente indique que es integral, para que una marca pueda poner que es integral en letras grandes con un 30% de harina integral serviría, el 70% puede ser harina refinada. No he encontrado ninguna marca 100% integral.

• Larga lista de nutrientes: en un alimento que con 5 ingredientes estaría listo si fuera casero o de una buen panadería [harina, agua, aceite, sal y levadura] , en este caso encontramos listados de hasta 12 ingredientes, varios de ellos aditivos, especialmente saborizantes y conservantes, ya sabéis que soy férreo defensor de los alimentos cuanto más naturales y sencillos mejor.

• Grasas saturadas: este dato es el que más me ha sorprendido, ¿una tostada con estos gramos de grasas saturadas?, está claro que son efecto del uso de aceite de palma. Es cierto que en un par de marcas tienen 0,5-0,7 gramos que serían cantidades similares al pan integral, pero en las otras 3 son valores de 1,5 a 2,7 gramos de grasas saturadas por 100 gramos, serían cifras elevadas para este tipo de alimento.

A modo de resumen, evidentemente existen mejores tipos de pan, este pan tostado no lo tendría como pan principal en mi alimentación diaria, si lo consumo sería siempre mejor integral y de forma puntual, para algunas elaboraciones tipo canapé, aperitivo… Y como siempre mira las etiquetas ;) 

¿NO COMES PESCADO?. TE INTERESA MI SUPLEMENTO DE OMEGA-3: 

¿QUÉ ALIMENTOS AYUDAN A NUESTRA MEMORIA?

Sin duda, y según recomienda la mayoría de los expertos, lo mejor para una memoria en forma es ejercitarla, practicarla en nuestro día a día, pero también la alimentación nos puede ayudar a mantener nuestras neuronas en forma. La memoria es uno de los mecanismos en los que más partes del cerebro están involucradas, de ahí la dificultad de tratar alguna enfermedades relacionadas con la misma como la demencia.

Os dejo aquí un listado de los alimentos recomendables para la memoria:

Hidratos de carbono complejos: la glucosa es fundamental para el funcionamiento de nuestro cerebro, por ello deberemos incluir cereales integrales como el arroz integral, centeno, espelta, bulgur, quinoa, trigo sarraceno, mijo, etc. Además la gran cantidad de minerales que presentan ayudarán a la salud de nuestro sistema nervioso.

Amaranto: aunque estaría dentro de los hidratos, le dedico un apartado diferente porque es considerado el ‘cereal de los estudiantes’ por su lisina, vitaminas del grupo B y fósforo.

Frutos secos, especialmente las nueces, adecuados para la memorización a largo plazo, sobre todo por su fósforo y magnesio.

Semillas: eficaces por sus ácidos grasos Omega 3 y Omega 6, destacaría las semillas de lino y las de chía.

Tiamina o vitamina B1: favorece la concentración en el estudio y la memoria, presente en legumbres, frutos secos y cereales integrales.

Vitamina B12: fundamental para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, especialmente del cerebro. Los veganos la debemos obtener a través de un suplemento ya que únicamente está presente en alimentos de origen animal.

Si hablamos de memoria a corto plazo, aquella que por ejemplo utilizamos en los exámenes, podemos utilizar los mismos alimentos anteriores y lo que es muy importante NO CONSUMIR durante época de exámenes alimentos ricos en azúcar y grasas saturadas como la bollería industrial, eliminar las grasas trans, no tomar bebidas estimulantes… todos estos alimentos juegan en contra de la salud de nuestro cerebro y por tanto no serán muy útiles para un mejor estudio.

MI SUPLEMENTO DE B12+D3:

5 CONSEJOS DE SEGURIDAD ALIMENTARIA EN CASA

Cuando manipulamos alimentos y cocinamos en casa es habitual que no reparemos en algunas cuestiones de seguridad alimentaria. A todos nos pasa.

Ya sea por falta de información, o simplemente por ligeros despistes, la seguridad alimentaria suele descuidarse ligeramente en el hogar. De hecho, la mayoría de las intoxicaciones alimentarias ocurren en nuestro entorno doméstico.

Por ello, hoy vamos a repasar algunos de los errores más frecuentes que cometemos en la cocina en relación a la higiene y seguridad alimentaria:

1. Descongelar a temperatura ambiente: este es uno de los mayores errores cometidos en los hogares, ya que implica cierto riesgo microbiológico. Al contrario de lo que podríamos pensar, los microorganismos patógenos —es decir, aquellos que pueden provocar enfermedades—, encuentran entre los 15-30 ºC la temperatura ideal para reproducirse y causar estragos. Por ello, dejar demasiado tiempo un alimento descongelando en la encimera supone un riesgo elevado de intoxicación alimentaria, sobre todo si hablamos de alimentos de origen animal. Lo adecuado es descongelar en el frigorífico, en las partes inferiores del mismo, para evitar que los exudados de estos alimentos puedan provocar una contaminación cruzada en otros productos del frigorífico.
2. No cambiar frecuentemente bayetas y estropajos: ambos elementos son aquellos que mayor cantidad de suciedad, y por lo tanto microbios, tienden a acumular en todo el entorno de nuestra cocina. Se recomienda cambiarlos frecuentemente para evitar la formación de bacterias resistentes, también denominados “biofilms”.
3. No respetar fechas de caducidad y consumo preferente también suele ser una de las causas frecuentes relacionadas con las intoxicaciones alimentarias. Recordemos que fecha de caducidad y consumo preferente no son lo mismo, siendo la primera de estas opciones la que más debe preocuparnos, ya que si consumimos un alimento pasada la fecha de caducidad existe un riesgo real de intoxicación alimentaria. Por el contrario, cuando hablamos de consumo preferente, pasada dicha fecha no hay riesgo para la salud, pero sí que se producen pérdidas de las propiedades organolépticas como sabor, olor y textura.
4. Almacenar las sobras demasiado tiempo en el frigorífico: debemos entender que el frigorífico no hace inmortal a nuestra comida, y que los platos preparados tienen una vida útil limitada. En general, no se recomienda almacenar las sobras más de un par de días, siendo recomendable no almacenar más de 1 día en el frigorífico alimentos como la pasta, arroz o platos preparados con huevo crudo.
5. Calentar las sobras insuficientemente en el microondas también es motivo de incertidumbre en seguridad alimentaria, ya que no siempre alcanzamos una temperatura de seguridad en el centro del plato. Por ello, es importante remover bien el contenido de la preparación, o girar el plato en el microondas, en caso de ser necesario, para que esté a unos 60-65ºC (como recién cocinado) en todo el plato.

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¿Qué LLEVAN LOS PALITOS DE CANGREJO?

El surimi, antes conocido como palitos de cangrejo o de mar o rollitos de mar, cuando hay tanto cambio de nombre, tantos eufemismos, debemos ya sospechar de si es un producto recomendable, ya que la industria ha ido camuflando su nombre. Se pusieron muy de moda para las ensaladas, también he escuchado que por lo menos con ellos, los niños comen pescado, pero ¿qué llevan realmente, cuáles son sus ingredientes?. Vamos a verlo. 

He analizado 5 marcas diferentes y estas son algunas de las conclusiones: 

• Cantidad de pescado: la horquilla va del 32% al 47%, es decir, en algunos solamente un tercio es pescado, el resto como veremos son elementos para darle textura, consistencia, olores…

• Calidad de pescado: en 4 de las 5 no especifican el tipo de pescado, únicamente nos dicen ‘carne de pescado’, si fuera de calidad lo indicarían, ya que esto sería un plus para este producto, por lo que mucho nos tememos que las calidades no serán muy allá. En uno nos indica que lleva carne de pescado y calamar gigante y solamente hay lleva merluza y abadejo, pero no nos dice la cantidad de cada uno, el abadejo es mucho más barato, es decir, puede llevar un 3% de merluza y el resto abadejo, ya que no nos lo indica.

• ¿Y el cangrejo?: no lo vemos por ningún sitio, lo que utilizan son aromas de cangrejo, aquello de cuando los abres te viene ese olor, pero es completamente artificial.

• ¿Y el color rojo?: la mayoría utilizan pimentón.

• Exceso de sal: como en muchas ocasiones he comentado, si un producto contiene más de 1,5 gramos de sal por cada 100 gramos [lo que aparece en la etiqueta], se considera que tiene mucha sal. Pues las 5 marcas superan estas cantidades, algunas alcanzan los 1,8 gramos y una hasta los 2,2 gramos. Una cantidad excesiva.

• Saborizantes: igual que hablábamos de los aromas a cangrejo, también utilizan saborizantes, como el glutamato, un potenciador de sabor cuestionado por muchas organizaciones internacionales, el 100% de las marcas analizadas lo utilizan.

• Aceites de baja calidad: todos ellos introducen el aceite en sus recetas, los más empleados son el de girasol y colza, que como no indican nada, serán refinados.

• Azúcar: sí, también está presente en este producto, 3 de las 5 marcas la emplean.

• Un cóctel de ingredientes: además de los comentados, utilizan fécula de patata, almidones, conservantes… lo que lo convierte en un producto muy lejos de ser algo natural. 

En definitiva, no sería un producto recomendable, estaría dentro del enorme listado de los ultraprocesados. 

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5 RAZONES PARA COMER ALMENDRAS A DIARIO

Las almendras, al igual que la inmensa mayoría de los frutos secos, suponen un aporte buenísimo de grasas saludables, es cierto que es a un precio algo prohibitivo, pero si seguimos las pautas de tomar únicamente 4-5 al día, en el desayuno por ejemplo o a media mañana, nos cundirán muchísimo, el problema es que resulta difícil resistir y tomar esta pequeña cantidad, pero por encima de ella los beneficios no serán tantos y sí la carga calórica. Vamos a ver esos beneficios.

5 razones para tomar almendras todos los días:

• Como digo suponen un buen aporte de grasas insaturadas, de grasas saludables que ayudarán, fundamentalmente, a nuestras arterias y corazón.
• Por su alto contenido en calcio y magnesio colaboran con la buena salud de nuestros huesos.
• Por la buena cantidad de triptófano que presentan ayudan a regular nuestro sistema nervioso, colaborando contra el insomnio, la irritabilidad, el estrés…
• Interesante en niños y personas mayores por su fósforo, ya que este mineral trabaja en el buen funcionamiento de las conexiones neuronales, en la salud de nuestro cerebro, recomendadas en tareas intelectuales, estudio, etc.
• Su vitamina E las convierten en unas buenas aliadas de nuestra piel, previniendo su envejecimiento prematuro

Siempre mejor tomarlas crudas, sin tostar, sin sal y con su piel, en la piel hay buena parte de sus antioxidantes.

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5 alimentos cardiosaludables

Según la Organización Mundial de la Salud, las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte a nivel mundial y cada año esta cifra sigue aumentando. Se calcula que el año pasado murieron 17,5 millones de personas por dolencias relacionadas con el corazón, lo que representa un 31% del total de muertes registradas. La inmensa mayoría de estas patologías se pueden prevenir dejando malos hábitos como el tabaco o el alcohol, controlando el estrés, haciendo ejercicio y mejorando nuestra alimentación.

Vamos a ver 5 alimentos que deberían estar siempre en nuestra despensa y que ayudan a nuestro corazón y arterias:

• Frutos secos: se les considera cardioprotectores, por su buena cantidad de ácidos grasos insaturados, saludables, que nos ayudan a regular el colesterol en sangre y fortalecer nuestro corazón. Estaría bien incluir 5-6 almendras y 2-3 nueces cada día, pueden ser otros frutos secos, siempre sin salar.
• Cereales integrales: como arroz integral, quinoa, centeno y espelta integral, bulgur, cuscús integral, trigo sarraceno, mijo… muy interesantes por su fibra y su buena cantidad y variedad de minerales, tan útiles para el sistema circulatorio. Los deberíamos incluir a diario en nuestros platos.
• Aceite de oliva virgen extra: al igual que con los frutos secos, contiene ácidos grasos insaturados, muy interesantes para la salud arterial, debería ser nuestro aporte de grasa principal. Con 3 cucharadas al día sería suficiente para notar sus beneficios.
• Verduras: toda en general, y especialmente las de hoja verde como todo tipo de lechugas, acelgas, espinacas, espárragos, todo tipo de coles [coliflor, repollo…], brócoli, por su fibra, minerales, fitoesteroles, etc. Medio plato debería ser siempre verdura.
• Legumbres: de nuevo presentan una buena cantidad de fibra, colaboran en la regulación del colesterol y los triglicéridos en sangre, otro alimento cardioprotector. Deberíamos tomarlas mínimo 3 veces en semana.

DALE UN EXTRA A TUS DEFENSAS: